Раздельное питание для похудения меню на неделю

Раздельное питание для похудения меню на неделю

Одной из наиболее популярных систем по снижению веса на сегодняшний день является идея раздельного питания, которая берет свое начало в трудах американского диетолога Герберта Шелтона. В основе идеи лежит предположение о совместимости и несовместимости отдельных видов продуктов. Автор методики утверждает, что если правильно подобрать их сочетания, то можно не только поддерживать стабильный вес, но и избавиться от лишних килограммов.

Основами раздельного питания являются следующие принципы и правила:

  1. Все продукты необходимо поделить на группы: углеводные, жирные, сладкие, кислые, крахмалистые и смешанные.
  2. Некоторые продукты ни с чем сочетать нельзя. К ним относят арбуз, банан, дыню и молоко.
  3. В один прием пищи нельзя смешивать продукты из одной группы (например, яйца и сыр).
  4. Из сладостей разрешено употреблять только мед.
  5. Между приемами пищи должен быть интервал не менее чем в четыре часа.
  6. Зелень фрукты и овощи являются основой рациона, а жиры и крахмалы употребляют в малых количествах.
  7. Консерванты и полуфабрикаты под запретом.
  8. Лучше всего отдавать предпочтение пище, не подвергающейся термической обработке.

Меню раздельного питания не допускает сочетания белков с жирами, углеводами и кислыми фруктами; сахара с крахмалом; молока с любой другой пищей; арбуза и дыни с другими продуктами; двух белковых продуктов одновременно; разных крахмалов; белков и сахаров.

Составляя раздельный рацион, автор рекомендует приобретать по три разных видов белковых продуктов (рыбу, куриную грудку и морепродукты), а также не менее пяти видов овощей и фруктов. Также необходимо запастись разными крупами для каш на завтрак.

Первый прием пищи может быть из мюсли, каши, овощного или фруктового салата, а также чая или кофе. Вторым завтраком послужат любые свежие фрукты или ягоды. В обед можно съесть любой белковый продукт и овощной салат без заправки. На полдник выпейте стакан молока или же съешьте свежий фрукт. Ну, и на вечер нет ничего лучше, чем тушеные овощи, салат из них или же нежирный творог.

Ознакомиться с подробным весенне-летним меню раздельного питания для похудения на неделю мы предлагаем прямо сейчас.

  • Завтрак: каша из геркулеса, сваренная на обезжиренном молоке или воде, стакан чая без сахара.
  • Второй завтрак: персики, вишни, абрикосы.
  • Обед: тушеные бобы или нежирная куриная грудка, овощной салат, морковь.

  • Завтрак: каша из гречки-ядрицы и стакан несладкого чая.
  • Второй завтрак: дыня.
  • Обед: отварная нежирная рыба и овощной салат. Можно также пообедать тушеными кабачками.
  • Полдник: дыня или стакан молока.
  • Ужин: авокадо, брокколи, кукуруза (не консервированная).
  • Завтрак: чашка чая несладкого, каша из ржаной крупы, сваренная на воде.
  • Второй завтрак: любые ягоды, заправленные сливками (без сахара).
  • Обед: отварной рис, овощной салат, цветная капуста.
  • Полдник: любые ягоды со сливками (без сахара).
  • Ужин: баранья отбивная, овощной салат, кабачки тушенные.
  • Завтрак: каша из ячменя на обезжиренном молоке, стакан чая (кофе) без сахара.
  • Второй завтрак: персики, абрикосы, сливы.
  • Обед: овощной салат (морковь, капуста молодая), отварные креветки/кальмары (не более 100 граммов).

  • Завтрак: каша из геркулеса на воде, стакан чая.
  • Второй завтрак: дыня или салат из фруктов.
  • Обед: тушеные баклажаны, цельнозерновой хлеб.
  • Полдник: банан.
  • Ужин: тыква, шпинат, яйца, овощной салат.
  • Завтрак: бананы, вишни, стакан простокваши.
  • Второй завтрак: апельсин.
  • Обед: картофель отварной, зеленые бобы, овощной салат.
  • Полдник: апельсин.
  • Ужин: овощной салатик (брокколи), тушеные овощи (капуста).
  • Завтрак: ягодный салатик, заправленный нежирным йогуртом.
  • Второй завтрак: арбуз или апельсин.
  • Обед: тушеный картофель или тыква, овощной салатик.
  • Полдник: апельсин.
  • Ужин: цельнозерновой хлеб.

Надеемся, что наши рекомендации, изложенные в сегодняшней публикации, помогут вам добиться идеальной стройности за достаточно короткий срок!

Меню при раздельном питании

Раздельное питание для похудения меню на неделю

Сегодня мы подготовили для вас меню на неделю при раздельном питании для похудения.

Принципы подхода

Основные принципы раздельного питания основаны на следующих аспектах:

  • Разделение количества приемов пищи на максимально допустимое.
  • В каждый отдельный прием пищи употребляется только один тип нутриентов.
  • Не смешивание продуктов, имеющих комбинированный нутриентный состав.
  • Полный отказ от вредной джанк пищи.
  • Возможность за редким исключением комбинировать разные типы нутриентов, в том случае, если они подвергаются одинаковой ферментации.
  • Большое количество клетчатки для регулирования процессов переваривания пищи в ЖКТ.
  • Максимальная разгрузка ЖКТ.

С таблицей несложно составить план рациона на день и на неделю. Но нельзя забывать и другие нюансы раздельного питания. Например, основной прием пищи – во второй половине дня, а утром – минимум еды. Порции должны быть небольшими. В качестве перекуса подойдут фрукты или орехи.

Завтрак

Раздельное питание для похудения меню на неделю

День предпочтительно начать с сочных свежих фруктов (не более трех видов). Они легко и быстро усваиваются, приятны на вкус, заряжают необходимой энергией для работы. Консервированные или сухофрукты не подходят и пользы не приносят. Допустимы каши из любых круп, чай без сахара. В течение недели чередуются рис, гречка, пшено, овсянка.

Раздельное питание для похудения меню на неделю

Овощной салат или суп, белок (рыба, птица, нежирное мясо). Другой вариант: салат с крахмалистым продуктом (картофель, макароны).

Раздельное питание для похудения меню на неделю

Творог с тушеными овощами. Запеченные овощи с сыром. Либо салат из свежих овощей с любым мясным блюдом (омлетом).

Меню на неделю (таблица)

Раздельное питание для похудения меню на неделю

Примечание редакции. Данное меню составлено из расчёта на 2 г потребляемого белка исходя из калорийности в 3000 на день. Оно носит исключительно ознакомительный характер и не подразумевает использование в реальных условиях. Такого меню можно придерживаться, однако индивидуальная подстройка организма под реальные потребности приветствуется. Мы предлагаем довольно простые рецепты на каждый день, которые подойдут даже холостякам, не знакомым с плитой и не умеющими готовить сложные блюда.

Ниже подробное меню раздельного питания для похудения сроком на неделю в виде таблицы.

День Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
Понедельник 350 грамм гречневой каши

Чай

Белковый коктейль Высококрахмальный суп с белковыми вкраплениями богатый на клетчатку 350 грамм фруктов

Творог 300-400 грамм. Возможно со сметаной.
Вторник Белковый омлет из 7 яиц Фруктовый перекус 220 грамм Рисовая каша без сахара 350 грамм Сложный гейнер Сложные белковые продукты. Красное мясо. Молоко.
Среда 350 грамм гречневой каши

Чай

Белковый коктейль Высококрахмальный суп с белковыми вкраплениями богатый на клетчатку 350 грамм фруктов

Творог 300-400 грамм. Возможно со сметаной.
Четверг Белковый омлет из 7 яиц Фруктовый перекус 220 грамм Рисовая каша без сахара 350 грамм Сложный гейнер Сложные белковые продукты. Красное мясо. Молоко.
Пятница 350 грамм гречневой каши

Чай

Белковый коктейль Высококрахмальный суп с белковыми вкраплениями богатый на клетчатку 350 грамм фруктов

Творог 300-400 грамм. Возможно со сметаной.
Суббота Белковый омлет из 7 яиц Фруктовый перекус 220 грамм Рисовая каша без сахара 350 грамм Сложный гейнер Сложные белковые продукты. Красное мясо. Молоко.
Воскресенье 350 грамм гречневой каши

Чай

Белковый коктейль Высоко крахмальный суп с белковыми вкраплениями богатый на клетчатку 350 грамм фруктов

Творог 300-400 грамм. Возможно со сметаной.

Вы можете скачать и распечатать меню на неделю в виде таблице по ссылке.

Соблюдение меню при правильном планировании, позволяет в течении дня получить:

  • Необходимую организму норму сложных углеводов.
  • Достаточное количество быстрого и медленного белка.
  • Спонсировать метаболизм большим количеством фруктозы.
  • Получить норму минералов и витаминов для нормального функционирования.

На выходе у нас получается почти правильное раздельное питание. Конечно, такой план не изобилует разнообразием. Однако, используя таблицу индексов нагрузок, гликемии, и совместимости, можно с легкостью скорректировать меню на свое усмотрение и под свою калорийность. При правильной постановке вопроса, что с чем едят, и как раздельное питание влияет на похудение, можно дать однозначный ответ – все это зависит исключительно от общей калорийности питания, а не как не от комбинирования продуктов. Организм все равно получит необходимую дозу калорий и нутриентов.

Если вы планируете вносить изменения в меню, не забывайте пользоваться таблицей совместимости продуктов.

Меню раздельного питания для похудения

Раздельное питание для похудения меню на неделюОбычно меню раздельного питания для похудения берут из книги «90 дней раздельного питания». Ознакомиться с ней можно в любой онлайн-библиотеке совершенно бесплатно. Именно эти рационы мы и встретим на большинстве сайтов. Прежде чем радостно худеть, стоит припомнить, что они рассчитаны на «наполовину обездвиженного» офисного работника, который, максимум, выполняет 20 минут в день некую гимнастику без отягощений. Для людей, серьезно увлеченных фитнесом, или занятых физическим трудом подобные рационы не подходят. Впрочем, в самой теории раздельного питания количество пищи предлагается регулировать индивидуально. Вы должны есть столько, чтобы никогда не чувствовать тяжесть в животе. При этом следует культивировать ощущение легкого «недоедания» после каждого приема пищи. Такова теория, а на практике рационы выглядят очень по-разному.

Описание меню раздельного питания для похудения

В отличие от рационов, строящихся на принципе подсчета калорий, и макронутриентов (единственный обоснованный научно подход), раздельное питание начинается у нас с целого списка запретных продуктов.

Итак, чтобы похудеть «по-раздельному» вам предстоит отказаться от:

  • кофе и крепкого чая. Эти напитки, по мнению сторонников теории, представляют собой чистые наркотики, вызывающие зависимость, отбирающие здоровье, вызывающие перегрузку центральной нервной системы и множественные нарушения пищеварения. Ну что, побалуемся чайком?;
  • таких замечательных видов мяса, как свинина и баранина. Якобы, они перевариваются аж по 6-7 часов (научная медицина не столь категорична в данном вопросе, реальная скорость зависит от здоровья пищеварительной системы, и концентрации ферментов в желудочном соке. У нормального здорового человека все происходит куда быстрее);
  • всех видов кондитерских изделий, так как большая их часть сочетает в себе углеводы, белки и жиры, а это «просто нельзя» на раздельном питании. Есть некие рецепты сладостей для худеющих на раздельном питании, но надо морально готовиться к тому, что это что-то вроде печеных яблок с корицей;
  • алкоголя. Он считается ядом, к тому же, замедляющим и нарушающим пищеварение;
  • всех видов спортивного питания, включая наши любимые батончики без сахара. Опять же, ненатуральный продукт, замедляющий пищеварение;
  • всех видов полуфабрикатов. Нельзя ни пельмени, ни рыбу в панировке, ни, тем более, колбасы, сосиски и купаты;
  • соков промышленного приготовления, готовых супов.

Большая часть источников по раздельному питанию посоветуют вам отказаться от всей пищи, способ приготовления которой вызывает у вас сомнения. Да, да контейнеры с отварной гречей с овощами, и отварной же рыбой с почти теми же овощами — ваши лучшие друзья во время похудения.

Разные системы раздельного питания основываются на следующих базовых принципах:

  • нельзя есть источники сложных углеводов вместе с белками. Каноничный прием пищи для похудения — куриную грудку и гречку — отдайте тем, кто не придерживается раздельного питания. Почему нельзя? Дескать, наши тела не умеют одновременно переваривать белки и углеводы, и из-за этого впадают в «ступор». В кишечнике начинается брожение, от чего мы болеем, и становимся еще более толстыми, чем раньше. Справедливости ради, научных доказательств данной гипотезы пока еще не существует, и научная диетология базируется на том, что для человека типичен смешанный стиль питания;
  • нельзя есть источники жиров, особенно животных с простыми углеводами. То есть тортик — главных враг фигуры. Сторонники калорийной теории тут согласятся с вами, но не рекомендуется и, например, банальное яблочко с орехами;
  • можно есть овощи и источники сложных углеводов, или несладкие фрукты и источники сложных углеводов. Рекомендуется сочетать мясо, рыбу, птицу с овощами. А вот дыню и арбуз есть отдельно. Впрочем, как и остальные фрукты. Причем смешивать сладкие и кислые плоды тоже нельзя.

Меню раздельного питания для похудения по дням

Предполагается есть 5 раз в день, каждые 3 часа. На перекусы берутся фрукты, которые подходят по сезону и нравятся, исключительно сырые свежие, не консервированные. Остальные приемы пищи – по «расписанию».

Завтрак: овес натуральный, отварной, 120 граммов в готовом виде. Сладкое яблоко или груша.

Обед: нежирная рыба, 200 г, и тушеный шпинат, 200 г.

Ужин: лапша Соба или простая греча, 200 г в готовом виде, любые зеленые овощи, например, цуккини на пару.

Перед сном: ложка льняного масла или ложка льняного семени, замоченного в воде (этот прием пищи повторяется в течение недели).

Завтрак: гречка отварная, 120 г в готовом виде, большой салат из любых видов зелени, огурцов, и трав.

Обед: омлет из 5 белков и 1 яйца, пюре из брокколи без добавления крахмала или жиров.

Ужин: кисломолочные продукты — натуральный йогурт или кефир, либо натуральный творог с живыми молочнокислыми бактериями, плюс подходящий по таблице фрукт, например, яблоко.

Завтрак:40 г овсяных хлопьев в сухом виде, с чайной ложечкой меда или любого органического сиропа без сахара.

Обед: овощной бутерброд на цельнозерновом хлебе. Берется хлеб, выпеченный из цельного зерна (у нас это «Фитнес», в США — Ezekiel Bread), режутся салат, помидоры, болгарский перец и авокадо, и выкладываются на хлеб.

Ужин: куриная грудка 120 граммов, тушеная в воде цветная капуста.

Завтрак: запеченные с медом и корицей 2 яблока, 120 г отварной рисовой крупы.

Обед: 100 г красной рыбы, лосось или форель. Либо можно заменить на белую жирную — скумбрию или масляную рыбу.

Ужин: 200 г творога и любые зеленые овощи и травы,или, если аллергия на молочное, 200 г нежирной рыбы плюс овощной салат.

Завтрак: овсяные хлопья залить соком-пюре из банана, добавить корицу и немного ванили.

Обед: 100 г нежирной говядины, суп-пюре из брокколи и лука на воде.

Ужин: 200 г в готовом виде пасты из муки твердых сортов пшеницы, помидоры, базилик.

Завтрак: 2 яйца отварных, овощной салат.

Обед: 200 г нежирной рыбы, цветная капуста на пару.

Ужин: 200 г в готовом виде коричневого риса, 2-3 штучки кураги и 200 г тыквы на пару.

По желанию — разгрузочный день на одном типе фруктов, или круп, или даже на кефире или нежирном йогурте без добавок. Либо повтор любого дня из меню недели.

Стоит помнить, что никакие меню из интернета на практике без «подгонки» по калорийности и химическому составу применяться не могут, а раздельное питание во многих случаях не является сбалансированным. Данные меню могут приводиться только как пример. Многие люди чувствуют меньше сытости с раздельным питанием, чем с обычным смешаным. Потому оно и приводит их к перееданию и срывам, если соблюдается достаточного долго. Но, справедливости ради, лучше такое меню, чем литры кефира с какими-нибудь фруктами в течение нескольких недель и даже месяцев.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector