Интервальное голодание — это метод циклического повторения периодов голодания и приёма пищи. На сегодняшний день это очень популярный метод сбросить вес и улучшить здоровье. Для питания людей исторически было характерно чередование периодов голодания и приема пищи. Поскольку наши предки получали пищу при охоте, собирательстве и ловле рыбы, они были вынуждены голодать, пока не найдут или не поймают свою еду. Из-за этого они ели периодически и не так много, как сейчас. Существует гипотеза, что именно в периоды голодания организм эволюционировал, чтобы использовать жировые запасы для получения энергии, становился более метаболически и диетически гибким.
Сейчас многие открывают для себя заново этот режим питания. С 2010 года количество поисковых запросов по словосочетанию «интервальное голодание» увеличилось примерно на 10 000 процентов, наибольший скачок произошёл за последние несколько лет. Если делать всё правильно, интервальное голодание может принести пользу здоровью, помочь в снижении массы тела, улучшить углеводный и жировой обмен. Цель этого руководства для начинающих – предоставить вам знания об интервальном голодании, чтобы вы смогли начать.
Предупреждение: наряду с доказанной пользой интервального голодания, оно по-прежнему вызывает некоторые споры. Голодание противопоказано при следующих состояниях:
- Дефицит массы тела
- Расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия, компульсивное переедание)
- Активный туберкулез легких и других органов
- Сахарный диабет 1 типа
- Тиреотоксикоз
- Нарушения сердечного ритма и (или) проводимости сердца любого генеза (блокады узлов сердца II или III степени, мерцательная аритмия)
- Состояние после перенесенного инфаркта миокарда
- Хроническая сердечная недостаточность
- Хронический гепатит и цирроз печени
- Хроническая почечная недостаточность
- Тромбофлебит
- Гипотония (пониженное артериальное давление)
- Желчнокаменная болезнь
- Язва желудка и двенадцатиперстной кишки
- Беременность и период лактации
- Детский и пожилой возраст пациентов
С осторожностью нужно сочетать голодание с приемом лекарственных препаратов, особенно сахароснижающих. Лучше всего будет предварительно обсудить любые перемены в образе жизни со своим врачом.
Что такое интервальное голодание?
Интервальное голодание – тоже самое, что и вынужденный голод?
Нет. Интервальное голодание отличается от вынужденного голода одной важной деталью: контролем. Вынужденное голодание (синоним «голод», «голодомор») – это отсутствие еды в течение долгого времени, приводящее к тяжёлым проблемам со здоровьем или даже смерти.
В то время как голодание, о котором наша статья, является добровольным воздержанием от еды по духовным, оздоровительным или другим причинам. Его применяют те, у кого нет недостатка веса, и поэтому они имеют достаточно накопленного жира, за счёт которого могут жить. Правильное применение интервального голодания не приводит к страданиям, ухудшению здоровья и уж тем более к смерти.
Еда легко доступна, но вы выбираете не есть её. Это может длиться любой период времени, от нескольких часов до нескольких дней или даже — под наблюдением врача — неделю или больше. Вы можете начать голодание в любое времени, какое выберете, и закончить голодать тоже тогда, когда захотите.
У голодания нет стандартной продолжительности, поскольку это всего лишь отсутствие приёма пищи. В любое время, в которое вы не едите, вы «интервально» голодаете. Например, вы можете голодать между обедом и завтраком следующего дня, то есть 12-14 часов. В этом случае интервальное голодание считается частью повседневной жизни. Изучение того, как правильно голодать, предоставляет нам выбор — использовать этот метод или нет.
«Это, вероятно, самый старый и действенный режим питания, какой только можно себе представить»
Интервальное голодание для похудения
Голодание безопасно для здоровья, если голодать короткие периоды времени. В нашем организме энергия, которую мы получаем из пищи в количестве большем, чем сразу используем, накапливается в виде запаса глюкозы и жиров.
Гормон поджелудочной железы, инсулин, способствует попаданию глюкозы после приема пищи во все клетки тела. В печени избыток глюкозы превращается в жиры — этот процесс называется «липогенез». Образованные жиры частично остаются в печени, частично уходят во все жировые ткани тела.
В периоды голодания, то есть в промежутках между приемами пищи, тело мобилизует энергию из запасов – сначала глюкозу, потом жиры. То есть голодание позволяет телу использовать его запасы энергии за счет «липолиза» — процесса расщепления жировой ткани. Запускает процесс липолиза снижение уровня инсулина и повышение уровня контрисулярных гормонов, которое возникает из-за отсутствия возможности взятия энергии из пищи.
Получается, организм существует в двух состояниях — питание и голодание. Мы накапливаем энергию в процессе употребления пищи и тратим ее на потребности нашего организма, физические и интеллектуальные нагрузки. Сохранение баланса между потреблением и тратой энергии стабилизирует массу тела.
Что делать, если масса тела увеличивается? Это может быть сигналом того, что баланс нарушен: потребление энергии превышает траты. Здесь есть два пути: увеличивать траты энергии и/или снижать ее потребление.
Увеличивать траты энергии не всегда возможно в условиях современного общества, малоподвижного образа жизни, преимущественно интеллектуального труда и нехватки времени.
Если мы начинаем есть через минуту после того, как встали с кровати, и не прекращаем до тех пор, пока не легли спать, мы проводим почти всё свое время в состоянии питания. Таким образом, мы набираем вес, потому что мы не даём своему организму времени сжечь накопленную энергию. Однако можно восстанавливать баланс путем снижения потребления энергии, в том числе – методом интервального голодания.
По сути, интервальное голодание позволяет телу в большей степени использовать его запасы энергии. В конце концов, для этого голодание и существует.
Польза интервального голодания
Самая очевидная польза интервального голодания – это снижение массы тела. Однако существует много потенциальных преимуществ помимо этого. В течение многих лет голодание рассматривалось как одна из немедикаментозных стратегий борьбы с заболеваниями — от сердечно-сосудистых и онкологических до сахарного диабета и когнитивных нарушений.
Итак, преимущества интервального голодания:
Источник:
Интервальное голодание: диета 16/8
Диета 16/8 – это не совсем про дроби: цифра 16 обозначает период поста, а цифра 8 – промежуток времени, в который позволяется принимать пищу.
Диета 16/8 — быстрое похудение при минимальных затратах энергии.
Диета 16/8 (или так называемое интервальное голодание) – достаточно оригинальный, но в то же время эффективный для многих женщин режим питания, который направлен на быстрое похудение при минимальных затратах энергии. В большинстве случаев, при отсутствии проблем с метаболизмом и при строгом соблюдении ее правил, диета 16/8 практически гарантирует краткосрочный эффект потери веса.
Концепция диеты 16/8.
16/8 – это не совсем дроби: в сумме они дают 24 – а ведь именно столько часов в сутках. И цифра 16 обозначает период поста, а цифра 8 – промежуток времени, в который позволяется принимать пищу. Закончилось 8-часовое окно? Тогда ни крошки в рот! Вне этих периодов, в течение восьми часов каждые сутки, сидящие на диете 16/8 могут свободно потреблять столько калорий, сколько хотят, а также любой тип продуктов по желанию – это не помешает им по-прежнему терять лишние килограммы. Интервальное голодание достаточно либерально: временные рамки приема пищи каждый передвигает под себя, например, с 9 утра до 5 вечера или 12 часов до 8 вечера и т.д.
Правила диеты 16/8.
Итак, питаться разрешено только в рамках восьми часов в стуки (зато можно есть, что душа пожелает). Количество приемов пищи тоже может варьировать от одного до бесконечности, но, опять же, только в пределах восьмичасового окна. А чтобы побыстрее запустить обменные процессы и поддерживать процесс жиросжигания весь день, рекомендовано разработать график тренировок: хотя бы 8 минут по утрам нужно посвящать активным физическим упражнениям. Просто, не так ли? Только на первый взгляд: у интервального голодания есть еще множество лайфхаков и парочка подводных камней.
Как улучшить результат диеты 16/8.
Чтобы обеспечить организм необходимыми нутриентами, стоит включить в рацион восемь групп продуктов . Это четыре вида жиросжигателей – в основном это источники протеинов и полезных жиров, которые помогут избавляться от жировых запасов, формировать мышечный корсет, а также и утолять голод. Следующая группа – четыре вида оздоровителей: источники клетчатки, антиоксидантов, различных витаминов и микроэлементов, которые улучшают настроение, укрепляют иммунитет и помогают поддерживать обмен веществ. Представим примерный набор жиросжигателей и оздоровителей.
Жиросжигатели:
- Постное мясо, птица, яйца.
- Орехи и семечки: лучше всего грецкий орех, миндаль и тыквенные семччки.
- Натуральный йогурт и другие нежирные и несладкие молочные продукты.
- Нут, грох, фасоль и другие бобы.
Оздоровители:
- Смородина, ежевика, черника, малина и другие красные и синие ягоды.
- Грейпфруты, апельсины, яблоки и другие богатые клетчаткой и антиоксидантами фрукты.
- Листовая, цветная и брюссельская капуста, брокколи, шпинат и другие зеленые овощи.
- Помидоры и болгарский перец – источники ликопина и каротиноидов.
Как видно, в этом перечне нет ничего экзотического или дорогих деликатесов, значит, нетрудно включить по порции этих продуктов в рацион. Как это лучше сделать: постарайтесь включить два продукта (один из категории «Жиросжигатели» и один из категории «Оздоровители») в каждый прием пищи.
Ну, а что касается вредных продуктов, то здесь лучше себя ограничивать. Не стоит увлекаться переработанными углеводами – выпечкой, сахаром, белым хлебом, рисом и пастой; насыщенными жирами и тем более транс-жирами. Не получается отказаться от «быстрых» углеводов? Попробуйте проверенные сочетания: в каждое блюдо, богатое углеводами, добавляйте два продукта из указанных списков (например, паста с сыром и помидорами, бутерброд с индейкой и салатом, хлопья из злаков с молоком и ягодами).
Выбирая в качества метода похудения интервальное голодание, стоит обратить внимание также на напитки: чем больше воды вы пьете, тем лучше это для метаболизма. А вот спиртные напитки необходимо ограничить двумя-тремя порциями в неделю – иначе впечатляющих результатов не добиться.
Преимущества диеты 16/8 – в простых принципах.
Эксперты в области питания утверждают, что интервальное голодание достаточно быстро повышает метаболизм – это и приводит к достаточно быстрому снижению веса. При этом диета 16/8 позволяет вам есть именно то, что вы хотите, но только в позволенный период. Конечно, во время поста (или период «сжигания жира») есть ничего нельзя: зато именно в этом интервале ваш организм будет сжигать калории, а вы – терять вес.
Диета 16/8: как не сорваться?
Людям, склонным к эмоциональному перееданию или так называемому социальному питанию (привычка жевать «за компанию»), придерживаться диеты 16/8 не так-то просто (а ведь есть еще одна версия интервального голодания – диета 20/4, она более сурова!). Как не сорваться, если вы окружены жующими снеки людьми. С приступами фальшивого аппетита можно справиться при помощи парочки хитростей:
- Бегите от голода. Получасовая пробежка в хорошем темпе, тренировка в фитнес-центре – и чувство голода может снизиться на следующие два-три часа как минимум вдвое, а то и исчезнуть вовсе.
- Если вы в офисе – попробуйте быстрый способ: пожуйте жевательную резинку без сахара (помогает также чистка зубов и языка). Или же отвлекитесь: медленно (по сантиметру в секунду) проводите указательным пальцем перед лицом от виска до виска, не отрывая взгляд от первой фаланги, это занятие полностью займет ваш разум и заставит забыть о еде.
- Изучите себя: если вдруг разыгрался волчий аппетит, запустите секундомер в смартфон. Определите, сколько времени будет вам досаждать запретное желание, – в следующий раз легче переживать порыв страсти к еде, ведь вы будете четко осознавать, что он не вечен.
Недостатки диеты 16/8
Каковы потенциальные подводные камни диеты 16/8? Их всего парочка. Например, первый: этот план питания работает не у всех. Так, эксперты британской диетической ассоциации (BDA) считают, что концепция диеты выдерживает критику и она действительно работает, но только у людей без нарушений обмена веществ и расстройств пищевого поведения или эмоционального переедания.
Также диетологи утверждают, что эффект после диеты 16/8 весьма непродолжителен и даже мимолетен, хотя у многих он входит в привычку и превращается в сбалансированный образ жизни. Другим же рекомендуется установить себе реалистичные цели, например, минус 5-10% медленной, но неуклонной потери веса при средиземноморской диете – она на сегодняшний день считается наиболее эффективной и здоровой. опубликовано econet.ru
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
Источник:
Интервальное голодание 16/8: как правильно питаться, чтобы быстро похудеть
Интервальное голодание 16/8 – один из самых популярных способов похудеть без ограничений в еде. Рассказываем о главном принципе, достоинствах и недостатках диеты.
Интервальное голодание 16/8: главные особенности популярной диеты
Разбираемся, можно ли похудеть, наслаждаясь любимыми блюдами, и как это сделать правильно.
Не ограничивать себя в любимой пище и при этом сбрасывать лишний вес? Звучит заманчиво, но вряд ли возможно, подумаете вы. И все же многочисленные западные диетологи утверждают, что такой способ похудения существует! Речь идет о системе интервального голодания 16/8, набирающей все большую популярность в мире.
Что такое интервальное голодание
Прерывчатое, или интервальное голодание – хороший способ сбросить лишний вес и оздоровиться в целом. Эта система питания основана на главном принципе: вы можете употреблять в пищу все, что захотите, но только в определенные промежутки времени. В остальное время разрешается только пить воду.
Существует несколько вариаций интервального плана питания:
- Кратковременное голодание. Предполагает ежедневное чередование периодов приема и отказа от еды. Например, при соблюдении диеты 16/8 вы ограничиваете прием пищи до 8-часового окна, а остальные 16 часов голодаете. Более жесткая версия этой диеты – 20/4, при которой пищу можно употреблять только в течение небольшого 4-часового промежутка.
- Длительное голодание. Тут счет идет уже не на часы, а на дни. Например, версия диеты 5/2 означает, что вы должны чередовать 5 дней полноценного питания и 2 дня голодания.
- Расширенное голодание – пищу нельзя принимать в течение 7-14 дней. Этот способ требует обязательного наблюдения врача, так как самостоятельно выйти из поста довольно сложно.
Самым популярным вариантом интервального голодания является диета 16/8, при которой нужно отказываться от еды на 16 часов, но в остальные 8 часов можно есть все. В эмоциональном плане это намного легче, чем полноценное голодание или постоянный подсчет калорий. Вам всего лишь придется убрать один из трех основных приемов пищи: завтрак, обед или ужин.
Чем полезна диета 16/8
При отказе от пищи на 16 часов ваш организм постепенно привыкнет вырабатывать оптимальное количество инсулина, что уменьшит чувство голода. Тело начнет активнее сжигать запасы жира, гормональный фон улучшится, а желудок сможет полноценно «отдохнуть». Дополнительные бонусы: улучшится работа мозга, уменьшатся воспалительные процессы в организме, уровень сахара в крови нормализуется. А если вы добавите силовые тренировки, то сможете добиться красивого рельефа мышц. Правда, если вы новичок в спорте, не советуем слишком активно заниматься в зале на пустой желудок – для этого нужна соответствующая подготовка.
Как определить идеальный 8-часовой промежуток для приема пищи
Интервальное голодание 16/8 четко указывает лишь количество часов (8), в течение которых можно принимать пищу. Но когда установить это «пищевое окно» в своем распорядке дня, выбираете вы. Какой период времени сработает лучше? Здесь все очень индивидуально.
Для кого-то отличным будет время в первой половине дня, скажем, с 7:00 до 15:00. У большинства людей утренний уровень сахара в крови лучше вечернего, к тому же пища в эти часы переваривается быстрее. Но если для вас это время кажется неподходящим, не волнуйтесь. Последние исследования показывают, что период с 10:00 до 18:00 тоже достаточно эффективен для снижения веса.
Определите для себя, что для вас проще: отказаться от завтрака или от ужина? Если ваш график позволяет поздний подъем, можете смело «проспать» утреннюю овсянку, а первый прием пищи назначить на 12:00. Тогда в 20:00 вы сможете с чистой совестью плотно поужинать. И наоборот – если не любите наедаться на ночь, сдвиньте свое «окно» на более ранние часы, например, с 9:00 до 17:00.
Как правильно питаться при интервальном голодании
В разрешенное для еды время никаких ограничений в пище нет: вы можете смело употреблять свои любимые продукты, в том числе рыбу, птицу, крупы, морепродукты и даже немного выпечки. Но не стоит забывать об общих правилах здорового питания: например, мясо лучше выбирать нежирное, добавить в рацион больше овощей и фруктов, не слишком увлекаться десертами. В течение этих 8 часов у вас должны быть два или три полноценных приема пищи. Не ограничивайте себя, но и не переедайте – все должно быть в меру!
В периоды 16-часового голодания нужно пить воду – можно с лимоном или листьями мяты для более приятного вкуса. Не запрещены отвары трав, чаи, черный кофе, а также бульоны, приготовленные на кости (но без мяса, круп и овощей).
Противопоказания
Как и любой другой план питания, диета 16/8 имеет свои противопоказания. Она абсолютно не подходит:
- детям;
- беременным женщинам;
- кормящим грудью матерям;
- людям с ИМТ (индексом массы тела) меньше 18,5;
- больным сахарным диабетом, подагрой, язвенной болезнью, гастритом.
Если вы сомневаетесь, можно ли вам соблюдать этот план питания, лучше обязательно проконсультироваться с врачом.
Недостатки интервального голодания 16/8
Несмотря на то, что диета 16/8 кажется отличным способом похудеть, у нее есть также и недостатки. Ограничение возможности приема пищи до небольшого промежутка времени может привести к тому, что вы должны пропустить завтрак или ужин, а значит, обделить себя определенной частью полезных веществ. С другой стороны, осознание того, что в разрешенное время вы не должны ограничивать себя в еде, может спровоцировать переедание и употребление нездоровой пищи. Среди других недостатков: плохой сон, потеря мышечной массы, слабость, тошнота и утомляемость.
Подойдет ли вам интервальное голодание 16/8? Ответить на этот вопрос можно только после того, как вы испытаете его на себе. Ведь лучшая диета – не та, что вызывает дискомфорт, а та, которую вы сможете соблюдать постоянно. Успехов!
Автор текста: Виктория Чорний
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.
Источник:
Циклическое голодание 16/8: отзывы, результаты, видео
Стремление к стройности свойственно многим мужчинам и женщинам. Снизить вес можно, только скорректировав питание. Интервальное голодание подходит для любого возраста, он активизирует обмен веществ в организме, позволяет худеть за счет сжигания подкожных жировых отложений.
Изначально разработкой и изучением лечебного голодания занимался известный врач-диетолог А.П. Ворошилов. Он заложил основы оздоровительного голодания, которое и сегодня имеет много последователей среди специалистов, спортсменов и обычных людей.
В чем суть периодического голодания 16/8
Интервальное голодание 16/8 представляет собой специальный график питания, рассчитанный на сутки – 24 часа. В течение 16 часов необходимо полностью отказаться от еды, это пищевая пауза.
Употребление пищи допускается только в течение 8 часов в день, это пищевое окно .
При этом общую калорийность рациона можно не снижать. Временные рамки каждый голодающий подбирает для себя индивидуально. Многие предпочитают поздно завтракать, например, в 9.00 и пораньше поужинать – до 17.00.
Методика работает по единой диетической схеме, то есть похудение происходит за счет дефицита калорий. А в те часы, когда можно есть, организм получает все, что ему необходимо, без ограничения порций и набора продуктов.
Перекусывать в течение пищевой паузы нельзя, ведь тогда организм получит энергию и перестанет адаптироваться к новому режиму, нарушится механизм диеты.
В течение пищевого окна питаться можно 2 способами:
- Можно съедать весь объем пищи за 2 приема (в обед и на ужин).
- Можно перекусывать несколько раз, например, каждые 2 часа, накладывая среднюю порцию.
Разовое голодание (практика разгрузочных дней) направлено на улучшение самочувствия, эффективно снижает вес, способствует выведению из организма шлаков и токсинов.
Такая разгрузка, при условии систематического повторения, позволит научиться управлять аппетитом, выбирать полезные продукты, выработать правильное пищевое поведение, лучше чувствовать вкус блюд.
Возможно ли похудение?
По правилам 16/8 питание допустимо в рамках 8-ми часов. Если в течение пищевого окна человек не успел поесть, то очередной прием пищи должен состояться только, спустя 16 часов, то есть после паузы.
Для очищения организма и улучшения работы кишечника нужно пить не меньше 2-3 литров жидкости в сутки. Это должна быть несладкая вода без газа, травяной или зеленый чай без сахара.
В ходе многочисленных исследований установлено, что разумное голодание способно положительно влиять на человеческий организм.
Периодическое воздержание от еды способствует:
- быстрому и эффективному сжиганию жира;
- активизирует внутренние резервы организма;
- запускает естественный процесс омоложения и обновления тканей.
Интервальная диета является профилактикой многих заболеваний, продлевает жизнь, способствует сохранению молодости.
Какие продукты подходят для снижения веса по диете 16/8:
- постные сорта рыбы и мяса, яйца, несладкая кисломолочная продукция – это источник белков;
- больше свежей зелени и овощей – обеспечение поступления в организм клетчатки, витаминов и минералов;
- жиры тоже должны быть полезными – это семечки, орехи, бобовые культуры, растительные масла;
- ягоды и фрукты – содержат жизненно необходимые элементы, антиоксиданты, фруктозу и сахарозу.
Противопоказания для голодания
Питание по часам подходит не всем людям. Этим способом похудения может пользоваться только здоровый человек. Интервальное голодание часто практикуется в спорте. Периодическое воздержание от еды помогает спортсменам держать определенный вес.
Интенсивный расход подкожного жира происходит в сочетании диеты со спортом, что способствует выразительности рельефа мускулатуры тела.
Данный способ снижения веса оптимален для тех, кото хочет уменьшить пропорции фигуры без интенсивной физической нагрузки. Несмотря на все положительные стороны, у диеты есть определенные противопоказания.
Кому не подходит методика интервального голодания:
- подросткам и молодым людям до 18 лет;
- беременным и кормящим женщинам;
- больным сахарным диабетом;
- при нарушениях функций ЖКТ;
- при патологиях сердечно-сосудистой системы.
Отзывы и результаты
Диетологи не одобряют, когда люди начинают голодать ради похудения. Для решения проблемы лишнего веса специалисты призывают обратиться к здоровому и сбалансированному питанию, советуя худеть не более чем на 2-3 кг в месяц.
Питание по времени позволяет не изнурять себя подсчетом калорий, допускает питаться разнообразно и вкусно, используя для составления меню самые разные продукты.
Разумный подход к снижению веса помогает человеку разобраться в ошибках, которые он допускает, организуя свой рацион, учит питаться правильно, следовать правильному режиму приемов пищи. Группу почитателей интервального голодания 16/8 в основном составляют здоровые люди без тяжелых хронических заболеваний, с адекватным пищевым поведением.
В период пищевой паузы , которая по правилам диеты может длиться 16 или 20 часов, в организме запускается механизм усиленного жиросжигания, который позволяет «подсушить» тело без ущерба для мышц. Выдержать достаточно длительный перерыв в питании под силу далеко не каждому.
Екатерина (33 года), г. Владивосток:
Анна (28 лет), г. Москва:
Елена (47 лет), г. Воронеж:
Видео
Источник:
Всё, что вы хотели знать о системе интервального голодания 16/8
Диета 16/8 — это система питания для похудения и сушки, подразумевающая ежедневное интервальное голодание. В свою очередь, интервальное голодание по режиму 16/8 — это чередование отказа от пищи на 16 часов с 8 часами нормального питания. По сути, эта схема подразумевает отказ от завтрака, обед и ранний ужин — интервал питания, с интервалом голодания — ночью во время сна и периодом до обеда.
Научное обоснование этой системы питания строится на том, что периодическое голодание является одним из лучших методов «перезапуска» и ускорения обмена веществ за счет нормализации реакции организма на быстрые углеводы — суммарно это нормализует выработку инсулина. Говоря простыми словами, диета 16/8 запускает способность тела использовать внутренние резервы и активирует жиросжигание.
Изначально интервальное голодание в режиме 16/8 использовалось профессиональными спортсменами для сушки или для набора сухой мышечной массы, однако постепенно эта схема питания превратилась в одну из наиболее эффективных диет для похудения. Особенную популярность диета 16/8 имеет среди женщин, помогая не только избавляться от лишнего веса без подсчета калорий, но и комплексным образом омолаживая организм.
Что такое интервальное голодание?
Интервальное голодание (англ.: Intermittent Fasting) — это режим питания, заключающийся в регулярном периодическом отказе от еды на 16 часов без снижения общей калорийности рациона. По сути, пища употребляется исключительно в 8-часовой период — начиная с плотного обеда в полдень, заканчивая ранним ужином. В оставшиеся часы организм находится в режиме легкого голодания.
Многочисленные научные исследования говорят о том, что подобные периодические голодовки (так называемые «разгрузочные дни») крайне положительно влияют на иммунитет и многочисленные процессы обмена веществ. При этом голодание в интервальном режиме 16/8, в отличии от более длительного голодания, не повышает уровень гормона голода лептина — типичную проблему обычных диет для похудения.
Диета 16/8 — лучшая диета для сушки
Зачастую чувство голода, которое большинство людей привыкли испытывать — это вовсе не настоящий голод, а лишь сигнал организма о низком уровне глюкозы в крови. Настойчивое желание перекусить чаще всего связано с привычкой регулярно употреблять в пищу углеводы с высоким гликемическим индексом — по сути, с зависимостью от сладкого. Интервальное голодание в режиме 16/8 помогает избавиться от этой тяги.
Обмен веществ устроен так, что полноценный переход тела в режим голодовки требует порядка 30-40 часов полного отказа от пищи — именно после этого времени включатся механизмы настоящего голода, характеризующиеся резким повышением уровней стрессового гормона кортизола и гормона голода лептина, заставляющего мозг думать исключительно о том, как найти еду.
Кроме этого, при интервальном голодании в организме постепенно запускаются кетоновые процессы жиросжигания. Напомним, что наиболее эффективный для снижения веса режим питания — кето диета — строится на практически полном исключении из рациона углеводов. Циклическая кето диета, в свою очередь, содержит элементы 16/8.
Диета для 16-часового голодания
Как Фитсевен упоминал выше, само по себе интервальное голодание 16/8 подразумевает ежедневное чередование 8 часов питания и 16 часов голода — то есть ранний ужин, затем ночь без еды, отказ от завтрака, жиросжигающая тренировка на пустой желудок и обед после нее. Во время периода голодания допускается исключительно вода и напитки без калорий, а также аминокислоты BCAA.
Отметим, что в первое время тренировки на пустой желудок могут показаться достаточно тяжелыми (особенно людям с низким уровнем физической подготовки), однако организм быстро приспособится. Постепенно улучшится механизм запасания и извлечения энергии, а также восстановится возможность работы не только на простом топливе (углеводах), но и на свободных жирных кислотах.
Интервальное голодание и рост мышц
По сути, совмещение интервального голодания 16/8 и активных силовых тренировок — это один из наиболее продвинутых методов сушки и набора сухой мышечной массы. Главным плюсом подобного режима является повышение выработки гормона роста, что положительно сказывается как на увеличении силы мышц, так и на сжигании подкожных жировых запасов.
Однако важно упомянуть, что в этом случае интервальное голодание потребует четкого соблюдения полноценной и достаточной для силовых нагрузок калорийности питания в отведенные на пищу 8 часов — в противном случае у организма просто не будет достаточного количества энергии для тренировок, а метаболизм замедлится, постепенно переводя тело в режим голодовки.
Система питания 16/8: отзывы
Отзывы и практические рекомендации об интервальном голодании говорят о том, что ключевым условием проведения тренировок на этой диете является увеличение отдыха между подходами и обязательном использовании страховки (особенно в тяжелых базовых упражнениях со штангой). Рабочие веса при этом снижаются на 15-20%, а всего в неделю проводится не более трех полноценных тренировок.
В противном случае, согласно отзывам, низкий уровень глюкозы в крови делает тренировки существенно более тяжелыми — люди часто испытывают головокружения, и, в некоторых случаях, даже теряют сознание. Именно поэтому методика периодического голодания 16/8 изначально использовалась исключительно профессиональными спортсменами и под контролем тренеров.
Интервальное голодание для женщин
В случае, если диета 16/8 используется для похудения и без выполнения силовых тренировок — то есть, как ее применяют большинство женщин — строго не рекомендуется дополнительное ограничение калорий. Намного больший эффект для сжигания жира покажет контроль над долей углеводов в рационе (не более 50% от общей калорийности питания) и над гликемическим индексом.
Важно помнить, что интервальное голодание заставляет организм использовать жировые резервы вовсе не за счет ограничения питания, а за счет оптимизации секреции инсулина и снижения чувствительности к быстрым углеводам (то есть, к углеводам с высоким гликемическим индексом). Создание существенного дефицита калорий лишь запустит типичные негативные процессы, связанные с хроническим голодом.
Диета 16/8 — это вариация схемы интервального голодания, изначально использовавшейся спортсменами для набора сухой мышечной массы. Данный режим питания помогает нормализовать реакцию организма на быстрые углеводы, а также учит людей отличать настоящий голод желания развлечь себя едой. Но при похудении 16/8 важно избегать резкого сокращения калорийности питания.
Источник:
