Скандинавская ходьба с палками для похудения: отрабатываем правильную технику

Мы все чаще видим в парках и скверах людей с «лыжными» палками. И не зря! Скандинавская ходьба не только универсальна , но и полезна. Рассказываем , как начать заниматься спортивной ходьбой , чтобы похудеть и оздоровиться.

Скандинавская ходьба с палками ориентирована не только на мышцы нижней части тела , но на мышцы рук , спины и груди. По этой причине спортивная ходьба становится популярна. Рассказываем , как начать и отработать правильную технику.

Легкая атлетика: виды спортивной ходьбы

  • Скандинавская спортивная ходьба. Ее главная особенность — во время ходьбы мы используем специальные палки.
  • Спортивная ходьба по неровностям или в гору. Другими словами , такая спортивная ходьба называется треккинг. Перед стартом нужно выбрать правильное снаряжение. Ходьба по холмам больше напоминает пеший туризм , чем утреннюю спортивную зарядку.
  • Спортивная ходьба по ровной городской дороге. Даже если у вас не хватает времени на спорт , можете просто чаще ходить пешком. Выбирайте « зеленые» места для спортивной ходьбы в городе , например , парки , скверы и близлежащие леса. Следите за техникой — ставьте стопу , не упираясь пяткой на поверхность. Плавное перекатывание с пятки на носок — так выглядит правильная техника.

Выделяют разные дистанции спортивной ходьбы:

  • Прогулочная ходьба ограничена 4 километрами. Такой вариант подходит для тех , кто хочет заменить бег спортивной ходьбой. Постепенно можно увеличивать расстояние.
  • До 7 километров — расстояние уже не для начинающих. Чтобы преодолеть 7 км утром перед работой , нужно быть достаточно выносливым и быстро шагать.
  • Профессиональные спортсмены за один раз могут пройти дистанцию до 15 километров.

Время наслаждаться спортом: adidas представил новую женскую коллекцию

Техника скандинавской ходьбы с палками для начинающих

Многие задаются вопросом , как правильно ходить скандинавской ходьбой? Подробно рассказываем о технике.

Прикрепите палки к рукам с помощью специальных ремешков

Большинство палок для скандинавской ходьбы имеют ремешки для фиксации на запястьях. Ткань должна хорошо удерживать палки , чтобы вы могли повторить правильную технику спортивной ходьбы без палок.

Сначала идите свободно , не держа палки

В первую очередь в скандинавской ходьбе важно проработать технику без палок. Как только вы привыкните ходить , возьмите палки в руки. Во время ходьбы важно не менять привычное положение и движение рук.

Шагните пяткой и перекатитесь на носок.

Скандинавская ходьба — как правильно ставить стопу? Отвечаем — сначала мягко поставьте на поверхность пятку , а затем плавно перекатитесь на носок. Такая техника поможет телу двигаться вперед.

Двигай руками вместе с ведущей ногой

Решите , какая нога будет вашей ведущей. Далее шагните ей вперед и одновременно вытолкните руки. Так вы сохраните плавность движения , что упростит ходьбу.

Касайтесь палками земли во время спортивной ходьбы

Во время движения начинайте слегка касаться палками земли , удерживая их под углом 45 градусов. Постепенно увеличивайте нагрузку , напрягая все тело все время толчка вперед. Так вы начнете тренировать мышцы верхней части тела и снимите нагрузку с суставов и спины.

Спортивная скандинавская ходьба: польза

Спортивная ходьба становится популярным видом спорта — для тренировок не нужны специальные инструменты , кроме палок , выделенное пространство и профессиональная одежда. Кроме того , скандинавская ходьба благоприятно влияет на самочувствие и здоровье.

Основные преимущества скандинавской ходьбы:

  • Заставляет работать 90% мышц тела
  • Сжигает до 46% больше калорий , чем обычная ходьба
  • Тонизирует плечи , суставы и мышцы спины
  • Улучшает боковую подвижность позвоночника
  • Укрепляет таз

Источник: http://www.cosmo.ru/health/sport/palki-v-ruki-ckandinavskaya-hodba-dlya-novichkov/

Скандинавская ходьба: техника ходьбы для похудения, особенности, ошибки

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой? Техника ходьбы для похудения с палками. Ошибки, которых следует избегать. Нюансы занятий. Советы по питанию. Модная скандинавская ходьба — низкоинтенсивная безударная нагрузка аэробного формата. Такая техника хотьбы для похудения не перегружает суставы и не вызывает перетренированность сердца. Именно безопасность и социальный характер и есть основные причины популярности ходьбы с палками. Если откровенно, скандинавская ходьба ничем не лучше, например, плавания, посещения группы аэробики или тренировок на эллиптической машине в плане повышения аэробной тренированности. А к снижению веса вас приведут только сочетание рационально подобранного питания и регулярных тренировок. Особенно этот вид двигательной активности подойдет женщинам «за 40», которые хотят похудеть без вреда здоровью.

Скандинавская ходьба с палками для похудения: отрабатываем правильную технику

Где заниматься скандинавской ходьбой?

Техника хотьбы для похудения с палками требует соблюдения следующих условий:

  • регулярность тренировок. Если вы не выполняете силовых упражнений и других аэробных тренировок, ходить придется не менее 4 раз в неделю для создания существенного дефицита калорий и преодоления последствий гиподинамии;
  • качество занятий. Вы должны оставаться, хотя бы, в зоне пульса жиросжигания, а лучше — в аэробной зоне.

Названия условны — технически, вы потратите больше калорий, если ЧСС будет выше. Фактически — нет смысла тренироваться с пульсом выше 160 ударов в минуту, это может привести к перегрузке сердечной мышцы. Возьмите условный показатель 220 и вычтите из него свой возраст. Цифры, лежащие между 60 и 75% от этого числа оптимальны для тренировки, направленной на похудение

В реальности не каждый новичок может сам добиться таких результатов. Потому стоит поискать группу скандинавской ходьбы, причем идти не в оздоровительные группы для реабилитации, а именно к идущим за похудением. Обязательно спросите организаторов «прогулок» о целях, и выберите подходящий вариант.

Возможно, часть тренировочных сессий придется проводить самостоятельно. Для таких случаев следует иметь полную экипировку — треккинговые или специализированные палки, и удобную спортивную одежду и обувь по сезону. Настоящие приверженцы этого вида активности занимаются круглый год, зимой тоже.

Скандинавская ходьба с палками для похудения: отрабатываем правильную технику

Технические особенности тренировок

В интернете много чего написано про то, как правильно шагать и толкаться палками. Но вы должны исходить из собственной цели. Она заключается в том, чтобы получить как можно более интенсивную тренировку с помощью скандинавской ходьбы. Техника ходьбы для похудения отличается от того, к чему мы привыкли в треккинге и походах.

Скажем, когда мы идем в гору с палками, мы вбиваем палку в грунт и буквально подтягиваемся на руках, продолжая движение «иноходью». В скандинавской ходьбе используется похожий прием («иноходец»), но вы должны обеспечивать мягкость движения.

Научиться технике можно самостоятельно или с ведущим групп. Позволит понять, как ходить правильно, простое упражнение:

  1. найдите поверхность с мягким грунтом, где отталкивание палкой станет легко доступным;
  2. сначала походите с поднятыми палками, акцентируя каждый шаг. Делайте шаги чуть большей длины, чем обычно, привыкните к тому, что вы должны активно отталкиваться ногами, когда переносите вес;
  3. теперь включайте палки. Толкайтесь «елочкой» — шаг правой ногой вперед, толчок левой рукой впереди. Это обеспечивает большую устойчивость и помогает задействовать не только руки и плечевой пояс наряду с ногами, но и мышцы центра тела;
  4. во время ходьбы старайтесь именно толкаться палками, сокращая мышцы спины. Представьте, как будто тянете к поясу рычаг.

Скандинавская ходьба с палками для похудения: отрабатываем правильную технику

Технические ошибки, которых необходимо избегать

Самая главная ошибка — это слишком медленный темп и отсутствие акцентов. Не идите так, как будто прогуливаетесь по магазинам. Стопы должны полностью отрываться, палки — толкаться, руки и спина — напрягаться. Ваше дыхание при этом не должно задерживаться, старайтесь делать 1 вдох на 2 шага и придерживайтесь этого ритма. Пусть воздух поступает в грудь, приподнимая грудную клетку, избегайте поверхностного и слишком частого дыхания.

Обязательно проводите разминку, походите хотя бы 5 минут в спокойном темпе. В некоторых секциях скандинавской ходьбы практикуют разговоры во время тренировки. Это называется «ток-тест». Считается, что если вы можете поддерживать беседу, такая техника ходьбы для похудения проходит на нормальной интенсивности. Фактически, для эффективного повышения расхода калорий нужен больший темп занятия. Лучше ориентироваться на пульс, а не на разговорные тесты. Тем более, что многим людям прекрасно хватает дыхания общаться на высоком пульсе. Это зависит от тренированности.

Технической ошибкой является и «приволакивание» палок, а также неестественное (избыточное) разгибание ног в коленных суставах («походка солдата»). Не следует и делать высокий замах палками («втыкание» в грунт или снег).

С палками можно ходить и по асфальту, тогда следует более мягко выполнять движение руками, чтобы не было отдачи в локти. Чтобы не допустить ошибок, рекомендуем к просмотру видео:

Почему многие не могут похудеть с ее помощью?

Если почитать отзывы о скандинавской ходьбе, однозначное мнение составить сложно. Одни пишут, что буквально заново родились и сбросили более 10 кг. Другие — что ходьба вообще не эффективна для похудения, или что снизили вес, но фигура все равно не стала идеальной.

Справедливости ради, ни одна аэробная тренировка не может «вылепить» фигуру мечты. Такие занятия избавляют от депрессии, улучшают кровообращение и обеспечивают повышение расхода калорий, делая похудение комфортным. Они укрепляют сердце и позволяют улучшить координацию движений, замедлить старение и улучшить «отклик» нервной системы. Для придания формы мышцам нужно выполнять силовые нагрузки — такие, которые вызывают «отказ» мышц примерно за 15-30 секунд работы. Эффективны и тренировки на мощность, но не длительная аэробная работа.

А отсутствие прогресса на весах — не показатель того, что вы плохо тренируетесь. Скорее всего, работает «ловушка спорта на свежем воздухе». Такие занятия сильно повышают аппетит. Если человек постоянно переедает, ходьба точно не поможет ему избавиться от «наеденного».

Обычно в секциях скандинавской ходьбы советуют сбалансировать питание — есть белковые продукты с каждым основным приемом пищи, не забывать про волокнистые овощи, и уделять достаточно внимания свежим фруктам.

Технику ходьбы для похудения такого формата можно и нужно сочетать с силовыми занятиями в тренажерном зале или любой гимнастикой, направленной на поддержание мышечного корсета (калланетик, пилатес, боди балет и др.)

Ходить с палками, чтобы сбросить лишний вес, необходимо примерно так:

Источник: http://slimidea.ru/skandinavskaya-xodba-texnika-xodby-dlya-poxudeniya/

Cкандинавская ходьба с палками для похудения

В наше время проблема лишних килограммов более чем актуальна, ведь с ней сталкивается большое количество людей. Это происходит из-за злоупотребления вредной едой, употребления повышенного количества калорий в условиях малоподвижного образа жизни (когда физическая активность минимальна), а также различного рода психологических факторов (например, стрессов).

Для борьбы с избыточным весом изобретено множество средств, методик и препаратов. Самый распространенный и весьма эффективный метод — занятия спортом. Относительно недавно стал общеизвестным такой способ, как ходьба для похудения с палками.

Это особый вид ходьбы, придуманный в скандинавских странах и получивший широкое применение и заслуженную популярность в странах Европы, в частности, Германии. Данный вид спорта там применяется практически в каждом послеоперационном реабилитационном курсе.

Относительно недавно этот метод стал широко известен в нашей стране. Опробовавшие его, по достоинству оценили преимущества.

О пользе северной ходьбы

Скандинавская ходьба с палками для похудения: отрабатываем правильную технику

В основном данный вид спорта используют с целью сбросить вес, однако он имеет множество других преимуществ. К примеру, снятие стресса. Физические нагрузки поднимаю настроение, и приводят в тонус мышцы. То есть физический стресс помогает избавиться от психологического. Кроме того, ходьбой нужно заниматься на свежем воздухе.

Во время занятий укрепляется мышечный корсет, формируется здоровая красивая осанка. Это наиболее актуально для людей, работа у которых малоподвижная, предусматривающая длительное сохранение одного положения.

С помощью такой ходьбы можно укрепить мышцы ягодиц и живота. Это зачастую проблемные зоны в особенности женского организма, так что такой спорт отличный способ поддержать в тонусе тело и избавиться некоторых недостатков фигуры.

При такой ходьбе колени не перенапрягаются. Это позволяет следить за собой людям, страдающим от болезней суставов.

Особенности снаряжения

Скандинавская ходьба с палками для похудения: отрабатываем правильную технику

Главное, что понадобится для занятий финской ходьбой — это палки. Ошибочно мнение, что они не отличаются от лыжного инвентаря, ведь они короче и немного по-другому устроены.

Различают палки телескопической и монолитной конструкции, отличающиеся строением древка. Первые более функциональны и подходят даже детям, так как длина их регулируется. Но крепления могут прийти в негодность, и может возникнуть серьезная травма, если трость внезапно сложится.

Монолитные модели легче, безопаснее и проще в использовании. Но и стоимость их выше. Выбирая палки, необходимо учитывать некоторые параметры:

Материал — алюминий или твердый композит. Также используют легкий углепластик. Для изготовления специального шипа на конце, касающегося земли, используют твердосплавные материалы, а также резину для наконечника на него.

Ремешки на ручках. Во избежание мозолей и травм кистей рук к палкам прикреплены специальные ремешки, имеющие вид спортивных перчаток без пальцев.

Для любителей более интенсивных нагрузок существуют специальные утяжелители на палки, позволяющие увеличить нагрузку на ноги.

Что касается одежды, то главный фактор здесь — комфорт. Выбирайте то, в чем чувствуете себя комфортно и уверенно.

Описание техники хождения

Предусмотрена специальная эффективная техника скандинавской ходьбы для похудения. Она не слишком сложная. Ее освоение под силу даже новичкам. Первое, чем ее зачастую характеризуют любители этого спорта — естественность. Она действительно в своей сути мало чем отличается от обычной ходьбы. Однако, существуют определенные особенности:

  • помните о том, что движения необходимо совершать плавно, избегая резких движений и рывков;
  • обязательно ступайте с пятки на носок;
  • амплитуда рук имеет большое значение — от нее зависит длина шага и интенсивность нагрузок;
  • темп спортивной ходьбы ускоренный по сравнению с прогулочным;
  • специалисты советуют заниматься ходьбой через 1-2 дня по 30 минут, однако если вы начинающий, то рекомендуется ограничиться 15 минутами;
  • перед началом ходьбы не забудьте провести разминку;
  • правильно дышите.

Видео скандинавской ходьбы

Финская ходьба и болезни

На пользу и эффективность этого вида спорта указывают многочисленные позитивные отзывы о скандинавской ходьбе. Есть и еще одна причина заниматься этим спортом — для профилактики болезней и облегчения симптомов, а также данная практика входит во многие реабилитационные курсы (широко применяются в Германии).

Скандинавская ходьба с палками для похудения: отрабатываем правильную технику

Скандинавская ходьба с палками для похудения эффективна еще и при таких недугах:

  • сколиоз, остеохондроз, остеопороз (во время ходьбы укрепляется поддерживающая мускулатура и формируется правильная осанка);
  • гипертония;
  • боли в спине, плечах и шее (длительное напряжение позвоночника);
  • ВСД (вегетососудистая дистония);
  • бессонница;
  • ожирение (интенсивные тренировки способствуют снижению веса);
  • депрессии и стрессы, неврозы (ходьба снимает нервное напряжение и поднимает настроение);
  • атеросклероз.

Однако не стоит усердствовать, если у вас есть болезни сердца или патологии, лечение которых требует соблюдения постельного или полупостельного режима. В этом случае необходима медицинская консультация перед любыми нагрузками.

Источник: http://pohudei123.ru/uprazhneniya/ckandinavskaya-xodba-s-palkami-dlya-poxudeniya.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector