Рассчитать КБЖУ для похудения: как рассчитать калории, белки, жиры и углеводы

На земле нет ни одного человека, который не мечтал бы стать красивым и здоровым, иметь стройную и подтянутую фигуру. Но достичь своего идеала красоты может далеко не каждый. Урезка рациона питания и регулярные физические тренировки не в каждом случае дают необходимые результаты. При бессистемном сокращении рациона питания организм начинает испытывать нужду в питательных веществах, которые необходимы для нормального функционирования, что в конечном итоге становится причиной развития различных отклонений. С целью составления правильного рациона питания, направленного на безвредное для здоровья похудение, можно обратиться к врачу-диетологу. Но услуги специалистов могут позволить себе люди с хорошим уровнем заработка. Соблюдать правильный рацион питания без каких-либо затрат, а также научиться самостоятельно подсчитывать норму калорий поможет онлайн-калькулятор КБЖУ. Что означает аббревиатура КБЖУ, как использовать калькулятор в своей жизни, а также каких результатов можно с ним достичь, рассмотрим в материалах представленного обзора.

Расшифровка и значение аббревиатуры

КБЖУ – это условное обозначение, необходимое для сокращенной подачи информации, которое было создано сторонниками здорового питания.

Расшифровывается каждая буква аббревиатуры так:

В жизни подсчеты калорий, белков, жиров и углеводов необходимы для разработки правильной системы питания, поэтому соблюдение сбалансированного рациона без труда поможет сохранять собственную массу тела в норме.

Систему подсчетов КБЖУ часто используют не только для снижения веса, но и для его правильного набора либо в качестве эффективной системы для поддержки красивых форм. Интересно, что в основе всех диетических рационов питания лежит только подсчет калорий, причем соотношение белков, углеводов и жиров (БЖУ) остается в стороне. На это мало кто обращает внимание, что становится причиной низкой эффективности таких диет, а в некоторых случаях и представляет опасность для здоровья.

Обратите внимание: Итогом соблюдения диетического рациона с непроработанным соотношением БЖУ могут стать различные отклонения в здоровье, которые далее рассмотрим немного подробнее.

Снижение массы, но сохранение объемов

Это является одной из самых популярных проблем у всех людей, стремящихся к похудению. Вес начинает снижаться за счет уменьшения массы мышц и выведения застойных жидкостей. Все эти процессы никак не отражаются на состоянии подкожных отложений в проблемных участках тела, что приводит не к стройности, а к обретению дряблого и расплывшегося тела.

Замедленный процесс снижения веса и объемов

Еще одним минусом большинства диет с низким уровнем ккал является недостаточный уровень углеводов и других питательных компонентов в рационе, что становится причиной замедления процесса обмена веществ. Результатом чего является остановка снижения объемов тела и веса, а каждая употребленная калория начинает откладываться в депо жировых отложений.

Постоянство голода

Если во время похудения после каждого приема пищи остается чувство голода и желание скушать что-нибудь сладенькое, то это свидетельствует о том, что организм не получает достаточного количества углеводов и жиров.

Сбои на гормональном фоне

Неправильное соотношение БЖУ может стать причиной нарушения психоэмоционального состояния, а также ухудшения состояния кожных покровов, ослабления ногтей и волос.

Ухудшение здоровья

Наиболее опасными признаками нарушения нормы соотношения БЖУ являются:

  • головокружение;
  • боли в области головы и живота;
  • гул в ушах;
  • потеря сознания;
  • нарушение процессов пищеварительного тракта.

При появлении одного из вышеуказанных симптомов необходимо немедленно прекратить сидеть на диете с низким уровнем потребления калорий и начать питаться правильно. Все вышеперечисленные осложнения низкокалорийных диет (или хотя бы одно из них) знакомы худеющим таким способом людям.

Обратите внимание: Для того чтобы не подвергать собственный организм опасности во время похудения, необходимо вести расчеты не только по калориям, но и по соотношению БЖУ.

Далее поговорим о том, как правильно составить сбалансированное меню и как рассчитать КБЖУ, чтобы процесс снижения веса был неутруждающим и безопасным.

Норма КБЖУ на каждый день

Показатель ежедневной нормы употребления жира, углеводов, белков и ккал должен рассчитываться в индивидуальном порядке с учетом следующих показателей:

  • биологический возраст;
  • пол;
  • скорость обменных процессов в организме;
  • образ жизнедеятельности;
  • желаемая цель (поддержание, снижение или набор массы тела).

Важно знать, что норму КБЖУ и ккал стоит рассчитывать ежегодно, так как полученные показатели не могут оставаться одними и теми же на протяжении многих лет.

Формула для расчета

Для того чтобы правильно вычесть норму соотношения калорий, белков, углеводов и жиров (КБЖУ), разработана специальная формула для расчета КБЖУ.

Но чтобы ей воспользоваться, предварительно нужно высчитать величину обмена веществ (ВОВ):

  • Для женского населения ВОВ будет равно: масса тела (кг) Х 9,99 + рост (см) Х 6,25 – биологический возраст (кол-во лет) Х 4.92 – 161.
  • Для мужчин эта формула выглядит несколько иначе: масса тела (кг) Х 9,99 + рост (см) Х 6,25 – биологический возраст (кол-во лет) Х 4.92 + 5.

Для определения ежедневной нормы калорий нужно: ВОВ Х КА, где КА – это коэффициент активности, который напрямую зависит от образа жизнедеятельности (ОЖ):

  • 1,2 – сидячий ОЖ;
  • 1,4 – наличие физических нагрузок дважды в неделю;
  • 1,46 – активный ОЖ с наличием 4-5 тренировок в неделю;
  • 1,55 – 5-6 физических тренировок в неделю;
  • 1,63 – ежедневные тренировки;
  • 1,72 – ежедневные физические нагрузки не менее 2 раз в день;
  • 1,9 – тяжелая работа или интенсивные физические тренировки дважды в день.

Итак, если рассчитать норму калорий для 25-летней девушки, работающей секретарем.

Которая посещает фитнес-центр дважды в неделю, весит 55 кг при росте 167 см, то получатся следующие результаты:

(55 Х 9,99 + 167 Х 6,25 — 25 Х 4,92 — 161) Х 1,4 = 1833 ккал.

1833 ккал – это и будет показателем суточной нормы калорий для конкретной девушки. В зависимости от желаемых результатов использования правильного расчета КБЖУ суточная потребность калорий будет выглядеть следующим образом:

Ежедневная норма (ккал) Желаемый результат Изменение нормы (ккал) Итог (ккал)
1833 Похудение Уменьшение на 10% 1650
Набор веса Увеличение на 10% 2016
Сохранение веса в норме Без изменений 1833

Изменение нормы калорий в день на 10% является главным принципом, лежащим в основе правильного рациона питания, позволяющего организму привыкать к нововведениям постепенно, без ущерба для здоровья.

Онлайн калькуляторы

Калькулятор потребности калорий:

Источник: http://pohudet.guru/calculator/kbzhu-kalkulyator/

Расчет КБЖУ: калькулятор нормы калорий, белков, жиров и углеводов

Зачем это нужно?

Калькулятор позволяет получить ответ на:

  • Сколько калорий, белков, жиров и углеводов вам нужно?
  • Насколько нужно увеличить или уменьшить норму калорий, чтобы плавно худеть или набирать вес?
  • Достаточно ли жиров и белков вы едите?

и подобные им вопросы.

Метод расчета и его преимущества

Обратите внимание: калории считаются по трем независимым формулам; две из них учитывают не только массу тела, но и ваш пол и возраст. Для определения целевого коридора используются данные, вычисленные по формуле Миффлина — Сан Жеора, два других варианта нужны для того, чтобы вы могли самостоятельно оценить их достоверность.

Если результаты для разных формул сильно (на 15 и более процентов) отличаются, возможно, это говорит о том, что в вашем конкретном случае необходима индивидуальная консультация. Если же данные более-менее сходятся, это косвенно подтверждает правильность оценки.

Если вы желаете сбросить вес, то программа подсчитывает диапазон в 80 — 90% от нормы; если хотите набрать массу — в 110 — 120%.

Белки, жиры и углеводы высчитываются исходя из необходимой суммы калорий; для худеющих это соотношение такое: белки — 25 — 35%, жиры — 25 — 30%, углеводы — 40 — 50%. Для набора мышечной массы рекомендовано соответственно 30 — 35%, 25 — 30% и 45 — 55%.

Разумеется, все результаты являются не более чем ориентиром для разработки индивидуального рациона. Используйте их разумно и относитесь к ним максимально критично.

Источник: http://lechenie-cellulita.ru/raschet-kbzhu.html

Рассчитать КБЖУ для похудения онлайн

Хотите узнать, свое количество БЖУ для похудения? Воспользуйтесь калькулятором ниже, который поможет рассчитать кБЖУ для похудения, основываясь на ваши индивидуальные данные. Просто укажите вес.

Любой человек, столкнувшийся с проблемой лишнего веса, знает, что похудение в первую очередь зависит от здорового сбалансированного питания.
Первый принцип похудения – это создание дефицита, или по-другому, недостатка калорий. Для того, чтобы скинуть лишний вес и при этом не нанести вред организму, необходимо соблюдать правильное соотношение БЖУ для похудения женщинам – белков, жиров, углеводов.

Что такое БЖУ?

БЖУ (белки, жиры и углеводы) – это те макронутриенты, которые мы ежедневно употребляем вместе с пищей. Нашему организму необходимо получать каждый из этих компонентов для нормального функционирования. В противном случае вы заметите нарушения в процессах своей жизнедеятельности. При выборе для похудения монодиеты, мы лишаем себя ряда важных микро- и макроэлементов, что приводит к истощению и стрессу организма.

Вдобавок организм замедляет обмен веществ, так как пытается сохранить то небольшое количество веществ, которое получает. По окончании диеты, когда мы возвращаемся к привычному рациону питания, наш организм начинает экстренно возвращать то, чего был лишен ранее, набирая лишние килограммы. Более того, отсутствие многих витаминов и минералов вызывает у организма стресс, что не может не отразиться на эмоциональном и психологическом состоянии человека. Для того, чтобы похудеть без вреда и возврата веса, необходимо делать расчет БЖУ для похудения и составлять соответствующее меню.

Как рассчитать БЖУ для похудения?

Важным моментом является то, что норма употребления всех компонентов БЖУ у каждого своя. Кроме того, уровень потребления калорий также для каждого рассчитывается индивидуально. Эти параметры зависят от образа жизни и текущего веса.

Для начала рассчитаем норму калорий, необходимых человеку для нормальной, привычной жизнедеятельности организма:

  • Формула для женщин: 447.6+(9.2*ваш вес)+(3.1*ваш рост) – (4.3*ваш возраст);
  • Формула для мужчин: 88.36+(13.4*ваш вес)+(4.8*ваш рост) – (5.7*ваш возраст).

Подставляем в данную формулу свои данные, а далее, полученное число умножаем на коэффициент своей активности. Определить его можно следующим образом:

  • 1,2 — низкий уровень (отсутствие физических нагрузок, образ жизни — малоподвижный);
  • 1,55 — средний уровень (подвижный образ жизни, занятия спортом не более 2 раз в неделю);
  • 1,725 — высокий уровень (подвижный образ жизни, занятия спортом 3 и более раз в неделю);
  • 1,9 — очень высокий уровень (высокая физическая активность, количество нагрузок от одной тренировки в день).

Для того чтобы похудеть, необходимо сократить дневную норму на 300 калорий. Этого будет достаточно для постепенно избавления от лишнего веса без резких скачков.

Также необходимо изменить свое питание. Считается, что основную часть жира организм накапливает за счет потребления углеводов. Чтобы похудеть, необходимо сократить количество углеводов, однако отказываться от них полностью ни в коем случае нельзя. Белков в рационе должно быть чуть меньше, либо столько же, сколько углеводов. Белок – 1,5-2 г на 1 кг веса, углеводов 2-3 г на 1 кг веса. Ну а жиров будет достаточно 0,5-1 г на 1 кг желаемого веса, но не менее 40 г в сутки.

Безопасным и наиболее оптимальным является следующее соотношение БЖУ для похудения – 35/20/45. Такой рацион позволит минимизировать потерю мышц, за счет достаточно потребления белка, сократить потребление углеводов, а, следовательно, уменьшить количество съеденных калорий, но при этом поддерживать организм в нормальном рабочем состоянии.

Спортсмены рекомендуют в расчете КБЖУ онлайн для похудения увеличивать потребление белка, сократив при этом количество жиров и углеводов, но, если вы не желаете высушиться и не наращиваете мышечную массу, лучше все же выбрать более безопасный рацион.

Как использовать расчет в своем меню?

Выполнять ежедневно расчет БЖУ для похудения без калькулятора онлайн довольно сложно, особенно при употреблении в пищу комбинированных блюд, таких как супы. Помочь в этом процессе могут специальные сайты и приложения, подсказывающие калорийность блюд и продуктов. Например, калькулятор БЖУ для похудения на нашем сайте. Находится он вначале этой статьи.

Рекомендуем завести тетрадь и записывать свои результаты. С изменением веса нужно будет снова делать расчет БЖУ для похудения на калькуляторе. В тетрадь можно вписывать замеры веса и объемов тела для отслеживания динамики процесса похудения.

Не лишним будет записывать свои ощущения, чтобы понимать, как организм реагирует на предложенную диету. Если вы начнете замечать ухудшения в своем самочувствии, рацион и норму БЖУ можно будет скорректировать, чтобы не подвергать организм стрессу. Как рассчитать КБЖУ для похудения вы уже знаете. Такой дневник позволит вам четко контролировать процесс уменьшения веса и сделать его максимально безопасным.

Источник: http://www.vkusnoe-pohudenie.ru/rasschitat-kbzhu-dlya-poxudeniya-onlajn/

Как рассчитать КБЖУ: правильные формулы

Как есть и не толстеть? Похудеть или поправиться? Ускорить обмен веществ? Избавиться от болезней ЖКТ и просто быть здоровым? На все эти вопросы отвечает КБЖУ. Как рассчитать КБЖУ — дневную норму калорий и питательных веществ, расскажет данная статья.

Что такое КБЖУ? Это аббревиатура от слов калории, белки, жиры, углеводы. Система кажется ребусом. (На первый взгляд так оно и есть.) Но разгадав его, получаешь ключ к здоровому, гармоничному телу.

Считать КБЖУ нужно, чтобы удерживать массу тела на желаемом уровне с помощью сбалансированного рациона. Эта система универсальна. Она подойдет и тем, кто хочет похудеть, и тем, кто не может набрать массу.

Это не диета, а стиль жизни, дисциплина. Есть и другие подобные системы питания, но большинство из них базируются только на подсчете калорий без учета правильного соотношения питательных веществ.

Рассчитать КБЖУ для похудения: как рассчитать калории, белки, жиры и углеводы

Какие данные нужны для подсчетов

Не пользуйтесь расчетами других людей, вычисляйте ежедневную норму КБЖУ конкретно для себя. Вам понадобятся следующие данные:

  • возраст;
  • пол;
  • образ жизни (сидячий, активный, большие физические нагрузки и т.д.);
  • обмен веществ;
  • цель: похудеть, набрать вес, удержать массу тела.

Как рассчитать КБЖУ единожды? Невозможно рассчитать норму КБЖУ и пользоваться ею всю жизнь. Исходные данные будут меняться и вместе с ними и норма. Проводите расчеты как минимум один раз в год, от этого зависит успех конечной цели.

Как правильно рассчитать калории

В первую очередь определяется величина обмена веществ. Мужчины считают по своей формуле, женщины — по своей.

  1. Мужчины: Величина обмена веществ = вес в килограммах Х 9,9 + рост в сантиметрах Х 6,25 – количество лет Х 4,92 + 5
  2. Женщины: Величина обмена веществ = вес в килограммах Х 9,9 + рост в сантиметрах Х 6,25 – количество лет Х 4,92 – 161

Рассчитать КБЖУ для похудения: как рассчитать калории, белки, жиры и углеводы

Полученный результат покажет количество калорий, которые необходимы в день без физических нагрузок. Но свою норму вы узнаете, умножив результат на коэффициент активности:

  • 1,2 (нулевая активность);
  • 1,4 (занятия в зале 2 раза/неделю);
  • 1,46 (4-5 тренировок/неделю или активная работа);
  • 1,55 (тренировки до 6 раз/неделю);
  • 1,63 (каждодневный тренинг);
  • 1,72 (2 ежедневные тренировки);
  • 1,9 (высокоинтенсивные тренировки, тяжелый физический труд).

Итак, теперь вы знаете свою норму. Но это количество калорий, которые нужно употреблять, чтобы сохранить вес на одном уровне. Поэтому если хотите похудеть или набрать массу, при расчете КБЖУ уменьшите или увеличьте калории на 10%.

В любом случае рекомендуем не вгонять себя в строгие рамки. На первых порах питания по этой системе лучше не урезать калорийность или добавить 10% калорий к рациону, чтобы организм привык к новой норме постепенно. Это поможет избежать проблем со здоровьем и исключить набор лишних кг в будущем.

Рассчитываем норму белков, жиров и углеводов

Расчеты проводятся, чтобы сохранить баланс питательных веществ. Опять-таки соотношение белков, жиров и углеводов конкретно в вашем случае зависит от результата, которого вы добиваетесь.

Соотношение БЖУ для похудения

  • Углеводы — 40%
  • Белки — 30%
  • Жиры — 30%

Приведенное процентное соотношение считается идеальным для похудения.

Соотношение БЖУ для набора массы

  • Углеводы — 45-55%
  • Белки — 30-35%
  • Жиры — 25-30%

1 г белка = 4 ккал

1 г жиров = 9 ккал

1 г углеводов = 4 ккал

Рассчитать КБЖУ для похудения: как рассчитать калории, белки, жиры и углеводы

Формулы расчета БЖУ

При соотношении БЖУ 30/30/40:

  • Белки = (норма калорий Х 0,3)/4
  • Жиры = (норма калорий Х 0,3)/9
  • Углеводы = (норма калорий Х 0,4)/4
  • Белки = вес в килограммах Х 4
  • Жиры = вес в килограммах Х 9
  • Углеводы = вычитаем из оставшихся калорий

И еще несколько советов

  1. Независимо от того, какие расчеты у вас получились, съедайте не менее 35 г жиров ежедневно.
  2. Сложным углеводам — да, простым — нет.
  3. В результате расчетов ваша норма белка должна вписаться в золотой стандарт — от 0,7 до 1,3 г на 1 кг веса. Однако ориентируйтесь не только на эти цифры, но и на себя. Если мышц в вашем организме много, то и белка они потребляют больше, поэтому смело повышайте его до 1,5 г. И наоборот, если вы не занимаетесь спортом и не планируете быть физически активным, то 0,7-1 г будет достаточно.

Если вы считали-считали и у вас ничего не получилось, вы запутались или хотите проверить свой результат, воспользуйтесь онлайн-калькуляторами в интернете, приложениями и программами для смартфонов. Среди них есть бесплатные.

Теперь Вы знаете как рассчитать КБЖУ и точно достигните поставленных целей!

Источник: http://fitunion.pro/blog/kak-rasschitat-kbzhu-pravil-nye-formuly/

Онлайн калькулятор калорий

Онлайн калькулятор калорий рассчитает вашу суточную потребность КБЖУ. Это поможет вам сбрасывать, набирать, а так же поддерживать вес в зависимости от ваших потребностей.

Здесь будут результаты

Как правильно выбрать образ жизни?

  1. Малоподвижный образ жизни (работа в офисе, отсутствие физических нагрузок)
  2. Незначительная активность (Спорт не более 20 минут, 1-3 раза в неделю)
  3. Умеренные нагрузки (Спорт не более 30 минут, 3-5 раз в неделю)
  4. Активный образ жизни (Интенсивные тренировки от 40 минут, 3-5 раз в неделю)
  5. Спортсмен/ работник физического труда (Интенсивные физически нагрузки не менее 60 минут, 5-7 дней в неделю)

Как работает онлайн калькулятор калорий

Калькулятор рассчитывает норму калорий, а так же белков, жиров и углеводов, учитывая ваши индивидуальные данные (вес, рост, возраст, активность). Вы так же можете выбрать цель: похудение, набор массы, поддержание веса.

При желании снизить вес, калькулятор рассчитывается дефицит в 10% от поддержания веса. Если вы хотите набрать массу, то онлайн-калькулятор рассчитывает профицит 10% .

Почему важно считать КБЖУ

Правильный подсчет нормы КБЖУ поможет вам безопасно и качественно похудеть или набрать вес. Ваш организм не будет испытывать недостатка того или иного питательного вещества.

Это поможет быть бодрым и энергичным в течение всего дня. Так же вы не будете ощущать чувство голода, а тело не испытает стресс.

Чем поможет калькулятор КБЖУ

Используя онлайн-калькулятор калорий, вы сможете ответить себе на такие вопросы:

  • Сколько калорий нужно употреблять для похудения?
  • Сколько нужно белков, жиров и углеводов?
  • Какая норма КБЖУ при моей активности?

Насколько вам понравился данная статья?

Голосуя, вы улучшаете качество материалов

Поделитесь с друзьями!

Или сохраните что бы не потерять 🙂

Творожный омлет

Не знаете чем перекусить после тренировки? Это отличный вариант!

Рассчитать КБЖУ для похудения: как рассчитать калории, белки, жиры и углеводы

    19 августа 2019

Омлет с овощами

Быстрый в приготовлении и полезный завтрак, который даст заряд энергии!

Рассчитать КБЖУ для похудения: как рассчитать калории, белки, жиры и углеводы

    6 августа 2019

Раздельное питание для похудения

Если питаться правильно, то будет результат. Но правильно это как? Выясним это!

Источник: http://pp-day.ru/kalkulyator-kbzhu/

Расчет бжу онлайн

Любому следящему за своим здоровьем человеку необходимо наблюдать за своим питанием. Никакая диета не поможет, если не уметь подбирать сбалансированный рацион. Важно потреблять суточную норму белков, жиров, углеводов и калорий. Если есть мало этих веществ и единиц энергии, то организм не будет формировать мышцы, гормоны, а мозг не будет получать питательных веществ. Если же слишком много, то пищеварительной системе дается ненужная нагрузка, что приводит к ожирению в долгосрочной перспективе. Но эта норма для каждого человека индивидуальна. Рассчитать ее точно без посещения кабинета диетолога очень тяжело. Но если идти к врачу лень, но жить долго хочется, то сервис, позволяющий произвести расчет калорий и норм БЖУ, просто спасает жизнь.

Данный инструмент имеет удобный и интуитивно понятный интерфейс. Вот некоторые пояснения к нему. 1. Сначала в поле «вес» вводите те цифры, которые показывают весы на данный момент. 2. Далее в поле «рост» необходимо указать этот показатель в сантиметрах. 3. Потом указываем свой возраст, активность в течение дня, цель слежения и пол. После этого нажимаем на кнопку «рассчитать». Приложение высчитывает нормы БЖУ и калорий по двум формулам, показывающим приблизительно одинаковые результаты, которые показываются в таблице справа. Цифры в каждой строчке отличаются для организма, находящегося в состоянии покоя, потом с учетом нынешней двигательной активности, а далее еще с целью, поставленной вами. Если вы хотите похудеть, то жиров, углеводов и калорий нужно меньше, белков больше. Если же целью является набор веса, то количество белков должно уменьшиться. Но еще важно учесть, за счет чего должно осуществляться увеличение массы тела. Если с помощью мышц, то важно увеличить потребление белков и углеводов. Также сервис имеет возможность поделиться им в социальных сетях.

Как по мне это самый удобный калькулятор расчета БЖУ из всех которыми я пользовалась )

Сообщение оставленно 17 июля пользователем Дуся Матвеева .

Почему по всем формулам для снижения веса я должна есть 1800-1850, для поддержания — 2150, базовый расход ккал 1600-1650, а я ем не более 1500 и поправилась за месяц на 1.5 кг? Ещё снизить калорийность? Что делать-то?

Сообщение оставленно 8 июня пользователем Наталья Стародубцева .

Скорее всего, вашему организму такого кол-ва ккал. мало и он начинает испытывать стресс из-за чего, вместо похудения результат получается обратным. Базовый обмен веществ взрослого человека примерно равен 1400 ккал. прибавте к этому кол-во ккал., которые вы тратите на уборку, умственную деятельность просмотр телевизора, прогулки и т.д и получите примерную сумму ккал., которые тратите за сутки. Так что, вполне логично, что вашему организму на таком маленьком кол-ве ккал. просто сложно и он не понимая, что творится начинает вес набирать

Ответ на комментарий пользователя Наталья Стародубцева

Сообщение оставленно 26 июля пользователем Александра Харламова .

Вы точно следите за Ккал рациона? Учитываете всё что съели? Просто не бывает такого что вы едите не более 1500 ккал за день и набираете, это самообман. У меня были подобные проблемы когда я условно (в голове) прикидывала свой кбжу и не худела, а наоборот даже. Оказалось что я сильно выходила за рамки калорий. Потом более серьезно подошла к вопросу: почитала статьи, посмотрела видео по этой теме, скачала приложение учет КБЖУ на телефон (благо их много) и приобрела кухонные весы. Учитываю не только калории, но и количество белков, жиров и углеводов — корректирую их под свои цели и самочувствие. Например если я чувствую усталость, сонливость и тп то увеличиваю количество углеводов в рационе и тд. И нельзя резко ограничивать свой организм в сильном дефиците калорий (к примеру: долгое время потребляла 1700 и тут бах на 1200 сразу) — для него это стресс! Так вы не только не похудеете, но и навредите здоровью. Все должно быть поэтапно. Ещё немаловажный пункт — качество пищи. Большую часть своего рациона я отдаю правильной домашней сбалансированной еде. Конечно отказывать себе в любимых сладостях, фастфуде и тп тоже не совсем верно.Я позволяю себе съесть пиццы, чипсов, бургеров раз в 2 недели и они никак не откладываются на фигуре XD Также нужно учитывать водный баланс, пить необходимое количество чистой воды в сутки. Ещё один пункт это активность и спорт. Я не хожу в зал, а занимаюсь примерно по 30 — 60 минут дома, в основном со своим весом 3 — 4 раза в неделю, иногда выхожу на пробежку (вместо фитнес упражнений, для разнообразия). Я придерживаюсь этим пунктам и по тихоньку приближаюсь к своей цели — быть стройной, здоровой и красивой. По итогу, чтобы худеть нужен: дефицит калорий + активность (фитнес, бег, плаванье и тд) + питьевой режим + терпение (главное без нездорового фанатизма). Тут нет никаких премудростей, нет волшебных пилюль и супер диет, которые пестрят своими манящими заголовками «- 5 кг за 1 день без спорта». Если вес не уходит или прибавляется — значит явно привешен КБЖУ. Мой вам совет — проанализируйте свой рацион, да и образ жизни в целом.

Ответ на комментарий пользователя Наталья Стародубцева

Сообщение оставленно 13 сентября пользователем Дуся Матвеева .

Источник: http://dailyfitnessblog.ru/static/%D1%80%D0%B0%D1%81%D1%87%D0%B5%D1%82_%D0%B1%D0%B6%D1%83_%D0%BE%D0%BD%D0%BB%D0%B0%D0%B9%D0%BD/

Как рассчитать БЖУ для похудения женщине? Калькулятор онлайн

Разбираемся подробно в том как правильно для себя посчитать БЖУ. И худеть каждый день, потребляя необходимое кол-во белков, жиров и углеводов.

Рассчитать КБЖУ для похудения: как рассчитать калории, белки, жиры и углеводы

Похудеть с помощью бжу для похудения легко и быстро

Современная жизнь диктует свои правила: чтобы быть успешным, востребованным в семье и профессии, нужно быть активным и быстрым. Для многих людей на пути к этой цели встает лишний вес, избавиться от которого становится самой заветной мечтой.

Наука разрабатывает все новые и с каждым разом все более современные методы и инструменты для похудения, одним из самых удачных признан метод соблюдения баланса БЖУ в организме.

Подробнее о БЖУ: что это такое

По мнению большинства диетологов, одним из наиболее эффективных инструментов для коррекции веса является бжу для похудения калькулятор, воспользовавшись которым, можно сразу получить руководство к действию. Это и прогрессивный в плане науки, и, одновременно, простой для понимания расчет, тем более он доступен онлайн и исключает ошибку.

Суть аббревиатуры БЖУ – правильный баланс важнейших для человеческого организма компонентов, то есть, пропорция, в которой должны сочетаться белки, углеводы и жиры.

Рассчитанный показатель обуславливает индивидуальный выбор конкретных продуктов питания. Как узнать, сколько надо бжу для похудения, чтобы скорее прийти к желанному результату и не навредить своему организму? Не стоит отчаиваться, что вы не справитесь с расчетом, или чего не поймете, все очень доступно объяснено на нашем ресурсе.

Рассчитать КБЖУ для похудения: как рассчитать калории, белки, жиры и углеводы

Рассчитанное без ошибок соотношение показывает, сколько жиров, белков и углеводов требуется конкретному организму, чтобы избавиться от излишков веса. При этом, безусловно, учитывается все необходимое для беспроблемного функционирования человеческого организма, чтобы в процессе похудения другим органам не был причинен вред.

Верная норма бжу для похудения учитывает важность достаточности в организме белков — основного строительного материала для мышц, углеводов, способствующих полноценной работе мозга, а также жиров, делающих кожу гладкой и упругой.

Лишившись хотя бы одного из этих компонентов, организм немедленно даст сбой, поэтому во избежание ошибок рекомендуется рассчитать бжу для похудения онлайн и следовать полученным цифрам. Для полноценной жизни человек должен получать все три составляющих, тем более, кроме калорийности, каждая из них содержит важнейшие микроэлементы и аминокислоты, без которых ряд жизненно значимых процессов в организме просто не состоится.

Итак, если соблюдать правильно подобранную норму белков, жиров и углеводов, то похудение не будет обременительным — постоянное чувство насыщения придаст комфорт, стрессоустойчивость возрастет, а гармоничный баланс полезных веществ не даст развиться слабости и вялости.

Источник: http://malovesim.ru/pravilnoe-pitanie/kak-rasschitat-bzhu-dlya-poxudeniya-zhenshhine-kalkulyator-onlajn.html

LiveInternetLiveInternet

Рубрики

  • кулинария (7284)
  • вышивка (6893)
  • Вязание (1665)
  • шитьё (1478)
  • красота (1259)
  • здоровье (1023)
  • консервашки (627)
  • мой ребёнок (608)
  • рисунок (501)
  • поделки (327)
  • лоскутное шитьё (324)
  • домоводство (304)
  • кино (234)
  • музыка (156)
  • рукоделие (143)
  • лечение суставов (121)
  • аудиокнига (112)
  • садовод (111)
  • книги (103)
  • мультиварка (95)
  • поэзия (87)
  • плетение (74)
  • Пасха (идеи) (62)
  • история (61)
  • домашние растения (59)
  • религия (54)
  • причёски (53)
  • английский (51)
  • декор интерьера (44)
  • музыка (40)
  • соленое тесто (25)
  • фотошоп (25)
  • обои (13)
  • баня (5)
  • авто (1)

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Постоянные читатели

Сообщества

Трансляции

Статистика

Расчет КБЖУ и вариант моего меню.

Среда, 23 Марта 2016 г. 09:14 + в цитатник

Расчет КБЖУ и вариант моего меню.

Не так давно разобралась что же такое КБЖУ и с чем его едят. Тема достаточно непростая и я постараюсь все изложить доступно.

Для роста мышц необходимо не только правильно питаться, но и снабжать тело достаточным количеством энергии. По мимо той энергии которая тратиться на физические упражнения, наше тело тратит энергию еще и на все физиологические процессы, которые происходят в нем. Этот момент необходимо учитывать.
Существует большое количество способов расчета КБЖУ, результаты таких просчетов будут друг от друга отличаться. Каждый просчет буду брать на своем примере, так мне все равно его делать, заодно и вам будет понятно кто откуда взялся и куда пошел.

1. Вода: в предыдущей статье была формула, по повторюсь: 30 мл х на вес тела в кг.
Мой вес: 65 кг. Количество потребляемой нормы воды: 30 мл х 65 кг = 1950 мл (1,95 л).
Округляю до двух литров воды.

Вариантов просчета метаболизма много, этот самый распространенный и удобный. Ниже приведу примеры других вариантов и калькуляторов.

ОУЖМ на моем примере = (655+ (65х9,6)+(178х1,8)-25х4,7 = 1481,9 ккал.

3. Далее, корректируем эту цифру коэффициентом активности. Потому что если при моей физической активности я буду потреблять выше напечатанное количество калорий, буду сильно худеть и сжигать все свои мышцы, что нужно избегать. Нет мышц, нет метаболизма, а он нам как раз таки и нужен.

Низкая (сидячий образ жизни, прогулки в медленном темпе) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (3-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки или тяжелая физическая работа) – 1,73

Берем ОУМЖ, умножает на коэффициент активности:
1481,9 х 1,38 = 2046, округляю до 2000 ккал.
1481,9 х 1,55 = 2297 , округляю до 2200 ккал.
Рассчитываю два варианта, так как по мимо тренировок у меня бывают дни отдыха и восстановления.

4. Теперь зная какое количество калорий с учетом тренировок мне нужно потреблять в день, определяюсь худеть мне, набирать или просто поддерживать тот вес который у меня имеется.

На жиросжигание (ЖЖ): — 500 калорий.
На набор массы: от 200-500 калорий.
На поддержание массы: мы рассчитали.

5. Чуть не забыла про расчет коридора калорий. Это диапазон калорийности по которому можно свободно питаться.
Калории для похудения/набор/поддержание -250 = нижний предел диапазона
Калории для похудения/набор/поддержание + 100 = верхний предел диапазона.

Например, мой диапазон будет варьироваться от 1800 до 2300 ккал в день.

Я возьму за среднее значение 1900 ккал в сутки.
Чтобы рассчитать БЖУ (белки, жиры и углеводы) необходимо учесть что:

ЖИРЫ: 0,5-2 грамм на 1 кг массы тела в сутки
1 грамм= 9 ккал.
От 15-25% калорий в день (сильно урезать жиры НЕЛЬЗЯ! Особенно женщинам)

УГЛЕВОДЫ : от 2 до 7 грамм на 1 кг массы тела
1 грамм углеводов = 4 ккал
если 2 гр в сутки — на снижение веса (сушка)
если 5-7 гр в сутки — на набора массы
3-4 гр на поддержание веса
От 40-55 % калорий в день.

БЕЛКИ : от 0,5 до 2 грамм на 1 кг массы тела в сутки
0,5 гр сидячий образ жизни
2 грамма интенсивные тренировки (3-5 в неделю)
1 грамм = 4 ккал.
От 30 до 40% калорий в день.

Соотношения БЖУ:
1. Для ЖЖ:
-белок от 35-45%
-жиры от 25-35%
-углеводы от 25-35%

2.Для набора мышц
-белок от 30-40%
-жиры от 15-25%
-углеводы от 45-55%

3.Для поддержания:
-белок от 25-35%
-жиры от 25-35%
-углеводы от 30-50%

Беру такие значения БЖУ: 40%/25%/35%.
Эти значения индивидуальны, и нужно смотреть на то как будет реагировать ваше тело.

Исходя из этого считаем:
На калораж 2000 ккал:
—Белок: (2000 ккал х 0,4)/ 4 ккал = 200 грамм белка в день мне нужно кушать.
—Жиры: (2000 ккал х 0,25)/ 9 ккал = 55 грамма.
—Углеводы: (2000 ккал х 0,35)/ 4 ккал = 175 грамм углеводов в день.

На калораж 1900 ккал:
—Белок: (1900 ккал х 0,4)/ 4 ккал = 190 грамм белка в день мне нужно кушать.
—Жиры: (1900 ккал х 0,25)/ 9 ккал = 52 грамма.
—Углеводы: (1900 ккал х 0,35)/ 4 ккал = 166 грамм углеводов в день.

Подводим итоги:
Калорийность 2000/ БЖУ: 200 гр/55 гр/175 гр
Калорийность 1900/ БЖУ: 200 гр/52 гр/ 166 гр

Полученные суммы являются необходимой нормой каждого вещества в отдельности. Никогда не следовала четким просчетам, всегда нужно слушать свое тело и что оно хочет (но точно не слушать когда оно хочет очередной батончик сникерса или прочей гадости).

В моем случае например, я как правило не добираю углеводов, а вот белки чаще всего превышают. Все потому что я люблю мясо! Питаюсь я только натурально, без спортивного питания и прочих добавок (пока не позволительно дорого, в будущем возможно не отказалась бы от казеина и изолята, вместо творога и своего фирменного коктейля после тренировки).

Нужное по калорийности количества еды не надо впихивать в себя сразу, возможно вы просто еще не привыкли. Наращивайте объем постепенно. А возможно что кто-то будет наоборот испытывать голод, тогда по сильнее дробите питание в самом начале, а затем постепенно переходите на 4-5 разовое.

Где можно подсчитать калорийность блюд:
Очень люблю эту программу в телефоне и в интернете есть сайт, где как правило я составляю меню, ссылка lifesum .

Калькуляторы расчета КБЖУ:
Калькулятор №1
Калькулятор №2 — советую! — здесь же можно ознакомиться с другими формулами подсчета КБЖУ.

Постаралась все максимально объединить вместе!
Базовую информацию о питании вы можете посмотреть по ссылке Основы правильного питания — база

Источник: http://www.liveinternet.ru/users/5474962/post387249462

Рассчитать кбжу для похудения

Рассчитать КБЖУ для похудения: как рассчитать калории, белки, жиры и углеводы

Общие рекомендации для людей занимающихся спортом и ведущих активный образ жизни

Рассчитайте свой базовый обмен

Рассчитайте свои нутриенты

Содержание нутриентов в высокобелковых продуктах

  • Рассчитать КБЖУ для похудения: как рассчитать калории, белки, жиры и углеводы
Куриная грудка

На 100 г сырого веса:

Рассчитать КБЖУ для похудения: как рассчитать калории, белки, жиры и углеводы

Говядина мраморная

На 100 г сырого веса:

  • 187 ККал
  • 18,9 Белков
  • 12,4 Жиров
  • 0 Углеводов

Рассчитать КБЖУ для похудения: как рассчитать калории, белки, жиры и углеводы

Филе лосося

На 100 г сырого веса:

Рассчитать КБЖУ для похудения: как рассчитать калории, белки, жиры и углеводы

Креветки очищенные

На 100 г сырого веса:

Рассчитать КБЖУ для похудения: как рассчитать калории, белки, жиры и углеводы

Яйцо куриное

В одном яйце 55 г:

Рассчитать КБЖУ для похудения: как рассчитать калории, белки, жиры и углеводы

Сывороточнй изолят

В одной порции 30 г:

  • 104 ККал
  • 27,6 Белков
  • 0,06 Жиров
  • 0,06 Углеводов

Другие записи по теме питания

Омега-3 жирные кислоты — польза и свойства

В 30-е годы прошлого столетия в процессе научных исследований была …

Детокс. Что это такое и почему он вам не нужен

Всевозможные детоксы стремительно завоевывают популярность у современного потребителя. Сложно не …

Как избавиться от целлюлита в домашних условиях

Смело можно назвать целлюлит самым распространенным косметическим дефектом. Редкому человеку …

GetInFit – живая энциклопедия фитнеса, здоровья и красоты

Сайт представляет собой информационный ресурс, наполненный статьями профессионалов в области спорта, фитнеса, диетологии, медицины и бьюти-индустрии.

На сайте представлена наиболее актуальная информация по темам:
  • Питания – диеты, похудение, правильное питание, здоровое питание, спортивная диетология, спортивное питание, добавки, набор веса, набор мышечной массы и прочее.
  • Рецепты — уникальные авторские рецепты диетических, здоровых и полезных блюд на все случаи жизни: от завтраков и салатов до закусок и десертов. Все рецепты представлены в удобном формате: пошаговые, с точным составом ингредиентов, калорийностью и бжу.
  • Тренировки – программы тренировок, упражнения для фитнеса и различных видов спорта, основы и принципы построения тренировочного режима и т.д.
  • Здоровье – здоровый образ жизни, здоровое питание, сердечно-сосудистая система, суставы и связки и прочее.

Каждая статья до публикации проходит экспертную оценку редакторами сайта на предмет соответствия интересам читателей, точности приведенных данных и актуальности информации.

Для размещения информации на сайте пользователю необходимо зарегистрироваться.

Пользователь сайта GetInFit понимает и соглашается с тем, что он несет полную ответственность за все материалы частично или полностью опубликованные им с помощью сервиса GetInFit. Пользователь гарантирует, что размещение представленных им материалов не нарушает права третьих лиц (включая, но не ограничиваясь авторскими правами), не наносит ущерба их чести и достоинству. Пользователь сайта GetInFit, отправляя материалы, заинтересован в их публикации и выражает свое согласие на их дальнейшее использование редакцией.

Использование, копирование и перепечатка материалов сайта GetInFit возможно только с активной ссылкой на источник. Использование фотоматериалов разрешено только с письменного согласия администрации. Размещение объектов интеллектуальной собственности (фото, видео, прочие материалы, товарные знаки и т.д.) на сайте GetInFit разрешено только лицам, имеющим все необходимые права для такого размещения.

Источник: http://getinfit.ru/kalkulyator-kalorij-online

Как рассчитать БЖУ и управлять им в зависимости от цели

БЖУ – это белки, жиры, углеводы в рамках суточной калорийности. Предположим, для похудения вам нужно 1600 ккал. Вы можете набрать эти калории из чего угодно, но это не разумно, поскольку потребности организма не всегда соответствуют вашим желаниям. Чтобы восстанавливаться после тяжелых тренировок, нужен белок. Чтобы кожа, волосы, нервная и гормональная системы были в порядке, нужны насыщенные и ненасыщенные жиры. Чтобы была энергия для тренировок и желание жить, необходимы углеводы. Если приход/расход калорий – это основной фактор похудения, то расчет БЖУ и управление им станет долгосрочной стратегией потери веса, которая поможет избежать плато, сохранить здоровье и придать телу форму, а не просто стать легче. Как высчитать БЖУ? Для расчета суточной нормы КБЖУ вы должны знать свое тело, понимать свою цель и адекватно оценивать образ жизни, а главное, запастись терпением и мотивацией, чтобы отслеживать результаты и по мере необходимости вносить правки в свое питание.

Но для начала хочу предупредить:

1. Ежедневный подсчет КБЖУ не для всех. Одним людям это подходит и легко дается, другим удобнее ориентироваться на порции, а нестабильных личностей это и вовсе может привести к расстройствам пищевого поведения. Тем не менее, принципы управления своим БЖУ могут использовать все.

2. В основе управления макросами лежит принцип термического эффекта пищи – затрат калорий на переваривание продукта. С точки зрения ТЭП, белок самый затратный (до 25% от калорийности тратится на переваривание), углеводы менее (10-15%), жиры усваиваются практически полностью (расход 5%).

3. Нет смысла считать изо дня в день одно и то же, когда полно других забот. При расчете макронутриентов, рассчитайте порции и составьте для себя рацион на определенный отрезок времени, а затем просто придерживайтесь его. Отдельные группы продуктов имеют схожий БЖУ, например, крупы взаимозаменяемы. Сложными углеводами также могут выступать картофель, макароны и хлеб. В любой программе – калоризатор или фэтсикрет забейте свою порцию крупы, а затем, равняясь на нее, определите, какое количество хлеба будет отвечать ей. Аналогично и с другими группами продуктов.

4. Помните правило: ваше питание = 80% потребности + 20% желания? Не мучайте себя. К примеру, у вас 1600 ккал – 20% = 320 ккал. В эти 320 калорий войдет горсть сухофруктов к завтраку, любимый кофе с молоком и т.д. Выделите из них 100-200 ккал для любимого десерта.

Это поможет легче придерживаться диеты.

Цель расчета БЖУ Вы можете худеть, набирать массу, поддерживать вес. Есть стандартные значения соотношения макронутриентов для этих целей:

  • Потеря жира: 40/35/25 (белки, жиры, углеводы);
  • Рекомпозиция (укрепление мышц и умеренная потеря жира): 35/30/35
  • Набор массы: 30/30/40
  • Сбалансированная схема для поддержания текущего веса: 30/20/50

Это основные схемы, но существуют и другие.

Знание тела и образа жизни Для определения калорийности и макросов необходимо как минимум: • Знать свой рост и вес;

• Адекватно оценить свой образ жизни (не преувеличивать и не преуменьшать свою активность);

• Не менее адекватно оценить тренировочную нагрузку. Автоматически все это можно рассчитать здесь

Усредненные рекомендации для обычного среднеактивного человека таковы:

1 – 1,2 г белков на кг веса; 1 г жиров на каждый кг веса; Минимум 2 г углей на каждый кг веса.

Дальше идут индивидуальные корректировки:

• Если вы тренируетесь, то белка нужно больше – 1,5-2 г на каждый кг.

• Если вы эктоморф, то нужно больше углеводов, если вы эндоморф, то меньше. К тому же эндоморфы переносят сниженные уровни углеводов легче, чем эктоморфы. Подробно о настройке рациона под тип тела читайте здесь.

• Организм адаптируется к диете в течение 2-3 недель, поэтому если результат не устраивает, то КБЖУ следует подправить – сократить общую калорийность/ немного увеличить долю белков и снизить долю углеводов.

Волшебных формул не существует – все приходится делать вручную. Воспринимайте условные формулы и рекомендации, как руководство, а не пример. Не нужно пытаться соответствовать им на все сто. Есть много факторов, которые могут влиять на потребности. Например, соотношение жировой ткани к мышечной, тип тела, чувствительность к пище. Да, это несправедливо, что худому человеку можно есть больше углеводов, а полному нужно меньше, но это следует принять и использовать, как свою особенность.

Чем заполнять БЖУ? Сбалансированный рацион должен включать в себя достаточно белка для поддержания и восстановления мышц, необходимое количество жиров (разных по происхождению) для поддержания нервной и эндокринной системы, а также углеводы, которые обеспечат достаточно энергии для тренировок. Это широкий спектр продуктов – животные и растительные белки, волокнистые крахмалы, овощи, фрукты, молочные продукты. Вы можете скачать фитнес-дневник с моего сайта, где есть большой список доступных вам вариантов.

Расчет суточной нормы КБЖУ – это не ограничение, а вопрос самоконтроля и уверенности в своем питании. Я бы рекомендовала хотя бы первое время все взвешивать и завести дневник в каком-нибудь сервисе учета калорий, как фэтсикрет или калоризатор. Это не на всю жизнь, со временем вы привыкните и сможете обходиться без подсчета.

Источник: http://www.sports.ru/tribuna/blogs/dwidentaca/1186594.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector