Круговые тренировки для сжигания жира для женщин

Круговые тренировки можно назвать сочетанием силовых занятий и кардио. Упражнения, используемые в таких программах, дают хорошую нагрузку мышцам. Это помогает при регулярных занятиях сделать тело рельефным и подтянутым. Кроме того, быстрый темп обеспечивает аэробную нагрузку, в результате чего эффективно сжигается жировая прослойка. Еще одним преимуществом круговых тренировок является то, что заниматься можно без специального оборудования практически в любом месте: дома, в зале, на свежем воздухе и т. д. Поэтому такие занятия завоевывают все большую популярность среди девушек, желающих сбросить лишний вес и улучшить фигуру.

Круговые тренировки — занятия, целью которых является сжигание лишнего жира с сохранением мышечной массы.

Особенностями таких тренировок являются:

  • повторение комплексов упражнений в течение одного занятия;
  • комплекс из 5–10 упражнений составляет один круг;
  • всего за тренировку нужно успеть сделать 3–4 круга;
  • между кругами должен быть отдых в течение 2–3 минут;
  • длительность занятия должна составлять 60–90 минут;
  • на одной тренировке необходимо прорабатывать все группы мышц;
  • упражнения следует делать в быстром темпе и многоповторном режиме (15–20 повторений и более).

В результате круговых тренировок укрепляются мышцы всего тела, а жировая прослойка сжигается. Поэтому благодаря регулярным занятиям тело становится упругим и рельефным.

Начинающим можно проводить круговые тренировки с собственным весом. Главное — изначально освоить правильную технику выполнения упражнений.

Через некоторое время можно начать использовать дополнительное оборудование. Подойдут гантели, утяжелители, эспандеры, бутылки с водой и т. д.

Бояться отягощения девушкам не нужно. Силовые тренировки гораздо эффективнее для похудения, чем кардио. Ведь калории активно расходуются не только на занятии, но и после него.

Подойдут круговые тренировки не только женщинам, но и мужчинам, так как тело в результате станет более сильным и здоровым.

Источник: http://tonustela.net/training/exercise/krugovaya.html

Работает лучше кардио: нескучная круговая тренировка для похудения

Непрерывная тренировка всех мышц — главная особенность круговой тренировки в тренажерном зале. Ищите в материале пример классной жиросжигающей круговой тренировки для девушек.

Cosmo рекомендует

  • Круговые тренировки для сжигания жира для женщин

5 бьюти-привычек, от которых следует отказаться в период пандемии

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин

Антитренд: какие ошибки можно найти в макияже Ольги Бузовой

Круговая силовая тренировка подходит продвинутым и начинающим спортсменам. Надевайте удобную спортивную одежду и начинайте делать упражнения для похудения.

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале: в чем суть

В течение одного цикла круговой тренировки вам необходимо сделать упражнения на все группы мышц. Круговая тренировка имеет три главных отличия от простого занятия в спортзале:

  • Разные упражнения. В рамках одной тренировки вы делайте разные по сложности упражнения на мышцы верхней и нижней частей тела.
  • Нет перерывов. Первая круговая тренировка дается нелегко , так как вы должны отказаться от пауз между упражнениями и подходами. Цель занятия — сохранение пульса на одном уровне , а отдых сбивает его. Если вам совсем сложно , сгруппируйте упражнения в блоки и делайте небольшие паузы между ними.
  • Все по кругу. Комплекс упражнений нужно повторить не меньше трех раз.

Круговая тренировка укрепляет сердечно-сосудистую систему и повышает выносливость и мышечную силу. И самое главное — за час вы сжигаете больше калорий , чем за полноценное кардиозанятие.

Круговая тренировка на жиросжигание: упражнения

Круговые тренировки для сжигания жира всегда начинаются с разминки. Достаточно пяти минут , чтобы активизировать работу мышц и повысить частоту сердечных сокращений. Кроме того , разогревающие упражнения снижают риск получения травм.

Примеры несложных разминок:

  • прыжки на скакалке в течение 2−3 минут;
  • бег на месте 2−5 минуты;
  • вращение бедер 30 раз;
  • после эффективной разминки можно переходить к упражнениям для круговой тренировки.

Круговая тренировка в тренажерном зале для начинающих:

  • приседания с комфортным весом — 20 повторений;
  • отжимания — 10 повторений;
  • выпады в движении — по 10 раз на каждую ногу;
  • жим от груди — 15 раз;
  • планка — 15 секунд;
  • прыжки на месте — 30 раз;
  • повторите один цикл упражнений 3 раза.

Круговая тренировка в зале для продвинутых девушек:

  • приседания на одной ноге , или пистолетики, — по 10 раз на каждую ногу;
  • приседания без веса — 20 повторений;
  • выпады в движении — 20 повторений на каждую ногу;
  • прыжки на возвышенность — 20 повторений;
  • подтягивания — 10 повторений;
  • отжимания — 20 раз;
  • планка — 30−40 секунд.

Упражнения для завершения круговой тренировки

В конце каждой круговой тренировки на жиросжигание сделайте расслабляющие упражнения , например элементы из йога-практики или мягкую растяжку.

Упражнение для шеи

Сядьте на стул с прямой спиной и расслабленными плечами. Опустите голову на левое плечо до ощущения мягкого растяжения. Затем наклонитесь вперед подбородком к груди и задержитесь на несколько секунд. В конце опустите голову на правое плечо и вернитесь в исходное положение.

Упражнения для груди и бицепса

Встаньте на пол , выпрямите спину , скрестите пальцы за спиной и выпрямите руки. Далее начинайте медленно поднимать прямые руки за спиной вверх. Следите за плечами — они должны быть расслаблены и опущены.

Упражнение для трицепса

Встаньте на пол с прямой спиной и положите левый локоть на правую руку. Поднимите левую руку над головой и положите ладонь за спину , придерживая локоть правой руки. Далее медленно шагайте пальцами вниз по позвоночнику до упора. Повторите упражнение на другую руку.

Упражнение для подколенных сухожилий

Встаньте на пол , опустите плечи и поставьте ноги на ширине таза. Затем вытолкните левую ногу вперед пяткой вниз , а пальцами ног вверх. Держите спину прямой и не сгибайте ногу. Повторите упражнение на противоположную сторону.

Упражнение для спины

Раскиньте руки в стороны и ноги поставьте на ширине таза. Напрягите пресс и наклонитесь вниз. Старайтесь дотронуться руками до пальцев ног.

  • Круговые тренировки для сжигания жира для женщин

C чего начать похудение правильно — избавляемся от лишних килограммов без вреда

Источник: http://www.cosmo.ru/health/sport/rabotaet-luchshe-kardio-neskuchnaya-krugovaya-trenirovka-dlya-pohudeniya/

При похудении нет ничего лучше! Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале для сжигания жира

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин

Главная задача круговой тренировки — проработать все мышечные группы за одно занятие и сжечь калории.

При этом кардиоупражнения сочетаются с силовыми нагрузками.

Для тренировок подходят и тренажёры, и дополнительные утяжелители, и домашние условия.

Как происходит сжигание жира

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин

Постепенное увеличение интенсивности кругового тренинга и его регулярное выполнение — важное условие для похудения.

Тело должно привыкнуть к новому режиму работы — только так оно начнёт терять лишний жир. Принцип этой потери заключается в следующем.

Когда начинается тренировка с циклическими упражнениями, организм расходует отложенные жировые клетки для выработки энергии.

Липидные вещества попадают в кровяное русло, оттуда направляются в работающие мышцы, и за счёт взаимодействия с кислородом сгорают с образованием энергии, требуемой для выполнения физической нагрузки. После переработки жиры превращаются в углекислоту, которую человек выдыхает, и воду, покидающую организм через кожу или мочеполовые органы.

Внимание! Жиры — накопительная энергия. Сначала организм расходует углеводы, и только затем приступает к липидам. Чтобы активно терять жировую ткань, необходимо употреблять меньше простых углеводов (сладостей и мучных изделий).

Особенности круговых тренировок на жиросжигание для девушек и женщин

Если цель — избавление от жира и укрепление мышц, то лучшим выбором станет сочетание аэробных и силовых занятий. После каждого силового действия советуют приступать к кардиоупражнению, с учётом уровня физической подготовки.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин

Круговая тренировка состоит из нескольких циклов, каждый из которых включает определённую схему упражнений (от 5 до 12 видов).

Упражнения выполняются последовательно с выбранным числом повторений в течение одного круга, затем делается перерыв на 2—3 минуты и начинается второй круг.

Особенности циклического тренинга:

  • В первую очередь составить план тренировки, состоящий из набора упражнений для каждой группы мышц.
  • Перед занятием обязательно делать разминку, а в конце — заминку по 5 минут. Разминка необходима для разогрева мышц, а заминка, состоящая из упражнений на растяжку, помогает мышечным тканям восстановиться после нагрузок.
  • Начинать тренировать мышцы определённых групп с самых лёгких упражнений, поскольку тело требует подготовки к увеличению нагрузки.
  • Выбирать вес осторожно. Не нужно брать слишком тяжёлые снаряды и тренироваться до такой степени, что мышцы просто откажут.
  • Каждый круг предусматривает 10—40 повторений каждого движения.
  • Завершив один круг, сделать передышку на 2 минуты.
  • Продолжительность кругового тренинга — 30—40 минут.
  • Рекомендуемая частота тренировок — каждые 48 часов (именно столько времени нужно на восстановление мышц).

Программа круговых тренировок для похудения в тренажерном зале

Последовательность упражнений для всего тела:

  • Разминка: бег на беговой дорожке или занятие на орбитреке в течение 5 минут.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин

Фото 1. Пробежка на беговой дорожке. Подобные упражнения подойдут для разминки перед силовой тренировкой.

  • Скручивания на римском стуле: 20 повторений.
  • Становая тяга с утяжелением: 20 повторений.
  • Тяга к груди с верхним блоком обратным хватом: 15 раз.
  • Жим ногами на тренажёре: 15 раз.
  • Подъем гантелей лёжа под углом 30 градусов: 15 раз.
  • Махи гантелями в стороны: 20 раз.
  • Разгибание рук с верхнего блока: 15 раз.
  • Заминка — упражнения на растяжку: перекаты, медленные глубокие выпады, наклоны.

Количество подходов от 3 до 6. Для начинающих достаточно 2—3 круга, для продвинутых — 5—6.

Важно! Не отдыхать после каждого упражнения, а делать их непрерывно. В этом и заключается смысл кругового метода. Отдых между каждым циклом до 4 минут или до восстановления пульса (до 100 ударов в минуту).

Упражнения для мышц живота:

  • Скручивания на фитболе: 20 раз.
  • Подтягивание ног к животу на фитболе: 15 раз.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин

Фото 2. Техника выполнения подтягивания ног к животу на фитболе. Снаряд представляет из себя большой надутый резиновый шар.

  • Скручивания на скамье и наклон вниз: 20 раз.
  • Подъем ног в висе: 15 раз.
  • Скрутки на блоке: 15 раз.
  • Подъем ног на наклонной скамье: 20 раз.
  • «Книжка» скамье: 10 раз.
  • Скручивания в тренажёре: 15 раз.

Рекомендуемое количество циклов — от 3 до 6.

Примерная схема тренировки для мышц ног:

  • Приседания со штангой — 20 раз.
  • Выпады с утяжелением — по 10 раз на каждую ногу.
  • Фронтальные приседания — 20 раз.
  • Приседания с широко расставленными ногами — 20 раз.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин

Фото 3. Выполнение приседаний с широко расставленными ногами. Угол между конечностями должен быть практически 180 градусов.

  • Беговая дорожка — 1 минута.
  • Разгибание ног в тренажёре — 20 раз.

Источник: http://sportyfi.ru/fitnes/krugovie-trenirovki/dlya-devushek/girosgiganie-v-zale/

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин

Метод круговой тренировки стал оче нь популярен в последнее время. Особый плюс данного метода заключается в том, что тренироваться можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Сегодня мы постараемся разобрать, что из себя представляет круговая тренировка для сжигания жира для женщин.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин

Кроме сжигания жира круговые тренировки помогут вам:

  • развить силовую выносливость
  • укрепить сердечно – сосудистую систему
  • сделать тело подтянутым и упругим

Суть данного метода заклю чается в том, что бы делать все заданные упражнения по кругу (без отдыха) . Например: вы выбрали 6 упражнений, с которыми будете работать. Выполняете первое упражнение, потом сразу же без отдыха приступаете к выполнению второго упражнения, потом без отдыха переходите к третьему и так далее, пока не сделаете все 6 упражнений (по 1 подходу на каждое упражнение) . Таким образом, у вас получится – круг. Затем отдыхаете (какое то время) и делаете следующий круг с теми же упражнениями. За тренировку вы должны сделать определенное количество таких кругов (количество кругов подбирается индивидуально, в зависимости от программы) .

Поначалу вам будет тяжеловато тренироваться по данному методу (особенно если вы новичок) . Но со временем ваша силовая выносливость будет увеличиваться, и тренироваться станет намного проще.

  • за один круг нужно проработать все мышцы тела
  • между упражнениями не должно быть отдыха
  • между кругами нужно отдыхать столько, пока пульс не придет в норму (обычно на это уходит 2 – 4 минуты)
  • чем больше упражнений в одном круге, тем меньше кругов должно быть за тренировку (и наоборот: чем меньше упражнений, тем больше кругов)

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин:

Представляю вашему вниманию две программы кругового тренинга для женщин. Программа №1 предназначена для тренировок в тренажерном зале, а по программе №2 можно заниматься в домашни х условиях.

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

  • Подъем ног в висе на турнике – на максимум
  • Отжимания от пола средним хватом – 15 повторений
  • Глубокие приседания со штангой на плечах – 20 повторений
  • Тяга блока на грудь – 15 повторений
  • Отжимания на брусьях – 15 повторений
  • Мертвая тяга на прямых ногах – 20 повторений
  • Гиперэкстензия – 15 повторений
  • Скакалка – 90 секунд

За тренировку вам нужно выполнить 5 кругов. Длительность тренировки 40 – 45 минут (без разминки) .

Если вы новичок, то вам н ужно сделать следующее:

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин

  • там где было 15 повторений, делаете – 8
  • там где было 20 повторений, делаете – 12
  • включите отдых после каждого упражнения (10 – 15 секунд)
  • уберите скакалку
  • выполняйте за тренировку 3 круга

А в дальнейшем, постепенно переходите к начальной схеме тренировок (повышая количество повторений и уменьшая отдых) .

Для домашних тренировок вам понадобятся: га нтели (если нет, можно заменить бутылками с водой) и скакалка.

  • Скручивания лежа на полу – на максимум
  • Отжимания от пола средним хватом – 15 повторений
  • Глубокие приседания с собственным весом – 30 повторений
  • Тяга гантелей (бутылок) в наклоне – 15 повторений
  • Отжимания от скамьи – 15 повторений
  • Скакалка – 3 минуты

За тренировку вам нужно выполнить 5 кругов. Длительность тренировки 40 – 45 минут (без разминки) .

Если вы новичок, то ва м нужно сделать следующее:

  • там где было 15 повторений, делаете – 8
  • там где было 30 повторений, делаете – 15
  • включите отдых после каждого упражнения (10 – 15 секунд)
  • скакалка – 90 секунд
  • выполняйте за тренировку 3 круга

А в дальнейшем, постепенно переходите к начальной схеме тренировок (повышая количество повторений и уменьшая отдых) .

Данные круговые тренировки для сжигания жира для женщин вы можете выполнять 3 – 4 раза в неделю. Так же, не забывайте правильно питаться (питание намного важнее тренировок) . Если все будете делать правильно, то уже через 10 – 15 дней увидите первый результат.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин

Другие статьи по теме:

1. Круговая тренировка для сжигания жира для мужчин
2. Как похудеть без диеты и убрать живот в домашних условиях?
3. Основы правильного питания для похудения — меню
4. Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

Источник: http://progrees.ru/krygovaya-trenirovka-dlya-sjiganiya-jira-dlya-djenshin/

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин

Содержание:

Всем привет! Сегодня мы расскажем Вам об очень популярном и высокоэффективном способе борьбы с лишними жировыми отложениями — это круговая тренировка. Узнать о том, что это такое и как это работает, а также подобрать для себя удобную программу дома или в тренажерном зале, Вы сможете в данной статье.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин

Что это такое

Круговая тренировка — это методика, предназначенная для борьбы с лишним весом и для повышения силы и выносливости организма, но никак не для наращивания мышечной массы. Также это отличный вариант тренировки во время сушки тела, потому что похудение происходит не за счет уменьшения мышц.

Основные преимущества круговых тренировок:

  • эффективно борются с жировыми отложениями;
  • повышают силу и выносливость организма;
  • повышают скорость обмена веществ, что особенно необходимо для здорового похудения;
  • укрепляют мышцы, но не наращивает их;
  • укрепляют сердечно-сосудистую систему;
  • экономят время (обычно тренировка занимает около 30 минут).

Основной принцип круговой тренировки — выполнение сета из упражнений на разные группы мышц. Причем перерыв между упражнениями минимальный, отдых происходит тогда, когда Вы задействуете другие мышцы. После тренинга на верхнюю часть тела (например, отжимание) сразу переходите на нижнюю часть (приседания). Таким образом, прорабатывается все тело, интенсивность тренировки повышается, время выполнения сокращается.

Не стоит придумывать кучу различных упражнений, достаточно использовать 5-6, которые нагружают много мышц одновременно. Выполняя их по кругу, Вы тратите много энергии, за счет чего сжигаются жиры и происходит эффект похудения.

Перед тем, как преступить к круговой тренировке, обязательно сделайте разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке.

Очень важно не отдыхать между упражнениями, выполнять их друг за другом без перерыва. Отдых между кругами 2-3 минуты, пока пульс не восстановится до 110-120 ударов в минуту.

Если Вы в этом деле новичок, то не пытайтесь сразу брать максимальную программу. Выполняйте для начала 3-4 подхода по 4-5 упражнений, лишь постепенно увеличивая нагрузку с каждой тренировкой, увеличивая количество упражнений или количество выполнений, а затем кругов. Вес должен быть таким, чтобы Вы смогли выполнить всю программу. Но и расслабляться тоже не стоит, ведь результат тренировки будет тогда, когда сил на ее продолжение у Вас уже не останется.

Круговую тренировку можно проводить как в тренажерном зале с гантелями или штангой, так и в домашних условиях, использую только собственный вес.

Круговая тренировка в домашних условиях

Занимаясь дома, все что Вам понадобится — это свободное место, где можно комфортно заниматься, не мешая ни себе, ни домочадцам. Поэтому подберите одежду, которая не будет стеснять движений и настройтесь на интенсивную тренировку. Поехали!

Комплекс упражнений №1

  • Отжимание от пола (17 раз)
  • Упор присев (10 раз)
  • Поднятие ног вверх на пресс (15 раз)
  • Выпрыгивание вверх из положения сидя (15 раз)
  • Планка (30 сек)

Повторяем комплекс еще 2-3 круга

Комплекс упражнений №2

  • Приседания (20 раз)
  • Верхние скручивания (20 раз)
  • Отжимания (17 раз)
  • Боковая планка (по 15 раз с каждой стороны)
  • Выпады (15 раз на каждую ногу)

    Повторяем комплекс еще 2-3 круга

    Комплекс упражнений №3

    • Прыжки «морская звезда» (10 раз)
    • Подъем на стул (по 15 раз с каждой ноги)
    • Пресс (20 раз)
    • Отжимание от пола (17 раз)
    • Подтягивание коленей в планке (30 сек)

      Повторяем комплекс еще 2-3 круга

      Круговая тренировка в тренажерном зале

      Прежде, чем преступать к тренировке, подготовьте весь необходимый инвентарь и убедитесь, что необходимые тренажеры свободны. В целом, понадобится их не так и много. Начнем!

      Комплекс упражнений №1

      • Выпады с гантелями (15 раз)
      • Поднятие гантелей на плечи (15 раз)
      • Горизонтальная тяга блока на спину (15 раз)
      • Поднятие гантелей на грудь (15 раз)
      • Поднятие гантелей на бицепс (15 раз)
      • Пресс на наклонной скамье(15 раз)

      Отдых 2-3 минуты и еще 2-3 круга.

      Комплекс упражнений №2

      • Приседания с широкой постановкой ног (15 раз)
      • Вертикальная тяга на спину (15 раз)
      • Отведение гантелей прямо перед собой (15 раз)
      • Разведение гантелей на грудь (12 раз)
      • Отжимание на трицепс (15 раз)
      • поднятие ног до угла 90 градусов на блоке (15 раз)

        Отдых 2-3 минуты и еще 2-3 круга.

        Комплекс упражнений №3

        • Приседание со штангой (15 раз)
        • Становая тяга (15 раз)
        • Тяга штанги на трапеции (15 раз)
        • Поднятие гантелей на скамье под углом 45 градусов (15 раз)
        • Тяга гантели за головой на трицепс (15 раз)
        • Поднятие ног на горизонтальной скамье (15 раз)

          Отдых 2-3 минуты и еще 2-3 круга.

          Итак, на сегодня это все. Мы подобрали Вам по 3 комплекса универсальных упражнений, рассчитанный на неделю (с учетом того, что Вы будете заниматься по 3 раза в неделю). Упражнения всегда можно корректировать, главное — это понять принцип. Поэтому не ленитесь, ведь результат не заставит долго ждать, и стройное красивое тело будет радовать Вас уже совсем скоро! Удачи!

          Источник: http://sporting-home.ru/krugovye-trenirovki-dlya-szhiganiya-zhira-dlya-zhenshhin/

          Круговая тренировка для девушек Упражнения для занятий в тренажерном зале и дома

          К руговая тренировка – система упражнений, подразумевающая выполнение нескольких различных элементов друг за другом, с коротким перерывом после каждого круга. Этот тип занятий помогает сбросить лишний вес, не сжигая при этом мышцы. Его цель – активировать жиросжигание, ускорить метаболизм и привести организм к анаэробному порогу, то есть максимальной интенсивности упражнений. Различают два типа подобных занятий: силовая круговая тренировка и жиросжигающая тренировка.

          Круговая тренировка для девушек прорабатывает все группы мышц, что позволяет максимально эффективно избавляться от лишнего веса. Ее преимущества:

          Круговые тренировки для сжигания жира для женщин

          • эффективное похудение;
          • экономия времени;
          • ускорение обмена веществ;
          • увеличение выносливости и силы;
          • мышечный рельеф;
          • укрепление сердечно-сосудистой системы;
          • быстрые результаты.

          Особенности круговой тренировки

          Подобный тренинг содержит 4-7 упражнений, которые выполняются друг за другом, после чего идет длительный перерыв (до 4 минут). В каждом подходе должно быть минимум 10 повторений.

          Упражнения круговой тренировки для сжигания жира подбираются таким образом, чтобы одна и та же группа мышц два раза подряд не тренировалась. Желательно, чтобы каждый следующий элемент выполнялся в другой плоскости: например, после приседаний идут прыжки или отжимания. Благодаря этим правилам максимально ускоряется циркуляция крови и учащается пульс, за счет чего энергозатраты достигают предельного уровня.

          Круговые тренировки для сжигания жира для женщин

          Задача круговой тренировки – заставить работать все основные группы мышц за одно занятие. Девушкам стоит особое внимание уделить проблемным зонам: прессу, бедрам и ягодицам. Из-за отсутствия перерывов после каждого упражнения организм тратит больше энергии и эффективнее сжигает жир, поэтому подобные программы направлены на быстрое похудение и придание рельефа мышцам. Из-за высокой интенсивности упражнений круговой тренировки девушкам не рекомендуется заниматься с большими весами и в первые три дня цикла.

          Подготовка

          В первый раз обычно выполняется только один пробный круг для привыкания к нагрузке и интенсивности программы. Все тренажеры и инструменты следует держать под рукой, поскольку перерывов между упражнениями быть не должно.

          Противопоказания

          Из-за своей высокой интенсивности круговая тренировка может принести как пользу, так и вред, поэтому перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом. К группам риска относят людей, у которых имеются:

          Круговые тренировки для сжигания жира для женщин

          • сердечно-сосудистые заболевания;
          • хронические заболевания;
          • повышенное давление;
          • недавние операции или травмы;
          • послеродовой период (2 месяца);
          • беременность;
          • слабые суставы.

          Да, ради круговой тренировки необязательно идти в спортзал, ею можно заниматься и в домашних условиях. Необходимо только подготовить достаточно места, специальную обувь и снаряды, чтобы со временем усложнять упражнения – в качестве груза подойдут и заполненные литровые бутылки.

          Программа тренировки для девушек дома

          Занятия необходимо проводить три раза в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Ежедневно тренироваться нельзя, поскольку мышцам нужно время на восстановление. Каждое упражнение надо выполнять по 10-15 раз, если не даны другие указания. Сделать 3-4 круга.

          День 1

          1. Планка на локтях (60 секунд) – задержаться в стойке, напрягая пресс и бедра и поддерживая правильное положение: тело должно быть прямым, спина не прогибается, ягодицы не поднимаются.Круговые тренировки для сжигания жира для женщин
          2. Приседания – классическое упражнение, девушкам лучше держать ноги шире плеч для лучшей проработки внутренней части бедра.
          3. Самолет на полу – необходимо лечь на живот и одновременно отрывать от пола плечи и ноги.
          4. Джампинг-Джек – прыжки с широкой расстановкой ног и одновременным подъемом рук через стороны.
          5. Отжимания от пола – еще одно классическое упражнение, важно следить за ладонями – они должны быть строго под плечами.

          День 2

          1. Скалолаз – в упоре лежа попеременно сгибать ноги, тянуть колено к груди.
          2. Прыжки со скакалкой – 30 секунд.Круговые тренировки для сжигания жира для женщин
          3. Ягодичный мостик на одной ноге – из положения лежа, когда одна нога стоит на полу, вторая направлена вверх, поднимать таз и задерживать его в верхней точке на 1-2 секунды.
          4. Выпады назад – из положения стоя перенести вес на рабочую ногу, сгибая ее, вынести другую ногу назад, затем вернуться в исходное положение.
          5. Махи ногами в сторону – из положения стоя отводить ногу в сторону, напрягая внутреннюю поверхность бедра.
          6. Скручивания на полу – в положении лежа ноги согнуты под прямым углом, руки за головой. Напрягая пресс, оторвать лопатки от пола, затем вернуться в исходное положение.

          День 3

          1. Плие-приседания – ноги намного шире плеч, стопы разведены наружу – приседания из этого положения хорошо прорабатывают внутреннюю часть бедра.
          2. Подъем ног лежа – из положения лежа поднимать ноги вместе, заставляя работать пресс.Круговые тренировки для сжигания жира для женщин
          3. Зашагивание на возвышение – упражнение имитирует ходьбу на лестнице, только возвышение должно быть выше – на уровне колена.
          4. Отжимания – при возникновении сложностей можно выполнять на согнутых коленях.
          5. Подъем ног перед собой – из положения стоя поднимать поочередно ноги перед собой максимально высоко.
          6. Подтягивание локтя к колену – в положении лежа на спине локтем правой руки тянуться к левому колену, и наоборот.

          Круговая тренировка в зале

          Круговая тренировка в тренажерном зале также требует трех выполнений в неделю. Условия те же: по 10-15 повторов каждого упражнения, 3-4 круга – так получится прекрасная тренировка на все группы мышц.

          День 1

          Круговые тренировки для сжигания жира для женщин

          • приседания с весом (гантели);
          • гиперэкстензия;
          • разведения гантелей в стороны;
          • подъем ног в висе;
          • тяга верхнего блока к груди;
          • жим гантелей на наклонной скамье.

          День 2

          • сгибания ног в тренажере;
          • разведение гантелей в наклоне;
          • обратные отжимания от скамьи;
          • жим платформы ногами;
          • скручивания на фитболе.

          День 3

          Круговые тренировки для сжигания жира для женщин

          • обратные скручивания на фитболе;
          • выпады с гантелями;
          • тяга нижнего блока с груди широким хватом стоя;
          • отведение ноги назад в кроссовере;
          • сведение рук в тренажере «бабочка».

          При желании упражнения для круговой тренировки можно скомбинировать по-другому – необходимо лишь соблюдать общие правила.

          Источник: http://fitness-body.ru/fitness/training/krugovaya-trenirovka-dlya-devushek.html

          Круговые тренировки для сжигания жира для женщин

          Комплексный подход к похудению

          Видя в зеркальном отражении свои неутешительные объёмы и явные излишки жира, не стоит впадать в отчаяние и тем более винить в этом природу, наследственность или искать причины, из-за которых нет возможности похудеть. Вся совокупность мер по приведению фигуры в норму сводится к трём главным пунктам, которые нормализуют обменные процессы и тем самым содействуют быстрому избавлению от лишнего веса:

          1. сбалансированное питание;
          2. уменьшение суточной нормы калорий;
          3. комплексные тренировки.

          Программа тренировок для сжигания жира должна одновременно включать в себя те упражнения, которое помогают ускорить липолиз и укрепить мышечную ткань. На начальном этапе целесообразно объединить упражнения в один круговой тренинг, чтобы разрушение жировой прослойки на всех участках проходило равномерно. Сплит-тренировки для разных мышечных групп рационально вводить после определённой работы над телом, на начальном этапе стоит уделить внимание круговой проработке всех зон.

          Круговые тренировки для сжигания жира для женщин

          Помните! Похудение, потеря жировых клеток происходит в организме, когда возникает дефицит калорий. Полноценная круговая тренировка позволяет сжечь 400-600 калорий, что обеспечит неуклонное снижение веса.

          Нормализация питания для жиросжигания

          Важно понимать, что нет диет, которые действуют долгосрочно и безопасно. Любое ограничение питания или нарушение сбалансированного поступления необходимых веществ, чреваты различными побочными эффектами и быстрым возвратом потерянных килограммов. Зато полноценное здоровое питание, основанное на простых правилах, даст постоянный результат.

          Также не следует плотно обедать перед тренировкой, это затруднит усвоение пищи и опасно срывом нормального функционирования органов пищеварения. К тренировке необходимо приступать не ранее, чем через 1 час после еды. Но при этом, во время спортивного занятия не забывайте часто и обильно пить. Для активизации окислительного процесса важно обеспечивать возможность выведения продуктов расщепления жировых клеток естественным путём.

          Правила для организации питания:

          • Дробное питание – 4-5 раз в день.
          • Снижение калорийности дневного рациона.
          • Исключение из рациона простых углеводов.
          • Соблюдение аквабаланса – следует больше пить чистой воды.
          • Увеличение доли овощей в рационе.
          • Исключение жареного и жиросодержащих продуктов.
          • Отказ от продуктов, принадлежащих к снековой группе, – сухарики, чипсы, майонезы, кетчупы, колбасы-копчености фабричного производства.
          • Соблюдение принципа раздельного питания.

          Совмещение аэробных и анаэробных тренировок

          Наиболее эффективные тренировки для сжигания жира – которые включают в себя элементы кардионагрузок и силовых упражнений, укрепляющих мышечный корсет. Конечно, для сжигания жира в домашних условиях можно составить комплекс из кардиоупражнений, которые будут влиять на работу миокарда и окислительный процесс в жировых структурах. Однако следует учесть, что уменьшающиеся запасы подкожного жира станут причиной появления избытков кожи, которая рискует образовать неэстетичные складки на теле. Поэтому на начальном этапе важно совмещать аэробные и силовые элементы в единый комплекс.

          При желании домашнее кардиозанятие можно проводить самостоятельно, но обязательно соблюдать план тренировок в тренажёрном зале с задействованием профессиональных тренажёров. Наиболее эффективные кардио, способствующие активизации липидного обмена, проводят утром. В случае если жировые структуры имеют давнюю и сложную природу происхождения, то начать можно с кардионатощак. Это краткосрочный режим, от которого впоследствии переходят к аналогичным утренним занятиям, но перед тренировкой завтракают протеиносодержащей пищей. Основные круговые тренировки для сжигания жира для девушек важны тем, что укрепляют мускулатуру всех зон – плеча, груди, рук, ягодиц, пресса и талии, формируя правильные пропорции тела.

          Круговые тренировки для сжигания жира для женщин

          Обратите внимание! Общее время тренинга должно быть от 60 до 90 минут. Первые 15 минут интенсивной тренировки истощают исключительно запас гликогена, а чтобы произошли глубокие разрушения в жировых запасах и активное их расщепление требуется ещё 30-60 минут интервальных нагрузок.

          Пример круговой тренировки

          Круговую тренировку начинают с интервального кардио. Людям с большой массой тела желательно исключить беговую дорожку из упражнений, чтобы не травмировать коленные суставы. Рекомендуется велотренажёр или эллипсоид – 15 минут, с соблюдением интервального темпа – по 1,5 минуты ускорения и снижения скорости. Затем отдых и восстановление дыхание 1,5-2 мин.

          После короткого отдыха перед тренировкой обязательно проведите разминку для улучшения эластичности всех суставных соединений – шейный и плечевой отдел, талия и спина, ягодичная и коленные зоны. По 10-15 вращательных движений в каждой зоне исключит травматизм в последующих упражнениях, и улучшит возможность тела выполнять сложные задачи. Во время тренировки не забывайте пить небольшими порциями, чтобы не нарушать необходимый для жирорасщепления аквабаланс.

          Следующие упражнения выполняют блоково по 15 раз в интенсивном темпе, делая 4 подхода с минутным перерывом для восстановления дыхания:

          1. Наклоны вбок – стоя, ноги на ширине плеч. Одна рука заведена за голову, другая опущена вдоль тела с утяжелителем (1,5-2 кг). Наклоны совершают вбок так, чтобы в движении участвовал только корпус, а нижний отдел был зафиксирован. Блок состоит из наклонов в обе стороны, меняя гантель в руках.
          2. Наклоны вниз – стоя, ноги на ширине плеч, руки с двумя гантелями опущены к бёдрам. Наклон выполняют до момента, когда спина примет горизонтальное положение.
          3. Приседания – совершают блок интенсивных глубоких приседаний, стараясь не заваливать корпус вперёд. Основная нагрузка должна приходиться на бёдра и ягодичную зону.
          4. Тяга – упражнение выполняется на блоковом тренажёре сидя. Выбранный вес поднимают с заведением планки за голову. Важно не доводить сгибательно-разгибательное движение до потери напряжения в бицепсах и исключить инерционность.
          5. Отжимание – установите штангу в тренажёре Смита так, чтобы она была на уровне середины корпуса. Примите упор тела под углом 45 градусов относительно пола и выполняйте отжимания с широким хватом.
          6. Упражнения для верхнего пресса – лёжа, ноги согнуты в коленях с упором, руки вдоль тела, не касаясь пола. Приподнимают и удерживают верхнюю часть корпуса так, чтобы лопатки не касались пола. Небольшая амплитуда подъёма вверх-вниз должна обеспечивать напряжение в верхней части продольной мышцы живота.
          7. Упражнения для нижнего пресса – оставив верхнюю часть пресса поднятой, руки складывают за головой, совершают интенсивную смену ног. Сгибая в колене одну ногу и подтягивая её к животу, вторую выпрямляют так, чтобы она не касалась пола, но была поднята невысоко.
          8. Завершают тренировку кардионагрузкой на велотренажёре или эллипсоиде – 10-15 минут в интервальном темпе.

          Источник: http://monstergym.ru/trenirovki/krugovye-trenirovki-dlya-szhiganiya-zhira-dlya-zhenschin

          Примеры круговых тренировок в тренажерном зале для женщин и мужчин

          Круговые тренировки пользуются большой популярностью у посетителей тренажерного зала, особенно у девушек. Ведь с их помощью можно быстро похудеть и подтянуть мышцы. Такие занятия предполагают сочетание силовой и кардиотренировки. Ведь в процессе используются упражнения с небольшим отягощением, выполняемые в высокоинтенсивном режиме. Проводить круговые тренировки можно как в спортзале, так и в домашних условиях. Для этого потребуется приобрести домой несколько гантелей или резиновых эспандеров.

          ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

          Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

          Заниматься в тренажерном зале или дома можно по различным схемам. Чаще всего выделяют сплит и круговые тренировки.

          Сплит-система предполагает проработку мышечных групп в разные дни. Например, ноги в понедельник, бицепс и спину в среду, а грудь и трицепс в пятницу. Такой план занятий больше подходит мужчинам или худеньким девушкам, которые хотели бы набрать мышечную массу.

          Женщины обычно занимаются с целью похудения и укрепления мышц. Для этого отлично подойдут круговые тренировки, которые включают упражнения для всего тела. Они имеют несколько преимуществ:

          1. 1. Объединяют силовую и кардиотренировку. В процессе занятия происходит ускоренное сжигание жира. Одновременно с этим укрепляются мышцы. Поэтому качество тела улучшается.
          2. 2. За одно занятие прорабатываются все группы мышц. Это позволяет сэкономить время и быстрее достичь цели.
          3. 3. Круговые тренировки способствуют развитию выносливости. Ведь упражнения выполняются в быстром темпе, с небольшой паузой на отдых.

          Многие девушки, желая сбросить лишний вес, занимаются только на кардиотренажерах, избегая гантелей и силовых упражнений. Однако в этом случае похудение проходит не так эффективно, как принято считать. При круговых тренировках жиросжигание продолжается и после занятия, так как мышцы требуют много энергии даже в состоянии покоя.

          План круговой тренировки можно составить и самостоятельно, не прибегая к помощи тренера. Но для этого нужно знать несколько важных правил:

          1. 1. Тренировка должна состоять из 8–10 упражнений по 1–2 на каждую мышечную группу. Один круг включает в себя выполнение всех запланированных упражнений без остановки. После этого следует 2–3 минуты отдыха.
          2. 2. Длительность тренировки должна составлять примерно 40 минут. За это время можно успеть сделать 3–4 круга.
          3. 3. Каждое упражнение нужно выполнять по 15–20 повторений или в течение 40 секунд. Темп должен быть достаточно высоким. Но при этом тренирующимся важно следить за техникой.
          4. 4. Вес отягощения необходимо выбирать правильно. Он не должен быть слишком большим, иначе не получится выполнить запланированное количество повторений в быстром темпе. Начинающим стоит заниматься без отягощения в течение нескольких недель. Со временем вес можно увеличивать.
          5. 5. В начале тренировки нужно прорабатывать большие или отстающие мышечные группы. К ним относят спину, ноги и грудь. После этого можно перейти к более мелким мышцам, таким как руки, плечи и пресс.

          Чтобы увидеть результат тренировок, нельзя пропускать занятия без уважительной причины. Ведь регулярность — это важная составляющая быстрого похудения.

          К тому же нужно обязательно следить за питанием. Ведь сбросить вес без дефицита калорий не получится даже при регулярных тренировках.

          Перед тем как перейти к выполнению упражнений, необходимо сделать 5-минутную разминку. Для этого нужно размять суставы, начиная от шеи и заканчивая стопами.

          Источник: http://nadietu.net/weight-loss/training/krugovaya-trenirovka-v-trenazhernom-zale.html

          Круговая тренировка для сжигания жира

          Круговые тренировки для сжигания жира для женщинКруговая тренировка – методика силового тренинга, когда упражнения выполняются одно за другим, без пауз. Перерыв для отдыха делается в конце «круга» всего на пару минут, а затем цикл повторяется сначала. Такой стиль позволяет соединить преимущества аэробных и силовых упражнений. С одной стороны, вы будете выполнять движения для укрепления мышц и улучшения их формы, а с другой – пульс останется высоким на всем протяжении комплекса круговой тренировки, что и обеспечит максимальное сжигание жира. С круговыми тренировками можно здорово экономить время на кардио, ведь вам будет достаточно всего 100 минут в дополнение к трем часовым сессиям в неделю. Как же выстроить план правильного занятия?

          Методика круговой тренировки для женщин

          На самом деле, круговую тренировку можно проводить, даже если вы имеете всего пару гантелей и коврик. Главное на начальном этапе – определиться со своими возможностями и желаниями. Этот стиль позволяет убрать жировые отложения и скорректировать проблемные зоны. Однако выбирать упражнения для продвинутых или заниматься каждый день – плохая стратегия, если вы новичок.

          • Существует одно непреложное правило – между двумя занятиями должно пройти как минимум 48 часов полноценного отдыха. Не стоит понимать буквально – лежание на диване весь день вашим режимом не предусмотрено. В этот период вы можете сделать аэробную тренировку, отправиться на прогулку или заняться другой активностью. Просто в течение 48 часов не стоит выполнять силовые упражнения, даже если вам кажется, что определенные группы мышц у вас «отстают».
          • Второе правило «кругов» – не зацикливаемся на одной мышце, работаем с телом в целом. В женском тренинге для непрофессионалов такие стратегии, как отдельная прокачка ягодиц, или бицепсов, или грудных мышц практически не работают. Для своего занятия лучше выбирать те упражнения, которые задействуют как можно больше мышечных групп одновременно. Последовательность нужно составить так, чтобы переносить нагрузку с «верха» на «низ» тела.
          • Третье правило самое простое и сложное одновременно. Чтобы сжигать жир, вы должны поддерживать высокую интенсивность занятия. Проще говоря, мы подбираем такие веса отягощений, с которыми будем легко выполнять каждое упражнение 20 раз. Однако это не означает, что для подстраховки надо взять самые маленькие гантельки по полкило. Три последних повтора должны даваться на пределе сил – это правило работает и в отношении круговых упражнений. Между движениями одного круга пауз быть не должно, расположите оборудование так, чтобы быстро менять вес. И не стоит перебарщивать с количеством упражнений – 5-6 комплексных движений вполне достаточно для хорошей тренировки. Лучше усложнять сами упражнения, а не увеличивать их количество. Тренировка должна быть относительно короткой и интенсивной.

          Круговая тренировка для женщин: примерный план занятий

          Этот комплекс упражнений для круговой тренировки рассчитан на занятия для женщин в домашних условиях. Вам потребуется набор гантелей, резиновый амортизатор и коврик.

          Разминка

          10 кругов плечами, 10 махов «ножницы» руками перед грудью, 3 минуты быстрой ходьбы с высоким подниманием колена, по 10 кругов бедрами в каждую сторону, 10 приседаний без отягощения и 10 отжиманий с колен. Вы можете заменить этот цикл работой на любом доступном кардиотренажере или пробежкой в течение 5-10 минут. Все упражнения комплекса выполняются по 20 повторов, в конце цикла – пауза на 1-2 минуты. Повторять «круг» нужно 2-4 раза, в зависимости от Вашего фитнес-уровня.

          Упражнение 1. Ноги, ягодицы, дельты

          Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями о пустите вдоль бедер, ладонями вниз. Опуститесь в присед до параллели бедер с полом, переносите вес тела на пятки. Одновременно подтяните гантели к подбородку, выводя локти выше линии плеч. Постарайтесь не напрягать трапецию и не тянуть плечи к ушам.

          Упражнение 2. Пресс, трицепс

          Опуститесь в позу для отжимания с колен, втяните живот, поставьте ладони под плечами и медленно отожмитесь от пола 20 раз, не отводя предплечья от корпуса.

          Упражнение 3. Грудь и спина

          В том же положении поставьте руки шире. На уровне головы поместите легкую гантельку. Отожмитесь от пола с широкой постановкой рук, затем оторвите правую руку, возьмите отягощение и приведите его к поясу, стоя на коленях и прямой левой руке. Повторите в другую сторону.

          Упражнение 4. Ноги и бицепсы

          Из положения стоя опуститесь до параллели бедер с полом. Руки с гантелями опущены вдоль бедер ладонями вверх. Оставаясь в приседе, выполните 20 сгибаний рук на бицепс.

          Упражнение 5. Пресс

          Примите упор лежа на носочках и прямых руках. Силой мышц пресса поочередно приводите колени к груди, тело же должно оставаться абсолютно прямым.

          В конце занятия потяните основные группы мышц, или выполните небольшую серию упражнений йоги. Тренируйтесь по этому плану всего 3 раза в неделю, и результаты не заставят себя долго ждать.

          Источник: http://www.azbukadiet.ru/2012/06/02/krugovaya-trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira.html

          Круговая тренировка для девушек и женщин в тренажерном зале или дома для сжигания жира — упражнения с видео

          Что такое круговая тренировка

          Известно, что круговая тренировка – это комплекс нескольких упражнений на разные группы мышц, выполняющихся без перерыва. Выполнив подход одного упражнения, спортсмен переходит к следующему. Круг составит от 3-х до 10-ти упражнений без отдыха. Перерыв между упражнениями не более 30 с. Между кругами отдых до 120 с. Для девушек круговая тренировка с гирями или другим инвентарем может состоять из силовых упражнений (пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжелая атлетика), и аэробных (гимнастика, легкая атлетика, аэробика, фитнес). Circle training называют функциональным тренингом.

          Преимущества

          Специалисты выделяют такие преимущества круговой тренировки для парней и девушек:

          • Уровень подготовки и выносливости сердца и легких повышается в разы при условии регулярности занятий.
          • Циклические занятия направлены на сжигание подкожного жира, не разрушая мышцы. И это огромный плюс, ведь спортсмен «сушит» свое тело, становится стройным и не теряет мышцы.
          • Возможность увеличить кровоток к мышцам. С кровью мышцы обогащаются питательными веществами.
          • Похудение при минимальной потере мышц.

          Круговые тренировки для сжигания жира для женщин

          Недостатки

          Специалисты выделяют такие недостатки круговой тренировки:

          • Нельзя уделить должное внимание отстающим группам мышц – циклическое занятие охватывает все мышцы равномерно.
          • Когда тренажерный зал забит людьми, сложно выполнять требуемый период отдыха (30 с), ведь одновременно могут быть заняты те тренажеры или штанга, которые нужны в данный момент. Это значительный минус для спортсмена.
          • Спортсменам, которые являются новичками или, у которых имеется повышенное давление, нарушение работы сердца, выполнять круговые занятия запрещено.
          • Циклы могут привести к перетренированности спортсмена, при условии слишком частого их повторения.

          Упражнения для круговой тренировки

          Цикличное занятие может быть разнообразно и специфично, что зависит от вида спорта, уровня подготовки, возможностей зала. Преимущественно цикл упражнений состоит из базовых – это упражнения, которые вовлекают в работу сразу несколько групп мышц. Такими считаются разные вариации приседаний, тяг, жимов. База служит главным звеном цепочки развития мышечной массы девушки, ее силы и выносливости, тонуса мышц, эффекта от занятий.

          Рекомендуемые упражнения для круговой тренировки, большинство которых должно присутствовать в программе для девушек на неделю (зависит от вида спорта и целей атлета):

          • приседание со штангой за головой;
          • выпады с отягощениями или ходьба выпадами;
          • глубокие приседания с гирей;
          • тяга грифа на прямых ногах;
          • становая тяга;
          • тяга в наклонном положении туловища;
          • жим на скамье лежа;
          • жим на скамье с наклоном;
          • разводка гантелей по сторонам;
          • гиперэкстензия с упором на бицепс бедра;
          • гиперэкстензия с упором на поясницу;
          • подтягивания;
          • отжимания от пола;
          • восхождение на плинт (лестницу) с гирей или блином;
          • скручивание;
          • подъем ног с упором рук о брусья;
          • жим гантелями;
          • жим стоя;
          • жим ногами;
          • подъем грифа (бицепс рук);
          • тяга блока за голову и к груди.

          Круговые тренировки для сжигания жира для женщин

          Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале

          Большинство девушек и женщин приходят в зал, чтобы похудеть, приобрести стройные ноги, упругие округленные ягодицы, плоский живот. Рельеф тела, тонкая талия, изящные ноги и привлекательные ягодицы – все это не могут дать обычные занятия. Красивое тело – это здоровье. Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек – принцип занятий, который поможет заметно подтянуть фигуру за 3-4 месяца, повысить спортивный результат атлета.

          Перед каждым занятием разминка обязательна. Цикл может варьироваться, примерно схема может выглядеть следующим образом. Первый день (понедельник):

          1. Наклонная тяга 1х15 (для всех упражнений).
          2. Жим лежа.
          3. Жим ногами с широкой постановкой ног.
          4. Жим сидя (в тренажере Смита).
          5. Подъем грифа стоя (бицепс).
          6. Разгибание рук в блоке на трицепс.

          Второй день (среда):

          1. Жим на скамье с наклоном.
          2. Приседания со штангой за головой.
          3. Гиперэкстензия.
          4. Работа с нижним блоком кроссовера: протягивание руками к груди (на бицепс).
          5. Поочередное сгибание рук в локтях с гантелями.
          6. Тяга блока к груди сидя.

          Третий день (пятница):

          1. Разгибание ног в станке (на квадрицепс).
          2. Сгибание ног лежа на скамье (на бицепс бедра).
          3. Подъем гантелей в стороны.
          4. Подъем тела с упором руками на брусьях.
          5. Тяга с наклоном.
          6. Жим в тренажере Смита под углом в 30 градусов.

          Круговые тренировки для сжигания жира для женщин

          Круговая тренировка для девушек в домашних условиях

          Если времени нет или другие обстоятельства мешают посещать тренажерный зал – не беда, заниматься в домашних условиях можно и нужно! Отсутствие штанги не проблема – круговая тренировка с гантелями (даже имитированными бутылками с водой) станет решением. Круговая тренировка для девушек дома:

          1. Приседания с отягощениями (баклажка с водой, гантель, пакеты с наполнением и т. д.) 1х15-20 (для всех упражнений).
          2. Планка, начиная от минуты.
          3. Выпады с отягощениями.
          4. Разводка рук в стороны.
          5. Подъем на стул (другую удобную возвышенность).
          6. Отжимания от пола (на коленях).
          7. Скручивания на пресс.
          8. Махи ногами с грузом в сторону.
          9. Махи ногами вперед-назад.
          10. «Пистолетик».
          11. Отжимания от кровати на трицепс (задом к кровати).
          12. Подъем таза лежа.

          При распределении программы на неделю нужно учитывать, что:

          • Выполнять нужно 5-6 упражнений за один цикл.
          • Функциональная тренировка для девушек должна включать упражнения на основные группы мышц: ноги, ягодицы, спину руки, грудь.
          • Круговая тренировка дома для женщин в первую неделю должна насчитывать число повторений 15, последующие недели нужно стараться доводить до 20 в каждом упражнении (в махах – на каждую ногу).
          • Отдых между кругами не более 2-х минут.

          Видео: Круговые тренировки для сжигания жира для женщин

          Круговая тренировка для девушек и женщин в тренажерном зале или дома для сжигания жира — упражнения с видео — все о спорте и здоровье на ForeverHealth.ru

          Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своем здоровье и придут к вам за советом! Спасибо ツ

          Источник: http://foreverhealth.ru/krygovaia-trenirovka-dlia-devyshek-i-jenshin-v-trenajernom-zale-ili-doma-dlia-sjiganiia-jira-yprajneniia-s-video/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector