Меню на месяц для похудения: диета и примеры сбалансированного рациона

В чем заключается залог успеха любой диеты? В грамотно организованном диетическом столе. Меню правильного питания для похудения на месяц представляет собой здоровый сбалансированный рацион, который поможет вам за этот короткий срок сбросить до десяти килограммов лишнего веса. Без изнуряющих голодовок, перегрузок в спортзале и на беговой дорожке. Вы будете питаться полноценно и правильно, постепенно теряя в весе, без ущерба для своего здоровья.

Что такое правильное питание

Известно, что вредно есть на ночь, переедать, питаться нерегулярно или фастфудом. Какое питание является правильным? Что относят к полезным продуктам, как нужно их готовить и есть? Ответы на эти и другие вопросы включает в себя понятие, которое мы рассмотрим далее. Правильное питание – это набор фундаментальных принципов приготовления и употребления пищи, соблюдение которых поможет вам:

  • Иметь хорошую фигуру – сбросить лишнее и не набирать вес заново.
  • Укрепить здоровье всего организма.
  • Поддерживать в должном тонусе иммунную систему.
  • Лучше выглядеть и дольше сохранять молодость тела и души.

Меню на месяц для похудения: диета и примеры сбалансированного рациона

Принципы правильного питания

В диетологии выделяют следующие основные принципы правильного питания для похудения:

  1. Ежедневный дробный режим питания – не менее 5 приемов пищи в день, строго по часам.
  2. Контроль калорийности меню – от полутора до двух тысяч килокалорий для женщин, и около двух с половиной тысяч для мужчин, с обязательным учетом активности образа жизни. Снижать количество калорий в рационе сначала за счет углеводов, затем за счет жиров (пользуйтесь таблицей калорийности).
  3. Посуточное распределение калорийности одного приема пищи: первые два (три) приема – питательные, остальные – легкие.
  4. Максимально разнообразный рацион для обеспечения всеми необходимыми витаминами и полезными веществами. Фрукты, овощи, зелень, кисломолочные продукты, молоко, каши, рыба и мясо обязательно должны входить в меню для похудения на месяц.

Уменьшите порции, избегайте переедания, перекусов на бегу. Во время еды сосредоточьтесь на процессе – не отвлекайтесь на чтение или просмотр фильма за завтраком. Пейте два литра воды без газа в сутки. Готовьте простые блюда из 3-4 ингредиентов, введите в рацион продукты, которые можно употреблять без термообработки – кефир, ягоды, овощи, творог. Правильное питание исключает употребление жареного, острого и соленого. Замените животные жиры растительными.

Рецепты правильного питания для похудения

Чтобы диета на протяжении всего месяца была максимально эффективной, блюда для правильного питания для похудения готовятся по ряду принципов:

  1. Небольшое количество ингредиентов – до четырех в одном блюде.
  2. Без соли, сахара и специй.
  3. Минимальное время термообработки.
  4. Предпочтительны рецепты на пару или водяной бане.
  5. Никаких полуфабрикатов.
  6. Супы и каши на воде: сладкие – с сухофруктами, соленые – с грибами.
  7. Мясо птицы – на пару; рыба и говядина – запеченные в фольге в духовке.

Меню на месяц для похудения: диета и примеры сбалансированного рациона

Программа правильного питания для похудения на месяц

Чтобы организовать правильное питание на месяц для похудения, заранее запланируйте программу, по которой вы будете готовить пищу. Исключите из меню копченые и жареные блюда, соусы, не используйте при приготовлении соль и приправы. Жидкости – без газа и без сахара, сладости замените сухофруктами: курагой или черносливом. Диета на месяц для похудания полностью исключает употребление алкоголя и мучных продуктов. Будет полезен месячный отказ от кофе (замените цикорием).

Обязательно включите в меню на месяц для похудения следующие продукты:

  • Овощи: капуста разных видов, морковь, свекла, огурцы и кабачки, шпинат, помидоры, перец, обязательно свежая зелень. Исключите картофель.
  • Фрукты (исключение – бананы и виноград).
  • Свежевыжатые соки овощей и фруктов.
  • Творог, кефир, натуральный йогурт низкой жирности, молоко.
  • Крупы и бобовые: чечевица, фасоль.
  • Цельнозерновой хлеб.
  • Рыба, куриные или перепелиные яйца, говядина (животный белок), грибы.

С чего начать правильное питание для похудения

Чтобы сбросить избыточный вес, начать правильное питание – необходимая, но недостаточная мера. Важно помнить о значении физической нагрузки. Если вы весь день проводите, сидя в офисе перед компьютером, а вечер – лежа перед ним же на диване, диета не принесет нужных результатов. Больше двигайтесь, гуляйте или ходите пешком с работы, запишитесь в бассейн, на фитнес, йогу – выбор огромен, найдите себе занятие по душе.

Кроме этого, важно избавиться от неправильных пищевых привычек. К составлению меню правильного питания для похудения на месяц обязательно добавьте график питания, исключающий поздние обильные ужины. Малое количество выпитой жидкости так же относится к вредным пищевым привычкам. Два литра в день простой чистой воды станут верными помощниками вашему организму в борьбе с лишними килограммами. И обязательно – полноценный сон, не меньше семи часов.

Меню на месяц для похудения: диета и примеры сбалансированного рациона

Меню правильного питания на месяц

Стоит распланировать заранее меню правильного питания для похудения на один месяц. Подбирайте из рекомендованных продуктов те, что вам по душе, не забывайте разнообразить рацион. Диета на месяц для похудения не должна быть для вас мучением, наоборот, хорошее настроение и самочувствие – обязательные спутники здорового образа жизни. Поэтому тщательно продумайте все детали до того, как начнете худеть.

Пример меню диеты на месяц для похудания:

Каша рисовая на воде с черносливом, яйцо всмятку.

180 г обезжиренного творога, цикорий, цельнозерновой хлеб с твердым сыром – 80 г.

Каша овсяная на воде, цикорий, половинка авокадо.

Салат из моркови с медом, вареное яйцо.

Пшенная каша с тыквой, цикорий, половинка грейпфрута.

Гречневая каша с грибами – 180 г.

Йогурт/кефир, диетический хлебец с обезжиренной брынзой или твердым сыром, зеленый чай.

Яблоко/половинка грейпфрута/ стакан свежевыжатого сока.

Имбирный напиток, цельнозерновая булочка с твердым сыром (25 г).

180 г овсяных хлопьев со свежевыжатым соком.

Стакан кефира, 20 г твердого сыра.

Салат из моркови с киви – 180 г.

Шпинатный суп, салат из зеленых овощей, заправка – оливковое масло.

Овощной бульон, пюре из чечевицы или гороха – 150 г.

Гороховый суп, салат из редиса и свежих огурцов.

120 г отварной говядины.

Пюре из брокколи, салат овощной.

Каша гречневая с грибами – 180 г.

Куриное филе обезжиренное с листьями салата, яблоко или свежевыжатый сок.

Кефир или йогурт, груша,

30 г сухофруктов.

180 г обезжиренного творога, половинка грейпфрута или апельсина.

Яблоко, стакан кефира.

Имбирный напиток, диетический хлебец с медом.

Салат из моркови с яблоком и киви, кефир.

200 г филе форели, запеченной в духовке, с отварной цветной капустой.

150 г куриного филе, приготовленного на пару, стакан кефира.

Источник: http://sovets.net/11382-menyu-pravilnogo-pitaniya-dlya-pohudeniya-na-mesyac.html

План питания для похудения на месяц: рацион диеты

Ошибкой многих людей, стремящихся похудеть, является приверженность низкокалорийным диетам, в то время как устойчивого результата можно достичь, составив план питания для похудения на месяц и подобрав сбалансированный рацион. Сделать это самостоятельно нетрудно, если знать основные принципы. Цель правильного питания – не морить голодом, лишая организм необходимых микроэлементов, а предотвратить потребление продуктов, не имеющих потенциальной пользы для нормальной жизнедеятельности.

Программа питания для похудения

Энтузиазм, который присутствует в начале любой диеты, быстро иссякает, если нет четкого понимания, что и почему можно есть, а что нельзя. Правильное питание на месяц для похудения должно базироваться на осознании полезных и вредных свойств продуктов, составляющих рацион. Знания об индивидуальных потребностях собственного организма и генетических особенностях помогут найти подходящую стратегию для максимально быстрого и безопасного избавления от лишнего веса.

Программа правильного питания для похудения на месяц, составленная и продуманная самостоятельно, даст больший эффект и может стать образом жизни, а не временным явлением. Прежде, чем приступить к выбору меню, стоит ознакомиться с элементным составом каждой группы продуктов, узнать о содержании в них витаминов и рассчитать суточную потребность своего организма в калориях, микро- и макроэлементах.

Меню на месяц для похудения: диета и примеры сбалансированного рациона

Принципы правильного питания

Чтобы составить план питания для похудения на месяц, важно следовать основным постулатам, без которых нельзя добиться сжигания жира и потери избыточной массы тела. В процессе изучения вопросов питания, путем многолетних наблюдений за людьми с лишним весом, диетологами разработаны следующие принципы правильного питания:

  • рацион должен быть сбалансированный;
  • растительная пища составляет 50% потребляемых продуктов;
  • питаться необходимо дробно 5-6 раз в день;
  • прием пищи должен быть по расписанию, в одно и то же время ежедневно;
  • следует придерживаться режима сна и бодрствования;
  • нельзя пренебрегать завтраком, на который должно приходиться 35-40% от общего дневного калоража.

Еще одним условием для эффективного похудения диетология считает обязательные занятия спортом. Немаловажным нюансом является правильное распределение нагрузки в зависимости от возраста и пола. Девушкам до 30-35 лет рекомендованы высокоинтенсивные сорокаминутные кардиозанятия, женщинам старшего возраста следует включить в свой распорядок дня аэробику средней интенсивности, но большей продолжительности. Мужчины быстрее теряют вес, комбинируя силовые упражнения с кардио.

Меню на месяц для похудения: диета и примеры сбалансированного рациона

Что можно есть

Примерный рацион включает набор продуктов, содержащих все необходимые элементы для поддержания нормального функционирования систем организма. Основу ежедневного меню составляют овощи, каши и мясо. Комбинируя приготовленные из этих продуктов блюда, можно каждый день питаться разнообразно и при этом полезно. Во время диеты разрешается устраивать 2-3 раза в неделю сладкие перекусы, во время которых допустимо съедать любимые сладости в умеренных количествах (не более 30 г).

Фрукты тоже можно употреблять, но следует помнить, что не все из них стоит есть бесконтрольно. Плоды, содержащие большое количество фруктозы, могут способствовать набору веса, так как сахар, содержащийся во фруктах, быстро превращается в жир. Диетическими являются, например, зеленые яблоки, грейпфрут, апельсин, дыня, ананас.

Что нельзя есть

Система правильного питания запрещает употребление в пищу нездоровых продуктов, т. е. тех, состав которых содержит «пустые» калории, лишенные полезных свойств для организма. К понятию «вредная еда» относятся:

  • белые сорта хлеба;
  • выпечка, сдоба, печенье, торты, пирожные;
  • майонез, соусы;
  • конфеты с наполнителями, сладкие батончики;
  • газированные сладкие напитки;
  • сокосодержащие нектары;
  • изделия, жаренные во фритюре;
  • каши быстрого приготовления, хлопья.

Меню на месяц для похудения: диета и примеры сбалансированного рациона

Как составить план питания для похудения

Решение перейти на здоровое питание должно быть подкреплено составлением подробного плана действий. Сначала нужно определить текущее потребление калорий и соотношение питательных веществ. Если целью является снижение веса, то примерный рацион должен предполагать постепенное снижение калоража. План правильного питания для похудения на месяц заключается в составлении рационального списка продуктов, которые будут отвечать текущим бюджетным возможностям. Необязательно рацион правильного питания должен быть затратным или включать сложные для приготовления рецепты.

Меню правильного питания для похудения на месяц

Перед тем, как начать переход от планирования к действиям, необходимо составить меню для похудения на месяц на основе примерного списка полезных продуктов. Ориентируясь на принципы правильного питания, и помня, что основной по калорийности прием пищи – это завтрак, следует продумать 4 варианта блюд на каждую неделю, например:

Каши (овсяная, перловая, гречневая и т. д.), чашка кофе

Творог, ложка джема или меда, стакан чая

Тосты из цельнозернового хлеба, сыр твердых сортов, яйцо в любом виде, фрукт

Салат из помидоров с сыром моцарелла, тост, любой фрукт

Запеченный стейк из рыбы (тунец, скумбрия, семга), овощи

Салат с помидором и отварной курицей, тосты с кусочком сыра

Вареное индюшиное филе, овощной салат, заправленный лимонным соком

Чечевичный салат, вареная куриная печень с медово-горчичным соусом

Любое мясо, сваренное без кожи или приготовленное в духовом шкафу, зеленая фасоль

Запеканка из цветной капусты, стакан натурального йогурта

Запеченные овощи (цукини, брокколи, баклажан), нежирный творог

Овощной суп с сухариками из цельнозернового хлеба, кефир

Система разрешает наряду с основными приемами пищи легкие перекусы между ними для устранения чувства голода и разгона метаболизма. В качестве таких промежуточных приемов еды подойдет горсть любых орехов, фрукты, семена подсолнечника или тыквы, кусочек горького шоколада. Овощные смузи во время полдника станут хорошим дополнением к основному рациону.

Видео

Источник: http://allslim.ru/397-plan-pitaniya-dlya-pohudeniya-na-mesyac.html

Меню для похудения на месяц

Меню на месяц для похудения: диета и примеры сбалансированного рационаГотовые меню для похудения на месяц бывают бесплатными и не очень. И, кстати, тот факт, что вы отдадите денег за рацион, вовсе не означает успешности мероприятия. Наши проблемы с разработками диетологов часто разбиваются о реальность. Кто-то из врачей не удосуживается снабдить нас рекомендациями по взвешиванию еды и размерам порций. Другие, проживая где-нибудь в Западной Калифорнии уверены, что у нас тут просто банками продается нежирный сыр, и килограммами – сладкий картофель. Третьи просто слишком аскетичны и пишут меню в духе «мечта детсадовца из 70-х годов прошлого века». С тремя приемами кашки на воде обязательно. В принципе, меню можно составить самой, можно купить, и даже скачать из интернета. Рассмотрим все возможные варианты.

Платные меню для похудения на месяц

Важно: даже и не думайте ничего покупать у лиц, которые обещают, что за месяц вы сбросите 20 кг, решите все свои проблемы с фигурой, подтянете пресс, измените сознание и никогда больше не вернетесь в «толстый период». Они либо продают что-то ужасающее по составу и «с последствиями», либо просто вас обманывают. Подобные результаты могут иметь место в природе, но только у тех, чей лишний вес поистине огромен, да и то – под наблюдением врачей.

Меню Елены Анисимовой

Елена Анисимова – врач-диетолог. Она составляет «медицинские» меню на неделю и месяц, как раз для тех, кого пугают слова «подсчитайте калории» и «взвесьте еду». Рацион на 30 дней стоит примерно 1000 рублей на момент написания статьи. Затем можно будет заказать новый – вы же похудеете, и потребуется перерасчет калорий.

Бонусом к меню идут рекомендации по физической активности и видео с тренировками. Список продуктов для приготовления блюд можно составить самостоятельно, это просто. В целом, еда соответствует русской кулинарной традиции, никаких бургеров из органических продуктов и текс-мекса там нет.

К сожалению, меню больше рассчитано на тех, кто снижает вес просто ради самого похудения, и не ставит себе никаких спортивных целей. Опросник по меню рассчитан на человека, действительно имеющего лишний вес, и хоть в меню и есть пункт «сушка тела», за таким рационом лучше, наверное, обратиться к спортивному диетологу оффлайн. Хотя бы потому, что любая сушка означает достаточно весомую поддержку витаминно-минеральными комплексами, а это как раз тот случай, когда назначить витамины без анализов может только очень отчаянный и не очень грамотный специалист. Но, в принципе, если под сушкой понимается простое снижение процента жира на умеренном, не 6\1 тренировочном плане, можно попробовать и меню Анисимовой. К тому же, автор открыта для вопросов и сотрудничества во всех социальных сетях и посредством Скайпа тоже.

Возможно, такое питание не подойдет людям, придерживающимся диеты Барри Сирса, палео или любого «радикального» бодибилдерского плана. Но таким, как правило, и не нужно составлять какое-то там меню. У них все на долгие годы уже составлено и сложено в отдельную папочку.

Меню Елены Малышевой

Это никакие не подсчеты, и готовить тоже ничего не надо будет. Вы заплатите деньги, через некоторое время вам придет посылка с контейнерами. К слову, в странах победившего фитнеса и ЗОЖа есть сервис FuelUp, туда можно послать свои данные, задать необходимые КБЖУ, и рассказать о своих предпочтениях, а потом радостно поедать спаржу с тиляпией, или куриную грудку с брокколи, просто размораживая еду в микроволновой печке.

У Малышевой все не так. Она относится к потребителю с известной долей авторитарности – просто предлагает меню определенной калорийности, да еще и разгрузочный день на гречке навязывает. Не любите кашу? Ваша проблема, в меню есть еще и такие потрясающие продукты, как картошка и овсянка, если вы не любите и их тоже, готовьте, так сказать, дома и не морочьте людям голову своей этой диетой.

Стоит меню от Малышевой, на уровне того же FuelUp-а, зато содержит критично мало калорий для физически активного человека. В общем, для занятых офисных тружеников.

Superbody.com – сервис тренировок и меню на месяц

Этот сайт, наконец, русифицировали. Он платный, и по отзывам некоторых пользователей, представляет собой аналог всем известной Диеты Онлайн, но с дополнительными функциями.

Меню для похудения там в духе журнала «Шейп» – бургеры, американские завтраки, и странноватые перекусы вроде темного шоколада. К слову, сервис дешевый, и содержит возможность самой посчитать калорийность того, что ешь. И базовые знания по составлению здоровых завтраков, обедов и ужинов.

В общем, членство на Супертеле стоит 2000 рублей за 3 месяца на момент написания статьи. За эти деньги вы получите:

  • три плана питания. Пример еды? Завтрак- фритата с грибами и куском цельнозернового хлеба, перекус – яблоко и миндаль, обед – бургер из органических продуктов с булочкой, перекус – смузи из ягод, ужин – лосось на гриле с острой сальсой. Проблемы русских, которые не знают, как готовить сальсу и какой бургер в Москве – органический, создателей сайта не очень волнуют. Для тех, кто не разобрался с бургерами и сальсами есть схемка составления приемов пищи из обычной еды и счетчик калорий;
  • тренировочную программу в духе «для новичков». Это 35 минут кардио каждый день, и кое-какие силовые, составленные для человека без какой-либо подготовки, и, самое главное, желания ее улучшить. Растяжку авторы сервиса вообще не рассматривают. Впрочем, можно добавлять и свои какие-то тренировки;

  • считалку калорий, которая не имеет половины русских продуктов в предустановленных, и в которую надо их вводить вручную. А еще у Супертела нет приложения для смартфонов, что не удобно. То есть, вам придется выбирать еще и время за компьютером, чтобы все это заполнить и ввести.
  • Строго говоря, все это прекрасно, но можно еще и сходить к обычному платному диетологу. Он назначит анализы, посмотрит ваше функциональное состояние, даст общие рекомендации по питанию, и составит рацион. В провинциальных городах услуга стоит от 1200 рублей плюс анализы, в столицах – чуть дороже.

    Где не стоит брать платные меню на месяц, так это в родном фитнес-клубе. Тренеры спортивные и физкультурные вправе давать только общие рекомендации по питанию. Составлять рационы – добро пожаловать к врачу.

    Меню для похудения на месяц самостоятельно

    Не нравится ничего из вышеперечисленного, и хочется экономии? Пожалуйста, берем листок и пишем:

    • крупы – любые, кроме быстрой варки;
    • масло растительное, орехи, семечки – сырые, без «очистки» и обжаривания;
    • куриные грудки, говядина, морепродукты, рыба;
    • овощи – любые, картошки поменьше;
    • макароны – цельнозерновые;
    • чай, кофе – любые, но без сахара;
    • фрукты – тоже любые, лучше максимально свежие.

    С этим списком идем в магазин, и закупаемся. Потом садимся дома в тишине, «заводим» любой калькулятор, и считаем необходимую суточную калорийность для похудения. Разбиваем на 4-5 приемов пищи, и прикидываем, сколько может «весить» каждый. А теперь идем на сайт Пирамиды Питания, или скачиваем себе картинку-схему с Принципом тарелки, и выбираем блюда. Считаем, записываем, едим и радуемся. А готовые менюшки из интернета лишены одного качества – индивидуальности. Соблюдение их подобно похудению на боннских супчиках и прочем арсенале антинаучной диетологии.

    Источник: http://your-diet.ru/menju-dlja-pohudenija-na-mesjac/

    Белковая диета на месяц и повышение уровня жизни

    Белковая диета на месяц

    Похудеть, конечно, сложно, но вполне возможно, если пойти на самоограничения и найти в себе волю организовать жизнь по-новому. На это решается далеко не каждая из нас, но, если продолжать «толочь воду в болоте», не удастся превратиться в сексуальную красотку, а придется продолжить поражать окружающих своими некрасивыми формами. Согласитесь, что толстухи выглядят непривлекательно.

    Помимо социальных неудач у них начинаются очень рано проблемы со здоровьем, ухудшается обмен веществ, страдают органы пищеварения и начинаются ранние сердечно-сосудистые заболевания. Толстухи, назовем их так, не следят за своим здоровьем, несамостоятельны, на вид это просто ужасно. Конечно, встречаются заболевания, в результате которых лишний вес развивается стремительно, но и в наше время от них давно нашли множество снадобий и видов терапии. Сколько можно оправдываться? Вы только обманываете саму себя. Конечно, нет волшебной палочки, которая в мгновение ока сделает Вас худой и привлекательной, а придется основательно поработать над собой, чтобы прийти к желаемой фигуре.

    Рецепт один – спорт и диета. Подвижный образ жизни, физические тренировки значительно помогут в борьбе с лишним жиром. Если Вам удастся нарастить мышцы они какое-то время будут амортизирующим фактором в борьбе с новыми жировыми отложениями, но без кардинального изменения образа жизни тут ничего сделать нельзя. Так что обязательно включите физические нагрузки в свое расписание дня, побольше бегайте и гуляйте на свежем воздухе, сделайте все возможное чтобы вырваться от «сидяче-лежачей» рутины и начать жить полной жизнью.

    Но очень важно всем, особенно девушкам, заботиться о своем питании. Надо выкинуть все самое вкусное, к чему Вы так привыкли. Сладкое и мучное в первую очередь. Помимо проблем с фигурой они становятся причиной многих заболеваний. Это заболевания органов пищеварения, гинекологические болезни, повышенное давление и апатия. Увы, употребление слишком большого количества углеводов приводит к апатии, так как организм получил все наиболее «желаемые» и вкусные продукты и погружает нервную систему в пассивное ничегонеделание. Это физиологическая реакция. Таким образом, получается замкнутый круг, и одна проблема порождает другую и так до бесконечности. Из этого состояния нужно выходить – немедленно изменить привычки питания и перейти к различным вариантам диет, которые помогут не только сбросить лишний вес, но и существенно оздоровить организм.

    Меню на месяц для похудения: диета и примеры сбалансированного рациона

    Сегодня мы поговорим о таком подходе, как белковая диета на 1 месяц. Все очень просто. В течение месяца Вы придерживаетесь рекомендованного рациона питания, не срываясь и не впадая в отчаяние. Многие не начинают диету из-за того, что не хотят испытывать неприятные ощущения, связанные с изменением рациона, не могут совладать с периодическим чувством голода, и им так хочется порадовать себя что-то «вкусным» и, к сожалению, сладким. Выход один – отвлекаться. Найти себе занятие, которое поглотит Вас с головой и не даст вспомнить о чувстве голода. Необходимо избегать стрессов и переживаний, или бороться с ними определенными способами, не прибегая к «помощи» шоколадки. Необходимо психологические настроить себя на новый образ жизни. Представьте, сколько всего Вы получите. Красивую фигуру, здоровье, уважение друзей и коллег, внимание со стороны противоположного пола, больший объем энергии, успех во всех сферах жизни. Последний пункт очень важен, потому что физиологические изменения, когда нам удается сбросить несколько лишних килограмм приводит к повышенной энергичности, снижает страх перед неудачей, придает нам веры в свои силы. Как говорили древние мудрецы, победи зверя внутри себя и тебе ни один враг не будет страшен. А теперь перейдем к нашей диете.

    Белковая диета для похудения меню на месяц

    Белковая диета на месяц не очень сложная. Можно есть овощи и фрукты без ограничений, но на 3 и 4 неделе. Диета хорошо подходит женщинам любого возраста (кроме беременных и кормящих) и мужчинам, так как помогает хорошо подкорректировать вес и улучшить самочувствие. Хорошо подходит, чтобы избавиться от жира на животе.

    Источник: http://1sportpitanie.ru/belkovaya-dieta-na-mesyac-i-povyshenie-urovnya-zhizni/

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector