Как бегать чтобы похудеть

Многие начинают бегать с целью похудеть. Скажем сразу: бег — не самый лучший способ избавления от лишнего веса, если вы новичок. Похудеть с помощью бега, безусловно, можно. Однако, бегая несколько раз в неделю по 30–40 минут, трудно достичь заметного результата, а бегая чаще и дольше на начальном этапе, можно быстро пополнить ряды травмированных и поэтому вынужденно отстранённых от физических нагрузок бегунов.

Начнём с того, что если у вас действительно есть лишний вес, срываться с места на пробежку вообще не рекомендуется: чем больше вес — тем больше нагрузка на суставы. Специалисты советуют для начала просто начать ходить, постепенно наращивая нагрузку — вот, например, что думает по этому поводу Владимир Метёлкин, отвечающий на нашем сайте за рубрику «Тренер-online»:

«Занятия бегом — не лучший вариант для новичка, решившего похудеть. Первое время лучше не бегать, а разгонять метаболизм пешими прогулками каждые два-три дня. Через пару-тройку недель начинайте включать по ходу прогулки беговые элементы — сначала по одной минуте, потом больше. Число этих пробежек должно быть в зоне вашего комфорта. Нагрузку подбирайте так, чтобы успевать восстанавливаться к следующей тренировке — если восстановление затягивается, снижайте нагрузку!»

Почему я бегаю и не худею?

Итак, вы достаточно давно и уверенно бегаете, чтобы прийти к неутешительному выводу: в процессе подготовки к полумарафону или марафону можно не только не похудеть, но и немного поправиться. У этого безобразия может быть несколько причин, но в большинстве случаев набор веса — или его до обидного незначительное снижение — связаны с питанием.

Вы едва ли похудеете, если считаете, что бегун может есть всё, что угодно, вознаграждаете себя едой за тяжелые тренировки и в результате регулярно съедаете больше, чем тратите. Для примера: в среднестатистической порции чизкейка «Нью-Йорк» содержится 470 калорий. Чтобы сжечь их, вам потребуется пробежать 7,5 км! Впрочем, дело не только в калорийных десертах — но и в энергетических батончиках-мюсли, гигантских порциях пасты, перекусах фаст-фудом и любой другой еде, которую вы поглощаете в избыточных количествах с мыслью, что во время бега «всё сгорит».

Помните, что основное правило похудения остаётся неизменным: чтобы сократить количество жировой массы, надо тратить больше энергии, чем потребляешь. Это значит, что любая физическая нагрузка работает только в сочетании с разумным питанием. В защиту переедающих бегунов хочется сказать, что оставаться в рамках разумного действительно непросто: ведь чем больше мы бегаем, тем больше хотим есть, и не у всех получается с первого раза наладить сбалансированный рацион, адекватный физическим нагрузкам.

О том, каким должен быть рацион бегуна, можно узнать из книги Мэта Фицджеральда «Соревновательный вес. Как стать сухим для пика работоспособности». Прочтите также:

Почему от лишних килограммов трудно убежать трусцой?

Немного теории. Человеческий организм можно сравнить с автомобилем на гибридном двигателе: в качестве топлива он может использовать разные источники. Самым удобным топливом является гликоген — сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц. Именно он расходуется организмом в первую очередь, в том числе на пробежке. Объём гликогенового запаса и его расход зависит от множества факторов, но в среднем углеводного топлива хватает на 40-50 минут. Если вы неспешно семените по парку в течение получаса, то можете считать, что уходите домой до того, как ваш организм приступил к расщеплению жиров.

Организму гораздо сложнее использовать жиры в качестве топлива, поэтому, когда гликоген заканчивается, бежать становится сложно и физически, и морально — тело как будто говорит вам: «Всё, хватит, пошли домой».

Как же надо бегать, чтобы похудеть?

Итак, если вы хотите похудеть, регулярные непродолжительные пробежки в ровном темпе с большой долей вероятности не принесут желаемого эффекта. В то же время интенсивные и продолжительные тренировки для неподготовленного человека — это прямой путь не к похудению, а к травме. Если вы начинающий бегун, вам придётся для начала «набегать базу», тренируясь три-четыре раза в неделю со скромным темпом (продолжительность подготовительного этапа — как минимум 1–2 месяца). Советуем в этот период разобраться с питанием, чтобы не терять время.

Итак, вы достаточно окрепли, чтобы бежать к своей цели. Чтобы её достичь, вам нужно бежать либо долго (1), либо интенсивно (2). Ещё лучше — совмещать оба подхода (3).

1) Чтобы сжигать жир, бегая трусцой, необходимо бегать более 50 минут. Считайте, что первые 40-50 минут — это разминка и разогрев, а следующие 10–20 — ваша непосредственная работа.

2) Другой вариант для желающих сбросить вес — интервальные тренировки с чередованием периодов максимальной нагрузки и отдыха. Тренировка для начинающего бегуна может выглядеть так:

5:00 минут — бег трусцой в качестве разминки
0:50 минут — быстрый бег
1:30 минут — максимально медленный бег или шаг

Чередуйте период нагрузки и отдыха шесть раз. Завершите тренировку пятиминутным бегом трусцой. Общая продолжительность составит 24 минуты.

Ещё один пример простой интервальной тренировки — это 100 м ходьбы, 100 м бега трусцой и 100 м максимально быстрого бега — и так полчаса.

Ещё раз о питании

Напоследок мы собрали несколько полезных советов по питанию, которые пригодятся не только худеющим бегунам, но и всем остальным.

— Откажитесь от абсолютно вредных продуктов
Речь идёт о том, что гарантированно не приносит никакой пользы: сладкая газировка, чипсы и тому подобные хрустящие закуски, магазинный майонез и другие продукты, в составе которых трудно разглядеть съедобные ингредиенты. Просто исключите их из своего списка покупок.

— Разнообразьте гарниры
Помимо риса и гречки существует масса круп — булгур, кускус, киноа, чечевица и многие другие. Вот подробный гид. Если ваш любимый гарнир — это макароны, тогда заглядывайте в наш гид по пасте.

— Съедайте как минимум один фрукт в день
Чтобы компенсировать здоровым перекусом тоску по абсолютно вредным продуктам, которые вы исключили (см. выше), и обеспечить организм клетчаткой, которой в рационе современного человека не бывает много. Если вы регулярно забываете о купленных яблоках, пока они портятся в холодильнике, заведите на кухне большую тарелку и выкладывайте в неё уже вымытые фрукты. Пусть они будут на виду. Кроме всего прочего, это ещё и красиво.

— Не пропускайте завтрак
Если отправиться на работу без завтрака — к часу дня вы гарантированно захотите съесть быка. Особенно обидно, что организм, который регулярно голодает по 12 и более часов (сон + пропуск завтрака), решает, что настали тяжёлые времена, и переходит на режим сохранения энергии. Обмен веществ замедляется, ни о каком похудении речи не идёт, а голова начинает туго соображать и требовать шоколадку. Не отказывайтесь от завтрака, даже если бегаете по утрам. Лучше приготовьте что-нибудь из нашей подборки рецептов).

— Пейте больше воды
Пока одни диетологи рекомендуют выпивать не менее двух литров чистой воды в день, а другие — спорят об индивидуальной норме каждого человека, мы советуем не зацикливаться на цифрах и приучить себя к простым правилам. Начинайте день со стакана воды без газа, чаще ходите к кулеру на работе, держите бутылки с водой в машине, в рюкзаке или на прикроватном столике, если чувствуете, что постоянно забываете пить, и чаще утоляйте жажду обычной водой.

Как бегать, чтобы похудеть?

Текст: Татьяна Яковлева

Как бегать, чтобы похудеть – если вы задаете себе этот вопрос, вы уже на правильном пути. Бег является одним из самых эффективных способов как быстро похудеть, держать мышцы в тонусе и настроение на высоте.

20 минут в день. Каждый день

Как бегать, чтобы похудеть? Хорошая идея, ведь бег сжигает больше жира, чем любые другие формы кардио-упражнений. Формула сжигания веса проста – тратить больше калорий, чем потребляете. Вы можете избавиться от большого количества килограммов, просто бегая по 20 минут в день.

Думая о том, как бегать, чтобы похудеть, не ожидайте мгновенных результатов. Для начала установите реалистичную цель, выраженную в килограммах потерянного веса. Отслеживайте и записывайте свой вес каждую неделю, чтобы видеть прогресс. Специалисты по контролю и профилактике заболеваний советуют терять от 1 до 2 килограмм в неделю – именно такой темп потери веса считается здоровым. Полкилограмма веса примерно эквивалентно 3500 калориям, так что если вы сжигаете в день на 500 калорий больше, чем потребляете, вы потеряете около полкилограмма лишнего жира в неделю.

Как именно нужно бегать, чтобы наверняка похудеть? Количество калорий, которые вы сжигаете за каждую пробежку, напрямую зависит от вашего веса и от скорости бега. Если в науке бега вы пока новичок, начните с ходьбы и постепенно увеличивайте скорость и время, проведенное в движении. Наша цель – бегать по 20 минут в день. Каждый день. А количество сожженных калорий вы подсчитать с помощью специальных онлайн калькуляторов, которые есть на многих сайтах, посвященных здоровью и борьбе с лишним весом.

Холмы, холмы…

Если вы хотите худеть быстрее – повышайте интенсивность тренировок. Бегун, который весит 75 килограмм и бегает со скоростью бегуна, который работает со скоростью 10 километров в час в течение 20 минут, сжигает около 250 калорий. Если он наращивает темп, чтобы бегать со скоростью 13 километров в час за то же количество времени, он будет сжигать уже 306 калорий.

А если ленитесь бегать быстрее, чтобы похудеть — бегайте по склону, лучше всего в гору. Эффективный маршрут для интенсивной беговой нагрузки это несколько – пять-шесть – невысоких холмов у вас на пути, расстояние между которыми около двухсот метров.

Бег для похудения или как бегать, чтобы похудеть?

Многие используют бег для похудения и этот способ не всегда работает. Почему? Потому что многие худеющие не знают, как бегать, чтобы похудеть.

Многие неоднократно слышали, насколько полезен бег, как он помогает поддерживать свое здоровье и тело в норме. Но мало кто из современных людей им по-настоящему увлекается, а зря, ведь эта уникальная физическая нагрузка, которая не требует особых навыков и подходит практически всем.

Польза бега

Бег – универсальный вид спорта, которым могут заниматься все, вне зависимости от возраста, главное правильно подбирать для себя нагрузку. И сочетать это с диетой (например диетой магги) или правильным питанием, чтобы получить максимальный эффект.

Полезное влияние бега на организм:

  • Положительное влияние на сердечно-сосудистую систему;
  • Хорошо влияет на пищеварительную систему;
  • Улучшает психологическое состояние человека;
  • Профилактика многих заболеваний;
  • Помогает избавиться от излишнего веса.

Как бегать, чтобы похудеть

Как бегать чтобы похудеть

Конечно, все это благотворное влияние от занятий будет только в том случае, если техника бега будет правильной, а пульс не будет превышать 120-140 ударов в минуту, плюс умеренные нагрузки. Необходимо четко понимать, насколько состояние твоего здоровья позволяет заниматься этим видом спорта. Лучше всего пройти обследование и проконсультироваться у врачей, нет ли каких-либо противопоказаний.

Для пробежки лучше всего выбирать парк или сквер, а если поблизости такого нет, то любой стадион тоже подойдет. Беговая дорожка дает возможность заниматься в любое время у себя дома или в тренажерном зале, в ней очень удобно выбирать нужную скорость, хотя многие утверждают, что она не может полноценно заменить бег на улице.

Если Вы только начинаете бегать, чтобы похудеть, то необходимо начинать с небольших расстояний, в небольшом темпе. Как уже говорилось ранее необходимо следить за своим пульсом и дыханием. Во время занятий Вы не должны задыхаться, вдох необходимо делать через нос, а выдох через рот.

Спину держите прямо, слегка наклонившись вперед, голову не опускайте вниз, лучше, если Вы будете все время смотреть перед собой. Руки должны быть согнуты в локтях, кисть свободная не зажатая в кулак. Правильно когда нога ступает с носка на пятку, но для новичков это сильно осложняет задачу, поэтому многие профессионалы советуют научиться бегать с пятки на носок, после на всю стопу, а уж в конце приучить себя к первому варианту.

Занятия бегом с целью похудения отличный вариант, чтобы получить стройную, подкачанную фигуру. Ведь эта физическая кардионагрузка тренирует практически все группы мышц, оздоравливает организм, улучшает самочувствие и поднимает настроение.

Бегом для похудения многие специалисты рекомендуют заниматься в утреннее время. Нагрузку необходимо постепенно увеличивать, начиная с небольших расстояний. Если вы скорректируете правильно свое меню, то вес будет уходить намного быстрее, главное не совмещать голодовки и спорт.

Когда лучше бегать

Как ранее уже говорилось, если Ваша цель – бег для похудения, то лучше всего проводить тренировку в утреннее время, когда организм берет энергию и сжигает отложенные жиры, а не с продуктов, которые Вы употребили в течение всего дня. Вечерний бег тоже положительно сказывается на стройной фигуре, правда для достижения определенного эффекта необходимо будет немного больше времени, чем, если пробежаться сутра.

Специалисты, вообще советуют, подбирать время бега индивидуально, под себя. Если вам удобней бегать утром, при этом Вы себя прекрасно чувствуете и не торопитесь по другим делам, то можете смело продолжать в том же духе. Только нужно помнить, что с утра хорошо пробудите свой организм, сделайте небольшую разминку, примите легкий завтрак и только потом приступайте к занятиям.

А если Вы очень тяжело просыпаетесь, Вам к 9 на работу, а вечером наоборот больше энергии и времени для занятий, то тогда бегать хорошо в вечерние часы.

Как выбрать кроссовки для занятий

Как бегать чтобы похудеть

Для бега необходимо выбирать специальные кроссовки, которые будут смягчать удары стопы об землю, тем самым защищая ноги от травм. Если вы занимаетесь пробежками более 2 раз в неделю, больше чем по 15 минут, то вам необходима специальная спортивная обувь. Если же Вы уделяете подобным занятиям меньше времени, то для бега можно приобрести кеды или кроссовки по своему вкусу.

Специальные кроссовки для бега оснащены амортизаторами, которые при столкновении ступни с землей смягчают удар. Также немаловажно если на подошве будут специальные прорезиненные ставки. Шнурки обязательно плоски, так как круглые очень быстро развязываются, тем самым доставляя дискомфорт во время пробежки. На пятке должна быть фиксирующая поверхность.

Немаловажную роль играет размер обуви. Лучше всего если от большого пальца на ноге, будет еще около 5 мм свободного места, ведь во время бега на Вашу ступню идет нагрузка в 6 раз больше собственного веса, от такой нагрузки она сильно увеличивается. Также выбирать кроссовки хорошо после обеда, когда нога от дневных нагрузок налита и слегка увеличена.

Помните, что любовь к бегу появляется постепенно, сначала будет тяжело и без фанатизма, но уже спустя месяц, втянувшись в ежедневные тренировки, не сможете отказать себе в подобном удовольствии.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector