Белки в продуктах для похудения: список правильных продуктов

Сколько уже написано и переписано статей про белковые продукты для похудения. И все это на полном серьезе. Но все равно, интерес к этой теме продолжает не угасать не только среди женщин, но и спортсменов. Особенно интересуются этой темой те люди, которые решили изменить свое тело за счет физических упражнений с тяжестями.

Набор правильных продуктов для похудения

Какими бы ни были правильными продуктами белкового происхождения, похудеть они не помогут, если ничего не делать, а только сидеть на этой диете. Без достаточного количества физических упражнений, как правило, после прекращения приема рекомендуемой пищи вес быстро восстанавливается. А иногда, снова начинает расти. Отсюда и разочарования, и разные слухи о чудодейственных таблетках, которые, ну уж точно помогут.

Наука давно раскусила секреты для похудения. Исследователи пришли к выводу, что если в составе пищи будут присутствовать 60% углеводов (которые медленно усваиваются) 20% белковой пищи и 10% жиров и плюс интенсивная нагрузка, то организм любого человека гарантированно начинает худеть. Причем, его вес и после прекращения такой диеты быстро не восстанавливается.

Особенные углеводы

Природа предоставила нам на выбор два вида углеводов:

  1. Чистый или химически чистый сахар, который сейчас продают во всех продуктовых магазинах, при его употреблении быстро усваивается организмом и, еслитак же быстро не будет использован как мощнейший источник энергии, то немедленно станет перерабатываться в жиры. Многие сладкие фрукты имеют в своем составе именно такой углевод. Поэтому во время похудения есть эти продукты не желательно или употреблять, только тогда, когда, ну уж сильно захочется. Съешьте на завтрак что-нибудь мучное или сладкое. Мощный выброс инсулина потом можно будет нейтрализовать в течение дня. Если лакомство съесть во время ужина, то жировая прослойка точно не уменьшится.
  2. Медленные углеводы действуют немного иначе. Они не так быстро всасываются и, поэтому, их действие продолжается долго. Отсюда и название. Во время диеты медленные углеводы предпочтительнее. Они обеспечат вас постоянной энергией и не дадут организму «уснуть». Иначе, не будет ощущения вялости и разбитости. К медленным углеводам относятся все виды круп и каши, которые из них приготавливаются. На первом месте по полезности стоит дикий или бурый рис. Усваивается он медленнее, чем все другие крупы и, соответственно выброс инсулина, после его приема, самый маленький.

Белок как заменитель углеводов

Наше тело это природная фабрика, которая может переделывать любое вещество и создать из него новое, которое необходимо нам в эту минуту. В природе не так много продуктов, богатых углеводами. Поэтому наши организмы научились из белков получать глюкозу.

Сокращая во время диеты привычную сладкую пищу, мы увеличиваем прием белковых продуктов. Так будет восстанавливаться равновесие. Если этого не делать, то могут наступить непредсказуемые проблемы. Употребление белковой пищи, особенно в вечернее время, это самый удачный вариант. За ночь она переработается, и мы получим дополнительную порцию не только строительного материала, но и энергии. А днем успеем ее потратить, так что жиру возникать не откуда будет.

Особенная роль овощей во время похудения

Любые овощи состоят в основном из воды. В ней растворены витамины. Но самым ценным веществом для нас будет клетчатка. С ее помощью расщепляется на клеточном уровне белок. А его на диете придется кушать много. Вот и получается, что без овощей белковые продукты для похудения есть, не рекомендуется. А вот от сладких фруктов, да и вообще от фруктов, придется на некоторое время отказаться или есть их в очень небольших количествах как лакомство.

Как видите, никаких особых премудростей, что бы правильно питаться, наука не придумала. Надо лишь запомнить пропорции 60-20-10. Где вначале идут медленные углеводы, потом белки и последняя цифра обозначает количество жиров в составленном рационе. И ни каких волшебных или разрекламированных таблеток или диет. Только такое содержание перечисленных продуктов.

Важный совет, чтобы начать худеть

Секрет диеты, предложенной учеными, заключается в том, чтобы начать есть чуть меньше калорий, сколько требуется организму для поддержания всех его функций в рабочем состоянии. Для этого была разработана формула, чтобы можно было в домашних условиях легко подсчитать среднее количество килокалорий, которые жизненно необходимы конкретному человеку.

Так как исследователей этой закономерности было много и шли они в своих разработках путями отличными от других ученых, то нетрудно представить, сколько разных уравнений появилось на свет. Поэтому, после обобщения результатов, остановились на исследовании Майка Ментцера. Этот человека хорошо знают как бодибилдера, который добился прекрасных результатов, работая над конструкцией своего тела.

Выглядит эта формула для мужчин и для женщин довольно сложно и чтобы ею пользоваться нужно все-таки математическое образование. Но суть ее сводится к тому, что надо каждый килограмм веса тела у мужчин умножить на 26, а для женщин на 24. В результате получится то количество килокалорий, которое тратит их организм ежедневно в спокойном состоянии. Так для мужчины весом в 80 килограммов расчет будет выглядеть так:

80 x 26 = 2800 килокалорий

Для женщины с таким же весом:

80 x 24 = 1920 килокалорий (стоит отметить, что эта цифра немного завышена, то есть женщине необходимо кушать немного меньше, идеальный вариант брать число 20, а не 24)

Эти цифры надо считать как своеобразный ориентир для среднестатистического человека. Чтобы точно узнать количество калорий, которые нужны для поддержания жизни конкретному человеку, придется немного потратить время на эксперимент.

Состоит он в следующем. Вначале высчитайте по формуле, сколько килокалорий необходимо вам. Затем по таблице калорийности (их можно найти в разных источниках) составьте рацион и начните его придерживаться. Примерно через неделю, если вес тела не начнет уменьшаться, снижайте количество калорий в принимаемой пище. Так вы научитесь подходить к золотой середине.

Самая продвинутая диета среди стран и народов

Это очень строгая диета, во время которой ничего нельзя употреблять в качестве пищи:

  • Возьмите куриное яйцо
  • На второй день его разбейте
  • Через два дня вылейте на сковородку и дайте постоять пять дней в теплом месте
  • Потом ставьте на огонь
  • Через три дня снимите с огня и то, что осталось в сковородке залейте 1 литром воды
  • Пейте по одной чайной ложке в день на протяжении года

Надеемся эту белковую диету никто всерьез не примет, но не доводите себя до подобной крайности….

Источник: http://krasota1zdorove.ru/belkovy-e-produkty-dlya-pohudeniya/

Продукты богатые белком список для похудения

Все желающие снизить или удержать свой вес должны знать, что пища в рационе должна преобладать белковая. Белок это материал для строительства мышечной системы. Чем выше процент мышц в теле, тем больше калорий из пищи уходит на поддержание их тонуса.

Белки в продуктах для похудения: список правильных продуктов
Белковые продукты бывают 2-х типов происхождения: животного и растительного, однако не являются взаимозаменяемыми. Компоненты, содержащиеся в растительном белке отсутствуют в животном и наоборот.

К высокобелковым растительным продуктам относятся:
— бобовые (фасоль, бобы, зеленый горошек, спаржа);
— сладкий болгарский перец;
— свекла;
— грибы (шампиньоны, белые, вешенки).
Высокую концентрацию животного белка содержат:
— говядина (мякоть);
— белое мясо курицы (грудка);
— яичный белок (куриные и перепелиные яйца);
— белое мясо индейки (грудка);
— молочные продукты (молоко, сметана, кефир, творог, йогурт, сыр);
— морепродукты.
Чтобы усвояемость животного белка была максимальной, следует к мясу или рыбе в качестве гарнира подавать овощи, а не каши и макаронные изделия. Овощные гарниры богаты клетчаткой, более сложной для переваривания, чем мясо, за счет чего и облегчается всасывание белковых составляющих в организм.

Белок, как основная составляющая рациона при похудении

Опираясь на многочисленные научные исследования, можно с уверенностью утверждать, что при желании избавиться от лишнего веса, белок является из самых подходящих нутриентов.

Белковые молекулы входят в большинство соединений, отвечающих за оптимальную жизнедеятельность организма. Они — основа скелетной мускулатуры, сердечно-сосудистой системы, жидких сред организма человека. Участвуют во многих обменных процессах (в том числе, в расщеплении жиров), служат строительным материалом для гормонов.

В аспекте, связанном с избавлением от лишних килограммов их роль заключается в следующем.

Белок в основе жиросжигания

Эффективней всего белковая диета работает с регулярными физическими нагрузками (сочетание аэробных (беговых) и анаэробных (силовых) тренировок). В этом случае происходит расщепление молекул жира и использование освободившихся веществ для восстановления энергетических затрат организма. Огромную роль для эффективного перераспределения играют белки. Чтобы восполнять их дефицит необходимо использовать в рационе наиболее насыщенные белками продукты. При похудении минимальная суточная норма потребления составляет примерно 1-1,5 грамма на килограмм массы тела. Но стоит учитывать:

  • регулярность занятий спортом и их цель;
  • возраст;
  • пол и образ жизни;
  • количество белка в продуктах питания при похудении;

Традиционно для получения большого количества белка являлись молочные продукты (но следует помнить, что в них тоже есть сахар — лактоза).

Твердые сорта сыров:
Содержат до 30 грамм белка в 100 грамм продукта и много других полезных микроэлементов, которые не теряют своих свойств при соблюдении условий хранения. Но следует учитывать значительное содержание жира.
Молоко:
Хоть и не так популярно, но сохраняет ведущие позиции. В зависимости от усвоения, обеспечит организм качественным белком (учитывая натуральность), особенно в сочетании со спортивной добавкой — протеином. Также важен процент жирности для людей, стремящихся сбросить вес.
Творог:
Прекрасный источник, особенно в обезжиренных формах (от 3% и ниже). Можно есть даже во второй половине дня. Следует соблюдать сроки хранения, желательно употреблять свежий. По другим микроэлементам в составе близок к твердому сыру.
Йогурт:
Внесет разнообразие, но желательно натуральный и без фруктовых наполнителей. Примерно 5/100 грамм

Основные источники белка при похудении

При всей значимости молочных продуктов, максимальное количество белка важного при похудении содержится далеко не в них. Самые неожиданные другие природные источники гораздо богачей и эффективней. Список выглядит так:

  • Рыба. Традиционным приоритетом пользуется тунец — до 30 грамм на 100 гр продукта с минимальным содержанием жира. Более насыщены белком лососевые виды, но и жирность у них гораздо выше. Помимо белка, содержащиеся в этой рыбе полиненасыщенные жирные кислоты Omega 3 важны при избавлении от лишнего веса. А еще есть: магний, йод, фосфор, витамины. Однозначно в рацион;
  • Яйца (куриные и перепелиные) — в одном от 6 до 12 грамм белка. Но употреблять без желтков, богатых жирами и углеводами;
  • Куриная грудка — свыше 20 грамм белка при низком содержании жиров и углеводов (готовить исключительно без кожи, богатой этими составляющими). Является одним из основных продуктов для бодибилдеров, особенно в период «сушки» — избавления от подкожного жира;
  • Индейка — тоже подходит, но более сухая по сравнению с курицей. Содержание белка — до 30 % при более высокой калорийности;
  • Нежирная говядина. Отличный источник качественного белка (до 30 грамм) высокой биологической ценности (фактическое количество белка, остающегося в организме).
  • Из овощей — прежде всего бобовые культуры (фасоль, горох, нут, соя, чечевица);
  • Из круп — греча, рис (нешлифованный);
  • Макароны из твердых сортов пшеницы;
  • Орехи — кешью, миндаль, фундук, грецкий и арахис (но следует учитывать жирность и калорийность).

Современная индустрия предлагает многочисленные биологически-активные добавки с повышенным содержание белка. Но перед употреблением необходимо внимательно изучать инструкции и помнить об ответственном отношении при использовании. Из них для похудения подходят разновидности протеина. В частности, сывороточные виды, которые подразделяются на:

  • Концентрат (относительно большое содержание лактозы, которая все же сахар, и жиров);
  • Изолят (минимальное содержание сахаров, при максимальном содержании белков до 50% и выше);
  • Гидроизолят (очень высушенный вариант, который обладает преимуществом быстрого усвоения, но содержит больше углеводов).

Белок лежит в основе полноценного существования всего человеческого организма, поэтому ему следует уделять первостепенное значение при составлении ежедневного рациона питания.

Источник: http://pohudenie24.info/produkty-bogatye-belkom-spisok-dlya-poxudeniya/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector