Прыжки на скакалке для похудения: правила и особенности тренировок

Обычно прыжки на скакалке для похудения помогают не всем. Как так, они же сжигают до 900 ккал в час? А вы видели хоть одного человека, который действительно может с нормальной амплитудой и техникой прыгать тот самый час, и не являться при этом профессиональным боксером? То-то и оно, часто мы выбираем непосильные нагрузки, веря в то, что только они и помогут. Но с прыжками, как и с любым кардио, надо соблюдать несколько простых правил.

Кому можно и нельзя прыгать для похудения?

Прыжки со скакалкой для похудения противопоказаны при ожирении. Если ИМТ более 30, спортивная медицина настоятельно рекомендует ограничиться эллиптическим тренажером, пешей ходьбой в удобной обуви или плаванием.Прыжки на скакалке для похудения: правила и особенности тренировок При прыжке нагрузка на суставы и связки создается такая, как будто бы мы приседаем с 2-3 своими весами тела на плечах. Обычно если лишний вес вызван длительным физическим бездействием и перееданием, прыгать не стоит. Позанимайтесь другими видами аэробной нагрузки в течении 2-3 недель, укрепите суставы и связки, и вы сможете взяться за скакалку.

Однозначное «нет» стоит сказать прыжкам через скакалку для похудения при следующих заболеваниях:

  • дистрофия и отслоение сетчатки;
  • травмы связок, суставов, сухожилий, реабилитационный период после переломов костей;
  • беременность в первом триместре. В дальнейшем — консультируйтесь с врачом. В США и Канаде иногда разрешают такие нагрузки беременным, в России общая рекомендация — нет;
  • повышенное и пониженное артериальное давление, проблемы с сердцем и сосудами. Гипотоникам по общему правилу можно прыгать, если они в хорошей физической форме и состояние не прогрессирует с применением повышенных нагрузок;
  • все виды вирусных заболеваний, классифицируемых в быту как «простуда». Даже если нет температуры, можно достаточно легко «перегрузить» сердце и получить больше вреда, чем пользы от тренировки.

Прыжки на скакалке для похудения: правила и особенности тренировок

Правила прыжков для похудения

Прыжки на скакалке для похудения результаты дают более эффективные, если выполнять их по определенным правилам. Обязательно разминайтесь, начиная с суставной разминки:

  1. выполните по 9-10 вращений как в одном, так и в другом направлении во всех суставах, двигаясь от голеностопа к плечам;
  2. выполните по 20 глубоких приседаний, отжиманий с полной амплитудой, и постойте минуту в планке, чтобы включились в работу мышцы — стабилизаторы. От этого в перспективе зависит здоровье позвоночника и суставов, поэтому не экономьте время;
  3. затем в течение 5 минут прыгайте «с ноги на ногу» или в технике невысокого прыжка, постепенно увеличивая темп так, чтобы пульс дошел до рабочих значений;

  • отслеживайте частоту сердечных сокращений. Для возрастного диапазона 20-30 лет «стоп»-зона — от 185 ударов в минуту, для диапазона от 30 до 40 — 175 ударов в минуту, и затем каждые 10 лет — минус 10 ударов в минуту. Можно воспользоваться и более продвинутыми калькуляторами, например, по формуле Карвонена, он легко находится в интернете и считает сам. Рекомендации выше даны по методическим указаниям для тренеров от АЦСМ. Снимать показания нужно при помощи кардиомонитора, чтобы не пришлось останавливаться во время тренировки;
  • продолжительность тренировки не должна превышать 30 минут для новичков и спортсменов среднего уровня, и 45-60 минут для более опытных;
  • если вы не знаете, что делать, можно найти любой урок скиппинга на видео в интернете и прыгать вместе с инструктором;
  • длина веревки должна быть достаточно большой, если наступить на нее, ручки должны свободно выводиться на уровень на 10 см выше плеч, или даже на уровень глаз, если вы практикуете широкое разнесение ладоней во время прыжка;
  • обувь обязательна спортивная, желательно легкоатлетическая (для прыгунов и бегунов с барьерами), либо беговая, но не кеды, тапочки, и носки для йоги. Прыгать босиком, по легенде, помогает лучше накачивать мышцы, но это не правда. Для непрофессиональных спортсменов — это провокация перегрузки мелких мышц стопы и значительный риск травмы;
  • обертываться пленками, одевать корсеты и другие прибамбасы для похудения категорически нельзя. Перегрев может спровоцировать потерю сознания, обезвоживание и нарушения сердечного ритма. «Корсетные тренеры талии» не дают дышать и вызывают гипоксию, с очень тяжелыми последствиями для сосудов (гидроудар, разрывы капилляров, кровоизлияния);
  • спортбра обязателен. Берите тот, который для бегуний — жесткий, с встроенными чашками, и тугой резинкой. Красивые варианты для фитнеса оставьте для менее интенсивных тренировок. Если вы прыгаете, вы обязательно должны качать мышцы груди, чтобы не допустить механической травмы бюста. Хота бы 3-4 подхода отжиманий от пола в тренировочном плане должны присутствовать;
  • после тренировки нужно обязательно растянуть мышцы икр (встать прямо, руки на стену ладонями, выполнить наклон до параллели спины с полом, и опустить пятки на пол).
  • Прыжки на скакалке для похудения: правила и особенности тренировок

    Как прыгать для похудения, если нет возможности 30 минут выполнять основное упражнение?

    Мало кто может именно прыгать полчаса, для похудения этого и не нужно. Так сколько упражнений с прыжками на скакалке для похудения необходимо и в течение какого времени? Используйте простой интервальный протокол:

    • Выполните 5 минут прыжков с ноги на ногу на разминку;
    • Далее — чередуйте 1 минуту прыжков с 10 отжиманиями от пола, повторите 3 раза;
    • 1 минута прыжков в доступной технике, и 10 глубоких приседаний без отягощения в медленном темпе, 3 повтора цикла;
    • 1 минута прыжков и 10 повторений упражнения «велосипед» для пресса (ложимся на спину, и поочередно приводим разноименное плечо и колено к центру тела);
    • 1 минута прыжков и 10 повторов упражнения «супермен» (ложимся на живот, выводим руки вперед и плавно отрываем от пола одновременно руки и ноги)
    • Теперь попрыгайте 5 минут « с ноги на ногу» и порадуйтесь тому, что не просто потренировали сердце, но и укрепили мышцы всего тела. Не забудьте о растяжке!

    Вы можете также чередовать 3 минуты работы на домашнем мини-степпере или велотренажере с 1 минутой прыжков, постепенно переходя к протоколу 1 к 1, то есть по 1 минуте каждого вида упражнения. Такие прыжки на скакалке — для похудения ног отличный вариант.

    Старайтесь не проводить 2 тренировки со скакалкой подряд, чередуйте разные виды кардионагрузок, чтобы не травмировать суставы, связки и позвоночник. Если вы практикуете тяжелые приседания и становые тяги, прыгайте на скакалке в другие дни, чтобы не вызвать переутомление ЦНС.

    Для тех, кому не терпится согнать как можно больше избыточного веса, с прыжками на скакалке для похудения предлагается особая таблица (программа), с помощью которой можно в достаточно короткий срок стать более стройной:

    Прыжки на скакалке для похудения: правила и особенности тренировок

    Прыжки на скакалке для похудения: видео

    Источник: http://slimidea.ru/pryzhki-na-skakalke-dlya-poxudeniya/

    Прыжки на скакалке для похудения

    Прыжки со скакалкой являются неотъемлемой частью многих комплексов упражнений. Сами по себе они уже хороший способ похудеть. Чтобы сделать тренировки наиболее эффективными, нужно знать, как правильно прыгать на скакалке для похудения. Об этом читайте ниже.

    Прыжки на скакалке для похудения: правила и особенности тренировокКак правильно прыгать на скакалке для похудения

    Как похудеть с помощью прыжков на скакалке

    Процесс кажется предельно простым и знакомым с детских лет. Однако, как показывает практика, многие выполняют упражнения неправильно, даже не подозревая об этом, лишь удивляясь отсутствию результата.

    • Начать следует с самой скакалки. Ее выбор – первый шаг на пути к эффективной тренировке. Хорошим вариантом будет скакалка с деревянными ручками, так как она не скользит в руках.

    Длина скакалки должна позволять довести ее до уровня груди, прижав ногой к полу. Шнур не должен быть слишком легким.

    • Прыжки на скакалке относятся к высокоинтенсивной нагрузке. Это означает, что они успешно борются с лишними килограммами, но и требуют больших затрат энергии. Чтобы не получить травм, первую неделю новички занимаются около пятнадцати минут, при этом с частотой прыжков также не переусердствуют. После можно увеличивать нагрузку до получаса, и так доводить время тренировки до часа.
    • При прыжках работают запястья, локти же должны быть почти прижаты к туловищу.
    • Спину во время тренировки необходимо держать прямо.
    • Мышцам нужно время для восстановления после тренировки, поэтому занимаются обычно три раза в неделю.
    • Заниматься следует в обтягивающей одежде, при лишнем весе рекомендовано даже надевать бандаж. Это связано с тем, что во время прыжков тело испытывает механическое воздействие, в результате которого кожа в местах скопления жира может растянуться.
    • Желательно проводить разминку и заминку, это поможет избежать травм.
    • Прыжки на скакалке для похудения оказывают влияние почти на все мышцы. После первых тренировок они могут очень болеть – это естественная реакция. Важно, однако, следить за своим самочувствием, так как скакалка для неподготовленного организма – стресс, и может привести к совершенно нежелательным последствиям. У прыжков есть противопоказания, о которых важно помнить. Среди них: заболевания сердца, суставов и позвоночника, сосудов и даже ожирение. Скакалка подойдет людям, имеющим лишний вес, но в определенных пределах.

    Тяжесть тренировки окупается ее результатом – за час можно потратить 900 калорий.

    Кроме того, прыжки на скакалке разгоняют обмен веществ, поэтому худеет человек не только во время тренировки, но и после нее.

    Прыжки на скакалке для похудения: правила и особенности тренировокУпражнения со скакалкой для похудения

    Список упражнений

    Как заниматься со скакалкой? Многие назовут стандартные перепрыгивания, но существует множество вариантов прыжков со скакалкой для похудения.

    • Перекрестные прыжки, или «Ножницы». Во время прыжка одну ногу выставить вперед и в сторону, другую назад и в сторону.
    • Двойные прыжки. Один оборот – два подпрыгивания. Не нужно выполнять упражнение очень быстро.
    • Прыжки со смещением. Прыгать, перемещаясь в стороны.
    • Прыжки на одной ноге. Попеременно выполнять прыжки на одной ноге.

    Результат занятий со скакалкой

    Отзывы о похудении с помощью прыжков на скакалке положительны. Если здоровье позволяет заниматься со скакалкой, то она является отличным способом расстаться с лишними килограммами. При этом не только уйдет лишний вес, но фигура полностью станет подтянутой и красивой.

    Источник: http://www.vkusnoe-pohudenie.ru/pryzhki-na-skakalke-dlya-poxudeniya/

    Скакалка для похудения

    Прыжки на скакалке для похудения: правила и особенности тренировок

    Не секрет, что замечательного результата можно добиться сравнительно простыми средствами. Главное – настойчивость и целеустремленность. Чтобы справиться с избыточным весом, стать стройнее в бедрах и уменьшить животик, стоит выполнять простые упражнения для похудения, используя скакалку.

    Чем полезны прыжки через скакалку

    Если следование той или иной диете можно считать в определенном смысле пассивным способом похудеть, то простые упражнения со скакалкой являются источником такой необходимой современному жителю физической активности.

    Кроме того, занятия домашними делами далеко не всегда позволяют выделить время на фитнесс, посещение бассейна. К тому же если спортивное сооружение находится не близко и до него приходится добираться, прибавляется время на стояние в пробках.

    Использование простого и недорогого домашнего тренажера позволяет поддерживать себя в надлежащей спортивной форме и при необходимости периодически корректировать фигуру, особенно на животе и в бедрах. При этом нормализуется работа кишечника, тренируется дыхание, улучшаются показатели сердечного ритма, тело становится более гибким.

    Результатом станут не только стройные ноги, профилактика целлюлита, необходимая нагрузка сердечной мышце, но и отличное настроение из-за выделившихся эндорфинов, гормонов хорошего настроения.

    Как выбрать оптимальную длину домашнего приспособления для похудения

    Самый простой критерий выбора длины – сложить скакалку вдвое и расположить ручки возле подмышек. Сгиб должен касаться пола. На тот случай, если в магазине невозможно распаковать товар, можно измерить дома расстояние от пола до подмышек и использовать его для выбора изделия оптимальной длины.

    Кроме того, в специализированных магазинах можно подобрать различные варианты приспособления для домашней физкультуры и снижения веса:

    • электронное изделие со счетчиком в ручке, оно умеет считать прыжки;
    • утяжеленная скакалка, она предназначена, прежде всего, занимающимся боксом, причем утяжеленными могут быть ручки или шнур;
    • скоростная, позволяющая добиться до 5-6 вращений в секунду, что соответствует по величине спортивной нагрузки трехкилометровому кроссу.

    Начинающим вполне подойдет электронный или скоростной вариант.

    Сколько прыгать на скакалке, чтобы похудеть

    Прыжки на скакалке для похудения: правила и особенности тренировок

    Чтобы сбросить вес, необходимо регулярно прыгать. Лучше через день, чтобы организм успевал восстановиться, но не реже двух раз в неделю.

    Минимальное время первых тренировок может составлять 10-15 минут, с ростом тренированности оно может быть увеличено до получаса или 45 минут. Этого вполне достаточно.

    Следует быть готовым, что после первых тренировок могут начать болеть мышцы ног, брюшного пресса, бедра, ягодицы. Зато после того, как организм привыкнет и втянется, он начнет избавляться от токсинов и шлаков, выходящих с потом.

    Не стоит стремиться в первые занятия выйти на рекомендуемую продолжительность, это слишком большая нагрузка. Если появилась одышка, нужно сделать перерыв или снизить темп.

    С другой стороны, если слишком беречь себя, то похудеть в животе и на бедрах, прыгая на скакалке, удастся очень нескоро, прогресс окажется чрезвычайно медленным.

    За пятнадцать минут удается сжечь порядка 250 калорий.

    • начинать прыгать нужно с небольшой интенсивности спортивных движений, чтобы разогрелись нужные группы мышц;
    • спина должна быть прямой, взгляд направлен в окно или на стену;
    • правильно вращать скакалку одними запястьями, локти должны располагаться как можно ближе к туловищу;
    • на время занятий лучше открыть форточку или заниматься на балконе, если позволяет место.

    Как худеть на животе и бедрах, выполняя прыжки на скакалке

    • Простые прыжки: вращая скакалку и подпрыгивая на носках, стараться приземляться на носки, пружиня коленями. На один прыжок необходимо выполнить единственное вращение.
    • Смена ног: прыгать, попеременно поднимая то одну, то другую согнутую в колене ногу.
    • Двойной прыжок: на каждый оборот успевать сделать два подпрыгивания. Темп должен быть невысоким, это замечательная возможность восстановить дыхание.
    • Прыжки в стороны: подпрыгнуть и переместиться влево, на следующем вращении – вправо, возвращаясь в исходное положение.
    • Прыжки взад-вперед: подпрыгнуть вверх и вперед, на следующем вращении вернуться назад.
    • Прыгать попеременно по 10 раз на каждой ноге.

    Вначале не нужно давать значительную нагрузку, пусть организм втянется в спортивный режим. Каждое упражнение выполняется в течение минуты-двух.

    Как эффективно похудеть с помощью скакалки

    Прыжки на скакалке для похудения: правила и особенности тренировок

    С увеличением тренированности тело окрепнет и потребует увеличения нагрузки. Заставляя работать нужные группы мышц интенсивней, удается разнообразить тренировочный процесс.

    Используя скакалку для похудения, нетрудно усложнять упражнения. К примеру, во время прыжков полезно чередовать направление вращения.

    С ростом тренированности окажется полезным такое усложнение, как двойной оборот скакалки во время одного прыжка. Для выполнения упражнения лучше использовать скоростную скакалку.

    Во время прыжка на одной ноге полезно научиться выбрасывать другую сначала вперед, как при канкане, затем назад. После упражнение выполняется для другой ноги.

    Выполняя простые прыжки, поднимать колени к груди.

    Чтобы дать нагрузку мышцам низа спины, полезно в прыжке поворачивать сомкнутые колени то вправо, то влево, поднимая бедра под прямым углом к туловищу. Получают тренировку мышцы брюшного пресса, уходят жировые отложения с талии, что способствует похудению.

    Первых результатов похудения можно ожидать примерно через десять занятий, то есть через месяц-два, если заниматься два-три раза в неделю.

    Противопоказания похудения со скакалкой

    При появлении признаков дискомфорта – тошноты, головокружения, плохого самочувствия — стоит немедленно прекратить занятие. Вполне возможно, велика интенсивность нагрузки, организм просто не успевает восстановиться. В этом случае необходимо сделать недельный перерыв, выспаться, хорошенько отдохнуть, чтобы потом продолжить худеть в животе и на бедрах.

    Спортивное приспособление способно дать значительную нагрузку на сердце. Чтобы не переусердствовать, полезно после каждого упражнения измерять частоту сердечных сокращений. Через пять минут повторить измерение:

    • если измеренные значения окажутся примерно одинаковыми, это сигнал снизить нагрузку – похудеть на животе и в бедрах, прыгая через скакалку в таком темпе, опасно для здоровья;
    • если через пять минут пульс восстанавливается практически до естественного значения, темп выполнения упражнений можно увеличить, иначе от занятий окажется мало толка.

    Особую осторожность следует соблюдать страдающим тем или иным сердечным заболеванием, им стоит проконсультироваться с врачом. Также необходима консультация специалиста в случае заболеваний суставов или позвоночника.

    Источник: http://www.travelsports.ru/skakalka-dlya-poxudeniya/

    Прыжки на скакалке лучшее упражнение для похудения

    Скакалка — популярный и простейший тренажёр чтобы сбросить лишний вес, но и возможность улучшить физическую форму девушек и мужчин. Для эффективного похудения при помощи прыжков со скакалкой понадобится всего лишь пару метров свободного пространства. Рассмотрим почему тренировка на скакалке самое эффективное упражнение для похудения, как правильно и когда лучше заниматься.

    Как похудеть с помощью скакалки

    По статистике 42% населения нашей планеты имеет избыточный вес. Частично это связано с экологическими и психологическими факторами, в некоторой степени — с последствиями эпохи пищевого изобилия, прогрессирующей гиподинамией. Всё это приводит к увеличению цифры на весах, объёма талии.

    Для эффективного результата похудения существуют упражнения, не требующих специальных тренажёров, доступные для тренирующихся всех уровней физической подготовки.

    Всё больше фитнес-экспертов склоняются к мнению о том, что прыжки на скакалке (скрипинг) – самое энергозатратное и эффективное упражнение. Это связано с тем, что во время движения задействуются 78% мышц, увеличивается пульс, учащается дыхание, глюкоза окисляется быстрее, повышается температура тела.

    Все эти процессы заставляют организм расходовать большое количество энергии, увеличивать скорость метаболизма.

    Известно, что похудение возможно только при условии правильного баланса энергии, при котором энергии, поступившей в наш организм, должно быть меньше энергии, потраченной на жизнедеятельность. Поэтому для того, чтобы увеличить эффективность тренировок полезно также соблюдать диету и создавать дефицит калорий.

    Прыжки на скакалке для похудения: правила и особенности тренировок

    Правила

    Как правильно тренироваться, когда и сколько надо прыгать, чтобы не навредить себе и похудеть:

    1. Последний приём пищи перед тренировкой должен быть не менее чем за 2 часа. Это поможет избежать ощущения тяжести в животе, и позволит приступить к занятию, имея небольшой запас энергии.
    2. Если вы ужинали меньше, чем за 2 часа, необходимо увеличить продолжительность тренировки в среднем на 20-30 минут. В течение этого времени будут потрачены калории, поступившие с ужином, а непосредственно жиросжигание начнётся только после того, как все запасы энергии будут истощены.
    3. Продолжительность занятия обычно занимает от 40 минут до 1 часа. Больше часа заниматься не рекомендуется, чтобы избежать переутомления организма.
    4. Главное правило – приятные занятия, по окончании вы должны чувствовать прилив сил и энергии.
    5. Если после тренировки чувствуете себя уставшим и разбитым, скорее всего вы переусердствовали, и время следует сократить.
    6. Во время тренировок рекомендуется пить часто, но небольшими порциями, чтобы избежать обезвоживания.
    7. Физические упражнения лучше выполнять в утреннее или дневное время. Но также можно подобрать график, который позволит проводить только вечерние тренировки, эффект от них будет не меньше.

    Многие девушки сталкиваются с проблемами объёмных бёдер, большого живота, толстых ног. Скакалка дает возможность похудеть в этих зонах. Для этого делайте специальные упражнения, которые направлено воздействуют на мышцы передней, задней поверхности бедра, а также ягодичной, приводящей и икроножной мышцы голени.

    Источник: http://dieta-club.ru/pryzhki-na-skakalke-dlya-pohudeniya/

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector