Что нужно делать чтобы похудеть: советы и рекомендации для желающих снизить вес

Быть красивой и обаятельной, иметь потрясающую идеальную фигуру и при этом ничего не делать — вряд ли получится. Что делать чтобы похудеть? Вовсе не обязательно заставлять себя посещать длительные тренировки, отказываться от еды и постоянно считать съеденные за ужином калории.

Что нужно делать чтобы похудеть: советы и рекомендации для желающих снизить вес

Составив небольшой план и выбрав оптимальный вариант индивидуального снижения веса, можно достичь желаемого результата.

Какие упражнения делать, чтобы похудеть

Даже, избавившись от лишних килограммов, не всегда удается устранить обвисшие участки тела и целлюлит. Без физических ежедневных нагрузок добиться идеальной фигуры просто невозможно. Что за упражнения и как их правильно делать, чтобы похудеть:

Приседания. За минуту можно потерять до 86 ккал, а с дополнительными утяжелителями, как гантели или штанга, этот результат увеличивается в 5 раз. Во время выполнения укрепляются мышцы ягодиц, бедер и пресс. Начинать лучше с 3 подходов по 15 раз каждый с постепенным увеличением до 30 раз за один подход.

Мостик в положении «лежа». Суть упражнения проста: лежа на спине, расположите ноги на ширине плеч, согните их. Старайтесь поднимать ягодицы и напрягать при этом живот. Выполнять движения нужно плавно. 3 подхода по 10 раз.

Планка. Универсальное упражнение, суть которого состоит в удержании тела над поверхностью с опорой на руки и ноги. При основной нагрузке на носки можно добиться стройности ног, напрягая мышцы живота, легко накачать пресс, а от целлюлита избавит поочередное поднятие ног во время стойки. Время выполнения классической планки с опорой на руки — 1 минута, на локти — 30 секунд, боковая — 30 секунд, с подтянутой ногой — 30 секунд.

«Лягушка». Присядьте. Старайтесь имитировать движения земноводного. Выпрыгивая, старайтесь оказаться в положении стоя и возвращайтесь в исходное положение.

Выпады. Руки опустить на линию бедер, ноги поставить на ширине плеч. Поочередно каждой ногой делать большой шаг вперед и опускать при этом туловище. Задержаться в положении на несколько секунд и вернуться в исходное положение «стоя». Количество подходов — 4. В каждом подходе 10 шагов.

Что нужно делать чтобы похудеть: советы и рекомендации для желающих снизить вес

Подъем на носки. В руки лучше взять гантели, по 2 кг каждая, ноги поставить параллельно друг другу, на ширине плеч. Подниматься и опускаться на носках. 3 подхода по 30 раз. Идеальные бедра и ягодицы не заставят себя ждать.

Что делать в домашних условиях, чтобы похудеть

Самым сложным испытанием для каждой домохозяйки является не поддаваться искушению кондитерскими изделиями и вкусными сладостями, преодолеть лень и начать, наконец-то, что-то делать для того, чтобы похудеть. Основные правила, как сбросить вес дома:

  • полноценный сон. Возьмите в привычку спать не менее 8 часов в сутки;
  • режим питания. Желательно принимать пищу 5-6 раз в сутки;
  • подсчет калорий. Спросите совета у диетолога и составьте список ежедневного необходимого количества белков, жиров и углеводов;
  • прогулки. Отличная замена изнурительным упражнениям в спортивном зале. Каждый день в любую погоду выходите на свежий воздух, и просто наслаждайтесь окружающей природой. Время прогулки — 1 час;
  • пейте больше воды. Кофе, чай, соки и лимонад — это жидкость. Не обманывайте себя.

Перед сном допускается выпить кефир, съесть нежирный йогурт или зеленое яблоко. Мысли о еде можно заменить чтением, короткой зарядкой или просмотром интересного фильма.

Сколько нужно делать шагов, чтобы похудеть

Движение — не только жизнь, но и здоровое красивое тело, накаченные мышцы и отсутствие лишнего веса. Оказывается, что для достижения максимально эффективного результата необходимо ежедневно делать не менее 10 000 шагов, чтобы похудеть. Единственную трудность составляет подсчет количества движений. Но и эта проблема решается с помощью современного устройства — шагомера. Как правильно ходить для похудения:

  • прогулка на свежем воздухе — 200 ккал в час;
  • спортивная ходьба — 350 ккал при скорости 6-7 км/ч;
  • ходьба по ступенькам — 500 ккал в час;
  • скандинавская ходьба с палками — 400 ккал в час.

Лучшее время для тренировок — утро. Примерное расстояние, за которое можно преодолеть 10 000 шагов, равно 5-7 км. Пульс при этом играет очень важную роль, он не должен превышать показателя 120 ударов в минуту. При появлении одышки лучше сделать перерыв. Если все в порядке, продолжайте, следите за обильным питьем и выбирайте интересные маршруты.

Что необходимо делать и есть, чтобы похудеть?

Что нужно делать чтобы похудеть: советы и рекомендации для желающих снизить вес

Секреты эффективного похудения: что есть и как себя вести.

Потребление фруктов и овощей

Важно потреблять как минимум 5 порций фруктов и овощей в день, как часть диеты. Последние продукты с низким содержанием калорий, но высоким содержанием клетчатки, воды и антиоксидантов. Тарелка должна быть заполнена на 50% фруктами и овощами. Таким образом, ваша еда при диете будет иметь гораздо больше шансов насытить вас, при этом вы получите небольшое количество калорий.

Порция фруктов и овощей примерно включает в себя:

Стимулирование белка

Белки — это сытная пища. Они очень важны в сбалансированной диете, потому что они обеспечивают стабильную энергию и не позволяют голодать между приемами пищи. Потребление их при каждом приеме пищи помогает обеспечить организм энергией в течение дня. Чтобы похудеть, белок должен составлять 20% от общего количества пищи.

Некоторые продукты с высоким содержанием белка включают в рацион для похудения:

— молочные продукты 0% жирности;

— заменители мяса на основе сои и тофу;

— масличные масла (ограничить до 1 чайной ложки в день);

Предпочтение нужно отдавать клетчатке

Клетчатка имеет свое место в рационе питания. Она снижает аппетит и способствует контролю веса двумя способами. С одной стороны, она замедляет всасывание сахара в кровь, с другой стороны, она набухает от воды и дает желудку ощущение наполнения. Рекомендуется потреблять от 25 до 30 г клетчатки в день. Потребляя фрукты и овощи при каждом приеме пищи, цельные злаки и бобовые, то восполнить норму в 30 г вполне достижимо.

Несколько советов по увеличению потребления клетчатки как важной части диеты:

— исключите полностью из питания хлеб и крахмал;

— необходимо добавить в блюда овсяные отруби (в йогурты, супы, салаты и т.д);

— делайте свои соки самостоятельно, смешивая свежие фрукты;

— добавляйте семена и орехи в блюда;

— потребляйте бобовые, добавляя их в салаты, супы и другие блюда;

— употребляйте легкую еду вечером.

Вечером организму уже не нужно столько энергии, сколько днем. Поэтому необходимо соответствующим образом адаптировать еду и потреблять не более 30% дневных калорий за ужином. Для правильного питания вы можете обратиться к модели, разработанной диетологами для гармонии здоровья.

Вот несколько советов по сокращению потребления калорий на ужин:

— взять среднюю тарелку, то есть на размер меньше, чем брали днем;

— половина тарелки должна быть занята овощами;

— четверть тарелки должна быть заполнена крахмалами (размером примерно с ладонь);

— другую четверть тарелки заполните мясом или замените его рыбой (можно съесть максимум 100 до 150 г);

— найдите время, чтобы поесть спокойно;

— когда вы больше не голодны, прекратите есть.

— вы никогда не должны заставлять себя доедать все, что есть на тарелке.

Другие рекомендуемые продукты, которые можно употреблять на диете:

— обезжиренные молочные продукты.

Продукты, которых следует избегать в диете для похудения

В рамках диеты для похудения следует избегать определенных продуктов. Часто источники калорий, это плохие жиры и сахара. Рекомендуется ограничить их употребление, чтобы облегчить потерю веса и быть здоровыми.

Ограничение плохих жиров

Следует помнить, что именно жиры приносят в рацион больше всего калорий (больше, чем углеводы и белки). Кроме того, жиры менее насыщают организм, чем углеводы и белки. Даже если жиры необходимы для правильного функционирования организма, то важно ограничить их до 30% от общего количества калорий.

Рекомендуется ограничить следующие продукты из-за высокого содержания в них насыщенных жиров:

— любая еда приготовленная во фритюре;

— сладкое и соленое промышленное печенье и торты;

— молоко и цельные молочные продукты;

— готовые промышленные блюда;

— жареное и панированное;

Многие промышленные продукты изготавливаются из вредных для здоровья ингредиентов. Например, часто бывает, что эти продукты богаты сахаром. Сахар действительно служит консервантом и усилителем вкуса. Кроме того, жиры, используемые в этих продуктах, часто имеют низкое качество, поскольку они дешевы (это транс-и насыщенные жиры). Наконец, часто обнаруживается, что эти продукты более соленые, чем домашние. В рамках диеты представляется важным ограничить потребление промышленных продуктов.

Некоторые советы по ограничению промышленной пищи:

  1. Сделать домашнее печенье и домашние пирожные самим (можно сделать веганские, которые менее калорийны).
  2. Всегда готовьте себе обед, не пропускайте его.
  3. Необходимо хорошо читать этикетки.
  4. Готовьте простые блюда из сырых продуктов (фруктов и овощей, постного мяса и т.д).
  5. Замените готовые закуски фруктами и молоком.

Рафинированные продукты

Рафинированные продукты — это зерновые продукты, получаемые из рафинированных злаков (белая мука, белый хлеб, классические макароны и т.д). Рафинированные продукты почти не содержат клетчатки или же очень мало. Это отсутствие клетчатки может замедлить потерю веса. Во-первых, потому, что это менее насыщающие продукты, а во-вторых, потому, что они быстрее повышают уровень сахара в крови после еды. Как мы узнали ранее, клетчатка очень важна как часть сбалансированной диеты.

Сахар

Сахар, стимулируя секрецию инсулина, способствует появлению жира. Избыток сахара может в долгосрочной перспективе привести к избыточному весу и ожирению. Одно можно сказать наверняка: сахар и сладкие продукты следует избегать сидя на диете, рассчитывая похудеть.

Вот несколько советов по сокращению ежедневного потребления сахара:

  1. Не добавляйте сахар в горячие напитки.
  2. Замените сахар медом в йогуртах и выпечке.
  3. Сделайте свои торты и печенье самостоятельно.
  4. Используйте натуральные заменители сахара: мед, стевию, кокосовый сахар и др.
  5. Пить только воду: сладкие и легкие напитки поддерживают зависимость организма от сладкого вкуса. Из-за этого будет постоянно хотеться пить.

Физические упражнения

Диета должна сопровождаться ежедневной физической активностью, насколько это возможно. Физическая активность, даже периодическая, способствует увеличению сжигания калорий. Движение после еды, например, ходьба, повышает метаболизм и приводит к значительному расходу энергии организмом.

Что нужно сделать, чтобы похудеть на размер за сутки!

Наверное, каждая женщина хотя бы единожды в жизни сталкивалась с ситуацией, когда необходимо срочно, просто экстренно сбросить пол-килограмма-килограмм. Это кажется очень сложным, но выход из ситуаций есть: это всем известный разгрузочный день. Это день, когда человек соблюдает специальный, особый режим питания для того, чтобы быстро очистить организм от разнообразных шлаков и сбросить лишний вес. В основном это делается при помощи овощей и фруктов. Однако важно делать всё правильно, чтобы не навредить самому себе и получить нужный результат.

Что нужно делать чтобы похудеть: советы и рекомендации для желающих снизить вес

К слову, во времена, когда тепло и все фрукты и овощи, продаваемые в магазинах, являются только-только поспевшими, такие разгрузочные дни можно устраивать через каждые, к примеру, три-четыре дня. Рацион может быть разнообразен до неузнаваемости, ведь в летнее время фрукты и овощи пребывают в невиданном изобилии, а после большого количества клубники, арбуза и персиков вы уже гарантированно не захотите кушать разнообразные суши, стейки и жареную картошку!

Разгрузочный день – это в определённом смысле стресс для вашего организма. Нужно тщательно и планомерно подготовиться к реализации задуманного, прежде чем переходить от идей к практике. Сперва решите, какие именно овощи и/или фрукты вы станете кушать, и подготовьте продукты на целый день. Скорее всего, вам понадобится в общей сложности полтора-два килограмма еды.

С утра, когда вы только встали, выпейте натощак побольше воды и скушайте пару пучкой свежей петрушки. Это не то чтобы вкусно, но петрушка богата огромным комплексом витаминов и антиоксидантов, она также замечательно выводит из организма токсины, так что придётся немного потерпеть. После петрушки можно выпить чаю или ещё воды.

Что нужно делать чтобы похудеть: советы и рекомендации для желающих снизить вес

В течение дня рекомендуем вам принимать в пищу салаты из капусты. Капуста – целый кладезь исключительной пользы для вашего тела, витаминов в ней больше, чем в любом аптечном витаминном комплексе. К капусточке можно и нужно добавлять морковку: это благотворно воздействует на печень, почки и желчный пузырь, а также хорошо влияет на ваши волосы, ногти и кожу. Кроме того, морковь полезна для глаз!

Что нужно делать чтобы похудеть: советы и рекомендации для желающих снизить вес

Не забывайте и о свекле: она стимулирует обменные процессы в организме и помогает сердечно-сосудистой системе работать лучше. Также рекомендуется добавить в рацион огурец (замечательный овощ, выводящий из вас кучу токсинов и шлаков), а также сельдерей (эта травка исключительно богата витаминами).

Не увлекайтесь овощами чрезмерно, ведь нужно ещё оставить место для фруктов! Неплохо будет скушать за день несколько яблок, апельсинов, можно также употребить один грейпфрут или гранат. Хорошим решением будет лимон. Его можно кушать так (только немного, чтобы не навредить кислотному балансу желудка), а можно добавлять в воду или чай. Цитрусовые плоды богаты витамином С. Если же у вас проблемы с кислотностью, то лучше откажитесь от лимона и взамен скушайте один-два небольших киви.

Что нужно делать чтобы похудеть: советы и рекомендации для желающих снизить вес

Разгрузочный день – чрезвычайно полезная практика. Она помогает не только достичь тактической цели – похудеть на некоторое количество граммов или даже килограммов, но и приблизиться к стратегической – оздоровить организм, вывести оттуда токсины и шлаки, порадовать тело полностью здоровой пищей. Если делать всё правильно, то польза для всех внутренних органов будет просто исключительной! Будьте здоровы!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector