Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю и результаты

Основной минус диеты – она крайне медленно помогает худеть. Ее основная цель – приучиться к здоровому питанию и улучшить состояние здоровья. Лишний вес будет уходить очень медленно, и при сильном ожирении результат можно ждать довольно долго.

Однако на такой диете можно жить и питаться так постоянно с пользой для оранизма, в отличие от многих других диет. Постепенно проблемы с метаболизмом выровняются, и вес придет в норму, нужно запастись терпением.

Также привыкшим сластить чай и есть пирожные будет трудно резко отучиться от этого, так как во время диеты сладкое запрещено. Советуем делать это постепенно, уменьшая суточную дозу сахара понемногу – тогда не будет соблазна сорваться и стресс от прекращения поступления привычной дозы сахара будет минимизирован.

Меню на неделю для средиземноморской диеты

Меню характеризуется большим количеством нежирной рыбы и морепродуктов, 4-6 раз в неделю. Рыбой заменяются привычные жареные котлеты и свинина, которые под запретом. Постную говядину, курицу, индейку и кролика есть можно. Также увеличивается количество молочных продуктов без добавок с низким процентов жирности. Молочные продукты и фрукты можно есть каждый день, но только несладкие.

Простые углеводы – сладости, сахар, заменяются на сложные: макароны из цельнозерновой крупы, грубый хлеб, злаки. Жирные твердые сыры заменяются на нежирные – моцарелла, творожный.

Картофель и сладкие фрукты по типу бананов нужно очень ограничить. Алкоголь, жирное, острое под запретом. Можно только сухое вино не больше бокала в день.

Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке с фруктами, подсластить медом

Обед: рыбный суп, салат из огурцов и помидоров со сметаной

Ужин: запеканка из брокколи и цветной капусты, йогурт без добавок.

Завтрак: пшенная каша на разбавленном молоке с тыквой и изюмом, яблоко

Обед: овощной суп, тушеные баклажаны с чесноком и зеленью

Ужин: запеченная белая рыба с помидорами, тушеные кабачки с морковью

Завтрак: 2 куриных вареных яйца, кусочек цельнозернового хлеба

Обед: суп с говяжьими фрикадельками, салат из тертой моркови или свеклы

Ужин: стакан кефира, кусочек творожной запеканки

Завтрак: Овсяная каша на разбавленном молоке с ягодами и грецким орехом, подсластить медом

Обед: гречневый суп с мясом куриной грудки

Ужин: салат из кальмаров, яиц и микс – салата (без майонеза)

Завтрак: омлет из двух яиц с болгарским перцем

Обед: запеченная белая рыба с помидорами, тушеные кабачки с морковью

Ужин
: стакан кефира, творог с медом

Завтрак: сырники на пару или ленивые вареники со сметаной, яблоко

Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы, томатный соус, отварная говядина 100 гр

Ужин: запеченная красная рыба 200 гр, отварные овощи

Завтрак: 2 куриных вареных яйца, кусочек цельнозернового хлеба

Обед: суп с говяжьими фрикадельками, салат из тертой моркови или свеклы

Ужин: стакан кефира, кусочек творожной запеканки

Средиземноморская диета против инфаркта и диабета

или Почему итальянцы и греки могут есть всё и не толстеть

Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю и результаты

Низкоуглеводная, низкожировая, кефирная, голливудская, палеолитическая, диета по группе крови — страницы журналов и интернет-сайтов пестрят самыми смелыми предложениями для желающих похудеть. Но, к сожалению, в этом разнообразии порой теряются настоящие «жемчужины», доказавшие преимущества в крупных клинических исследованиях. Речь идет о рецепте стройности, долголетия и здравия, которым на протяжении столетий пользуются итальянцы и греки.

Славная история

К изучению особенностей рациона жителей Средиземноморья ученых подтолкнул «пищевой парадокс». С одной стороны, в этих регионах питаются жирной и богатой углеводами пищей, но в то же время на Кипре, в Греции и Италии фиксируются чуть ли не самые низкие показатели распространенности сердечно-сосудистых заболеваний в мире и завидная продолжительность жизни. Для сравнения: те же американцы потребляют столько же жиров, но намного чаще оказываются пациентами кардиолога, да и заканчивают свой земной путь раньше.

Впервые о средиземноморской диете заговорили в 1970 году, когда были опубликованы результаты эпидемиологических исследований, проведенных в Неаполе и Мадриде. В исследованиях проводилась параллель между рационом и длительностью жизни. Однако широкое признание диета получила только в 90-х годах прошлого века благодаря стараниям ученого Гарвардского университета Вальтера Уиллета, который представил первую подробную версию рациона жителей Средиземноморья.

Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю и результатыЧитайте также:
Чтоб ты жил… до ста лет!

С тех пор были проведены десятки исследований, изучавших феномен средиземноморской диеты и доказавших ее уникальные возможности. В 2013 году ЮНЕСКО включило средиземноморскую диету в Перечень нематериального культурного наследия человечества, а это — веское свидетельство ее достоинств.

Польза для всех

Прежде всего, средиземноморская диета признана самой эффективной, в том числе и по сравнению с низколипидной, в разрезе снижения сердечно-сосудистых факторов риска, таких как уровень холестерина и артериальное давление. Масштабный эксперимент с участием 1,5 миллионов взрослых продемонстрировал, что питание в соответствии с требованиями средиземноморской диеты обеспечивает уменьшение риска сердечно-сосудистой смерти. Во многом это связано с тем, что такой рацион позволяет снизить уровень «плохого» холестерина — липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), — ответственного за образование в артериях холестериновых бляшек и развитие атеросклероза.

Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю и результаты

Данные клинических исследований также свидетельствуют, что скрупулезное следование принципам «средиземноморского» питания уменьшает риск умереть от рака (независимо от его вида) на 6 %. В 2014 году были получены неопровержимые доказательства того, что люди, предпочитающие итальянскую кухню, имеют меньше шансов заболеть сахарным диабетом 2-го типа. Ученые также владеют данными, отчасти объясняющими, почему итальянцы и греки доживают до глубокой старости в светлом уме и здравой памяти: оказывается, средиземноморская диета ассоциируется со снижением риска болезни Альцгеймера и других умственных возрастных нарушений.

Как бонус к вышеперечисленному: доказано, что эффективность этой диеты в плане борьбы с лишними килограммами не уступает результативности специальных «похудательных» диет. Однако в отличие от многих из них средиземноморская обеспечивает поступление всех жизненно важных нутриентов и к тому же радует глаз и, конечно, вкусовые рецепторы.

Прошу к столу!

Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю и результаты

Действительно, насыщение рациона оливковым маслом, фруктами, овощами и рыбой — это очень вкусно. Средиземноморская диета подразумевает:

  • Питание в основном растительными продуктами, такими как фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые и орехи.
  • Замену насыщенных жиров (животных) ненасыщенными, «здоровыми» жирами, такими как оливковое масло.
  • Использование трав и специй вместо соли для придания вкуса блюдам.
  • Ограничение потребления красного мяса (не чаще нескольких раз в месяц).
  • Включение в рацион рыбы, морепродуктов и птицы не реже двух раз в неделю.

Кроме того, средиземноморская диета предусматривает умеренное потребление красного вина, сыра и йогурта. В качестве гарниров следует использовать макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и рис. Важной составляющей диеты являются цельнозерновые крупы и орехи. Они практически лишены вредных жиров, зато обеспечивают организм ненасыщенными жирами, ассоциируемыми со снижением уровня холестерина.

Хлеб в средиземноморской диете не относится к запрещенным продуктам — напротив, он считается важной частью рациона. Однако, в отличие от отечественной кухни, итальянцы и греки съедают свои булочки и тосты «всухомятку», без масла или маргарина. В крайнем случае они могут «обмакнуть» кусок хлеба в оливковое масло, и только.

Доля жиров в рационе среднестатистического итальянца составляет от 25 до 35 %, причем насыщенными из них оказываются не более 8 %. В то же время европейцы в среднем потребляют до 26 % жиров, из которых около 13 % — насыщенные.

Ну и, конечно, стоит упомянуть о мясных и растительных предпочтениях. Так, жители Греции едят очень мало красного мяса, зато до девяти раз в день перекусывают овощами и фруктами. Последние во многом заменяют калорийные и неполезные сладости, потребление которых сводится к минимуму.

Кроме того, средиземноморская диета, как это ни странно, подразумевает и высокий уровень физической активности. Пешие прогулки, плавание, работа в саду — непременная составляющая образа жизни жителей Средиземноморья. Сочетание определенных продуктов (но не ограничений!) в рационе с подвижным образом жизни может стать ключом к долгой и здоровой жизни и для жителей стран, далеких от бассейна Средиземного моря. Нужно лишь воспользоваться им.

Средиземноморская диета в условиях России: меню и рецепты

Система питания помогает не только избавиться от лишнего веса, но и продлить молодость. В отличие от многих диет, средиземноморская программа похудения не имеет медицинских противопоказаний. Ее рацион характеризуется минимальными ограничениями. Ознакомьтесь со списком разрешенных этой диетой продуктов. Узнайте, как адаптировать методику к условиям России.

Польза средиземноморской диеты

Программа питания способствует медленному снижению веса и избавлению от целлюлита. Сбалансированный рацион средиземноморской системы похудения делает ее полезной для всех. Придерживаться диеты можно постоянно. Питание, отвечающее условиям средиземноморской методики похудения, снижает риск развития онкологии на 24%. Кроме того, такой рацион рекомендован лицам с высокой вероятностью возникновения болезни Альцгеймера, ожирения, сахарного диабета. Польза средиземноморской диеты обусловлена:

  • присутствием в рационе полиненасыщенных жирных кислот омега-3, защищающих органы от повреждений;
  • содержанием в меню диеты продуктов, богатых соединениями, которые снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
  • потреблением большого количества витаминов А, Е, необходимых для поддержания кожи, волос и ногтей в нормальном состоянии;
  • высоким содержанием антиоксидантов, которые оберегают организм от пагубного воздействия свободных радикалов;
  • снижением уровня холестерина.

Принципы­

Рацион должен включать 60% углеводов, 30% жиров и 10% белков. Как правило, главным условием соблюдения любой диеты является отказ от углеводов, но средиземноморская методика допускает употребление хлеба, макаронных изделий, десертов в первой половине дня. Благодаря отсутствию строгих пищевых ограничений программа позволяет худеть без срывов. Средиземноморская диета предусматривает:

  • употребление фруктов и овощей в неограниченных количествах;
  • дробное питание;
  • приготовление пищи на пару, в духовке или гриле;
  • соблюдение питьевого режима;
  • замачивание круп на сутки перед приготовлением;
  • замену всех кулинарных жиров нерафинированным оливковым маслом;
  • употребление чая, кофе без сахара;
  • исключение соли;
  • замену сахара на мед или натуральный сахарозаменитель (стевию).

Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю и результаты

Разрешенные и запрещенные продукты

Диета предусматривает ежедневный прием белка. За основу следует брать нежирные сорта мяса, рыбы. Средиземноморская система предполагает ограниченное потребление яиц (до 3-4 штук в неделю). Приветствуется включение в рацион молочных продуктов: кефира, йогурта, простокваши. Диета разрешает пить красное вино, но не более 1 стакана в день. Главенствующая позиция в пирамиде питания отводится макаронным изделиям из твердых сортов пшеницы, кашам. Средиземноморская система не ограничивает потребление фруктов, овощей. Диета запрещает следующие продукты:

  • колбасные изделия;
  • полуфабрикаты, фастфуд;
  • рафинированные масла;
  • гидрогенизированные жиры.

Чем заменить продукты в России

Единственным недостатком средиземноморской системы является высокая стоимость ее повседневного меню. Тем не менее диету возможно адаптировать к условиям России. Так, взамен оливкового средиземноморская система допускает использование подсолнечного нерафинированного растительного масла. В нем содержится около 72% полиненасыщенных жирных кислот.

Вместо оливок, в условиях России можно использовать грецкие орехи, тыквенные семечки. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты, в большом количестве содержащиеся в красных сортах рыбы (семге, форели, тунце), можно получить, включив в рацион сельдь, скумбрию или льняное семя. Обеспечить потребность организма в медленных углеводах в условиях России рекомендуется путем употребления качественных макарон из твердых сортов пшеницы, гречневой, перловой и пшеничной круп.

Рис нужно использовать только так называемый бурый нешлифованный. Средиземноморская система одобряет прием кисломолочных продуктов. Адаптированный для России вариант диеты допускает потребление творога, молока, твердого сыра. При этом рекомендуется избегать лишенных кальция обезжиренных продуктов, которые не несут никакой пользы для организма.

Меню средиземноморской диеты на неделю

Рацион питания состоит из полезных, вкусных продуктов. Средиземноморская диета для похудения предлагает простые рецепты блюд, приготовить которые не составит труда. При соблюдении программы необходимо принимать пищу 5 раз в день. Во время второго завтрака и полдника следует есть свежие овощи, фрукты или орехи. Недельное меню средиземноморской системы питания в адаптированном для России варианте представлено ниже.

Средиземноморская диета для похудения, меню.

Средиземноморская диета и средиземноморская кухня являются отличным вариантом сбалансированного и разнообразного питания.

Суть средиземноморской диеты.

Сидя на средиземноморской диете необходимо уменьшить содержание оливкового масла, меда и крахмалосодержащей пищи в рационе, что позволит начать процесс похудения.

Средиземноморская диета хороша еще тем, что она снижает уровень холестерина и, соответственно, вероятность возникновения сердечнососудистых заболеваний. Благодаря этой диете уменьшается на 1/3 риск развития сердечных и на ¼ раковых заболеваний.

Принципы средиземноморской диеты .

1. На завтрак берем кусочек свежего хлеба либо злаки, а на обед и ужин, готовые либо свежие овощи. Рафинированные продукты заменяем цельными макаронами и рисом. Очень хорошо сочетать свежие овощи приготовленные (к примеру, свежий салат и суп).

2. Рекомендуем увеличить в рационе питания содержание таких продуктов, как чеснок, репчатый лук, ароматические травы. Зелень замедляет процессы старения и уменьшает вероятность развития раковых заболеваний.

3. Хотя бы 4 раза в неделю на столе должна быть рыба. Для похудения рекомендуем использовать белый палтус, свежую или копченую семгу, тунца, макрель, сардины, форель.

4. 2-5 раз в неделю в меню нужно включать постное мясо, при этом максимальный объем порции должен быть не больше 100 грамм.

5. Для восполнения запасов железа в организме нужно 1-3 раза в неделю кушать красное мясо. Бифштекс и ростбиф всегда лучше антрекота, который содержит в себе намного больше жира.

6. Яйца нужно кушать 2-4 раз в неделю.

7. Очень важным продуктом в меню средиземноморской диеты являются молочные продукты. Цельное молоко, молочные десерты и творог лучше исключить из меню и заменить их натуральными йогуртами и простоквашами. Каждый день нужно выпивать 2 йогурта и съедать 1 кусочек сыра.

8. 3 раза в день нужно кушать фрукты.

9. Кроме того, средиземноморская диета отличается от остальных тем, что в каждый прием пищи необходимо выпивать 1 бокал вина. Для женщин максимум 2 бокала вина в день.

Меню средиземноморской диеты.

Ниже приведен пример меню средиземноморской диеты. Ваше меню может варьироваться на основе приведенных выше рекомендаций и советов с ориентиром на нижеприведенное меню.

Завтрак: несколько фруктов, немного свежего хлеба + фруктовый сок/вода.

Второй завтрак: салат с тунцом, анчоусом и оливками с оливковым маслом + несколько стаканов воды.

Обед: запеченный большой сладкий перец, фаршированный рисом, мясным фаршем, помидорами и травами, заправленный оливковым маслом. Салат + свежий хлеб. Можно запить стаканом красного вина.

Чем хороша средиземноморская диета и как на ней сидеть

Правила, преимущества и меню на неделю.

В чём суть средиземноморской диеты

В средиземноморской диете нет строгих запретов и ограничений калорий. Есть только предписания по выбору продуктов, их потреблению и физической активности.

Основу рациона составляют овощи и фрукты, злаки, бобовые, орехи, оливки и оливковое масло. Из пищи животного происхождения предпочтение отдаётся рыбе и морепродуктам, птице, яйцам и нежирным молочным продуктам. Красное и обработанное мясо следует есть редко и понемногу.

Готовить и есть пищу нужно с родными и близкими: это создаёт чувство общности и социальной поддержки, необходимое Social and Emotional Support and its Implication for Health для здоровья.

Ещё один обязательный компонент — физическая активность. Нужно двигаться не менее 30 минут в день: гулять, подниматься по лестнице, выполнять работу по дому. Выходные лучше проводить на свежем воздухе и в хорошей компании.

Поможет ли средиземноморская диета похудеть

Средиземноморская диета помогает Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet , Effect of a Mediterranean-Style Diet on Endothelial Dysfunction and Markers of Vascular Inflammation in the Metabolic Syndrome, Mediterranean diet and weight loss: meta-analysis of randomized controlled trials. снизить вес, но для заметных результатов понадобится не меньше полугода. В то же время похудение будет проходить комфортно и практически незаметно, без мучений, резких скачков веса и откатов к прежней цифре.

Если же вам нужно похудеть быстро, вы можете использовать правила средиземноморской диеты, но при этом ограничить потребление калорий. Как и насколько сокращать свой рацион, читайте здесь.

Какие ещё плюсы есть у средиземноморской диеты

Главное достоинство средиземноморской диеты — её польза для здоровья. В середине 20-х годов XX века учёные заметили Diet Review: Mediterranean Diet , что, несмотря на отсутствие доступной медицины, жители Крита, Греции и южной Италии реже болеют и дольше живут. После популяризации диеты многочисленные исследования доказали её пользу для здоровья, особенно для сердца и сосудов.

Соблюдение диеты почти вполовину снижает Mediterranean diet and life expectancy; beyond olive oil, fruits and vegetables риск сердечно-сосудистых заболеваний — ведущей 10 ведущих причин смерти в мире причины смерти во всём мире.

Как составить меню

Если нужно, меняйте размеры порций под свои потребности. Если вы хотите быстро похудеть, рассчитайте свою норму калорий и придерживайтесь её, составляя меню.

Что включать в каждый приём пищи

Старайтесь добавлять эти продукты в каждый главный приём пищи: завтрак, обед и ужин. Если не получается, восполните недостаток в течение дня. Например, завтрак без овощей, а потом добавить их в перекус.

  • 125–250 г готового риса, кускуса, пасты и других продуктов из злаков или 1–2 куска цельнозернового хлеба по 40–50 г.
  • 150–300 г фруктов. Старайтесь выбирать разные фрукты, чтобы получить все необходимые витамины.
  • Более двух порций овощей по 80 г. Выбирайте разные овощи, старайтесь хотя бы часть съедать сырыми.
  • Оливковое масло. Это главных источник жиров в диете. Добавляйте его в салаты, используйте при жарке.
  • 1,5–2 литра чистой воды, по желанию — травяные чаи.

Что есть каждый день

  • 2 порции молочной продукции. Одна порция молока — 250 г, йогурта — 200 г, мягкого сыра — 120 г, твёрдого — 40 г.
  • 30–100 г оливок, орехов или семян.
  • Специи и травы для приготовления блюд.
  • 1 бокал красного вина для женщин и 2 для мужчин. Можно выпивать меньше или исключить совсем.

Что есть каждую неделю

  • 160–200 г белого мяса (курица, индейка).
  • Более 160 г бобовых.
  • Более 200 г рыбы и морепродуктов.
  • 2–4 яйца.
  • Менее 240 г картофеля.
  • Менее 120–200 г красного мяса (говядина, свинина).
  • Менее 50 г обработанного мяса (колбасы, сосиски, копчёности).
  • Менее 80 г сладостей.

Каким может быть меню на неделю

Лайфхакер составил меню на неделю с пятью приёмами пищи: три основных и два перекуса. Рацион включает около 1 600 ккал. Если вам нужно потреблять больше или меньше, самостоятельно подберите размер порции.

Средиземноморская диета: варианты, правила питания и примерное меню

Содержание статьи:

Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю и результаты

Особенности средиземноморской диеты

Под словосочетанием «средиземноморская диета» подразумевается скорее стиль питания, а не диета в традиционном понимании этого слова. Жители Средиземноморья едят достаточно много, редко ограничивают себя в жирах и углеводах и почти каждый день пьют вино. При этом специалисты считают средиземноморскую диету «золотым стандартом питания». В отличие от большинства методик, средиземноморская система похудения не имеет медицинских противопоказаний. А ее «вседозволенность» не позволяет сорваться в процессе снижения веса.

Средиземноморская диета признана ЮНЕСКО культурным наследием человечества.

Особенность средиземноморской диеты заключается в сбалансированном сочетании белков, жиров и углеводов (БЖУ). Благодаря этому и происходит нормализация обмена веществ. Средиземноморская диета быстро снискала популярность, ведь подобная система питания имеет минимум ограничений и оптимальна для людей, ведущих современный образ жизни.

Польза средиземноморской диеты

Подобный стиль питания приносит максимум пользы не только для похудения, но и для здоровья в целом. Это доказано не только отзывами, но и многочисленными медицинскими исследованиями.

  • снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, гипертонии, болезни Альцгеймера и рака, особенно толстой кишки и молочной железы;
  • препятствует набору лишних килограммов;
  • богата минералами, витаминами и антиоксидантами;
  • улучшает качество и продолжительность жизни;
  • замедляет процессы старения;
  • понижает уровень холестерина;
  • благотворно влияет на кожу.

Правила питания

Главное условие — никаких полуфабрикатов и так называемой быстрой еды (шаурма, гамбургеры). Меню должно состоять преимущественно из свежих и натуральных продуктов. Среди обязательных на столе — зелень, овощи, оливковое масло, рыба.

Соотношение БЖУ в средиземноморском рационе идет в определенный разрез со многими популярными диетами. Так, ежедневное меню должно состоять на:

  • 10% из белков — морепродукты, яйца, сыры, мясо;
  • 30% из жиров — рыба, оливковое масло;
  • 60% из углеводов — фрукты, овощи, хлеб, паста, крупы.

Важно не нарушать соотношение БЖУ. Для завтрака рекомендуется выбирать углеводную пищу, а вот ужин должен быть белковым, а также включать большое количество овощей в свежем или тушеном. Хлеб можно употреблять и днем, но лучше всего с утра и только в умеренных количествах.

Прием пищи должен быть дробным: важно есть часто (5-6 раз) и маленькими порциями. Это позволит разогнать метаболизм и организм будет перерабатывать еду в энергию, а не откладывать ее про запас.

Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю и результатыКаждый день необходимо выпивать не менее 6 стаканов воды, желательно негазированной. Чай и кофе разрешены, но только без сахара. Допускается употребление красного сухого вина, не более двух бокалов в день.

Что можно есть на средиземноморской диете

Основу средиземноморского рациона составляют свежие овощи. Они должны присутствовать в рационе каждый день. Диетологи рекомендуют включать в меню баклажаны, кабачки, болгарский перец, помидоры. Употребление свеклы и картофеля следует минимизировать, поскольку у этих корнеплодов высокий гликемический индекс. Диабетикам и вовсе их рекомендуется исключить.

Центральное место в средиземноморской диете занимают сложные углеводы – паста, хлеб, рис и прочие крупы. Последние рекомендуется замачивать на сутки перед приготовлением.

Красное мясо в средиземноморской кухне встречается весьма редко, и преимущественно это баранина.

Средиземноморская диета предполагает обязательное включение в рацион рыба и морепродуктов. Желательно употреблять их в свежем виде. Допускается рыба как красных, так и белых сортов. Предпочтение отдается форели, семге, макрели, сельди. Эти жирные сорта изобилуют омега-3.

Средиземноморская диета подразумевает включение в рацион молочных продуктов, преимущественно сыров и йогуртов. Первые содержат много белка. Йогурты должны быть только натуральными, без содержания красителей.

Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю и результатыЛьвиная доля блюд средиземноморской кухни готовится с использованием оливкового масла. Оно выступает в роли основного источника жиров в рационе. В меню также допускаются оливки в разных сочетаниях и вариантах — как отдельное угощение и в качестве украшения салатов, пасты, холодных закусок.

Оливки и масло богаты полезными ненасыщенными жирами, которые защищают от болезней сердца и сосудов. Они также содержат антиоксиданты, помогающие сохранять молодость и красоту.

На особом счету в средиземноморской кухне стоят травы и специи. Они добавляются почти в каждое блюдо. Душица, орегано, базилик, розмарин, тмин — выбор достаточно большой. В некоторых случаях специи могут заменить соль.

Примерное меню завтрака, обеда и ужина

Для облегчения составления меню на каждый день диетологи составили пирамиду средиземноморского стиля питания, руководствуясь которой можно легко подобрать продукты на неделю или даже месяц. Чтобы в точности следовать этому здоровому рациону, необходимо жить где-нибудь в средиземноморском регионе. Однако его основные принципы можно легко соблюдать и в России. Для этого существуют адаптированные варианты средиземноморской диеты, в которых некоторые продукты заменены на более доступные аналоги. Так, оливки можно смело заменить грецкими орехами, подсолнечными и тыквенными семечками, а красные сорта рыбы – семенами льна или более дешевыми скумбрией и сельдью.

Завтрак

Утром рекомендуется налегать на углеводы, поэтому неплохим вариантом для завтрака станут каши, которые можно дополнить фруктами, ягодами или медом, а также паста с соусом, тушеный рис, омлет. Между завтраком и обедом допустимы перекусы. Для этого подойдут фрукты или орехи.

На обед можно смело позволить себе суп — овощной, рыбный или мясной, пасту, салат. Последний необходимо заправлять маслом или сметаной, майонез желательно исключить.

Вечерний прием пищи должен состоять из белковых продуктов. На ужин можно запечь или отварить рыбу, потушить стручковую фасоль, сделать котлеты из мяса птицы. Более легкий вариант — творог и кефир.

Выбор продуктов достаточно разнообразен, однако при этом необходимо знать меру, иначе средиземноморская диета не даст результат. Так, средняя калорийность суточного рациона должна составлять примерно 1100 калорий. Если не хочется просчитывать калораж или готовить блюда, можно приобрести специальные продуктовые наборы, разработанные на основе средиземноморской диеты. Их можно найти в линейке «Леовит» и «Диета Елены Малышевой».

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю и результаты

Средиземноморская диета – весьма популярная и нестрогая система питания. Представляет собой набор правил, которым необходимо следовать. Формально, продолжительность средиземноморской диеты для похудения составляет одну неделю, хотя, с учётом того, что в ней нету очень строгих ограничений, соблюдать её можно и дольше.

Правила и продукты средиземноморской диеты для похудения:

  • Стоит потреблять такие продукты, как: цельнозерновой хлеб, макароны с отрубями, коричневый рис, куриные яйца.
  • Предпочтение стоит отдавать таким продуктам, как: фрукты, овощи, зелень, бобовые, рыба, молочные продукты, оливковое масло.
  • Не стоит злоупотреблять красным мясом.
  • Разрешено вино в небольших количествах (1-2 бокала в день).
  • Ежедневно стоит выпивать около двух литров воды.

Примерное меню средиземноморской диеты:

1-ый приём пищи: кусочек цельнозернового хлеба, один любой фрукт, стакан свежевыжатого фруктового сока без сахара.

2-ой приём пищи: 100 граммов обезжиренного творога, чашка зелёного чая.

3-ий приём пищи: кусочек цельнозернового хлеба, овощной салат, заправленный оливковым маслом. 200 граммов запечённого филе рыбы, один бокал красного вина.

4-ый приём пищи: тарелка пасты с овощами, один бокал красного вина.

С помощью средиземноморской диеты за неделю можно сбросить до 3 килограмм.

Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю, рецепты и отзывы

Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю и результаты

Вкусная и эффективная средиземноморская диета, меню на неделю и рецепты которой вы найдете у нас – это настоящая находка для гурманов. Она включает огромное множество полезных и очень вкусных продуктов, которые улучшат обмен веществ, очистят организм и подарят прекрасное самочувствие.

Традиционная средиземноморская диета меню имеет очень разнообразное, а самое главное — абсолютно безвредна и не имеет противопоказаний. Данный способ питания «диетой» принято называть лишь на постсоветском пространстве: для коренных жителей Средиземноморского побережья Франции, Испании и Италии это обычный ежедневный рацион, привитый с детства.

Особенности

Поклонники средиземноморской диеты в условиях России утверждают, что её главный секрет кроется в двух основных продуктах питания: оливковом масле и красном вине. Это, конечно, так, но помимо данных ингредиентов давайте рассмотрим остальные.

Средиземноморская диета для похудения— одна из самых сбалансированных естественных систем питания в мире. В её состав входят продукты, в том числе имеющие сложные углеводы: домашняя лапша, цельные макароны, рис, каши, злаковый хлеб, мюсли. Хлебные тосты можно подавать с вареньем и мёдом. Белковая группа представлена свежей рыбой и морепродуктами, которые советуется варить или слегка обжаривать в оливковом масле, нежирным мясом птицы и всевозможными видами овощей. Из них рекомендуется делать салаты с заправкой из оливкового масла или обезжиренной сметаны, лимонного сока с добавлением оливок и нежирного сыра.

Нормой диеты является съедание 1 кг. любых овощей в день.

Исключить из рациона следует только картофель, как продукт крахмальный и тяжёлый для пищеварения. И есть побольше оливок. Молочные продукты должны быть обязательно свежими — без консервантов и обязательно с нулевой или пониженной жирностью. Употреблять их следует немного. Стакан кефира или пара йогуртов в день плюс пять яиц в неделю обеспечат Вас животным белком.

Пить рекомендуется зелёный чай или чай на травах, каркаде и имбирные чаи, а также минеральную воду и красное столовое вино — но всё в умеренных количествах! Жирную и жаренную пищу лучше исключить. Из способов приготовления оптимальным будет варка и тушение для мяса, а овощи лучше всего есть в свежих салатах или в виде вегетарианских супов, которые блендером легко превращаются в суп-пюре.

Сахар и пищу богатую быстрыми углеводами лучше исключить, отказавшись от всякого рода пирожных, тортиков и конфет. Им на замену придут пралине и орехи, богатые белком и жирами. Хлеб лучше употреблять «живой» — с отрубями ил семечками, также полезен хлеб из нескольких злаков и с различными сочетаниями, такими как хлеб с сыром фета, базиликом и томатами.

Диета средиземноморская: меню на каждый день и правила составления

Средиземноморская диета отзывы и результаты имеет положительные, но продукты следует в течении дня употреблять в следующем порядке: на завтрак подойдёт каша и кофе или чай с хлеб с мёдом. Хлеб может быть как свежим, так и в виде тоста. Ближе к полудню подают спагетти с овощным салатом и оливками. Чем ближе вечер, тем должно быть больше в рационе белков. Идеальным будет сочетание мясных блюд с салатами, а на ланч прекрасно подойдёт сытное ризотто с грибами и красным вином.

Отличной закуской к нему будут морепродукты — вареные или солёные, маринованные в оливковом масле со специями. Молочные продукты вынесены в «хвост» рациона из-за относительно высокой калорийности. Ими лучше не злоупотреблять. Стакан кефира или кусочек сыра в качестве закуски к вину или ингредиента салата — вот и всё дозволенное!

Количество калорий ограничено нормой в 1800-2000, да и больше при таком сытном, но низкокалорийном рационе съесть весьма трудно!

Средиземноморская диета: меню на неделю и рецепты

Предоставляем вам лишь примерное меню, при его составлении использовались принципы средиземноморской диеты. Но оно может быть пересмотрено вами, изменено и расширено. Не стоит пользоваться только подготовленными планами, лучше всегда вносить корректировки. Учитывайте, какие продукты можно есть, эта информация будет полезна в дальнейшем.

1 сутки:

Завтрак: мюсли со стаканом йогурта.

Обед: рыба, выловленная в море, небольшое количество запеченных овощей.

Ужин: пара ломтиков нежного сыра, чай, салат на основе овощей.

2:

Завтрак: каша, сваренная на основе молока.

Обед: отваренный рис, салат с добавлением овощей и яиц.

Ужин: рыба, запеченная в духовом шкафу.

3:

Завтрак: салат из фруктов с добавлением кефира.

Обед: паста и овощной салат.

Ужин: мясо с небольшой жирностью и приготовленное в духовом шкафу.

4:

Завтрак: салат из овощей, бутерброд с нежирным мясом.

Обед: салат с морскими водорослями, кальмар запеченный.

Ужин: овощи, приготовленные путем тушения, каша из чечевицы.

5:

Завтрак: омлет с добавлением маслин и томата.

Обед: салат с морепродуктами, суп из овощей.

Ужин: рис с пряностями, приготовленный путем тушения

6:

Завтрак: хлопья из овса на молоке.

Обед: паста с добавлением нежного сыра.

Ужин: рыба, выловленная в море и приготовленная в пароварке.

7:

Завтрак: два яйца и сыр.

Обед: салат с добавлением зелени и чеснока, отваренный рис.

Ужин: овощи, прошедшие тушение. Курицу необходимо запечь и добавить кусочками в блюдо.

Каждый день на обед рекомендуется выпивать бокал красного вина. Оно стимулирует пищеварение, ускоряет процессы метаболизма, улучшает энергетический обмен. Не забывайте, что жизнь во время диеты достаточно скучна и люди нередко впадают в депрессию. Небольшое количество алкоголя позволяет достичь расслабления, улучшить общее самочувствие. Исключается возникновение депрессивных состояний, это еще одно достоинство красного вина.

Рецепты

Если вас заинтересовала средиземноморская диета, рецепты блюд будут просто незаменимы. Предлагаем вам несколько простых вариантов для дальнейшего приготовления.

Блины: два белка яиц, пачка нежирного творога, сто грамм отрубей, йогурт. Все ингредиенты необходимо смешать и обжарить в виде блинов. При подаче можно украсить черникой.

Салат с брынзой: сто грамм фасоли красной, пятьдесят грамм брынзы, две моркови, перец болгарский. Овощи нарезать по своему желанию, добавить другие компоненты, перемешать.

Гранола: сто грамм клюквы, прошедшей сушку, двести грамм фиников, сто грамм хлопьев из овса. Сушенные фрукты измельчить на мясорубке, внести хлопья в массу и повторить процедуру. Приготовьте небольшие колбаски, отправьте в духовку на пятнадцать минут при 180 градусах.

Недостатки

Эта диета вполне безопасна, но не обошлось и без минусов. Недостатком считается введение оливкового масла в блюда, повышается их калорийность. Многие сомнительно относятся к этому. Дополнительно у некоторых людей могут быть противопоказания для употребления алкоголя. Если вас заинтересовала диета, фото до и после можно найти на портале.

Результаты и отзывы

Средиземноморская диета для похудения — меню на 7 дней. Диета, которая продлевает жизнь!

Подробный график питания на неделю!

Средиземноморская диета для похудения представлено очень разнообразным меню – представляем вашему вниманию меню в стиле средиземноморской диеты на 7 дней, одну неделю.

Средиземноморская диета — продукты

Перечень продуктов, из которых вы можете готовить блюда, указанные в меню средиземноморской диеты.

Овощи: огурцы, помидоры, брокколи, цветная и брюссельская капуста, кабачки, баклажаны, фасоль и сельдерей.
Морепродукты: креветки, мидии и кальмары.
Мясо: куриная грудка, говядина и телятина.
Рыба: ставрида, горбуша, судак, форель, морской окунь, тунец, карп, зубатка, хек, камбала.

Почему мы говорим «в стиле средиземноморской диеты»

Если вы уже читали нашу статью, которая называется «Средиземноморская диета», то обратили внимание, что диетой ее называют не столько потому, что она способствует похудению, а потому, что эта система питания, как никакая другая, помогает человеку сохранить молодость, здоровье, красоту многие годы. Это же меню на семь дней — именно диета для похудения, которая не просто максимально учитывает полезные свойства продуктов, применяемых в средиземноморской диете, но и позволяет при этом эффективно худеть. Поэтому мы назвали ее «в стиле средиземноморской диеты» — жители юга Италии, Испании, которые так питаются, все таки едят больше, им же худеть не надо ))) Консультант arabio.ru — диетолог Ирина Бельская — так скомпоновала эти вкусные продукты, чтобы вы худели вкусно, получая от диеты еще и яркие вкусовые ощущения.

Средиземноморская диета — меню на 7 дней.

1 день средиземноморской диеты.
завтрак: цельнозерновые хлопья (или мюсли) с натуральным йогуртом без добавок (150-200 грамм), яблоко и сок.
обед: запеченные овощи с зеленью (100 грамм), морская рыба (150 грамм), бокал красного сухого вина (по желанию).
ужин: овощной салат (300 грамм), сыр нежирных сортов – 2 ломтика, зеленый чай.

2 день средиземноморской диеты.
завтрак: каша (овсянка, рис или гречка) на молоке (100-150 грамм), 1 кусочек цельнозернового хлеба с ломтиком сыра, зеленый чай.
обед: салат из томатов (1 шт.) и яиц (1 шт.), сваренных вкрутую с зеленью и оливковым маслом; отварной рис (100 грамм), бокал красного сухого вина (по желанию).
ужин: запеченная рыба с зеленью (250 грамм), зеленый чай.

3 день средиземноморской диеты.
завтрак: фруктовый салат (150 грамм), заправленный натуральным йогуртом или нежирным кефиром, стакан сока.
обед: овощной салат (100 грамм), паста из твердых сортов пшеницы (100 грамм) с морепродуктами (100 грамм) и оливковым маслом, бокал красного сухого вина (по желанию).
ужин: нежирное мясо (на пару или же запеченное) – 250 грамм с маслинами или оливками (горсть) с зеленью и оливковым маслом, зеленый чай.

4 день средиземноморской диеты.
завтрак: бутерброд из 2 кусочков зернового хлеба и 2 ломтиками нежирного мяса (50-60 грамм), овощной салат с оливковым маслом и зеленью (100 грамм), зеленый чай.
обед: салат из морской капусты (100 грамм), 1 запеченная тушка кальмара (200 грамм), бокал красного сухого вина (по желанию).
ужин: тушеный рис с пряностями и зеленью (200 грамм), зеленый чай.

5 день средиземноморской диеты.
завтрак: омлет из 2 яиц с томатами (1 шт.), маслинами (1 горсть) и зеленью, зленный или чай на травах.
обед: паста из твердых сортов пшеницы (100 грамм) с 3 ломтиками мягкого нежирного сыра, бокал красного сухого вина (по желанию).
ужин: чечевица (100 грамм), тушеные овощи (100 грамм), зеленый чай.

6 день средиземноморской диеты.
завтрак: овсяные хлопья с соком или молоком (150 грамм), грейпфрут или апельсин, сок.
обед: овощной суп (200 грамм), салат из морепродуктов (100 грамм) с оливковым маслом, бокал красного сухого вина (по желанию).
ужин: морская рыба на пару (200 грамм), салат из овощей (100 грамм), зеленый чай.

7 день средиземноморской диеты.
завтрак: 2 яйца (сваренных в крутую), 1 кусочек зернового хлеба с ломтиком нежирного сыра, зеленый чай.
обед: овощной салат с оливковым маслом, чесноком и зеленью (200 грамм), отварной рис (100 грамм).
ужин: тушеные овощи (100 грамм) с кусочками запеченной курицы (100 грамм), зеленый чай.

Очень часто спрашивают — а позволяет ли меню средиземноморской диеты перекусы. Да, но только один раз в день и один продукт. Варианты перекусов: стакан нежирного кефира или молока, стаканчик натурального йогурта, один фрукт (грейпфрут, апельсин, яблоко, слива), горсть орехов (миндаль, грецкие или же фундук).

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю и результаты

В 50-х годах XX века Анселом и Маргарет Кейс был введён в употребление термин «средиземноморская диета».Она признана ЮНЕСКО национальным культурным наследием Греции, Италии, Марокко, Испании, Хорватии, Кипра, Португалии. Диетологи считают такой тип питания самым здоровым и полезным для похудения.
В наше время средиземноморская диета стала одной из самых популярных и востребованных диет в мире. И считается одной наиболее эффективных. Средиземноморская диета — не какая-то определенная инструкция, а собрание пищевых привычек, которым традиционно следуют люди средиземноморья. Преимущество средиземноморской диеты – это сбалансированность меню.
Средиземноморская диета собрала в себе всю пользу испанской, итальянской и греческой кухни. В основе данной диетической методики находится разнообразное меню. С ней можно употреблять вкусную еду и одновременно с этим, быстро нормализовать свой вес и получить пользу для здоровья.
И в большей степени эта сбалансированность обусловлена необходимым отказом от полуфабрикатов, фастфуда, жирного, красного мяса, соусов и сладостей, некачественного алкоголя, консервированных продуктов, в пользу рыбы, морепродуктов, курицы и макаронных изделий, орех, оливкового масла, овощей и фруктов.
Рекомендуется избегать продуктов, содержащих жирные кислоты, которые стимулируют генерацию холестерина самим организмом человека, таких как:
сливки, сливочное масло,
сало,колбасы, жирное мясо, жареные продукты,
сладкие напитки, алкоголь (исключение – натуральное вино)
жирные молочные продукты, соль.

пирамида Средиземноморской диеты

Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю и результаты

это сложные углеводы (60 %),

следующая – белок (30%),

а ее верх – простые углеводы и жиры (10%).
60 % углеводов – это продукты с низким гликемическим индексом: неочищенные крупы (булгур, бурый рис, ячмень и так далее), макароны из пшеницы твердых сортов, хлеб из муки грубого или крупного помола, бобовые. Кроме этого, большую часть рациона занимают овощи и фрукты, богатые клетчаткой, которые нужно употреблять до 6 порций в день.
В середине пирамиды представлены такие продукты, которые нужно употреблять регулярно, но в меньших количествах:
молочные продукты (творог, молоко, различные нежирные сыры, кефир), снабжают организм кальцием (1-2 порции в день);
орехи богаты полезными жирами, обеспечивающими красоту вашей кожи, волос и ногтей ( 1 порция в день);
сухофрукты, богатые пектином — способствует мягкому очищению кишечника (1-2 порции в день раз в день);
морская рыба (5-6 порций в неделю);
постное мясо птицы (до 4 порций в неделю);
картофель можно употреблять не чаще 3 раз в неделю;
яйца не более 4 штук в неделю;
кондитерские изделия и горький шоколад есть можно, но не более 3 порций в неделю.
Верхушку пирамиды составляет красное мясо (баранина, свинина, говядина, телятина) не чаще 4- раз в месяц, а порции должны быть маленькими (не более 100 гр.)
Оливковое масло при средиземноморской диете играет важнейшую роль — мононасыщенные жирные кислоты, снижающие уровень холестерина, витамин Е и полифенолы, которые являются антиоксидантами.

принципы питания

Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю и результаты

Рекомендуется употреблять порядка 5 порций фруктов, и овощей в день, а также блюда с максимальным сохранением растительных волокон как целыми, так и в составе салатов. Макаронные изделия, зерновые крупы — источники сложных углеводов, придают энергию организму, обогащают организм клетчаткой, положительно воздействующей на работу кишечника.
Оливковое масло (нерафенированное) является главным источником энергии, давая 25–35% всех калорий, положительно воздействует на сердечно-сосудистую систему, понижает уровень холестерина, улучшает прочность сосудистых стенок.
Сокращать употребление сладостей в пользу фруктов.
Высокая доля свежих плодов, бобов, орехов, семян.
Употреблять не менее 2 раз в неделю блюда из жирной рыбы для употребления из неё кислоты омега-3, разрушающей холестерин.
Минимальное количество соли.
Хлеб, макаронные изделия и другие продукты на основе зерновых культур.
Фрукты являются ежедневным десертом.
Молочные продукты по большей части из йогурта и сыра.
Рыба и морепродукты употребляются в средних количествах.
Животное мясо употребляется в малых количествах.
Умеренное потребление красного вина.
Диета неразрывно связана с активным образом жизни.
Средиземноморская диета собрала в себе всю пользу испанской, итальянской и греческой кухни. В основе данной диетической методики находится разнообразное меню. С ней можно употреблять вкусную еду и одновременно с этим, быстро нормализовать свой вес и получить пользу для здоровья.
Одна из немногих диет, которая практически не ощущается.
Если не переедать, то легко удержать вес.

что такое Средиземноморская диета?

Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю и результаты

Средиземноморская диета — это комплекс рационального сбалансированного питания. Благодаря ей можно привести вес в норму и избежать появления многих болезней. В основе этой методики находятся следующие продукты:
масло оливы, злаки, бобовые,
красная рыба, овощи, фрукты, красное вино.
положительно воздействует на сердечно-сосудистую систему
понижает уровень холестерина;
борется с развитием тромбов;
улучшает прочность сосудистых стенок.
Мясо с низким содержанием жиров — баранина, говядина, телятина:
обогащает организм белками;
поддерживает гемоглобин на оптимальном уровне.
Макаронные изделия, зерновые крупы — источники сложных углеводов: придают энергию организму, обогащают организм клетчаткой, положительно воздействующей на работу кишечника.

правила диеты

Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю и результаты

Ешьте в одно и то же время.
Заправляйте салаты оливковым маслом.
В качестве сладостей — только мед и сухофрукты.
Хлеб должен быть цельнозерновым или грубого помола.
Рис лучше нешлифованный, паста из твердых сортов пшеницы.
Алкоголь — до 150 грамм сухого вина за ужином.
Дневной перекус — свежие фрукты, сухофрукты, ягоды, орехи, несладкие сырники и запеканки, мюсли, натуральные йогурты без добавок.
Вечерний перекус перед сном — кефир, йогурт, нежирный творог с ягодами, черносливом, курагой.

физические нагрузки

Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю и результаты

Физические нагрузки — необходимы, но в легкой форме — прогулки, танцы, пилатес, йога, плавание. Рекомендуется не менее 2 с половиной часов такой активности в неделю.
Создателям средиземноморской диеты удалось доказать миру, что с помощью пищи: богатой сложными углеводами пищи, оливкового масла, рыбы, орех и красного сухого вина можно не только похудеть, но и укрепить свое здоровье, защитить себя от синдрома Альцгеймера, диабета, болезней сердца.
Согласно результатам о средиземноморской диете, выход из нее необязателен – скорее это здоровый образ жизни, а не только способ сбросить лишний вес.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector