Кардио тренировки дома для сжигания жира: эффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Кардиотренировки — необходимый тип физической нагрузки для здоровья и поддержания формы. Преимущество кардио — его можно делать дома и без специального оборудования. Проводим кадиотренировку для быстрого сжигания калорий в домашних условиях.

Делаем эффективные упражнения

Прыжки

Какое упражнение нужно обязательно включить в план тренировки для сжигания жира дома? Конечно , прыжки.

Нет времени на спорт? 5 способов решить эту проблему

Исходное положение — встаете на пол с прямой спиной.

Затем делайте прыжок вверх , выбрасывая ноги и руки в разные стороны. Получается поза морской звезды. Делайте снова прыжок , чтобы вернуться в исходную позицию.

Повторяйте прыжки на протяжении 5−10 минут. Результат — минус 100 калорий.

Динамичные приседы

Еще одно отличное упражнение для домашней кардиотренировки — динамичные приседы. Если у вас травмы колена , то лучше отказаться от этого упражнения.

Исходная позиция — вы садитесь в классический присед.

Далее выпрыгиваете вверх , как можно выше. Руки тянете к потолку.

В конце прыжка нужно вернуться в исходное положение.

Подъем по лестнице

Прекрасная альтернатива бегу с препятствиями. Каждый день поднимайтесь и спускайте по обычной лестнице. Такое упражнение в рамках кардиотренировки в домашних условиях эффективно для сжигания жира. Дополнительно подъем по лестнице прорабатывает мышцы нижней части тела.

Исходное положение — прямая спина и надежно зафиксированные стопы на полу.

Начинайте медленно подниматься по лестнице , не пропуская ни одной ступеньки. Затем можно делать подъемы с той же скоростью , но перешагивать уже через 1−2 ступеньки.

Ближе к концу ускоряйте шаг — поднимайтесь по лестнице рысцой.

Бег на месте

Нет возможности бегать каждое утро? Отличная замена уличному бегу — бег на месте. Можно параллельно включить подкаст , интересный фильм или просто любимый плей-лист , чтобы не заскучать.

Исходное положение — встаньте прямо , руки согните в локтях и подайте грудь немного вперед.

Начинайте имитацию бега. Помните: это должен быть бег , а не медленный шаг. Повторяйте упражнение в течение 20−30 минут.

Бег с коленями

Звучит немного странно , но это упражнение — необходимый компонент кардиотренировки для сжигания жира дома.

Исходное положение — то же самое , что и для отжиманий. Ладони расположите на полу , руки установите на ширине плеч , а ноги — на ширине таза.

Начинаете шагать вперед , не отрывая руки и удерживая спину ровной. Повторяйте упражнение в течение 10 минут.

Прыжки накрест

Не забудьте включить прыжки накрест в свою кардиотренировку дома для сжигания жира. С помощью упражнения можно избавиться от жира и подкачать бицепсы , трицепсы и даже икроножные мышцы.

Исходное положение — встаньте прямо , держите голову и спину тоже прямо. Поставьте ноги вместе , а руки прижмите к телу.

Начинайте перекрёстные прыжки — не только ноги должны пересекаться , но и руки , вытянутые вперед.

Повторяйте упражнение в течение 3−5 минут. Или 2 подхода по 30 повторений на каждую сторону.

Прыжки со скакалкой

Разнообразьте домашнюю кардиотренировку и добавьте в нее прыжки со скакалкой. За 15 минут прыжков на скакалке можно избавиться до 200 калорий.

Исходное положение — встаньте прямо и держите ровными спину и голову.

Возьмите скакалку в руки , начинайте ее раскачивать и перепрыгивать через нее.

Прыгайте на носках и двигайте запястья вместе с ручками скакалки. Для начала повторите 2 подхода по 30 повторений.

Источник: http://www.cosmo.ru/health/sport/pohudet-za-20-minut-kardiotrenirovka-doma-dlya-szhiganiya-kaloriy/

Кардио-тренировка дома для сжигания жира

Кардио тренировки дома для сжигания жира: эффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Хотите улучшить работу сердечно-сосудистой системы или необходимо избавиться от лишних килограммов? Одним из наиболее продуктивных видов физической нагрузки являются кардио-тренировки. Данная эффективная тренировка для сжигания жира дома при отсутствии определенных знаний основ проведения тренинга не только не даст положительных результатов, но и может нанести вред здоровью.

Что такое вообще кардио-тренировка? Это вид физической нагрузки, во время которой оказывается влияние на сердечно-сосудистую систему и работу органов дыхания. Вместе с целью развить указанные системы, выполнение кардио-упражнений помогает сбросить лишний вес.

Какой должна быть безопасная кардио-тренировка для сжигания жира дома

Хотите подобрать для себя подходящий вид кардио? Начните заниматься атлетикой или хоккеем, футболом или теннисом. Отличительной чертой перечисленных видов занятий служит высокая интенсивность с незначительной нагрузкой. Во время тренировки для сжигания жира дома необходимо измерять количество ударов сердца в минуту. Незаменим в этом деле пульсометр. Его использование поможет определить, когда частота сокращения сердечной мышцы выходит за пределы. Давая определенную нагрузку на сердце, вы сможете его тренировать.

Необходимо соблюдать баланс: если длительное время медленно выполнять одни и те же упражнения или выбирать размеренный темп на беговой дорожке то нагрузка на сердце не будет достаточной. Если же вы решите дать ему максимальную нагрузку, о чем будут свидетельствовать удары в ушах или ощущение, что оно выпрыгнет из груди, то оно быстро утомится.

Правильный расчет нагрузки интенсивных тренировок для сжигания жира

Прежде чем написать свою собственную программу тренировки, необходимо высчитать оптимальный показатель частоты сокращений сердца. Для этого требуется учитывать следующие показатели:

  • для представителей сильного пола ЧСС составляет 220 ударов в минуту;
  • для женщин – 214.

Чтобы найти нужную величину, от указанного числа отнимаем возраст. Итоговый результат является идеальным, ЧСС выше допустимого может нанести вред работе сердца. Если вы хотите похудеть с помощью кардио, то нужно работать в пределах от 60% до 70% от полученного показателя.

Рассмотрим пример для девушки в возрасте 23 лет. 214-23=191 удар в минуту (идеальное значение). Находим нужный показатель для эффективных кардио-занятий: 191*0.6 или 0.7 = 115 или 134 удара в минуту. Нагрузка должна быть в указанном диапазоне, тогда вы не навредите сердечной мышце и будете худеть.

Интервальная тренировка для сжигания жира дома – плиометрические техники

Кардио тренировки дома для сжигания жира: эффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Если вы планируете заниматься кардио дома, то использовать можете различные комплексы упражнений, видео которых огромное множество. Если у вас есть возможность приобрести тренажер, то сделайте выбор не в пользу беговой дорожки, а велотренажера. У многих лиц с избыточным весом при занятиях на беговой дорожке возникают проблемы с суставами.

Лучшими тренировками для сжигания жира являются плиометрические. Вы не используете отягощение, как в силовых, но делаете так, чтобы ваше тело получало максимальную нагрузку. Это обеспечивается за счет высокой скорости выполнения упражнений, толчков и резких усилий.

Интервальная программа тренировок разделена на 2 комплекса. Начинать рекомендуется с первого, выполнять на каждое упражнение по 30 повторений. Перерывы между упражнениями должны быть минимальными. Во втором комплексе делайте небольшой отдых между упражнениями. Если вам тяжело будет выполнять описанные ниже варианты техник, то рекомендуется начать с 10-15 повторений со средней скоростью выполнения, после постепенно увеличивать повторы и скорость.

Комплекс 1 состоит из:

  • взрывных отжиманий – выполнять их нужно также, как и обычные. При принятии упора лежа необходимо, чтобы тело образовывало прямую линию. Опускайтесь на руках до пола, желательно коснуться его носом, после резким толчком поднимайте тело вверх. Попытайтесь подпрыгнуть на руках и сделать хлопок. Старайтесь приземляться мягко, чтобы избежать травм суставов;
  • перехода в упор лежа. Для выполнения упражнения вам потребуется сесть, плотно прижав пятки к поверхности и опереться руками о пол. Перенеся вес на руки, толчком выпрямите ноги и примите упор лежа. Возвращайтесь в первоначальную позицию и повторяйте упражнение;
  • выпрыгивания из положения сидя. Присядьте, плотно прижав пятки к полу, отодвиньте таз назад и сделайте небольшой наклон вперед. Прыжок необходимо выполнять вперед и вверх. Соблюдайте амортизацию, чтобы не получить травму ног.

Комплекс 2 состоит из:

  • бег на низком старте. Выполните стойку низкого старта, левую ногу подогните под себя, а правую вытяните назад. Начинайте менять положение ног, сгибая правую и выпрямляя левую. Вес тела во время этого должен переноситься на руки;
  • отжимания альпиниста. Примите упор лежа и приступите к отжиманиям, подгибая поочередно левую и правую ногу так, чтобы они доставали до локтя;
  • упражнение рыба-пила. Для его выполнения необходимо принять упор лежа, руки согнуть в локтях. Помогая руками, делайте шаги назад. Пройдя несколько метров, возвращайтесь в исходную позицию в том же положении, но для этого используйте только руки.

Обязательно засеките время, за которое вам удалось выполнить весь цикл. Как только вам перестанет хватать имеющейся нагрузки, можете не менять набор упражнений или количество повторов, а просто увеличить количество циклов.

Если у вас в планах сброс лишних кило, учитывайте одно правило: кардио-тренировка должна длиться более 30 минут. За это время расходуется гликоген в мышечной ткани и в печени, а только потом начинает сжигаться жир.

Источник: http://full-fit.com/kardio-trenirovka-doma-dlya-szhiganiya-zhira/

Кардио тренинг для сжигания жира дома [видео подборка]

29 Фев, 2016 1

  • Street-Sport
  • Кардио тренировки дома для сжигания жира: эффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

    Н а сегодняшний день существует множество разнообразных кардио тренировок. Ниже мы приведём 5 наиболее популярных и эффективных кардио в домашних условиях. У всех у них одна цель, но разный подход.

    1. Продолжительная кардио тренировка — это разумеется наиболее популярный метод. Т.е. вам нужно тренироваться в течение 40-60 минут с пульсом

    65% от максимума. Не совсем удобный вариант как для дома, «Помни, 80% результата зависит от правильного питания» но если у вас есть кардиотренажер, то вы можете использовать такой метод, т.к. он проверенный и эффективный. Тут главное плавно начать и плавно закончить. Например, 2-4 минуты лёгкий темп, затем

    40 минут при пульсе

    65—75% от max, и последние 3-5 минут плавно понижать интенсивность до полной остановки.

    2. Пожалуй, лучшей кардио тренировкой в домашних условиях для сжигания жира, является интервальная тренировка с высокой интенсивностью. Вот основные её преимущества:

    • Ускоряется обмен веществ.
    • Жир сжигается не только в течение тренировки, но также на протяжении 4-12 часов после её завершения.
    • Вместо обычных 45-60 минут (при низкой интенсивности), вы тратите всего 5-15 минут!
    • Высокоинтенсивный тренинг позволит вам в 3-6 раз больше сжечь калорий, чем обычная низкоинтенсивная.
    • Уменьшается общее количество жиронакапливающих ферментов!

    Как проводить такие тренировки? Вот простой пример показан в таблице ниже:

    Интенсивность (% макс.) Время
    50% 2 мин
    60% 1 мин
    80% 1 мин
    85% 1 мин
    60% 1 мин
    90% 1 мин
    60% 1 мин
    90% 1 мин
    60% 1 мин
    90% 1 мин
    60% 1 мин
    90% 1 мин
    60% 1 мин
    85% 1 мин
    60% 1 мин
    80% 1 мин
    50% 2 мин

    В среднем, одно занятие по такой системе должно длиться примерно 10-25 минут.

    Видео пример высокоинтенсивного кардио для дома:

    Если вы новичок, то просто чередуйте периоды низкой и высокой интенсивности в пределах 30 секунд. Например, 30 секунд вы тренируетесь на 50% от максимума, а следующие 30 секунд на 70—80% от максимума. В среднем, таких интервалов для начала достаточно будет 6-8, после чего завершайте тренировку понижением интенсивности в течение 3-5 минут. Уже через 2-3 недель, можете доходить до 90% от максимума.

    3. Если у вас имеются проблемы с позвоночником или суставами, то вам лучше всего подойдут кардиотренировки без бега и прыжков. Вот наглядный пример:

    4. Если у вас в доме имеется скакалка (отличный инструмент для шлифовки всего тела, между прочим), то присмотритесь к такой тренировке с использованием скакалки. За одно занятие вы сможете потратить до 500 ккал!

    5. И напоследок пример взрывной кардиотренировки для профи:

    Ну а на этом, всё. Мы надеемся, что данная статья оказалась для вас полезной и вы выберите для себя наиболее подходящий вариант.

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Источник: http://street-sport.com/kardio-trening-dlya-szhiganiya-zhira-doma-video-podborka.html

    beauty.ua

    До весны осталось чуть больше двух недель. Этого времени как раз достаточно, чтобы сбросить 2-4 килограмма. Нужно лишь устраивать небольшую кардио тренировку каждый день. Подумайте, только 30 минут и минус несколько сантиметров в талии.

    Кроме бега и велотренажера есть еще несколько видов кардиотренировок. Тренеры говорят, что аэробные нагрузки стоит совмещать с силовыми для достижения максимального эффекта в короткий срок. С помощью таких кардио тренировок для сжигания жира можно сбросить от 2 до 4 кг за 14 дней. Так что весной можно будет не стесняясь ходить в коротких платьях и шортах.

    Кардио тренировки дома для сжигания жира: эффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

    4 правила успешной кардио тренировки дома

    1. Занимайтесь регулярно: от кардио через день не будет никакого толка — разве что вы занимаетесь для поддержания формы. Но для похудения нужно тренироваться каждый день, делая один выходной.
    2. Выбирайте правильную интенсивность: да, 10-минутная пробежка выматывает сильнее, чем 30-минутная быстрая ходьба или бег трусцой, но во втором случае тело будет сжигать больше калорий. Именно поэтому самыми эффективным кардио тренировками для сжигания жира являются продолжительные занятия умеренной интенсивности.
    3. Занимайтесь не менее 30 минут: чтобы заставить свой организм использовать жир как топливо, сперва стоит опустошить запасы углеводов, которые хранятся в мышцах в виде гликогена. Поэтому кардио для похудения должно выполняться сразу после силовой тренировки, либо быть продолжительным (не менее 30-40 минут).
    4. Не принимайте горячие ванны после: многие после кардио чувствуют напряжение в мышцах и, естественно, пытаются снять его горячим душем или ванной. Это ошибка. Ведь вы и так максимально расширили свои сосуды во время тренировки, поэтому и появилось напряжение. Чтобы снять его, нужно либо приложить холодный компресс, либо принять контрастный душ.

    Beauty рекомендует

    Кардио тренировки дома для сжигания жира: эффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

    Big City All day Увлажняющий крем для кожи вокруг глаз, 30мл

    Кардио тренировки дома для сжигания жира: эффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

    Маска для волос с маслом Инка Инчи , 250мл

    Читайте также

    Кардио тренировки дома для сжигания жира: эффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

    Как убрать бока: 5 самых эффективных упражнений

    5 эффективных кардио упражнений для сжигания жира

    Jumping Jack

    Это одно из самых эффективных кардио упражнений. Оно разогревает каждую мышцу вашего тела, ускоряя сердцебиение и ускоряя циркуляцию крови. Станьте прямо, ноги вместе, руки — по швам. Во время прыжка поднимите руки над головой, как будто хотите похлопать в ладоши. Вернитесь в исходное положение. В прыжке важно поставить ноги на ширину плеч. Сделайте 30 прыжков.

    Кардио для пресса и спины

    С помощью кардио можно и пресс накачать. Для этого вам понадобится гриф. Поставьте ноги на ширине плче, руки согните в локтях, держа гриф на уровни груди параллельно полу. Селайте по 15 наклонов вправо и влево. Вместо грифа можно взять две гантели по 2 кг.

    Скакалка

    Скакалка — один из лучших способов для быстрого похудения. После двух первых упражнений прыгайте на скакалке 30-60 секунд на двух ногах. Это поможет ускорить сердцебиение, а значит — запустит сжигание жира.

    Кардио в планке

    Станьте в планку, затем перейдите в планку на локти и поочередно подтяните колени к груди. Затем поставьте ноги в исходное положение и вернитесь в планку на ладошах. Сделайте 2 подхода по 10 раз с перерывом на 30 секунд, чтобы восстановить дыхание.

    Косые наклоны с гантелями

    Чтобы избавиться от ненавистных боков, нужно регулярно выполнять это кардио упражнение. Возьмите гантелю обеими руками и поднимите на уровень груди. Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Делайте косые наклоны в одну сторону 30 секунд, затем без отдыха в другую сторону, также 30 секунд.

    После этих двух упражнений повторите прыжки на скакалке. Чтобы быстрее похудеть к весне стоит выполнить круговую тренировку из этих кардио упражнений — то есть 3 подхода на каждое из них. Как видите, в этой тренировке задействованы мышцы рук, ног, ягодиц и пресса.

    Источник: http://beauty.ua/dietika/fitnes-diets/3582-hudeem-k-vesne-effektivnaya-kardio-trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira

    Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях видео

    Существует множество способов похудеть. Первое, что приходит на ум при борьбе с лишним жизни жиром – это спорт. Есть много видов спорта, в особенности тренировок. Самый известный метод – это кардиотренировки.

    Что такое кардиотренеровка

    Кардиотренировки представляют собой аэробные нагрузки, самое лучшее средство для укрепления работы сердца и легких с углубленным направлением на сжигание жира. Перед началом кардиотренировок нужно посоветоваться со специалистом или изучить всю необходимую информацию.

    Кардио тренировки дома для сжигания жира: эффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

    Результаты занятий кардиотренировками

    1. Организм готовится к тренировкам более сложного типа.
    2. Повышение выносливости.
    3. Сжигание лишнего жира.

    Кардио тренировки дома для сжигания жира: эффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

    При правильном занятии кардиотренировки дают пользу как:

    • Развиваются мышцы. Чтобы нарастить мышцы рекомендуется заниматься низко интенсивными вариантами кардио. Такой тип хорошо влияет на сердце. При высокоинтенсивных видах тренировка будут уходить калорий, а не жиры. При низко интенсивных тренировках уходят жировые отложения, а мышцы нарастают.
    • Улучшение работы сердца. При поддержании работы сердца можно применить высокоинтенсивные и низко интенсивные кардио. Минимальное время для высокоинтенсивных тренировок составляет 30 минут.
    • Похудение. Чтобы снизить вес и жировые отложения тренеры советуют совместить низкие и высокоинтенсивные тренировки. Высокоинтенсивную тренировку стоит проводить после пополнения запаса гликогена. Рекомендуется выполнять низко интенсивные тренировки после силовых на 20 минут для профессионалов, а для любителей 40 минут.
    • В целях получения нужного результата нужно употреблять спортивные напитки и питание.

    К чему ведут неправильные занятия кардио?

    При неправильном занятии кардиотренировки могут принести значительный вред организму, особенно сердцу. Например:

    1. Боль и растяжки в ногах и руках.
    2. Неправильное дыхание.
    3. Сильная усталость.

    Эффективность от тренировок возрастает после 40 минут интенсивных тренировок. Утреннее кардио составляет 15 – 35 минут. Утреннее кардио способствует сжиганию жира быстрее. При занятии нужно подбирать подходящие виды тренировок. Специалисты выделили 10 самых лучших тренировок для сжигания жировой прослойки:

    Виды кардиотренировок

    1. Пробежка – самое лучшее кардио. Тренировка доступна и не требует много расходов. Нужны только кроссовки и удобная одежда.
    2. Велосипед – отличный способ похудеть. Езда на велосипеде хорошо действует на сердце и все группы мышц, особенно такое кардио является противником целлюлита.
    3. Эллиптический тренажер воздействует на все тело. Это подходит тем, кто посещает тренажерный зал. Он является универсальным и включает в себя бег, ходьбу, подъем по лестнице.
    4. Плавание – стимулятор выработки адреналина. При плавании включаются все группы мышц, особенно руки.
    5. Стэп – аэробика является эффективным как обычная пробежка. Аэробикой можно заниматься, дома купив видео или посещая специальные курсы.
    6. Гребля требует специального оборудования. Гребля представляет собой тренировку на лодке. При тренировке вырабатывается адреналин и включается все тело.
    7. Ходьба – это тренировка самая легкая. Основная цель – ходить пешком в среднем темпе течении часа.
    8. Гандбол, бадминтон, рекетбол – это профессиональные виды спорта и требуют специального оборудования и способствуют похудению. Это легко и весело.
    9. Бокс тренирует сердце и способствует сжиганию жира укрепляя ноги.
    10. Йога – энергичная тренировка, которая сжигает жиры, как и другие виды.

    Существуют основные ошибки, которых совершают девушки при кардиотренировках. При неправильном занятии тренировки приносит вред.

    Главные ошибки при кардиотренировках

    1. Нельзя путать кардиотренировки с кардиотренингом. Кардиотренировка дает сильные нагрузки на сердце, что влияет на жиросжигание. Кардиотренинг полезен для здоровья и представляет собой постоянное движение с низким и высоким уровнем.
    2. Нарушение питания после тренировок. Питание имеет значение. Поскольку жир уходит перед и после тренировок. По исследованиям выявлено, что после высокоинтенсивных тренировок жир сжигается до 72 часов, а при интервальной до 48. Поэтому организм тратит запасы жиров. Некоторые после тренировок испытывают сильный голод, что сразу же суют в рот еду. Из-за этого организм не сжигает на лежавшие отложения, а берет все необходимое с употребленной еды. Для похудения тренеры не рекомендуют есть сладкое и жирное.
    3. Тренировки низкой и высокой интенсивности. Тренировки с высокой интенсивностью опасны для новичков. Поскольку чтобы получить результаты в ближайшее время новички нагружают свой организм, что отражается плохо на самом человеке. Для начала нужно тренироваться по мере привыкания организма. Низко интенсивные тренировки не приносят пользу после трех месяцев занятия.
    4. Частота сердечных сокращений. Во время тренировок тренеры рекомендуют следить за пульсом, совмещая низкую и высокую интенсивность.
    5. Ошибочное время при кардио. При непрерывной тренировке организм начинает уставать, а жир сжигается после 20 минут тренировок. Для начала подойдет 40 минут, потом по одному часу с интервалами времени.
    6. Отдых во время тренировок в зале или в пробежке многие останавливаются и отдыхают. Это неправильно, поскольку жир перестает уходить. Правильным будет при усталости немного снизить темп круговых тренировок.
    7. Неправильное дыхание. Задерживать дыхание при тренировках неправильно. Правильным будет делать вдох ртом, а выдыхать носом.
    8. Неправильная техника. При неправильных движениях ног и рук результата может и не быть, а пульс сможет участиться. Правильное – это при выборе кардио изучить специальную технику.
    9. Тренировки должны повышать настроение. Для того, чтобы не сделать тренировки монотонными, нужно включать в программу новые виды кардио.

    Источник: http://kakxydet.ru/kardiotrenirovki-dlya-szhiganiya-zhira

    Кардио упражнения для сжигания жира: видео

    Кардио тренировки дома для сжигания жира: эффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

    Кардио упражнения для похудения представляют из себя интенсивные комбинации движений, выполнение которых направлено на сжигание жира путем увеличения аэробной нагрузки на мышцы. Такие фитнес комплексы направлены не только на похудение, но и на оздоровление сердечнососудистой системы. Так же, выполняя их, можно улучшить координацию движений в пространстве, придать легкость походке и красоту осанке.

    Современные фитнес-центры предлагают своим клиентам массу различных кардио-комплексов. Это и степ-аэробика, и танцевальная аэробика, и сайкл, и занятия на всевозможных тренажерах, как, например, эллиптический или беговая дорожка. Если нет желания посещать спорт – клубы, можно вполне подобрать для себя аэробные упражнения для занятий в домашних условиях.

    Кардио – тренировки для сжигания жира

    Самыми лучшими видами аэробной нагрузки считаются бег и велосипедные прогулки. Не обязательно, если нет такой возможности, приобретать домой беговую дорожку или велотренажер. Можно купить пару удобных кроссовок и отправиться бегать в ближайший парк или аллею. А велосипеды обычно сдают на прокат в любом месте активного отдыха.

    Для тех, кто не любит выходить из дома, существует бег на месте с высоким подниманием бедра. Пятнадцать минут интенсивного выполнения этого упражнения не только разогреют и придадут тонус мышцам всего тела, но и дадут хорошую нагрузку на сердце.

    Вместо велотренажера можно лечь на пол и крутить «велосипед» ногами в воздухе в быстром темпе. Такое упражнение кроме кардио-эффекта хорошо укрепляет мышцы пресса.

    Существует еще такое понятие, как «кросс-фит» – это когда комплекс из нескольких упражнений выполняют в быстром темпе по кругу несколько раз. Например, можно выполнить двадцать приседаний, потом быстро принять упор лежа и сделать двадцать отжиманий, затем двадцать раз выпрыгнуть из приседа и двадцать раз помаршировать на месте, а затем эту цепочку повторить сначала еще раза два – три.

    В этом видео представлена комплексная кардио тренировка, рассчитанная на 37 минут. Впрочем, если физическое состояние оставляет желать лучшего, не обязательно следовать видео посекундно – выбирайте упражнения, которые кажутся вам наиболее эффективными, и на их основе создавайте собственный режим кардио тренировок.

    Кардио – упражнения дома для похудения

    Кардио тренировки дома для сжигания жира: эффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

    Прыжки со скакалкой

    Отличное упражнение, которое может дополнить любую кардио-тренировку, – это прыжки через скакалку. Они не требуют много места, главное, чтобы над головой не было люстры. Можно пару минут попрыгать на двух ногах, потом попеременно на каждой. Начинать выполнять его лучше в медленном темпе, постепенно набирая скорость.

    Прыжки на месте

    Если нет скакалки, попрыгать на месте можно и без нее. Сначала, когда ноги вместе, а потом – на одном прыжке расставлять их широко, на другом скрещивать или приставлять вместе. Темп желательно стараться держать быстрый.

    Исходное положение стоя, одна нога впереди, другая отведена на широкий шаг назад. Суть упражнения – попеременно выносить ноги вперед в прыжке. Можно усложнить это упражнение, приняв исходное положение «упор лежа», и, подтянув одно колено к груди, в прыжке менять ноги местами.

    Из положения «упор лежа» прыжком принять «упор присев», а затем выпрыгнуть вверх, вытянув руки и опять в него вернуться. Можно так и продолжать из упора присев, а можно усложнить, и возвращаться в упор лежа – так получится целая комбинация кардио-упражнений.

    Подниматься по лестнице, как известно, полезно не только для сердца, но и для мышц нижних конечностей. Если нет возможности купить степпер, то всегда есть ступени в подъезде. Пара подъемов с первого на последний этаж дома заменит двадцатиминутную пробежку, если, конечно, этот дом не пятиэтажный.

    Вышеперечисленные упражнения могут применяться и как разминка перед силовыми нагрузками, и как отдельный комплекс. Их выполнение – это не только здоровое сердце и легкие, но и стройное подтянутое тело без лишнего жира.

    Источник: http://www.azbukadiet.ru/2014/09/13/kardio-uprazhneniya-dlya-szhiganiya-zhira-video.html

    Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях: видео на каждый день

    Кардио тренировки дома для сжигания жира: эффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

    Как быстро сжечь лишний жир и подтянуть фигуру? Правильно – включить в программу тренировок кардио! Но подходить к проведению кардиотренировок нужно грамотно, иначе вы рискуете не только не достичь желаемого результата, но и серьезно навредить собственному здоровью.

    В спортзале за ходом тренировки следит опытный инструктор. А что же делать, если вы выполняете кардиоупражнения на сжигание жира дома? Как правильно выстроить тренировку, чтобы она была эффективной и безопасной? Обо всем этом – наша сегодняшняя статья.

    Кардиотренировка дома: формула правильного похудения

    Кардиотренировка – это любая физическая активность, развивающая сердечную мышцу и дыхательную систему. К кардионагрузкам относят практически любой активный спорт – например, бег, легкую атлетику, теннис — как большой, так и настольный, футбол и так далее.

    Основное правило кардиотренировок – ориентироваться на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Посудите сами: если будете заниматься слишком медленно, вряд ли добьетесь нужного результата. А если перегнете палку, рискуете вместо долгожданного похудения получить проблемы с сердцем.

    Поэтому при проведении кардиотренировок настойчиво рекомендуем пользоваться пульсометром. Вычитать, каким должен быть ваш пульс во время упражнений, очень просто:

    • максимальный показатель ЧСС для девушек – 214 минус возраст;
    • для мужчин – 220 минус возраст.

    Стремиться к максимуму не нужно – жир начинает таять при ЧСС, равном шестидесяти-семидесяти процентам от максимума. А если вы достигнете значения в 75-90 %, эффект будет еще более быстрым. Но помните: выходить за максимальные цифры ни в коем случае нельзя.

    Высчитайте вашу максимальную ЧСС, запомните полученную цифру и ориентируйтесь на нее во время кардиотренировок.

    Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

    Теперь поговорим более предметно. Какие варианты домашней кардиотренировки существуют? Самые популярные – занятия на велотренажере или беговой дорожке. Но покупка специальных тренажеров – удовольствие недешевое. Поэтому те, кому такой вариант не по карману, обходятся обычными кардиоупражнениями. И стоит отметить, что они не менее эффективны!

    Мы нашли для вас отличный вариант кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях. Упражнения нельзя переставлять местами или игнорировать — выполняйте их строго в указанном порядке.

    Комплекс для интенсивного похудения

    Начинаем с “взрывных” отжиманий. Необходимо принять упор лежа и отжиматься как обычно, но с одним лишь различием – при подъеме вверх нужно резко оттолкнуться от пола, да так, чтобы ладони “взлетели” в воздух. Приземляемся в исходную позицию, повторяем упражнение пятнадцать раз.

    Кардио тренировки дома для сжигания жира: эффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условияхДальше – сложное, но очень эффективное упражнение“бурпи”. Ваша исходная позиция – на четвереньках, колени слегка касаются груди, руки упираются в пол. Затем нужно резко вытянуть ноги назад, переместившись в упор лежа. Потом вновь вернуться на исходную. Последняя часть упражнения – прыжок вверх. Упражнение, состоящее из четырех непростых движений, повторяем двадцать раз.

    Кардио тренировки дома для сжигания жира: эффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условияхТретье упражнение, которое включает эта кардиотренировка в домашних условиях, – “скалолаз”. Оно невероятно эффективное – недаром его так любит Джиллиан Майклс. Выполняется проще простого. Исходная позиция – упор лежа. Резким движением подтягиваете ногу к груди – сначала одну, потом другую. Таким образом, вы будто бы забираетесь на гору. Чем быстрее будете “лезть на скалу”, тем лучше. Делаем 30 повторений и идем дальше.
    Кардио тренировки дома для сжигания жира: эффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

    Четвертая часть — выпрыгивания. Присаживаемся на корточки и изо всех сил прыгаем вверх, вытягиваясь во весь рост. Важный нюанс – руки необходимо все время держать за головой. Так вы усложните упражнение и быстрее добьетесь желаемого эффекта. Повторяем прыжок 30 раз.

    Кардио тренировки дома для сжигания жира: эффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

    Заключительное упражнение – это “приседание сумо”. Выполняется следующим образом: стоим прямо с ровной спинкой. Затем резко опускаемся вниз, на корточки, и ставим руки перед собой, между коленями. Следующее движение – выталкивание ног назад и принятие упора лежа. Затем – все то же самое, но только в обратном порядке. Всего нужно выполнить 15 таких повторений.

    Кардио тренировки дома для сжигания жира: эффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

    Сделали все упражнения и решили, что тренировка окончена? Спешим вас разочаровать: этот комплекс нужно выполнить минимум четыре раза подряд. Правда, между “разами” разрешается отдыхать до полного восстановления дыхания.

    Такой комплекс – отличная кардионагрузка для сжигания жира в домашних условиях. Предупреждаем сразу: тренировка непростая, но если вы будете ее регулярно выполнять – результат не заставит себя ждать.

    А для тех, кто не любит заниматься в одиночестве, мы подобрали отличные онлайн-уроки. Итак, высокоэффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях – видео:

    А вот еще один вариант тренировки для девушек для сжигания жира в домашних условиях. Она идеально подойдет тем, кто не готов тратить на спорт больше 10-15 минут в день.

    Что есть после кардиотренировки?

    Кардио тренировки дома для сжигания жира: эффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

    Даже если вы правильно выполнили все упражнения, эффект сойдет на нет, если наесться тортиков сразу после тренировки. Чтобы кардионагрузка сработала как надо, проследите за питанием до и после нее.

    Перед кардиотренировкой рекомендуется принимать аминокислоты в любом виде. Например, это могут быть таблетки или быстроусвояемые белки. Например, можно съесть пару белков яиц или немножко сывороточного протеина — буквально 10-20 грамм.

    Но это касается скорее тех, кто постоянно занимается кардио. Новичкам достаточно покушать за 2-3 часа перед нагрузкой. Во время приема пищи налегайте на белок.

    Кардио тренировки дома для сжигания жира: эффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

    Во время кардиотренировки пейте воду. Да-да, не только можно, но и нужно!

    Питание после кардиотренировки для похудения выглядит так: белок (протеин или яйца) через полчаса после окончания, сложные углеводы (например, крупы или бобовые) – через полтора часа.

    Существует мнение, что нужно воздерживаться от еды в течение двух часов после нагрузки. Но это не так: питание после кардиотренировки – обязательная составляющая успешного похудения.

    Итак, мы рассказали вам, какие кардиоупражнения для сжигания жира в домашних условиях существуют и как правильно наладить питание при кардиотренировках для похудения. Придерживайтесь наших рекомендаций, и у вас все получится!

    Источник: http://www.baby.ru/blogs/post/484355612-456308483/

    Как сжечь жир в домашних условиях

    Когда мы говорим о кардио тренировках, то обычно представляем себе бегущего человека на улице или в тренажерном зале. Но что же делать тем, кто хочет похудеть, а возможности ходить в фитнес-клуб или вставать рано утром для пробежки, нет. Ответ очень прост – тренироваться дома. Такие тренировки могут быть не менее эффективны для сжигания жира, главное иметь желание и придерживаться определенных рекомендаций.

    Кардио тренировка – что это?

    Чтобы иметь полное представление о похудении в домашних условиях, следует выяснить, что такое кардио тренировка? Это любой вид аэробной нагрузки, во время которой происходит повышение пульса, активно включаются в работу дыхательная и сердечно-сосудистая системы. При этом кардио отличается высокой интенсивностью и бывает, как монотонным, так и интервальным. Самые распространенные виды кардио тренировок – это бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, игровые виды спорта, такие как бадминтон, футбол, теннис и другие.

    Основная цель такой тренировки – это похудение. Также кардио придает бодрости, повышает выносливость, укрепляет организм и многие мышечные группы. Чтобы эффективно сжигать калории, необязательно тренироваться каждый день, 3-5 раз в неделю будет вполне достаточно. Главное, не сколько Вы тренируетесь, а с какой интенсивностью.

    По сложности аэробные нагрузки можно разделить на низкой, средней и высокой интенсивности. Конечно, тренировки с небольшой и средней интенсивностью легче переносятся организмом, но именно высокоинтенсивный тренинг позволяет быстро похудеть, повышает обмен веществ и расходует больше энергии.

    Чтобы сжечь лишние килограммы важно учитывать частоту пульса, для человека возраста 25-35 лет следует держать пульс в пределах 115-175 ударов в минуту и не выходить за пределы 190-195 ударов. Для определения пульса существуют специальные фитнес-браслеты или пульсометры.

    Кардио тренировки дома для сжигания жира: эффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

    Однако Вы сами можете интуитивно определить оптимальную частоту сердечных сокращений, – дыхание и пульс непременно повысятся, при этом Вы не должны тренироваться на пределе своих возможностей, ориентируйтесь на собственные ощущения. К примеру, если проводить кардио в виде ходьбы, то пульс значительно не повысится, следовательно, результат будет минимальным, но и разгоняться так, чтобы сердце выпрыгивало из груди тоже не стоит – это приведет лишь к переутомлению, а также повысит риск травм.

    Упражнения для сжигания жира дома

    Отлично, если у Вас дома есть кардиотренажер – велосипед, эллипсоид, беговая дорожка или любой другой. На них можно установить нужную программу и эффективно заниматься. Однако есть множество других способов для сжигания жировой прослойки в домашних условиях:

    • Скакалка – это прекрасный способ нагрузить все группы мышц и устроить встряску организму. Прыгайте около 20-30 минут в интенсивном темпе, чередуя минуты тренировок с минутами отдыха.
    • Если Вы живете в многоэтажном доме, то можете использовать лестницу для тренировок. Чередуя ходьбу с бегом по лестнице, Вы не только сожжете лишние калории, но и сделаете свои ягодицы и ноги более подтянутыми.
    • Степ-платформа является отличным предметом для домашних тренировок. Выполняйте зашагивания, запрыгивания, выпады на степе под веселую музыку. Также в интернете можно найти различные видео с программами тренировок на степе.
    • Круговые тренировки помогают похудеть и проработать все мышцы тела. Включайте в программу любые базовые упражнения, которые можно выполнять без дополнительного снаряжения – отжимания, приседания, выпады, скручивания на пресс, махи ногами, выпрыгивания и др. Сделав 6-7 упражнений в интенсивном темпе, отдохните около минуты и приступайте к следующему кругу, всего кругов следует выполнить 5-6.

    Как убрать живот и бока в домашних условиях? Выполняйте упражнение планка каждый день в течение 5 минут, делайте подъемы туловища и боковые скручивания, но помните, что жир не уходит локально, а равномерно по всему телу. Поэтому следите за питанием и отдавайте предпочтение комплексным тренировкам, а не отдельным упражнениям.

    Существуют ли специальные упражнения для похудения? Нет, но для сжигания жира можете выполнять любые силовые упражнения без веса и в многоповторном режиме – на 25-30 повторений. Очень эффективной для сжигания калорий считается плиометрика – взрывные упражнения, которые отличаются высокой скоростью и толчковым движением. Это могут быть прыжки на опору, выпрыгивание из полуприседа, прыжки со сменой ног, бурпи, прыжки на ступеньках, прыжки в положении сидя и другие.

    Рекомендации для успешной кардио тренировки

    Как заставить организм сжигать жир? Лучше всего тренироваться утром на голодный желудок. В таком случае Вы будете сжигать именно подкожный жир, а не калории, которые поступили с пищей во время дня. Конечно, далеко не все могут тренироваться утром, тогда тренировки можно проводить в любое время – днем или вечером, ориентируйтесь на свои биоритмы и рабочий график.

    Перед выполнением упражнений проветрите комнату, а если занимаетесь в теплое время года, откройте форточку. Также заготовьте чистую воду и пейте ее во время отдыха. Не ограничивайте себя в употреблении воды, организм не должен страдать от обезвоживания.

    Что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир? За два-три часа до тренировки покушайте сложные углеводы и белок, немного клетчатки. Незадолго до занятия можно съесть небольшой кислый фрукт, чтобы прибавить энергии и бодрости. Не нужно голодать, ведь тогда у Вас не будет сил на полноценную тренировку.

    Что есть после тренировки, чтобы сжечь жир? Чтобы успешно распрощаться с сожженными калориями, покушайте примерно через час после тренировки легкую белковую пищу – отварную курицу с овощами, яйца, рыбу, творог. Если занимались утром натощак, то через час после тренировки следует обязательно покушать сложных углеводов и белка, например овсянку с яйцами, это позволит находиться в прекрасном самочувствии на протяжении дня.

    Пример программы тренировок с видео

    Постарайтесь сделать максимальное кл-во повторений за отведенное время. Без отдыха переходите от одного упражнения к другому. Только после завершения цикла сделайте паузу 60-90 секунд. Всего нужно выполнить 4 таких цикла.

    Источник: http://gymlex.com/routine-category/kardio-trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira.html

    Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях

    Кардиотренировки помогают за короткое время избавиться от лишних килограммов, сформировать красивую фигуру. Кардио упражнения дают наилучший результат похудения. Система упражнений подобного плана, оздоравливает организм: улучшает физическое состояние, благотворно воздействует на сердце.

    [su_note note_color=»#ffdaa1″]Кардио тренировка – лучший комплекс упражнений для сжигания жира.[/su_note]

    Кардиотренировки можно проводить как в фитнес-клубе, так и в домашних условия.
    Кардиотренировки подходят тем, кто только начинает свой путь в спорте.

    Кардиотренировки для похудения дома

    Кардио тренировки дома для сжигания жира: эффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условияхВо время занятий спортом, без силовых упражнений, активируются дыхательные
    процессы, укрепляется сердечная мышца, нормализуется обмен веществ в организме, и самое главное, уходят лишние килограммы, за счет интенсивного сжигания жира.
    Кардио упражнения в комплексе с правильно подобранным рационом, позволяют за короткое время получить хороший эффект. Но учтите, что жировая ткань начинает сжигаться спустя 20 минут занятий.

    Кардио упражнения в фитнес-клубе

    Разработано несколько комплексов кардио упражнений, у каждого из них свои преимущества.

    Кардио тренировки дома для сжигания жира: эффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

    Наибольшей популярностью пользуются пять программ.

    1. Продолжительное тренировочное занятие, направленное на сжигание жира
    Занятие проводится интенсивно, оно довольно продолжительно, нагрузка распределяется равномерно на протяжении всего тренировочного процесса, без перерывов.
    Таким занятием может быть бег в одном темпе или велосипедные прогулки.
    кар.

    2. Кардио упражнения интенсивного характера
    Тренировочное занятие, проводимое с интервалами, является более интенсивным и продолжительным. В процессе такой тренировки, жировая ткань сжигается сильнее и за более короткое время. Занятие предусматривает небольшой отдых между упражнениями, уровень нагрузки различается.
    Примером такого занятия является бег с переменным темпом (ускорение, замедление), причем последовательность обязательно повторяется через определенные интервалы.
    3. Фартлек
    Фартлек является одним из видов тренировочного занятия с интервалами. Такую тренировку рекомендуется проводить выносливым людям. В этом занятии смена скорости непоследовательно. Работа аэробного характера сменяет высокую скорость, тем замедляется, дается время на восстановление.
    3. Тренировочное занятие по суперсхеме
    Это схема аэробного свойства, она предусматривает смену кардио занятий с аэробными тренировками с силовой нагрузкой.
    Занятие по суперсхеме позволяет получить наилучший результат похудения за короткий период времени. Такие упражнения уменьшают вес и приводят мышцы в тонус.
    4. Перекрестная тренировка
    Это занятие подразумевает смену кардио упражнений, отличающихся по длительности и отягощению.
    Например, можно 15 минут заниматься бегом, потом 10 минут покататься на велосипеде, а после этого сделать упражнение на эллиптическом тренажере. Подобные упражнения можно менять ежедневно.
    5. Круговая тренировка направленная на сжигание жировой ткани
    В результате долгого изучения, был разработан комплекс упражнений, помогающих похудеть в короткие сроки без вреда для здоровья.Специалисты советуют воспользоваться круговой тренировкой, чтобы сбросить лишний вес. Эффект не заставит себя долго ждать.

    Виды упражнений в кардио занятиях

    Самые известные и результативные упражнения кардио характера:

    — беговые упражнения;
    — прогулки на велосипеде;
    — эллиптический тренажер;
    — занятие плаванием;
    — степ-аэробика;
    — гребля;
    — игра бадминтон;
    — занятия боксом;
    — спортивная ходьба;
    — йога.

    Подходящее время для выполнения кардио упражнений

    Разновидности упражнений при кардио занятиях

    Кардио тренировки дома для сжигания жира: эффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях
    Кардио упражнения рекомендуется делать утром, в это время суток вы чувствуете себя отдохнувшим и готовы к занятиям. Конечно, если вам удобнее проводить занятие вечером и усталость не ощущается, то возможен и такой расклад.
    Что делать сначала кардио упражнение или силовое занятие? Кардио и силовое занятие чередуются так:

    [su_note note_color=»#ffdaa1″]Если ваша цель сбросить вес, кардио упражнения нужно делать перед тренировками с отягощением.[/su_note]

    Для увеличения массы мышц, кардио упражнения проводят после тренировки с отягощением. Такой подход приведет мышцы в тонус, благотворно повлияет на сердечно-сосудистую систему и органы дыхания.
    Еще один возможный вариант: кардио упражнение выполняется перед, в середине и после силового занятия. При таком раскладе нужно учесть, что один интервал кардио занятия не может длиться дольше 20 минут, чтобы не измотать организм.

    Продолжительность занятий

    Люди, которые хотят избавиться от лишнего веса должны понимать: во всем нужна мера, важно не переборщить. Нагрузки должны быть умеренными, их увеличение и продолжительность занятий должны происходить постепенно.

    Источник: http://anabody.ru/kardio-trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira-v-domashnih-usloviyah/

    Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях

    Кардио тренировка является прекрасным способом сжечь жировую массу. Чтобы занятия действительно дали хорошие результаты, необходимо придерживаться ряда правил. Для здорового похудения не обязательно тратить уйму денег на тренеров. В нашей статье вы прочитаете основные нюансы тренировки в домашних условиях. Главное в этом деле – регулярность. Беспорядочные тренировки не дадут результата. Поэтому советуем вам зарядиться сильнейшей мотивацией и хорошим настроением.

    Кардиотренировка — это группа физических упражнений, направленных на увеличение выносливости, тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой систем и сжигание жировых отложений. Этот вид физической активности является обязательным элементом любой фитнесс-программы. При этом для его реализации вовсе не обязательно посещать спортивный зал или беговую дорожку на стадионе. Все, что необходимо для эффективной кардиотренировки в домашних условиях – это желание заниматься спортом, немного свободного пространства и личное время.Кардио тренировки дома для сжигания жира: эффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

    Супер подборка диет

    Что значит кардиотренировка и что она дает?

    Кардио упражнения, направленные на снижения веса, включает в себя комплекс интенсивных движений, которые за счет увеличения аэробной нагрузки на мышцы, позволяют сократить жировые отложения и придать фигуре стройность и подтянутость. Фитнес-центры для снижения веса предлагают своим клиентам множество различных программ: степ-аэробика, танцевальная аэробика, беговые дорожки, занятия на тренажерах и т.д. Для тех, у кого нет времени посещать специальные спортивные центры, есть возможность подобрать комплекс упражнений, которые можно успешно выполнять в домашних условиях.

    Самый эффективный вид аэробной нагрузки — бег и езда на велосипеде. Не обязательно для этого приобретать специальные тренажеры. Беговую прогулку можно совершить в парке, наслаждаясь свежим воздухом и приятной атмосферой. Велосипед можно взять напрокат. На сегодняшний день, эта очень распространенная услуга. Велосипедную прогулку также можно совместить с экскурсией по городу. Приятное и полезное времяпровождение поможет приблизить фигуру к идеалу.

    Кардиотренировки имеют ряд преимуществ:

    • Быстро сжигают жировые отложения;
    • Укрепляют сердце;
    • Борются с целлюлитом;
    • Нормализуют дыхание;
    • Укрепляют все мышцы организма;
    • Нормализуют психологическое состояние;
    • Увеличивают объем легких;
    • Сокращают риск развития сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы;
    • Снижают давление;
    • Подходят всем (за исключением некоторых видов нагрузки, противопоказанных людям с проблемами сердечно-сосудистой системы).

    Кардио тренировки дома для сжигания жира: эффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условияхПротивопоказания к кардиозанятиям

    • Гипертония.
    • Варикозное расширение вен.
    • Инфаркт или инсульт в анамнезе.
    • Проблемы с суставами: например, велосипед противопоказан при проблемах с поясницей, бег противопоказан при болях в голеностопе и коленях.
    • Интенсивные тренировки противопоказаны при диагнозе ожирение, а также пожилым людям, которые только начинают занятия.
    • В этих случаях лучше ограничиться прогулками до приведения массы тела в норму и до адаптации организма к нагрузкам.
    • Если у вас есть сомнения, можно ли проводить кардионагрузки, посоветуйтесь с вашим врачом.

    Полезная информация

    Программа кардиотренировки в домашних условиях

    Программы кардиотренировки могут включать плавание в бассейне, катание на роликах,утреннюю пробежку на стадионе, занятие со степпером. Но это все в качестве разминки, без специальных упражнений не обойтись. Все они делаются по 30 раз (начинать можно с 15 раз) без перерыва на отдых. Самые эффективные упражнения для кардиотренировки включают в себя высокую скорость исполнения, кратковременное усилие и толчок.

    Упражнение № 1

    Положение на полу как для отжимания, спина не должна прогибаться. Нужно максимально низко опуститься к полу, чуть ли не касаясь его носом, а затем резко оттолкнуться, оторвав ладоши и сделав хлопок (это в идеале). Приземление должно быть мягким.

    Кардио тренировки дома для сжигания жира: эффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условияхУпражнение № 2

    Ни одна кардио тренировка дома не обходится без выпрыгивания. Присев, нужно отвести таз назад, не нагибаясь и не отрывая пяток от пола. Отталкиваясь ногами и максимально вытягивая их, необходимо совершать движения похожие на лягушачьи прыжки.

    Упражнение № 3

    Нужно проделать действия в следующей последовательности: положение стоя, приседание (пятки касаются пола), руки опираются о поверхность. Затем вес переносится на руки, после легкого прыжка ноги выпрямляются назад. Из этого положения нужно повторить те же действия только в обратном порядке, в конечном итоге приняв положение стоя.

    Упражнение № 4

    Кардио тренировка для сжигания жира не обходится без постепенной нагрузки. Более подготовленным спортсменам нужно занять позу как для отжимания, только во время отжимания поочередно еще и подтягивать ногу, чтобы колено касалось локтя. Для усложнения задачи можно вытягивать руку противоположную ноге.

    Источник: http://stroynaya-zhizn.ru/kardiotrenirovki-dlya-szhiganiya-zhira-v-domashnix-usloviyax/

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector