Дефицит калорий для похудения и как его правильно рассчитать

Похудение напрямую связано с тем, сколько мы едим, но просто ограничить себя в питании — не совсем верное решение. Существует много тонкостей, в которые необходимо вникнуть, чтобы не мучить себя напрасно чувством голода, не наблюдая при этом желанного результата. Один из важных моментов для приведения веса в норму — дефицит калорий для похудения, который достигается за счет ограничения в питании. Создавая нехватку калорий, очень важно не переборщить.

Что такое дефицит калорий для похудения

Какой бы продукт ни попадал на наши тарелки, он обладает своей энергетической ценностью, то есть определенным содержанием калорий. Когда совокупность всех питательных веществ, ежедневно поступающих в организм, превышает наши энергетические затраты, мы начинаем полнеть. Для того, чтобы обратить этот процесс вспять и вернуть себе желаемый вес, необходимы изменения в образе жизни, то есть уменьшение количества съедаемых калорий настолько, чтобы их тратилось больше, чем поступает. Нужно создать дефицит.

Дефицит наступает во время диет, голоданий, активных физических нагрузок, уменьшенном употреблении пищи. Если подойти к этому методу похудения с умом, то можно обеспечить себе безопасное, постепенное, устойчивое похудение, которое не обернется удвоенным возвращением сброшенных килограммов. Похудение будет происходить не за счет потери воды или мышечной ткани, а станет результатом потери ненавистных жировых отложений.

Дефицит калорий для похудения и как его правильно рассчитать

Как рассчитать дефицит калорий

В поиске информации, какой дефицит калорий нужен для похудения, многие люди сталкиваются с конкретными советами, которые гласят, что нужно уменьшить энергетическую ценность еды на 500 или 300 ккал в день. Это неверный подход, поскольку норма похудения в неделю у каждого индивидуальная.

Нельзя рекомендовать для всех одинаковое, потому что каждый из нас привык питаться по-своему, затраты энергии у людей разные, как и метаболизм. Кто-то расходует две тысячи ккал в день, а кто-то три. У кого-то 20 килограммов избыточного веса, и он употребляет на 1000 калорий в день больше нормы, а у кого-то всего два лишних кило. Поэтому расчет должен быть индивидуальным.

Чтобы узнать, сколько калорий нужно для похудения, воспользуйтесь онлайн калькуляторами или специальными расчетами. Например, по формуле Харриса-Бенедикта. Для мужчин и для женщин она отличается:

  • для женщин: 655 + (вес (кг) × 9,5) + (рост (см) × 1,9) — (возраст × 4,7);
  • для мужчин: 66 + (вес (кг) × 13,8) + (рост (см) × 5) — (возраст × 6,8).

Полученный по одной из данных формул результат нужно умножить на коэффициент вашей активности, прибавить еще 10% от полученной суммы. Это будет ваша норма в день. Коэффициенты активности разделяют на 5 видов:

  • минимальный уровень (постельный режим) – 1,2;
  • низкий (малоподвижная жизнь) – 1,3;
  • средний (предполагает выполнение упражнений примерно по 15 минут пару раз за неделю) – 1,5;
  • высокий (подходит тем, кто занимается постоянными активными тренировками до 5 раз за неделю) – 1,7;
  • самый высокий (профессиональные спортсмены) – 1,9.

Нормальным темпом похудения станет потеря 3 килограммов за месяц. Для этого нужно сжечь всего 24000 ккал или около 800 ккал в день, продолжать держать такой темп столько, сколько вам нужно. Затем отнимите от вашей нормы эту сумму, вы узнаете, на сколько нужно сократить свой рацион, чтобы достичь близкого к вашим желаниям результата. Увеличение дефицита больше нормы приведет к потере жидкости, уменьшению мышц, но не жира.

Дефицит калорий для похудения и как его правильно рассчитать

Как создать дефицит

Создания дефицита можно добиться тремя способами: диетой, повышением физических нагрузок, совмещением первого и второго. Последний вариант более правильный и легкий, потому что, если вы выберите жесткий рацион, вам придется во многом себя ограничивать и мучиться голодом. Одни только физические нагрузки будут давать слишком медленное похудение, не создавая нужной нехватки глюкозы, при которой начинается похудение. Сочетание спорта с правильным питанием и диетой будет отнимать калории равномерно, что позволит вам сохранить нормальный рацион, худея при этом.

Какой дефицит калорий считается оптимальным

Каждый человек может выбрать свой темп похудения и дефицита калорий в зависимости от своих параметров. Самый щадящий режим, к которому легко адаптироваться, требует довести дефицит до 10% от ежедневных энергетических затрат. Если похудеть нужно совсем немного и без спешки, то такой вариант подойдет. Более быстрое и самое оптимальное похудение проходить при 20-процентном дефиците.

Цифра в 50 и более процентов создаст серьезную вероятность подрыва здоровья, потому что при таком показателе наблюдается чрезмерный дефицит глюкозы (которая питает мозг в то время, как прочие органы окисляют жирные кислоты и получают оттуда энергию) и других полезных веществ. Это останавливает энергозатраты, снижает обмен веществ и увеличивает риск появления обмороков, головокружений, но не ускоряет похудение.

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть

Если начать с безопасного для организма значения 0,35-0,45 кг (это норма похудения в неделю), значит, вам нужно создать дефицит калорий в количестве 400-500 ккал для женщин и 550-650 для мужчин (небольшие погрешности допустимы). Это примерно 20-25 % от общей суточной нормы. В пересчете на калории мы получаем 2000 калорий ежедневной нормы для женщин и 2700 для мужчин. Это будут примерные цифры для среднестатистического человека, но лучше сделать для себя персональный расчет.

Дефицит калорий для похудения и как его правильно рассчитать

Как правильно питаться

Определяя для себя, сколько калорий нужно употреблять для похудения, важно соблюдать баланс и следить, чтобы организм получал все необходимые витамины и микроэлементы (белки, углеводы). В противном случае это негативно отразится на состоянии кожи, ногтей, волос и прочем. Нельзя полностью исключать даже такие продукты, как масла и жиры, нужно лишь правильно и в нужных количествах их использовать. Например:

  • избавиться от жарки на масле;
  • употреблять больше овощей и фруктов с низкой калорийностью;
  • включить в рацион питательные каши, бобовые культуры за счет их сытности;
  • в одном приеме пищи комбинировать сочетаемые продукты;
  • глюкозу получать из полезных сладостей (сухофруктов, орехов и меда);
  • разделить приемы пищи на 4-5 раз, уменьшив размеры порций.

Видео

Источник: http://allslim.ru/1535-defitsit-kaloriy-dlya-pohudeniya.html

Как диеты с дефицитом калорий заставляют вас толстеть

Примерно треть низкокалорийных диет заканчивается набором веса: организм с удвоенной силой накапливает жир, сводя на нет все ваши старания. Лайфхакер разбирается, почему так происходит и как худеть, чтобы не набирать вес снова.

После диеты с низким количеством калорий многие люди снова набирают вес. И дело здесь не в отсутствии силы воли или плохих пищевых привычках. Это происходит потому, что организм стремится вернуться к заданному количеству жира.

Заданное количество жира — это определённый уровень жировой ткани в организме человека.

Это количество строго индивидуально и зависит от генетики, уровня активности и пищевых привычек. Но каким бы оно ни было, тело будет стараться сохранить это количество неизменным.

Как организм сохраняет жир

Замедление метаболизма

Чем дальше вы уходите от своего заданного количества жира, тем больше организм препятствует дальнейшей потере жира, заставляя вашу энергосистему Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain. работать максимально эффективно. Митохондрии — источники энергии клеток — начинают производить больше энергии из меньшего количества топлива.

В то же время метаболизм замедляется, снижается количество энергии, которое вы затрачиваете на обычные дела, уменьшается даже термический эффект Effect of circadian variation in energy expenditure, within-subject variation and weight reduction on thermic effect of food. еды — количество калорий, которые вы тратите, чтобы усвоить пищу.

И чем больше жира вы теряете, тем более эффективным становится ваше тело. Более того, чем чаще вы подвергаете свой организм такому испытанию, тем лучше он учится сохранять энергию. То есть в вашу четвёртую попытку похудеть на низкокалорийной диете жир будет уходить гораздо медленнее, чем в первые три.

Гормоны голода

Когда вы худеете, ваши жировые клетки уменьшаются в размерах, провоцируя секрецию лептина — гормона, который обеспечивает чувство насыщения.

Исследование Leptin signaling, adiposity, and energy balance. показало, что во время дефицита калорий падение уровня лептина в плазме крови превышает скорость снижения жировых запасов. Более того, этот уровень остаётся низким ещё какое-то время после того, как вес стабилизируется. Это значит, что даже после окончания диеты вам будет трудно насытиться.

В то же время дефицит калорий вызывает повышенный уровень грелина — гормона, ответственного за чувство голода. Таким образом, вы постоянно чувствуете голод, приёмы пищи не приносят сытости, при этом ваше тело сохраняет энергию — идеальные условия для набора веса.

А когда вы бросаете диету, вы не только возвращаетесь к своему старому весу, но и набираете ещё больше.

Почему вы набираете вес после диеты

Заданное количество жира, о котором мы говорили выше, определяется количеством и размером ваших жировых клеток. Когда вы бросаете диету, сжавшиеся жировые клетки снова становятся больше. В теории это должно сообщить организму, что вес восстановлен и дефицита калорий больше нет, поэтому можно перестать экономить энергию.

Чем больше у вас жировых клеток, тем меньше их средний размер. Недостаток величины жировых клеток и сниженный уровень лептина сигнализирует телу, что количество жира всё ещё снижено, так что ваш организм продолжает экономить энергию. Всё это заставляет вас накапливать ещё больше жира, чем до диеты.

Получается, чтобы действительно похудеть, нужно избежать резкого замедления метаболизма во время диеты и правильно вернуться к обычному рациону после неё. Давайте разберём три стратегии, которые помогут худеть, не замедляя метаболизм, и возвращаться к своей норме калорий без набора жира.

Три стратегии для эффективного похудения

1. Найдите свой дефицит калорий

Прежде всего вам надо выяснить, сколько калорий, белков, жиров и углеводов (БЖУ) вы потребляете без всяких ограничений. На протяжении трёх дней просто считайте пищевую ценность всего, что вы съели, на бумаге или в специальном приложении.

Затем определите, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы терять жир, но не замедлять метаболизм. Попробуйте применить самый простой метод: возьмите свой вес в килограммах и умножьте на 26,5. Например, если вы весите 60 кг, вам нужно будет потреблять 1 590 ккал, чтобы худеть.

Не воспринимайте это значение как абсолютную истину. Это только отправная точка, приблизительное число, с которого можно начать.

Чтобы найти своё количество калорий, вам нужно тщательно следить за своим состоянием.

Если вы чувствуете упадок сил и постоянный голод, значит, вам надо немного увеличить норму калорий, иначе дефицит приведёт к адаптации и замедлению метаболизма.

Если вы чувствуете себя прекрасно и не испытываете голода, можете, наоборот, снизить норму калорий, но желательно делать это постепенно, поскольку быстрый переход опять же замедлит метаболизм.

2. Для выхода применяйте обратную диету

Когда вы достигнете своих целей, придёт время увеличить норму калорий. Однако быстрый переход к увеличенной калорийности может привести к образованию новых жировых клеток и набору лишнего веса. Чтобы избежать этого, используйте обратную диету.

Суть этой диеты в постепенном увеличении калорийности — на 80–100 ккал в день. Такой подход позволяет немного ускорить метаболизм, замедленный после долгого дефицита калорий, вернуться к своей норме питательных веществ и при этом не набрать лишнего веса.

Конкретная прибавка зависит от того, насколько большим был ваш дефицит калорий, как вы себя чувствуете и насколько боитесь набрать вес по окончании диеты. Если вы создали большой дефицит калорий, чувствуете себя слабым и не боитесь набрать немного жира после выхода с диеты, можете сделать большой скачок и быстро прибавить 200–500 ккал.

Если же вы хорошо чувствуете себя на диете и не хотите набрать ни грамма лишнего жира, повышайте калорийность очень осторожно. Например, каждую неделю увеличивайте количество углеводов и жиров в рационе на 2–10%.

3. Находите маленькие победы, чтобы укрепить свою решимость

Мы уже говорили о том, что постоянные прыжки от низкокалорийной диеты к обычному рациону только ухудшают ваши результаты. Поэтому постарайтесь исключить срывы.

Физический дискомфорт от недостатка калорий должен восполняться психическим удовлетворением. Вы не сможете долго продержаться на простом предвкушении результатов — вам необходимы ежедневные маленькие победы.

Устраните ситуации, вызывающие у вас чувство вины и отнимающие маленькие радости.

Например, если вы постоянно выходите за установленную норму углеводов, почему бы вам просто не повысить её?

Когда вы понимаете, что у вас получается соблюдать диету и укладываться в свою норму, и при этом вы хорошо себя чувствуете, нет слабости и дикого голода, вы начинаете получать удовольствие от процесса, а это залог долгой диеты с устойчивыми результатами.

Источник: http://lifehacker.ru/fat-loss-diet-makes-you-fat/

Как добиться дефицита калорий для похудения

Чтобы худеть, нужно тратить энергии больше, чем получать из пищи. Это делается двумя способами – сокращением рациона на несколько сотен калорий и увеличением двигательной активности за счет тренировок и подвижности в быту. Пришло время разобраться в нюансах создания дефицита калорий для похудения.

Соблюдение баланса БЖУ

Самая интересная работа над своим рационом начинается после расчета, сколько калорий нужно потреблять, чтобы худеть. Ограничения в питании – огромный стресс для организма, смягчить который можно полноценным питанием и грамотным соотношением БЖУ.

Белки, углеводы и жиры по-разному усваиваются организмом. Существует понятие термического эффекта пищи (ТЭП), которое означает расход калорий во время переваривания съедаемой пищи. То есть, вы тратите калории во время еды. Когда вы едите курицу или рыбу затраты калорий выше – ТЭП белка в среднем равен 25% от съедаемой белковой порции, когда едите крупы и овощи, то тратите меньше – у углеводов ТЭП достигает 15%, а при употреблении жиров вы можете потратить максимум 5% в силу низкого термоэффекта. Поэтому сбалансированные диеты всегда богаты белками, цельными углеводами и пищевыми волокнами.

Дефицит калорий для похудения и как его правильно рассчитать

Контроль качества калорий

Качество в данном случае определяется не ценой или маркой, а питательностью. Возьмем, к примеру, колбасу и куриное мясо. В составе самой дорогой колбасы в лучшем случае 75% мяса, а все остальное – смесь жиров и пищевые добавки. Это не дает никаких полезных веществ, но огромное количество жира и больше 300 калорий на 100 г. Куриная грудка – богатый всеми незаменимыми аминокислотами белок, витамины, минералы и всего 113 калорий в 100 г.

Свежая рыба питательнее соленой, мясо лучше колбас, настоящий творог полезнее творожка, а натуральный йогурт принесет больше пользы организму, чем сладкий. Аналогично крупы – чем меньшую обработку они прошли, тем больше питательных веществ сохранили и тем дольше ваш организм будет их усваивать. Откажитесь от белого хлеба, белого риса, макарон высшего сорта в пользу неочищенного риса, цельнозернового хлеба и макарон твёрдых сортов пшеницы. Выбирайте зерно, которое сохранило свою оболочку. Ешьте сезонные овощи, фрукты и ягоды.

Дефицит калорий для похудения и как его правильно рассчитать

Помните, даже самую полезную пищу можно испортить способом приготовления. Откажитесь от жарки на масле. Жарьте на антипригарной сковороде, варите, тушите, запекайте, готовьте на гриле, в мультиварке или пароварке.

Комфорт во время диеты

Ученые подтвердили, что лучший результат дает комфортная диета. Во многом комфорт зависит от частоты питания. Можно долго спорить, что правильнее – питаться дробно 6 раз в день или частота питания не имеет значения. Факт в том, что вам должно быть удобно.

Дробное питание будет удобно тем, кто только начал худеть. Калорийность рациона начинающих достаточно высокая. Непросто будет распределить для трехразового питания 2000 калорий настоящей еды. Относительно стройным людям, которым нужно похудеть всего на 5 кг, наоборот, будет непросто распределить 1400 ккал на 6 приемов пищи.

Дефицит калорий для похудения и как его правильно рассчитать

Кроме того, люди, страдающие диабетом, гастритом, ожирением или люди с высокой секрецией инсулина могут ощутить дополнительные преимущества дробного питания.

Постепенное увеличение расхода

Конечно, можно похудеть без физических нагрузок, но результат будет медленным, а отражение в зеркале не будет радовать. Важно понять, что питание делает нас стройными, а физические нагрузки – спортивными. Спорт делает тело подтянутым, упругим и улучшает пропорции фигуры за счет укрепления мышечной ткани. Без мышц тело выглядит рыхлым и дряблым. А ещё физические нагрузки вносят весомый вклад в расход калорий.

Самое главное правило в создании дефицита за счет активности – действовать постепенно. Люди, которые ранее не тренировались, могут начать с обычной ходьбы, с каждой неделей увеличивая скорость и продолжительность. Аналогично с тренировками – необходимо начать занятия с минимальной нагрузкой и с каждым разом стараться превзойти себя.

Дефицит калорий для похудения и как его правильно рассчитать

В идеале для сжигания жира нужно тренироваться с отягощениями 2-4 раз в неделю, делать не менее 150 минут кардио и ходить ежедневно 10 тысяч шагов, но к этому нужно прийти постепенно. Так ваш организм будет адаптироваться к нагрузкам и вам будет комфортно поддерживать взятый ритм. Активность станет частью вашей жизни, а не наказанием.

В вопросах активности важно найти баланс между тренировками в зале или дома и подвижностью в быту. Как известно, последняя помогает расходовать больше калорий, чем даже самые интенсивные тренировки.

Источник: http://www.calorizator.ru/article/body/calorie-deficit

Как создать правильный дефицит калорий для похудения?

Для того чтобы сбросить вес нужно следовать «золотому» правилу – потребляй меньше, чем нужно твоему организму. Возникает закономерный вопрос, какой дефицит калорий нужен для похудения? Рассчитать это значение не сложно по специальным формулам, используя онлайн калькуляторы.

В большинстве случаев, специалисты рекомендуют создать дефицит калорий в пределах 500-600 ккал в сутки. Конечно, многое зависит от степени ожирения и медицинских показателей. Чаще всего диетологи используют формулу Харриса-Бенедикта, по которой рассчитывается дневной лимит.

· Для женщин — 447,593+ (9,247 х массу тела, кг) + (3,098 х рост, см) – (4,330 х возраст, лет)

· Для мужчин — 88,362 + (13,397 х вес)+ (4,799 х рост) – (5,677 х количество лет).

Полученный результат нужно перемножить на коэффициент подвижности ( от 1,2 при сидячей работе до 1,9 при интенсивных тренировках).

Рассмотрим пример. Итак, женщина весом 65 килограммов, при росте 162 сантиметра и возрасте 35 лет должна в сутки получать:

447,593 + (9,247 х 65) + (3,098 х 162) – (4,330 х 35) = 1398 ккал

Умножает это значение на 1,2 (низкая двигательная активность) и создает дефицит, получаем:

1398 х 1,2 – 500 = 1178 ккал

Придерживаясь такого показателя можно быстро похудеть нормализовать работу организма без последствий.

Источник: http://hudej-legko.ru/kak-sozdat-pravilnyj-deficit-kalorij-dlya-pohudeniya/

Дефицит калорий при похудении

Автор: Анна Кулёмина

Дефицит калорий для похудения и как его правильно рассчитать

Здравствуйте, уважаемые читательницы блога! Если вы прилагаете неимоверные усилия, чтобы сбросить вес, но при этом снова и снова дежавю – вес уходит, а затем возвращается с дополнительными «порциями», – значит, пришло время включить в програму дефицит калорий для похудения.

Дефицит калорий будет полезен и даже необходим тем, кто задает себе следующие вопросы:

  • как убрать бока, ушки, галифе и живот (кстати, на эти места ни какие упражнения не помогут, без дефицита калорий)?
  • какие добавки использовать, чтобы избавиться от жира?
  • что кушать, чтобы похудеть?
  • пп и спорт не помогают похудеть, что делать?

О гармонии

Дефицит калорий – это разница между поступившими в организм и сожженными им. Проще говоря, в день вы должны кушать меньше калорий, чем организм сжигает, то что он не успевает переработать в энергию, он откладывает на тело в виде жирка! При дефиците питания организму приходится искать дополнительные источники энергии, и он начинает пускать в расход жировые клетки. Как создать дефицит калорий?

Существуют два способа:

  • уменьшить количество потребляемых с пищей или добавками;
  • увеличить жизненную активность.

Важно! Не забудем про три типа телосложения – нормостеники, астеники и геперстеники – и каждый тип набирает и сбрасывает вес по-разному.

Дефицит калорий для похудения и как его правильно рассчитать

Предварительные расчеты

Не слушайте тех, кто говорит, что для похудения нужно потреблять 500 или 1000 калорий. Ведь оптимальное количество для каждого индивидуально. Какой дефицит нужен именно вам для успешного сброса веса?

Рассчитайте базовую скорость метаболизма, то есть сколько калорий вы сжигаете за день. С использованием параметров собственного роста, веса, возраста и коэффициента активности. Последняя величина постоянная:

  • 1,2 – минимальная физическая активность;
  • 1,375 – легкие упражнения для похудения несколько раз в неделю;
  • 1,55 – средние нагрузки (утренняя зарядка, йога);
  • 1,725 – высокие нагрузки с ежедневными тренировками в зале.

Для определения оптимальной для вас скорости метаболизма используйте формулу Харриса-Бенедикта:

  • мужчины: 66,5+(13,75*вес)+(5*рост)–(6,76*возраст);
  • женщины: 655,1+(9,56*вес)+(1,85*рост)–(4,68*возраст).

Узнаем суточную норму калорий так: умножаем базовый метаболизм на коэффициент активности.

На заметку! Ускорение метаболизма достигается за счет частых приемов пищи, достаточных объемов выпиваемой жидкости и повышенной физической активности.

Дефицит калорий для похудения и как его правильно рассчитать

Правильный выбор

Теперь осталось выбрать комфортный для вас вариант сброса веса за счет создания недостатка калорий:

  • плавный – достаточно недодавать организму 10-15% ежедневной порции калорий за счет отказа от сахара, копченостей, жирного мяса, высококалорийных молочных продуктов;
  • умеренный – организм недополучит уже 15-25%: питание становится более строгим, чистым, но устраивать редкие «праздники» (читмил) для желудка можно и нужно;
  • ускоренный – дефицит должен составит 25-50%: этот вариант подходит тем, у кого лишние килограммы начали отрицательно влиять на здоровье. Но долго использовать жесткие ограничения без контроля диетолога нельзя.

Рекомендации

Выяснив, как рассчитать базовый метаболизм и выбрав вариант сокращения калорийности, прислушайтесь к некоторым советам.

  • Считайте калории по старинке, записывая калорийность каждого продукта в дневник, или при помощи онлайн-программ.
  • Не ленитесь прорабатывать меню на каждый день, равномерно распределяя калорийность, чтобы избежать вечернего голода.
  • Используйте систему перекусов, чтобы ограничения не привели к проблемам со здоровьем.
  • Не отказывайтесь совсем от жиров, углеводов, сладостей и калорийных фруктов. Просто заменяйте их правильными жирами, углеводами и натуральными сладостями. Считайте калорийность блюда и следите, чтобы не выйти за рамки.
  • Одинаково плохи и резкий дефицит, и быстрое возвращение к стандартному потреблению калорий. Любые скачки организм воспринимает как стресс и прилагает все усилия, чтобы пополнить жировую «подушку безопасности». Поэтому создавайте дефицит постепенно.
  • Не переходите на постоянный режим питания в дефицит, тем более если ваш вес уже в норме. Мы говорим о здоровом похудении, иначе вы подвергаетесь рискам срывов. Недополучением питательных веществ вы подготавливаете благоприятную почву для заболеваний.

Дефицит калорий для похудения и как его правильно рассчитать

Вначале подсчет калорийности перед каждым приемом пищи. Урезание порций и разработка персонального меню покажутся утомительными, но отзывы однозначно дают понять – результат от нехватки калорий есть. И он намного эффективнее, чем голодовки и строгие ограничения.

Спасибо за ваше внимание, надеюсь статья была для вас полезна, делитесь с друзьями, оставляйте комментарии, всегда рада общению!

Источник: http://bloghappylady.ru/stroynaya-i-zdorovaya/hudeem/kalorii-v-defitsite/

Как создать дефицит калорий для похудения — формулы расчета

Одним из наиболее эффективных способов похудения является соблюдение диеты. Диетическое меню должно быть менее калорийным, чем привычный рацион, ведь только так можно добиться нужного результата. Чтобы быстро и безопасно похудеть, необходимо создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше, чем требуется организму для функционирования всех органов и систем и для обеспечения метаболизма. Можно воспользоваться одной из рекомендуемых диетологами формул.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Для того чтобы вес был стабильным (не снижался и не повышался), суточная калорийность рациона должна быть равной энергозатратам организма. Количество расходуемой за день энергии зависит от ряда факторов:

  • пол (у мужчин потребность больше);
  • возраст (с возрастом потребность в калориях снижается);
  • вес (чем больше вес, тем выше потребность в энергетических ресурсах);
  • уровень физической активности (чем выше ежедневные физические нагрузки, тем больше калорий нужно потреблять для сохранения стабильного веса).

При желании снизить вес калорийность рациона должна быть снижена на 15 — 30%, то есть необходимо создать нехватку калорий.

Для создания дефицита калорий существует ряд специальных формул. Выбирать стоит наиболее понятную для проведения расчетов, так как результат при сравнении получается примерно одинаковым.

Врачи во всем мире следуют рекомендациям экспертов ВОЗ и используют предложенную ими формулу. Методика расчета нормы для поддержания веса в зависимости от пола и возраста представлена в таблице.

Возрастные периоды Мужчины (ккал) Женщины (ккал)
18-30 лет (0,0630*вес в кг+2,8927)*240 (0,0621* вес в кг+2,0357)*240
31-60 лет (0,0484*вес в кг + 3,6534)*240 (0,0342*вес в кг + 3,5377)*240
старше 60 лет (0,0491*вес в кг + 2,4587)*240 (0,0377* вес в кг + 2,7546 )*240

По приведенным в таблице формулам подсчитывается количество калорий, необходимых в сутки для поддержания исходного веса при низкой физической активности. Если ежедневные физические нагрузки имеют среднюю интенсивность, полученную цифру следует умножить на коэффициент 1,3, если высокую интенсивность — то на 1,5. Данное количество килокалорий рекомендуется потреблять, если исходный вес в норме.

Для создания дефицита калорий необходимо уменьшить рассчитанное значение на 20% (или умножить на 0,8). Получается число ккал, которое должен содержать рацион для похудения.

Если норма превышает 3000 ккал, калорийность рекомендуется снижать не более чем на 500 ккал в неделю.

Не рекомендуется снижать суточную калорийность ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин, так как резкое ограничение питательных веществ может привести к проблемам со здоровьем.

Эксперты ВОЗ рекомендуют снижать вес на 0,5-1,5 кг в неделю (в среднем на 1 кг). Этот темп считается оптимальным для сохранения хорошего самочувствия и длительного поддержания результата. Более быстрое похудение чаще ведет к возвращению потерянных килограммов.

С помощью уравнения Харриса-Бенедикта (или Гарриса-Бенедикта) определяется базальный метаболизм — количество калорий, необходимых для поддержания веса неподвижного человека.

Данная формула была выведена еще в начале 20 века и к настоящему моменту претерпела ряд изменений. Последняя редакция уравнения Харриса-Бенедикта выглядит следующим образом:

  • Базальный метаболизм для женщин = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).
  • Базальный метаболизм для мужчин = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) — (5,677 * возраст в годах).

Рассчитанное число необходимо умножить на специальный коэффициент, соответствующий уровню ежедневной физической активности:

  • малая активность (сидячая работа) – 1,2;
  • умеренная интенсивность нагрузок (легкие упражнения 1-3 раз в неделю) – 1,375;
  • средняя физическая активность (занятия физической культурой 3-5 раз в неделю) – 1,55;
  • высокая активность (интенсивные упражнения 6-7 раз в неделю) – 1,725;
  • профессиональные спортсмены – 1,9.

Умножив значение базального метаболизма на данный коэффициент, можно получить значение активного метаболизма. Далее необходимо вычислить, сколько калорий нужно потреблять, чтобы похудеть. Чтобы это сделать, необходимо умножить результат на 0,8.

Эта формула схожа с уравнением Харриса-Бенедикта, но считается более точной. Подсчет производится следующим образом:

  • для мужчин: 10 * масса в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст в годах + 5;
  • для женщин: 10 * масса в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст в годах – 161.

Полученное значение соответствует цифре базального метаболизма из предыдущего уравнения, его нужно умножить на коэффициенты, представленные для уравнения Харриса-Бенедикта. Чтобы определить количество калорий для снижения веса, следует дополнительно умножить результат на 0,8.

Существуют специальные калькуляторы, в которые необходимо только занести свои параметры.

Во время диеты важно не только создать дефицит калорий, но и выбирать полезные продукты. Следует исключить легкоусвояемые углеводы и животные жиры.

Важно помнить, что создать недостаток калорий для похудения можно разными способами. Необязательно жестко ограничивать себя в еде. Съеденные калории можно тратить на тренировках, тогда необходимость в строгом ограничении питания исчезнет, а процесс похудения ускорится.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Источник: http://nadietu.net/measurement-weight/deficit-kaloriy.html

Худеем с умом: как создать дефицит калорий

Вес:
Доля жира: Рассчитать % жира

После нажатия кнопки переход на окно виджета «результат» где будет указано число полученное при подсчете, короткий текст описания и кнопки опубликовать в соцсетях для вконтакте, фейсбука, одноклассников, твиттера и жж. А так же кнопка «попробовать еще раз»

Затем решите, с какой скоростью вы хотите избавляться от лишних килограммов. Практика показывает, что для того, чтобы худеть медленно, но верно, необходимо снизить потребление пищи на 15% в день от необходимого при вашем весе и образе жизни.
Урезание рациона на 30% дает более быстрый эффект.

И самое главное — ни в коем случае не урезайте количество белка в рационе, проводите «диетическую реформу» за счет углеводов (в первую очередь — быстрых) и насыщенных животных жиров! Наша таблица калорийности продуктов вам поможет сделать правильный выбор.

совершенно согласна что резкая потеря веса чревата негативными последствиями.я как-то похудела за месяц на 18 кг,следствием были проблемы с печенью,затем сдвинулся камешек в желчном пузыре,пришлось оперироваться,а потом очень быстро я набрала сброшенные кг обратно.увы!

Тест простой и понятный. Мне понравился, спасибо.

очень полезный тест

Все легко и просто

Спасибо за тест.
Ваши данные мне нравятся больше, чем у «гербалайщиков» )))))

Скажите пожалуйста,до конца белковой диеты 2 дня результат 6кг.Потом чего делать,боюсь без диеты не справиться?

В дополнение. Есть хороший трекер калорий — supertracker на usda.gov (американский департамент сельского хозяйства), в том числе указывает и пустые калории. Кто знаком с ангийским, может быть полезно.

Дорогие девушки, хотелось бы создать полезный проект для девушек с лишним весом, для девушек с недостаточностью веса, упражнения, фитнес, диеты, еда и про многое и многое другое.Но мне нужна помощь, кто захочет составить со мной команду, кто знает в этой сфере, умен и рационален пишите suleule@yandex.ru Буду рада пообщаться с такими людьми.Cпасибо за внимание!)

спасибо большое за сайт, норм такой))

Жалоба

Модератор, обращаю ваше внимание, что текст содержит:

Жалоба отправлена модератору

Страница закроется автоматически
через 5 секунд

Пользователь сайта Woman.ru понимает и принимает, что он несет полную ответственность за все материалы частично или полностью опубликованные им с помощью сервиса Woman.ru.
Пользователь сайта Woman.ru гарантирует, что размещение представленных им материалов не нарушает права третьих лиц (включая, но не ограничиваясь авторскими правами), не наносит ущерба их чести и достоинству.
Пользователь сайта Woman.ru, отправляя материалы, тем самым заинтересован в их публикации на сайте и выражает свое согласие на их дальнейшее использование редакцией сайта Woman.ru.

Использование и перепечатка печатных материалов сайта woman.ru возможно только с активной ссылкой на ресурс.
Использование фотоматериалов разрешено только с письменного согласия администрации сайта.

Размещение объектов интеллектуальной собственности (фото, видео, литературные произведения, товарные знаки и т.д.)
на сайте woman.ru разрешено только лицам, имеющим все необходимые права для такого размещения.

Copyright (с) 2016-2019 ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Сетевое издание «WOMAN.RU» (Женщина.РУ)

Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС77-65950, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи,
информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 10 июня 2016 года. 16+

Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Источник: http://www.woman.ru/health/diets/article/92295/

Дефицит калорий для похудения: что это такое, как правильно рассчитать, оптимальные показатели

Для красивого и спортивного телосложения недостаточно исключительно диет и занятий спортом. Важно придерживаться правильного распорядка дня, обеспечивающий повышенные нагрузки, которые не будут сказываться на физическом здоровье.

С этим поможет справиться дефицит калорий для похудения, который составляется индивидуально с учетом особенностей телосложения, роста и веса.

Что такое дефицит калорий и как его создать

Дефицит калорий для похудения и как его правильно рассчитать

В зависимости от генетической предрасположенности и типа телосложения даже одинаковые рост и вес у разных людей могут составлять абсолютно разные пропорции.

Важно! Базовая формула расчета нормы веса в килограммах, которую необходимо знать для распределения калорий, следующая: рост в сантиметрах минус 100 (для спортсменов) или минус 110 (для людей с неспортивным телосложением).

Также для расчета дефицита калорий нужно учитывать такие факторы, как:

  • скорость обмена веществ и метаболизма;
  • ширину и толщину костей;
  • процентное соотношение мышечной массы и жира.

Эти свойства влияют на минимально необходимое количество ккал в сутки. Чтобы сбросить вес, необходимо урезать это количество, создав их дефицит. Однако урезать порции пищи при полноценном здоровом рационе питания не следует, поскольку именно из продуктов человек получает необходимый запас энергии, поддерживает работу организма и умственную деятельность.

За счет калорий, содержащихся в еде, происходит набор веса, и для поддержания в норме или снижения необходимо минимизировать жирность пищи (тем самым снизив калорийность) и повысить энергозатраты организма.

Главные требования для дефицита калорий:

  • коррекция рациона;
  • повышения дневной активности

Для расчета дефицита ккал следует выбрать его тип, опираясь на состояние здоровья и возраст.

Дефицит калорий для похудения и как его правильно рассчитать

На сегодня выделяют 3 типа:

  1. Стабильный. В рацион в достаточном количестве входят белки и витамины, необходимый минимум жиров и углеводов. Активность повышается по возможности. В результате уходит 1-2 килограмма в неделю.
  2. Увеличенный. Меню изменяется существенно: минимизируются жиры, исключаются углеводы, увеличивается потребление белков и клетчатки. При активных тренировках в течение 2-3 недель уходит до 10% массы тела.
  3. Экстремальный. Способ наиболее вредный, требует потребления не более 900 ккал в день при затратах в 2,5-3,5 раза больше. В короткие сроки происходит значительное снижение веса, однако это чревато последствиями для организма.

Во время дефицита калорий происходит разгон метаболизма, усиленно повышается уровень адреналина.

Организм оптимизирует ресурсы, тратя все вещества, находящиеся внутри, на выработку энергии, а поскольку поступивших калорий недостаточно, расходуются жиры, за счет чего и происходит потеря веса.

Как рассчитать дефицит калорий

Для его расчета нужно:

  1. Посчитать дневное потребление калорий.
  2. Вычесть из получившейся суммы желаемый для похудения процент массы тела (не менее 10%).
  3. Распределить итоговую сумму на количество приемов пищи (не менее 5 в день).
  4. Составить меню, учитывая калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов в продуктах и готовых блюдах.

Чтобы весить желаемое количество килограмм, недостаточно исключительно корректировки меню. Рекомендуется максимально задействовать энергию и увеличить расходы, чтобы ускорить процесс похудения.

Также этому поспособствует:

  • кофе и кофеиносодержащие продукты;
  • регулярные тренировки;
  • увеличение приемов пищи.

Важно! Эти действия усилят метаболизм и увеличат расходы энергии, что положительно скажется на похудении. Но людям, страдающим от гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваний, не следует увлекаться такими способами.

Расчеты нужно проводить индивидуально, учитывая такие факторы, как:

  • соотношение роста и веса;
  • соотношение мышечной массы и жировой прослойки;
  • возраст (после 30-40 лет нагрузки рекомендуется снижать);
  • пол (для мужчин допускаются повышенные нагрузки, для женщин – пониженные для сохранения минимально необходимой жировой ткани);
  • наличие хронических заболеваний и общее состояние здоровья.

Дефицит калорий для похудения и как его правильно рассчитать

Кардио и силовые тренировки значительно усиливают эффект дефицита калорий.

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Необходимое количество потребляемых калорий в день варьируется в зависимости от пола и возраста. Чем старше человек, тем тяжелее усваивается пища и меньше выходит затрат.

Так, для мужчин:

  • от 17 до 40 лет нужно 2400-3200 ккал в сутки;
  • от 41 до 60 лет – 2000-2800 ккал;
  • от 61 года и старше – 2000-2600 ккал.

Для женщин показатели отличаются:

  • от 17 до 40 лет требуется 1800-2400 ккал в сутки;
  • от 41 до 60 лет – 1600-2200 ккал;
  • от 61 года и старше – 1600-2000 ккал.

Важно! Чтобы похудеть, нужно минимум на 10% калорийных затрат меньше. Если убрать нужно большую массу тела, количество процентов возрастает.

Какой дефицит калорий считается оптимальным?

Универсального показателя оптимальной калорийности не существует, поскольку метаболизм и особенности телосложения у людей разные. Самый щадящий и при этом эффективный вариант – привычная дневная норма минус 10% с повышенными энергетическими затратами.

Чтобы ускорить потерю веса, можно отказаться от 20% дневной нормы калорийности. При таком темпе результатов удается достичь быстрее. Дефицит калорий выше чем на 20%, в частности от 50%, приводит к тяжелым последствиям и проблемам со здоровьем. Таким образом, оптимальным считается стабильный и умеренный дефицит калорий в 10-20%.

Заключение

Дефицит калорий – эффективный и достаточно быстрый способ сбросить лишний вес без особых усилий. Нужно следить за состоянием здоровья во время диеты, контролировать изменения массы тела и не переусердствовать.

Источник: http://dietonika.com/izmerenie-massy-tela/deficit-kalorij-dla-pohudenia.html

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий для похудения и как его правильно рассчитать

Вес – это настоящая беда современности. Он, как вражеский шпион, всегда подкрадывается незаметно и оглушает молниеносным ударом. Всего пару месяцев (или чуть больше?) назад эта блузка заставляла мужчин сворачивать шею, а теперь от натяжения стреляют пуговицы. Для грамотного, безопасного похудения организм должен тратить энергии чуть больше, чем получает. Итак, что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий: сбрасываем вес без голода

По сути для дефицита калорий нужно знать сколько организму нужно топлива для поддержания жизнедеятельности и, на основании расчетов, давать ему меньше. Только когда получаемой пищи становится недостаточно, тело начинает разбираться с запасами. Чтобы создать дефицит калорий, нужно узнать от какого количества запасов стоит избавиться, и стоит ли?

Индекс массы тела – одна из основ верного подсчета суточной потребности в калориях

ИМТ (он же индекс массы тела) – это первый способ узнать о масштабах трагедии. Разделите свой вес в килограммах на рост в квадратных метрах. Если математический склад ума – это не про вас, можно посмотреть коротенькое видео, затем, сравнить свои показатели с данными таблички ниже:

Индекс массы тела

Вы получили число до 16 Ваша масса критически мала. Скорее всего организм «пожирает сам себя» и вам требуется помощь врача.
Ваш результат равен числу между 16 и 18,5 Масса слишком мала и похудение не требуется.
Вы получили число от 18,5 до 24,5 Лишний вес есть, но ситуация не критическая.
Результат равен числу между 24,5 и 39,9 Это ожирение, необходимо заняться своим здоровьем.
Число, полученное вами больше 40 Ожирение несет вред организму, вызывает патологические изменения в каждом органе.

Учимся считать калории чтобы сбросить вес и не набрать снова

Мы уже знаем, что означает дефицит калорий. Наша цель – добиться того, чтобы организму было нечего запрятать «на потом», то есть все что мы скушали должно быть израсходовано на 100%. Если наша цель – похудеть, то расход должен быть больше, если целью является поддержание веса, приход и расход должны быть равны.

Чтобы осуществить задуманное, нам поможет формула по Харрису-Бенедикту. По этой формуле скорость метаболизма (у конкретного человека она своя) перемножается с коэффициентом активности.

Вы — мужчина 66,5+(13,75*вес в кг)+(5,003*рост в см)-(6,775*возраст в годах)=итог
Вы — женщина 655,1+(9,563*вес в кг)+(1,850*рост в см)-(4,676*возраст в годах)=итог

Пример расчета для девушки 25 лет, 77 килограммов, при росте 170 см. Вспоминаем школьный курс математики: сначала вычисляем то, что в скобках 🙂

Итак, получаем 655,1+736,351+314,5-116,9=1589,051

Что делать с полученным числом для расчета дефицита калорий? Умножим его на:

  • 1,2 если активность в повседневной жизни очень мала;
  • 1,375 если периодически вас «пробивает» на спорт;
  • 1,55 если спорт – регулярная часть ваших будней;
  • 1,725 если спорт занимает несколько часов ежедневно.

Что получаем в итоге: 1589,051*1,2=1907 (округлим до ровного числа). Именно это количество калорий расходует организм на нужды поддержания организма. На основе этого числа и будет строиться ваша диета с дефицитом калорий.

Безопасный дефицит: как удержать баланс и не сорвать здоровье

Форумы и паблики соцсетей пестрят от советов «бывалых». Мол, просто потребляем меньше на 500-600-800 калорий и худеем за неделю. Такое отношение к собственному телу – прямой путь в больницу. Болячки и новые лишние килограммы посыплются на худеющего по советам из форумов, как из рога изобилия.

Оптимальная потеря для организма – около 700 граммов в неделю. Такой отвес не будет воспринят организмом как стресс, наоборот, тело охотно отдаст лишнее, ненужное. Психологи считают, что любители экстремальных диет – своего рода мазохисты, страдающие от потаенных серьезных психических проблем и склонности к саморазрушению.

Идеальный дефицит калорий равен 15-30% от полученного путем расчетов числа. То есть, 1907-30%=1335 ккал, а 1907-15%=1621 ккал. Соответственно, для плавного и постепенного похудения нужно съедать от 1335 до 1621 ккал. Никаких голодовок, мешков вареной гречи и грудки на пару. Стоит просто уложиться в эти огромные рамки в своем рационе.

Если физическая активность изменилась (например, вы решили добавить к похудению легкий спорт) все полученные данные пересчитываются и допустимое количество калорий изменится.

Как контролировать съеденное и не просчитаться на пару-тройку сотен калорий

Многие форумы советуют завести пищевой дневник и вписывать туда каждый кусочек, что попал внутрь. Отчасти, эта идея хороша. Перед глазами всегда точные числа, суммы и легко отследить «зажоры», полистав страницы. Но, на практике картина меняется. Тетрадь легко забыть, потерять, намочить или попросту не вписать что-то.

Другое дело – смартфоны. Они всегда с нами. Для любой платформы есть множество платных и бесплатных приложений, которые сделают всю работу за владельца. «Счетчик калорий» позволяет отсканировать штрих код продукта, чтобы добавить его в прием пищи. Остается только указать вес съеденного. В конце дня программа подсчитает итог и пожурит, если было съедено слишком много или мало.

Выводы, советы и рекомендации для успешного поддержания диеты с дефицитом калорий

В борьбе за безжалостные стандарты красоты женщины часто следуют самым жестким, воистину убийственным диетам. Но каков итог? Вес вернется, захватив с собой еще несколько килограмм, а отражение в зеркале станет еще более ненавистным. Диета с дефицитом калорий для похудения, описанная в статье – это мягкий для души и тела способ навсегда попрощаться со складками.

Что сделать, чтобы сохранить результат?

Первое время вес будет теряться быстрее. С каждой неделей вес может уходить все медленнее, а то и вовсе оставаться на одном уровне 1-2 недели. Это переломный момент, когда большинство опускает руки и возвращается к неправильному питанию.

  • Считайте калории. Простая и весьма полезная привычка, которая со временем будет действовать «без вас». На уровне подсознания вы будете четко знать сколько примерно калорий уже съедено.
  • Кушайте все, что любите. Невежливо отказываться от вкуснейшего оливье за семейным ужином с родными. Просто не выходите за рамки.
  • Начиная худеть на дефиците калорий, переходите к новому постепенно. Вычитайте из привычного меню по 50-100 ккал, доведя количество до нужного показателя за пару-тройку недель.

К моменту, когда вес придет в норму, которая будет устраивать вас, постепенно повышайте количество килокалорий в день до нормы (расход равен приходу). Помните, что рассчитанная нами по формуле Харриса-Бенедикта норма – это не диета. Именно столько должен есть нормальный, здоровый человек, чтобы вес был стабилен.

Источник: http://full-fit.com/chto-takoe-deficit-kaloriy/

Как создать дефицит калорий для похудения

И вот наступил тот момент, когда любимое платье не застегнулось. Ты не надевала его всего ничего, но за это время успела набрать пару килограммов. Как любая порядочная девушка ты достаешь из-под дивана запылившиеся весы и, скрестив пальцы, встаешь на них. Цифра тебя совсем не устраивает. Ты, конечно, успокаиваешь себя тем, что посидишь немного на диете, и всё придёт в норму. Спустя пару дней овсянка, кефир и яблоки «сидят в печёнках». Ты нервничаешь, плохо спишь и с горя наедаешься по вечерам. Ситуация становится плачевнее. На работе ты слышишь разговор коллег о подсчете калорий, о которых и не задумывалась раньше и, возвращаясь домой, лезешь в интернет. Добро пожаловать! Здесь начинается твоя история о правильном похудении.

Поговорим о главном

Золотое правило всех худеющих гласит: «Необходимо тратить больше калорий, чем получаешь», и тут всего два пути — есть меньше или тратить еще больше. Если ты не фанатка спорта, тебе понадобится создать для похудения дефицит калорий, который подразумевает урезание дневной нормы калорий на 20−25% (более подробно об определении нормы в статье о подсчете калорий).

Важно понять, что не все калории одинаково ценные, если речь идет о построении тела. Они должны одинаково поступать из постного белка, здоровых жиров и цельных углеводов.

Если ты сократишь количество калорий, но, в то же время, будешь употреблять бесполезную для себя пищу вроде сладкого чая, булочек и шоколадок, организм не получит своё для эффективной работы. Яблоко содержит больше калорий, чем 200 мл колы. Таким образом, следуя простому подсчету, кола лучше, чем яблоко. Но разве это не смешно звучит?

Дефицит калорий для похудения и как его правильно рассчитать Дефицит калорий для похудения и как его правильно рассчитать Дефицит калорий для похудения и как его правильно рассчитать

Чего НЕ НУЖНО делать

Урезать калории слишком быстро. Подобная диета может иметь неприятные последствия, с которыми будет тяжелее справиться, нежели с лишним весом. Не говоря уже о том, что в таком случае ты рискуешь вернуть его с лихвой. К тому же, если ты будешь чувствовать слабость, головокружение и усталость, это вряд ли мотивирует тебя идти в спортзал.

Опускать норму ниже 1000 калорий. Ты никогда не должна есть меньше 1000 калорий в день, даже если считаешь, что твой вес не двигается с места, а вот та прекрасная диета на 400 калорий решит все твои проблемы. Если ты сократишь свою норму настолько сильно, то рискуешь не только потерять мышечную массу, но и получить достаточно проблем со своим обменом веществ, при котором, потребляя минимальное количество калорий, ты будешь поправляться.

Пропускать приемы пищи. Одна из основ правильного питания это поддержание постоянного чувства сытости. Тебе придется не только рассчитать свою норму, но и гармонично распределить её на весь день на полноценные приёмы пищи и перекусы. Отказываться от одного приёма пищи в пользу другого не подходит. Ты не можешь не съесть свой завтрак, чтобы на обед съесть больше. С точки зрения подсчета это работает, но на практике твой организм в ожидании пищи начнет функционировать в аварийном режиме, требуя больше еды и откладывая себе про запас.

Ограничивать себя полностью. Да, ты можешь есть то, что ты хочешь. Позволь себе кусочек пиццы или восхитительное пирожное, ничего страшного не случится. Раз в неделю ты можешь съесть все, что ты хочешь, но только утром и только один раз. Это должно быть маленькой отдушиной, а не огромным срывом, поэтому помни, что ты всё-таки пытаешься питаться правильно и сколько бесполезных жиров, углеводов и калорий в желанной вкусняшке на самом деле.

Есть обезжиренную еду. Если ты думаешь, что все жиры одинаково вредны и, если ты откажешься от них вовсе, то похудеешь быстрее, то нет, это не так. Ты заметишь это, когда тебя начнет морозить, кожа станет невыносимо сухой, а волосы начнут выпадать просто катастрофически быстро. Обезжиренные или близкие к этому продукты не просто не полезны, но по-настоящему вредны. Поверь, посты в твои любимые группы в известных соцсетях создают не квалифицированные диетологи. Как правило, продукты с низким содержанием жира имеют в составе больше сахара, что гораздо хуже. Наш организм, конечно, любит сахар за быструю энергию, но сыт не будет.

Дефицит калорий для похудения и как его правильно рассчитать Дефицит калорий для похудения и как его правильно рассчитать Дефицит калорий для похудения и как его правильно рассчитать

Что НУЖНО делать

Хочешь есть — пей. Причем воду. Очевидный выбор вроде газировки, сока, чая или кофе оставь до лучших времен. Твоя цель — похудеть, а для этого придется приложить усилия. Вода заглушит чувство голода на какое-то время и, приступив непосредственно к трапезе, ты насытишь свой организм быстрее.

Подстрой рецепт под свои нужды. Не можешь жить без выпечки — используй полезную муку, хочешь сладкого — сделай сама и посчитай, во сколько калорий тебе это обойдется. На самом деле все просто. Подобные тонкости читай в статье 20 кулинарных хитростей, которые помогут сделать еду более полезной.

Учись говорить «Нет». Соблазны повсюду: у коллеги день рождения, от запаха булочной по пути домой по коже бегут мурашки, а твоя половинка смотрит футбольный матч с пакетом чипсов и не прочь поделиться. Вопреки персонажу Джима Керри всегда говори «нет». Помни, ради чего ты делаешь всё это — ты хочешь быть красивой и здоровой. Ты не ограничиваешь себя, а делаешь своему организму одолжение.

Ешь осознанно. Как бы это ни звучало, но, принимая пищу при просмотре вечерних передач или ленты новостей в социальных сетях, ты можешь съесть лишнего и не заметить этого. Перед едой задавай себе несколько вопросов. Хочешь ли ты есть, потому, что тебе это нужно или тебе просто скучно? Что будет лучшим выбором, чтобы насытить твой организм? Сколько тебе нужно съесть для достижения своей цели? А затем настройся на вкус своей еды. Ешь маленькие кусочки и прожевывай тщательно. Не торопись съесть всю порцию. Возможно, ты наешься быстрее, чем думаешь.

Двигай телом. Как говорилось ранее, дефицит калорий заключается не только в том, что и как ты ешь, но и в их трате. Если ты заставишь себя размяться перед завтраком, это будет тебе на пользу. Ты стимулируешь себя на хороший, плотный завтрак и будешь чувствовать себя сытой и бодрой дольше. Нет времени утром — выдели его вечером. После тренировки у тебя будет около часа, чтобы поужинать без вреда для фигуры. Найду любую возможность, чтобы потратить энергию. Ходи пешком, гуляй, езди на велосипеде, танцуй, занимайся конным спортом, все что угодно, что заставляет тебя чувствовать себя лучше и помогает твоему телу.

Планируй. Думай о том, что ты собираешься съесть, заранее. Перед началом недели составь себе примерное меню согласно норме на каждый день. Тем самым ты сможешь закупить необходимые продукты на неделю, избежав соблазна купить что-нибудь еще в течение неделе, и сможешь приготовить себе еду самостоятельно и продуманно. Подготовив себе еду, ты точно знаешь, что ты ешь и сколько калорий она содержит, а сделав это с умом, не голодаешь.

Дефицит калорий для похудения и как его правильно рассчитать Дефицит калорий для похудения и как его правильно рассчитать Дефицит калорий для похудения и как его правильно рассчитать

Теперь ты понимаешь, что совсем не обязательно объявлять голодовку, чтобы питаться правильнее. Постепенное сокращение лишних калорий позволит тебе худеть гармонично и постепенно без ненужных побочных эффектов. Ты же понимаешь, что месяцами набирая вес, не избавишься от него за неделю? Так дай себе немного больше времени и постарайся получить от этого удовольствие.

Источник: http://damiko.ru/eda/2157-defitsit-kaloriy-dlya-pohudeniya

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector