Питание для похудения для мужчин: мужской рацион питания для снижения веса

Питание для похудения для мужчин: мужской рацион питания для снижения весаПравильный рацион питания для похудения мужчин не содержит так много ограничений как женский. Но соблюдение несложных правил позволит вам осуществит задуманное без риска для здоровья, а также достижения для поддержания хорошей физической формы и предотвращения таких болезней как:

  • ожирение;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • тромбоз;
  • инфаркт и др.

Для начала познакомимся с общими требованиями диеты.

Рацион питания для похудения мужчины

В первую очередь, не следует забывать, что главное правило при похудении – это есть в меру. Большие объемы пищи еще никогда не были полезны для организма. Однако хорошо покушать – извечная мужская слабость. Тогда как женщины привыкли себя ограничивать, то для многих мужчин это может стать проблемой.
В таком случае хорошо помогает следование правильному рациону питания для похудения для мужчин в течение дня. Прием пищи в определенное время, маленькими порциями 4-5 раз в день приучит ваш организм к ограничениям, уберет вечное чувство голода и уменьшит объем желудка.
От жирной пищи отказываться совсем не стоит, но рекомендуем ограничить ее количество. Естественно лучше не злоупотреблять фаст-фудами, газировкой и другими вредными продуктами.
Есть на ночь вредно всем, потому что пища плохо переваривается и усваивается, увеличивается вероятность лишнего веса. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.
Питание для похудения для мужчин: мужской рацион питания для снижения веса

Рацион питания для похудения мужчине в домашних условиях

Для мужчин похудение напрямую зависит от их распорядка дня, а рацион составляется, основываясь на индивидуальных затратах энергии. Если у вас напряженный день, и вы занимаетесь спортом, то калорий необходимо потреблять больше, чем когда вы просто немного хотите сбросить вес.
Для мужчин рацион питания для снижения веса должен содержать меньше таких продуктов как:

  • шоколад;
  • мучные изделия;
  • сахар;
  • сало;
  • жирная рыба и мясо.

Очень полезны фрукты и овощи, которые содержат много энергии, но мало калорий.
Чтобы диета была эффективной для организма, следует организовывать прием пищи только в определенное время, например, с 2 до 7 часов. Это позволит вам быстро сбросить вес за короткое время. В течение 5 дней можно есть все в разумных количествах, но только в разрешенные часы, тогда как в остальное время энергию организм будет получать от сжигания лишних жиров. Однако будьте осторожны, такие диеты можно устраивать только изредка, избегая лишнего стресса для организма.
Питание для похудения для мужчин: мужской рацион питания для снижения веса
Далее мы приводим несколько примеров меню для правильного питания.
Завтрак может содержать:

Первый прием пищи должен быть легким и придать сил до обеда. На второй завтрак можно съесть яблоко или выпить йогурт.
Обед – основной прием пищи за весь день, он должен обеспечить вас силами на весь день. Поэтому он должен быть питательным и сбалансированным. Подходящие продукты:

  • легкий салат;
  • нежирная рыба или мясо;
  • тушеные овощи;
  • легкий суп;
  • каши;
  • сок.

Ужин должен проходить не слишком поздно. Лучше всего для него подойдут:

  • йогурт;
  • творог;
  • кефир;
  • галетное или овсяное печенье;
  • фруктовый салат.

Пить в течение дня лучше всего воду.
Питание для похудения для мужчин: мужской рацион питания для снижения веса

Похудение в спортзале: рацион для мужчин

Молодые люди, которые занимаются в спортивном зале и активно наращивают мышечную массу, должны придерживаться некоторых особенностей питания. В таком случае рацион питания для похудения для мужчины должен содержать большое количество белков, витаминов и минералов. Говядина и курица отлично подойдут, а вот от жирной свинины лучше отказаться. Очень приветствуются молочные продукты и различные каши. Грецкие орехи, яблоки и помидоры богаты на нужные витамины. Массой полезных свойств обладает рыба. Ее лучше всего отваривать или тушить, чтобы снизить жирность. На смену кашам для разнообразия варите картофель.

Правильное питание для похудения мужчине

Соблюдение правильной диеты может помочь похудеть и улучшить общее самочувствие, как женщинам, так и мужчинам. При избыточном весе развиваются различные заболевания и появляется целлюлит на ногах и бедрах. При значительном ожирении такая проблема возникает и у представителей сильного пола. Поэтому следует разобрать подробнее, какие особенности имеет мужская диета для похудения и определиться с рационом.

Принципы правильного питания для похудения мужчине

Грамотный и правильный подход и составление меню с достаточным количеством необходимых веществ – это основа здоровья человека. А если при этом ограничить легкие углеводы и посчитать необходимые калории, то можно сбросить вес и не утратить при этом мышечную массу.

Любая рациональная диета включает в себя такие правила:

  1. Потребление большого количества овощей и фруктов. Первый и последний прием пищи лучше всего начинать с салата. Это позволит наполнить желудок, поможет лучшему усвоению основного блюда и будет препятствовать перееданию.
  2. До 4-5 раз в неделю на завтрак следует выбирать овсяную кашу. Она предупредит появление сердечно-сосудистых заболеваний. Но покупать следует только цельные зерна, обработанные хлопья не принесут ощутимой пользы.
  3. Сокращение калорий осуществлять за счет ограничения использования хлеба из белой муки, его следует заменить диетическим. Нужно также отказаться от консервации и полуфабрикатов. Продукты быстрого приготовления также должны находиться под запретом, поскольку они содержат консерванты и сахар.
  4. Два раза в неделю следует использовать в меню красное мясо, в остальные дни – белое и рыбу. Большое количество белка в еде важно для полноценного рациона у мужчин, так как им требуется поддерживать мышечную массу.
  5. Необходимо перестать перекусывать в течение дня в заведениях общественного питания и принимать пищу на ходу. Процесс еды должен приносить удовольствие, следует выделять время среди дня, чтобы иметь возможность делать это медленно, тщательно пережевывать. Лучше всего приготовить еду в домашних условиях и брать с собой на работу. Это помогает правильно рассчитать калории.
  6. Нормальную работу органов пищеварения поддерживает включение в рацион нежирных кисломолочных продуктов.
  7. Большую пользу мужскому организму приносит цинк. Поэтому меню на каждый для мужчин должно включать в себя желток яйца, печень, бобы, орехи, цитрусовые. Они позволят организму и половой системе функционировать в нормальном режиме.

Питание для похудения для мужчин: мужской рацион питания для снижения веса

Важно! Исключить из рациона майонез, вместо него заправлять салаты растительным маслом или делать соус из нежирной сметаны (кефира), зелени и чеснока.

Меню и рацион

Меню и рацион питания для похудения мужчин имеет свои особенности и требует индивидуального подхода. Но есть и общие принципы его построения. На завтрак следует использовать белки или углеводы. Лучше всего подойдет яичница, каша с добавлением фруктов, мюсли. Быстрое поглощение с утра бутербродов с колбасой или маслом при желании сбросить вес не рекомендуется.

Обед тоже должен содержать достаточное количество белка. Для этого можно выбирать диетическое мясо, продукты моря или рыбные блюда. На гарнир рекомендуется гречка, рис, тушеные овощи. Ужин может дублировать обед, но следует разнообразить такое питание, и если днем было мясо, то вечером следует подавать рыбу.

Для примера можно привести вероятное меню, включающее в себя полезные продукты для похудения для мужчин:

Продукты Напитки
Первый завтрак Яичница с помидорами, зерновой хлеб, йогурт или арбуз Кофе без сахара
Второй завтрак Банан или яблоко Молочный коктейль с корицей
Обед Салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом, семга с гарниром, десерт из злаков Компот из сухофруктов или несладкий чай
Полдник Груша, яблоко или апельсин
Ужин Говяжья печень с гарниром из тушеных овощей Отвар шиповника или травяной настой
На ночь Стакан йогурта или кефира

Важно! В напитки вместо сахара следует класть его заменитель или маленькую ложку меда. Готовить следует на пару, путем отваривания или запекания, алкоголь использовать не более 100 г в день.

Питание для похудения для мужчин: мужской рацион питания для снижения веса

Как контролировать голод?

Диета для мужчин не предусматривает таких жестких ограничений, как у представительниц прекрасного пола. В силу особенностей обменных процессов мужчине легче сбрасывать вес, а если добавить к ним регулярные занятия спортом, то в этом случае результат почти наверняка будет положительным.

Программа питания для похудения для мужчин не сможет помочь, если человек не научится контролировать свой голод. Чтобы не есть постоянно или не потреблять огромные объемы пищи, приводящие к ожирению, можно использовать такие приемы:

  • перед едой выпивать стакан чистой воды, возможно организм принимает за чувство голода обычную жажду;
  • начинать трапезу с салата, это позволит сразу «завести» кишечник и улучшить процесс переваривания всей пищи;
  • не запивать еду сразу после окончания, подождать хотя бы полчаса;
  • уменьшить площадь и глубину используемой посуды, это действует психологически;
  • кушать медленно и тщательно пережевывать каждый кусочек;
  • перекусывать между основными приемами кислыми фруктами или овощами без содержания крахмала;
  • никогда не приступать к еде в возбужденном состоянии, сначала принять расслабляющую ванну, поговорить с приятным человеком, послушать классическую релаксирующую музыку;
  • время от времени прерывать прием пищи и подумать о необходимости продолжения;
  • встать из-за стола с легким ощущением голода, организм не успевает посылать сигнал о насыщении, он приходит с опозданием на 15-20 минут.

Питание для похудения для мужчин: мужской рацион питания для снижения веса

Заключение

Не только женщины, но и мужчины должны следить за своим весом. Избыток жира и целлюлит на ногах и бедрах не только выглядит некрасиво, но и ведет к возникновению различных заболеваний. Чтобы избежать проблем, необходимо подобрать для себя постоянную диету и вести здоровый образ жизни. Только в этом случае можно контролировать свой вес и чувствовать себя хорошо, независимо от возраста.

dream-your.com

стильный дизайн интерьера дома, квартиры, комнат

Правильное питание для мужчин: основные принципы, меню на неделю

Питание для похудения для мужчин: мужской рацион питания для снижения веса

А мы продолжаем писать о принципах правильного питания, но уже более углубленно. Сегодняшняя статья посвящена здоровому, сбалансированному рациону для мужчин как для похудения, так и для набора массы.

Правильное питание для мужчин: меню

Рацион любого человека должен включать минимум вредного, и максимум натурального. Это ни для кого не стало открытием, поэтому зацикливаться на том, что желательно включить в меню при правильном питании, а что нет, не будем. Все мы знаем, что из себя представляет здоровая пища. Если нет, тогда вам сюда. Перечислим лишь самые важные моменты:

  • есть строго по времени;
  • исключите газировку и минералку. Лучше пить обычную воду (2 литра в день);
  • ни в коем случае не пытайтесь в себя запихнуть то, что не удалось съесть в течение дня. Переедание — очень плохое явление.

Правильное питание для мужчины на каждый день

Мужчины могут не так сильно беспокоиться о правильности и калорийности своего рациона, так как у них по природе метаболизм протекает чуть быстрее, но всё-таки контролировать питание надо. Первым делом скорректируйте меню так, чтобы оно включало пять или шесть приемов пищи: три основных и два дополнительных.

Питание для похудения для мужчин: мужской рацион питания для снижения веса

Завтрак — обязательная составляющая, благодаря утренней трапезе обменные процессы ускоряются на 10%. Идеально утром съесть яичницу с кусочком хлеба, запив всё любимым чаем (зеленым, черным или вообще травяным).

Не стоит пропускать второй завтрак (через несколько часов после основного). Здесь можно употребить бутерброд с куриной грудкой, творог, выпить йогурт. Вариантов легких блюд очень много.

Самый сытный прием пищи — обед. Рекомендуем различные супы, каши, рыбное мясо, ризотто (или просто отварной рис с мидиями, очень вкусно). Запейте всё любимым напитком. Вполне можно баловать себя печеньем (овсяным, кукурузным и т.п.).

Пополдничать можно любимыми фруктами либо тем же йогуртом.

Ужин желательно сделать белковым. Для мужчины на каждый день идеально подойдут котлеты (рецептов существует море), запеченное или вареное мясо. А за пару часов до сна выпейте любого кисломолочного напитка.

Правильное питание для похудения мужчине

Если вы, придерживаясь правильного питания каждый день, ждете скорейшего похудения, то, в первую очередь, должны следить за количеством употребляемых калорий. Как это легче всего делать, описано здесь. Норма для мужчины составляет 2000 ккал в день. Разумеется, это общие цифры, в каждом случае калорийность меню правильно питания индивидуальна. Рассчитать свою «дозу» можно на различных сайтах-калькуляторах.

Питание для похудения для мужчин: мужской рацион питания для снижения веса

Если же вы, наоборот, пытаетесь набрать массу, тогда рацион должен быть чуть другим, более белковым. Обратите внимание! Вредная пища в этом случае тоже не допускает.

Правильное питание для набора массы для мужчин

Поскольку спортсмены тратят намного больше калорий, нежели среднестатистический мужчина, правильное питание для набора массы должно включать:

  • нежирное мясо — 500 г;
  • творог — 400 г;
  • яйца — 5 шт.;
  • различные каши — 300 г;
  • дополнительная жидкость — полтора литра.

Питание для похудения для мужчин: мужской рацион питания для снижения веса

Представленные цифры относительные, вы можете их корректировать, в зависимости от нагрузок и результатов.

Правильное питание на неделю для мужчин для похудения

Каждая цифра ниже обозначает прием пищи по порядку.

  1. Понедельник: 1) Мюсли с йогуртом, любимый фрукт, чай. 2) несладкий творог, заправленный сметаной + курага. 3) Миска борща, картошка в мундире, салат с маслом, кусочек рыбы, любой напиток. 4) Кукурузное диетическое печенье с йогуртом. 5) Мясной салат и чай.
  2. Вторник: 1) Гречневая каша, диетический десерт (можно выбрать тут), чай с медом. 2) Яблоко+кефир. 3) Суп с рисом, запеченное рыбное филе, компот. 4) Творожная масса с минимальной жирностью и йогурт. 5) Рагу из овощей, кусочек ветчины, какао.
  3. Среда: 1) Овсяная каша, диетический пирог, кофе. 2) Печенье с чаем. 3) Первое блюдо — на выбор, отварная говядина, салат. 4) Творог, заправленный йогуртом. 5) Каша с кусочком мяса, чай.
  4. Четверг: 1) Омлет с тостом, свежевыжатый сок. 2) Банан+йогурт. 3) Куриные котлетки на пару, суп, немного каши. 4) Кукурузное печенье со смузи. 5) Нежирное запеченное мясо, чай.
  5. Пятница: 1) Рисовая каша с овощами, зеленый чай. 2) Йогурт с тостом. 3) Куриный суп, салат с куриной грудкой, компот. 4) Десерт из творога и ягод. 5) Любое мясное блюдо.
  6. Суббота: 1) Кукурузная каша с кусочком мяса, черный чай с бутербродом (хлеб+сыр). 2) Печенье со смузи. 3) Борщ, отварное говяжье мясо с макаронами из твердых сортов пшеницы. 4) Тост с сыром+кефир. 5) Яичница с овощами и мясом, травяной чай.
  7. Воскресенье: 1) Мюсли, фрукты, какао. 2) Крекеры с йогуртом. 3) Запеченная курица, овощной салат, чай. 4) Немного рисовой каши без гарнира. 5) Суп, овсянка с изюмом, компот.

Вот такое примерное меню на неделю для похудение мужчинам. Разумеется, рацион можно корректировать.

Правильное питание для мужчин для похудения

По данным Минздрава, количество мужчин с ожирением в нашей стране за последние два десятилетия увеличилось вдвое. Обилие калорийной пищи и ее доступность, снижение физической активности – факторы, приведшие к катастрофическому распространению этого недуга, приблизив цифры российской и американской статистик. Медики бьют тревогу, утверждая, что быть в отличной физической форме сегодня не только модно, но и необходимо. Большинство успешных людей, независимо от пола, следует этому современному тренду, придерживаясь принципов здорового образа жизни. Ученые утверждают, что правильное питание для мужчин для похудения играет даже большую роль, чем для женщин. Избыточный вес зачастую доставляет представителям сильного пола эмоциональный дискомфорт, является причиной заниженной самооценки.

Питание для похудения для мужчин: мужской рацион питания для снижения веса

Стоит ли сильному полу выбирать диету и как сбросить вес без голодания

Мужчинам, в отличие от дам, благодаря особенностям строения организма, гораздо легче худеть и сложнее набирать вес. Процессы термолиполиза (сжигания жира) происходят у них достаточно быстро, а превращение углеводов в жировую ткань протекает очень медленно. Это помогает добиться значительных результатов, выбрав правильное питание для похудения. В домашних условиях для мужчин достаточно уменьшить калорийность суточного рациона на 10-20 процентов, чтобы организм для выработки энергии начал использовать собственные жировые запасы. Но многие из представителей сильного пола скептически относятся к диетам, считая пристрастие к похудению сугубо женским занятием. Мужчины отдают предпочтение спортивным тренировкам, как главному фактору снижения веса. Однако они не учитывают важность полноценного обеспечения организма калориями.

Питание для похудения для мужчин: мужской рацион питания для снижения веса

Суточная норма протеинов, жиров и углеводов для худеющих мужчин

Общая калорийность рациона для человека, который большую часть дня сидит в офисе или дома за компьютером, составляет около 1500-1600 ккал, а для мужчин, занимающихся активным физическим трудом или спортом, этот параметр может возрасти до 1800-2000 ккал. Богатые протеином схемы питания (объем белка в которых составляет 25-30 процентов от калорийности рациона), способны ускорить метаболизм и снизить энергоценность диеты на 90-100 ккал в день.

Питание для похудения для мужчин: мужской рацион питания для снижения веса

Из каких продуктов нужно подбирать меню?

Белковая пища для похудения должна быть качественной, с минимальным количеством жиров: мясо (говядина, грудка домашней птицы – курица или индейка), рыба и обитатели морей, молочные продукты, яйца и орехи. Из жиров пользу приносят только ненасыщенные ЖК (жирные кислоты). Предпочтительны в диетическом питании продукты с высоким содержанием омега-3 ЖК: морская рыба (лосось, тунец, морской окунь, сардины и другие). Кроме того, источниками жизненно необходимых жиров служат бобовые, орехи, молочные и другие продукты.

Питание для похудения для мужчин: мужской рацион питания для снижения веса

Клетчатка, максимум витаминов и минералов

Растительные волокна, нормализующие процессы пищеварения в организме, обязательно должны входить в рацион мужчины, сбрасывающего лишний вес. Они некалорийны, но обеспечивают длительное ощущение сытости, стимулируют процессы очищения организма. В питание для мужчин для похудения, по рекомендации ВОЗ, необходимо ежедневно включать 38-40 г клетчатки. Ею богаты необработанные злаки (гречиха, коричневый рис и пшеница), бобовые (горох, нут, чечевица и фасоль), овощи и фрукты (кожура которых состоит из пищевых волокон), семена (льна, тыквы, подсолнечника) и орехи. Лидерами по содержанию растительной клетчатки на 100 г продукта считаются: отруби (ржаные, овсяные и пшеничные) – 44 г; бобовые – от 7 до 15 г; цельнозерновой хлеб – от 7 до 9 г, а также крупы – от 8 до 10 г. Акцент на некрахмалистые «дары природы»: шпинат, капуста, брокколи, огурцы, зеленые яблоки, а также цитрусовые, арбузы, сливы и другие источники витаминов и минералов поможет насытить организм этими важнейшими компонентами, придаст силы и укрепит иммунитет.

Величина порций и количество воды

Чтобы убрать лишние килограммы, необходимо сократить объем употребляемой пищи. За один прием мужчинам разрешено скушать не более 250 мл первого блюда, 150 г салата или каши, 100 г рыбы или мяса.

Питание для похудения для мужчин: мужской рацион питания для снижения веса

Способы приготовления

Здоровое питание для похудения (для мужчин) в домашних условиях можно организовать, отваривая продукты, приготавливая их на пару, в запеченном или тушеном виде. Из даров природы лучше сделать свежие салаты или смузи-коктейли. Количество соли во время процесса создания кулинарного шедевра необходимо ограничить, добавляя ее несколькими кристалликами или заменив соком лайма (лимона), специями, сушеными травами.

Бег при похудении

Снижая сколько угодно калорийность рациона и регулируя питание для мужчин для похудения, без спорта решить проблему избыточного веса трудно. Именно комплексный подход к процессу уменьшения объемов тела с упором на оптимальные физические нагрузки является самым эффективным способом сбросить лишние килограммы. При выполнении упражнений напрягаются мускулы, что приводит к увеличению трат калорий и сжиганию большего объема жира.

Питание для похудения для мужчин: мужской рацион питания для снижения веса

Заветные «кубики» из пресса

Для того чтобы полному человеку добиться крепкого и рельефного торса, нужно в первую очередь организовать регулярное, сбалансированное питание для похудения. Для мужчин пресс качается, чаще всего, путем подъема торса из положения лежа. Такие движения помогают сжигать самый распространенный среди мужчин вид жира – абдоминальный.

Питание для похудения для мужчин: мужской рацион питания для снижения веса

Советы от бывалых

Очень важно, чтобы питание для мужчин для похудения было полноценным. Оно должно насыщать человека, не позволяя ему переедать. Употребляя в пищу полезные продукты, мужчине необходимо поддерживать достаточный уровень энергии, не получая избытка калорий.

Мужская диета трёхразового питания на похудение

Питание для похудения для мужчин: мужской рацион питания для снижения веса

Кол-во приёмов пищи: 3

Соотношение Б Ж У (граммы): 37% | 9% | 54%

Все мы знаем, что чем чаще мы питаемся, тем более энергичнее работает наш обмен веществ. Но что же делать тем, кто в силу рабочего графика или других причин не может позволить себе пяти-шести разовое питание? Выход есть: оставить основные приемы пищи: завтрак, обед, ужин, но при этом эти приемы пищи должны быть строго регулярными по времени и сбалансированы по всем компонентам пищи.

Свою сегодняшнюю статью я посвящаю тому, как же снизить вес на трехразовом питании. Ниже я составила для вас примерный рацион основных приемов пищи, каждый из которых имеет несколько аналогов, и вы можете выбрать понравившийся вам вариант завтрака, обеда или ужина.

Весь рацион на день построен в виде калькулятора, в который вы можете ввести все необходимые данные, и он даст то количество ККАЛ и БЖУ, которое небходимо вам и размер порций для данной диеты. Конечно, данная диета является усредненной, но тем не менее она поможет сориентироваться вам для начала.

Обращу ваше внимание, что все продукты и блюда я считала уже в готовом виде. То есть 100 г гречки — это значит именно 100 г сваренной уже гречневой крупы и так далее.

Если же вы желаете индивидуальную диету для похудения, где будут учтены и ваши личные предпочтения в еде и также все ваши данные ( вес, рост, возраст, пол, нагрузки и т.д), то можете заказать её у меня, автора этой диеты и всех диет на данном сайте

Подберите размер порций для этой диеты

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector