Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю, а также суть и правила

Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю, а также суть и правила

Низкоуглеводные диеты стабильно удерживают популярность среди тех, кто мечтает избавиться от лишнего веса, похудеть и надолго сохранить полученный результат. Самые жесткие из них, предполагающие почти полный отказ от углеводов (например, кето-диета) в последние годы вызывают предсказуемое порицание врачей, а исследования подтверждают их опасность для здоровья. Но более щадящие низкоуглеводные рационы сочетают в себе высокую эффективность и безопасность — если, разумеется, вы строго следуете правилам и внимательно следите за состоянием своего здоровья.

Низкоуглеводная диета для похудения: суть

Главный принцип низкоуглеводной диеты для похудения — сокращение ежедневной нормы углеводов до 40 г и усиление доли белка и растительной пищи, богатой клетчаткой. При недостатке углеводов, которые являются основным источником энергии, организм активнее начинает тратить запасенный жир, а мы, соответственно, худеем. Впрочем, польза низкоуглеводной диеты сброшенными килограммами не ограничивается: при правильном подходе с ее помощью можно даже предотвратить развитие диабета второго типа.

Низкоуглеводная диета: правила

Чтобы похудеть на низкоуглеводной диете и не нанести этим вреда здоровью, важно соблюдать несколько правил. Во‑первых, стоит придерживаться дробного питания: есть часто, понемногу и тщательно пережевывая пищу, чтобы не пропустить сигнал о насыщении.

Во-вторых, для ускорения обмена веществ, стоит пить не менее 2 литров воды в день.

В-третьих, все сложные углеводы (каши, бобовые и прочие) стоит употреблять в первой половине дня, а за 3−4 часа до сна полностью отказаться от еды.

Наконец, на время диеты стоит полностью исключить из рациона насыщенные жиры.

Чтобы примерно рассчитать калорийность рациона для низкоуглеводной диеты, стоит помнить, что женщинам стоит в сутки употреблять не менее 1200 калорий. Рассчитать же калорийность рациона можно с помощью таблиц калорийность овощей и фруктов, которые легко можно найти в сети.

Низкоуглеводная диета: меню на неделю

Рацион при низкоуглеводной диете довольно разнообразен и составить подходящее меню можно самостоятельно. Главное помнить, что на время диеты стоит полностью отказаться от алкоголя, а молочные продукты выбирать с низким процентом жирности. В качестве же напитков идеально подойдет зеленый чай и питьевая вода. Мы предлагаем примерный рацион низкоуглеводной диеты на 7 дней.

Понедельник

Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха, зелёный чай.

Перекус: грейпфрут, салат из рукколы, варёного яйца, огурца и оливкового масла.

Обед: запечённая форель (200 грамм), салат из помидоров, огурцов и свежей капусты с оливковым маслом, зелёный чай.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: нежирный творог (250 грамм), варёное яйцо.

Вторник

Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём (7−8 орешков), зелёный чай.

Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.

Обед: запечённая куриная грудка (200 грамм), салат из варёной свёклы (1 штука), рукколы, оливкового масла и огурца.

Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.

Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла, салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.

Среда

Завтрак: варёная гречка (200 грамм), зелёный чай.

Перекус: грейпфрут и горстка не жареного миндаля.

Обед: варёная треска (250 грамм), салат из капусты, моркови и 1 вареного яйца с оливковым маслом.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: тушёный кабачок и салат из любых зелёных овощей.

Четверг

Завтрак: нежирный творог (200 грамм), 5−6 сезонных ягод, зелёный чай.

Перекус: горсть не жареного фундука, салат из огурцов и помидоров.

Обед: запечённая индейка (200 грамм), салат из авокадо и любых зелёных овощей.

Перекус: 2 варёных яйца.

Ужин: тушёная брокколи и салат из варёной фасоли, зелени и помидора.

Пятница

Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха, зелёный чай.

Перекус: нежирный йогурт без добавок.

Обед: запечённый окунь (200 грамм), салат из помидоров, огурцов и свежей капусты с оливковым маслом.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: тушёная говядина (250 грамм), салат из сезонных овощей.

Суббота

Завтрак: нежирный йогурт, 1 большая груша, 5−6 штук не жареного миндаля, зелёный чай.

Перекус: тушёные овощи (200 грамм).

Обед: крем-суп из тыквы, салат из варёной курицы и зелени.

Перекус: 1 варёное яйцо, ломтик нежирного сыра.

Ужин: запечённые баклажаны, салат из свежей капусты, огурца и редиса.

Воскресенье

Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём (7−8 орешков), зелёный чай.

Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.

Обед: запечённая куриная грудка (200 грамм), салат из варёной свёклы (1 штука), рукколы, оливкового масла и огурца.

Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.

Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла, салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.

Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа

Для людей, страдающих диабетом второго типа, низкоуглеводная диета дает возможность не только сбросить лишний вес (что при этом заболевании в прямом смысле слова жизненно важно), но и снизить уровень глюкозы в крови. Важно соблюдать несколько принципов:

  • Обилие растительной пищи. При диабете второго типа женщины ежедневно должны съедать не менее полкило овощей. Если же вы ведете активный образ жизни, количество овощей можно повысить до 800 г в день.
  • Много ненасыщенных жиров. Рыба, орехи, семечки, авокадо и растительные масла содержат много ненасыщенных жиров, которые необходимы при диабете 2 типа, поэтому важно есть их в достаточном количестве.
  • Отказ от переработанных продуктов, в том числе мяса, и консервов. У такого рода продуктов, как правило, очень высокий гликемический индекс, и они могут нанести серьезный вред здоровью.

Низкоуглеводные диеты для похудения: польза и вред

Что вы знаете о диете Аткинса и других диетах с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белков? Как они помогают сбросить вес? Есть ли риски для здоровья?

Диеты с низким содержанием углеводов / высоким содержанием белков: польза и вред

Существует широкий спектр низкоуглеводных / высокобелковых диет: диета Аткинса, протеиновая, сахарная, зональная диеты, для диабетиков и многие другие вариации.

Преимущества низкоуглеводных диет:

  • Контроль уровня сахара и инсулина в крови за счет исключения или строгого ограничения рафинированных углеводов (белый хлеб, белый рис, белые макароны, большинство крекеров, тоники, сладости, джемы и желе).
  • Снижение веса и уровня триглицеридов в крови.

Недостатки низкоуглеводных диет:

Исключаются полезные углеводы из фрукты, овощи и цельные зерна (коричневый рис, цельнозерновой хлеб, макароны из цельнозерновой пшеницы).

Как оценить полезность углеводов?

Способ оценки полезности углеводов – . гликемический индекс (GI). Это показатель того, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после употребления определенных продуктов. Продукты с низким ГИ (цельное зерно и большинство овощей и фруктов) оказывают незначительное влияние на уровень сахара в крови. Продукты с высоким GI (белый хлеб, белый рис, крахмал, соки, десерты, конфеты, газированная вода и некоторые фрукты) быстро повышают уровень сахара в крови.

Таблица: Продукты с низким гликемическим индексом

Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю, а также суть и правила

Быстрое повышение уровня сахара в крови из продуктов с высоким ГИ вызывает повышение уровня инсулина. Инсулин – это гормон, вызывающий чувство голода. Инсулин вытягивает сахар из крови и дает его клеткам как источник энергии или для накопления жира. Уровень сахара в крови из продуктов с высоким GI падает быстрее (он превращается в жир). Соответственно, эти продукты вызывают меньшее удовлетворение и сытость. Это может привести к перееданию, увеличению потребления калорий и веса. Кроме того, продукты с высоким GI содержат меньше питательных веществ (“пустые” калории).

Таблица: Продукты с высоким гликемическим индексом.

Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю, а также суть и правила

К сожалению, продукты с высоким ГИ составляют основную часть углеводов в обычном питании.

А если придерживаться диеты с низким содержанием жиров и углеводов?

Ответ зависит от того, какие углеводы вы выбираете. Диета с большим количеством рафинированных углеводов с высоким гликемическим индексом при низкой физической нагрузке – это двойной удар.

Почему рекомендации употреблять в пищу нежирные продукты для похудения в последние несколько лет не выдерживают критики? Гарвардское исследование показало, что сытость (удовлетворенность) является ключевым фактором в успешном снижении веса. Большинство людей испытывают меньшее удовлетворение при употреблении пищи с низким содержанием жиров. Поэтому мы склонны переедать на диете с низким содержанием жиров и углеводов. В таком случает трудно поддерживать приемлемую калорийность рациона и нормальный вес.

Почему стали популярны низкоуглеводные диеты? Например, в диете Аткинса калории ограничены. Но из-за высокого содержания жира при соблюдении диеты Аткинса можно удовлетвориться меньшим количеством еды.

Что показывают исследования о диете Аткинса?

При соблюдении диеты Аткинса в первые шесть месяцев удалось улучшить уровень холестерина, триглицеридов и добиться большего снижения веса, чем при диете с низким содержанием жиров. Однако через год не осталось преимуществ диеты Аткинса. Она оказалась не более эффективной для похудения, чем диета с низким содержанием жиров. Кроме того, это исследование не рассматривало риски для здоровья.

Важно! Здоровые цели снижения веса ориентированы на долгосрочную перспективу – один год или дольше. Практически любая диета, ограничивающая калории, может помочь вам быстро достичь снижения веса. Но ни одно исследование не доказало, что низкоуглеводные / высокобелковые диеты более эффективны низкокалорийных диет для долгосрочного снижения веса.

Риски низкоуглеводной /высокобелковой диеты

  • Вероятность проблем с почками из-за высокого содержания белка.
  • Очень низкий уровень углеводов вызывает кетоз и неприятный запах изо рта.
  • Высокое содержание насыщенных жиров приводит к повышению уровня холестерина и риску развития ишемической болезни сердца.
  • Меньшее количество растительных белков, клетчатки, свежих фруктов приводит к запорам и увеличивает вероятность рака.

Какую диету выбрать для похудения?

Остерегайтесь строгого следования диете типа Аткинса длительный период времени. Избегайте большого количества рафинированных углеводов в диете с низким содержанием жиров и углеводов. Это приводит к ухудшению здоровью и избыточному весу.

Низкоуглеводная диета: как потерять лишний вес, не потеряв фигуру

    Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю, а также суть и правила

Основные принципы и суть низкоуглеводной диеты

Суть низкоуглеводной диеты вполне очевидна из ее названия — основным источником энергии во время диеты является протеин. Тогда как потребление быстрых углеводов исключается вовсе, а потребление медленных, сложных углеводов резко сокращается.

Низкоуглеводная диета базируется на правилах:

  • каждая порция должна состоять из продуктов, содержащих белок, и продуктов, содержащих иные полезные вещества (клетчатку и т.п.);
  • питаться необходимо дробно, маленькими порциями, не переедая;
  • первый прием пищи должен быть не ранее чем через час после подъема, а последний — минимум за 2 часа до сна;
  • следует ограничить употребление ягод и фруктов (особенно сладких), допускается лишь 1-2 зеленых яблока, но только в первой половине дня;
  • нужно полностью исключить сладкие и газированные напитки;
  • пить во время диеты нужно много, минимум 1,5л воды в день;
  • из рациона полностью исключаются сладкое, мучное, консервы, полуфабрикаты, субпродукты и фастфуд.

Низкоуглеводная диета: продукты

Продукты для системы низкоуглеводного питания должны обладать высоким содержанием белка и при этом низким содержанием углеводов и жиров.

Из мясных продуктов можно отдать предпочтение курице, индейке, утке, постной говядине и баранине. Свинина обладает высоким содержанием жира, поэтому на время диеты ее стоит исключить. Так же следует исключить консервированное и копченое мясо и такие мясные изделия, как, например, сосиски, сардельки, колбасу. Полезных и питательных веществ в них практически нет.

Рыба и морепродукты также являются источником высококачественного белка. Белок, содержащийся в рыбе, в отличие от «мясного» легче усваивается организмом и обладает всеми необходимыми аминокислотами. Во время каждого приема пищи белки следует употреблять с другими полезными продуктами. Главным образом это овощи. Включите в рацион помидоры, капусту, огурцы. Овощи желательно есть в свежем виде, не подвергая их термической обработке. Так они дадут максимальное количество витаминов и минералов, необходимых организму во время низкоуглеводной диеты.

Исключить надо крахмалосодержащие овощи, такие как картофель, свекла, редька.

Продукты для низкоуглеводной диеты включают и молочные продукты, например, кефир, обезжиренный творог, йогурт с жирностью до 3% и молоко. Их лучше всего сочетать с несладкими фруктами, а вот с мясными их комбинировать не рекомендуется. Сыр мягких и твердых сортов содержит не менее 5% белка и поэтому должен присутствовать в рационе питания низкоуглеводной диеты. Белок, содержащийся в яйцах, идеально подойдет для питания, но не стоит злоупотреблять и есть больше 3 яиц в неделю.

Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю, а также суть и правила

Преимущества низкоуглеводной диеты

Находясь на низкоуглеводной диете (в качестве наиболее ярких примеров можно выделить: диету Протасова, крайне популярную в наши дни белковую диету для быстрого похудения, а также нашумевшую кремлевскую диету), организм нуждается в энергии и черпает ее из гликогена — вещества, в которое трансформируется глюкоза, откладываясь в клетках мышц и печени, чтобы обеспечить нам минимальный запас энергии. Когда же запасы гликогена истощаются, то он приступает в запасенному жиру, за счет чего и достигается эффект похудения. Низкоуглеводная диета (которую иногда называют также безуглеводная диета) одинаково хорошо помогает сбросить вес как мужчинам, так и женщинам.

Плюс такой системы питания в том, что, ограничивая углеводы, мы лучше можем контролировать деятельность гормона инсулина. При большом приеме углеводов, особенно быстрых, уровень сахара в крови сильно и резко повышается, поэтому происходит выброс инсулина, который, в свою очередь, может не только замедлять, но и вовсе останавливать процесс сжигание жира. Слишком большая выработка инсулина чревата тем, что углеводы «затягиваются» в жировые клетки и преобразуются в жир.

Ограничение углеводов помогает избежать выброса инсулина в кровь, тем самым жир расщепляется активнее. На низкоуглеводной диете лучше контролируется и чувство голода — опять же благодаря избежанию резких выбросов инсулина, стимулирующего центр «аппетита» в мозгу. Наконец, низкоуглеводная диета способствует появлению кетоновых тел, подавляющих аппетит и позволяющих использовать их в качестве энергии, что помогает сохранить мышцы.

Одним из правил низкоуглеводной диеты является повышение приема белка одновременно с урезанием углеводов. Белок понадобится как для энергии, так и для сохранения мышечной массы, чтобы организм не использовал ее в качестве энергетического источника. В день следует съедать белок из расчета 4-5 г на 1 кг сухой массы тела, в то время когда углеводов — 1-1,5 г на 1 кг.

Минусы низкоуглеводной диеты

У низкоуглеводных диет как много последователей, так и противников. Как говорилось выше, такая диета приводит организм в состояние, при котором вырабатываются вещества кетоны, ускоряющие сгорание жиров в организме. За счет этого и достигается сброс веса. Но, несмотря на хороший эффект, достигаемый на низкоуглеводной диете, состояние кетоза в течение длительного времени может вызвать серьезные нарушения в работе почти всех систем организма, а также спровоцировать осложнения хронических заболеваний.

К тому же, при накоплении кетонов в организме последний сам начинает от них очищаться, выводя вместе с кетонами важные минералы, например, калий и натрий, что может привести к обезвоживанию, болезням сердца. При выводе их через почки и печень создается дополнительная нагрузка и на эти органы, что сопровождается головокружением, бессонницей, раздражительностью.

Сокращается и выработка глюкозы, что для работников умственного труда и творческих профессий может стать весомым аргументом — недостаток глюкозы сильно тормозит умственную деятельность. Большое количество белковой пищи, насыщенной холестерином, также можно быть вредно для здоровья. К тому же белковые диеты вызывают дефицит кальция. Потеря веса происходит за счет отказа не только от быстрых, но и медленных углеводов, например, фруктов, овощей, хлеба, каш, которые также необходимы для здорового рациона.

Прежде, чем прибегнуть к низкоуглеводной диете, вес на которой, несмотря на ее минусы, теряется быстро и стабильно, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом. Используйте диеты в качестве кратковременной диеты или откажитесь только от быстрых углеводов.

Меню низкоуглеводной диеты для похудения и снижения сахара в крови

Для людей с лишним весом высокобелковая диета – спасение. Низкоуглеводное питание ограничивает прием углеводов – сладостей, выпечки, овощей, содержащих крахмал, и включает употребление белков, жиров, клетчатки. Такой рацион способствует быстрой потере веса и улучшает здоровье.

Что можно есть на низкоуглеводной диете

Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю, а также суть и правила

Разрешенные и правильно подобранные продукты с низким содержанием углеводов – залог успешного похудения. Их можно есть сколько угодно. Низкоуглеводная диета не повредит, если соблюдать ее неограниченное время.

Говядина, птица, баранина, свинина.

Лосось, форель, минтай, хек, креветки.

Лучше всего домашние.

Шпинат, перец, брокколи, морковь, цветная капуста, огурцы, кабачки, помидор, баклажаны.

Яблоки, апельсины, грейпфруты, клубника, черника, авокадо.

Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника.

Сыр, масло, йогурт, сливки, творог, кефир.

Сливочное масло, рыбий жир, оливковое масло.

Ограниченные продукты

При соблюдении диеты стоит свести к минимуму употребление следующих продуктов:

  • Клубни (150 г): картофель, батат, свекла.
  • Неочищенные зерна (200 г): коричневый рис, овес, киноа, булгур и др.
  • Бобовые (160 г): чечевица, фасоль, горох, нут.
  • Темный шоколад: не менее 70% какао.
  • Вино: сухое без добавления сахара (бокал в неделю).
  • Напитки: кофе, чай, вода (до 2 литров в день).

Запрещенные продукты

Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю, а также суть и правила

Гипоуглеводная диета исключает:

  1. Мед или сахар в любой форме: соки, газированные напитки, конфеты, пирожные, мороженое и т.д.
  2. Хлеб, злаки, макароны. Не подходят как цельнозерновые изделия, так и приготовленные из рафинированной муки. Большинство круп, включая рис, пшеницу и овес ограничивают.
  3. Фрукты, сухофрукты. Запрещается употреблять бананы, манго, груши, изюм, финики.
  4. Крахмалистые овощи: кукуруза, картофель, отварная свекла.
  5. Бобовые: чечевица, фасоль, горох, нут. Они содержат клетчатку и много углеводов. Их включают в рацион редко, но лучше избегать.
  6. Цельное молоко. Если есть привычка пить с ним кофе, то полезнее добавлять разбавленные сливки – в них углеводов гораздо меньше.
  7. Фруктовый сок. Быстро повышает уровень сахара в крови.
  8. Транс-жиры. Жареная или копченая пища не подходят для диетического питания.
  9. Пиво. Жидкие запрещенные продукты увеличивают вес больше, чем твердая пища.

Меню диеты с пониженным содержанием углеводов на 2 недели

Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю, а также суть и правила

Важен не только рацион, но и метод приготовления блюд: варка, запекание, гриль. Если возникнет желание добавить жареного в меню низкоуглеводной диеты, то во время жарки используют минимальное количество масла. Во время 14-дневной диеты пьют минимум два литра обыкновенной или газированной воды в день.

Низкоуглеводная диета

Содержание:

Низкоуглеводные диеты пользуются сегодня небывалым спросом у представительниц прекрасной половины. Однако отзывы о них достаточно противоречивы. И это понятно, ведь при неправильном подходе и выборе неподходящей методики, можно не поправить здоровье, скинуть килограммы, а, наоборот – навредить своему организму.

Минимальное количество углеводов в рационе и избыток белка и жира может со временем привести к заболеваниям сердца и даже раку. Поэтому специалисты рекомендуют осторожно, серьезно подходить к такому способу снижения веса, чтобы избежать проблем и достигнуть желаемого эффекта. Оставайтесь с нами, и вы узнаете, что такое низкоуглеводная диета, и чем она хороша.

Суть диеты

Основывается программа на полном отказе от сахара/крахмала и продуктов, содержащих эти компоненты. По мнению многих диетологов, выполнив это условие, человек действительно начинает худеть, и постепенно улучшается здоровье. Почему именно эти вещества под запретом? Сахар относится к категории легких, вредных углеводов, а крахмал – к сложным, но для организма он также не несет никакой пользы.

При их переваривании в кровь выбрасывается большой объем глюкозы, что негативно сказывается на состоянии человека и чревато многими неприятными заболеваниями, в том числе и сахарным диабетом.

Низкоуглеводная диета кардинально отличается от того же разгрузочного дня на сливах или банальных голоданий. Это целая система питания, рацион которой состоит преимущественно из белковых продуктов, клетчатки. Из них можно готовит разнообразные блюда и постоянно питаться сбалансировано.

Преимущества

Основное достоинство программы – она является эффективной диетой при сахарном диабете, которой можно легко воспользоваться после посещения специалиста и его одобрения. Также стоит отметить и другие плюсы:

  • При похудении сгорают именно внутренние жировые отложения, а не просто выводится застоявшаяся вода.
  • Строго рассчитывать калории при составлении ежедневного рациона нет необходимости.
  • Питание дробное, небольшими порциями, но разнообразное и предусматривающее перекусы.
  • Легкость проведения. Это не монодиета, сидеть на которой надоедает на второй-третий день, а целая система питания с богатым меню.
  • Многообразие разрешенных продуктов. Да, список «запрещенки» действительно большой, но не скуден и «белый» перечень. Готовить вкусно и разнообразно каждый день просто.
  • Легкий выход из диеты с гарантией сохранения результата.

Недостатки

Без минусов нет никакой современной диетической системы. Не лишена недостатков и низкоуглеводная диета:

  • Ухудшение состояния кожи, волос и ногтей, ввиду отсутствия многих полезных веществ. Рекомендуется постоянно дополнительно употреблять витаминные комплексы, биологически активные добавки.
  • Недостаток глюкозы приводит к проблемам умственного характера – снижение работоспособности, сложности в концентрации, рассеянность и пр.
  • При длительном проведении диеты возможны неприятные последствия в виде заболеваний некоторых внутренних органов, в зависимости от индивидуальной предрасположенности.
  • Избыток белка дает сильнейшую нагрузку на почки, сосуды и сердечную мышцу.

Противопоказания

Низкоуглеводка подходит многим, но есть и некоторые противопоказания, при наличии которых придется искать другой способ уменьшить вес:

  • Период реабилитации. Нельзя садиться на такую диету через короткое время после проведенной операции, вылеченных болезней. В реабилитационный период организм должен «отдыхать», а не мучиться от нового стресса.
  • Беременность и лактационный период.
  • Прогрессирующие заболевания печени, почек, ССС.
  • Запрещено скидывать вес таким способом, если после предыдущего разгруза прошел минимум месяц.

Правила низкоуглеводной диеты

Следовать правилам и принципа низкоуглеводки невероятно просто. Вот основные пункты, на которые необходимо обратить особое внимание:

  • Резкое ограничение количества углеводов. В день разрешено употреблять в пищу до 30 граммов «сложного» вещества.
  • Кушаем только в том случае, если ощущаем голод. От привычки наедаться в определенное время, независимо от того, есть желание или нет, придется отказаться.
  • Полностью исключаем из рациона продукты с «пустыми» углеводами. Именно они переходят в жировую прослойку и откладываются на боках и животе.
  • В качестве дополнительного источника полезных веществ пьем витамины.
  • Выпиваем в день не менее двух литров жидкости. Также разрешено употреблять свежевыжатые соки (не пакетированные), чай, травяные отвары.
  • Последний прием пищи – не позднее 4 часов до сна.
  • Полный запрет на батончики со злаками и сухофруктами. Они содержат огромное количество сахара, поэтому совершенно не подходят для данной диетической методики.
  • Составляем сбалансированный рацион с равноценным соотношением полезных веществ. Растительные масла при приготовлении блюд используем в минимальном количестве.
  • Перед проведением обязательно осуществляем подготовку своего организма, а также грамотно выходим из диеты.
  • Общая дневная калорийность не должна превышать 900 Ккал.

Меню низкоуглеводной диеты

Что приготовить во время низкоуглеводной диеты? Разрешены разнообразные вариации блюд из полезных продуктов. Предлагаем несколько примеров.

  • Творожная запеканка.
  • Овсяная каша.
  • Омлет.
  • Яйца всмятку.
  • Каша гречневая на молоке.
  • Гороховый суп на бульоне из курицы.
  • Рыбка с овощным гарниром в духовке.
  • Запеченное мясо и салатик.
  • Овощное рагу с мясом.
  • Вареная грудка и тушеная капуста.
  • Вареный бурый рис и запеченные мидии.
  • Тушеная овощная смесь.
  • Рисовая каша с овощами.
  • Отварная говядина и свежие овощи.

В качестве перекусов могут выступать фрукты, кисломолочные продукты в небольших количествах.

Меню на неделю по низкоуглеводной диете

При составлении общего меню на неделю-две руководствуемся правилами диеты, пользуемся примерными блюдами на каждый день. В результате у вас должен получиться полноценный, сбалансированный рацион, как в следующей таблице.

Хотите похудеть? Не имеете серьезных противопоказаний? Низкоуглеводная диета – отличное решение и способ снижения веса.

Низкоуглеводная диета: меню с рецептами на неделю

Согласно низкоуглеводной диете Аткинса организм одинаково расщепляет углеводы, полученные как из выпечки, так и из фруктов, превращая их в глюкозу. Вскоре эти вещества откладываются в печени в форме гликогена, а излишки превращаются в жировую прослойку. Соблюдая такую диету, не нужно подсчитывать калории и объемы порций. Для удобства можно воспользоваться специальными рецептами блюд с низким содержанием углеводов.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Суть такого питания заключается в снижении количества углеводов в рационе. Хлеб, крупы, мучные изделия, конфеты, картофель, овощи и фрукты, молочные продукты содержат в своем составе большое количество веществ, способствующих набору лишних килограммов. Углеводы обогащают организм энергией. Диета доктора Аткинса направлена на снижение использования этого вещества. Это позволит заставить организм черпать необходимую энергию из жировых отложений, снижая их запас.

Однако, по утверждениям врача, потреблять более 20 г углеводов в сутки нельзя в первые 3 недели. Выдержать гипоуглеводную диету может не каждый, поэтому со временем количество углеводов в рационе изменилось. При таком питании возможно снижение веса на 5-10 кг в месяц.

При низкоуглеводной диете нужно использовать 150 г углеводов в сутки или 2-3 г на кг массы тела. Норма потребления для здорового человека, не желающего худеть, составляет 4-6 г на 1 кг в зависимости от физической активности.

Ежедневно для поддержания интеллектуальной деятельности человеку требуются углеводы. Диета направлена на некоторое ограничение в количестве этих компонентов, но с сохранением нормальной жизнедеятельности. Исключить углеводы из рациона полностью нельзя, иначе человек будет ощущать апатию, сонливость, снижение физической активности. Диету не стоит использовать:

  1. 1. Подросткам и детям, которым важно правильное соотношение белков, жиров и углеводов.
  2. 2. Беременным и кормящим матерям.
  3. 3. Людям, имеющим проблемы с почками, печенью, поджелудочной железой, сердцем и сосудами.

Рацион основан на белковой пище с небольшим содержанием калорий, но меню включает все необходимые организму компоненты. По количеству мяса и рыбных продуктов в рационе подобное питание похоже на протеиновую диету, которая также предполагает снижение углеводов и повышение количества потребления белков. В рационе должны присутствовать овощи и фрукты, разные виды мяса, рыбы и морепродуктов.

Диета по Аткинсу показана следующим категориям лиц:

  • Людям, страдающим диабетом разной степени. При потреблении углевода повышается уровень сахара, выбрасывается инсулин, что довольно опасно для диабетиков. При использовании небольшого количества углеводов сахар вырабатывается не так сильно, поэтому его уровень не повышается.
  • Женщинам с лишним весом после беременности. Диета позволяет снизить массу тела и привести ее в норму, но при кормлении грудью от такого питания следует отказаться.
  • Гипертоникам. Диета с низким содержанием углеводов способствует уравновешиванию уровня сахара в крови, а значит, восстанавливает давление. При повышенном весе гипертония — частое явление, поэтому после снижения массы тела проблема уходит.

Низкоуглеводное питание больше всего подходит тем, кто хочет сбросить лишние килограммы. Используя белок, организм начинает вырабатывать кетоновые дела, что способствует снижению массы тела.

Для мужчин, работающих физически, подобный способ похудения не подойдет из-за недостаточного количества углеводов, вследствие этого наблюдается снижение активности, координации и упадок сил. Соблюдая низкоуглеводное питание, человеку показан регулярный отдых и небольшое количество физических нагрузок, которые должны ограничиваться прогулками и выполнением домашних дел.

Низкоуглеводная диета для похудения.

Основная идея низкоуглеводной диеты заключается в сокращении углеводов в рационе, мы попробуем объяснить почему их следует сокращать, какие именно, и нужно ли их исключать совсем.

Почему нужно сокращать углеводы в рационе?

Белки, жиры и углеводы являются неотъемлемой частью большинства процессов в организме человека, но если первая пара практически незаменима, то без углеводов организм может функционировать почти полноценно. При уменьшении потребления углеводов наш организм просто обращается к своим жировым запасам с целью выработки энергии. В энергии, а значит в углеводах, прежде всего нуждается наш мозг и мышцы. Но им требуется гораздо меньше сахаров, чем мы привыкли потреблять ежедневно. Поэтому сокращение их в рационе пойдет только на пользу. Кстати говоря, низкоуглеводная диета переносится гораздо легче, чем другие. Этот феномен объясняется тем, что белки и жиры дают ощущение сытости на длительное время. Углеводы же являются «обманщиками» — нам быстро кажется, что мы сыты, однако проходит час, и чувство голода снова с нами. А организм тем временем, отложил излишки энергии в виде жира.

Все ли углеводы исключать?

Полностью исключать углеводы из рациона нельзя. Их можно условно разделить на вредные и полезные.

Вредными считаются так называемые «быстрые углеводы», к ним относится всё сладкое, мучное, некоторые фрукты, а также крахмальные овощи и большинство круп, в особенности рис.

К полезным углеводам можно отнести цельнозерновые крупы, умеренно-сладкие фрукты, овощи, а также клетчатку. Это «медленные углеводы» , их переработка в организме занимает время, и поэтому энергия высвобождается из них небольшими дозами, которые идут на питание мышц и мозга, а не запасается впрок.

Как рассчитать необходимое количество углеводов?

Чтобы организм нормально функционировал, нужно определить свою суточную потребность в углеводах. И на основе этого расчета составить список продуктов для низкоуглеводной диеты. Что для этого нужно? Прежде всего нужно узнатьсвой идеальный вес. Проще всего рассчитать его приблизительно по методу ваш рост — 1 метр, допустим ваш рост 178, приблизительный идеальный вес будет 78 кг. Узнав его, вы должны умножить полученную цифру на 2,5. Таким образом, для мужчины с идеальным весом 75 кг количество углеводов не должно превышать 175 г, а для женщины, стремящейся к 50 кг – не более 125 г углеводов ежедневно.

Список продуктов для низкоуглеводной диеты

В мясе не содержится углеводов, поэтому ограничения в нем отсутствуют. Советуем обратить внимание на куриное и кроличье мясо – оно более полезно. Помните, что колбасы и полуфабрикаты в настоящее время сложно отнести к мясу, а значит, потреблять их не стоит.

В рыбе также нет углеводов, но есть некоторые ограничения. Не ешьте рыбу чаще 3х раз в неделю, избегайте солёную и копчёную рыбу. Лучше всего остановить выбор на жирной рыбе с красным мясом – сёмга, лосось, форель, кета.

Разрешены любые молочные продукты. При выборе не обращайте внимания на жирность, большее значение имеет количество сахара. Если вы любите сладкие йогурты – замените их творогом.

Если у вас нет проблем с холестерином – можно употреблять яйца в любом виде и в разумном количестве.

Разрешены помидоры, огурцы, баклажаны, капуста, спаржа, а также любая зелень. Из овощей следует исключить следует картофель, свеклу и морковь.

Несладкие фрукты и ягоды, а так же свежие соки из них разрешены, а вот от сладких придётся отказаться. Категорически запрещены пакетированные соки – это практически чистейшие углеводы.

Правила сочетания низкоуглеводной диеты и фитнеса

Для людей, занимающихся фитнесом, есть особые правила, которых следует придерживаться для получения наилучших результатов.

Вам не обойтись без дополнительного приёма витаминов и минералов, особенно в первые месяцы такого питания. Не обойтись также без клетчатки, ведь именно она спасёт вас от проблем с желудочно-кишечным трактом, которые нередко возникают на фоне уменьшения количества углеводов. Вы можете купить специальную клетчатку в любой аптеке и добавлять по одной чайной ложке в еду при каждом приёме пищи.

Рассчитывайте потребление пищи согласно вашим занятиям. Мышцы во время работы требуют углеводов, без них вы не сможете полноценно тренироваться. Основная часть углеводов должна быть разделена на 2 части и съедена за полтора часа до тренировки и через час после. Этим вы обеспечите здоровую работу своего тела во время фитнеса.

Для поддержания нормального уровня гормонов в организме следует раз в неделю устраивать дни углеводной загрузки, употребляя в этот день любое количество углеводов, либо раз в 3 дня, увеличивать суточную дозу углеводов на 25-40 г.

Как и в любой диете, при низкоуглеводном питании важна жидкость. Пейте не менее 1,5 – 2 литров жидкости, которая может включать не только чистую воду, но и чай, кофе, молоко.

Ориентируйтесь на своё самочувствие. Если вас начало мучить головокружение, судороги или подобные симптомы – увеличьте потребление углеводов за счёт их полезных представителей. С осторожностью отнеситесь к такому питанию, если вы страдаете хроническими почечными заболеваниями.

Начиная углеводную диету помните, что после недостатка углеводов в рационе, при их обильном поступлении в организм, он начнет их запасать с утроенной силой, так что срываясь и бросая диету на середине пути вы рискуете не только потерять достигнутые результаты, но и ухудшить свое состояние. Поэтому контролируйте себя, и выходите из диеты плавно.

Опасность низкоуглеводной диеты

  • Снижение поступления в организм витаминов, микроэлементов.
  • Возможно нарушение работы кишечника.
  • Ухудшение выносливости, самочувствия.
  • Потеря физических кондиций.
  • Увеличение уровня холестерина.

Примерное меню низкоуглеводной диеты на день:

  • 3 яйца.
  • половина грейтфрута.
  • 30 грамм миндаля.
  • Овощной салат из помидора и огурца, заправленный одной ложкой оливкового масла.
  • 300 г филе индейки или курицы.
  • 200 семги или горбуши с долькой лимона.
  • 150 грамм брокколи.
  • 200-250 грамм двухпроцентного творога.
  • зеленое яблоко.

Style Итог

Низкоуглеводная диета как и большинство диет основанных на ограничениях, довольно спорная с точки зрения влияния на организм при длительном использовании, но вполне подходит для кратковременного использования здоровыми людьми при коррекции собственного веса, без сильных потерь в мышечной массе.

Низкоуглеводная диета: рекомендации, принципы, меню

Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю, а также суть и правила

Низкоуглеводная диета является отличным способом похудения на 8-13 килограмм за короткое время без урона здоровью. В чем суть низкоуглеводной диеты, и какого меню нужно придерживатьсячитай в нашем материале.

Низкоуглеводная диета, которая в последнее время пользуется особой популярностью, скорее, относится к числу образа жизни или стиля питания. Так, она не предполагает жесткого ограничения в питании, а также голодания, она просто предлагает поменять свой рацион так, чтобы в твоей жизни больше никогда не было бы места лишнему весу.

Ни для кого не секрет, что главной причиной ожирения является излишнее потребление углеводов, поэтому задача низкоуглеводной диеты — минимизировать поступления углеводов в организм.

Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю, а также суть и правила

Помни, полностью исключать из рациона питания углеводы нельзя. Это приведет к выпадению волос, проблемам с кожей, слабости и отсутствию настроения, а также нарушению работы почек.

Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю, а также суть и правила

НИЗКОУЛЕВОДНАЯ ДИЕТА: ПРИНЦИПЫ

Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю, а также суть и правила

Как уже говорилось выше, в рамках низкоуглеводной диеты крайне необходимо максимально уменьшить потребление углеводов. Так, в первую очередь нужно отказаться от мучных и крахмалистых изделий, каш, сахара, уменьшить потребление фруктов. В частности, под запретом — булочки, хлеб, макароны, сладости, газированные напитки, полуфабрикаты, каши, картошка, кукуруза.

Читайте также: Экспресс-тест от опытных диетологов: какие методики похудения вам подходят?
В основе питания — белки и овощи. В частности, это — мясо, рыба, яйца, сыры, молочные и кисломолочные продукты, орехи, зелень, овощи, бобы. Согласись, из такого набора продуктов можно сделать вкусное и сытное меню.

Стоит отметить, что придерживаясь низкоуглеводной диеты, необходимо пить много жидкости. Диетологи советуют выпивать не менее 2-х литров воды. А также, чтобы помочь организму перестроиться, параллельно с диетой, употреблять витаминный комплекс.

Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю, а также суть и правила

Низкоуглеводная диета противопоказана беременным, кормящим, а также людям с заболеваниями почек.

Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю, а также суть и правила

НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА: МЕНЮ

Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю, а также суть и правила

В рамках низкоуглеводной диеты у тебя должно быть 4-5 приемов пищи. При этом, порции не ограничиваются. Так, ты можешь кушать столько, сколько нужно для достижения сытости. Редакция ХОЧУ.ua предлагает твоему вниманию 5-ти дневное меню. Конечно, ты можешь его корректировать в зависимости от своих вкусовых предпочтений.

1-й день

Завтрак: омлет с сыром и зеленью. Кофе, грейпфрут.

Второй завтрак: салат из салатных листьев с сыром.

Обед: отварное мясо и салат из овощей.

Полдник: йогурт.

Ужин: запеченная рыба.

2-й день

Завтрак: творог с овсяными отрубями и яблоком.

Второй завтрак: овощной салат.

Обед: салат из курицы и помидоров.

Полдник: грейпфрут.

Ужин: отварные яйца.

3-й день

Завтрак: творожная запеканка без муки.

Второй завтрак: салат из кореветок и авокадо.

Обед: овощной суп с сыром.

Полдник: йогурт.

Ужин: запеченная рыба.

4-й день

Завтрак: сыр и кофе, грейпфрут.

Второй завтрак: греческий салат.

Обед: запеченное мясо и овощи-гриль.

Полдник: кефир.

Ужин: отварная курица и овощной салат.

5-й день

Завтрак: омлет с грибами.

Второй завтрак: салат из курицы с помидорами.

Обед: запеченная рыба и салат.

Полдник: грейпфрут.

Ужин: телячий шашлык в духовке с зеленью.

Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю, а также суть и правилаЕсли ты не любишь мясо, заменяй его на продукты из сои.

Низкоуглеводная диета

Как правило, когда мы пытаемся похудеть, то сокращаем употребление жирной пищи, но для более опытных и продвинутых людей, в основном спортсменов, что увеличение массы влияет высокое содержание углеводов. Это в свою очередь ведет к повышению массы тела. Поэтому важно для тех, кто не хочет поправляться нужно, соблюдать суточное соотношение потребления углеводов. Низкоуглеводная диета является оптимальным выходом в этой ситуации решением. Давайте поговорим о ней подробнее.

Особенности диеты

Прежде всего, Вам нужно усвоить одну вещь – не все углеводы, поступающие с пищей, являются полезными. Как раз те, что являются бесполезными, влекут Вас на избыточный вес.

Итак. Данный вид диеты исключает по максимуму из рациона вредные углеводы, оставляя тем самым наиболее полезные.

Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю, а также суть и правила

Казалось бы всё разрешилось, но как понять где вредные углеводы, а где полезные?

Углеводы принято разделять на простые и сложные. Так вот, углеводы как фруктоза, сахароза, декстроза, глюкоза, являются простыми и считаются вредными. Сложными считаются углеводы, состоящие из трех или боле простых углеводов, и они будут полезными.

Продукты, которые следует исключить:

  • Мучные изделия;
  • Сладости;
  • Зерновые;
  • Макаронные изделия;
  • Газированные напитки;
  • Алкогольные напитки;
  • Консервированные продукты;
  • Копчености;
  • Колбасные изделия.

В первую очередь исключите из рациона крахмалосодержащие продукты. Это касается и крахмалосодержащих овощей, таких как картофель, кукуруза и другие.

Большинство фруктов тоже придется вычеркнуть. Так как они содержат большое количество сахаров. О допустимых фруктах и овощах поговорим позже.

Продукты, которые нужно употреблять:

  • Мясо: птица, говядина, нежирная свинина;
  • Рыба. Особенно подойдет морская рыба. Больше употребляйте лосося, горбушу, сельдь, палтус и другие.
  • Морепродукты: крабовое мясо, креветки, устрицы, мидии, щупальца осьминогов. Также в магазинах продается коктейль из морепродуктов, который тоже можно употреблять в пищу.
  • Молочные продукты. Твердые сорта сыра, обезжиренный творог, натуральный йогурт.
  • Куриные и перепелиные яйца.
  • Грибы: белые, шампиньоны и другие.
  • Из фруктов можно употреблять грейфрукт, зеленые сорта яблок, лимон.
  • Овощи: огурцы, помидоры, капуста, баклажаны, кабачки и другие, не содержащие крахмал овощи.
  • Вода;
  • Чай, кофе без сахара;
  • Орехи и семечки;

Как Вы уже обратили внимание с таким перечнем разрешенных продуктов голодать, точно не придется!

Каковы результаты такой диеты?

По результатам опрошенных сидя на такой диете в месяц можно потерять в месяц от 5-7 килограмм. А в течение полугода люди теряют до 20 кг. Конечно, всё сугубо индивидуально и кого-то процесс проходит медленно, а у кого-то быстрее, однако застоя точно не будет.

Безусловно, Вам придется контролировать количество еды, как и в других диетах, но согласитесь с таким богатым перечнем одобренных продуктов это делать приятнее и легче.

Прежняя калорийность потребляемых ингредиентов должна быть снижена за счет уменьшения углеводной пищи на 15-20 %.

Диетологи на первых стадиях советуют употреблять как можно меньше углеводной пищи, постепенно ее, увеличивая, для более ускоренной перенастройки организма. В дневном рационе углеводов должно быть не больше 20 грамм. Есть нужно сыр, мясо, рыбу, пить молоко. Длится эта стадия 14 дней.

Как только вес стал отступать, и Вы подходите к стадии коррекции фигуры, Вы включаете продукты со сложными углеводами, перечень разрешенных продуктов приведен выше.

Пару слов следует сказать о воде, её рекомендуется пить примерно 10 литров в день. Вода поможет Вам ускорить метаболизм и значительно продвинет вперед процесс похудения.

Подытожим плюсы такой диеты:

  1. Разнообразное меню.
  2. Возможность похудения до 20 килограмм за пол года.
  3. Не нужно ежедневно подсчитывать калории.
  4. Возможность диету сделать образом жизни.

Без минусов тоже не обойтись, поэтому несколько слов о них.

  1. Так как принцип данной диеты в снижении углеводов приводит к сокращению клетчатки в организме, что, в свою очередь, ведет к запорам. Исправить ситуацию можно добавлением пищевых добавок.
  2. Излишнее потребление пищи животного происхождения ведет к повышенному содержанию холестерина.
  3. На ранних стадиях, возможно состояние слабости им вялости, так как организму необходимо перестроиться на новый режим.

Противопоказания.

  • Заболевания печени и почек;
  • Беременность;
  • Людям до 18 лет подобный метод запрещается;
  • Хронические заболевания сердца, сосудов, желудка.

Если же с Вашим здоровьем всё в порядке и по рекомендации врача Вы выбрали эту диету, то перейдем непосредственно к ней. Напоминаем, что нет конкретного меню. Вы сами выбираете себе содержание меню. А мы приведем пример.

Меню низкоуглеводной диеты на сутки:

200 грамм нежирного творога смешать с нарезанным на кубики зеленым яблоком или грейфруктом или яичница из двух яиц с грибами. Выпить чай или кофе, но без добавления сахара.

Салат из помидор и огурцов 400 грамм, заправить оливковым маслом.

Отварной кусок нежирной свинины или курицы 300 г., порция овощного супа. Зеленый чай.

Запечь рыбу в духовке, например, сёмгу, вместе с порезанной брокколи. Посыпать все натертым на крупной терке сыром. Сделайте салат. Выпить стакан воды или чая.

Как Вы видите, составить самому такое меню не составит труда. А главное низкоуглеводная диета это не просто быстрый способ скинуть надоедливые лишние килограммы, при грамотном соотношении Вы можете сделать её своим образом жизни. При таком разнообразии разрешенных продуктов это сделать гораздо легче. Не забудьте предварительно пройти обследование и проконсультироваться с врачом диетологом.

Низкоуглеводная диета — плюсы и минусы, отзывы специалистов, питание

Главные принципы питания на низкоуглеводной диете. Что можно есть, а что — запрещается? Практические рекомендации и списки продуктов для быстрого похудения.

Что такое низкоуглеводная диета?

Низкоуглеводная диета — это одна из наиболее популярных и эффективных стратегий снижения лишнего веса. Главным отличием низкоуглеводной диеты от других похожих систем питания является то, что ее можно придерживаться достаточно длительное время — в отличие от кетогенной диеты, подразумевающей практически полное исключение углеводов из рациона. Напомним, что кето диета для похудения может соблюдаться не более 2-3 месяцев.

Низкоуглеводная диета допускает употребление порядка 100-150 г углеводов с низким гликемическим индексом в сутки — другими словами, вам не придется питаться одними только белковыми продуктами, и вы сможете использовать гречку и прочие крупы. Это особенно важно для мужчин, занимающихся силовыми тренировками, поскольку без углеводов мышцы не растут.

Почему углеводы в питании нужно сокращать?

Основными питательными веществами для организма человека являются белки (протеины), жиры и углеводы. Углеводы, в свою очередь, условно делятся на быстрые (простые) и медленные. В процессе пищеварения быстрые углеводы довольно быстро попадают в кровь в виде глюкозы, вызывая выброс гормона инсулина и провоцируя резкий подъем энергии.

Проблема заключается в том, что хронически высокий уровень инсулина постепенно блокирует способность организма использовать жировые резервы в качестве топлива. Если человек каждые 2-3 часа «подпитывает» свой организм простыми углеводами, его метаболизм ломается и тело перестает сжигать жир. В конечном итоге это приводит к развитию ожирения.

Сколько нужно углеводов для жизни?

Несмотря на то, что ограниченное количество времени человек может существовать совершенно без углеводов (на этом принципе строится кето диета), для нормального функционирования организму большинства людей необходимо не менее 100-150 г углеводов в сутки. Причем около трети от этого количества должно приходиться на важную для пищеварения клетчатку.

Спортсменам, занимающимся силовыми тренировками с целью набора мышечной массы, необходимо как минимум в два раза больше углеводов — не менее 300 г в день. Именно поэтому низкоуглеводная диета предназначена, прежде всего, для снижения (или поддержания) веса тела, однако совершенно не подходит для тех, кто хочет накачать мышцы.

Низкоуглеводная диета для мужчин

FitSeven уже писал о том, что для успешного похудения большинству мужчин достаточно лишь соблюдать простую диету для похудения, тогда как девушкам необходимо совмещать диету и кардио тренировки. Однако низкоуглеводная диета является «продвинутой» версией мужской диеты для снижения веса — сперва важно просто научиться питаться правильно, а уже затем переходить на какую-либо диету.

Если вы никогда в жизни не задумывались о том, в каких продуктах питания содержатся углеводы, посвятите хотя бы 2-3 недели соблюдению простого режима питания для снижения веса. Затем вы можете попробовать низкоуглеводную диету, а еще через месяц — начать совмещать эту диету с кардиотренировками. Подробнее читайте в материале «Научная стратегия похудения».

Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю, а также суть и правилаДумаете не о том, как накачать кубики, а о том, как избавиться от пуза? Простой способ быстро убрать живот и бока.

Низкоуглеводная диета: таблица продуктов

Условно можно выделить три категории углеводных продуктов. К высокоуглеводным относятся сладкие газированные напитки, соки, фрукты, выпечка, сладости, сахар; к среднеуглеводным — крупы (включая гречку, киноа и прочие), зеленые овощи, листья салата; к безуглеводным — мясо, рыба, сыр, творог. Картофель, макароны и рис также являются высокоуглеводными.

По сути, низкоуглеводная диета запрещает (или максимально ограничивает) к употреблению в пищу любые продукты из первой категории. Среднеуглеводные продукты допустимы, однако в количестве, не превышающем 150 г чистых углеводов в сутки. При этом критично важно рассчитывать хотя бы примерное количество потребляемых углеводов и калорий в сутки.

Как считать углеводы в питании?

Для того, чтобы определить количество углеводов в продукте питания необходимо, прежде всего, внимательно изучить состав этого продукта на упаковке. Кроме этого, важно учитывать размер съедаемой порции и то, подвергался ли продукт варке или другой обработке. К примеру, в 100 г сухой гречки содержится около 70 г углеводов, однако при приготовлении гречка разваривается.

Из 100 г сухой гречки получается около 300-400 г гречневой каши (итоговая масса зависит от количества воды и степени разварки) — именно поэтому нужно знать, сколько было использовано «сухого» продукта. Помимо прочего, не существует никаких однозначных цифр расчета КБЖУ в борще, котлетах и прочих готовых блюдах, поскольку все зависит от рецепта.

Низкоуглеводная диета: что можно есть?

Помните о том, что главная цель низкоуглеводной диеты — не уморить вас голодом, а лишь снизить количество простых углеводов в питании, заменив их на полноценные питательные вещества. Вам вовсе не нужно отказываться от еды, ограничивая себя тарелкой отваренных на пару брокколи. Важно лишь полностью отказаться от мучного и сладкого, а также чрезмерно крахмальные продукты.

Вы можете есть мясо, рыбу, грибы, молочные продукты (яйца, творог), зеленые овощи (брокколи, стручковую фасоль, шпинат, сельдерей), листья салата, орехи, ягоды (в небольших количествах). Но, опять же, смысл низкоуглеводной диеты заключается не просто в подборе продуктов из списка, а в подсчете того, сколько именно чистых углеводов в день вы съедаете.

Низкоуглеводная диета — это режим питания, подразумевающий сокращение употребления углеводов до 100-150 г в сутки. Однако несмотря на то, что можно найти подобные списки «разрешенных» и «запрещенных» продуктов, суть этой диеты заключается именно в соблюдении вышеуказанной нормы употребления углеводов, а вовсе не в выборе еды из списка.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector