Пилатес для похудения: эффективность и как помогает похудеть

    Пилатес для похудения: эффективность и как помогает похудеть

Пилатес как средство для похудения

Пилатес — это особенный вид фитнеса, движения в котором плавные, медленные, при нем соблюдается особая система дыхания и концентрация внимания к телу. Похудеть пилатес помогает постепенно, поэтому на быстрые результаты рассчитывать не стоит.

В контексте похудения пилатес играет одну их важных ролей, так как только 10 минут занятий пилатесом в день способствуют похудению. Хотя все так просто не бывает, и для достижения результата даже самых усердных занятий пилатесом будет мало. Нужно изменить рацион питания, отказаться от продуктов, способных повредить фигуре и включить продукты более здоровые и полезные.

Методика пилатеса довольно проста, но, несмотря на это, процесс похудения при занятиях таким фитнесом активно развивается. Дело в том, что упражнения в пилатесе нацелены на развитие таких зон как пресс, бедра и грудная клетка, именно эти части тела и являются проблемными зонами для многих женщин. Нередко отличительные черты пилатеса можно заметить в популярных комплексах упражнений для похудения ног. Но помогает похудеть пилатес не только особенным видом упражнений, важную роль в этих занятиях играет их плавность и медлительность. Только дилетанты утверждают, что «медленные» виды гимнастики, такие как йога и пилатес, не помогают похудеть. То, что за одно занятие вы сбрасываете намного меньше веса, чем при аэробике или любом другом спорте — это правда. Пилатес не нацелен на быстрое похудение, все в нем, как и в его движениях, должно быть постепенным. Худейте медленно и с пользой для организма.

Пилатес: какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть?

Как уже было сказано, упражнения в пилатесе делают акцент на проблемных зонах, но и другие части тела он не обходит, ведь в системе пилатеса существует более 500 различных упражнений для всех групп мышц. Набор упражнений, нужный именно вам, может подсказать вам только тренер, он учтет ваши физические возможности, проблемные зоны и противопоказания (если имеются).

Вот ряд упражнений пилатеса для похудения:

  • упражнение 1: стойте прямо, руки вдоль туловища; начинайте наклоняться вперед, при этом старайтесь коснуться пола, но колени при этом не сгибая; затем, в таком положении сделайте вперед руками 2-3 шага и останьтесь в таком положении на 15 секунд, затем опускаете ягодицы на пол, поднимаете голову и делаете прогиб спиной, тоже задерживаетесь в таком положении 15 секунд; затем все повторяем в обратном порядке и проделываем такое упражнение 20-25 раз;
  • упражнение 2: ложитесь на бок, напрягите пресс, начинайте крутить верхней ногой по кругу, при этом колено остается прямым, потом поменяйте ноги и проделайте это упражнение по минуте каждой ногой;
  • упражнение 3: ложитесь на пол, руки параллельно полу, напрягите пресс и, опираясь только на ягодицы, приподнимите ноги и верхнюю часть тела, проделайте это упражнение 10-15 раз;
  • упражнение 4: встаньте на четвереньки, голову держите прямо, поднимите левую руку, а затем левую ногу, зафиксируйте такое положение, вернитесь в исходное и поменяйте руку и ногу;
  • упражнение 5: ложитесь животом к полу, напрягите пресс, голову вперед; приподнимайте ноги и руки и совершайте машущие движения параллельно полу, проделайте это упражнение в течение 45 секунд и повторите 2-3 раза.

Пилатес — лишь один из подвидов гимнастики, помогающий похудеть. При желании избавиться от лишнего веса в проблемных зонах, не забывайте и про весь организм в целом. Делайте упражнения на все группы мышц, с большим акцентом на зоны пресса, ягодиц и ног. В случае с последними, кстати, эффективен комплексный подход к вопросу как похудеть в ногах.

Источник: http://www.woman.ru/health/health-fitness/article/80116/

Пилатес для похудения

Простые тренировки по пилатес позволяют поддержать и улучшить мышечный тонус, укрепить позвоночник, что положительно скажется на осанке и самочувствии. Этот вид занятий можно использовать в качестве физической нагрузки для похудения.

Наибольшую пользу принесут упражнения пилатес в комплексе с диетическим питанием.

Пилатес для похудения: эффективность и как помогает похудеть

Что такое пилатес?

Пилатес – это разновидность фитнес-программы, которая направлена на укрепление всех мышц тела. Она сочетает в себе элементы йоги и аэробики, боди-балета и стретчинга. Этот комплекс получил распространение благодаря своей простоте и эффективности.

Заниматься пилатесом для похудения можно в любом возрасте и при любом состоянии здоровья, упражнения практически не имеют противопоказаний. Уровень физической подготовки тоже особой роли не играет.

Все движения комплекса выполняются медленно, вдумчиво, что обеспечивает полную безопасность во время занятий. Изначально этот комплекс предназначался людям, которым противопоказана активная физическая нагрузка.

Основная задача пилатеса – научиться чувствовать каждую частичку своего тела, для обретения душевной гармонии.

Эта фитнес-программа имеет определенные правила выполнения:

  1. Дыхание должно быть глубокое.
  2. Во время выполнения упражнений внимание должно быть сконцентрировано на движениях.
  3. Основополагающее правило – во время любого упражнения идет нагрузка на пресс – мышцы живота.
  4. Движения плавные, продуманные, неторопливые.
  5. Делать гимнастику следует старательно, сосредоточенно, все движения последовательные, регулярные.

Эффективность пилатеса (на сколько кг можно похудеть)

Пилатес для похудения: эффективность и как помогает похудеть

Занятия пилатесом позволяют снизить вес, но не стоит рассчитывать на быстрое похудение. Результат обязательно появится, но спустя длительное время. При выполнении комплекса для снижения веса стоит помнить, что только 10 минут ежедневных занятий способствуют похудению.

Пилатес направлен больше на медленное и здоровое снижение веса. Привлекательность системы состоит в том, что она может выполняться в послеоперационный период для восстановления работоспособности, после беременности, в период кормления грудью.

Процесс похудения происходит постепенно, запускается механизм сжигания лишних калорий, что позволяет укрепить мышцы и подтянуть обвисшую кожу, это приводит к омоложению организма. С целью снижения веса одних занятий мало. Для лучшего эффекта стоит пересмотреть образ жизни и рацион.

Резкое похудение является стрессом для организма, что приведет к быстрому повторному набору килограмм и появлению проблем со здоровьем. Занятия пилатес для похудения – идеальный способ работы над своей фигурой.

Первые результаты – подтянутые мышцы, пресс, упругие ягодицы станут заметны уже после двух месяцев регулярных занятий. Нормализовать свой вес с помощью этой программы можно за период 6-8 месяцев.

Что необходимо для занятий?

Пилатес для похудения: эффективность и как помогает похудеть

Прежде чем начинать занятия, следует учесть важные моменты:

  1. После последнего приема пищи должно пройти не менее одного часа;
  2. После занятий есть можно не ранее чем через час;
  3. Пилатес отлично сочетается с процедурами СПА;
  4. Упражнения выполняются на специальном коврике или полотенце;
  5. Никаких болевых ощущений во время выполнения упражнений не должно быть;
  6. Выполнять тренировку во время простуды, плохого самочувствия или настроения нельзя, она не принесет пользы.

Одеваться на тренировку следует свободно, чтобы одежда не стесняла движения. При этом, важно, чтобы было видно, насколько правильно выполняются упражнения. Заниматься лучше в носочках или босиком, поскольку мышцы стоп и голеней полностью задействованы в работе.

Комплекс упражнений

Пилатес для похудения: эффективность и как помогает похудеть

Начинать тренировку следует с базового комплекса, только после освоения простейших упражнений можно переходить к более сложным занятиям. Для получения лучшего результата упражнения пилатес необходимо сочетать с кардио нагрузками.

Схема работы следующая:

  • Две минуты кардио (скакалка, бег, велотренажер) – два упражнения пилатес. Повторить еще три раза.

При занятиях акцент делается на проблемные зоны.

Для похудения эффективны следующие упражнения:

  1. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Наклониться вперед, руками опереться о пол, колени прямые. Делаются 2-3 «шага» руками вперед, задержка на 15 секунд, приседание с прогибом спины, задержка на 15 секунд. Повторяется в обратном порядке. Делать 20-25 повторов.
  2. В положении лежа на боку совершать круговые движения прямой ногой. Повторить упражнение для второй ноги. Выполнять движения по одной минуте каждой ногой.
  3. В положении лежа на спине выполнять подъемы обеих ног и верхней части тела с упором на ягодицы. Повторять 10-15 раз.
  4. ИП – стоя на четвереньках, голова прямо. Левую руку и левую ногу поднять, постоять в таком положении несколько секунд, вернуться в ИП. Аналогичные действия с правой стороной.
  5. В положении лежа на животе совершаются подъемы ног и рук, живот напрягается. Делать движения в течение 45 секунд, затем 15 секунд отдых. Повторить 2-3 раза.

Преимущества и недостатки

Пилатес для похудения: эффективность и как помогает похудеть

Пилатес имеет ряд преимуществ, главное из которых – доступность и простота. Домашние тренировки приносят не меньший результат, нежели занятия в фитнес-зале.

К достоинствам можно отнести:

  1. Возможность управления своим телом. Человек начинает чувствовать мышцы, и получает возможность контролировать их и придавать желаемый рельеф.
  2. Бонусами занятий пилатес становятся гибкость, выносливость, стройность, красивая осанка, высокий тонус.
  3. Улучшения дыхательной, кровеносной систем, обмена веществ, повышение иммунитета организма.
  4. Достижение гармонии человека с самим собой, устраняет негативные эмоции и нервное напряжение, человек учится понимать и любить свое тело.
  5. Низкая травматичность, что позволяет применять систему практически без ограничений.

Достоинств у этой гимнастики много, но не стоит забывать и о минусах. Главный недостаток, которые следует упомянуть, – риск сжимания связок в связи с увеличением нагрузок на мышцы.

Это можно предотвратить, если выполнять во время движений специальные элементы, которые позволяют смягчить нагрузку. Отмечается ухудшение физического состояния при прерывании занятий, поэтому делать это не рекомендуется.

Противопоказания

Для пилатес имеются минимальные противопоказания, к ним относят:

  1. Остеопороз и иные заболевания с сильными болевыми синдромами;
  2. Психические заболевания.

Источник: http://krasota.guru/figura/trenirovki/pilates-dlya-poxudeniya.html

Пилатес для похудения

Пилатес – комплекс физических упражнений, разработанный немцем Йозефом Пилатесом.Пилатес для похудения: эффективность и как помогает похудеть

Упражнениями пилатеса для похудения могут заниматься люди любого возраста и пола вне зависимости от уровня физической подготовки – как в оборудованных фитнес-клубах с опытным тренером, так и самостоятельно в домашних условиях, ведь травматизм, присущий практически любому виду спорта, здесь сведен к минимуму.

Автор методики с самого раннего детства столкнулся с двумя проблемами: во-первых, он переболел тяжелейшей формой рахита, во-вторых, он был астматиком. Из-за таких сложных заболеваний мальчишка выглядел хилым и слабым, поэтому часто становился объектом насмешек сверстников. Чтобы не допускать издевательств в дальнейшей жизни, девятилетний мальчик начал параллельно заниматься гимнастикой, плаваньем, боксом, бодибилдингом, борьбой и лыжами. Ежедневные изматывающие тренировки сделали Йозефа Пилатеса в 15 летнем возрасте крепким и сильным юношей, а пройденный путь помог ему в итоге создать всем известную ныне методику – пилатес, похудеть по которой и сегодня пробуют люди со всего мира.

Пилатес для похудения представляет собой комплекс простых, но очень эффективных упражнений, выполнение которых постепенно возвращает человеку его естественную физическую форму, избавляя от лишнего веса и проблем со здоровьем. Задача каждого, кто решил заниматься пилатесом – развить пластику и гибкость, научиться двигать собственным телом. Эта методика помогает укрепить позвоночник и сделать его более выносливым.

Создатель методики считал, что после 10 занятий пилатесом человек начинает чувствовать себя гораздо лучше, после 20 занятий человек начинает лучше выглядеть, меняется его осанка и походка. Через 30 занятий тело человека полностью меняется, становится подтянутым и гибким, активно уходит лишний вес.

Основные принципы пилатеса для похудения

Выполнение упражнений пилатеса для похудения происходит по следующему принципу: во-первых, не должно быть никакого физического насилия над собой, поэтому при их выполнении нельзя перенапрягаться, а возникновение сильной боли должно вести к моментальному окончанию тренировки. Во-вторых, очень важно правильно дышать во время занятий пилатесом. Правильное дыхание способно активно насыщать кровь кислородом, что благотворно влияет на энергетику и здоровье организма человека в целом.

Под «правильным» дыханием Йозеф Пилатес подразумевал реберное дыхание: воздух, поступая в легкие, не должен надувать живот и расширять переднюю часть грудной клетки, а должен быть сконцентрирован на заполнении нижней части лёгких. Такое дыхание позволяет человеку наклоняться и двигаться, не ограничивая при этом объем вдыхаемого воздуха.

Выполнение упражнений пилатес для похудения позволяет задействовать малоиспользуемые в повседневной жизни мышцы, снять присутствующие мышечные зажимы, помогают нарастить мощный мышечный каркас вокруг позвоночника и суставов, тем самым снижая ежедневно возлагаемую на них нагрузку. Так как выполнение упражнений по методике Пилатеса требуют грациозного и плавного выполнения, в дальнейшем благодаря развитию этих навыков минимизируется возможность получения всевозможных травм.

Пилатес для похудения должен стать частью повседневной жизни, иначе методика будет не так эффективно воздействовать на организм. Так как упражнения выполняются довольно легко и просто, а результаты от их ежедневных повторений становятся очевидными очень быстро, то привыкнуть к ежедневному применению данной методики довольно просто. Выполнение упражнений должно быть основано на взаимодействии разума и тела, то есть внимание необходимо концентрировать на дыхательном ритме, правильности выполнения упражнений, а, самое главное, на осознании (концентрации внимания) действия каждого выполняемого упражнения на ту или иную группу мышц.

Польза пилатеса для похудения

Занимаясь пилатесом, похудеть при выполнении которого довольно просто, можно избавиться от хронической боли в спине и суставах, излечиться от имеющихся травм позвоночника, остеопороза и остеоартроза. Ежедневное повторение упражнений избавляет от хронической мигрени и стресса, а также снимает напряжение с мышц в области плеч, шеи и затылка, улучшает работу внутренних органов и улучшает метаболизм.

По отзывам пилатес для похудения позволяет быстро подтянуть мышцы живота и избавиться от целлюлита. Следствием тренировок является улучшение кровообращения в организме, координации и баланса движений, развитие подвижности суставов и увеличение мышечного каркаса тела. Данной гимнастикой разрешено заниматься женщинам при беременности и в период лактации.

Упражнения пилатеса для похудения

Наиболее популярными среди тех, кто предпочитает занятия пилатесом другим видам физической нагрузки, являются следующие упражнения:

  • Упражнение «Сотня». Его основное направление – работа мышц брюшной полости, а свое название оно получило благодаря тому, что оно состоит из 10 циклов дыхания – то есть человек выполнит 100 вдохов реберного дыхания и 100 выдохов;
  • Упражнение «Планка» направлено на работу мышц всего тела, приводит в тонус мышцы ног, спины, рук и живота. Внимание необходимо сконцентрировать на правильной позиции тела, мышцы живота необходимо втянуть и напрячь, от макушки до пяток тело нужно выстроить ровной линией так, как будто за спиной стоит ровная стена, плечи необходимо опустить вниз, кисти должны находиться на одной вертикальной линии с плечевыми суставами, а лопатки ни в коем случае не должны быть приподнятыми;
  • Упражнение «Плаванье» направлено на укрепление и растяжение мышц спины и ног. Выполняется оно лежа на животе, ноги соединены и вытянуты, руки постепенно вытягиваются вперед. Затем ноги и руки отрываются от пола и тянутся вверх, лопатки при этом должны быть сведены и тянуться вниз. Поднятые руки и ноги должны поочередно опускаться и подниматься, как будто человек плывет; на каждый 5 удар должен выполняться вдох, а через 5 ударов выдох. Центр корпуса должен быть неподвижным, нельзя закидывать голову назад, а живот должен быть напряженным.

Эти упражнения считаются легкими, их будет просто выполнять даже тем, кто решил заняться пилатесом для похудения впервые.Пилатес для похудения: эффективность и как помогает похудеть

Противопоказания к занятиям пилатесом

Как и к любому другому виду физической нагрузки к пилатесу, похудеть при котором получается довольно быстро, существует ряд противопоказаний, а именно:

  • Период острого протекания заболеваний;
  • Протекание гнойных процессов, например флегмоны, абсцесса или секвестры;
  • Наличие психических заболеваний;
  • Период обострения хронических заболеваний;
  • Наличие в организме инородного тела, которое расположено рядом с жизненно важными органами или сосудами;
  • Травмы, гематомы и ушибы, сопровождаемые воспалительными процессами или нагноениями.

Во время беременности и лактации, а также при имеющихся травмах или проблемах с позвоночником лучше перед выполнением занятий проконсультироваться с врачом.

Источник: http://www.neboleem.net/stati-o-zdorove/6046-pilates-dlja-pohudenija.php

«Пилатес» для похудения: просто и эффективно. Методика видеотренировок для начинающих

Выбирая из множества фитнес-программ, не так-то легко сразу найти свою. И чтобы по душе была, и чтобы характеру и образу жизни соответствовала. Жим пятидесятикилограммовой штанги и беговая дорожка – не для всех в силу разных причин. А «тайные» мысли о стройной фигуре… Ой! В общем, ничто человеческое нам не чуждо. Предлагаем вашему вниманию популярную методику пилатес для похудения, притягательная сила простоты и эффективности которой творит чудеса.

Что это за методика такая – пилатес для похудения

Это авторская система упражнений, придуманная немцем Йозефом Пилатесом в начале 20-х годов прошлого века.

В чем особенность? – Немного разберемся и посмотрим видео.

Принцип системы: эффект простоты

Пилатес для похудения: эффективность и как помогает похудеть

Комплекс упражнений «пилатес» прост и эффективен. Он безопасен. Им могут заниматься все. Независимо от возраста, пола и финансового положения.

Пилатес – неторопливое выполнение упражнений под спокойную музыку. Плавность и мягкость всех движений. Мы учимся управлять своим телом с легкостью и пластичностью. Во время занятий пилатесом укрепляется позвоночник, «выпрямляется» осанка.

Система позволяет взять под контроль все системы организма. Благодаря этой методике можно сбросить лишний вес, оздоровиться, научиться правильно дышать, создать «мышечный корсет» и укрепить ключевые мышцы живота, спины и таза.

Заниматься пилатесом можно дома (совершенно бесплатно) – это хорошая альтернатива утренней гимнастике. Используют этот комплекс упражнений и как разминку перед «главным» тренингом.

Пилатес для похудения

Предлагаем вам мастер-класс от многократного призера соревнований в категории бикини Ольги Мартыновой.
Она поделится секретами выполнения упражнений пилатеса. Расскажет об особенностях «глубокого» дыхания, правильной позиции постановки. Вы узнаете, почему выполняя комплекс, так важно сконцентрировать внимание на «работающей» части тела и следить за вытяжением мышц при их напряжении.

Разумных вам тренировок тела и души. И пилатес вам в помощь! А о том как сделать физические нагрузки частью своей жизни, можно почитать в нашей статье Как начать заниматься спортом: советы фитнес-инструктора.

Источник: http://edaifigura.ru/uprazhneniya/pilates-dlya-poxudeniya.html

В здоровом теле — здоровый дух: пилатес для начинающих в домашних условиях

Пилатес — это не только физические упражнения , но и эффективное укрепление эмоционального фона , ведь во время тренировок так важно следить за дыханием и концентрировать внимание. Разбираемся , с чего же начать занятия пилатесом в домашних условиях.

Cosmo рекомендует

  • Пилатес для похудения: эффективность и как помогает похудеть

Идеи для маникюра на 14 Февраля, которые ты сможешь воплотить сама

Пилатес для похудения: эффективность и как помогает похудеть

Геометрия, цветы и тропики: одежду с каким принтом нужно носить весной-2020

Основоположник пилатеса — Йозеф Хубертус Пилатес из Германии , который страдал в детстве от астмы и рахита , а к 20 годам уже имел красивое тело. Йозеф разработал щадящую систему упражнений , которая помогает восстанавливать дыхание и медленно прорабатывать все группы мышц.

Почему занятия пилатесом пользуются популярностью во всём мире?

Пилатес — это уникальная система тренировок и лучший комплекс упражнений для начинающих , ведь он подходит для занятий в домашних условиях , для любого возраста и пола , не требует особого уровня физической подготовки и способствует похудению. Кроме того , упражнения для занятий пилатесом можно найти в свободном доступе в интернете.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Пилатес одинаково полезен как для укрепления тела , так и для улучшения духовного и эмоционального состояния. Пилатес прекрасно подходит для женщин , поскольку ускоряет процесс похудения и незаменим в работе над телом для тех , кто хочет добиться долговременного результата.

  • Пилатес для похудения: эффективность и как помогает похудеть

Море в городе: новый Центр медицинского велнеса Wellcure & Studio в Москве

Основные правила пилатеса дома:

  • Плавность движений и больших нагрузок;
  • Изоляция упражнений и расслабление,
  • Никаких лишних движений тела;
  • Циркуляция дыхания: вдох через нос , выдох ртом;
  • Концентрация внимания;
  • Центрирование: напряжение мышц живота;
  • Постепенное увеличение нагрузок;
  • Симметрии тела и контроль мышц;
  • Регулярность тренировок: 2−3 раза в неделю.

Регулярные пилатес-тренировки дома способствуют:

  • Улучшению осанки и укреплению мышц тела;
  • Подтянутости зоны декольте и плоскости живота;
  • Оздоровлению нервной , сердечно-сосудистой , дыхательной и пищеварительной систем;
  • Пилатес улучшает кровообращение , нормализует подвижность суставов и помогает наладить режим сна.

Пилатес для начинающих: тренировки в домашних условиях

  • Тренируйся 2−3 раза в неделю по 20−30 минут в день;
  • Начинай упражнения с пятиминутной разминки;
  • Для похудения придерживайся правил здорового питания в совокупности с тренировками;
  • Слушай себя и концентрируйся на качестве , а не количестве;
  • Начни заниматься с небольшой нагрузкой , увеличивай её постепенно;
  • Работай с весом собственного тела , не спеши применять отягощения.

Пилатес дома: разминка перед выполнением комплекса упражнений

Задача разминки — разогреть мышцы и настроить дыхание.

Выполняй разминку не менее 5 минут , чтобы успеть привести мышцы в податливое состояние перед тренировкой.

Дыши носом , выдыхай через рот. Сядь ровно и постарайся вдыхать и выдыхать максимально медленно , при этом напрягай и расслабляй мышцы живота. Тянись руками на выдохе вверх и в стороны.

Пилатес: комплекс лучших упражнений в домашних условиях для начинающих

Комплекс упражнений для дома идеально подходит даже беременным и кормящим женщинам. Всё дело в том , что « хороший» пилатес не причиняет болевых ощущений , в отличие от многих других видов физической нагрузки. Этот именно тот случай , когда организм приходит в желаемую форму постепенно , подстраиваясь под новые ритмы.

Старайся выполнять упражнения вдумчиво , чтобы качество и длительность были важнее , чем скорость и силовая нагрузка.

Упражнение 1

Прорабатываем мышцы спины и заднюю поверхность бедра.

  1. Ноги на ширине плеч , немного согни в коленях.
  2. Стой прямо , опусти плечи.
  3. Поднимите на вдохе руки вверх , а на выдохе опустите торс вниз.
  4. Скручивайся , макушкой тянитесь к полу.
  5. Вдохни и медленно поднимите туловище вверх.
  6. На выдохе медленно возвращайся в исходное положение.
  7. Повтори 5−6 раз.

Упражнение 2

Планка помогает укрепить весь корпус тела , особенно это упражнение подходит для мышц спины и пресса.

  1. Упрись пальцами ног и локтями в пол , смотри прямо перед собой.
  2. Тело должно образовать прямую линию , мышцы напряжены.
  3. Попробуй продержаться в планке не менее 30 секунд.
  4. Повтори 2−3 раза.

Упражнение 3

Махи руками позволяют проработать все мышцы , но движений должно быть не меньше сотни.

  1. Ляг на пол и приподними голову.
  2. Выпрями руки вдоль туловища и втяни живот.
  3. Подними ноги под углом 40 градусов и вытяни носки.
  4. Выполняй махи вверх-вниз по 6 раз: на вдохе и выдохе.
  5. Повтори упражнение 2 раза.

Упражнение 4

Перекатывания идеально тренируют координацию движений.

  1. Сядь на пол , подтяни ноги к животу и обхвати их руками.
  2. Проделай 8−10 перекатов , назад и вперёд с упором на позвоночник.
  3. Повтори упражнение с небольшими паузами 3−4 раа.

Упражнение 5

И снова прекрасное упражнение для всего тела.

  1. Зацепи руки в замок за головой;
  2. Приподними голову , плечи , шею и ноги , согнутые в коленях под углом 90 градусов.
  3. На выдохе выпрямляй левую ногу вперёд и поворачивай торс вправо , на вдохе выпрямляй правую ногу , а торс поворачивай влево.
  4. Повтори 8−10 раз.

Источник: http://www.cosmo.ru/health/sport/v-zdorovom-tele-zdorovyy-duh-pilates-dlya-nachinayushchih-v-domashnih-usloviyah/

ФИЗРАЗВИТИЕ

Что такое «пилатес»? Не так давно в сознание спортивно мыслящих людей внедрилось понятие «пилатес». Это специальная система упражнений, основанная на концентрации и правильном дыхании нижней частью лёгких. Все упражнения выполняются медленно и размеренно, то есть вероятность травматизма сводится на минимум.

Пилатес для похудения: эффективность и как помогает похудеть

В чём эффективность пилатеса?

Пилатес позволяет сбросить лишний вес, улучшить осанку, растянуть мышцы, сделать подвижными суставы, снять стресс. Регулярные занятия оздоравливают весь организм, усиливают обменные процессы, благотворно влияют на сердечно-сосудистую, дыхательную, иммунную, опорно-двигательную, нервную системы.

Существует даже комплекс упражнений, предназначенный для беременных и женщин в возрасте. Отсюда вывод – заниматься пилатесом может каждый, вне зависимости от возраста и пола. За границей мужчины также посещают такие занятия, хотя это, скорее, исключение.

Методика выполнения упражнений

Все упражнения в пилатесе выполняются на чуть согнутых в коленных суставах ногах. То есть минимизируется нагрузка на ноги и отсюда — риск получить какую-либо травму. Плечи должны быть расправлены, лопатки – сведены. Следите, чтобы линия позвоночника была прямой. Подтяните копчик чуть вперёд. Макушкой стремитесь вверх. Живот является центром энергии, втяните и напрягите мышцы пресса. Это – исходное положение, за которым нужно следить всё время тренировки.

Как бы вам не было трудно выполнять то или иное упражнение, не делайте рывков в движениях. Плавность и концентрация на дыхании позволят вам одновременно отвлечься и задействовать нужные мышцы. Если вы прорабатываете ноги, все другие области постарайтесь расслабить в исходном положении. Как видите, пилатес чем-то напоминает йогу. Но в отличие от неё, характеризуется повторениями упражнений и большей динамичностью.

Пилатес для похудения. Упражнения

Для того чтобы пилатес помог вам похудеть, заниматься нужно регулярно – 3 раза в неделю. Это вовсе не значит, что одних тренировок будет достаточно. Обязательно пересмотрите свой рацион. Он должен характеризоваться повышенным содержанием белков, употребляйте также овощи, фрукты и воду. За одну тренировку вы можете потерять около 300 калорий. Конечно, активная аэробика и танцы дают лучший результат. Но постепенность сжигания жира с одновременным укреплением и подтяжкой мышц и кожи – это результат занятий пилатесом. Согласитесь омолодить организм и похудеть – достойно уважения.

Все упражнения пилатеса можно условно поделить на комплексы для тренировки определённых зон. Самые популярные: для бёдер и пресса. Рассмотрим их подробнее.

Упражнения для ног и ягодиц

1. Лягте на пол, на бок. Ваше тело должно образовывать прямую линию, от головы до пальцев ног. Нижнюю руку подставьте под голову, согнутую в локтевом суставе. Верхнюю руку положите для опоры перед грудью. Теперь поставьте стопу верхней ноги перед коленом другой так, чтобы носок смотрел вперёд. В медленном темпе поднимайте прямую нижнюю ногу под согнутой, не опуская её на пол. Повторите 10 раз.

2. В таком же положении, без отдыха, описывайте ногой круги, сначала в одну сторону, затем в другую. По 10 раз в каждую сторону.

Теперь положите ноги вместе, руки вытяните вверх в положении на боку отдохните. Потянитесь в разные стороны. Затем повернитесь и повторите всё с другой ногой.

3. Исходное положение – как и в первых двух упражнениях. Ноги лежат вместе, носочки натянуты. Нужно поднимать верхнюю ногу вверх, не округляя при этом спину, тянуть носок. Когда ногу опускаете – носок на себя. Ногу ложить не нужно, выполняйте упражнение на весу.

4. Лягте на пол, ноги согните в коленях, ступни поставьте параллельно друг другу на ширину плеч. Затем медленно позвонок за позвонком поднимайте таз, начиная от копчика, при этом плечи, руки и голова должны лежат на полу. На выдохе так же медленно и в обратном порядке опускайтесь на пол. Повторите 10 раз.

5. Встаньте возле стены, прижимаясь к ней головой, плечами, спиной, копчиком, пятками. Руки — вдоль тела. На выдохе делайте приседания, не поднимаясь на носочках и не отрываясь от стены, скользя по ней, до уровня 90 градусов в коленном суставе. Одновременно с приседанием руки поднимайте перед собой, тоже на 90 градусов. Поднимаясь в исходное положение – руки становятся вдоль тела. Повторите 10 раз.

Упражнения для пресса

1. Лёжа на полу, руки положите вдоль туловища, ноги вместе, носки натянуты. Медленно и размеренно дыша, поднимайте поочерёдно и медленно прямые ноги, не касаясь пола. Выполните 6-8 повторений.

2. Лёжа на полу, руки вытяните вверх. На вдохе вы должны медленно оторвать от пола плечи, подкрутить к груди подбородок, и мышцами пресса поднимать своё тело так, чтобы в итоге вы сели. Руки в конечном положении должны быть параллельно полу и ногам. Затем так же медленно, позвонок за позвонком ложитесь в исходное положение. Выполните 6 раз.

3. Лёжа на полу, руки вытяните вверх, как и в предыдущем упражнении. Только теперь вам нужно поднимать одновременно выпрямленные ноги на 45 градусов и тянуть к ним руки. В итоге ноги и руки будут параллельны на весу. Побудьте в таком положении пару секунд, затем медленно ложитесь. Даже 4 повторения будут заметны и тяжелы.

4. Не поднимаясь с предыдущего упражнения, делайте следующее. Положите руки за голову, ноги согнуты в коленях на 45 градусов. Теперь поочерёдно тянитесь локтём одной руки к колену противоположной ноги, отрывая стопу от пола. Делайте это медленно и так же возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

5. Глубокие мышцы живота укрепит упражнение «Велосипед». В отличие от классического выполнения, вам нужно приподнять таз над полом и удерживать его руками (как в упражнении «Берёзка»). Делайте упражнение от минуты.

Источник: http://fizrazvitie.ru/pilates-pohudenie

Пилатес для похудения — особый вид фитнеса

Пилатес для похудения: эффективность и как помогает похудетьПилатес считают особым видом фитнеса. В нем движения плавные, медленные, при одновременном соблюдении особой системы дыхания и концентрации внимания к своему телу. Похудение при пилатесе происходит медленно, поэтому не стоит рассчитывать на быстрые результаты.

Безусловно, чтобы достигнуть результата, будет мало даже самых старательных занятий пилатесом для похудения. Необходимо изменить собственный рацион питания, убрать со стола продукты, способные повредить фигуре, а в меню включить продукты, более полезные и здоровые.

Методика занятий пилатесом довольно проста, но, невзирая на это, при занятиях таким фитнесом процесс похудения довольно активен. Дело в том, что в пилатесе упражнения нацелены на развитие мышц таких зон, как грудная клетка, пресс и бедра, а как раз эти области являются для многих женщин проблемными зонами. Можно заметить отличительные черты пилатеса в приобретших популярность комплексах упражнений для стройности ног.

Пилатес для похудения: эффективность и как помогает похудеть

Но пилатес помогает похудению не только благодаря особенному виду упражнений. В этих занятиях важную роль играет их медлительность и плавность. Лишь дилетанты могут утверждать, что «медленные» виды гимнастики, например, пилатес и йога, не помогают похудению. Правда то, что за одну тренировку вы сбросите меньше веса, чем при занятиях аэробикой или любым другим видом спорта. Эта гимнастика не преследует быстрое похудение, ведь пилатес для похудения, упражнения его должны быть постепенными и плавными. Худеть надо медленно, принося пользу для организма.

Какие упражнения придется делать, занимаясь пилатесом, чтобы достичь похудения?

Как уже говорилось, упражнения в пилатесе акцентируются на зонах проблемного характера, однако и другие части вашего тела он не оставит. В системе пилатеса действуют более 500 различных упражнений, направленных на все группы мышц. Какой нужен набор упражнений именно вам, подскажет только тренер. Ему придется учитывать ваши проблемные зоны, физические возможности, и имеющиеся противопоказания.

Пилатес для похудения — упражнения

Упражнение 1: стойка прямая, руки опущены вдоль корпуса. Наклоняйтесь вперед, постарайтесь при этом коснуться рукой пола, при этом не сгибая колени. После этого, в том же положении, сделайте руками вперед 2-3 шага, и в таком положении останьтесь на 15 секунд, после этого опустите ягодицы. Поднимите вверх голову и прогните спину, также придется задержаться секунд 15. Получилось? Все повторяете так же, но в обратном порядке. Проделываете это упражнение 20-25 раз.

Упражнение 2: лягте на бок, пресс старательно напрягите, крутите по кругу верхней ногой, колено при этом останется прямым, затем ноги поменяйте и повторите. Это упражнение проделайте каждой ногой по минутке.

Упражнение 3: лягте на пол, руки положите параллельно полу, пресс напряжен, и, опираясь лишь на ягодицы, ноги и корпус, приподнимитесь. Сделайте это упражнение 12-15 раз.

Такие упражнения для похудения предлагает пилатес, отзывы о котором – всегда положительные. Пилатес – это только один из разнообразных подвидов гимнастики, способствующих похудению. Если есть желание избавиться в проблемных зонах от лишнего веса, не забудьте и обо всем организме в целом. Рекомендуется делать упражнения, направленные на все группы мышц, больше акцентируя на ягодицах, зоне пресса и мышцах ног. В случае с ногами, как правило, дает наилучший эффект комплексный подход.

Источник: http://www.jagodicy.ru/pilates-dlya-poxudeniya.html

Лучшие упражнения дома: пилатес для похудения

Пилатес для похудения: эффективность и как помогает похудеть

Пилатес — это одно из направлений в фитнесе, которое включает комплекс упражнений, предназначенных для укрепления мышечного корсета, улучшения координации движений, баланса, осанки и снижения веса. Их эффективность зависит от правильной техники выполнения элементов и дыхания, а также контроля над работой мышц.

Изначально методика была разработана для реабилитации спортсменов и танцоров после травм. Однако она оказалась настолько действенной, что многие приверженцы здорового образа жизни стали практиковать ее для тренировки тела и похудения. Давайте же разберемся, почему занятия пилатесом настолько эффективны, и как правильно проводить тренировки.

Принципы пилатеса

Этот комплекс упражнений работает благодаря тому, что все движения во время тренировки выполняются медленно, плавно, в совокупности с дыхательными техниками. В ходе тренинга в работу включаются практически все мышцы тела — сильные и слабые, основные и вспомогательные. Это помогает предотвратить развитие мышечного дисбаланса, получение травм и появление боли в спине. Во время каждого занятия важно придерживаться следующих принципов:

  • полная концентрация внимания на точности выполнения каждого элемента тренинг-программы;
  • напряжение всех работающих мышц и пресса, контроль над положением спины — она должна всегда быть ровной;
  • точность выполнения каждого упражнения;
  • постоянный контроль над всеми группами мышц — работающими и незадействованными;
  • слежение за дыханием — оно должно быть средним, грудным. Вдох должен выполняться через нос, выдох — через рот.

Польза занятий пилатесом

Пилатес для похудения: эффективность и как помогает похудеть

Занятия пилатесом — универсальны, они подходят людям любого возраста и физической подготовки. Похудение, уменьшение объемов тела — это не единственные плюсы методики. Она приносит спортсменам гораздо больше пользы:

  • укрепляет брюшные мышцы;
  • выравнивает позвоночник, устраняет боли в спине;
  • помогает сформировать желаемый рельеф тела без значительного увеличения мышечной массы;
  • улучшает эластичность мышц, подвижность суставов;
  • способствует улучшению кровообращения, метаболизма, работы сердца и легких;
  • устраняет депрессию.

Благодаря чему происходит похудение?

В ходе тренировок по данной методике действительно происходит похудение. Не такое быстрое как при аэробном фитнесе, но результат видимый и стабильный. Благодаря чему же снижается вес? Дело в том, что занятия по пилатесу способствуют:

  • нормализации обмена веществ благодаря глубокому грудному дыханию;
  • расщеплению жировых отложений благодаря работе и увеличению объема мускулатуры;
  • сжиганию калорий в течение нескольких часов после тренинга благодаря тонизированию мышц;
  • снижению аппетита;
  • выведению из организма лишней жидкости.

Все вышеперечисленное положительно влияет на снижение массы тела, поэтому упражнения пилатеса имеют много хороших отзывов среди желающих похудеть и практикующих эту методику.

Рекомендации к занятиям

Любое направление фитнеса требует соблюдения некоторых правил, иначе занятия будут малоэффективными либо вообще безрезультативными. Чего рекомендуется придерживаться для похудения по системе Джозефа Пилатеса:

  • подбирать тренинг-программу исходя из своего уровня подготовки;
  • делать упор не на количество повторений, а на качество выполнения каждого упражнения;
  • заниматься регулярно — 3-4 раза в неделю;
  • контролировать работу задействованных мышц, следить, чтобы пресс был напряжен всегда;
  • делать все движения плавно, медленно, без рывков.

Также следует изменить рацион питания — отказаться от вредной пищи в пользу здоровой, снизить суточный калораж. Это позволит быстрее избавиться от лишнего веса.

Действенные упражнения по методике Д. Пилатеса

Пилатес для похудения: эффективность и как помогает похудеть

Тренировки по пилатесу вполне можно проводить дома. Главное — тщательно изучить и освоить технику выполнения движений. Каждый элемент из тренинг-программы рекомендуется повторять от 2 до 6 раз, в зависимости от уровня физической подготовки. Лучшие упражнения для похудения из данной системы:

  1. Лечь на спину, ноги в коленях согнуть и поднять вверх до параллели голеней с полом. Сделать глубокий вдох, максимально втянуть живот. Оторвать от пола голову, плечи и лопатки, прямые руки вытянуть вперед, разместив кисти ладонями вниз по обе стороны от ног. Резко поднимать и опускать руки, имитируя удары по воде. Делать вдохи-выдохи через каждые 5-6 ударов.
  2. Согнутые в коленях ноги и руки опустить на пол. С выдохом, не отрывая от поверхности пола руки, медленно оторвать от нее голову, плечи, лопатки, приняв положение «полусидя». Затем так же медленно вернуться в стартовую позицию.

Завершите тренинг для новичков таким элементом: лежа на спине, выровняйте и вытяните позвоночный столб, верхние конечности заведите за голову. С выдохом начните скручивать все тело, начиная с подбородка — прижав его к грудной клетке, поднимите лопатки, затем поясницу. Достигнув сидячего положения в упражнении, опустите руки к пальцам ступней и потяните позвоночник. Вдохните и с медленным выдохом начните возвращаться в первоначальную позицию. Главное — делайте все очень плавно, без рывковых движений и спешки, стараясь прочувствовать работу каждого позвонка, сустава и мускула.

Источник: http://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/pilates/luchshie_uprazhneniya_doma_pilates_dlya_pokhudeniya/

Пилатес для похудения

Гимнастика пилатес с самого начала была предназначена для укрепления тела людей, не способных к активным физическим упражнениям по причине болезни. Пилатес в фитнесе относят к направлению, которое называется Разумное Тело. Данные тренировки предусматривают особое отношение к работе мышц, специальный подход к их расслаблению и напряжению, контроль за дыханием, а также полную постоянную концентрацию на упражнениях. За последнее время появилось великое множество программ пилатес. Они пользуются популярностью у тех, кто имеет лишний вес.

Пилатес для похудения: эффективность и как помогает похудетьПоговорим теперь о разновидностях пилатеса. Всего существует три вида тренировки. Какой вариант наиболее подходит именно вам?

  1. Занятия на полу. Данные упражнения выполняют на полу, как правило, сидя либо лежа.
  2. Занятия со специальным оборудованием. Выполняются также на полу, при этом используется различное оборудование (кольцо Pilates Ring, резиновые амортизаторы, гантели, мячи).
  3. Занятия на тренажерах. В этих тренировках используются специальные тренажеры, имеющие опору, на которой человек не фиксируется. Именно поэтому период выполнения силового упражнения вам придется прикладывать дополнительное усилие для того, чтобы удержать равновесие на столь нестабильной поверхности. В данном случае включаются в работу множество мелких мышц, которые не задействованы при обычных тренировках

Давайте теперь обратимся к преимуществам данного вида фитнеса, а также рассмотрим, какие бывают в нем упражнения:

  • повышает контроль над телом;
  • развивает гибкость, силу, ловкость, выносливость, скорость, координацию;
  • активизирует ваши мышцы;
  • увеличивает осознание физической формы тела;
  • улучшает работу ваших внутренних органов;
  • исправляет вашу осанку;
  • улучшает баланс;
  • делает акцент на рациональное, правильное дыхание;
  • снимает напряжение, расслабляет ваши мышцы;
  • учит, как добиться гармонии, получая здоровое тело;
  • абсолютно не имеет ограничений, в том числе разрешен беременным женщинам.

Пилатес для похудения: эффективность и как помогает похудетьКлассический пилатес включает 38 упражнений, однако, после того как они совместились с элементами хореографии, йоги, силовых упражнений, их стало свыше 500. Существуют в пилатесе упражнения различной степени сложности, вот почему человеку не столь необходимо быть подготовленным к занятиям.

Автор упражнений пилатес сначала проверил весь комплекс упражнений на себе, при этом он избавился от астмы и прочих заболеваний. В зависимости от комплекции за одно занятие пилатесом можно сжечь от 250 до 380 ккал. А для ваших мышц он сделает гораздо больше, чем аэробика.

Кому подходят занятия?

Пилатесом разрешается заниматься даже тем, у кого были проблемы с сердцем, позвоночником, суставами, кто не может себе позволить выполнять силовые упражнения. Занятия пилатесом подойдут тем, чей избыток веса составляет 20 и более килограммов. Есть также пилатес для беременных и людей в возрасте.

Так как пилатес был создан изначально для реабилитации больных, он имеет минимум противопоказаний: различной природы лихорадочные состояния, ярко выраженный болевой синдром, а также психические заболевания.

В начале, новичок с помощью инструктора сможет выбрать те упражнения, которые ему по силам в данный момент. Так, постепенно можно добраться до уровня сложных упражнений, если будет желание.

Пилатес – это универсальная система поддержания организма в тонусе, вот почему залог успеха занятий – регулярность.

Пилатес для похудения: эффективность и как помогает похудетьДля того, чтобы определиться с программой занятий, лучше всего начать заниматься самостоятельно, под видео. Таким образом, вы сможете разобраться с техникой выполнения быстрее, вам не придется самостоятельно составлять программу тренировок. Если раньше вы не занимались данной гимнастикой, лучше начать с программы для начинающих. К примеру, вы можете выбрать программы Института Пилатеса. Также хорошие отзывы о курсе для новичков Мэри Винзор. Занятия нужно повторять 3 раза в неделю, сменяя тренировочные дни днями отдыха, в которые добавьте несложной кардионагрузки, хотя бы быстрой ходьбы 30 минут в день.

Для тех, кто желает на практике опробовать похудение с помощью пилатес, существуют следующие рекомендации, опишем их коротко.

  1. Начинайте занятия с инструктором, эффективность упражнений напрямую зависит от правильности их выполнения, а также темпа, от правильности, своевременности дыхания в период упражнений. Если занятия выполнять самостоятельно, это может привести к снижению эффективности и даже навредить себе.
  2. Пилатес в первую очередь предназначен для укрепления глубоких мышц. Упражнения могут моделировать вашу фигуру, вот почему эффективнее для начала похудеть, потом наблюдать результат от занятий.
  3. Комплекс пилатеса отлично подходит тем, кто имеет проблемы со спиной. Эффект заметен, если заниматься упражнениями от 2 до 3 раз в неделю и более, иначе толку – только улучшение самочувствия, для спины резона особо не будет, честно скажу. А в идеале лучше – 3 раза в неделю.
  4. В пилатесе все упражнения выполняют в медленном темпе, ведь так делать их сложнее, а нагрузка получается ощутимей.
  5. Если вы немного позанимаетесь и бросите занятия, имейте в виду: приобретённая форма очень быстро теряется.

Итак, мы с вами выяснили, кому и как пожжет помочь пилатес в поддержании формы. Занимайтесь дома или в зале с тренером, и будьте здоровы!

Источник: http://www.calorizator.ru/article/exercise/pilates

Пилатес: все, что вы хотели знать, но боялись спросить

Пилатес — система физических упражнений, которую в начале XX века разработал немецко-американский спортивный специалист Хубертос Джозеф Пилатес. Изначально пилатес использовался для тренировки летчиков и, чуть позже, профессиональных спортсменов, но со временем система стала настолько популярной, что сегодня ее можно найти в расписании каждого фитнес-клуба.

Основным преимуществом пилатеса является то, что он не имеет возрастных ограничений и подходит людям с любым уровнем физической подготовки, так как риск травм здесь сведен к минимуму. Рассказываем обо всем, что важно знать, прежде чем отправиться на тренировку.

Что такое пилатес?

Пилатес представляет собой серию упражнений в медленном темпе, призванных, по примеру йоги, связать воедино тело и ум. Основное внимание сосредоточено на центральных зонах, включая брюшные мышцы, бедра и мышцы спины. Большая часть упражнений при этом выполняется в количестве 5-10 повторений.

Чем полезен пилатес?

Если посещать тренировки регулярно, то вы обязательно заметите позитивные изменения в своем теле. В частности, пилатес улучшает осанку и способности балансирования, влияет на общую физическую подготовку, выносливость и помогает снизить восприимчивость организма к стрессам. Не говоря уже о том, что, как и любая физическая активность, эти тренировки скажутся на вашей фигуре и вашем настроении в лучшую сторону.

Когда будут видны результаты?

Новичков часто удивляет тот факт, что при сравнительно небольшом количестве повторений каждого упражнения пилатес обещает масштабные изменения. Секрет в том, что система предлагает сосредоточиться не на количестве, а на качестве выполнения упражнений, в то время как медленный темп делает занятие даже более тяжелым в физическом смысле, чем интенсивная тренировка в тренажерном зале. Что касается результатов, то эксперты отмечают, что если вы занимаетесь 2-3 раза в неделю, то они будут заметны уже через 4-6 недель.

В чем разница между йогой и пилатесом?

На базовом уровне йога — это, в первую очередь, история о растяжке, тогда как пилатес — история об укреплении всего организма. И, тем не менее, во многих отношениях эти тренировки действительно похожи: они подчеркивают связь тела и ума, помогают сконцентрироваться и имеют ряд схожих поз (к слову, Джозеф Пилатес сам занимался йогой и никогда не скрывал, что опирался на нее при создании собственной техники).

В некоторых фитнес-клубах эти классы объединены, что не совсем правильно, по мнению адептов каждого из направлений, но и не критично. В конечном итоге, сочетание йоги и пилатеса как в рамках одного занятия, так и в рамках собственного спортивного плана поможет вам не только укрепить мышцы, но еще и развить гибкость.

Можно ли похудеть с помощью пилатеса?

Отвечая на вопрос, можно ли похудеть с помощью пилатеса, тренеры предупреждают, что здесь стоит иметь в виду сразу несколько моментов. Во-первых, пилатес действительно может заменить тренажерный зал и сделать это эффективно, однако вам придется заниматься не меньше двух раз в неделю. Во-вторых, если вы не будете соблюдать диету, следить за качеством сна и психологическим здоровьем, то о правильном похудении не может быть и речи.

С другой стороны, пилатес помогает подтянуть мышцы, так что если вы не стремитесь к рельефному телу, получится обойтись даже без силовых упражнений. Кроме того, обратите внимание на специальные фитнес-программы «пилатес для похудения», которые построены таким образом, чтобы лишние килограммы уходили как можно быстрее.

Источник: http://med.vesti.ru/articles/pitanie-i-zozh/pilates-vse-chto-vy-hoteli-znat-no-boyalis-sprosit/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector