Питание для похудения для женщин: меню на каждый день, рацион на неделю, блюда и режим

Правильное питание для похудения меню на каждый день для женщин стать стройной и привлекательной. После выхода из-за стола должно оставаться небольшое чувство голода. Рацион питания для похудения на неделю для женщин можно считать условным. В него разрешается вносить небольшие корректировки, которые касаются частоты приёма пищи, подбора ингредиентов блюд.

Питание для похудения для женщин: меню на каждый день, рацион на неделю, блюда и режим

Рацион питания для похудения на каждый день для девушек

На сегодняшний момент выпускается огромное количество разрекламированных средств для коррекции фигуры. Но не следует считать их волшебно сильными. Чудеса следует творить собственными усилиями. Основой при снижении веса являются:

 

  • двигательная активность;
  • строгое питание.

 

В вопросе избавления от нежелательных килограммов не существует идеальных методов. В деле снижения веса необходим грамотный психологический настрой. Женщине надо идти к поставленной цели и не сдаваться перед лицом сиюминутных проблем.

При наличии ограничений в питании довольно часто наблюдается ухудшение обмена веществ. При этом могут возникнуть перечисленные ниже побочные явления:

 

  • ухудшение работы кишечника;
  • дисбактериоз.

 

При нарушении состава микрофлоры кишечника приложенные женщиной усилия по снижению веса могут быть сведены «на нет». Для предотвращения этого осложнения назначаются биологически активные добавки, в составе которых содержатся пищевые волокна. К таким препаратам принято относить «Фибраксин». Действующим компонентом биологически активной добавки выступает арабиногалактан. Препарат поддерживает нормальную работу кишечника. Второй компонент пищевой добавки, лактоферрин, способствует повышению местного иммунитета.

Суточная дозировка медикамента составляет один пакетик «Фибраксина». В указанном случае самочувствие представительницы прекрасного пола будет оставаться великолепным в период диеты.

Правильное питание для похудения в домашних условиях для девушек усиливается при систематическом посещении тренажёрного зала. Двигательная активность позволяет уменьшить объём жировой ткани.
Действенные диеты

Есть разнообразные диеты, помогающие сделать фигуру красиво очерченной и подтянутой:

 

  • белковая. Основой меню при этом являются белки. Процент углеводов и жиров максимально ограничивают. При соблюдении диеты не возникает резкого чувства голода. У такого метода похудения имеется множество противопоказаний. Из-за обилия белка в меню создаётся дополнительная нагрузка на пищеварительный тракт. Строгое питание может провоцировать повышение концентрации холестерина в крови, резкие скачки кровяного давления. В отдельных случаях большое количество белка в меню провоцирует возникновение патологий суставов;
  • экстремальная. При соблюдении такой диеты калорийность блюд остаётся максимально сниженной. Она может продолжаться не более трёх дней. Снижение веса при выборе экстремальной диеты происходит быстро. При этом избавление от лишних килограммов достигается за счёт выведения излишней жидкости из тканей, а не сжигания жира. Такой экстремальной диеты необходимо придерживаться не чаще одного раза в один-два месяца;
  • питьевая. Подобный метод коррекции фигуры способствует выведение вредных веществ из организма. При соблюдении питьевой диеты можно потерять около 15 кг. Но продолжительное отсутствие твёрдой пищи может спровоцировать возникновение проблем с пищеварительными органами;
  • монодиеты. Они просты в соблюдении, не предполагают больших денежных затрат. При соблюдении любой монодиеты происходит нарушение метаболизма. Оно возникает из-за приспособленности человеческого организма переваривать различную пищу. При продолжительном соблюдении монодиеты частично атрофируются пищеварительные железы. При этом может нарушиться процесс усвоения различных полезных веществ.

 

Режим питания для похудения: таблица для женщин

Для коррекции фигуры большую ценность имеет правильное питание для похудения: меню на каждый день для девушек представлено в таблице.

Питание по дням недели Завтрак 2 завтрак Рацион обеда Полдник Меню ужина
Понедельник 0,2 кг каши из овсяных хлопьев, ½ часть яблока Небольшое количество салата из помидоров 150 граммов хека, запечённого в духовом шкафу, 150 граммов риса, салатные листья 0,2 л ряженки Порция творога с жирностью 2 %
Рацион вторника 150 граммов каши из гречневой крупы с ломтиками лука, 0,17 л зелёного чая 160 граммов винегрета Порция низкокалорийного супа из овощей, 150 граммов филе, сделанного в пароварке, 1 болгарский перец 1 грейпфрут 150 граммов отварной индейки и порция низкокалорийного салата из овощей
Среда 2 отварных яйца, 150 граммов отварной гречки, 0,25 л чая без добавления сахара 0,2 л йогурта низкой жирности 200 граммов тушёной гречки с ломтиками шампиньонов 1 апельсин Порция тушёной брокколи, зелёный чай
Четверг 150 граммов обезжиренного творога с ломтиками чернослива, 0,2 л зелёного чая 1 банан 150 мл грибного супа, порция варёной говядины с салатом из томатов и огурцов 1 апельсин 150 граммов филе индейки с кабачками, тушёными на сковородке
Пятница 200 граммов овсяной каши, чёрный чай 1 яблоко Запечённый минтай с отварной картошкой, 200 мл чая с мятой Небольшое количество сухофруктов 220 мл

 

йогурта без фруктовых наполнителей

Суббота 2 варёных перепелиных яйца, порция гречневой каши, чай из лекарственных трав 1 мандарин Порция риса с варёной телятиной 0,15 кг салата из огурцов и помидоров 0,2 л ряженки
Воскресенье 200 граммов перловой каши, 0,17 л зелёного чая Стакан обезжиренного кефира Тушёные овощи, 150 граммов индейки, сделанной в пароварке 1 апельсин 200 мл биопростокваши

Основные рекомендации

Меню для похудения на неделю в домашних условиях для женщин подразумевает сбалансированный завтрак. Он заряжает дополнительной энергией на весь день. Перед утренним приёмом пищи следует выпить не менее 200 мл тёплой воды. Это способствует ускорению метаболизма.

Рацион питания для похудения на каждый день для женщин составляется с учётом перечисленных ниже рекомендаций:

 

  • после тяжёлой пищи не следует есть фрукты. Это может спровоцировать возникновение запоров, которые становятся существенным препятствием на пути к стройности. Поэтому фрукты следует есть примерно за 20 минут до основной трапезы;
  • в идеале завтрак должен быть примерно через полчаса после пробуждения;
  • незадолго до сна рекомендуется выпить стакан йогурта без фруктовых наполнителей или кефира. В эти напитки можно добавить небольшое количество измельчённых ржаных отрубей. В таком случае возникает ощущение сытости, нормализуются функции кишечника.

 

Женская диета для похудения

Место в рейтинге авторов: 1 (стать автором)
Дата: 2014-04-15 Просмотры: 1 887 780 Оценка: 4.9

Медали
статьи:
статья в
ТОП 50
более 500
комментов
более 1 млн
просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100
2. У статьи более 100 комментариев
3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50
2. У статьи более 500 комментариев
3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10
2. У статьи более 1 000 комментариев
3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Питание для похудения для женщин: меню на каждый день, рацион на неделю, блюда и режим

Кол-во приёмов пищи: 5

Соотношение Б Ж У (граммы): 31% | 12% | 57%

Практически все мои пациенты, получив от меня рекомендации по рациону питания, необходимой физической нагрузке и изменению своего образа жизни в целом, сначала пугаются. Все вроде бы понятно, что можно и нельзя, но как же составить свое меню? Что есть на завтрак, обед, ужин и чем перекусывать?

Конечно, у каждого будет свое меню, согласно вкусам, распорядку дня, материальным возможностям и т.д. Моя задача, как диетолога помочь пациенту постепенно найти золотую середину между привычным для него рационом и новым, который поможет похудеть и сберечь фигуру в дальнейшем. Каждому своему пациенту я рассчитываю персональный рацион питания и физические нагрузки, учитывая все его антропометрические показатели (рост, вес), возраст, уровень физической нагрузки, пол, наличие тех или иных заболеваний, вкусовые пристрастия. Но для начала, чтобы сориентироваться, можно воспользоваться усредненной диетой.

Я составила диету в виде калькулятора, чтобы вы могли выбрать любой вариант завтрака, обеда, ужина или перекуса сами. Для этого вам нужно внести свои параметры, вид деятельности и уровень физической активности и калькулятор посчитает, сколько в среднем вам необходимо тех или иных продуктов, блюд. При этом каждый прием пищи полностью просчитан по БЖУ, ккал. В меню практически у каждого блюда есть аналоги, которыми вы можете заменить то или иное блюдо по желанию.

Таким образом, вы можете построить примерный рацион питания для себя. Обращу ваше внимание, что все продукты я считала в уже готовом виде. Например, 100 г риса, это означает именно 100 г сваренного риса и так далее.

Не забывайте в течение дня пить чистую воду, в среднем – 1,5 л.

Подберите размер порций для этой диеты

Правильное питание для похудения для женщин

Содержание статьи:

Питание для похудения для женщин: меню на каждый день, рацион на неделю, блюда и режим

Общие принципы похудения

Потеря веса происходит тогда, когда количество потребляемых калорий становится меньше, чем количество затрачиваемых. Потребности каждого человека в калориях индивидуальны и зависят не только от пола, но и возраста, роста, веса и физической нагрузки. Чтобы начать худеть, надо создать дефицит ккалорий, уменьшив количество потребляемой пищи и/или увеличив спортивную активность. Если в день вашему организму не будет хватать всего лишь 500 калорий, то за неделю вы сможете потерять около ½ кг. Хотя это всего 2 кг в месяц, за год ваша потеря веса составит не менее 20 кг.

Питание для похудения для женщин: меню на каждый день, рацион на неделю, блюда и режимПравильное питание и физические нагрузки — залог красивого, подтянутого тела

Однако важно помнить, что нижняя граница калорийности дневного рациона не должна быть менее 1200 ккалорий, так как при скудном питании включаются защитные механизмы организма и метаболизм замедляется, похудение прекращается.

Чтобы резкое снижение калорийности не сказалось на здоровье, нужно очень избирательно относится к тому, из чего будут состоять ваш ограниченный рацион.

Особые потребности женского организма

При дефиците определенных витаминов и минералов, женщины рискуют столкнуться с такими проблемами, как головные боли, депрессии, анемия и остеопороз.

Для здоровых костей и зубов, правильной работы нервной системы нужен кальций в сочетании с витамином D и магнием. Для взрослой женщины в возрасте от 20 до 50 лет рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1000 мг, после 50 лет эту дозу следует увеличить еще на 200 мг. Хорошими источниками кальция являются:

  • молочные продукты;
  • листовые зеленые овощи;
  • цельнозерновые продукты;
  • рыба.

Питание для похудения для женщин: меню на каждый день, рацион на неделю, блюда и режимЖирные сорта рыбы содержат больше кальция, чем молочные продукты

 

Магний увеличивает абсорбцию кальция в крови. Рекомендуемая доза этого микроэлемента составляет от 300 до 400 мг в сутки. В достаточном количестве магний содержится практически в тех же продуктах, что и кальций, за исключением продуктов из молока. Необходимое количество витамина D (около 600 MЕ), также играющего важную роль в усвояемости кальция, можно получить или проводя около получаса в день на солнце, или включив в рацион продукты, обогащенные данным активным веществом.

Железо участвует в производстве гемоглобина, насыщающего кровь кислородом. Важен этот элемент и для здоровья волос, кожи и ногтей. При железодефицитной анемии вы можете быстро утомляться даже после минимальных нагрузок, терять концентрацию, чувствовать постоянное раздражение. Из-за потери крови, вызванных менструациями, женщины нуждаются в железе в два раза больше, чем мужчины. Это около 18 мг в день, а при беременности стоит увеличить дозу до 27 мг. Лучшие источники железа это:

 

  • говяжья печень;
  • красное мясо;
  • мясо домашней птицы;
  • бобовые;
  • горький шоколад;
  • устрицы;
  • сухофрукты ( изюм, курага);
  • гранаты.

 

Как составить здоровое меню для похудения

Правильное питание для похудения должно включать в себя пять приемов пищи. Это завтрак, обед, ужин и два перекуса. В каждую трапезу следует включить белок, медленные углеводы и здоровые жиры. Планируйте приемы пищи так, чтобы между ними был перерыв не менее 2 часов. Ужинайте за 2-3 часа до сна.

Белок – король похудения. Исследования показывают, что он активирует метаболизм и позволяет контролировать чувство голода. Из белка состоят мышцы, сжигающие калории. При нехватке белковой пищи, организм начинает получать необходимое именно из мышечной, а не жировой ткани. Мышцы становятся меньше и потребность в калориях снижается.

В день человеку необходимо около 1 г белка на каждый килограмм веса, но не более 200 г всего.

Углеводы – основной источник энергии. Без них у вас не хватит сил не то что на спорт, но даже и на повседневную деятельность. Кроме того, именно правильные, медленные или сложные углеводы – источник полезной клетчатки, способствующей похудению.

Питание для похудения для женщин: меню на каждый день, рацион на неделю, блюда и режимМедленными углеводами богаты цельнозерновые продукты

Исключить жиры из диеты – серьезная ошибка. Жиры нужны для мозга, нервной системы, формирования стероидных гормонов, для здоровья кожи, без них организм не сможет усвоить ряд жизненноважных витаминов, не зря названных жирорастворимыми. Здоровые жиры – полиненасыщенные. Незаменимые жирные кислоты бывают двух видов омега-3 и омега-6, первые содержатся в основном в растительных продуктах, вторые – в морепродуктах.

В ежедневном рационе худеющей женщины процентное соотношение белков/углеводов/жиров должно быть, примерно, 50/30/20. Если вы занимаетесь фитнесом, следует увеличить дозу жиров, так как женский организм предпочитает во время тренировок сжигать жир, а не углеводы.

Питьевой режим

Вы возможно будете удивлены, но именно вода – один из самых доступных бесплатных жиросжигателей. Исследования доказали, что она индуцирует термогенез. В ходе экспериментов было доказано, что 500 мл воды увеличивает скорость метаболизма на 30%, эффект длился около часа и достиг максимум через 40 мин. Выпив в день около 2 литров воды, вы потеряете дополнительно около 10 г жира.

Питание для похудения для женщин: меню на каждый день, рацион на неделю, блюда и режимВода способствует похудению

Кроме того, вода облегчает пищеварение, стимулирует работу почек, помогает быстрее насытиться, поддерживает эластичность хрящевой и суставной ткани. Обезвоживание же, напротив, ведет к головной боли, раздражению, снижению иммунитета, а в длительной перспективе к серьезным поражениям внутренних органов. В любой программе похудения важное место должно быть уделено воде. Для женского организма жидкость особенно ценна и потому, что она помогает дольше сохранить молодость кожи, способствуя ее увлажнению и кровоснабжению.

В день следует выпивать около 40 мл воды на 1 кг веса.

Если вы не очень любите чистую воду, то можете добавлять в нее для вкуса листики мяты, сок цитрусовых, тертый имбирь или огурец.

Примерный план здорового питания на день

Если вы затрудняетесь с диетическим меню, попробуйте для начала уже готовые варианты, а потом внесите в них индивидуальные изменения. Например, съешьте на завтрак творог с цельнозерновыми мюслями и ягодами, перекусите горсткой миндаля. На обед отварите куриную грудку без кожи и подайте ее с овощной сальсой из красного лука, томата, манго с лимонным соком и базиликом и запеченной картошкой, когда проголодаетесь возьмите яблоко или кусочек твредого сыра. Поужинайте запеченным лососем с цельнозерновой лапшой, несколькими томатами черри и ложкой песто.

Питание для похудения для женщин, выбор правильного рациона

На сегодняшний день разработано множество разнообразных диет и комплексов упражнений для поддержания тела в хорошей форме. Многие системы питания действительно дают ощутимые результаты, но не стоит забывать, что любая диета подбирается специалистом, на основании индивидуальных особенностей организма. Соответственно, та диета, которая помогла одной женщине распрощаться с лишними килограммами, может нанести большой вред организму другой женщине.

Исключение составляет правильное питание для худеющих женщин, соблюдать основные правила требуется в течение всей жизни, а не в ограниченный временной отрезок. Соблюдение правильного питания в целях похудения помогает поддержать хорошую форму тела, а также привести в порядок здоровье.

Питание для похудения для женщин: меню на каждый день, рацион на неделю, блюда и режим

Учеными многих стран доказано, что организм человека подчиняется закону термодинамики. Вследствие этого базой здорового питания является следующий принцип: энергетическая ценность употребляемых пищевых продуктов должна соответствовать энергетическим затратам человека. Однако, к сожалению, данное условие зачастую нарушается, и потребление высококалорийных продуктов в разы выше энергетических затрат. Вследствие этого ежегодно в организме женщины происходит накопление массы, переходящее в лишний вес. Кроме того, есть и другой принцип – потребляемые продукты питания должны быть максимально разнообразными, чтобы насытить организм необходимыми витаминами и микроэлементами.

Для полноценного насыщения организма витаминами, минералами и микроэлементами требуется учесть время употребления пищи, условия и кратность, а также калорийность.

Питание для похудения для женщин: основные рекомендации

Питание для похудения для женщин: меню на каждый день, рацион на неделю, блюда и режим
Для насыщения организма витаминами и отсутствия набора веса требуется придерживаться следующих рекомендаций рационального питания:

 

  • употребление в пищу большого количества фруктов и овощей. Обратите внимание на то, что при похудении овощей в рационе должно быть больше, так как во фруктах находится сахароза в большом количестве. Яблоки, груши, бананы, арбузы и дыни не являются продуктами, на которых можно сбросить вес. А вот цитрусовые можно есть в достаточном количестве. Однако овощи должны составлять основу рациона, так как в них содержится множество минералов, витаминов и клетчатки, необходимых для похудения;
  • употребление большого количества чистой воды. Однако не стоит слишком сильно увлекаться, так как может возникнуть повышенная отечность тела. Суточной нормой воды является 2 литра. Лучше всего употреблять минеральную воду, в составе которой отсутствуют жиры, кофеин и сахар. Требуется минимизировать либо полностью отказаться от сладких газированных напитков;
  • сокращение потребления булок, шоколада, батончиков и прочих сладостей такого плана. Однако не рекомендуется полный отказ от сладкого, так как это чревато ухудшением настроения и снижением умственных способностей. Но ежедневное употребление мучных продуктов может привести к набору веса, так что лучше выбирать сухое низкокалорийное печенье или полезные натуральные сладости;
  • употребление каши на завтрак. Вопреки мнению, что каши способствую набору веса, стоит отметить, что это заблуждение. Лучшим вариантом полезного завтрака является овсяная каша с добавлением банана, изюма или яблок. Альтернативой может быть гречневая или рисовая каша. В кашах содержатся медленные углеводы, которые обеспечивают организм необходимой энергией;
  • при приеме пищи следует думать о еде. Запрещены беседы, чтение или просмотр телевизора, иначе мозг может не дать сигнал, что пищи достаточно. В результате произойдет поглощение большего количества пищи, которая перейдет в жир;
  • замена продуктов. Калорийную пищу следует заменять менее калорийной. К примеру, жирную свинину лучше заменить на курицу, подсолнечное масло на оливковое, сахар – заменителем либо медом;
  • отказ от алкоголя. Обратите внимание, что алкогольсодержащие напитки в составе имеют избыток сахара, который принесет пару лишних килограммов. Правильное питание для похудения женщинам предусматривает употребление не более 1 бокала вина единоразово. Кроме того, многие алкогольные напитки принято закусывать калорийной пищей, что приведет к набору веса;
  • сокращение порций. Лучшим способом удержания хорошей формы является съедание половины порции, которую запланировали съесть. Для этого можно применять маленькие тарелки, в которых порция будет внешне казаться большей. А во время покупок в супермаркетах рекомендуется отдавать предпочтение продуктам высокого качества, но в меньшем количестве;
  • отказ от похода в магазин голодным. Если человек хочет есть, то может приобрести лишние продукты, которые запрещены при ПП. Лучше всего перекусить дома и отправиться за пищей растительного происхождения, а также приобрести нежирное мясо или рыбу;
  • постоянное изменение диеты. Чтобы вес не стоял на месте, следует чередовать употребляемые продукты и внимательно следить за их калорийностью. Разнообразное меню даст возможность насытить организм необходимыми витаминами и аминокислотами, при этом не будет ощущения голодания;
  • не наедаться после 7 вечера и вести подсчет калорий. Вечером стоит отдать предпочтение обезжиренному кефиру, легким растительным продуктам и т.д. Для понижения массы тела требуется ежедневно потреблять 800 калорий;
  • избегание стресса. Из-за стрессовых ситуаций вес может расти, потому следует выделять время на расслабляющие массажи, прогулки на свежем воздухе, прослушивание любимой музыки и т.д.

 

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector