Скандинавская ходьба для похудения: польза и правильная техника

Первые упоминания о скандинавской ходьбе появились в 40-х годах XX века. Профессиональные финские лыжники хотели быть в спортивной форме круглый год, поэтому даже вне снежного сезона тренировались с палками, но без лыж. Только спустя 50 лет спорт стал массовым и активно применяется для похудения и оздоровления.

Польза скандинавской ходьбы для похудения

Nordic Walking (английский профессиональный термин, обозначающий этот вид спорта) – это быстрая ходьба со специальными палками, которые человек держит в руках. Движение осуществляется по определенной технике. Скандинавская ходьба полезна для здоровья:

  • улучшает работу сердца, сосудов, легких;
  • исправляет осанку, выравнивает шейный отдел позвоночника, плечевой пояс;
  • улучшает координацию, чувство равновесия;
  • при правильном питании способствует похудению;
  • нормализует обмен веществ, снижает уровень холестерина;
  • улучшает работу желудочно-кишечного тракта;
  • не дает лишнюю нагрузку на колени, позвоночник;
  • улучшает состояние людей с проблемами опорно-двигательного аппарата;
  • ходьба для похудения укрепляет кости, увеличивает плотность костной ткани, благодаря чему снижается риск развития остеопороза;
  • расслабляет нервную систему, снимает стресс.

Скандинавская ходьба разрешена людям с ожирением, пожилым мужчинам и женщинам, детям, пациентам с болезнями сердца, позвоночника, суставов. Регулярные занятия улучшают качество жизни и раскрывают энергетический потенциал человека.

Скандинавская ходьба для похудения: польза и правильная техника

За счет чего происходит похудение

Финская ходьба для похудения задействует 90% мышц тела. Во время тренировки работают ноги, руки, ягодицы, мускулатура спины и брюшного пресса. Верхняя и нижняя часть тела находятся в постоянном тонусе. Финская ходьба с палками – это аэробная тренировка, которая повышает пульс и запускает процессы жиросжигания.

Скандинавская техника для похудения в 2–3 раза эффективнее бега и обычной ходьбы. За 1 час интенсивной тренировки сжигается 400–500 ккал. Укрепляется и умеренно наращивается мышечная ткань, что увеличивает расход калорий в спокойном состоянии. Это ускоряет процесс снижения веса за счет жировой массы. Правила скандинавской ходьбы, которые повышают эффективность занятий:

  • Занимайтесь в любую погоду. В прохладное время на обогрев тела тратится дополнительная энергия.
  • Используйте специальный инвентарь. Профессиональные палки помогают освоить правильную технику, не сбивают с ритма.
  • Преодолевайте разные рельефы. Подъем в гору, спуски, передвижение по снегу и гравию затрудняют ходьбу и заставляют сжигать больше калорий.
  • Используйте утяжелители, когда поймете, что обычная тренировка дается легко. Похудение ускорится, ведь организм начнет больше сопротивляться.
  • Проводите интервальную тренировку. Чередование максимального и среднего темпа отлично разгоняет метаболизм, вынуждает тело сжигать запасы гликогена и жира.

Скандинавская ходьба для похудения: польза и правильная техника

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

Наденьте удобный спортивный костюм, который не сковывает движения. Обувь комфортная, желательно с амортизирующей подошвой. Используйте телескопические или монолитные палки с содержанием карбона от 20%. Более удобное снаряжение – со сменными наконечниками в виде шипов и резины. Длина палки для ходьбы индивидуальна, рассчитывается по формуле: рост человека в сантиметрах умножить на 0,68. Полученное число округлите до показателя, который делится на 5.

Занимайтесь 3–4 раза в неделю не менее часа. Жиросжигание начинается спустя 40 минут тренировки. Чтобы запустить процесс похудения, необходимо двигаться в быстром темпе. Пульс должен участиться, но вы не должны задыхаться. При жажде выпейте теплой воды.

Техника финской ходьбы

Перед тренировкой для похудения проведите 10-минутную разминку: разогрейте суставы и поприседайте. Затем приступайте к занятию. Техника скандинавской ходьбы простая:

  1. Выпрямите спину, корпус слегка наклоните вперед, ноги немного согните в коленях.
  2. Возьмите в руки палки, локти согните под углом 90 градусов.
  3. Сделайте шаг вперед. Становитесь не на всю ступню, а перекатывайтесь с пятки на носок.
  4. Одновременно с движением ног переставляйте палки «по диагонали»: левая нога – правая рука и наоборот. Выбрасывая палку вперед, сжимайте кисть и расслабляйте ее при отведении назад. Вы должны опираться на снаряжение, чтобы снять нагрузку с суставов и позвоночника.
  5. При чередовании рук весь корпус поворачивайте в сторону опорной палки.
  6. Амплитуда рук: кисти поднимаются до уровня грудной клетки, не выше. За спину верхние конечности нужно заводить до угла 45 градусов.
  7. Располагайте палки вдоль корпуса, не отводите их далеко в стороны.
  8. Во время финской ходьбы для похудения напрягайте мышцы пресса и ягодиц.

Скандинавская ходьба для похудения: польза и правильная техника

Правильное дыхание

На 2 шага делайте 1 вдох, на 3–4 шага – выдох. Дыхание при финской ходьбе для похудения спокойное и размеренное. Вдох делайте через нос и задействуйте диафрагму, т. е. выпячивайте живот. Выдыхайте через рот. Если не получается держать такое дыхание, снизьте интенсивность тренировки.

Питание во время занятий

Суточная калорийность рациона для похудения снижается на 10–20% от рекомендуемой для поддержания веса. Меню составляйте, выбирая продукты из 5 групп:

  • крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб;
  • белки: нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые, соевые продукты;
  • кисломолочные продукты: кефир 1–2,5%, йогурт до 10%, творог до 9%, сыр до 45%;
  • растительные и животные жиры: оливковое, подсолнечное, льняное масло, орехи, семечки, авокадо;
  • клетчатка, природный сахар: овощи, фрукты.

Организуйте 4–5 приемов пищи. Размер порции при похудении – 300–400 г. В промежутках между приемами еды пейте чистую воду, зеленый, травяной чай. Можно 1–2 чашки кофе без добавок. Откажитесь от сахара и его заменителей, полуфабрикатов, жирных продуктов. При похудении из сладкого можно 1 ч. л. меда или 20 г горького шоколада с содержанием какао от 72%.

Скандинавская ходьба для похудения: польза и правильная техника

Противопоказания

Запрет на финскую ходьбу вводится при серьезных заболеваниях. Противопоказания к похудению с помощью скандинавской техники:

  • тяжелый сахарный диабет 1 типа, тиреотоксикоз;
  • обострение хронической коронарной недостаточности, тромбофлебит;
  • аневризма сердца, аорты;
  • недавно перенесенный инфаркт миокарда, инсульт;
  • артериальная гипертензия 3 степени;
  • тяжелые нарушения сердечного ритма;
  • легочная недостаточность;
  • глаукома, прогрессирующая близорукость;
  • кровотечение, угроза прерывания беременности;
  • острая фаза инфекционных заболеваний.

Видео

Cкандинавская ходьба: как правильно ходить для похудения

Скандинавская ходьба для похудения: польза и правильная техника

Что представляет собой скандинавская ходьба и помогает ли она похудеть?

Скандинавская ходьба — разновидность спорта, пользующаяся популярностью у людей, которые желают сбросить несколько кг. У нее есть ряд плюсов: успокаивает нервную систему, задействует большую часть суставов. Для того получения желаемого результата необходимо придерживаться целого ряда правил. Сегодня пойдет речь о пользе и правилах скандинавской походки.

В чем преимущества данного вида спорта?

Она хорошо влияет на весь организм в целом, а именно:

  • Благоприятно влияет на нервную систему;
  • Повышает тонус мышц;
  • Минимальная нагрузка на суставы.

Основная польза для похудения заключается в сжигании большого количества калорий. Масса тела уменьшается и кожа становится подтянутее.

На протяжении суток необходимо делать не менее 12 000 шагов, это полезно для организма. Благодаря скандинавской ходьбе калории сжигаются максимально быстро. Очередным плюсом является то, что на ходьбу тратится энергия и мускулатура становится мощнее. Люди, занимающиеся скандинавкой ходьбой, утверждают, что после начала тренировок чувствуют себя лучше и меньше болеют. В среднем в течение нескольких недель можно сбросить 5-10 кг.

Данный вид спорта хорошо подойдет для пожилых людей, ведь он не отнимает много сил. По статистике старики, которые занимаются ходьбой, меньше подвержены таким заболеваниям как: проблемы с сердцем, анемия, повышенное давление, проблемы с суставами.

Можно ли сбросить вес благодаря скандинавской ходьбе?

Если вы желаете похудеть, то скандинавская ходьба подходит для этого идеально. Во время скандинавкой ходьбы сжигается много энергии, по эффективности приравнивается к бегу на длинные дистанции. Преимуществом является меньшая утомляемость организма. Лучшее время для занятия спортом — первая половина дня, до полноценного обеда.

Как правильно тренироваться?

Если вы желаете сбросить несколько лишних кг, то одних тренировок будет не достаточно. Следите за своим рационом питания. Также во время занятий очень важно соблюдать правильное дыхание. Только если соединить все это воедино, можно получить желаемый результат.

Несколько правил скандинавской ходьбы:

  1. Темп. С каждой последующей тренировкой необходимо увеличивать темп, чтобы калории сжигались в большем количестве;
  2. Продолжительность занятия должна быть не менее 1,5 часа. Это то время, которое необходимо для того, чтобы вывелось нужное количество жидкости из организма. С каждым разом увеличивать продолжительность тренировок.
  3. Количество занятий. Для достижения результата необходимо тренироваться не менее 3-х раз в неделю. Только с такой регулярностью занятий можно сбросить вес.
  4. Вода. Употребляйте достаточное количество воды. Если в организме будет недостаточное количество воды, то жировые клетки начнут ее накапливать.
  5. Палки и спортивный костюм. Важно подобрать палки соответствующей длины, которые хорошо подойдут к вашему росту. Костюм должен быть достаточно свободным. В качестве обуви подойдут кеды или кроссовки, которые надежно крепятся на ноге.

Техника скандинавской ходьбы

У скандинавской ходьбы есть небольшие отличия от прогулки. Но овладеть техникой под силу каждому. Для начала необходимо правильно научиться идти — вытягиваем ногу перед собой и опираемся на пятку, после чего становимся на носок. Ставим вторую ногу и палку. Палка необходима для того, чтобы отталкиваться от поверхности. Рука тянется назад. Не сжимать руки в кулаки. Нельзя ставить ногу полностью, в обязательном порядке сначала земли должна коснуться пятка, после нее носок. Следите за своей осанкой.

Следите за дыханием во время тренировок. В обязательном порядке необходимо следить за дыханием. Дыхание должно быть ровным, 1 вдох — 2 шага, выдох — 4 шага. Если вы замечаете, что дыхание учащается, необходимо идти медленнее. Дышать исключительно носом.

Соблюдение диеты во время тренировок

Для того чтобы сбросить нужное количество кг, необходимо тратить калорий больше, нежели потреблять. Исключить из рациона сладости, жареное, жирное, соленое, хлебобулочные изделия. Следить за тем, чтобы организм получал достаточное количество фруктов и овощей, вареного мяса и рыбы, молочных продуктов. На протяжении дня вы должны поесть 5 раз, но небольшими порциями. Следите за тем, чтобы организм получал нужное количество жидкости, в противном случае она накапливается в жировых клетках. За сутки необходимо выпивать не менее двух литров воды.

Многим нравится этот вид спорта, после него нет сильной усталости. После занятий ощущается бодрость и энергия. Можно одновременно совмещать приятное с полезным: и прогулка на свежем воздухе, и занятие спортом.

Можно похудеть с помощью скандинавской ходьбы? Как сохранить фигуру в праздники

Скандинавская ходьба для похудения: польза и правильная техника

Скандинавская ходьба для похудения: польза и правильная техника

Идти на пробежку или в фитнес-клуб на январских праздниках – испытание, которое под силу далеко не каждому. Мы знаем более гуманный и не менее эффективный способ. Скандинавская ходьба – лёгкий и доступный спорт, который выручит при любых обстоятельствах. Рассказываем о нём вместе с инструктором Екатериной Кальдиной.

Спорт для пенсионеров

Ходьба с палками до сих пор овеяна массой стереотипов. Разберёмся с самым главным: изначально этот спорт не имел никакого отношения к бабушкам. Лыжная имитация — вот прародитель nordicwalking. Мало какая бабушка справится с такой задачей. А то, что мы видим в городских парках на групповых занятиях пенсионеров – это всего лишь прогулки с палками, а не nordicwalking в том виде, в котором он был задуман финскими спортсменами. Такие тренировки активно используют лыжники и финский спецназ в качестве отличной альтернативы для отработки выносливости. За счет того, что палки снимают нагрузку с нижних конечностей и прилично нагружают мышцы торса, ходок может заметно увеличить тренировочное время, сохраняя нужную пульсовую зону.

Скандинавская ходьба для похудения: польза и правильная техника

Фото: Из архива автора

Северная ходьба, без сомнений, фитнес будущего и инструмент биохакинга. Самые прогрессивные клиники антиэйдж-медицины включили тренировки по скандинавской ходьбе в свои омолаживающие программы ещё несколько лет назад. В погоне за молодостью с палками в руках не раз были замечены и российские селебрити: Юлия Высоцкая, Ксения Собчак, Ольга Бузова, Полина Киценко, Ирина Слуцкая, Лариса Вербицкая, Екатерина Андреева, и это далеко не весь список.

Скандинавская ходьба для похудения: польза и правильная техника

Скандинавская ходьба для похудения – это эффективно?

По информации в сети, за час техничной скандинавской ходьбы сжигается до 700 калорий и задействуется до 90% мышц. На самом деле, это скорее миф, чем реальность. Nordicwalking в правильном исполнении действительно гарантирует отличный результат по жиросжиганию и включению в работу максимального количества мышечного волокна. Но на 90% способен, пожалуй, только Шипулин и Бьёрндален.

Реальная средняя цифра при правильной техничной ходьбе – это 400-500 калорий в час. Что тоже очень радует: одну порцию новогоднего оливье или кусок ароматного рождественского пирога отработали.

Скандинавская ходьба для похудения: польза и правильная техника

Скандинавская ходьба для похудения: польза и правильная техника

Фото: Из архива автора

Какие ещё плюсы у ходьбы с палками?

Есть еще один крутой бонус скандинавской ходьбы, о котором мало кто рассказывает. Быстрая техничная ходьба с палками является одним из видов так называемых вибрационных тренировок. Двойной гидродинамический эффект, появляющийся в результате удара пятки и палки о грунт, вызывает вибрацию стенок кровеносных сосудов, и помогает сердцу прокачивать кровь. Усиленное кровообращение подхватывает все ненужные продукты переработки (токсины) и гораздо активнее выводит их из организма. В результате мы получаем нормализацию обмена веществ на клеточном уровне, и счастливые митохондрии. Прибавьте сюда повышенную насыщаемость клеток кислородом — тренировки же проходят на свежем воздухе — и вы получите идеальный фитнес с щадящей нагрузкой и гарантированным результатом.

Записывайте рецепт самых эффективных прогулок в праздничные дни: спортивная одежда, палки для скандинавской ходьбы, пара кругов в правильной технике nordicwalking. И можно снова садиться за стол, не боясь потерять форму.

Скандинавская ходьба: техника для похудения

Скандинавская ходьба для похудения: польза и правильная техника

Скандинавская ходьба для похудения: польза и правильная техника

Вы, наверное, уже заметили тренд среди людей пенсионного возраста – гулять с чем-то похожим на лыжные палки по паркам и скверам города. Это не что иное, как скандинавская ходьба. Какая техника ходьбы для похудения подойдет, и в чем польза для молодых, вы узнаете ниже.

Немного истории

Финский шаг ассоциируется у нас с пенсионерами, потому что именно их мы чаще всего видим с палочками в лесу. Однако его история удивительна и доказывает, что практиковать его могут и должны все желающие.

Теперь углубимся немного в нескучную историю. Финскую ходьбу иначе еще называют Нордик волкин. Она появилась почти 60 лет назад в Финляндии, как способ тренировки для лыжников в летнее время. Чтобы спортсмены не растеряли навыки, было решено летом имитировать лыжный шаг. Чуть позже эту технику взяли на вооружение несколько скандинавских врачей и немного скорректировали ее, чтобы она подходила всем желающим, а не только профессиональным лыжникам. Кроме того, врачи провели исследования и доказали пользу этой техники. Так началась популяризация финской гимнастики.

Хотя сама по себе такая активность существует столько, сколько существует сам человек. На протяжении многих веков люди практиковали долгие пешие прогулки с опорой. Так меньше устает спина, есть поддержка и усталость ощущается не так сильно, особенно в горах. Так передвигались путники, пастухи, охотники, кочевые жители.

В нашей стране прогулки по-фински стали массово популярны всего несколько лет назад. У нас то и дело появляются совместные клубы и группы, где все желающие проводят коллективные занятия.

Дело не в возрасте

Скандинавская ходьба для похудения: польза и правильная техника

То, что сейчас шаг с опорой практикуют в основном люди пенсионного возраста, говорит лишь о том, что это самый доступный вариант держать себя в форме и имеет меньшее количество противопоказаний. Слава «взрослого» занятия Nordic walking не дает ему стать популярным у молодежи. Сегодня я попытаюсь рассказать, что не стоит стесняться скандинавской ходьбы, ведь в ней столько полезного.

Доказательством, что Нордик волкин не только для тех, кто вышел на пенсионный рубеж, является тот факт, что ее вводят в качестве уроков физкультуры во многих школах Европы. Даже в нашем Пермском универе проводились курсы скандинавской ходьбы, и мне удалось позаниматься всего за 300 рублей в час с тренером.

Техника скандинавской ходьбы для начинающих