Продукты – источники белков растительного происхождения протеин в меню вегана

Большинство людей рефлекторно считают мясо лучшим источником белка. Но что делать тем, кто по разным соображениям не употребляет мясные продукты или хочет разнообразить свой рацион? Разберём в подробном материале – вместе с учёными проекта РастиМарт от НИЦ «Здоровое питание»‎.

Белок – это один из макронутриентов, необходимых человеку, наряду с жирами и углеводами. Белки состоят из аминокислот. Некоторые из них ваш организм может производить сам, остальные нужно обязательно получать из продуктов питания. Их называют незаменимыми –‎ или полными –‎ белками.

Полный белок содержит все 9 незаменимых аминокислот в одном продукте, поэтому такие белковые продукты называют высококачественными.

Неполные белки, в которых нет некоторых аминокислот, могут насытить организм необходимыми аминокислотами, если сочетать несколько продуктов в течение дня.

Продукты – источники белков растительного происхождения протеин в меню вегана

Какие белковые продукты нужно есть вегетарианцу?

Эксперты НИЦ «Здоровое питание»‎ рекомендуют получать белок из разных источников: если ваш тип питания позволяет вам есть молочку, яйца и рыбу, обратите внимание на следующие категории продуктов.

Молочные продукты. Фактически во всех молочных продуктах содержатся полноценные белки – сыворотка и казеин. Поэтому независимо от того, какое молоко вы любите больше, цельное или обезжиренное, содержание белка в разных видах примерно одинаковое – примерно 8 г на чашку. А в чашке греческого йогурта или исландского скира и того больше.

Здесь же мы выделяем творог и сыр чеддер. В половине чашки творога – 12 г белка. Чеддер содержит около 7 г белка на 30 г продукта, также богат кальцием, цинком, фосфором и витаминами группы A и B12, которых часто недостаёт веганам и тем, кто ограничивает в своём рационе продукты животного происхождения. Правда, с сыром надо быть осторожнее, ведь он содержит много соли, а, как вы знаете, суточная норма соли – не более 5 г, то есть около одной чайной ложки.

Продукты – источники белков растительного происхождения протеин в меню вегана

Рыба и креветки – отличный источник нежирного высококачественного белка. Смотрите сами: четыре унции (113 г) тилапии или филе лосося содержат более 20 г белка, в то время как 100 г креветок – 20 г. К тому же в рыбе так много полезных жиров, а в креветках так мало калорий, что хочется прямо сейчас заказать морской набор с доставкой на дом.

Яйца. В большом курином яйце содержится 7 г белка: 3 из них поступает из желтка. А вот ещё одна причина, чтобы уважать желток: высокое содержание питательных веществ и биологически активных соединений, таких как лютеин и антиоксиданты.

Растительные продукты, насыщенные белком: рекомендации для веганов

Продукты – источники белков растительного происхождения протеин в меню вегана

  • Киноа . В половине стакана крупы – до 4 г полноценного белка, и к тому же это хороший источник клетчатки (без глютена). Мягкий вкус отлично дополнит любое блюдо в качестве гарнира;
  • Соя – это высококачественный белок. Чтобы «выжать»‎ из сои максимальную пользу, выбирайте цельные источники белка, такие как бобы эдамаме или тофу;
  • Фисташки– жареные фисташки содержат все незаменимые аминокислоты: на 30 г ореха приходится свыше 6 г белка и 3 г клетчатки;
  • Нут известен как основа для хумуса, однако его варёные зерна часто добавляют в зелёные салаты. Полстакана этих бобов содержит почти 8 г белка;
  • Гречка, будучи цельным безглютеновым зерном, является полноценным источником белка, а ещё она в разы сытнее, чем тот же рис или пшеница;

Продукты – источники белков растительного происхождения протеин в меню вегана

  • 1/2 стакана чечевицы содержит 8 г белка – примерно столько же, сколько вы получите из 30 г постного стейка курицы или индейки. Если хотите сократить количество потребляемого мяса, обязательно попробуйте вегетарианские бургеры с котлетой из чечевицы;
  • Семена тыквы – не только насыщенный источник белка (8,5 г на 30 г продукта), но и цинка, железа, меди, магния, калия и селена. Горсть тыквенных семечек с яблоком – отличный здоровый перекус;
  • 3 столовые ложки конопляных семяннасытят вас до 9,5 г белка, а также множеством полезных для организма жиров. Семена конопли можно добавлять в любое блюдо, например, в кашу на завтрак.

Продукты – источники белков растительного происхождения протеин в меню вегана

Я веган и всё это ем. Что ещё вы можете мне посоветовать?

Исследования показывают, что многообразие растительной пищи в рационе позволяет избежать дефицита важных нутриентов. Об этом отлично написал Зожник (ссылки на научные исследования внутри статьи). Поэтому, если вы не употребляете животную пищу, обратите внимание на вещества, которых может не хватать вашему организму:

  • Кальций – известен своей ролью в построении и прочности костей. Тем не менее этот минерал также важен для всех клеток нашего организма, участвуя в сокращении мышц, регуляции артериального давления, передаче нервных импульсов и свертывании крови. В основном кальцием насыщены продукты животного происхождения, а также молочные продукты. Чтобы восполнить дефицит, ешьте тофу, фасоль, горох и чечевицу – в них много нужного минерала;
  • Витамин В12 – важен для формирования клеток крови, поддержки нервной системы и клеток мозга. А также он один из самых дефицитных среди веганов элементов. Из-за плохой всасываемости нехватка витамина бывает даже у тех, кто ест мясные и молочные продукты. B12 содержится в пищевых дрожжах и витаминизированном растительном молоке (соевом, рисовом, ореховом и т.д.);
  • Ферритин – белок, помогающий железу запасаться в клетках. Когда вы отказываетесь от богатых железом животных продуктов, восполняйте запасы растительными источниками: чечевицей, фисташками, семечками тыквы и подсолнуха, бурым рисом, киноа, сливовым соком, овсянкой, кедровым орехом, кешью, курагой и другими;
  • Карнитин – помогает митохондриям клеток превращать жирные кислоты в энергию, а также выводит токсичные отходы. Чтобы синтезировать карнитин, нужно есть больше продуктов с содержанием аминокислот лизина и метионина. Растительные источники лизина: тофу, киноа, фисташки, чёрная фасоль, чечевица, тыква; источники метионина – семечки (подсолнечника), нут, орех пекан, арахис, персики, авокадо, инжир и брокколи;
  • Цинк – необходим для поддержания здорового обмена веществ и иммунной системы. Цинком богаты нут, тофу, кунжут, рис, чечевица, семечки тыквы, овёс, кешью, семена чиа;
  • Витамин B5 – необходим для конвертации полученных питательных веществ в энергию. Чтобы восполнять энергетические запасы, чаще включайте в рацион кудрявую капусту (кале, или кэйл), грибы, помидоры, арахис, пивные дрожжи, авокадо и батат.

А ещё у нас большой ассортимент классных веганских продуктов. Вы, кстати, пробовали наш веганский банановый кекс? Нет – бегом исправлять. Он невозможно вкусный!

Продукты – источники белков растительного происхождения протеин в меню вегана

Пилинги: все, что нужно знать

Продукты – источники белков растительного происхождения протеин в меню вегана

Self-love: celebrate yourself

Продукты – источники белков растительного происхождения протеин в меню вегана

Это по любви 2021

Продукты – источники белков растительного происхождения протеин в меню вегана

Азбука витаминных добавок

Продукты – источники белков растительного происхождения протеин в меню вегана

«Качественный белок есть только в мясе», — доказывают противники веганства. Неужели отказ от пищи животного происхождения равен отказу от белка? На главный предмет спора веганов и мясоедов ответила Юлия Привалова, основательница компании YARO и ЗОЖ-эксперт.

В современном сообществе сторонников здорового образа жизни тема белка слишком переоценена. Хотя белки однозначно являются важными питательными веществами, играющими ключевую роль в работе нашего тела, мы не нуждаемся в огромном количестве белка. На самом деле, белковая пища должна быть десятой частью дневного рациона.

В соответствии со стандартами RDA (recommended dietary allowances), следует употреблять 0,8 г белка на килограмм веса. Важно учитывать индивидуальные потребности каждого организма. Например, у людей с белковой недостаточностью протеин усваивается не полностью и тогда рекомендуется принимать 0,8 — 1 г на килограмм веса.

От желания похудеть до белкового отравления

Диету с высоким содержанием белков нельзя назвать здоровой. В 18 лет, когда я только начала свое знакомство с ЗОЖ и хотела сбросить вес, тренер в спортзале посетовал мне исключить углеводы из меню. Я ела только овощи и обезжиренные молочные продукты, курицу, рыбу, белое мясо в неограниченных количествах, ежедневно изнуряла себя тренировками. А потом у меня появились проблемы со здоровьем, скачки веса, постоянная слабость. Не найдя ответа у отечественных врачей, я отправилась в детокс-клинику Анри Шено. От специалистов клиники я узнала, что белковая диета очень опасна, ведь организм остается без клетчатки, нарушается баланс БЖУ, приходит состояние “белкового отравления”.

С того момента я глубоко изучила вопрос правильного питания, научилась слышать и восполнять потребности собственного организма. Запуская сервис доставки здоровой еды YARO , я выбрала сегмент растительной пищи, потом у что люди употребляют чрезмерное количество животного протеина. Они все время думают, что его не хватает, ищут дополнительные источники и даж е не задумываются , что он есть в семенах, орехах, киноа и других продуктах. Растительный белок расщепляется с оптимальной скоростью, не перегружает органы пищеварения, не вызывает тяжести в желудк е в отличие от животного.

Белковая пища для вегетарианцев

Продукты – источники белков растительного происхождения протеин в меню вегана

Независимо от того, относите ли вы себя к веганам или употребляете животную пищу, я рекомендую чередовать растительный белок с животным, а иногда и вовсе практиковать разгрузочные недели без животных продуктов. Растительные продукты содержат клетчатку, которая улучшает пищеварение, не имеют вредных насыщенных жиров, они лучше усваиваются и не так окисляют организм. Все белки состоят из аминокислот — незаменимых (они должны поступать в организм с едой) и заменимых (их организм умеет синтезировать из незаменимых). Каждый источник белка имеет свой аминокислотный состав, чтобы организм получал все необходимые ему аминокислоты, сбалансированное питание должно включать разные белковые продукты. Чтобы получить более исчерпывающее знания в вопросе белков, рекомендую прочесть книгу “Китайское исследование” биохимика Коллина Кэмпбелла.

У бобового сыра тофу один из лучших аминокислотных составов — он содержит все восемь незаменимых аминокислот!

В 100 граммах тофу содержится от 8-15 грамм белка, и чем тверже тофу, тем больше в нем белка. Помимо белк а, в тофу много лецитина, из которого состоят оболочки каждой клетки человеческого организма, витамина Е и витаминов группы В.

В 100 граммах нута 19 грамм белка — примерно столько же, сколько в говяжьем стейке. Аналогия с мясом проведена совсем не случайно — в обоих источниках преобладает аминокислота лизин, которая участвует в формировании мышц, а также витамины группы В, железо, калий и другие минералы.

Бобовая культура чечевица – еще один ценный источник растительного белка для вегетарианцев, который наполняет наш организм не только аминокислотами, но и другими полезными веществами.

В 100 граммах вареной чечевицы содержится 90% суточной нормы очень важного вещества – фолиевой кислоты, которая способствует обновлению клеток и сохранению целостности ДНК. Ее недостаток в рационе приводит к критическим последствиям – снижению иммунитета, анемии и даже онкологическим заболеваниям.

Не только бобовые содержат растительный белок, в орехах этого макроэлемента не меньше. Миндаль, например, на 21% состоит из белка, кешью — на 20, фундук — на 15. Ещё аминокислотный комплекс орехов близок по составу к тканям нашего организма, поэтому они хорошо усваиваются. Чтобы переваривание орехов не вызывало неприятных ощущений, перед употреблением их нужно замачивать, чтобы расщепить содержащуюся в них фитиновую кислоту. Если этого не делать, то минералы и белки из орехов не усвоятся полноценно.

Это еще одна группа продуктов, в которых содержится растительный белок. Лидер среди семян по содержанию белка — конопляное семя . 100 грамм этого продукта содержат 32 грамма белка, состоящего из 10 заменимых и 8 незаменимых аминокислот. На втором месте среди семян стоят семена тыквы — в них 30% белка. Помимо белк а, в семенах тыквы содержится большое количество цинка и кукурбитина, редкого аминокислотного вещества, которое борется с паразитами. Кроме белк а, в семенах содержатся полезные жиры, которые так необходимы нам для красоты кожи и волос.

Состав ее аминокислот является полным (в отличие от пшеницы и других круп). Кроме этого, киноа обладает низкой калорийностью, умеренным гликемическим индексом, содержит много белка — до 14-16 г на 100 г сухой крупы, клетчатку и ряд микроминералов.

Эта крупа обладает богатой питательной ценностью, она не теряет при варке полезных элементов. В отличие от риса, в котором полезные вещества сконцентрированы в оболочке, каждое зерно киноа целиком является источником витаминов и минералов.

Подписывайся на наш YouTube-канал и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!

Источники растительного белка: есть в них реальная польза или человеку — хищнику по природе — стоит употреблять только животные белок? Мясо и яйца традиционно считаются лучшими источниками белка для человека, но так ли это на самом деле? Все больше и больше исследований говорят о вреде продуктов животного происхождения для организма. Если вы хотите разнообразить рацион, перейти на вегетарианское питание или просто питаться более здорово, вы легко можете получать необходимое количество белков из продуктов растительного происхождения.

В каких продуктах содержится белок в большем количестве?

Суточная потребность в белке для среднестатистического человека составляет 1г белка на 1 кг массы тела, для спортсменов — 2-3 г на 1 кг массы тела. Растительный протеин в больших количествах содержится в следующих продуктах:

Соя — рекордсмен по содержанию растительного белка

35 г протеина на 100 г продукта. В отличии от других растительных белков, белок в сое – практически полноценный, так как соя является источником всех незаменимых аминокислот. Он уступает животным белкам только в содержании триптофана, метионина и фенилаланина. Осложняет ситуацию также то, что соя содержит ингибиторы протеазы – вещества, подавляющие действие ферментов, расщепляющих белок в пищеварительном тракте. Из-за этого белок сои усваивается чуть хуже, чем животные белки.

Сколько белка в бобовых

25 г на 100 г. Бобовые растения тоже сложнее перевариваются, но также восполняют потребность в белке. Лидеры среди бобов по содержанию белка:

Название продукта

кол-во белка в г

Внимание! Крупы и бобы стоит замачивать в воде в соотношении 2:1 перед употреблением, для того, чтобы облегчить процесс переваривания.

Злаки как источник растительного белка

Еще одним полноценным источников протеина можно назвать зародыши пшеницы, которые содержат незаменимые аминокислоты. Другие злаковые с высоким содержанием белков:

Название продукта

кол-во белка в г

удовлетворение суточной потребности в %

Количество белка в орехах

Растительный белок также можно получать, съедая небольшую порцию орехов каждый день:

Название продукта

кол-во белка в г

удовлетворение суточной потребности в %

Важно! Кроме белка в орехах содержится много жиров, поэтому, если вы тренируетесь для набора мышечной массы или худеете, то налегать на такое лакомство не стоит.

Сколько протеина в грибах

Белок можно считать полноценным, если в нем содержатся необходимые человеку аминокислоты. В грибах некоторые аминокислоты отсутствуют, но их все равно считают полезными из-за наличия витаминов в составе и низкой калорийности. Наибольшее кол-во протеина содержится в сушеных грибах: белый гриб (30), подберезовик (23,5), подосиновик (35). Среди свежих грибов, лучший источник протеина — шампиньоны (4,3). К тому же сушеные грибы усваиваются лучше.

Овощи и фрукты

Сложно назвать хорошими источниками протеина, так как его содержание в продуктах небольшое: брокколи (2,8), брюссельская капуста (4,8), сушеный картофель (6,6).

Зелень: белок или нет?

В зелени содержатся белки с аминокислотами нужными человеку, и она легко усваивается: петрушка (3 г), мята (3,3 г), шпинат (3), руккола (2,6), спаржа (2,4). Конечно, зелень смешно называть источником белка, но тем не менее, он там есть, а иногда с большим содержанием некоторых полезных аминокислот.

Протеин в виде порошка

Сегодня уже нередко можно встретить в продаже протеин из растительных источников – сои, гороха, риса и т.п. Добывается из зерновых или бобовых растений, проходит обработку и специальную фильтрацию, после чего изготавливается концентрат. Содержание белков в протеиновом порошке примерно 30 г на порцию (35 г) и 90 г на 100 г. Необходимо отметить, что ингибиторов протеаз (и других неполезных веществ) здесь минимальное количество, поэтому такой растительный протеин является хорошей альтернативой молочным и другим животным белкам для спортсменов-вегетарианцев или придерживающихся растительной диеты по иным причинам.

Где купить продукты с высоким содержанием белка

Такие продукты питания с высоким содержанием протеина как злаки, бобы, орехи, овощи и фрукты можно купить в любом супермаркете или на рынке. Для спортсменов рекомендуется дополнительно употреблять растительный протеин в виде специальной белковой добавки (соевый, конопляный или рисовый). Такой протеин можно приобрести в магазинах спортивного питания или заказать в интернет-магазинах. Цены на протеиновые порошки зависят от производителя и объёма, и колеблются от 1000 до 7000 рублей.

Важно! Соединяя белки из зерновых продуктов, такие как рис или хлеб, с растительными источниками белков, такие как арахис, арахисовое масло или бобовые, — вы создаете полноценный белок.

Выводы о пользе растительного белка

Как оказалось, растительный протеин хорошо усваивается человеком и восполняет суточную естественную потребность человека в белке. Однако, белки в некоторых продуктах усваиваются хуже, чем белки животного происхождения из-за присутствия ингибиторов протеазы, или других веществ, замедляющих усвоение. Также в растительных белках снижено количество некоторых незаменимых аминокислот, поэтому эксперты для лучшего эффекта советуют комбинировать животные белки с белками растительного происхождения. Диета, включающая в себя овощи и фрукты, бобовые, орехи и семена может удовлетворить ежедневную потребность в белках и пойдет только на пользу организму.

Протеины — незаменимый для жизни пищевой продукт. Животные и растительные белки в желудочно-кишечном тракте подвергаются гидролизу, превращаясь в аминокислоты, которые являются строительными элементами мышц и других тканей.

Основным источником белков является пища животного происхождения: мясо, яйца, творог и другие молочные продукты, птица, рыба и другие морепродукты. Если говорить о растительных источниках белка, то к ним прежде всего следует отнести злаки и бобовые, однако нужно иметь в виду, что растительные белки хуже усваиваются и обладают меньшей биологической ценностью.

Белки содержат как заменимые, так и незаменимые для человека аминокислоты. Все они абсолютно необходимы для жизни. Слово «заменимые» означает, что ряд аминокислот, если они и не поступают в организм извне, то могут им самим синтезироваться. В этом их отличие от незаменимых.

Суточная потребность взрослого человека в белках составляет до 1,5 г на килограмм нормального (идеального) веса, или в среднем 90-100 г. Примерно 80% их человек должен получать с продуктами животного происхождения, а 20% — растительного. В бодибилдинге потребности в протеине гораздо выше (в среднем она составляет около 300 г в сутки), при этом для каждого атлета рассчитывается оптимальная суточная дозировка. Идеально, чтобы 50% белка атлет получал из пищевых источников, а другие 50% из спортивного питания, которое лишено балластных веществ, не содержит жиров и углеводов. С финансовой точки зрения, протеин в виде добавок по стоимости эквивалентен белковым продуктам.

Основное правило при выборе белковой пищи в следующем: высокий коэффициент усвоения белка и большее содержание белка на единицу калорий. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.

Лучше усваиваются белки, подвергнутые тепловой обработке, так как они становятся более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта. Однако, тепловая обработка может снижать биологическую ценность белка из-за разрушения некоторых аминокислот.

Лучшие белковые продукты в картинках, предлагаем ознакомится.

Мясо как источник белка

Бобовые как источник растительного протеина

Рыба и морепродукты как источники белков

Молочные продукты и яйца как источники протеина

Орехи как источники белка

Злаки как источники медленных углеводов

Протеины в продуктах питания

При употреблении белка необходимо обращать внимание не только на количество, но и на вид или состав пищевого белка. Любой белок состоит из различных аминокислот, количество отдельных протеинов также варьируется. Чем ближе по строению аминокислота пищевого белка к аминокислоте белка организма, тем лучше он усваивается и, соответственно, тем выше его биологическая ценность

Биологическая ценность протеина

Под биологической ценностью белка (или содержащей белок пищи) подразумевают долю задержки азота в организме от всего всосавшегося азота. Измерение биологической ценности белка основывается на том, что задержка азота в организме выше при адекватном содержании незаменимых аминокислот в пищевом белке, достаточном для поддержания роста организма.

Сбалансированный аминокислотный состав

Для построения подавляющего большинства белков организма человека требуются все 20 аминокислот, причем в определенных соотношениях. Более того, важно не столько достаточное количество каждой из незаменимых аминокислот сколько их соотношение, максимально приближенное к таковому в белках тела человека. Нарушение сбалансированности аминокислотного состава пищевого белка приводит к нарушению синтеза собственных белков, сдвигая динамическое равновесие белкового анаболизма и катаболизма в сторону преобладания распада собственных белков организма, в том числе белков-ферментов. Недостаток той или иной незаменимой аминокислоты, лимитирует использование других аминокислот в процессе биосинтеза белка. Значительный же избыток ведет к образованию высокотоксичных продуктов обмена неиспользованных для синтеза аминокислот.

Доступность аминокислот

Доступность отдельных аминокислот может снижаться при наличии в пищевых белках ингибиторов пищеварительных ферментов (присутствующих, например, в бобовых) или тепловом повреждении белков и аминокислот, при кулинарной обработке.

Перевариваемость протеина

Степень усваиваемости белка (перевариваемость) отражает его расщепление в желудочно-кишечном тракте и последующее всасывание аминокислот. По скорости переваривания пищеварительными ферментами пищевые белки можно расположить в следующей последовательности:

  • яичные и молочные
  • мясные и рыбные
  • растительные белки

Чистая утилизация белка

Этот показатель качества пищевого белка характеризует не только степень задержки азота, но и количество перевариваемого белка. Чистая утилизация белка также характеризует степень задержки азота в организме, но с поправкой на перевариваемость белка в желудочно-кишечном тракте.

Коэффициент эффективности белка

Показатель коэффициента эффективности белка основан на предположении, что прирост массы тела растущих животных пропорционален количеству потребленного белка. Коэффициент эффективности белка вможно повысить путем комбинирования продуктов, белки которых хорошо дополняют друг друга.

Коэффициент усвоения белка

В настоящее время качество пищевых белков оценивают по коэффициенту их усвоения. Он учитывает аминокислотный состав (химическую ценность) и полноту переваривания (биологическую ценность) белков. Продукты, имеющие коэффициент усвоения равный 1,0, являются наиболее полноценными источниками белка. Оценка качества белков различных продуктов по данным ВОЗ приведена в таблице.

Биологическая ценность комплекса протеинов выше, чем ценность ее отдельных компонентов. Для повышения биологической ценности, рекомендуются следующие комбинации:

  • картофель + яйца
  • пшеница + яйца
  • кукуруза + яйца
  • фасоль + яйца
  • рожь + молоко
  • пшено + соя

Старайтесь сочетать растительные белки с животными (мясо, молоко, яйца)

Продукты – источники белков растительного происхождения протеин в меню вегана

Для полноценной работы организма необходимы 22 аминокислоты. Некоторые из них наши органы/наше тело синтезируют самостоятельно. Остальные должны быть получены извне и называются незаменимыми. Без них нормальное функционирование организма невозможно. Наполненность аминокислотами и отличает растительный белок от животного. Традиционно бытует мнение, что растительный белок проигрывает животному в наборе аминокислот.

Какой белок полезней – животный или растительный?

Растительные белки имеют ряд преимуществ, таких как:

  • не содержат насыщенные жиры, вредные для ЖКТ и не влияют на «вредный» холестерин. Рацион, в котором растительный белок преобладает над животным или полностью заменяет его, помогает предупредить ожирение и снизить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • не содержат гормоны и антибиотики, которые используются для выращивания животных. Следовательно, употребление растительного белка снижает вероятность многих заболеваний – от аллергий, до гормональных нарушений.

Источники растительных белков с максимальным количеством протеинов

«Белковыми лидерами» растительного мира являются бобовые, злаковые и орехи. Среди бобовых это соя, чечевица и горох. Среди злаковых – овес, кукуруза и пшеница. Горох, в отличие от пшеницы, сои и молока, не внесен в перечень компонентов, употребление которых может вызвать аллергические реакции или противопоказано при отдельных видах заболеваний (ТР ТС 022/2011). Это делает его идеальным продуктом для создания изолятов. Например, бельгийский изолят горохового белка Pisane, от компании Cosucra Groupe Warocoing, эксклюзивным представителем которой в России и СНГ является НоваПродукт, способен почти полностью удовлетворить потребность организма в аминокислотах ,т.к. обладает практически идеальным аминокислотным составом (AAS = 0.96) и содержит 18% ВСАА. Почти, потому что в нем мало серосодержащих аминокислот (SAA) и триптофана. Зато их в избытке в овсяном белке PrOatein, производящимся в Швеции компанией Tate&Lyle. Овес, в свою очередь, беден лизином, которого много в гороховом протеине. Потому сочетание именно этих двух изолятов позволяет добиться полного соответствия аминокислотного состава продукта потребностям организма человека и требованиям ФАО/ВОЗ.

Преимущества горохового изолята Pisane перед более дешевыми китайскими аналогами, еще и в том, что он:

  • превосходно очищен;
  • не обладает ярко выраженным запахом или вкусом;
  • организмом усваивается на 98%;
  • освобожден от антинутрициальных факторов бобовых растений, вызывающих газы;
  • содержит минимальное количество изофлавонов;
  • сочетается с животными или молочными белками;
  • 100% гарантии отсутствия ГМО;
  • извлекается без использования органических растворителей;
  • подходит для изготовления вегетарианских, безглютеновых продуктов

В продукции компании НоваПродукт гороховый изолят применяется при изготовлении вегетарианских протеиновых фруктово-ореховых батончиков. А для приготовления блюд с гороховым изолятом Pisane в домашних условиях, его можно приобрести в компании НоваПродукт в упаковках по 500 г. Для производителей функциональных продуктов, таких как: напитков, батончиков, выпечки, каш быстрого приготовления, хлопьев и проч. — возможна оптовая покупка, в мешках от 20 кг.

Овсяный белок PrOatein может использоваться практически в любом блюде – от выпечек и каш, до мороженного, в том числе вегетарианского. Изготовленный из шведского овса традиционных сортов, без ГМО, он обладает такими преимуществами как:

  • приятный вкус и запах;
  • усваиваемость организмом на 91%;
  • содержание овсяного масла, насыщенного омега-6 жирными кислотами — до 18%;
  • насыщенность антиоксидантами;
  • аминокислотный состав (AAS = 0.63), и 19%-е содержание BCAA, помогающие росту и восстановлению мышечной ткани;
  • подходит для изготовления вегетарианских, безглютеновых продуктов

Именно он используется компанией НоваПродукт как компонент для приготовления натуральных вегетарианских протеиновых каш. Тем, кто желает готовить блюда с овсяным белком PrOatein самостоятельно, компания НоваПродукт предлагает его в килограммовых упаковках. Оптовая покупка, для обогащения овсяным протеином мюслей, батончиков для перекусов, каш и т.п., также возможна — в мешках от 20 кг.

25 Марта 2021

Продукты – источники белков растительного происхождения протеин в меню вегана

Белки — это ваши мышцы, кости и все мягкие ткани организма. Больше всего их содержится в мясе, тунце, креветках, яйцах и сыре. Автор книги «Похудеть и/или выжить», нутрициолог и фитнес-тренер Виктория Боровская утверждает, что для поддержания здорового уровня протеинов организме, нужно съедать хотя бы 0,8 г белка на 1 кг веса.

Но как быть тем, кто отказался от продуктов животного происхождения? Например, вы — веган или каждый год выдерживаете все религиозные посты, поэтому мясо, яйца и рыбу не едите. Возможно, вы поститесь прямо сейчас. Самая большая опасность в таком рационе — дефицит белка.

Как распознать дефицит белка и чем он грозит

Нехватка белка наносит организму непоправимый вред, поэтому важно не проглядеть симптомы и вовремя сбалансировать свой рацион.

Первый симптом — перманентный голод. Многие знают это ощущение по себе: еда не приносит чувства сытости, голод становится неконтролируемым. Мы пытаемся поскорее заесть это ощущение чем-нибудь калорийным (например, сладостями), а между тем голод нужно компенсировать именно белковыми продуктами.

«Несбалансированный рацион, нехватка в нем белка — верный путь к перееданию»

Нехватка белка со временем становится заметной и визуально: ухудшается состояние волос, ногтей, кожи. Хронический дефицит белка приводит и к общему снижению иммунитета: организму просто не из чего строить иммунные клетки и антитела. Как следствие — частые простуды, дерматиты, аллергии. Появляется постоянная слабость, человек быстро утомляется, ни на что не хватает сил.

В дальнейшем нехватка белка может спровоцировать развитие целого ряда заболеваний — например, остеопороза нижней челюсти. Ну и, конечно, ни о каком росте мышц и соединительной ткани в таких условиях не может быть и речи. Полагаю, до более серьезных последствий белкового дефицита в рамках Великого поста, длящегося 48 дней, не дойдет.

Чем заменить животный белок

  • Соевый белок. На сегодня это лучший заменитель животного белка, максимально близкий к нему по аминокислотному составу. Соевый белок легко усваивается. Еще один немаловажный плюс: полуфабрикаты из соевого белка разнообразят постный стол.
  • Другие белки растительного происхождения. Здесь в первых рядах стоят бобовые: горох, нут, фасоль, чечевица. Неплохой процент белка в злаках и семечках (киноа, кунжут), в орехах. Даже некоторые овощи и зелень содержат белок: шпинат, брокколи.
  • Протеиновые коктейли. Я сторонник употребления порошковых протеинов только при необходимости, и недобор белка в пост – как раз такой случай.

Резкий переход от животного белка к растительному может вызвать неприятные реакции со стороны желудочно-кишечного тракта. Не пугайтесь, это нормально! Пост длится достаточно долго, чтобы организм смог адаптироваться. А введение в рацион некоторых продуктов поможет минимизировать дискомфорт в кишечнике.

  • Льняное семя – популярное средство успокоения кишечника. Обладая обволакивающим действием, семена льна нормализуют перистальтику.
  • Чернослив стимулирует переваривание пищи, отличный помощник при запорах.
  • Коричневый рис — естественный сорбент, помогает выводить из ЖКТ вредные вещества.
  • Шпинат содержит полезные жирные кислоты. Они прекрасно снимают воспаления ЖКТ, налаживают пищеварение и участвуют в профилактике гастрита.

Что есть на посту

Предлагаю вам ТОП продуктов и продуктовых групп, которые обязательно следует включить в постный рацион.

  • Продукты, богатые витаминами группы B, важными для роста и сохранения мышечной массы. Чемпионы здесь — лосось, макрель, сардины. Во время Великого поста рыба дозволяется на два праздника: Благовещенье и Вербное Воскресенье. Советую не упустить эту возможность подпитаться витаминами!
  • Бобовые всех сортов и видов. Фасоль, бобы, нут в рационе – отличный способ съедать свою норму белка. Бобовые также богаты клетчаткой, которая крайне важна для здоровья кишечника.
  • Гречка. Номер 1 среди каш по содержанию белка: его здесь 12 г на 100 г крупы. А еще гречка – кладезь полезностей, здесь есть витамины B1, B2, PP и E, медь, железо, кальций, марганец, цинк и фосфор.
  • Другие крупы: овсяная, перловая, ячневая, пшеничная, киноа, полба и т.д. В целом каши — отличный источник углеводов, которые обязательно нужны в рационе как источник энергии.
  • Бананы. Среди всех фруктов хочу выделить их особо, потому что бананы богаты клетчаткой и калием, защищают слизистую оболочку желудка, улучшают пищеварение. И прекрасно насыщают!
  • Орехи и семечки: миндаль, пекан, фундук, грецкий, семена подсолнечника, тыквы и т.п. Все они – отличный источник здоровых жиров, микро- и макроэлементов.
  • Вода. Моя универсальная рекомендация решительно для всех: выпивайте достаточное количество воды (от полутора до двух литров для условно здорового человека)!

Как поменять режим тренировок

Великий пост – самый строгий из православных постов. Учитывая все пищевые ограничения, очень важно здраво оценить силы организма и не ставить перед собой невыполнимых задач в фитнесе в это время.

Я настоятельно не советую «ставить рекорды». Не нужно больших весов в силовых, избегайте долгих изматывающих кардио-нагрузок. Пожалуй, пост – также не время обращаться к принципиально новым нагрузкам. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то я рекомендую скорректировать режим тренировок: снизить веса и увеличить число повторений.

Не стоит ставить перед собой задачу нарастить мышечную массу. Самое важное при пищевых ограничениях – будь они связаны с постом или чем-то другим – это сохранить уже существующую массу мышц. Пусть ваши тренировки помогают вам поддерживать организм в тонусе – без ущерба для здоровья.

Надеюсь, мои рекомендации помогут вам сохранять достаточный уровень активности, чувствовать себя хорошо и при этом соблюдать пост.

Продукты – источники белков растительного происхождения протеин в меню вегана

Рацион вегана, отказавшегося по своим убеждениям от любой животной пищи, очень ограничен в белке. Меню избавлено даже от молока и яиц, не являющихся продуктами, полученными насильственным путем. И все же, правильно питаться и получать аминокислоты необходимо не просто спортсмену, а каждому вегану для обеспечения нормальной жизнедеятельности и функций организма. Отличным примером бодибилдера-вегетарианца стал Билл Перл – многократный «Мистер Вселенная» 50-х и 60-х годов. Спортсмен доказал, что добиться хорошей физической формы можно и без животных белков.

Особенности веганского протеина

Существует множество продуктов питания, содержащих достаточное количество белка на 100 грамм, но далеко не все используются в производстве для получения качественного сухого продукта. Так как единственным источником протеина для веганов является только растительная пища, технологии пищевой промышленности и спортивного питания пришли к изготовлению качественных и обогащенных аминокислотами и витаминами протеиновых коктейлей из сои, бобовых, зерновых и растений. Одни из них имеют низкий аминокислотный профиль, либо хуже усваиваются, либо фирмам совсем нецелесообразно добывать белок из определенных растений и культур.

Плюсы и минусы протеина для вегетарианцев

Достоинства. Единственным плюсом растительного протеина для спортсменов является замена животных белков. Без полноценного питания невозможно получить весь комплекс аминокислот (строительного материала), поэтому растительный протеин хоть как-то компенсирует эти потребности.

Недостатки. Растительный белок имеет низкий аминокислотный профиль и плохую степень усвоения (50-70%).

Какие виды растительного протеина бывают

В продуктах для веганов можно найти и тыквенный протеин, и рисовый, но встречаются они очень редко и фирмы просто не видят смысла в их изготовлении, либо добавляют в качестве дополнительного ингредиента в комплексные добавки.

Рассмотрим список наиболее популярных видов растительного белка:

  1. Соевый – наиболее приближенный к животным по составу аминокислот. Но, к большому сожалению, биодоступность белка этого продукта довольно низкая, поэтому усваивается примерно только две трети, если не половина. Из кормовой сои в процессе производства получают изолят соевого белка, максимально очищенный от жиров и углеводов. К недостаткам еще можно отнести содержание фитоэстрогенов и тот факт, что соя может быть генномодифицированной.
  2. Гороховый – очищенный изолят протеина. Начальное сырье имеет мало жира, всего 1,6 грамм на 100 грамм продукта. Это меньше, чем у остальных растительных источников. Продукт очищен от вызывающих дискомфорт в пищеварительном тракте веществ, находящихся в бобовых. Такой белок обладает наилучшей степенью усвоения (до 98%). В 100 граммах продукта содержится около 90% чистого протеина. К недостаткам можно отнести горьковатый специфический вкус. Подробнее о гороховом протеине →
  3. Рисовый – полноценный растительный источник аминокислот. Рис хорошо усваивается и в составе содержит клетчатку (1 г на 100 грамм риса), а также минералы и витамины группы В. Наиболее редко встречается среди марок спортивного питания и чаще в качестве дополнительного ингредиента в комплексных добавках.
  4. Конопляный – белок, получаемый из семян конопли, лишенный наркотических эффектов, содержащий всего 50% белка на 100 грамм. Растительный протеин богат жирными кислотами: Омега-3, Омега-6, пищевой клетчаткой, аминокислотами, в том числе ВСАА. Продукт хорошо усваивается.

Топ-4 лучших производителей растительного протеина

1. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Soy Protein

Продукты – источники белков растительного происхождения протеин в меню вегана
Изолят соевого белка содержит минимум жиров, не содержит холестерина и сахара. В одной порции содержится 25 грамм белка. Продукт имеет полноценный комплекс аминокислот, который вполне подходит как любителям, так и профессиональным культуристам вегетарианцам. В банке 945 грамм, стоимостью от 1500 до 2500 рублей, содержится 30 порций.

2. Weider Soy 80+ Protein

Продукты – источники белков растительного происхождения протеин в меню вегана
Изолят соевого протеина содержит 80-84% белка в 100 граммах продукта, в зависимости от вкуса. Не содержит лактозы, клейковины, аспартама и глютена. Содержит небольшое количество жиров и углеводов, дополнен витаминами и кальцием. В одной банке 26 порций. Стоимость за 800 грамм – 1706 рублей.

3. MyProtein

Продукты – источники белков растительного происхождения протеин в меню вегана
Компания разнообразила свою линейку спортивных товаров всеми видами растительных протеинов: рисовый, гороховый, соевый. Также, помимо коктейлей, компания выпускает протеиновые батончики специально для веганов. Среди товаров можно выделить протеин из бурого риса с богатым аминокислотным составом, в том числе и ВСАА. Стоимость за 2,5 кг – 4200 рублей.

4. NOW Sports

Продукты – источники белков растительного происхождения протеин в меню вегана
Компания разработала продукты специально для вегетарианцев. В линейке производителя есть как соевый изолят протеина, так и гороховый (Pea Protein), представленный в нескольких вкусах. Гороховый протеин содержит в порции всего 2 г жира, 1 г углеводов, 24 г белка. Примерная стоимость за 907 грамм – 1450 рублей.

Как принимать протеин растительного происхождения

В зависимости от целей, важным критерием выбора растительного белка является его состав.

Для набора массы

Если цель – набор массы, вполне подойдет 80% белка на 100 грамм в составе, например, соевый. Растительный протеин принимают чаще, по сравнению с сывороточным протеином, до 4 раз в день.

  1. Первая порция – спустя 20 минут после завтрака;
  2. вторая – после обеда (через 20 минут);
  3. третья – после тренировки или вместо пищи в дни отдыха;
  4. четвертая – на ночь.

Для похудения

  1. Принимайте одну порция утром;
  2. а вторую – после тренировки или вместо перекуса до 16.00.

Заключение

Конечно же, веганам, которые занимаются йогой или ведут малоактивный образ жизни, такие продукты также особенно необходимы, так как невозможно только зерновыми и бобовыми восполнить суточную потребность (даже минимальную) в белке. Также, по сравнению с другими видами белка, цена намного демократичнее. В любом случае, у веганов выбора мало, поэтому чем чище и качественнее продукт знаменитых марок – тем лучше рацион и физическое состояние.

Растительный протеин в видео формате

Один из главных элементов питания человека — белок. Он регулирует обмен веществ, формирует ткань мышц и костей, вырабатывает гормоны и ферменты. Основную долю традиционного рациона составляют белки, полученные из животных продуктов. Вегетарианцам и веганам важно, чтобы белковая пища была растительного происхождения. Для полного удовлетворения потребностей организма нужно выбирать самые богатые источники белка.

Что будет от недобора белка в организме человека?

Взрослому мужчине требуется 55 г белковой пищи в сутки. Рекомендуемая норма для женщин — 45 г. При активных занятиях спортом потребность возрастает. Если организм регулярно испытывает дефицит белка, начинаются серьёзные нарушения в работе внутренних органов и систем.

В их числе:

  • анемия;
  • снижение иммунитета;
  • апатия;
  • замедление функций мышления;
  • потеря мышечной массы;
  • ухудшение качества кожи, волос, ногтей.

При недостатке белка человек ощущает постоянную усталость и головокружение, страдает от бессонницы. Нарушается гормональный фон, из-за чего возникают расстройства нервной системы — раздражительность, агрессия.

Чем можно заменить животный белок, и где лучше брать для вегетарианца

Продукты – источники белков растительного происхождения протеин в меню вегана

Отказ от употребления мяса, рыбы и молочных продуктов вовсе не связан с ухудшением здоровья. Многие злаки, бобы и овощи богаты протеинами.

Диетологи предлагают ТОП-12 лучших источников растительного белка для приверженцев вегетарианства:

  • Тофу
  • Чечевица
  • Греческий йогурт
  • Яйца
  • Орехи и семечки
  • Бурый рис
  • Фасоль
  • Кешью
  • Темпе
  • Киноа
  • Греча
  • Брокколи

Бобовый творог — универсальная основа белковой диеты для вегетарианцев. Он подходит для любых блюд, от запеканок до десертных коктейлей. Он обогащает организм не только белком, но и кальцием, необходимым для укрепления костей. Тофу хорошо утоляет голод и помогает долго сохранить чувство сытости.

Чечевица

Особенно важен белок для вегетарианцев-спортсменов, поскольку физические нагрузки требуют больше энергии. Чечевица обеспечивает организм человека большим количеством белка и 9 незаменимыми аминокислотами. Зёрнышки этой бобовой культуры богаты и другими элементами, которые сложно получить без мяса — железом, медью, витаминами группы В. Чечевичные супы и каши рекомендуется употреблять при наборе мышечной массы.

Греческий йогурт

Многие вегетарианцы признают употребление молочных продуктов. Самый полезный из них — греческий йогурт, отличающийся высокой питательностью и густотой. Это отличный источник легко усвояемого белка и Омега-3 жирных кислот, необходимых для здоровья сердца.

Нестрогими вегетарианцами допускается употребление яиц. Недорогой и малокалорийный продукт может дополнить меню 2-3 раза в неделю. Помимо чистого белка, яйца поставляют в организм кальций и витамин D.

Орехи и семечки

Это сытный и полезный перекус, а также хорошее дополнение к вегетарианским салатам и овощному рагу. В составе орехов и семян содержится от 2 до 5 г белка на каждые 100 г. Полезнее всего для вегетарианской диеты тыквенные семечки, бразильский орех и миндаль — кроме значительного количества белка они содержат полиненасыщенные жирные кислоты.

Бурый рис

Зёрна этого злака не шлифуются, поэтому сохраняют растительный зародыш и оболочку. За счёт этого содержание белка выше, чем в белом рисе. Бурый рис содержит вещества, которые трудно получить из пищи, не употребляя мясо — витамины группы В, К, кальций и железо. Используя злак в рационе, вегетарианцы исключают риск развития анемии и хронической усталости.

Чем можно заменить животный белок, и где лучше брать для вегана

Продукты – источники белков растительного происхождения протеин в меню вегана

Приверженцы философии веганства отрицают использование любой пищи животного происхождения. Исключаются и продукты, добытые путём эксплуатации живых существ — яйца, молоко, икра и мёд. Но веганский список продуктов, богатых белком, включает немало пунктов, от соевых блюд до овощей.

Фасоль

Кешью

Вкусный орех богат растительным белком и ненасыщенными жирными кислотами — Омега-3, Омега-6, Омега-9. Веганская паста из кешью — полноценная альтернатива сливочному маслу и сыру для бутербродов. Орешки можно добавлять в каши, салаты, десерты. Для веганов-спортсменов они послужат удобным перекусом между тренировками.

Темпе

Этот соевый продукт по текстуре напоминает тофу, но белка в нём вдвое больше. Кроме того, темпе содержит бактерии, полезные для пищеварительного тракта. Продукт богат веществами, которые активно выводят из организма токсины. Темпе можно жарить на растительном масле, запекать с овощами, использовать как добавку к салатам и веганским макаронам.

Киноа

Зёрна южноамериканского злака на 20% состоят из белка. В этом отношении продукт превосходит все хлебные культуры, включая рис и гречку. Растительный белок киноа относится к «полным», то есть — содержащим сразу 21 аминокислоту. Полезная крупа находит множество применений в веганском меню — каши, растительные котлеты, супы.

Греча

По содержанию белка она уступает только «заморским» злакам — киноа и амаранту. Гречневая крупа снабжает организм железом, витаминами группы В и рутином, необходимым для здоровья сосудов. Растительные волокна гречки отлично очищают кишечник от шлаков.

Брокколи

В составе зелёного овоща много протеина, равного по ценности белку куриного яйца. Он содержит аминокислоты лизин и изолейцин, важные для поддержки иммунитета и энергетического тонуса организма. Благодаря обилию витаминов В, брокколи поддерживает здоровье нервной системы, волос и кожи.

Сводная таблица растительного белка в продуктах и его качество

Чтобы организм получал суточные нормы белков, нужно ежедневно использовать сразу несколько растительных источников. Хорошо сочетаются между собой овощи, орехи и бобы. Соевые продукты можно комбинировать с крупами, пастой и овощами. С бобовыми культурами они хуже усваиваются организмом.

В таблице приведены продукты из ТОП-12 источников растительного белка.

Продукт Объём белка (в граммах на 100 г)
Тофу 12
Чечевица 9
Греческий йогурт 5
Яйца куриные 7
Орехи и семечки 3-5
Бурый рис 7,5
Фасоль 7
Кешью 3
Темпе 20
Киноа 16
Греча 13
Брокколи 3

Составляя вегетарианский и веганский рацион, важно рассчитывать не только количество, но и качество белка. Оно зависит от усвояемости и содержания незаменимых аминокислот — веществ, которые не вырабатываются в организме. Качество растительных белков всегда ниже, чем животных, поскольку в овощах, бобах и злаках меньше аминокислот.

Наиболее богат аминокислотный состав животных продуктов — яиц и йогурта. Высоким качеством белка отличаются также тофу, темпе, греча и киноа.

Растительные протеины в тофу, киноа, нуте и других продуктах

Белки помогают нарастить мышцы и сжечь жир. Лучший источник протеинов — продукты животного происхождения, однако в них много насыщенных жиров и холестерина. Elle.ru уверен: не обязательно налегать на стейки и омлеты – растительная пища вполне справится с поставленной задачей.

Сейтан

Продукты – источники белков растительного происхождения протеин в меню вегана

Популярный у вегетарианцев (особенно азиатов) заменитель мяса. Название с японского переводится как сокращение от словосочетания «растительный белок». Сейтан делают из пшеничной клейковины, которая впитывает вкусы соседей по кастрюле и сковородке. В блюдах сейтан заменит курицу и утку, а также отлично впишется в овощной или грибной бульон.

Содержание белка в 100 гр.: 57 грамм

Орехи

Орехи богаты здоровыми жирами и белками, что делает их незаменимой частью растительной диеты. Однако есть и минус – высокая калорийность (миндаль, кешью, фисташки содержат более 500 калорий на 100 грамм). Выход – есть орехи в сыром виде или слегка подсушенными в духовке при температуре до 100 градусов. Другой вариант — заменять мучные и кремовые десерты небольшими ореховыми батончиками. Арахисовое бутербродное масло подходит в том случае, если в составе отсутствуют гидрогенизированныежиры, сахар, соль. В салаты добавляйте масло грецкого ореха и подсолнечника.

Содержание белка в 100 гр.: 21 грамм

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector