Эффективные упражнения для похудения

Быстро похудеть помогут физические упражнения, затрагивающие все группы мышц. Занятия должны быть регулярными и выполняться за пару часов до, или через пару часов после приема пищи. Какие самые эффективные упражнения для похудения?

Для косых мышц живота

Нужно выполнять после разогрева мышечного пояса перед выполнением упражнений.

  1. Скручивание для косых мышц живота. Нужно сесть на пол, согнуть ноги, приподняв колени вверх, голени держать на весу, образуя телом V образный изгиб, ладони рук можно держать свободно, можно соединить в замке. Поворачиваем торс и руки направо, затем налево, ноги все время остаются на весу, или можно слегка повернуть колени в противоположную сторону. Можно сделать 25-30 скручиваний.
  2. Двойное скручивание.Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Руки вытянуты за головой. Колени подняты над полом. Поднимая тело от пола, руки нужно сложить на затылке в замок, колени прижаты вместе, чтобы с бедрами вместе образовалась буква V. Нужно проделать упражнение не меньше двадцати раз.

Для мышц живота, бедер и ног

Рекомендуется для тренировки икроножных мышц, мышц бедер, ягодиц и живота.

  1. Упражнение выпады.Принимаем положение стоя, руки опущены. Выставляя ногу максимально вперед, нужно согнуть колено. Руками можно упереться в колено. Вторую ногу нужно максимально вытянуть, стараясь упереться носком в пол, нужно следить, чтобы нога была практически параллельна полу. Нужно сделать не меньше 10 выпадов на одну, и на другую ногу.

Для всего мышечного пояса

Можно использовать для тренировки мышц пресса, плечевого пояса и поддержания мышечного тонуса всего организма. Эффективно убирает жировые отложения низа живота.

  1. Универсальное упражнение – планка. Упражнение выполняется в положении лежа на полу, животом вниз. Нужно подняться на руках, приняв положение «упор лежа», но встав на локти. Угол между полом и локтями должен быть не менее 90*. Локтевые суставы должны находиться под плечами. Колени не должны касаться пола. Ноги упираются в пол пальцами, ступни расположены ровно, параллельно друг другу. Спина ровная, мышцы живота подтянуты, ягодичные мышцы напряжены. Вдох и выдох нужно делать спокойно и ровно. Поясничный отдел и голова не должны провисать. Минимальное время пребывания в таком положении 10 секунд, постепенно нужно это время увеличивать, как минимум до 2 минут.
  2. Отжимания.Классическое упражнение для проработки мышц живота, груди, пресса, бицепсов, поясничного отдела и ягодичных мышц. Эффективность их заключается в одновременной работе практически всего мышечного пояса, для их работы необходим одновременный выброс большого количества энергии, что ведет к быстрому расщеплению подкожного жира.

Выполняется упражнение приняв «упор лежа», отжимаясь от пола, нужно соблюдать все правила, спина и ноги ровные, поясница и голова не провисают.

ВАЖНО! Все эти упражнения дают видимый и ощутимый эффект после двух недель тренировок.

Систематические занятия, на которые ежедневно нужно использовать всего 20-30 минут, принесут видимые изменения в объемах талии и состоянии вашего здоровья.

Источник: http://testkids.ru/pohudenie/5-samyx-effektivnyx-uprazhnenij-dlya-poxudeniya.html

Самые эффективные упражнения для похудения

Эффективные упражнения для похудения

Список эффективных упражнений, которые помогут быстро похудеть

Лишний вес доставляет человеку дискомфорт и создает чувство неуверенности в себе. Однако помимо названных недостатков, он является источником образования заболеваний. Выходит, что жировые отложения выше нормы оказывают отрицательное воздействие не только на эстетическую сторону людей, но и внутреннюю, самую дорогую — здоровье.

Целью похудеть задаются не только люди, имеющие диагноз «ожирение» какой-либо степени, но и те, кто поднабрал лишних килограммов в период декретного отпуска, обычного отпуска, отдыха на море. В общем, вопрос о том, как избавиться от жировых отложений, актуален в любое время года и в основном для многих людей.

Эффективные упражнения для похудения

В наше время человек ведет малоподвижный образ жизни, за счет чего и происходит образование лишнего веса. Выход и действующий способ в данном случае один — двигаться, двигаться и еще раз двигаться! Заниматься физическими упражнениями необходимо начинать постепенно, поддавая нагрузке в различные дни разные мышцы и части тела.

Для начала можно начать уделять время ходьбе, как вариант — «скандинавская ходьба». Это вид занятий, для которого нужны специальные палки (можно использовать лыжные). Суть упражнения: шаг с постепенным ускорением, с активными движениями палками и легкой опорой на них. Скандинавская ходьба особенно полезна в утреннее и вечернее время. Это кардиоупражнение, которое способствует равномерному похудению, поскольку задействует многие мышцы. Идеальное количество времени для занятий ходьбой — от 30 минут до 1 часа (в зависимости от самочувствия).

Средства, помогающие звёздам быстро и вкусно похудеть

Это интересно! Худеем вместе со знаменитостями!

  • Как Пелагея похудела на 35 кг. всего за месяц?
  • Елена Малышева: как похудеть, не напрягаясь?
  • Секрет похудения от Ксении Бородиной!
  • Что помогло похудеть Ольге Картунковой из КВН?
  • Худей быстро, как Полина Гагарина!
  • Татьяна Тарасова рассказала, почему она такая стройная в столь преклонном возрасте!

Бег — отличный вариант для быстрого похудения, рекомендуется отдавать предпочтение медленному бегу. Людям, имеющими в шаговой доступности стадион, парк, лес, открывается замечательная возможность заниматься на свежем воздухе.

Вышеуказанные упражнения предусматривают занятия вне тренажерного зала, а теперь рассмотрим упражнение для похудения в тренажерном зале.

Ходьба на беговой дорожке. При помощи данного тренажера у людей есть реальная возможность похудеть, но важно помнить, что постепенно необходимо увеличивать нагрузку на организм и изменять режим на более быстрый.

Конечно, эффективность всех названных упражнений неоспорима, но занятия только ими не дадут быстрого и качественного результата.

Программа тренировок для похудения

С этими кардиоупражнениями в совокупности можно выполнять следующие:

  1. Приседания (ноги на ширине плеч, спина прямая, руки в удобном положении: на груди, за головой, вытянуты вперед. Важно, чтобы при выполнении упражнения нагрузка приходилась как на мышцы ног, так и на мышцы ягодиц);
  2. Махи ногами (желательно иметь опору на первых занятиях, поскольку удержать равновесие и качественно выполнить упражнение сложно. Техника: спина прямая, ноги чуть уже ширины плеч, одна рука держится за опору, вторая поднята параллельно полу в сторону. Поднятие ног совершается без резких движений, осторожно, чтобы не повредить мышцы и связки на ногах. Опускать ноги нужно постепенно, не бросая резко на пол);
  3. Планка (хорошее упражнение на выносливость, тренирует мышцы рук, ног, живота. Рекомендуется выполнять по несколько подходов, постепенно увеличивая время);
  4. Выпады (данное упражнение подтянет ягодицы, придаст им упругость, жировые отложения преобразуются в мышечную массу. Выпады выполняются следующим образом: из положения стоя, совершается широкий шаг, колено сгибается, потом продлевается то же самое с другой ногой);
  5. Прыжки (эффективность упражнения увеличивается, если выполнять его со скакалкой. Во-первых, посредством прыжков осуществляется нагрузка на икро-ножную мышцу, а во-вторых, прыжки способствуют похудению);
  6. Ягодичный мостик (данное упражнение оказывает большое положительное влияние на ягодичные мышцы, но при этом и помогает в похудении человеку).

Несмотря на то, что все пять названных упражнения либо на выносливость, либо силовые, они способствуют активному похудению. Выполняя силовые упражнения, человек напрягается, прилагает усилия, за счет чего и происходит похудение.

Для достижения желаемого результата рекомендуется составить программу тренировок и придерживаться ее. Она должна состоять из трех-четырех дней занятий (с отдыхом между каждым из них в один-два дня). В разные дни нужно выполнять упражнения на разные группы мышц. Например, идеальный вариант программы:

  1. Понедельник — день спины, груди (отжимания, растягивания спортивных резинок/ пружинчатого эспандера, подтягивания);
  2. Среда — день ног, ягодиц (прыжки, приседания, выпады, махи ногами);
  3. Пятница — день рук, живота (поднятие гантелей, отжимания, пресс, поднятие ног, ножницы).

Источник: http://fit-book.ru/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-pohudeniya/

Эффективные упражнения для похудения

Эффективные упражнения для похудения

  • Эффективные упражнения для похудения
  • Как накачаться и быстро похудеть
  • Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть

Для начала нужно сказать несколько слов о самом процессе тренировок, направленных на похудение. Для того чтобы они давали наилучшие результаты, занятия должны длиться не менее 1 часа, поскольку процессы сжигания жира запускаются лишь через 30-40 минут после начала физической нагрузки. Тренировки следует проводить с максимальной интенсивностью, для лучшего сжигания калорий. Перерывы между тренировками не должны превышать одного дня. Повышать интенсивность тренировок нужно постепенно, начиная с минимальных нагрузок.

Аэробные упражнения считаются самыми эффективными для похудения. К ним можно отнести любую физическую нагрузку средней или низкой интенсивности, выполняемую в течение длительного времени и требующую значительной выносливости. При таких нагрузках в большей степени нагружается дыхательная и сердечно-сосудистая системы. К аэробным упражнениям относятся ходьба, бег, велоспорт, танцы, коньки и т.д.

Кроме аэробной нагрузки в каждой тренировке должны присутствовать и силовые упражнения. Их набор будет зависеть от тех зон, которые вы хотели бы проработать в первую очередь.

Самыми эффективными упражнениями для похудения в области живота, являются скручивания, подъемы туловища и ног. Для выполнения скручиваний нужно лечь на спину на пол, ноги закинуть на какое-либо возвышение так, чтобы угол между голенью и бедром равнялся 90 градусов. Затем, заложив руки за голову, нужно подтянуть туловище к бедрам. Выполнять скручивания нужно на 30-50 повторений в 3 подходах. Если вы чувствуете, что упражнение дается слишком легко, можно взять в руки небольшой груз.

Для избавления от лишних складок на боках можно выполнять наклоны в стороны. Для этого упражнения понадобится гантель. Ее нужно взять в одну руку. Вторую руку необходимо заложить за голову, ноги поставить на ширине плеч. После этого следует выполнить наклон в сторону. Гантель должна скользить по бедру и как бы тянуть вас вниз. Затем нужно выпрямиться и наклониться в противоположную сторону. Таким образом следует сделать 15-30 повторений. Затем нужно взять гантель в другую руку и выполнить упражнение на вторую сторону. Всего необходимо выполнить по 3-5 подходов на каждую сторону. Кроме того с тренировкой пресса и боковых мышц прекрасно справляется гимнастический обруч. Вращать его можно сколько угодно долго.

Существует достаточно много упражнений для похудения в области бедер. Выполнять их нужно с помощью утяжелителей, закрепляемых на лодыжке или при помощи специальных эластичных жгутов. Прорабатывать можно поочередно заднюю, переднюю, внутреннюю и внешнюю стороны. Каждое упражнение выполняется на 15-20 повторений.

Для прокачки ягодиц самым эффективным упражнением можно назвать выпады. Лучше всего делать их, взяв в руки гантели. Исходное положение – стоя, ноги вместе. Сначала нужно просто сделать широкий шаг правой ногой вперед, коленом левой ноги необходимо коснуться пола. Потом нужно оттолкнуться и встать в исходное положение. Затем повторить выпад левой ногой. На каждую ногу следует сделать 15-20 повторений.

Для развития мышц рук можно выполнять подъемы гантелей на бицепс, трицепс, разведения в стороны, а также различные вариации этих движений.

Вообще существует огромное количество эффективных упражнений для похудения. Описать их всех в одной статье нет никакой возможности. Единственное, что хотелось бы посоветовать: меняйте набор упражнений раз в месяц-полтора. Это нужно для того чтобы организм не успевал адаптироваться к нагрузке. Привыкание ведет к значительному снижению эффективности тренировок.

Источник: http://www.kakprosto.ru/kak-801960-effektivnye-uprazhneniya-dlya-pohudeniya

7 эффективных домашних упражнений для похудения

Семь эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, все они просты в освоении и большая часть из них не нуждается в дополнительном оборудовании.

Семь эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, все они просты в освоении и большая часть из них не нуждается в дополнительном оборудовании. Лишь в двух из них вам понадобится шведский мяч, но если у вас нет, можете пропустить эти упражнения, либо найти альтернативу этому мячу.

Эффективные упражнения для похудения

Конечно, неотъемлемой частью процесса похудения является правильное питание, которое будет способствовать наращиванию мышц и сжиганию подкожного жира.

Эффективные упражнения для похудения дома

Ну что, вы готовы к тренировке? Если да, то запомните некоторые правила, которые нужно соблюдать:

  • тренируйтесь 3 – 4 раза в неделю;
  • выполняйте все упражнения друг за другом, не отдыхая между ними;
  • не пейте воду во время тренировки;
  • не делайте большие паузы между подходами;
  • старайтесь следить за техникой и делать упражнения качественно;
  • добавьте к этим упражнениям еще бег. Бегайте 1 – 2 раза в неделю в ближайшем парке или на стадионе.

Склепка

Упражнение заставит работать ваши мышцы живота. Лягте на спину, ноги и руки слегка приподнимите (А), это будет вашим исходным положением. Следующим движением будет подъем ног и торса вверх, при этом постарайтесь коснуться руками своих ног (В).

В этом упражнении, особенно по началу, главное не спешить, делайте его подконтрольно и опускайтесь в исходное положение как можно медленнее. Сделайте 10 повторений это упражнения и переходите к следующему.

Эффективные упражнения для похудения

Кик бэк

Довольно сложное упражнение, но крайне эффективное. Станьте в упор лежа (А), затем изо всех сил вытолкните ваши ноги и ягодицы вверх (В). Вытолкнитесь так высоко, как только сможете. Если, поначалу, у вас будет плохо получаться, не отчаивайтесь, делайте так, как сможете, «Москва не сразу строилась».

Желательно выполнить 10 повторов этого упражнения.

Эффективные упражнения для похудения

Приседания с прыжком

Это очень хорошее упражнение для похудения ног в домашних условиях. Обычные, на первый взгляд, приседания, но с одним нюансом. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой (А), присядьте, как при обычных приседаниях, которые вы делали в школе (В), а вот вверх не вставайте, а выпрыгивайте, причем так высоко, как только у вас получиться (С). Руки при этом должны все время находиться за головой.

Выполните это упражнение 10 раз и, без отдыха, переходите к следующему.

Эффективные упражнения для похудения

Твисты

Снова упражнение на пресс. Сядьте на попу, спину чуть отклоните назад, руки держите перед собой, а ноги оторвите от пола и держите на весу (А). Оставаясь в таком положении, поверните ваш торс вправо (В), а затем влево (С), и вернитесь в исходное положение. Вы сделали один повтор.

Сделайте 15 повторений этого упражнения и начинайте следующее.

Эффективные упражнения для похудения

Прыжки на возвышенность

Вам понадобится невысокий стул или табуретка. Поставьте ее перед собой, на расстоянии 30 – 40 сантиметров (А), запрыгните на нее, стараясь не делать сильный мах руками (В). Спуститесь обратно, в исходное положение.

Сделайте 10 таких прыжков.

Эффективные упражнения для похудения

Лодочка с мячом

Вот и настало время упражнений со шведским мячом. Первое – лодочка. Лягте на живот, локтями упритесь в пол, а мяч зажмите между ног, согнув их при этом в коленях (А), это ваше исходное положение. Теперь поднимаем ноги вместе с мячом как можно выше (В), чувствуйте, как работают ваши ягодицы и бицепсы бедер.

Выполните 10 повторений.

Эффективные упражнения для похудения

Скручивания на мяче

Еще одно упражнение с мячом. Станьте в упор лежа, при этом ноги закиньте на шведский мяч, так, чтобы ваши голени располагались на нем, а не ступни (А). Затем начинайте, как бы подкручивать мяч ногами по себя, поднимая ваши бедра и ягодицы вверх (В). Поднимайтесь так высоко, как только у вас получится, а затем медленно вернитесь в исходное положение (А).

Сделайте столько повторов, сколько сможете. Затем отдохните несколько минут и повторите все упражнения с самого начала.

Эффективные упражнения для похудения

Поговорим немного о питании:

Питание для похудения

Конечно, физические нагрузки, это отличный способ держать свою фигуре в отличном состоянии, но если к ним вы добавите еще правильное питание, то процесс похудения пройдет для вас быстро, а главное эффективно. Вам не нужно придерживаться каких – то адских диет, голодать или, хуже того, принимать какие – нибудь таблетки, которые вы увидели в «Магазине на диване».

Ваша главная задача, это сократить потребление всевозможных булочек, шоколадок, сахара, фаст – фуда, вообщем, вам нужно полностью исключить из своего рациона «плохие углеводы».

Взамен всего этого начните кушать овсяную, гречневую или еще какие – нибудь каши. Вместо сладкого, кушайте фрукты, начните употреблять больше овощей.

Готовьте мясо на пару, на гриле или в духовке. Пейте как можно больше воды. Вода ускоряет обмен веществ, позволяя вашей пище быстрее перевариваться.

Вот такие вот нехитрые упражнения и советы, выполняя которые, вы сможете без проблем потерять лишний вес, не прикладывая к этому больших усилий. Тренируйтесь, питайтесь правильно и у вас все получится. опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Источник: http://econet.ru/articles/164819-prostye-i-effektivnye-domashnie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector