Планка для похудения — особенности и техника исполнения

«Планка» — уникальное упражнение, пользующееся сегодня огромной популярностью. Среди всех существующих элементов, именно это лучше всего подходит для успешного избавления от избыточного веса. Достаточно нескольких минут ежедневно, чтобы уже через пару недель увидеть превосходные результаты.

Технология выполнения невероятно проста. Подумаешь, нужно просто в течение короткого времени постоять в одной позе. Новички и те, кто только ищет для себя подходящие способы снижения веса, часто скептически относятся к движению, а зря. На практике лишь подготовленные могут выстоять пару минут. Давайте разбираться, что из себя представляет упражнение «планка» для похудения.

Особенности

«Планка» входит сегодня практически во все программы снижения веса. Это многочисленные комплексы упражнений на нижний пресс, руки, ноги, спину и т.д. Многофункциональность – главная особенность такого простого элемента. «Планка» позволяет проработать большинство важнейших мышц, при этом не требуют от опытного или начинающего спортсмена никакого инвентаря, особых навыков или умений. Начать практиковать это упражнение может абсолютно каждый.

Эффективность

В чем польза «планки»? В первую очередь, специалисты отмечают положительный эффект для здоровья организма. Это великолепная терапия для многих заболеваний. Грамотное и регулярное выполнение упражнения обеспечивает колоссальной пользой:

  • Отличная прокачка спинного корсета.
  • Устранение проблем в области шеи и поясничного отдела.
  • Отличная проработка рук, ног, верхнего и нижнего пресса, ягодиц и бедер – упражнение заставляет мускулатуру на полную мощность.
  • Избавление от сколиоза, исправление осанки.
  • Избавление от болевых ощущений в области лопаток и позвоночника.
  • Нормализация кровотока.
  • Устранение негативного воздействия от сидячего, малоподвижного образа жизни.

В желании «построить» красивое, стройное тело, «планка» также высокоэффективна:

  • Активное «жиросжигание» — быстрое избавление от жира во всех частях тела, особенно это ощущается на животе и боках.

Примечание. За месяц регулярных, ежедневных занятий уходит более 2 сантиметров в объеме талии, а общий вес снижается минимум на 4 килограмма.

  • Кожа становится более упругой и подтянутой.
  • Ноги не только худеют, но и приобретают стройность – именно на них приходится основная нагрузка во время выполнения упражнения.
  • Руки одновременно худеют в проблемных зонах и одновременно прокачиваются. Никакой отвисшей, дряблой кожи в результате нет.

Как и любое другое физическое упражнение, «планка» также может и нанести вред организму:

  • Если мускулатура брюшной области и спины недостаточно прокачана, то во время выполнения позвоночник будет «провисать», создавая огромную нагрузку на важнейшие органы, расположенные рядом. Если неправильно встать в стойку, ощущается характерная боль.
  • Слишком продолжительное нахождение в «планке» приводит к повышению кровяного давления. Слишком усердствовать в этом случае не стоит, так как в результате может произойти сердечный приступ. Находиться в стойке более 2 минут категорически запрещено.

Противопоказания

Несмотря на комплексное действие столь элементарного упражнения, в некоторых случаях стоит отказаться от него. Существует несколько противопоказаний:

  • Травмы конечностей.
  • Обострившиеся заболевания в хроническом течении.
  • Беременность и первые месяцы после рождения ребенка.
  • Всевозможные грыжи.
  • Травмы спины.
  • Заболевания некоторых внутренних органов.
  • Повышенное или пониженное давление.
  • Критическая масса тела (становится в «планку» можно, но удерживаясь не больше 30 секунд).

Техника выполнения

Если вы решили всерьез освоить данное упражнение для похудения живота и других частей тела, необходимо познакомиться с техникой выполнения. При нарушениях можно не только не достичь результатов, но и испортить здоровье. Как правильно выполняется «планка» так:

  • Ложимся на живот.
  • Руки выпрямляем, и в то же время поднимаем верхнюю часть туловища. В результате руки должна быть расположены под плечами.
  • Носочками упираемся об пол.
  • Таз поджимаем.
  • В этой позе тело должно формировать прямую линию.
  • Фиксируемся, и удерживаемся требуемое время.
  • Затем расслабляемся, и повторяем упражнение снова.

Нюансы

  • Ступни ног обязательно должны быть вместе. Таким способом нагрузка будет увеличена, соответственно, результат похудения – эффективнее.
  • Никаких искривлений быть не должно. Ноги максимально сильно напрягаем в процессе выполнения.
  • Область пресса также напрягаем. Он не должен провисать, в противном случае пользы от «планки» не будет.

Полезный совет. Для увеличения эффекта специалисты рекомендуют в стойке попеременно напрягать и расслаблять ягодичные мышцы.

Типичные ошибки при выполнении «планки»

Начинающие спортсмены часто совершают ошибки, выполняя данное упражнение. Среди самых явных стоит выделить:

  • Прогибы в поясничном отделе. Они влекут за собой провисание живота, что приводит к серьезным болям в спине.
  • Голова опущена вниз. Ее нужно держать максимально ровно. Взгляд устремляем вперед, либо закрываем глаза, концентрируясь на поставленной задаче.
  • Задержка дыхания. Делать это категорически нельзя, в противном случае возникает головокружение, тошнота. Часто это приводит к обморочным состояниям. Делаем медленные вдохи и выдохи.

Виды «планки»

Существует более 40 видов «планки». Выбор того или иного варианта зависит от уровня подготовки худеющего, а также желания экспериментировать и пробовать что-то новое. Среди самых популярных видов:

  • Классика.
  • Боковая.
  • С поднятой ногой.
  • С поднятой рукой.
  • Боковая с усложнением.
  • На мяче.
  • Обратная.
  • С руками вперед.
  • «Звезда».
  • Ходьба в «планке» в сторону.
  • «Паук».

Продолжать можно дольше. Выбирайте свой вариант упражнения, который поможет достичь цели.

Планка для похудения начинающим

В основном к планке приходят те, кто очень хочет похудеть. Наверняка вы слышали про парня, который устроил флешмоб по всей России. Его зовут Евгений Сенков, и он призывает делать планку всем и везде. Сам он рекордсмен в нашей стране по этой асане: простоял в ней 1 час 45 секунд! А пришёл к упражнению пару лет назад из-за избыточного веса и заплывшего животика. Рассказывает, мол, где-то услышал, что для быстрого похудения нужно всего лишь по 4 минуты в день стоять в планке. «Всего лишь» – это было громко сказано. Евгений признался, что в первый раз не смог выдержать и нескольких секунд. Но у парня была цель, и он ее достиг. Теперь продвигает планку в массы.

Какими еще полезными свойствами, кроме похудения, обладает асана? Считается, что если человек начнёт выполнять планку каждый день, его будут ждать как минимум еще семь приятных изменений:

1. Упражнение улучшает состояние мышц спины, поясницы, шеи и плеч. Это прекрасная профилактика от болей в спине и шее.

2. Укрепляет и тонизирует органы брюшной полости.

3. Укрепляет мышцы живота. Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Это снова к вопросу про похудение.

4. Делает сильными руки и ноги.

5. Укрепляет и тонизирует верхние и нижние дыхательные пути.

6. Убирает сутулость, делает осанку красивой.

7. Улучшает психологическое состояние. Здесь хочется остановиться подробнее.

Если вы чувствуете вялость, апатию, повышенную утомляемость или понимаете, что находитесь в депрессии, начинайте делать планку. Разумеется, в вышеперечисленных состояниях очень трудно начать выполнять даже обычную зарядку, не то что планку. Но если сейчас не собраться с силами, если не осознать, что лучшее, что вы можете сделать для себя, — это начать двигаться и двигаться правильным образом, можно загнать себя в более серьезные состояния. Поэтому через преодоление, по 30 секунд, но каждый день, — и вы увидите, что вам станет лучше. А за этим упражнением подтянется и другая помощь. Помните, под лежачий камень и вода не течет.

А еще асана хорошо воздействует на детский организм! Можете смело привлекать своих детей к занятиям. Только прочитайте ниже о противопоказаниях.

Как делать упражнение планка для живота, его виды и 30-дневный челлендж

Упражнение планка мне нравится тем, что оно комплексно прорабатывает основные группы мышц.

Визуально может показаться, что это простое упражнение. Что там надо: стой себе горизонтально, опираясь на руки и ноги. Но нет, оно действительно сложное, и если вы знаете, как правильно делать планку, то можно и мышцы укрепить, и осанку исправить.

Техника и регулярность – это главное. Без первого вы можете только навредить своему здоровью, а без второго не будет результата.Планка для похудения - особенности и техника исполнения

Преимущества (польза планки)

Безусловным преимуществом планки является проработка максимального количества мышечных волокон. Бонусом идет улучшение нейромышечной связи, уменьшение объема талии, а также глубокорасположенных мышц, которые сложно проработать другими упражнениями. Но все эти плюшки возникают только при правильной технике.

Планка сжигает больше калорий, чем другие упражнения для пресса типа скручивания, подъемы ног и так далее. Она ускоряет обмен веществ с наименьшим количеством усилий

Так как во время выполнения планки задействованы все мышцы кора (а это живот и часть спины), то после регулярного выполнения вы заметите улучшение в своей осанке. Именно планка способна обеспечить поддержку в правильном положении шеи, плеч, спины и поясницы.

Многие девушки отмечают пользу регулярной стойки на локтях и руках еще и в том, что им легче ходить на каблуках. Это можно легко объяснить: проработка мышц кора развивает равновесие, которое вам и в быту пригодится, и в спорте.Планка для похудения - особенности и техника исполнения

Планка — универсальное упражнение, которое широко применяется в таких направлениях, как фитнес, йога, пилатес, гимнастика и другие. Такая распространенность повлияла на возникновение различных вариаций планки. С помощью них можно как облегчить, так и усложнить упражнение.

Можно выделить следующие виды планки:

  1. Классическая (на локтях или на руках).
  2. Задняя (обратная).
  3. Боковая.
  4. Переходящая (из классической в боковую).
  5. С поднятой рукой.
  6. С поднятой ногой.
  7. С поднятой рукой и ногой.
  8. С поднятием ног.
  9. С поднятием рук.
  10. С поднятием руки и ноги.
  11. С прыжком.
  12. На прямых руках с выпадом вперед.
  13. На фитболе и скамье.

Как правильно делать планку для начинающих

Самое главное – не стремитесь сразу простоять минуту и более. Так вы только усугубите ситуацию. Начинайте с 20 секунд и каждый день прибавляйте по 5-10.

Выполнять планку удобнее в кроссовках, потому что так вы не будете скользить по полу или ковру. А если ваши ноги будут уезжать, то это приведет к болевым ощущениям в ступнях. Лучше этого избегать, потому что долго так простоять вы не сможете.

Техника планки проста. Но если вы новичок и занимаетесь без тренера, то советую первую неделю делать это упражнение перед зеркалом, чтобы видеть свою стойку со стороны.

Для начала разомните все тело.

Планка для похудения - особенности и техника исполнения

Затем вам необходимо выполнить алгоритм действий:

  1. Принять горизонтальное положение, опираясь на носочки и локти либо ладони.
  2. Выпрямить спину, чтобы от головы до копчика была прямая линия.
  3. Живот втянут и напряжен.
  4. Ягодицы в тонусе.
  5. Лопатки разведены, то есть не подняты вверх.
  6. Угол между корпусом и руками составляет 90 градусов.
  7. Голову поднимать не нужно, взгляд вниз.

Вы можете усложнить упражнение за счет узкой постановки ног. Если вы новичок, то начинайте с широкой, постепенно сокращая расстояние между стопами.

Также можно усложнить планку, если развести носки в стороны, а пятки прижать друг к другу.

Планка для похудения - особенности и техника исполнения

Неправильная планка

Как нужно делать это упражнение, вы уже поняли, но я хочу показать неправильную технику планки, чтобы вы могли ее быстро распознать, если будете ориентироваться по зеркалам.

Распространенные ошибки:

  1. Провисание корпуса.Планка для похудения - особенности и техника исполнения
  2. Поднятие ягодиц наверх.Планка для похудения - особенности и техника исполнения
  3. Сведение лопаток друг к другу.
  4. Подъем или опускание подбородка.Планка для похудения - особенности и техника исполнения

Эффективность планки для похудения (сколько ккал сжигает)

Ошибочно полагать, что планка сжигает жир с живота. Это не упражнение из жиросжигающей тренировки, оно просто укрепляет брюшные мышцы.

Однако что-то да теряется при выполнении упражнения. Примерно 5 ккал тратится за 1 минуту стойки в планке. Но здесь все зависит от начальных параметров. Если вы новичок – у вас чуть больше, если уже асс – у вас чуть меньше. Если вы имеете много лишнего веса, то количество сожженных ккал увеличивается, так как в организме напряжение значительно возрастает по сравнению с организмом человека, имеющего до 20% жира.

Вред планки

Это упражнение настолько замечательно, что не имеет побочных эффектов, если вы владеете правильной техникой. Вред от планки возникает разве что в случае его выполнения во время противопоказаний.

Когда планка запрещена:

  1. Грыжа живота.
  2. Межпозвоночная грыжа.
  3. Болезни суставов.
  4. Гипертония.
  5. Во время месячных.
  6. В послеоперационный период.
  7. При беременности во 2 и 3 триместре.
  8. После кесарева в течение месяца.
  9. В посттравматический период.

30 дней планки каждый день

Упражнение планка выполняется по 3 подхода и начинать лучше с 20 секунд, постепенно доходя до 4 минут. Но если ваша техника начинает съезжать, то стоять долго смысла нет.Планка для похудения - особенности и техника исполнения

Если вы хотите устроить себе челлендж «30 дней планки каждый день», то позаботьтесь о том, чтобы нарисовать себе график на весь месяц. Как я уже говорила, начните с 20 секунд и с каждый днем увеличивайте показатель на 5-10 секунд. Раз в неделю делайте отдых от упражнения, то есть на 7-ой, 14-ый, 21-ый и 28-ой день.

Результаты до/после планки

Некоторые результаты из отзывов о планке для похудения представлены ниже:

Планка для быстрого похудения в домашних условиях

Планка для похудения для начинающих

В современном ритме жизни, когда нужно так много успеть, на себя совсем не остается времени. А хочется всегда выглядеть и чувствовать себя отлично. В интернете горы статей, в которых пишется, что без пропадания в спорт залах часами и без яблок, запитых кефиром никак не обойтись.

Планка для похудения - особенности и техника исполнения

Здесь мы вам расскажем о модном упражнении «Планка», которое научит, как быстро сбросить вес. Времени уходит мало, а результаты и польза колоссальны.

Для кого подойдет упражнение Планка

Это упражнение подойдет практически всем. Противопоказанием к выполнению «Планки» могут послужить лишь серьезные проблемы со здоровьем.
Уникальность выполнения упражнения «Планка» состоит в том, что его можно делать в любое удобное для вас время. Если вы недавно поели, или, наоборот, только собираетесь идти за бутербродом, если только проснулись или уже собрались спать — на это упражнение не нужно выделять какое-то особенное время, место и одежду, разгонять всех вокруг себя вам мешающих, подбирать специальную музыку, настраивающую на позитивный лад. Просто в любое время. С этим определились. Идем дальше.

Как быстро сбросить вес?

На этот вопрос поможет ответить «Планка». Простое в исполнении упражнение решит этот сложный вопрос. Ощутимые результаты не заставят себя долго ждать. Плюс ко всему тело станет подтянутым, в разы увеличится выносливость, улучшится осанка. Благодаря выполнению этого упражнения риск возникновения проблем с позвоночником снизится в разы. А тратить на это придется всего лишь пару минут в день .

Как это работает

Это упражнение статическое. Оно помогает быстро и качественно прорабатывать мышцы.
Мышцы растут от большой кратковременной нагрузки, сжигая жир . А так как в упражнении «Планка» задействованы практически все группы мышц, то и жир будет уходить по мере их роста. Давать же кратковременные нагрузки можно периодически, в течение дня.

Планка для похудения - особенности и техника исполнения Упражнение Планка

Как выполнять упражнение Планка

1. Лягте на пол.
2. Носками упритесь в пол.
3. Упритесь локтями в пол, согнув их под прямым углом.
4. Тело идеально прямое (в спине не прогибать).
5. Втяните и зафиксируйте живот.
6. Все мышцы максимально напрягите.

Планка для похудения - особенности и техника исполнения

В первые несколько раз вы не продержитесь и минуты! Руки и ноги начинают синхронно трястись. Это нормально, так и должно быть. В последующие разы вы научитесь держать тело минуту и более.

Со временем, когда научитесь выполнять данное упражнение, его можно будет усложнять. Заняв исходное положение и пробыв в нем несколько секунд, поднимите сперва одну руку (пробудьте в этом положении некоторое время), потом вторую руку. Потом поочередно поднимайте ноги.

Для людей, не готовых жить часами в спортзалах, изнуряя себя утомительными тренировками, упражнение «Планка» — просто находка. Всего несколько минут в день, выделенные в любое удобное для вас время, помогут быстро увидеть результат.

«Планка» — универсальное и мощное оружие в борьбе с лишним весом. Оно помогает как быстро сбросить вес , так и откорректировать, подтянуть фигуру. А дополнительным бонусом станет отличное самочувствие и восхищенные взгляды окружающих.

Планка для похудения: эффективность и техника выполнения

Планка — эффективный способ избавиться от лишних килограммов в кратчайшие сроки. Если выполнять упражнение правильно, в разных вариациях, несколько раз в день и придерживаться ограничений в питании, то результат появится достаточно быстро. Соблюдение техники необходимо и для того, чтобы избежать травм.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Для новичков упражнение может показаться сложным. Но при повторении изо дня в день выполнять его будет все легче.

На сегодняшний день существует множество комплексов упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, но большинство из них отнимают много времени. Но есть и одиночные упражнения, благодаря которым эффективно прорабатываются практически все группы мышц. К ним относится планка. Это подходящее упражнение для тех, кто испытывает недостаток средств и времени для посещения спортивных залов.

Планка (plank) – универсальное упражнение, оно не имеет никаких возрастных ограничений и часто используется для тренировок в бодибилдинге, йоге и фитнесе. Планка для похудения полезна абсолютно всем: девушкам, мужчинам, детям и старикам.

С помощью планки можно усовершенствовать свою фигуру, легко похудеть и улучшить самочувствие. За одну минуту выполнения упражнения тратится до 15 ккал. Польза для женщин заключается в том, что они могут подтянуть все тело за весьма короткое время. Планка поможет существенно прокачать мышцы спины, вылечить остеохондроз в поясничном и шейном отделе.

Планка помогает женщинам справиться со следующими задачами:

  • формирование талии и рельефных мышц на руках;
  • борьба с целлюлитом;
  • уменьшение объема бедер;
  • восстановление пресса после родов (приступать к занятиям можно не раньше чем через месяц при отсутствии осложнений).

Мужчинам планка дает возможность:

  • подтянуть и убрать живот, сформировать пресс;
  • ускорить процесс сушки (упражнения хорошо сжигают жир);
  • увеличить общую выносливость;
  • поддерживать спортивную форму в комплексе с другими упражнениями.

Планка против лишних килограммов

Планка для похудения - особенности и техника исполнения

Большинство физических упражнений, направленных на похудение, неизбежно требуют спортивного инвентаря или нескольких часов на посещение спортзала. Сегодня мы расскажем о том, как подготовить себя к дальнейшему похудению, имея в запасе лишь несколько свободных минут в день. Разумеется, речь идет о планке. Это великолепное упражнение, позволяющее подтянуть мышечный корсет, и как следует удивить мышцы перед последующими тренировками.

Существует множество вариаций планки, но в качестве примера мы возьмем самый простой вариант – классическую планку.

1 минута планки

Итак, вы побороли свою лень, достали из-под кровати старые запылившиеся весы и встали в стойку на руках. Что будет происходить с вашим организмом, пока вы держите классическую планку?

  • Вы чувствуете, как напрягаются основные группы мышц вашего тела, начиная с шейного отдела и заканчивая икроножными мышцами.
  • Пока вы правильно поддерживаете планку, ежеминутно сжигается около 5 калорий.
  • Мышцы растягиваются и разминаются, происходит укрепление локомоторного аппарата.
  • Абдоминальные мышцы, отвечающие за стабилизацию тела, поддержание равновесия и сохранность внутренних органов, укрепляются и становятся сильнее.
  • Улучшается кровообращение, мышцы начинают получать больше кислорода, что положительно сказывается на их функциональности.

Планка для похудения - особенности и техника исполнения

Минута быстрой и интенсивной езды на велосипеде сжигает в два раза больше калорий, чем минута планки. Это связано со спецификой упражнения. Все мышцы напряжены, но находятся без движения и практически не расходуют энергии.

Регулярная планка как средство похудения

Итак, мы узнали, сколько калорий сжигает 1 минута планки. 5 калорий не такой уж выдающийся результат, ведь даже самый тренированный человек не сможет поддерживать планку достаточно, чтобы ощутить этот эффект. Впрочем, пользу от этого упражнения нельзя недооценивать. Планка укрепляет тело и подготавливает вас к новым нагрузкам, уделяет внимание даже тем мышцам, на которые вы вряд ли обратите внимание. После месяца регулярных упражнений по утрам или вечерам вы невооруженным взглядом заметите результаты. Осанка станет более прямой, движения – уверенными, а тело крепче и рельефнее. Именно поэтому очень важно держать планку каждый день, не допуская лени или прокрастинации.

Динамическая планка – путь к стройному телу

Если ваш плотный график не позволяет выделить время на посещение спортзала или фитнес-клуба, планка поможет заменить некоторые упражнения и добиться хорошего прогресса в отношении проблемных зон.

Составим небольшой список из динамических планок, влияющих на основные группы мышц.

Планки для мышц живота

Живот – одна из наиболее проблемных зон человеческого организма. Убрать оттуда лишние жировые отложения не так-то просто. Эти динамические планки помогут проработать прямые и косые мышцы живота, а также привести в порядок абдоминальную мускулатуру:

  • Динамическая планка с высокой опорой. Тяжелое упражнение для тренированных людей. Внешне не отличается от классической планки, единственное различие – ноги опираются не на пол, а на вышестоящую опору. После принятия упора начинайте попеременно опускать ноги, касаясь ими пола, а затем поднимая их вверх.
  • Динамическая боковая планка. Мощное оружие против раздражающих боков. Ложитесь набок и упритесь в пол одной рукой, лежащей точно на уровне плеча. Выпрямите ноги, встаньте в стойку так, чтобы вся нагрузка ложилась на локоть и ступни. И начинайте равномерно опускать и поднимать таз.

Планка для похудения - особенности и техника исполнения

Планки для мышц спины

Мышцы спины участвуют в формировании ровной и красивой осанки, поэтому им следует уделить огромное внимание.

Следующие виды планок помогут привести мышцы спины в порядок:

  • Планка со скручиванием. Примите упор лежа, подобный классической планке. Основную работу будет совершать таз и ноги. Начинайте покачивать бедрами, наклоняя таз то в одну, то в другую сторону.
  • Комбинированная планка. Совмещает в себе классическую планку на вытянутых руках и локтях. Плавно переходите из одной стойки в другую, и вы очень скоро ощутите серьезную нагрузку на мышцы спины.

Планка для похудения - особенности и техника исполнения

Планки для ног и ягодиц

Стройные и ровные ноги, округлые ягодицы – именно к этому результату стремятся девушки, мечтающие не только о похудении, но и о красивой фигуре. Добиться хороших изменений в этих группах мышц можно при помощи следующих планок:

  • Классическая планка с поднятием ног. Примите упор лежа, обопритесь на вытянутые руки или предплечья. Попеременно поднимайте и опускайте ноги.
  • Обратная динамическая планка с поднятием ног. Выглядит аналогично классической, отличается лишь стойкой. Сядьте на пол, упритесь руками или локтями (лежащими на уровне плеч) в пол, отклоните корпус назад и поднимите таз. Затем начинайте поднимать ноги, при этом важно чувствовать напряжение в бедрах и икроножных мышцах, а не в спине.

Планка для похудения - особенности и техника исполнения

Так как же похудеть при помощи планки?

Несмотря на разнообразие различных вариантов, одной лишь планкой похудеть не получится. Небольшое количество энергии и короткие подходы просто не оставят впечатляющих результатов в борьбе с жиром. Используйте различные планки в качестве дополнительных общеукрепляющих упражнений или прорабатывайте проблемные зоны, но не забывайте о классических нагрузках — беге, велосипеде, аэробике и многом другом!

Планка для похудения - особенности и техника исполнения

Предлагаем видео с техникой выполнения разных видов планки:

Как правильно делать планку для похудения

Содержание статьи:

Планка для похудения - особенности и техника исполнения

Эффективность упражнения

Планка в настоящее время считается одним из лучших упражнений для тех, кто по тем или иным причинам не может посещать тренажерный зал, и вынужден тренироваться дома. Одно из практических преимуществ данного упражнения заключается в том, что оно не занимает много времени и его можно легко выполнять утром вместо зарядки или вместе с ней, в перерывах между домашними делами, на работе и даже во время просмотра телевизора.

Кроме мышц туловища, планка оказывает благотворное воздействие на ягодичные мышцы, укрепляя их и подтягивая. Если во время упражнения поочередно поднимать ноги, можно создавать дополнительную нагрузку на мышцы ног от бедер до икр.

При выполнении упражнения задействуются следующие мышцы:

  • абдоминальные и спинные мышцы кора, длинные мышцы спины, прямые и поперечные мышцы пресса, шейные мышцы;
  • мышцы плечевого пояса, особенно, двуглавая мышца плеча;
  • небольшую нагрузку получают большие грудные мышцы;
  • очень высокую нагрузку получают мышцы пресса;
  • ягодичные, бедренные и икроножные мышцы не дают туловищу провисать в планке.

Конечно, накачать планкой плечи и шею не получится, но убрать дряблость мускулов вполне реально уже через месяц тренировок.

Правильное выполнение планки

Основное положение для планки – упор лежа с опорой на носки и локти о твердую поверхность. Лучше делать планку не на голом полу, а на ковре или специальном гимнастическом коврике.

Вес тела должен быть естественным образом распределен на носки и предплечья. Локти должны стоять строго под плечевыми суставами, плечи расправлены, голова должна находиться на одной линии с позвоночником. Взгляд направлен вниз, на руки. Ноги должны стоять на носках стоп. Не заваливайтесь на сторону.

Внимание должно быть сконцентрировано на положении спины. Она должна быть ровной, не горбиться, а поясница не проваливаться. Ноги тоже должны быть вытянуты в струнку, а носки расставлены на ширину плеч. Хотя на этот счет нет однозначного мнения: одни эксперты считают, что ноги должны быть расставлены на ширину плеч, другие уверяют, что ноги и носки следует держать вместе.

Для новичков будет достаточно держать планку в течение 30-60 секунд. Но со временем время следует довести до 5-10 минут.

Противопоказания к упражнению: межпозвоночная грыжа, травмы шеи и позвоночника, защемления нервов и позвонков, беременность и послеоперационный период.

Чтобы усилить эффект от выполнения этого упражнения и быстрее добиться результатов, необходимо втягивать живот и напрягать мышцы пресса. Чтобы было легче постоянно держать пресс в напряжении, напрягайте мышцы рук, как будто пытаетесь сдвинуть локти вниз.

Не забывайте постоянно держать в напряжении мышцы ног и ягодицы. Если этого не делать, поясница будет испытывать чрезмерные нагрузки и сильно болеть после тренировки.

Варианты планки

Человеческая фантазия создала множество различных вариантов этого упражнения, направленных на укрепление различных групп мышц:

  1. Боковая планка эффективна для похудения в области боков. Выполняется на одной руке лежа боком по отношению к полу.
  2. Обратная планка для сжигания жира на спине. Выполняется спиной к полу с опорой пятками ног и локтями рук.
  3. Планка с поднятой ногой, предназначенная для подтягивания талии, бедер и икр.
  4. Планка на прямых руках, выполняемая как классический упор лежа для отжиманий. Хорошо убирает жир с нижней части спины. Для усиления нагрузки на руки и грудные мышцы рекомендуется согнуть руки в локтях так же, как при половинных отжиманиях.
  5. Планка с отведением одной руки в сторону. Увеличивает нагрузку на боковые мышцы, противоположные отведенной руке.

Есть и еще один вариант планки, редко использующийся на практике. Это планка, стоя на коленях. Оно дает низкий эффект в похудении, но для чрезмерно полных людей подходит лучше, так как они не справляются с традиционным вариантом планки.

Программа тренировок

Обычно новички не могут продержаться в этом положении дольше 20-30 секунд. Это нормально для нетренированного человека. Но для достижения видимых результатов это время нужно довести до 5 минут, не меньше.

Выполняйте упражнение 2-3 раза каждый день, позволяя себе отдых не чаще одного раза в неделю. При этом каждый день время выполнения планки нужно увеличивать на 10 секунд. Не можете на 10 – увеличьте хотя бы на 5. Таким образом, уже через месяц можно приблизиться к заветным 5 минутам и зафиксировать первые результаты в похудении.

Существуют схемы суперсетов, состоящих из различных вариантов этого упражнения. Они позволяют за 10-15 минут проработать максимальное количество мышц.

Не стоит, однако, ставить себе цель быстро добиться увеличения времени выполнения упражнения. Лучше сконцентрировать внимание на технике и правильном положении тела. Первые тренировки желательно проводить перед зеркалом, чтобы самостоятельно контролировать правильность положения туловища, рук и ног.

Многие специалисты рекомендуют ориентироваться не на время, а на ощущения. Появление сильного жжения в животе – сигнал о том, что выполнение планки стоит прекратить. Лучше спустя некоторое время сделать еще один подход, чем гнаться за определенным количеством минут и секунд.

Первая неделя тренировок будет самой тяжелой. Будут болеть мышцы, непривыкшие к подобным нагрузкам. Облегчить боли можно с помощью массажа и горячих ванн. Однако, к концу недели тело привыкнет к нагрузкам и неприятные ощущения исчезнут.

Упражнение планка для похудения живота и боков

При этом многим не хочется для достижения результата месяцами придерживаться строгой диеты или постоянно пропадать в спортзале на изнурительных тренировках. Часто такое желание объясняется не столько ленью, сколько современным темпом, который просто не позволяет в полной мере вести активный и здоровый образ жизни. Однако есть универсальное упражнение, для выполнения которого не потребуются специальные условия или много времени, – это планка. Данный вид нагрузки способствует потере жировой массы, укреплению практически всех групп мышц и даже борьбе с целлюлитом.

Какую пользу приносит выполнение упражнения

Планка для похудения - особенности и техника исполнения

Упражнение «планка» для похудения живота и боков известно давно. В традиционных практиках йоги оно называется «кумбхакасана». Многие современные фитнес-инструкторы считают его фактически панацеей в борьбе за снижение веса и поддержание хорошей формы. На выполнение планки для живота и боков нужно не более 5 минут и совсем немного свободного пространства. Регулярное использование этого упражнения позволяет в короткие сроки добиться таких результатов, как:

  • укрепление прямых, поперечных и косых мышц пресса;
  • приведение в тонус и укрепление ягодичных мышц;
  • улучшение осанки за счет усиления плечевых и спинных мышц;
  • активный расход калорий (3 минуты выполнения планки для живота требуют столько же энергии, сколько человек тратит за полчаса активной ходьбы на беговой дорожке);
  • ускорение обмена веществ;
  • активизация циркуляции крови в шейном отделе (важный плюс для людей, занятых сидячей работой);
  • улучшение растяжки и координации движений.

Важнейшим плюсом выполнения упражнения «планка» для живота и боков является то, что оно одновременно положительно сказывается на физическом и эмоциональном состоянии человека. Специалисты отмечают, что настроение и трудоспособность во многом зависят от мышечной активности и кровообращения. Выполняя такое упражнение, как планка для живота, организм получает кратковременную, но интенсивную нагрузку и качественную растяжку. Это приводит разные группы мышц в тонус, что положительно сказывается на их способности к эффективному отдыху. В йогической практике считается, что кумбхакасана способствует внутреннему сосредоточению, спокойствию, отходу от тревожных мыслей. Комплекс положительных качеств такого простого и доступного упражнения сделал планку для похудения живота очень популярной во всем мире. Это не просто способ избавиться от лишнего веса в самых проблемных зонах. Регулярная практика позволяет стать активным и уравновешенным человеком.

Правильная техника выполнения: рекомендации фитнес-инструкторов и мастеров йоги

Планка для похудения - особенности и техника исполнения

Сегодня выделяют около 20 видов планки, при этом какой-либо вариант нельзя назвать неэффективным. Но начинать совершенствование техники лучше с традиционного статического упражнения, плавно переходя к его более сложным вариациям. Первые подходы не должны иметь продолжительность более 10–15 секунд. Когда это время выполнения упражнения будет даваться совсем просто, можно добавлять по 5–10 секунд, но не более. Спешить с усложнением не нужно, ведь даже в таком плавном темпе усиления нагрузки уже через 2–3 месяца вы сможете похвастаться двухминутной планкой, а это достойный результат. Правильная планка для похудения живота должна выполняться следующим образом:

  1. Для принятия исходного положения нужно лечь лицом к полу на нескользящий спортивный коврик. Предплечьями стоит упереться о поверхность так, чтобы локти находились под прямым углом к плечам. Ноги нужно держать вместе. После занятия такого положения делается вдох.
  2. На выдохе масса тела переносится на две точки опоры – на предплечья и носки ног. В таком положении нельзя допускать прогиба спины в пояснице. Прямая спина – основное правило техники выполнения упражнения. При занятии корректной позиции ощущается сильное напряжение мышц пресса, ягодиц и ног.
  3. При наступлении ощущения максимального напряжения нужно медленно расслабить мышцы, плавно опуститься на коврик в исходное положение. Важно контролировать уровень напряжения, чтобы не падать на поверхность без сил. Постепенное и плавное опускание тела на коврик – это одно из существенных условий правильного выполнения планки.

Обратите внимание!

Перед началом выполнения упражнения нужно напомнить себе все требования правильной техники – это поможет избежать типичных для новичков ошибок. Нельзя позволять тазовой области формировать своеобразный треугольник, стремящийся вершиной вверх. Также нужно не допускать провисания планки. Нельзя опускать или слишком поднимать голову, иначе позвоночник получит неправильную нагрузку. Планка для похудения живота и боков не будет максимально эффективной, если в процессе выполнения стойки ноги будут разведены, а колени недостаточно напряжены. Главное, помнить, что правильная техника – это не только результативность, но и безопасность для здоровья.

Дополнительные рекомендации

Мы уже выяснили, что планка является эффективным и доступным физическим упражнением с комплексным эффектом. С его помощью можно добиться снижения веса, укрепления мышц и позитивного эмоционального состояния. Но все-таки это не волшебное упражнение, а просто хороший помощник. Поэтому для достижения результата, нужно обратить внимание на качество и сбалансированность питания. Отнюдь не обязательно сидеть на диете. Нужно просто составить рацион, который позволит получать достаточно белков, жиров, углеводов и витаминов в соответствии с уровнем активности. Тогда регулярное выполнение планки будет давать намного более быстрый и качественный эффект, а результат закрепится на продолжительное время.

Например, можно ввести в свой регулярный рацион протеиновые коктейли Herbalife. Кроме высокого содержания белка, «Формула 1» имеет в составе 23 витамина и минерала, необходимых для человеческого организма. Преимуществ у такого продукта масса:

  • сбалансированное питание в одном стакане;
  • 10 разнообразных вкусов;
  • легкое приготовление всего за 2 минуты;
  • полноценная замена любого приема пищи;
  • долгое ощущение сытости.

А для тех, кто боится ночных перееданий, разработана формула «Вечернего коктейля», в котором, кроме белка и витаминно-минерального комплекса, содержится L-триптофан. Это аминокислота, которая поможет быстро заснуть и обеспечит спокойный, здоровый сон. Взять с собой в дорогу можно протеиновые батончики – это вкусный и полезный перекус!

Отзыв: Упражнения для похудения — Волшебная планка — секретное упражнение преображающее вашу фигуру или Худеем за несколько минут в день!

Беременность, роды, декретный отпуск повлияли на мою фигуру не лучшим образом. Я долго искала рабочие упражнения. Ходила в тренажерный зал и добилась некоторых успехов в изменении своей фигуры, но это был тяжелый труд.

Занятия в зале требовали минимум 6 часов в неделю. Стоимость тренировок была довольно внушительной.
Когда я отходила уже несколько месяцев тренер убедил начать делать утреннюю гимнастику и я ее нашла. Ведет ее Анита Луценко, но я ее чуть- чуть усовершенствовала, добавив еще несколько упражнений.

Мое знакомство с планкой

Начав делать этот комплекс я впервые смогла сделать планку на 10 секунд, было очень тяжело. Поэтому первый минус планки, что не подготовленным ее сделать будет крайне сложно. Но попробовать можно всегда, для этого нет необходимости идти в зал или еще куда-то и тратить деньги.

Дальше я стала больше узнавать об этом упражнении и поняла, что достаточно 5-20 минут в день, чтобы ваше тело стало преображаться и подтягиваться, а объемы уходить.

Кому подойдет это упражнение?

Мамам в декрете и тем, кто ограничен во времени. Вы можете сделать утреннюю зарядку с Анитой Луценко, просто увеличив количество повторений, если для вас она очень легкая.

Планка — упражнение под всеми углами

Волшебство планки начинаешь ощущать почти сразу, но по началу — это боль, во всех мышцах. Вы узнаете о таких мышцах, о существовании которых вы и не подозревали.

Когда вы сможете стоять в положении планки 15 секунд либо больше и вам удастся дышать спокойно, тогда пробуем планку делать не только горизонтальную, а и боковую. Усложняем выполнение планки с помощью поднятия рук, ног. Сначала поднимаем только 1 руку или ногу, а для более продвинутых руку и ногу одновременно.

Перед началом занятий обязательно произведите замеры, чтобы видеть результаты. Месяц ежедневной утренней гимнастики с планкой и живот уходит, как бы утягивается во внутрь.

Все тело становится более рельефным и стройным.

Видео по выполнению планки найдете в интернете, их очень много. Сделайте планку вашим ежедневным упражнением, уже через месяц вы заметите как становитесь стройнее, а сантиметры уходят.

Хотите потерять 7 кг в месяц?
Тогда исключите из своего меню мучное и сладкое, так вместе с планкой похудение пойдет значительно быстрее. Я пробовала все делать в марафоне для похудения и за месяц у меня ушло 7 кг.

Но строгость диеты заключается в подсчете калорий и соблюдении калорийности меню, как зарядка для похудения у меня была планка. Животик реально подтягивается и выглядит не таким обвисшим!

Кто начал делать планку, попробуйте увеличивать количество секунд: например,
1 неделя — 30 секунд;
2 — 40;
3 — 50.
Итак по нарастающей. Надеюсь, ваши результаты порадуют не только вас, а и окружающих еще быстрее :).

Я влюбилась в планку и использую ее во всех вариациях, пробую как в статике, так и динамике. Множество видео про планку доказывает ее эффективность. Если вы не можете качать пресс, у вас сложности с позвоночником или просто лень, то планка — волшебно преображает вашу фигуру.

Девочки из моей школы на себе ощутили ее волшебное действие, поэтому найдите для себя от 3-5 минут в день, ваш пресс, спина и ноги будут кардинально меняться.

Если у вас слабые мышцы кора, тогда начинаем с упрощенных вариантов планки:
Для классической
1. Планка на коленях или с широко расставленными ногами (пятки вместе носки врозь для продвинутых и на «ровных» ногах).
2. Планка на вытянутых руках (на локтях более сложный вариант).
Для боковой
3. Делаем на вытянутой руке (согнутая в локте для опытных).

Очень понравилась динамическая планка, когда и попу можно привести в порядок и пресс тоже.

Полезная информация для желающих стать стройной в отзывах:

Когда ваша задача постройнеть на 20 кг возьмите мой метод без ограничений в питании. Все детали я расписала в отзыве. Для его реализации вам нужны кроссовки и спортивный костюм либо любая другая одежда. ВОзможно, что данный метод позволит вам даже заработать денег.

Я начинала заниматься по видео с Джиллиан Майлз, но нашла только минусы видео Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майлз, если вам интересно, прочтите мой отзыв.

Упражнение планка для похудения живота за 30 дней

Планка для похудения - особенности и техника исполнения

Приветствую вас, дорогие читатели и гости блога! Многих женщин беспокоит жирок на животе. Равно как и способы избавления от него. Казалось бы, для решения такого вопроса потребуется много усилий. Но на самом деле, есть простые упражнения, способные помочь всем. Так, к примеру, это планка для похудения живота.

Стоит отметить, что преимуществ у нее много. И главное, что ее можно делать в домашних условиях, не прилагая лишних усилий. Если вы будете регулярно и правильно делать планку, она избавит вас от нескольких лишних сантиметров в талии. А еще она прихватит с собой и пару килограммов ненужного веса.

Специалисты отмечают, что правильная планка может дать буквально ошеломительный эффект. Ведь хороших отзывов от практикующих на нее действительно много. Стоит отметить, что с ней действительно реально похудеть за 30 дней, особенно если сопровождать занятия диетой. Кроме того, она прекрасно сочетается с другими упражнениями.

Однако не все знают, как правильно делать ее. А между тем, верное выполнение очень важно. Ведь если вы будете действовать не так, как надо, эффекта не будет, и лишний объем с боков никуда не денется. И потому обязательно стоит поговорить о том, как ее выполняют. Также стоит рассмотреть подробнее и реальные результаты, которых можно с ней достичь.

Планка для похудения - особенности и техника исполнения

В целом, уникальность планки заключается в том, что тратя на нее всего пару минут в день, можно достигнуть результата. Даже специальная таблица, которая помогает для тех, кто подтягивается, к примеру, тут не нужна. Ведь менять число или время упражнений от раза к разу почти не нужно. Здесь достаточно ориентироваться на собственное самочувствие.

Казалось бы, похудеть или укрепить мышцы за пару минут в день нереально. Но это упражнение ломает стереотипы. И потому споров вокруг него много. На практике же оно подходит для мужчин и женщин. Оно актуально для всех возрастов.

Планка и ее выполнение

Данное упражнение является статическим. Да, оно не требует энергичных движений. Однако не стоит полагать, что прикладывать усилия вообще не придется. Если оно покажется вам слишком легким, значит, что вы наверняка делаете его неверно. Крайне важно заранее узнать как делать, ведь иначе вы получите только травмы.

Итак, существует несколько видов планок, которые выполняются по-разному. Однако есть некоторые общие правила, которым нужно следовать.

Так, в частности, нельзя подгибать ноги. Ведь для правильного исполнения они должны быть вытянутыми. Кроме того, тело должно находиться в прямом положении. И даже более того — все его части должны быть напряжены.

Планка для похудения - особенности и техника исполнения

Также советы для начинающих предполагают необходимость держать голову на одной линии с телом. А еще кисти должны быть на ширине плеч. По крайней мере, это актуально для классического исполнения.

Чтобы от тренировок была только польза, важно начинать тренировки постепенно. Так, если вы можете выполнять их по 15 секунд, начните именно с такого отрезка. В дальнейшем начинайте его увеличивать. Наращивать секунды стоит по мере появления сил и возможностей.

Наглядная инструкция правильного выполнения планки размещена в видеоролике.

Как быстро убрать жир с живота. Упражнение планка

Еще раз стоит отметить, что чрезмерные усилия на первых порах принесут только боль. Также они могут вызвать нежелание заниматься дальше. Вы можете выполнять комплекс из нескольких видов планок. Однако перерыв на восстановление между подходами требуется обязательно.

Простые и эффективные планки

Итак, начинаем учиться делать упражнение. В первую очередь стоит изучить простейшую планку, которая станет основой для дальнейших упражнений. Необходимо изучать их одно за другим, по мере увеличения сложности.

Если вы хотите попробовать классическую, нужно лечь на пол. Затем согните локти и упритесь на них. Важно, чтобы располагались они под плечами. Далее вытяните тело по одной линии. После этого убедитесь, что вся мускулатура напряжена. Необходимо втянуть живот. Также следует напрячь ягодицы.

Если вы только начинаете заниматься, изучите в первую очередь эту позу. Ведь дальнейшие будут сложнее, а базироваться они все равно будут на этой.

Следующая по сложности — это планка на прямых руках. Она выполняется аналогично первой. Только руки будут не полусогнутыми, а прямыми. В этом случае важно проследить за собой, чтобы не прогибаться. Особенно в пояснице.

Время выполнения тренировок

Планка для похудения - особенности и техника исполнения

Также существует боковой вариант. Стоит считать его наиболее сложным. Ведь в этом случае остается только две точки опоры — одна рука и ноги. И потому перед его изучением стоит усвоить выполнение первых двух.

Чтобы сделать ее, нужно лечь на бок. Затем нужно упереться на локоть. При этом вторую руку можно положить на пояс. Также следует свести ноги вместе. Если вы не сможете провести так долгое время — не переживайте. Ведь это действительно трудное упражнение.

Итак, вы изучили основные планки. Также вы теперь знаете правила их выполнения.

Вам понравилась статья и она оказалась для вас полезной? Оставьте под ней свою оценку, комментарий и поделитесь в социальных сетях. Это поможет сделать блог лучше.

Приглашайте на блог друзей и добавляйтесь в социальных сетях, так вы точно не пропустите новые и полезные статьи. Ведь впереди будет еще очень много интересного и полезного материала.

С уважением, Екатерина Денисова!

ХОТИТЕ БЫТЬ СТРОЙНОЙ И ПОДТЯНУТОЙ?

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector