Похудеть на 5 кг за месяц без вреда для здоровья: меню и упражнения

Если хочется скинуть 5 килограмм за месяц, не нужно искать выход в строгих диетах. Жесткий отказ от еды только навредит организму. Вес должен уходить по 0,5-1 кг в неделю. Именно в этих рамках здоровое снижение веса.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Убрать нежелательные килограммы поможет рацион с правильным соотношением белков, жиров и углеводов. А закрепят результат физические упражнения. Их можно выполнять в домашних условиях. И главное — настрой! Только веря в свои силы, человек сможет похудеть.

В стремлении похудеть люди идут на многие жертвы: сидят на монодиетах или вовсе голодают. Однако после окончания такого воздержания человек снова начинает есть как раньше, и килограммы возвращаются. Чтобы вес уходил равномерно, следует применять следующие рекомендации:

  1. 1. Снижать дневной объем калорий. При невысоких нагрузках: 1300-1400, при средних – 1500-1700, при серьезных нагрузках до 2000-2100 ккал. Минимально допустимая суточная величина калорий для женщин – 1200, для мужчин – 1600.
  2. 2. Правильно питаться. Следует придерживаться оптимального соотношения углеводы-белки-жиры. Необходимо использовать диетические продукты. От некоторых видов пищи лучше отказаться вовсе: газировка, картофель, жареная пища, выпечка, сладости, острые специи, жирные соусы.
  3. 3. Заниматься спортом. Физическая активность прекрасно помогает в борьбе с лишними килограммами.
  4. 4. Соблюдать перерывы между приемами пищи. Они должны составлять 2,5-3 часа, не более.
  5. 5. Избавиться от вредных привычек. Алкоголь – высококалорийный продукт, а кофе повышает кислотность желудка, мешая нормальному пищеварению.
  6. 6. Пить воду. В сутки необходимо пить 1,5-2 литра жидкости (не считая чая и кофе). Это активизирует обмен веществ.
  7. 7. Соблюдать режим дня. Полноценный сон способствует правильному обмену веществ, снижает вероятность стрессов – главной причины переедания. Нормальный сон должен составлять 8 часов в сутки.

При правильном питании вес уходит медленно – до 1 кг в неделю. Это может расстраивать людей с большим избытком веса. Однако только такой темп не будет вреден для организма, и человек сможет похудеть на 5 килограмм за месяц без вреда для здоровья.

Часто люди ставят себе цель, но ничего не делают, чтобы ее добиться. В таком случае поможет ее визуализация. Нужно написать свою цель очень подробно, разделяя ее на этапы. Добавить туда фото стройных людей. Это поможет мотивировать себя. Эту запись нужно повесить на видном месте.

Тем, кто собирается похудеть, можно дать несколько действенных советов:

  1. 1. Завести план похудения. Например: 1-я неделя – 0,5 кг, 2-я неделя – 1 кг и т. д. Цели, написанные на бумаге, достигаются чаще, чем те, которые были только в голове.
  2. 2. Ежедневно подсчитыватькалории. Для этого можно установить специальное приложение на телефон. Подсчет поможет не съесть лишнее.
  3. 3. Найти людей с похожими целями. Неважно, где найдутся единомышленники: в интернете или в соседнем подъезде. Человек зависим от окружающих. Поэтому если он старательно худеет, а друзья и родственники его в этом не поддерживают, велика вероятность, что мечты о стройной фигуре так и останутся лишь в его голове.

Сочетание правильного питания и физической нагрузки творят чудеса. Перед началом занятий нужно размяться в течение 5-10 минут. Это могут быть наклоны корпуса, ходьба на месте, прыжки. Легкая нагрузка поможет избежать мышечных травм.

Далее представлен список наиболее эффективных упражнений:

  • Прыжки через скакалку.
  • Бег на месте. Он относится к кардиотренировкам, помогает сжечь жиры и укрепить сердечно-сосудистую систему. Выполняя упражнения, следует включить музыку, это поможет сохранить темп. Бег на месте нужно сочетать с бегом с высоким подниманием колен.
  • Прыжки влево-вправо. Живот нужно втянуть, корпус должен быть ровным. Такая процедура проводится 1-2 минуты.
  • Закручивание. Ноги на ширине плеч, живот подтянут, лопатки сведены. Руки прямые, подняты над головой. Одну ногу нужно поднять так, чтобы она стала параллельно полу. Тело нужно согнуть к ноге, держа позвоночник прямо. Время упражнения – 30 секунд для каждой ноги.
  • Выпады с ударом ногой. Нужно сделать шаг вперед правой ногой. Колено согнуть под углом 90 градусов. При этом левая нога опирается на носок. Совершается возврат назад и мах с ударом левой ногой.

Кроме того, эффективна и простая прогулка на свежем воздухе. Не меньшую пользу в борьбе с излишками веса принесет и домашняя работа: уборка, стирка и т. д. Для наглядности информация представлена в виде таблицы.

Название нагрузки

Количество сожженных калорий

Источник: http://nadietu.net/weight-loss/training/poxudet-na-5-kg-za-mesyac.html

Как похудеть на 5 кг за месяц

Вариант первый. Разгрузочные дни

Не каждый день, а всего два раза в неделю. Все математически просто. За пару разгрузочных дней в неделю можно сбросить около трех кг. Полтора потом набираются, но полтора-то уходят. В итоге, похудеть за месяц на 5 кг очень даже реально. Хороши они тем, что ускоряют метаболизм и очищают организм, к тому же, их вариантов столько, что можно кушать любимую еду и стройнеть. Во время разгрузочных дней нельзя заниматься в тренажерном зале и вообще серьёзными физическими нагрузками. Какой бы вы ни выбрали продукт, овощей или фруктов должно быть съедено не больше полутора кг, а белка – не больше 400-700 г.

Похудеть на 5 кг за месяц без вреда для здоровья: меню и упражнения

Варианты для похудения таковы:

  • рыба-400 г (судак, щука, окунь и любая нежирная рыбка);
  • творог (400 г). Лучше, если он будет обезжиренным и домашним, а еще — приправленным отрубями. Делим на 4 порции;
  • сырно-яичный день. На завтрак — кофе и сыр (100 г), на обед – чай и яйца всмятку (2 шт.), на ужин – чай и сыр (теперь 200 г);
  • овощной. Помидоры, огурцы и капуста в любых пропорциях, но полтора кг.

Впрочем, вариантов много, даже шоколадные дни есть, поэтому вопрос о том, как похудеть на 5 кг за месяц в домашних условиях и кушать любимую пищу, отпадает.

Вариант второй. Дневник питания

Странно, но он и правда помогает. И вести его надо не для того, чтобы ругать себя: ах, какая я плохая, обожралась тортами… Просто так можно обнаружить какие-то закономерности в своем пищевом поведении и понять, что именно создает лишние калории. Казалось бы, кушаете вы немного, но газировка и карамель создают тонну лишних калорий поверх скудного рациона.

Удивительно, но те, кто ведут такой дневник и кушают все, все равно худеют от 5 кг в месяц и больше.

Похудеть на 5 кг за месяц без вреда для здоровья: меню и упражнения

Нужно больше двигаться

Часто мы его недооцениваем, и кажется нам, что двигаемся мы достаточно. А вот шагомер доказывает, что это далеко не так. А между прочим, если мы будем не щелкать пультом, а переключать каналы, подходя к телевизору, это уже минус пара кг за год. Так что, стоп лифты и эскалаторы и это уже нагонит по минус кг за неделю. А если прибавить к этому пешую прогулку с работы (хотя бы пара остановок) и два занятия фитнесом в неделю, то проблемы, как похудеть на 5 кг за месяц, просто не будет. Быть стройным – это образ жизни.

Похудеть на 5 кг за месяц без вреда для здоровья: меню и упражнения

Правильное питание

Всевозможные форумы худеющих доказали, что это самый лучший вариант, позволяющий как сбросить 5 кг за месяц, так и закрепить это навсегда и обрести здоровье и бодрость.

Итак, на завтрак лучше кушать углеводы (разумеется, сложные. Это прежде всего каши.). Плюс фрукты, которые сочетаемы только с белком и сложными углеводами, и чуть-чуть белка.

На ланч у нас овощи (можно и фрукты), а также кефир.

Обед – звездный час белков плюс каши и чуток овощей.

На полдник либо кисломолочные продукты, либо овощи.

Ужин – снова время белков: нежирная рыбка, индейка, курочка, яйцо, творог. К ним снова-таки нужны овощи, но не с высоким гликемическим индексом (это кукуруза, морковка, картошка и свекла).

Можно кушать и на ночь, но лучше кефир и творог.

Похудеть на 5 кг за месяц без вреда для здоровья: меню и упражнения

Перерывы между завтраками, ланчами и другими приемами пищи – по три часа, а после шести кушать можно. На такое питание переходят медленно, а среди сладостей стоит отдавать предпочтение зефиру, пастиле, черному шоколаду и мармеладкам. Не стоит покупать готовые продукты – все можно приготовить самостоятельно. 1200-1400 ккал будет достаточно, чтобы похудеть за месяц на 5 кг.

И еще чуть-чуть советов от бывалых «худелок»:

  1. Утро начинается с теплой кипяченой воды. Достаточно стакана за полчаса перед завтраком;
  2. Вместо черного чая лучше выбрать зеленый. А вот с хлебом – наоборот: лучше выбрать черный;
  3. Фастфуд кушать можно. Но только если вы находитесь в пустыне или на другой планете и другой возможности поесть, кроме как зайти в только построенный здесь макдональдс, у вас нет;
  4. Двух занятий фитнесом в неделю хватит с головой;
  5. Алкоголь тоже можно. Но не чаще раза в неделю. И не ликеры с коктейлями;
  6. Нельзя кушать перед компьютером и телевизором;
  7. Пейте воду не только утром, но и весь день – до 2,5 л.

Источник: http://pohudei123.ru/poxudenie/kak-poxudet-na-5-kg-za-mesyac-3.html

beauty.ua

Похудеть на 5 кг можно и за неделю, однако есть существенное «НО». Эти килограммы могут вернуться. Поэтому лучше худеть медленно, но правильно. Например, когда ты худеешь на 5 кг за месяц, то вес не возвращается (если не устраивать налет на кондитерские).

Как похудеть на 5 кг за месяц — вопрос, который интересует многих девушек, особенно тем, кому, по сути и терять-то нечего. Почему мы акцентируем внимание на этом факторе? Да потому, что тем, у кого есть свыше 20-30 лишних кг, похудеть на 5 кг куда легче, чем девочкам с уверенной «М-кой» и размером «L». Первые могут сократить рацион на 500-700 ккал и потерять эти 5 кг за неделю. Вторым же нужно бегать каждое утро по 10 км, урезать рацион и добавить еще какие-то физнагрузки, чтобы избавиться хотя бы от 3 кг за месяц. Но мы знаем, как похудеть на 5 кг за месяц даже девушкам с минимальными жировыми отложениями. Да так, чтобы сброшенный вес никогда не вернулся.

Мы не будем тут устраивать тренинги по бодипозитиву, каждый решает сам, как он хочет выглядеть. Но, если до идеальной фигуры или же параметров твоей мечты тебе не хватает сброшенных 5 кг, то тебе может пригодиться эта диета и план тренировок.

Диета Аткинса

На этой диете после вторых родов сидела Ким Кардашьян, которая за месяц сбросила около 10 кг только с помощью рациона питания, так как тренироваться реалити-звезда в первый месяц не могла. В общем, эта диета считается довольно строгой, медленной, зато очень эффективной.

Похудеть на 5 кг за месяц без вреда для здоровья: меню и упражнения

Принцип диеты Аткинса прост: избавление от лишнего жира и набор мышечной массы. Для этого резко сокращается потребление углеводов, зато упор делается на белки.

В первую фазу диеты (14 дней) из рациона убираются сахар и быстрые углеводы, на замену им приходят полезные жиры и белки. В первые дни ты можешь чувствовать слабость и вялость — это от отказа от сладкого. Через 3-5 дней симптомы исчезнут. Соблюдая диету Аткинса, ппитаться нужно каждые 2-3 часа. Во время первой фазы разрешено съедать 20 г углеводов в день.

Разрешенные продукты:

  • Любая морская рыба, нежирная речная рыба
  • Морепродукты (не более 110 г)
  • Птица без кожицы и жиры
  • Постное мясо
  • Яйца в любом виде
  • Овощи (сырые, на пару, тушенные, запеченные, кроме картофеля и свеклы)
  • Любые приправы и травы (не более 1 столовой ложки)

Обязательно соблюдай питьевой режим — от 2 до 3 литров жидкости в день в зависимости от ритма жизни. Пища должна быть максимально простой.

Похудеть на 5 кг за месяц без вреда для здоровья: меню и упражнения

Во вторую фазу диеты Аткинсона нужно по прежнему употреблять белки и жиры, а количество углеводов стоит увеличить на 5 г в день. Вторая фаза может продолжаться неделю-две, главное — следи за потерей веса. Переходить к третьей фазе и увеличивать уровень потребления углеводов нужно постепенно и очень медленно, пока похудение не составит менее 500 г в неделю.

Во вторую фазу можно добавить такие продукты:

  • Сыры и молочные продукты
  • Орехи и семена (грецкий орех — 4 шт., арахис 28 г, фисташки — 25 шт., семена подсолнечника — 2 ст. л., орех макадамия — 6 шт., кешью — 9 шт., бразильский орех — 5 шт., орех пекан — 5 шт., миндаль — 24 шт.)
  • Свежие ягоды (¼ чашки)
  • Соки (¼ стакана в день)

Источник: http://beauty.ua/dietika/fitnes-diets/4443-otlichnyy-rezultat-kak-pohudet-na-5-kg-za-mesyats-dieta-i-uprazhneniya

Как при правильном питании похудеть на 5 кг в месяц?

Похудеть на 5 кг за месяц без вреда для здоровья: меню и упражнения

В преддверии теплых летних деньков на берегу моря многие девушки всерьез задумываются о проблеме лишнего веса или так называемых проблемных зон. К сожалению, это касается практически каждую представительницу прекрасного пола и у всех нас есть какой-то внутренний комплекс. Безусловно, сидеть сложа руки в таком случае ни в коем случае нельзя, поэтому тут же начинаем борьбу в первую очередь с самим собой. Кстати, очень эффективный способ похудеть на 5 кг за месяц – правильное питание.

Похудеть на 5 кг за месяц без вреда для здоровья: меню и упражнения

Немного интересной информации о питании и похудении

Наверняка практически каждый читатель сейчас немного недоумевает и искренне не понимает, почему способ похудения на 5 кг за месяц на правильном питании – это эффективно и вполне реально, более того – это очень полезно и крайне важно для любого организма, обращаем на это свое внимание.

Стоит начать с сути проблемы. Лишний вес не появляется просто так, он является вполне логичным следствием неправильного рациона и злоупотребления пищей. Не нужно никого в этом винить, тем более себя, поскольку это может лишь негативно сказаться на результате работы. Лучше всего найти мотивацию, например, для многих сейчас актуален пляж и любой девушке хотелось бы восхитительно выглядеть в любимом купальнике. Но почему мы выбираем такой странный способ потери веса, ведь по факту мы продолжаем постоянно есть, то есть не используем никакой диеты. Неужели так тоже можно?

Правильное питание – это не просто постоянные приемы пищи, но и грамотно составленный рацион, в котором будет идеальный баланс БЖУ, а также витаминов, микро и макроэлементов. Немаловажный фактор – размер порции.

Почему правильное питание – это эффективно?

Обратимся за помощью к нашему метаболизму (обмену веществ). Чем выше его скорость, тем лучше и быстрее организм справляется со всеми веществами, которые поступают извне с пищей. У полных людей скорость этого процесса, к сожалению, развита на низком уровне, поэтому с каждым крупным приемом пищи человек получает новые лишние калории и, соответственно, набирает вес. Не стоит забывать и про другие ключевые причины развития ожирения или просто зон с висящим жирком:

  • чересчур калорийные продукты;
  • огромные порции;
  • частые и нездоровые приемы пищи (особенно на ночь);
  • малоподвижный образ жизни;
  • вредные привычки.

Все вышеперечисленное тем или иным образом нарушает обмен веществ в нашем теле и наносит колоссальный вред не только внутренним органам, но и внешнему виду.

Смотрите видео о том, как похудеть 5 кг за 1 месяц.

Правильное питание решает 3 основные проблемы полных людей. При его помощи мы регулируем не только размер, состав и полезность порций, но еще и скорость метаболизма. Если обмен веществ ускоряется и налаживается, то человек непроизвольно будет избавляться от лишнего жира. Для худеющих людей лучший вариант – урезка калорийности рациона на 300-400 ккал в день. Больше не нужно, иначе новоиспеченный спортсмен будет чувствовать себя неважно. И тогда можно будет спокойно похудеть на 5 кг за месяц без диет!

Как похудеть на 5 кг за месяц на правильном питании?

Как можно было заметить, принцип рационального питания – это дело далеко не самое простое. Здесь нужно самостоятельно составлять меню, высчитывать калории и покупать хорошие качественные продукты. Но на самом деле при должной сноровке (даже в плане теории) можно без труда составлять свой план на неделю без волокиты с расчетами. Более того, ПП может и должно быть вкусным, разнообразным и, конечно же, максимально полезным.

Похудеть на 5 кг за месяц без вреда для здоровья: меню и упражнения

Главное для худеющего – это придерживаться стандартных советов и правил, а делать это действительно очень просто.

  1. Исключите из рациона растительное и сливочное масла. Лучше использовать капельку (не более) оливкового или кунжутного масла для того, чтобы немного смазать форму для запекания или заправить салат.
  2. Замните жарку в масле на запекание и варку продуктов. Это значительно снижает калорийность блюд, но при этом никак не сказывается на вкусовых качествах. Даже вареная еда может быть невероятно вкусной!
  3. Все покупные соусы заменяем на самодельные, домашние варианты на основе греческого йогурта или легкой сметаны.
  4. Пьем много жидкости. В день рекомендуется выпивать не менее 2 литров чистой воды. Это правило действительно помогает нам разогнать метаболизм, а это и открывает нам тайну, возникшую над вопросом, как похудеть на 5 кг за месяц с помощью воды.
  5. И, наконец, не забываем, что питаться нужно маленькими порциями несколько раз в день (около 5). Ужин – самый маленький прием пищи, это важно.

Похудеть на 5 кг за месяц в домашних условиях можно сделать это очень просто. Правильное питание дает нам хорошую базу для этого. И нельзя не отметить, что это не так уж и дорого, как мы привыкли думать. Хорошие продукты в нужных количествах порой выходят дешевле, чем наш стандартный рацион.

Похудеть на 5 кг за месяц без вреда для здоровья: меню и упражнения

Похудеть на 5 кг за месяц – это нормально?

Конечно, всего за 4 недели сбросить 5 килограммов – это колоссальный и исключительный результат. Обычно девушкам удается за такие короткие сроки сбросить 2-3 килограмма. Однако при грамотно расставленных приоритетах, хороших физических нагрузках и здоровом рационе сброс 5 лишних килограмм перестанет казаться чем-то фантастическим.

Физическая активность

Ключевой момент всего процесса избавления от лишнего веса – это физические упражнения. Чем больше мы занимаемся, тем больше калорий и энергии расходуем, тем, соответственно, больше уходит жировой ткани. Все очень просто.

В домашних условиях диетологи и тренера рекомендуют комбинировать ПП и простейшие физические упражнения. Это прыжки на скакалке, пробежки, скручивания, отжимания, растяжка, танцы, планка и остальные популярные способы заставить себя попотеть. Их можно комбинировать и даже в домашних условиях проводить полноценные тренировки!

Удавалось ли вам когда-нибудь заметно худеть? Поделитесь своим опытом в комментариях! А также смотрите видео о правильном питании для похудения на месяц.

Источник: http://www.rutvet.ru/kak-pri-pravilnom-pitanii-pohudet-na-5-kg-v-mesyac-11123.html

Как похудеть за месяц на 5 кг

Похудеть на 5 кг за месяц без вреда для здоровья: меню и упражнения

Если вы решили сбросить лишние килограммы, стоит прислушаться к советам диетологов — худеть за месяц не более чем пять кило. И мы можем посоветовать вам, как правильно это сделать.

Похудеть за месяц на 5 кг — решение принято

Приняв решение похудеть за месяц на 5 кг, вы сделали правильный выбор. Многим людям хочется сделать это очень быстро. Они стремятся сбросить лишний вес за неделю и даже за меньший срок. Но, быстро худея, в будущем вы можете иметь очень большие проблемы со здоровьем, и после окончания диеты вы стремительно наберете сброшенные килограммы или даже больший вес. В конечном результате неправильно выбранная цель приведет к пагубным последствиям.

Если вы решили похудеть за месяц на 5 кг, то в первую очередь вам нужно ограничить себя в еде. Калорийность еды в день не должна превышать 1500 калорий. Секрет диеты в том, что с ограничением калорий мы не уменьшаем количество продуктов, поэтому чувство голода не обостряется. Употребляйте овощи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки.

Похудеть на 5 кг за месяц без вреда для здоровья: меню и упражнения

Постарайтесь убрать из вашего рациона всякие газированные сладкие напитки, чай и кофе. Пейте по три литра воды в сутки. Эти действия уменьшают потребление вами калорий. Мы часто путаем чувство жажды с желанием плотно перекусить. В то время, когда мы можем просто выпить стакан воды, мы садимся поесть, и набираем очередные калории. Проснувшись, обязательно выпейте стакан чистой воды.

Внимательно следите за тем, сколько вы употребляете масла, соли и сахара. Помните, если вы хотите похудеть за месяц на 5 кг, то объем этих высококалорийных продуктов необходимо уменьшить. Соусы и приправы увеличивают чувство голода и так же являются высококалорийными. Уменьшая потребление этих продуктов, вы решительно расстаетесь с лишними калориями и приближаетесь к своей цели.

Покупая продукты, внимательно читайте на упаковке состав и калорийность. Не покупайте высококалорийные продукты.

Важно есть через каждые три-четыре часа. Не ешьте большое количество еды за прием. Утром необходим плотный вкусный завтрак, днем несколько раз можно перекусить, а ужинать нужно чем-то легким, малокалорийным.

Похудеть на 5 кг за месяц без вреда для здоровья: меню и упражнения

Очень важный совет – физические нагрузки просто необходимы. Для того, чтобы похудеть за месяц на 5 кг, нужно также заниматься физическими упражнениями в течение часа ежедневно. Выбирайте занятия спортом, которые вам нравятся. Это может быть аэробика, танцы, бег, плаванье или гимнастика. Смело шагайте к своей цели!

Источник: http://www.jagodicy.ru/kak-poxudet-za-mesyac-na-5-kg.html

Как похудеть правильно на 5 кг за месяц!

Обычно статьи про то, как похудеть на 5 кг за месяц предлагают нам некую аморфную программу. Ну, да, исключите сладкое, жирное и фаст-фуд, скачите на скакалке или бегайте в парке и все вам будет. Будет при одном, а точнее — двух условиях.

  1. Первое — вы абсолютнейший новичок и пока не успели отсидеть ни на одной «интернетовской» диете.
  2. Вы не делали чистки, не пили кефир неделями, и не принимали никаких интересных препаратов. А также, вам есть куда худеть. Это второе условие.

Часто пресловутые пять кило пытаются сбросить личности, у которых и так остались только дряблая кожа, кости и немного почти атрофировавшихся мышц. Им, как говорится, «не светит». Потому подходить к похудению на 5 кг надо с учетом своих особенностей.

Похудеть на 5 кг за месяц без вреда для здоровья: меню и упражнения

Полный новичок худеет на 5 кг в домашних условиях

Особенности: человек не умеет ни тренироваться, ни правильно питаться. И голова у него как «чистый лист». На нем можно написать что угодно — и о пользе кефирных ужинов (они вредны), и об оздоровлении с 10 км пробежками с утра (вредны тоже, если человек не «вбегался»).

Похудеть на 5 кг за месяц без вреда для здоровья: меню и упражнения

Как надо есть

В принципе, если вы не едите целый день и не употребляете огромные порции, можно так же, как и обычно. Завтрак, обед и ужин присутствуют? Вы едите одно и то же? Прикиньте хоть примерно калорийность этого, с неделю понаблюдайте, что вы действительно едите. А то бывает, что девушка «ничего не ест», зато весь день пьет сладкий кофе с конфетами. Своим «ничем» она наедает около 1500 ккал, а там и вкусный домашний «высококалорийный» ужин. Добавьте к этому никакую физическую активность и получите причину набора веса большинства людей с обычным образом жизни.

Надо отказываться от сладкого, жирного и так далее? Если рацион состоит только из сладкого, жирного и так далее, сделайте замены:

  • белый хлеб на цельно зерновой. Он дорогой, заодно съедите меньше;
  • бутербродные мягкие сыры на приличный твердый с низким содержанием жира. Пункт аналогичен первому;
  • маргарин на натуральное сливочное масло. От чайной ложки его еще никто не умирал, а вот гормональная система скажет вам «спасибо» за качественные насыщенные жиры;
  • растворимую лапшу из стаканчика на те же макароны, только сваренные дома и с куском курицы или рыбы. Да, придется иногда готовить, и вам не всегда будет нравится то, что вы готовите. Если кулинарные таланты — не ваши, ищите кафе, где можно поесть порцию гречки без подливок и рыбы на пару, такие есть в природе;
  • пельмени, сосиски и те же макароны отварные с куском зажаренного бог весть чего на куриное филе, приготовленное любым способом, кроме жарки (запекание в пакете, фольге, варка, готовка на пару), и ту же гречку или перловку. На этом этапе «исключать углеводы после 16.00» или вообще переходить на одну капусту, не оправданное ничем решение;
  • дополнительно придется учиться есть овощи и фрукты в сыром виде. Фруктами можно перекусывать, достаточно пары штук в день, ими можно заменить конфеты к чаю и прочую сладкую продукцию. А вот овощи — в виде принудительной обязаловки добавить к обеду и ужину. Только не жарить, а резать и заправлять ложкой оливкового масла.

Получится «эталонный» рацион правильного питания. Но это вам поможет, только если все сделанные замены не вызовут у вас чувства резкого желания вернуться обратно. Если вызвали — начинайте считать калории и БЖУ и оставьте часть жареных куриных ног и бутербродов с соленой рыбой, или что вы там едите, на своих местах. Если «попадете» в цифры, рекомендуемые тем же Fat Secret, у вас все получится и без резкой смены стиля питания.

Похудеть на 5 кг за месяц без вреда для здоровья: меню и упражнения

Тренировки

Новичку можно дать только один совет. Вам достаточно 30 минут любой физической активности на пульсе от 60% от МЧСС (для вас это 220 минус возраст) 5 раз в неделю и 2-3 силовых тренировок в неделю.

Заниматься физкультурой дома, если откровенно, вам не надо. Надо найти тренера, который за заданный период научит вас нормально приседать, тянуть и жать или, хотя бы, от пола отжиматься. В тренажерном зале. Всякие занятия для девочек с микрогантельками, резиночками и петельками пойдут, только если у вас потом будет месяца 4 на избавление от дряблости, или вы молоды, и веса у вас не так много. Опять же, если нет особых требований к качеству тела, можно обойтись одним легким кардио по 30 мин в день и любой «ковровой» гимнастикой типа пилатес.

Похудеть на 5 кг за месяц без вреда для здоровья: меню и упражнения

Если это «последние» 5 кг или плато

Все проблемы похудения на последние 5 кг упираются в один простой факт. Человек обычно переоценивает свой расход калорий и не пересчитывает потребность по мере снижения веса. Обновите свой счетчик. И вы увидите, что надо куда-то «деть» еще 200-300 ккал. Если у вас «приход» итак в рамках 1500 ккал, урезать их из пищи самостоятельно — довольно опасно для здоровья. Лучше найдите себе любую активность, которая за час «сожжет» это. Не обязательно, чтобы это был жесткий бег по пересеченной местности. Какие-нибудь групповые уроки типа зумбы, или короткие 20-минутные интенсивные интервальные тренировки подойдут. Смысл этой активности в том, чтобы она не воспринималась как жуткие изнурительные тренировки. Вы должны восстанавливаться.

Можно «убрать это» за счет изменений тренировочного плана:

  1. пусть в условный понедельник у вас будет тренировка тяжелого приседания. 2 подхода по 6-8 повторений, вес существенный. После этого — любые 2 изолирующих упражнения. Допустим, подъем ноги в тренажере на ягодицы и сгибание ноги в тренажере на заднюю поверхность бедра. В режиме 8-12 повторений, вес средний;
  2. в условный вторник вы… нет, не отдыхаете и восстанавливаетесь, а снова идете в зал и бежите 5 отрезков по 200 м с максимальной мощностью. А потом — еще 40 минут на эллиптическом или гребном тренажере, примерно на пульсе 130-140 ударов;
  3. в условную среду вы идете на бикрам-йогу или в сауну, и поплавать минут на 40 в спокойном темпе (не побегать, это важно. Если плавать негде, лучше эллиптический или гребной тренажер);
  4. четверг — вы подтягиваетесь на 6-8 повторений (нужна резина или гравитрон — пожалуйста) в 2 подхода. Аналогично — жим штанги лежа, и жим штанги стоя (или, если есть проблемы со спиной, с гантелями сидя, на тренажере, любая доступная замена). «На изоляцию» лучше всего поделать разгибания на блоке на трицепс и какие-либо махи на плечи — в стороны, или в наклоне;
  5. в пятницу вы ищете класс фитбокса или кикбоксинга, или любые высокоинтенсивные танцы с кучей движений руками. И работаете там час. Если «ничего такого» — интервальная тренировка на эллиптическом тренажере — минута очень тяжелое сопротивление, минута — легкое, максимальная скорость;
  6. в субботу йога, стрейч или что-то подобное, только не групповые силовые классы;
  7. в воскресенье — отдых.

Получится где-то час в день, затраченный на физическую активность. Если правильно все делать (для девочек — не халтурить с весами на штанге), худеют на подобных протоколах все.

Источник: http://stroini-e.ru/vse_o_poxudenii/kak-pohudet-pravilno-na-5-kg-za-mesyats.html

Как похудеть на 5 кг за месяц?

Похудеть на 5 кг за месяц без вреда для здоровья: меню и упражненияГарантированно скинуть 5 кг за месяц может любая девушка, независимо от ее веса.

Но чем выше масса тела, тем легче достигнуть подобных показателей. Восторженные обещания в сети, что на предлагаемой диете можно похудеть на 15-20 кг в месяц, нередко приводят экстремалок на больничную койку.

Слишком быстрая потеря веса не только наносит существенный вред организму, но также приводит к эффекту «маятника». Он заключается в катастрофическом наборе веса, как только девушка перестает терпеть мучительные ограничения. Замедленный метаболизм после таких экспериментов позволяет набирать вес даже от низкокалорийных продуктов.

Самым оптимальным режимом похудения считается избавление от 0,5-1 кг за неделю. Так утверждают зарубежные диетологи из Центров по контролю и профилактике заболеваний (США) – «Centers for Disease Control and Prevention, CDC». Если ваша масса тела превышает допустимую норму, то самым здоровым вариантом будет похудение на 5 кг в течение месяца.

Благополучное завершение диеты при этом не даст всплеска чудовищного аппетита из-за небольших ограничений, безвредных для организма.

Похудеть на 5 кг за месяц: пять этапов

Шаг 1. Создайте дефицит калорий

Вам понадобится умерить количество калорий (сократив порции и заменив высококалорийные продукты на более здоровые аналоги) на 3500 единиц (ккал), чтобы сбросить 0,45-0,5 кг. Другими словами, для того, чтобы худеть, вам нужно дополнительно тратить 3500 ккал, чем вы обычно потребляете, чтобы потерять около 0,5 кг веса.

То есть, за месяц вам нужно сжечь на 38 500 ккал больше обычного. Если разделить этот объем по неделям, то на каждую из четырех периодов придется по 9 625 ккал. Ровно столько избыточных калорий вы потребляете сегодня, сжигая их, можно приблизиться к идеалу. Каждый день в период похудения нужно тратить не менее 1375 ккал.

Шаг 2. Сократите потребление калорий

Рассчитывая свой рацион питания, учтите, что вам необходимо создать дефицит калорий не менее 1375 единиц в день. Но правило здоровой диеты гласит, что недостаток калорий для женщин не должен превышать 500 ккал в день, для мужчин – 750 ккал. Весь дефицит, который создают неопытные новички, ведет к дискомфорту и плохому самочувствию во время диеты.

Если же ваш вес значительно превышает норму, то вам несложно будет выдержать и полный дефицит килокалорий более длительный период. Это мнение высказал в своей книге «Быстрая потеря жира» Лайл МакДональд. На его сайте тренер Бом Венуто рекомендует для тучных мужчин создавать дефицит калорий 1800 единиц в день, для полных женщин – не менее 1100 единиц.

Шаг 3. Добавьте физупражнения в свой распорядок дня

Получив максимально возможный дефицит калорий с помощью ограничения в рационе, добавьте тренировки, чтобы покрыть недостающую разницу до 1375 ккал. Например, полчаса

  • циклической тренировки или скалолазания для женщины с весом 84 кг (или мужчины) помогут сжечь около 355 ккал;
  • занятий на велотренажере – 466 ккал;
  • бокса (спаринга) – 400 ккал;
  • прыжков на скакалке и плавания – 444 ккал;
  • ракетбола – 311 ккал.

Чтобы не мучиться сомнениями, как сбросить 5 кг за месяц, снижайте потребление углеводов. Что заставит ваш организм тратить сохраненную форму углевода – гликоген. Это не поможет сжигать жиры, но будет замечательным фактором потери избыточной массы тела. Замещение быстро перевариваемых углеводов на трудноусвояемые уже в первые недели подтолкнет стрелку весов в нужном направлении.

Уменьшайте потребление круп (допускаются только овсяная и гречневая), хлеба, макаронных изделий, сладких газированных напитков, заменяя их на овощи, бобовые и фрукты. Белковые диеты (Аткинса или Южного пляжа) рекомендуют придерживаться нижнего предела нормы в 20 грамм углеводов в день. Но врачи Института медицины Национальной Академии наук (США) советуют не опускаться ниже безопасного уровня в 130 граммов углеводов в день.

Избыточный дефицит этих соединений может негативно сказаться на умственной деятельности и вызвать нарушения минеральной абсорбции (всасывания питательных веществ в ЖКТ).

Шаг 5. Кушайте больше белка

Богатые протеином продукты: курица и индейка (особенно грудка), творог, нежирная говядина и свинина, рыба, яйца и чечевица помогут вам чувствовать себя сытой даже при сниженном количестве калорий, так как они тяжело перевариваются организмом. Это значит, что вы сожжете больше калорий, и не будете испытывать мучительный голод.

Предупреждение: Прежде чем решиться потерять 5 кг за месяц, нужно проконсультироваться с врачом, уточнив с ним диету и тренировочный режим. При любом недомогании и дискомфорте немедленно прекращайте эксперимент и обратитесь к доктору.

Если ваша цель – значительная потеря веса, то лучше ее достигать под присмотром фитнес-тренера или медработника.

Они помогут сделать ваши планы более реалистичными, составят подробный и безопасный план тренировок. Это обеспечит надежность и комфорт во время похудения. А главное, результат потери веса будет устойчивым!

Источник: http://easy-lose-weight.info/kak-pohudet-na-5-kg-za-mesyats/

Как похудеть на 5 кг за месяц? Меняемся к лучшему!

Похудение – это довольно трудный процесс работы над своим телом, который требует много сил и времени. И это вам скажут все, кто уже пробовал похудеть! Однако на нашем сайте вы прочитаете информацию, благодаря которой похудение будет для вас не мучительным стрессом, а одним из очень простых и любимых занятий! Да, да! Именно так!

Как похудеть на 5 кг за месяц? Читайте очень полезные советы, которые обязательно вам помогут!

Специальная диета

Чтобы похудеть на 5 кг за месяц, садиться на сильно ограниченную диету нет смысла. Диетологи утверждают, что сбрасывание 5 кг в месяц является нормой, поэтому худеть можно без диеты, а лишь с помощью немного ограниченного питания.

Чтобы сбросить за месяц 5 кг, нужно сократить потребление:

Еще раз повторяю, что отказываться полностью от этих продуктов (кроме фаст фуда) не стоит, так как, если будете сильно хотеть, навряд ли сможете устоять. Старайтесь их вообще не употреблять, но, если сильно хочется, то только можно, но по чуть-чуть!

На время диеты в рацион следует включить:

  • Нежирное мясо (курица, говядина и индейка — ваши друзья на месяц)
  • Нежирную рыбу
  • Обезжиренный творог
  • Как можно больше кисломолочных продуктов
  • Много овощей и фруктов в сыром виде

Во время диеты нужно придерживаться простых правил:

  1. Стараться кушать каждый день в одно и тоже время
  2. Кушать не позднее, чем за три часа до сна (даже если вы ложитесь каждый день в час ночи, можете кушать в 10 часов вечера)
  3. Следовать правилу: завтракай, как король, обедай, как принц, а ужинай, как нищий.

Если будете придерживаться всех вышеприведенных правил, вы с легкостью похудеете на 5 кг за месяц. Однако, если включите в похудение еще и эффективные физические упражнения, сброшенный лишний вес достигнет и 10 кг!

Физические упражнения для похудения

Чтобы сбросить 5 кг за месяц, не нужно приседать со штангой или же бежать в спортзал. Вполне будет достаточно простых упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях.

Из всех высокой эффективностью обладают следующие упражнения:

  1. Бег Лучше всего бегать утром, однако, если не получается, это упражнение можно выполнить и вечером.
  2. Прыжки на скакалке Подумать только, каких-то 7 минут прыжков на скакалке могут заменить пятнадцатиминутный бег. Быть может, попробуете это эффективное упражнение? 🙂
  3. Приседания В день выполняйте минимум 50 приседаний. Это упражнение не только ускорит процесс похудения, но и сделает ножки идеальной формы!
  4. Обруч Самый эффективный тренажер, с помощью которого можно убрать лишние сантиметры в талии и боках. Кроме этого, благодаря ему можно поддерживать фигуру в тонусе, а также просто сбрасывать лишние килограммы!
  5. Махи ногами Их нужно выполнять во все стороны: и назад, и вперед, и в бока. Чтобы держать тело в тонусе, каждый день нужно выполнять как минимум по 50 махов каждой ногой!

Следите за собой, ведь ваша фигура зависит только от вас!

Источник: http://kak-prosto-pohudet.ru/kak-pohudet-na-5-kg-za-mesyats

Как похудеть на 5 кг за месяц?

Похудеть на 5 кг за месяц без вреда для здоровья: меню и упражнения

Если возникла потребность похудеть на 5 кг в домашних условиях, тогда необходимо подготовиться к серьезным переменам в жизни, поскольку придется перестроиться на новый режим похудения. К решению задачи важно подходить комплексно, и только соблюдение правильного режима позволяет увидеть на весах заветный минус.

Как правильно питаться, чтобы похудеть на 5 кг?

Без изменения привычек в питании достичь поставленных целей не получится. На сегодня существует огромное количество диет, чтобы похудеть на 5 кг за месяц, но у них есть некоторые недостатки. Во-первых, выдержать серьезные ограничения, особенно, если диета подразумевает употребление небольшого количества продуктов, могут не многие. Во-вторых, после того, как человек возвращается к своему привычному питанию, вес обычно возвращается, причем в большем количестве. Именно поэтому, диетологи советуют отказаться от диет и чтобы похудеть на 5 кг отдавать предпочтение правильному и диетическому питанию. Месяца будет достаточно для того, чтобы перестроиться на новый режим и тогда привычка правильно питаться сохранится на всю жизнь.

Основные принципы диетического питания:

  1. Если нужно срочно похудеть на 5 кг, тогда важно отказаться от вредной пищи. В эту категорию входят жирные, соленые, копченые и сладкие продукты. Отказаться нужно от выпечки, фаст-фуда и полуфабрикатов.
  2. Необходимо добиться правильного соотношения БЖУ. Больше всего в рационе должно быть белков, и их количество должно составлять примерно 50%. Жиров в рационе должно быть 30%, а вот углеводов – 20%.
  3. Отдельно следует остановиться на углеводах, поскольку они бывают сложными и простыми. Отдавать предпочтение следует первому варианту, поскольку сложные углеводы помогают длительное время сохранять сытость и дают необходимую энергию.
  4. Правильное питание подразумевает дробный прием пищи, то есть садиться за стол следует каждые 3-4 ч., а вот порции должны быть небольшими, чтобы только утолить голод. Благодаря этому можно будет обеспечить правильную работу пищеварительной системы и обмена веществ, а также не чувствовать голода в течение дня.
  5. В основе меню должны быть свежие овощи и фрукты, которые содержат полезные вещества не только для фигуры, но и здоровья.
  6. Важно правильно готовить пищу, чтобы в ней сохранилось максимум полезных веществ, и при этом не повысилась калорийность. Именно поэтому лучше отдавать предпочтение тушению, варке, готовке на пару и гриле.
  7. Для похудения очень важно пить много воды, так суточная норма составляет 2 л жидкости. Каждое утро следует начинать со стакана воды, а также выпивать такой объем за полчаса до приема пищи.
  8. Старайтесь ограничить использование соли, поскольку она задерживает воду. Лучше всего добавлять зелень и специи, но только не смеси, а по отдельности, например, кориандр или корицу.

Как тренироваться, чтобы похудеть на 5 кг за месяц?

Чтобы растрачивать калории, необходимо обязательно внести в свое расписание физическую нагрузку. Лучше всего заниматься через день, давая телу время на восстановление. Есть много разных направлений, поэтому каждый легко найдет для себя наиболее подходящий вариант. Для избавления от лишнего веса можно выбрать: тренажеры, гимнастику, фитнес, плавание, танцы и т.д. У каждого из этого направления есть свои преимущества, но важно, чтобы занятия приносили удовольствия, тогда не будет желания их бросить. Тренировки должны длиться 40-60 мин. Лучше всего сочетать кардио и силовую нагрузку, что позволит запустить процесс похудения и проработать рельеф тела.

Источник: http://womanadvice.ru/kak-pohudet-na-5-kg-za-mesyac

Как похудеть на 5 кг за месяц правильно: метод, который всегда работает

Как похудеть за месяц килограмм на пять, не насилуя организм? Каким должно быть правильное похудение? Однозначно можно сказать: чтобы не испортить желудок, а также не набрать обратно все килограммы (или даже больше), которые удалось сбросить трудами и лишениями, нужно худеть надо правильно.

Для этого надо не стремиться резко сбросить лишний вес, а идти к этому постепенно. Например, поставив себе цель сбросить 5 кг за месяц.

Похудеть на 5 кг за месяц без вреда для здоровья: меню и упражнения

Все мы знаем, что основа успешного похудения — это диета. Однако, в нашем случае здорового, постепенного похудения, под этим словом подразумевается отказ от вредной и калорийной пищи, которая быстро усваивается и оседает на боках, животе и бедрах ненавистными объемами.

Чтобы избавиться от лишнего веса, сне нужно голодать: достаточно отказаться от определенного количества продуктов на месяц. К такому типу продуктов относят соленое, мучное, жирное, сладкое и весь фаст-фуд.

Какие еще существуют способы похудения?

Своевременный отказ от данного набора продуктов еще не гарантирует избавления от килограммов. Кроме прочего, важно включить в рацион те продукты питания, которые будут способствовать скорейшему похудению.

Сюда следует отнести обезжиренный творог, нежирное мясо, овощную продукцию, а также кисломолочные товары. Они будут вашими помощниками в похудении на 5 кг в месяц. Тем не менее, следует также придерживаться определенных правил в питании, чтобы окончательно закрепить свой успех, намного быстрее сбросить ненавистные килограммы и сделать свою фигуру лучше.

Прежде всего, следует во время диеты стараться придерживаться наиболее простых правил пищевого поведения:

    • нужно есть всегда в определенное время и не реже 3,5 часов между приемами пищи;
    • нельзя есть любые углеводы, в том числе и овощи, после 6 часов вечера. Кефир, куриная грудка или творог разрешается за 3 часа до сна;
    • нужно пить не менее 1,5 литров воды в день.

Что еще следует использовать?

Похудеть на 5 кг за месяц без вреда для здоровья: меню и упражненияКак похудеть на 5 кг за месяц, знают также фитнес-тренера. Тем не менее, необязательно идти в спортзал, чтобы сбросить килограммы. Достаточно лишь уделить внимание собственной фигуре, а также поддержанию своего тела в тонусе. Чтобы вернуть упругость мышцам, следует отдавать предпочтение утренней пробежке, а также стараться ежедневно начинать свой день с комплексной зарядки, которая не только вернет мышцам былую упругость, но и настроит все тело в начале рабочего дня на необходимую волну.

Кроме бега, также полезно иногда прыгать на скакалке. Это комплексное упражнение способное быстро разогнать накопленные калории и сжечь их. Чтобы приобрести тонкую и красивую талию, можно использовать обруч.

Что следует помнить при сбрасывании веса?

Похудеть на 5 кг за месяц без вреда для здоровья: меню и упражнения

Прежде всего, нужно сбрасывать вес постепенно. Все-таки это напрямую влияет на организм в целом. Похудение на пять кг за месяц – это нормальный результат, который не может повредить человеческой жизнедеятельности и при определенных усилиях не вернется, как только вы немного ослабите диету.
Следует помнить, что основным симптомом неправильного сброса веса, слишком стремительного похудения может являться гормональный сбой, общее ухудшение самочувствия, нарушение пищевого поведения. Это негативные факторы, которые прямым образом влияют на иммунитет организма.

Чтобы правильно составить диету, придерживайтесь правила: для того, чтобы сбросить лишние вес, достаточно уменьшить каллорийность своего рациона на 20%-30%.

Основные выводы:

Сочетание достаточно интенсивных физических нагрузок, к также равномерного здорового питания может помочь сбросить вес. Если у вас имеются обоснованные опасения по поводу своего самочувствия, вы всегда можете обратиться к специалисту, который подскажет вам, что вы делаете неправильно, как далее нужно поступать, что следует изменить в пищевом поведении. Только в таком случае можно будет говорить о правильном отношении к похудению и изменению себя. Если у вас имеются какие-либо хронические заболевания, также стоит обратиться к докторам за дельным советом и общими рекомендациями. Берегите свое здоровье и держите себя в форме!

Источник: http://ladiesvenue.ru/32282-2/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector