Табата упражнения для похудения: комплекс упражнений для быстрого жиросжиагния

Такой 30-минутный комплекс табата тренировки у людей с ожирением может сжигать даже больше калорий, чем час бега.

Большинство людей, которые тренируются регулярно, знают, что это значит «эффект плато» — вы также усердно тренируетесь, но перестаете видеть прогресс и начинаете разбираться почему не получается похудеть. Один из самых быстрых способов разогнать свой организм опять — это тренинг в стиле табата. Он интенсивный, сжигает огромное количество калорий и изменит ваши результаты в лучшую сторону. Если вы будете делать интервальные тренировки, выполняя табата упражнения для похудения два раза в неделю всего 6 недель, то ваше тело преобразится, и вы будете чувствовать себя сильнее, стройнее и подтянутее, чем когда-либо прежде.

Что такое табата тренировки?

Табата упражнения для похудения: комплекс упражнений для быстрого жиросжиагния

Принцип тренировки по протоколу табаты — это комбинация 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.

Вероятно, вы должны положить рядом с собой таймер или приложение на телефоне для отслеживания точного времени, потому что это очень важно для ваших успехов.

Почему выбрали именно такие временные интервалы? А все просто! Наши мышцы работают в анаэробном режиме с абсолютной и максимальной мощностью ровно 20 секунд и 10 секунд потом восстанавливаются.

Каков алгоритм выполнения?

Табата упражнения для похудения: комплекс упражнений для быстрого жиросжиагния

Делайте каждое упражнение в течение 20 секунд с максимальной интенсивностью, а затем отдыхайте в течение 10 секунд. Повторите так 8 раз. Каждое упражнение в системе табата занимает всего четыре минуты. Сделайте 1-минутный перерыв и перейдите к следующему 4-минутному циклу. Выберите 6 различных упражнений для 30-минутной тренировки. Поверьте нам, 30 минут фитнеса по этому методу достаточно, если вы сделаете все правильно. Упражнения должны быть простыми.

Комлпекс упражнений

№1: поднятие колен

Табата упражнения для похудения: комплекс упражнений для быстрого жиросжиагния

Начнем с чего-то простого с точки зрения техники выполнения. Цель этого упражнения — поднять колени как можно выше.

  • Оттолкнитесь от пола и поднимите правое колено вверх.
  • То же самое сделайте с левым коленом.
  • Продолжайте прыгать, пока таймер не зазвенит.

№ 2: лягушка

Табата упражнения для похудения: комплекс упражнений для быстрого жиросжиагния

Это упражнение прекрасно прорабатывает сразу несколько групп мышц в нижней части тела, но главное — держите прямо спину, так как оно пришло к нам из гимнастики. Если вам больно во время этого упражнения, замените его другим, соблюдая тот же самый тайминг — 20/10 секунд.

  • Согните колени и положите руки на пол.
  • Примите положение планки.
  • Вернитесь в исходное положение

№3: конькобежцы

Табата упражнения для похудения: комплекс упражнений для быстрого жиросжиагния

Давайте добавим немного аэробной нагрузки в вашу систему табата для похудения.

  • Начните с какой-либо одной стороны, переместив вес вашего тела на одну ногу.
  • Опуститесь немного вниз и поставьте одну ногу за другой крест накрест.
  • Поднимитесь и во взрывном прыжке смените ноги.
  • Если у вас все еще будут силы, то можете при каждом прыжке касаться пола.

№ 4: планка

Табата упражнения для похудения: комплекс упражнений для быстрого жиросжиагния

Вы будете любить это упражнение в дни табата тренировки. Верите или нет, это самая легкая часть всего комплекса.

  • Сначала лягте на пол, затем приподнимите тело на предплечьях, а ноги слегка расставьте в стороны.
  • Выстроите телом прямую линию.

№ 5: упражнение альпинист

Табата упражнения для похудения: комплекс упражнений для быстрого жиросжиагния

После того, как вы немного «отдохнули» во время выполнения планки, пришло время снова разогнать ваш сердечный ритм до максимума!

  • Примите положение для отжиманий.
  • Поднесите одну ногу к груди.
  • При взрывном прыжке смените положение своих ног, доведя другое колено к груди.
  • Избегайте прыжка вверх, сохраняя тело в прямой линии.

№ 6: берпи

Табата упражнения для похудения: комплекс упражнений для быстрого жиросжиагния

Все любят это замечательное и высокоэффективное упражнение, разработанное американским физиологом Роем Х. Берпи в качестве теста на оценку физ.пригодности.

  • Сядьте на корточки и положите руки на пол.
  • Перенесите вес на руки, а ногами отпрыгните назад, принимая как бы положение планки.
  • Локти держите прямо под плечами и сделайте глубокое отжимание.
  • Затем с помощью другого прыжка вернитесь в исходное положение.
  • Теперь просто встаньте или прыгните в зависимости от вашего уровня подготовленности.

[list type=»tick»]

Важные советы

Табата упражнения для похудения: комплекс упражнений для быстрого жиросжиагния

[list type=»tick»]

  • Тренинг по системе табата очень интенсивный. Удостоверьтесь, что вы потратили достаточно времени на разминку и разогрев.
  • Если вы не можете выполнить некоторые из предложенных упражнений из-за травм, просто поменяйте их на другие. Пока вы остаетесь в тайминге 20/10 секунд, упражнения будут простыми.
  • Вы устанете и очень устанете, но не забудьте следить за техникой. Никогда не подменяйте качество с количеством.
  • Без обмана! В каждом 20-секундном периоде работайте в полную силу.
  • Этот вид тренировок никак не для начинающих, а для тех, кто умеет слушать свое тело.
  • Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, это вид тренировочного плана, вероятно, не подходит для вас.
  • Время имеет решающее значение: 20 секунд, 10 секунд, 8 раз, с 1 минутой отдыха.
  • Повторяйте этот комплекс табата упражнений 2 — 4 раза в неделю в зависимости от вашего уровня физической подготовленности.

Бонус: мониторинг вашего прогресса

Табата упражнения для похудения: комплекс упражнений для быстрого жиросжиагния

Мониторинг вашего прогресса во время табата тренировок очень просто осуществить. В течение 4-минутного цикла запишите количество повторений, выполненных в каждом подходе. Например, «Берпи, 10-8-8-7-7-6-6-5». Если сумма этих чисел растет неделя за неделей, вы, несомненно, добиваетесь определенного прогресса. Если еще и последняя цифра растет — вы просто фитнес-машина!

Вы уже пробовали табата тренировки? Получили ли вы пользу от наших рекомендаций? Расскажите нам в комментариях ниже, как вы чувствовали себя потом.

Табата: 4-минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега

Вы можете похудеть и стать выносливым, занимаясь по 4 минуты в день.

Что такое табата

Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата (Izumi Tabata).

Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов.

Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Часто табата состоит из восьми разных упражнений.

В чём преимущества табаты

1. Отлично сжигает жир

Исследование Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает Calories Burned Calculator 9 ккал.

Кроме того, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Это значит, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете.

Так, учёные из Обернского университета выяснили Tabata interval exercise: Energy expenditure and post-exercise responses , что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.

2. Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость

Изуми Табата и его команда исследовали Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max , как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов. На протяжении шести недель одна группа спортсменов занималась со средней интенсивностью (СИ), а вторая — с высокой (ВИ). Группа СИ тренировалась пять дней в неделю по часу, а группа ВИ — четыре дня в неделю по четыре минуты.

В результате у группы СИ улучшилась работа аэробной системы (VO2max — количество потребляемого кислорода — увеличилось на 5 мл/кг/мин), но почти не изменились показатели анаэробной. У второй группы также возросли показатели аэробной системы (VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%.

Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо длительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).

Развитие разных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжёлые вещи и выполнять подобные бытовые задачи.

3. Тратит минимум времени

Даже самый занятой человек может найти немного времени для разогрева и 4-минутной табаты.

Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

Как заниматься

Чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько правил:

  1. Разминайтесь. Перед табатой выполните несколько кардиоупражнений со средней интенсивностью: jumping jacks, бег на месте, прыжки через скакалку, сделайте суставную разминку: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы.
  2. Выкладывайтесь по полной. Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас интервал — первый или последний. Если вы потихоньку приседаете или размеренно отжимаетесь, сберегая силы, — это просто интервальная тренировка, а не табата.
  3. Соблюдайте время интервалов. Ставить таймер на телефоне неудобно, поскольку постоянно придётся запускать его снова. Используйте бесплатные спортивные таймеры.

Тренировка табата: сжигает жир за 4 минуты в день

Высокоинтенсивная интервальная нагрузка , разработанная японским доктором Изуми Табата. Такая тренировка помогает тратить по 15 ккал в минуту и худеть буквально на глазах!

Cosmo рекомендует

  • Табата упражнения для похудения: комплекс упражнений для быстрого жиросжиагния

Самые модные сумки 2020 года: на прогулку, свидание, вечеринку и в офис

Табата упражнения для похудения: комплекс упражнений для быстрого жиросжиагния

7 верных способов скрыть живот с помощью одежды — секреты коррекции фигуры

Суть тренировки табата заключается в том , что нужно выполнять упражнения в течение 20 секунд и отдыхать в последующие 10 секунд. Таким образом за 4 минуты ты проходишь 8 этапов , которые могут состоять из одного или нескольких разных упражнений.

Табата: жиросжигающая тренировка для начинающих , отзывы

Табата — одна из самых эффективных тренировок для похудения. По данным многочисленных исследований , за минуту табаты тратится до 15 ккал , в том время как минута бега сжигает около 9 ккал. Тело начинает быстрее расходовать энергию , после того как ты выкладываешься на 100%: дело в том , что ускоряется обмен веществ.

Таким образом , регулярно занимаясь табатой , ты начинаешь расходовать большее количество калорий , даже когда практически не двигаешься. По отзывам учёных , табата для начинающих хороша тем , что уже после первой четырёхминутной тренировки метаболизм начинает разгонять всё лишнее на 30 минут быстрее обычного!

  • Табата упражнения для похудения: комплекс упражнений для быстрого жиросжиагния

Выдохни: отдых между упражнениями

Кроме того , тренировка табата чрезвычайно эффективна для занятых девушек и женщин , у которых попросту нет времени часами изводить себя в спортзале. Занятия табата не только помогают быстро прийти в желаемую форму и обрести тонус тела , но и удобны для жительниц мегаполиса тем , что упражнения можно выполнять в домашних условиях. Ты можешь заниматься всего 4 минуты в день , а результата будет больше , чем от часа кардиотренировки!

Японская тренировка по системе табата для похудения

Изуми Табата выявил , как интенсивность тренировок влияет на группу атлетов. Оказалось , что во время краткосрочных раундов с тяжёлыми нагрузками включается анаэробная система. На заметку: во время лёгких и средних нагрузок активизируется в первую очередь аэробная система. К таким видам тренировок можно отнести бег , ходьбу , спокойную езду на велосипеде.

Табата способствует похудению не только в момент самих тренировок , как было упомянутого выше , она ещё и приучает тело к наибольшей выносливости для решения бытовых задач. То есть , занимаясь табатой , ты сможешь гораздо легче подниматься по лестнице в обычной жизни , переносить тяжести и пробегать небольшие дистанции практически с любым весом. Например , утренняя погоня за автобусом с тяжёлой сумкой не станет для тебя причиной одышки.

Жиросжигающая тренировка по системе табата: основные правила

Для того чтобы результат был заметен после первого же занятия , необходимо соблюдать несколько основных правил. Они не только помогут тебе быстро адаптироваться к высокоинтенсивной нагрузке , но и настроить тело на быстрое жиросжигание.

  • Перед каждой тренировкой табата важно очень качественно размяться. Выполняй кардиоупражнения средней интенсивности , не забывай про суставную и мышечную разминки. Вращай конечностями и шеей , поворачивай голову в стороны и вперёд-назад , разогревайся в таком темпе , чтобы увеличился пульс.
  • Выжимай все силы на каждые 20 секунд раунда. Все упражнения делаются на максимальном пике возможностей организма , в этом главное отличие табаты от обычной тренировке в умеренном темпе. Помни , расход калорий и удвоенная работа метаболизма начинается ровно тогда , когда ты уже находишься буквально на волоске от падения без сил.
  • Табата для начинающих и опытных спортсменов одинаково ограничена по времени: ты обязана укладываться секунда в секунду , для этого можно использовать бесплатные спортивные таймеры или секундомер на телефоне.
  • Выбирай упражнения , которые задействуют все группы мышц , тогда табата будет способствовать не только похудению , но и проработке рельефа. Ты сможешь за несколько тренировок смоделировать желаемый силуэт тела , если чередовать изолированные и изометрические упражнения.

Японская тренировка табата: результаты

Для девушек необычайно важен визуальный результат , ведь именно это чаще всего и становится той самой мотивацией , которой не достаёт начинающим.

Старайся фиксировать время , в которое ты успеваешь совершить тренировку , количество полноценно выполненных раундов и самочувствие. Это позволит отслеживать ошибки , чтобы не повторять их. Чтобы сравнивать результаты нескольких тренировок , занятия можно записывать на камеру.

Домашняя тренировка табата

В интернете ты найдёшь множество обучающих роликов с тренировкой табата от фитнес-инструкторов. Очень важно , чтобы одна тренировка не превышала канонические четыре минуты , потому что основное правило табаты — высокая интенсивность за предельно небольшой промежуток времени.

Для домашних тренировок табата в большинстве случаев не требуется дополнительного оснащения , но очень важна удобные спортивные одежда и обувь , которые не будут сковывать движения и замедлять процесс выполнения.

Как похудеть быстро? Табата. Эффективная жиросжигающая тренировка дома

Табата упражнения для похудения: комплекс упражнений для быстрого жиросжиагния

Табата упражнения для похудения: комплекс упражнений для быстрого жиросжиагния

Зачастую бывает трудно найти время для полноценной тренировки в фитнес-клубе или попросту не хочется выходить из дома. Оказывается, для того, чтобы похудеть и одновременно с этим улучшить показатели выносливости, совершенно не обязательно куда-то идти. Всё, что вам понадобится, — ровная поверхность под ногами, таймер, иногда коврик, лёгкие гантели и, конечно же, знание о японской технике табата.

Технику быстрой высокоинтенсивной тренировки разработали профессор Идзуми Табата и его команда исследователей в 1996 году. В ходе проведённого эксперимента две группы людей тренировались на протяжении шести недель, придерживаясь разных стратегий. Первая группа занималась пять дней в неделю по часу со средней интенсивностью, а вторая — четыре дня в неделю по четыре минуты с высокой интенсивностью. В это трудно поверить, но итоговые показатели второй группы оказались лучше: у них стал заметен прогресс и в аэробной, и в анаэробной системах.

Табата упражнения для похудения: комплекс упражнений для быстрого жиросжиагния

Что такое табата и в чём её преимущества?

В настоящее время японская техника тренировок стала крайне популярной за счёт кратковременности и эффективности. Один табата-раунд не отнимает более четырёх минут: он состоит из 20 секунд интенсивной нагрузки на пределе возможностей, 10-секундного отдыха и 8 повторений этого цикла. Если же одного цикла вам покажется мало, отдохните, дайте телу восстановиться и приступайте к следующему.

Табата упражнения для похудения: комплекс упражнений для быстрого жиросжиагния

У такой быстрой тренировки есть неоспоримые преимущества перед делительными занятиями:

Увеличение выносливости
Причём как аэробной, так и анаэробной. Во время исследования профессора Табаты было выявлено, что у первой группы, занимавшейся по часу в размеренном темпе, улучшились показатели только аэробной выносливости, когда как у табата-группы повысился уровень и той, и другой.

Аэробная система включается в работу при размеренных нагрузках с низкой или средней интенсивностью, когда достаточным источником энергии выступает кислород. Например, во время бега трусцой, скандинавской ходьбы или медленной езды на велосипеде. Анаэробная система, напротив, задействуется только в непродолжительных, но высокоинтенсивных тренировках, когда организм начинает работать в бескислородном режиме. К такому типу нагрузок и относится табата.

Жиросжигание
Согласно исследованию, проведённому в американском Университете Висконсина, расход энергии во время табата-тренировки составляет 15 ккал в минуту. Обратите внимание, что даже при беге калории сжигаются медленнее: около 9 ккал в минуту.

Табата упражнения для похудения: комплекс упражнений для быстрого жиросжиагния

Ускорение обмена веществ
Во время опыта в лаборатории кинезиологии Университета Оберна адъюнкт-профессор Мишель Олсон выявила, что после табаты скорость метаболизма вдвое увеличена как минимум на протяжении 30 минут после тренировки. Такой эффект тоже способствует похудению.

Универсальность
По японской технике, действительно, могут заниматься все любители фитнеса, которые имеют хоть какой-то опыт тренировок и средний уровень подготовки. Тем не менее табата категорически противопоказана людям, страдающим от проблем с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом и суставами. Также не рекомендуется заниматься тем, кто придерживается монодиеты или низкоуглеводной диеты.

Какие упражнения включить в табата-тренировку?

В случае с табатой работает стандартное правило быстрых тренировок: выбирайте упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Отлично подойдут динамическая планка, альпинист, бёрпи, приседания с выпрыгиваниями, отжимания и др. Также важно выбирать уровень, который честно соответствует физической подготовке: табата для новичков или для продвинутых. В зависимости от этого в тренировку будут включены упражнения разной степени тяжести.

Табата — жгучие упражнения для похудения

Существует множество способов снижения веса. Среди них и стремительно набирающие популярность упражнения для похудения Табата, которые не только сжигают жир, но и повышает выносливость организма.

Табата упражнения для похудения: комплекс упражнений для быстрого жиросжиагнияТабата — упражнения для похудения

Что же такое упражнения для похудения Табата?

Табата получила название в честь своего создателя, Изуми Табата. Полное ее наименование – интервальная тренировка по системе Табата, или протокол Табата. Она представляет собой систему интенсивных упражнений для сжигания жира, выполняемых через определенный интервал.

Уникальность упражнений для похудения по протоколу Табата заключается не только в ее результативности, но и количестве времени, которое требуется на тренировку.

Заниматься ей могут даже люди с очень плотным графиком, ведь на одно занятие требуется всего четыре минуты!

Исследования показывают, что такая короткая тренировка по системе имеет ту же эффективность, что и полноценная аэробная нагрузка, обычно составляющая около сорока минут. Выполнять упражнения для похудения Табата для начинающих удобно даже дома, так как не требуется специальных спортивных снарядов.

Как это работает и для кого подходит

Результативность этой системы при таких маленьких временных затратах удивляет. Почему же на тренировку требуется всего четыре минуты? Секрет заключается в интенсивности выполнения упражнений.

Может показаться, что четырехминутная тренировка – это очень легко, но стоит попробовать, и оказывается, что далеко не каждый начинающий может выдержать ее до конца.

  • Упражнения очень интенсивны, мышцы напряжены до предела.
  • Тренировка изнуряет, но именно это обуславливает результат.
  • При подобной нагрузке метаболизм организма ускоряется более чем в десять раз, а значит, в десять раз быстрее уходит жир.
  • Скорость обмена веществ повышена не только во время, но и после тренировки, следовательно, организм теряет в весе на протяжении всего дня, а иногда и нескольких дней.
  • Именно поэтому не стоит выполнять упражнения для похудения Табата каждый день.

Стоит также помнить, что исключительно физические нагрузки – это не панацея для похудения. После тренировки, особенно такой тяжелой, часто хочется есть, при чем есть много, и, не смотря на повышенный обмен веществ, огромное количество калорий из организма в любом случае не выведется, поэтому важно себя контролировать.

Как делать упражнения Табата

Перед тем, как приступить непосредственно к упражнениям Табата, стоит выполнить разминку, иначе велик риск травм. Стандартная тренировка длится четыре минуты, в которые входят восемь интервалов по двадцать секунд. Между интервалами организму дают десять секунд отдыха. Многие начинающие не могут выполнить сразу восемь интервалов, в таком случае нужно постепенно увеличивать выносливость.

Табата упражнения для похудения: комплекс упражнений для быстрого жиросжиагния

Упражнения Табата разнообразны и имеют разный уровень сложности. Тренировка может состоять из различного количества упражнений, но обычно оно не превышает четырех. Чем меньше упражнений, тем тренировка сложнее, так как нагрузка идет на одни и те же мышцы.

Упражнений, которые подходят для выполнения, очень много, среди них:

  • Знакомые еще со школьной скамьи приседания и отжимания. Отжиматься лучше всего с ногами на возвышении или от колен.
  • Планка. Руки согнуты в локтях, локти под плечевыми суставами. Тело параллельно полу. Важно максимально напрячь все мышцы. Выполнять планку можно двадцать секунд, то есть весь интервал.
  • «Ножницы». Скрещивание прямых ног под углом сорок пять градусов.
  • Полумост. Колени согнуты, ступни на полу, руки вдоль тела. Поднятие спины и ягодиц, сильно напрягая мышцы.
  • Поочередный подъем коленей к локтям. Выполняется наискосок.

Безусловно, это не все упражнения, подходящие для тренировки, а лишь их малая часть.

Видео упражнений для похудения Табата

Если у вас есть начальная физическая подготовка, то видео упражнений для похудения Табата для начинающих вам хорошо подойдет. Не бойтесь в первое время останавливаться, делать перерывы на 2-3 секунды, чтобы отдышаться. С каждой тренировкой вам будет все легче и вы сможете делать несколько кругов подряд.

Результаты

Отзывы об упражнениях для похудения Табата в большинстве положительные. Протокол пользуется популярностью и у женщин, и у мужчин. Обычно первые результаты становятся заметны примерно через две недели после начала занятий, то есть после четырех-шести тренировок. За первый месяц удается сбросить до восьми килограммов, укрепляются мышцы, вся фигура становится подтянутой. Чтобы убедится в результативности упражнений Табата, достаточно посмотреть на фото людей до и после начала занятий.

Табата упражнения для похудения: комплекс упражнений для быстрого жиросжиагнияРезультат занятий по протоколу Табата

Противопоказания

Тренировки по системе Табата действительно очень тяжелы.

Они однозначно не подойдут:

  1. Начинающим спортсменам. Если организм не привык хотя бы к минимальным нагрузкам, то занятия по протоколу Табата не принесут ничего, кроме усталости, раздраженности и разочарования. Начать стоит с более простых упражнений.
  2. Очень часто подобные предостережения игнорируются, и это приводит к печальным последствиям. Точно не стоит заниматься по этой системе людям, у которых есть хоть малейшие проблемы с сердцем. Упражнения Табата – это большая нагрузка даже для полностью здорового человека.
  3. Протокол также не подойдет людям, у которых больные суставы. Причина та же, что озвучена выше – интенсивность упражнений может только навредить организму.

Если же сердце и суставы человека полностью здоровы, а организм знает, что такое физическая нагрузка, то упражнения Табата – отличный вариант для корректировки фигуры и укрепления организма.

Табата упражнения для похудения: видео, протокол, тренировки, меню

Табата упражнения для похудения: комплекс упражнений для быстрого жиросжиагния

Относительно недавно был проведен интересный эксперимент, которым было доказано, что те, кто занимается по специально разработанной программе по 4 минуты в день, теряют лишний вес аж в 9 раз быстрее, чем те, кто уделяет тренировкам по 45 минут. И зуми Т абата тренировка для начинающих – это идеальное решение, чтобы избавиться от лишнего веса и оздоровить свой организм.

Что же это за схема упражнений, позволяющая добиться столь впечатляющих результатов в борьбе с лишними килограммами?

Изуми Табата – описание

В ходе некоторых исследований было доказано, что одна тренировка Изуми Табата длительностью в 4 минуты равна одному аэробному занятию длительностью в 40 минут. На это оказывает влияние механизм упражнений. В момент выполнения упражнений организм подвергается немаленькой нагрузке. С первой секунды занятий выполнение упражнений осуществляется на пределе, а не по нарастающей. Отсюда появляется недостаток кислорода. После прохождения одной короткой тренировки, организм значительно увеличивает потребление воздуха.

Благодаря тому, что организм начинает активно пользоваться кислородом, запускаются окислительные процессы подкожного жира. Энергия начинает передаваться мышцам. Иными словами, подобная система кроссфита для женщин и для мужчин значительно ускоряет метаболизм на минимум 20 часов.

Табата упражнения для похудения: комплекс упражнений для быстрого жиросжиагния

Представленный метод похудения позволяет избавиться от 13,5ккал за одну минуту. При выполнении тренировки в течение 4 минут вы потеряете 54 ккал. С первого взгляда результат не кажется ошеломляющим, как его описывают. Но не стоит забывать, что калории продолжают уходить на протяжении следующих суток. Если в день вы будете выполнять комплекс упражнений в течение 12 минут, то за один месяц вы с легкостью избавитесь от 5 килограмм.

Табата комплекс упражнений 4 минуты

Итак, данная система известна как Протокол Табата. Она представляет собой особо интенсивную интервальную тренировку.

Автор этой особой физической нагрузки — доктор Изуми Табата. Именно он обнаружил, что занимаясь по такой схеме, можно достичь намного лучших результатов, чем при классических аэробных нагрузках.

В чем же секрет эффективности столь непродолжительной тренировки? Все дело в повышенной интенсивности физических нагрузок в сочетании с кратковременным отдыхом: в течении 20 секунд вы занимаетесь, а затем 10 секунд отдыхаете. Одна тренировка включает в себя около 8 таких повторений.

Эффект от занятий по системе Табата появляется после тренировки. Согласно результатам исследований, на протяжении последующих 3-4 дней процесс обмена веществ существенно ускоряется, что непосредственно приводит к потере веса.

Табата упражнения для похудения: комплекс упражнений для быстрого жиросжиагния

Стоит отметить, что представленные тренировки разрешают параллельно выполнять иные физические упражнения. Желающие могут совмещать курс с аэробикой или же выполнять упражнения по поднятию тяжестей. Хотя такое дозволено лишь опытным профессионалам. Новички не справятся с такой нагрузкой.

Протокол Т абата упражнения для похудения, отзывы которого в основном хорошие, сложно дается начинающим. Чтобы не бросить курс уже после первой короткой тренировки рекомендуется провести небольшую разминку для мышц.

Схема тренировки

  • спринт — 20 секунд
  • отдых — 10 секунд
  • количество повторений — 7-8

Для интервальной зарядки важна точность выполнения. Т абата упражнения видео уроки отмечают, что с ущественную роль играет соблюдение указанных интервалов и их повторений. Чтобы не нарушать систему, лучше использовать специальный таймер.

Подойдут для системы Табата самые разные виды физических нагрузок — отжимания, приседания, упражнения с использованием гирь и т. д. Главное, чтобы во время тренировки было задействовано максимальное количество групп мышц.

Можно чередовать по дням такие нагрузки:

  • упражнения на мышцы пресса;
  • приседания;
  • отжимания;
  • подъем таза;
  • подъем ног в согнутом положении.

Табата упражнения для похудения видео для начинающих:

Ж иросжигающая тренировка по системе Т абата: видео

Дополнительные рекомендации

1. Дышите правильно.
Правильное дыхание сделает тренировку не только более простой в выполнении, но и более эффективной. Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. За одно приседание/отжимание вы должны раз вдохнуть и раз выдохнуть. К примеру, попробуйте делать вдох, опускаясь к полу во время отжимания, а при поднятии — выдох. Таким образом, нужно вдыхать при напряжении мышц и выдыхать при их расслаблении.

Количество вдохов и выдохов должно соответствовать количеству отжиманий. В противном случае есть риск развития нарушений работы сердца.

2. Подготовка к тренировке.
Немаловажной является и подготовка к тренировкам. Рекомендуется проветривать помещение перед занятиями, а также не есть хотя бы час до тренировки. Перед выполнением интенсивных физических нагрузок лучше немного размяться, чтобы разогреть мышцы и обеспечить максимально продуктивную работу.

3. Отслеживайте свой прогресс.
Во время 10-секундного перерыва рекомендуется записывать в специально заведенный блокнотик количество выполненных упражнений.

4. Завершайте тренировку правильно.
Когда тренировка будет окончена, не нужно сразу же ложиться на диван. Рекомендуется проводить заминку. К примеру, можно просто немного походить, пока не нормализуется дыхание.

5. Не увлекайтесь тренировками.
Система Табата привлекает многих желающих похудеть тем, что она не требует частых тренировок, так как выполняемые нагрузки являются высокоинтенсивными. Тренироваться желательно не чаще двух раз в неделю, так как организму после таких нагрузок необходимо хотя бы несколько дней на реабилитацию.

Табата упражнения для похудения: комплекс упражнений для быстрого жиросжиагния

Противопоказания

  • атеросклероз;
  • сердечная недостаточность.

Система Т абата для похудения: отзывы и результаты

При правильном проведении тренировок вы сможете заметить неплохие результаты в похудении уже через несколько месяцев.

Если же вы будете дополнять такие тренировки сбалансированной диетой, результаты будут еще более быстрыми и существенными. Но тренироваться по системе Табата ни в коем случае нельзя во время какой-либо строгой низкокалорийной диеты. Если вы решили худеть с помощью интенсивных упражнений, вы должны обеспечить свой организм достаточным количеством питательных веществ и витаминов. Можно практиковать белково-углеводное чередование или низкоуглеводные диеты, но с адекватным сытным меню.

Табата: упражнения для похудения

Метод Табата – интервальная четырехминутная тренировка, которая способствует снижению лишнего веса и конструированию рельефного тела. Создатель этой системы занятий – Доктор Изуми Табата (бывший тренер японской сборной по конькобежному спорту).

  • Табата упражнения для похудения: комплекс упражнений для быстрого жиросжиагния
  • Табата упражнения для похудения: комплекс упражнений для быстрого жиросжиагния
  • Табата упражнения для похудения: комплекс упражнений для быстрого жиросжиагния
  • Табата упражнения для похудения: комплекс упражнений для быстрого жиросжиагния

Данный метод пользуется большой популярностью по всему миру, как в целях подготовки профессиональных спортсменов, так и в качестве одной из обязательных программ фитнес-центров.

За неделю таких тренировок можно скинуть не менее 3 килограммов плюс к этому хорошо проработать проблемные зоны. Упражнения Табата повышают выносливость, скорость, силу, а также предотвращают потерю мышечной массы, которая чаще всего происходит при похудении.

Правила данной методики таковы: 8 подходов выполняется определенный комплекс, состоящий из 4 упражнений. На 1 упражнение дается 20 секунд, это время вы должны интенсивно выполнять упражнение без остановки, затем отдыхаем 10 секунд и приступаем к следующему упражнению.

Чтобы лучше понять данную систему тренировок, давайте перейдем к комплексу упражнений для похудения Табата!

Комплекс упражнений для похудения Табата

Вы должны применять как можно больше различных упражнений, зацикливаться на одних и тех же ни в коем случае нельзя!

Перед тренировкой не забудьте про разминку (10 минут), а в конце сделайте заминку (10 минут).

Для данной тренировки есть специальный таймер Табата, благодаря которому легко следовать по времени.

Итак, вариант 1 упражнений:

Табата упражнения для похудения: комплекс упражнений для быстрого жиросжиагния• Прыжки со скакалкой (20 секунд), 10 секунд отдыхаем и приступаем к следующему упражнению;

Табата упражнения для похудения: комплекс упражнений для быстрого жиросжиагния• Приседания (20 секунд), 10 секунд отдыхаем и приступаем к следующему упражнению;

Табата упражнения для похудения: комплекс упражнений для быстрого жиросжиагния• Бег с высокоподнятыми коленями (20 секунд), 10 секунд отдыхаем и приступаем к следующему упражнению;

Табата упражнения для похудения: комплекс упражнений для быстрого жиросжиагния• Отжимания (20 секунд), 10 секунд отдыхаем и повторяем все заново 7 раз.

Всего должно быть 8 подходов!

Вариант 2 упражнений (Время выполнения аналогичное)

Табата упражнения для похудения: комплекс упражнений для быстрого жиросжиагния• Прыжки с хлопками над головой;

Табата упражнения для похудения: комплекс упражнений для быстрого жиросжиагния• Упражнение «велосипед»;

Табата упражнения для похудения: комплекс упражнений для быстрого жиросжиагния• Прыжки «альпинист»;

Табата упражнения для похудения: комплекс упражнений для быстрого жиросжиагния• Скручивания;

• Повторяем все заново еще 7 подходов! Вариант 3 упражнений (для продвинутых)

Табата упражнения для похудения: комплекс упражнений для быстрого жиросжиагния• Берпи;

Табата упражнения для похудения: комплекс упражнений для быстрого жиросжиагния• Приседания с утяжелением (рюкзак, гантели и др.);

Табата упражнения для похудения: комплекс упражнений для быстрого жиросжиагния• Отжимания с хлопками;

Табата упражнения для похудения: комплекс упражнений для быстрого жиросжиагния• Бег с высокоподнятыми коленями плюс утяжелители для ног;

• Повторяем все заново еще 7 раз!

Важно: Если у вас имеются какие-либо проблемы со здоровьем, лучше всего отказаться от такой нагрузки. Для начала, проконсультируйтесь со специалистом, а уже потом приступайте к тренировкам!

Бесспорно, метод Табата – эффективная тренировка, но не для всех она проста в выполнении. Не стоит отчаиваться, если сначала что-то не будет получаться, спустя время организм привыкнет, и все будет хорошо, главное не отступать и не сдаваться!

Табата упражнения для похудения

Что представляет собой система табата

Появление методики Табата перевернуло отношение к похудению. Система позволяет сбрасывать по 3-4 килограмма за неделю, уделяя тренировкам всего по 4 минуты в день. Этот комплекс интенсивных упражнений для похудения был разработан японским доктором по имени Идзуми Табата и специалистами из национального исследовательского института фитнеса и спорта (Токио). Новаторские открытия, изучение которых завершилось в 1996 году, были опубликованы во многих всемирно известных журналах. Весть о появлении новой методики борьбы с лишним весом облетела мир в течение нескольких дней.

Суть системы табата заключается в следующем: на протяжении 4 минут человек чередует интенсивные нагрузки и отдых. Первые 20 секунд нужно выполнять упражнения в максимальном темпе, после этого следует 10-секундная передышка. Этот цикл (сет) повторяется 8 раз. После такой тренировки в организме запускаются процессы сжигания жира, которые длятся около 24 часов. Каждое занятие представляет собой комплекс упражнений, призванных задействовать как можно больше групп мышц. Уделяя по 4 минуты в день, вы сможете сбросить лишние килограммы за несколько недель без диет и таблеток.

Табата упражнения для похудения: комплекс упражнений для быстрого жиросжиагния

Польза тренировок табата

Каждая тренировка по системе табата дает интенсивную нагрузку на основные группы мышц. Для тех, кто долгое время не занимался спортом, рекомендуется начинать с упражнений средней сложности, чтобы дать организму возможность привыкнуть. При условии систематического подхода методика табата обеспечит множество положительных эффектов, среди которых:

  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • повышение тонуса мышц;
  • ускорение процесса сжигания жира;
  • улучшение метаболизма;
  • нормализация процесса усвоения белков мышечной тканью;
  • укрепление суставов.

Всего за 4 минуты в день гимнастика табата запустит в организме важные процессы, способствующие улучшению общего самочувствия, укреплению мускулатуры и избавлению от лишних калорий. Для обеспечения комплексного эффекта как можно чаще меняйте программу тренировок. Упражнения должны быть разнообразными, чтобы все группы мышц участвовали в равной мере.

Табата упражнения для похудения: комплекс упражнений для быстрого жиросжиагния

Упражнения табата для похудения

Переходя от слов к делу, давайте рассмотрим примерный протокол тренировки. В него войдут следующие упражнения:

  1. Первый сет. Стоя прямо, выпрямите спину, сильно напрягите мышцы пресса, расставьте ноги на ширину 12-15 см. В течение 20 секунд выполняйте глубокие приседания выходя с поднятыми на уровне груди руками. Делать это нужно настолько быстро, насколько возможно. Результаты нужно записывать, чтобы было удобно следить за прогрессом.
  2. Второй сет. Отдохнув 10 секунд после первого упражнения, присядьте на пол, а затем быстро выпрыгните, вытягивая руки вверх. Приземлившись на пол, присядьте и вновь выпрыгните.
  3. Третий сет. Стоя в позиции планки (спина ровная, руки согнуты в локтях параллельно полу), по очереди подтягивайте колени к груди.
  4. Четвертый сет. Лежа на спине, делайте скручивания – пытайтесь дотянуться коленом левой ноги до локтя правой руки и наоборот.

Вторая половина тренировки должна в точности повторять первые 4 сета. Лишь в этом случае мышцы будут получать достаточную нагрузку. Чтобы в ходе тренировки не возникало заминок, предварительно запишите порядок выполнения упражнений на листок бумаги и расположите его так, чтобы было видно. Кроме того, необходимо предусмотреть специальный таймер.

Табата упражнения для похудения: комплекс упражнений для быстрого жиросжиагния

Для начинающих

Если вы только начинаете заниматься по программе табата, обязательно разминайтесь перед каждой тренировкой, иначе интенсивная нагрузка навредит организму. Кроме того, специалисты рекомендуют на первых порах использовать простые упражнения. Запишите их для себя, чтобы знать, какими должны быть начальные шаги:

  • отжимания от пола (если поначалу не будет получаться выполнять упражнение правильно, становитесь на колени);
  • приседания (нижнее положение – ноги параллельны полу, верхнее положение – ровная стойка с поднятыми вверх руками);
  • выпады ногами в положении стоя (колени сгибать нельзя);
  • скручивания с согнутыми коленями (лежа на спине, пытайтесь дотянуться коленом левой ноги до локтя правой руки, и наоборот).

Табата упражнения для похудения: комплекс упражнений для быстрого жиросжиагния

Для женщин

Красота женского тела требует особого подхода. Метод табата одинаково хорошо помогает поддерживать форму всем без исключения, нужно лишь правильно составить программу тренировок. Девушкам и женщинам специалисты рекомендуют делать акцент на таких упражнениях, как:

  • скручивания с нагрузкой на пресс (лежа на спине);
  • прыжки на месте с высоким поднятием колен;
  • бег на месте с захлестыванием голеней назад;
  • отжимания от пола;
  • глубокие приседания.

Видео: комплекс упражнений по системе табата

Отзывы

Валентина, 36 лет:­Два месяца назад с деньгами стало тяжело. Поэтому я перестала ходить в тренажерный зал. Решила, что нужно искать альтернативу. Покопавшись в интернете, нашла статью о японских табата упражнениях для похудения. Внимательно все изучила и поняла, что можно попробовать, ведь все равно ничем не рискую. Спустя месяц я выглядела лучше, чем когда-либо, занимаясь в фитнес-центре. Сейчас стало еще лучше!

Дарья, 24 года:­Из-за гормональных препаратов набрала несколько килограммов. Моя внешность стала просто отвратительной, потому что и до этого я стройной не была. Подруга посоветовала японскую программу похудения. Отчаявшись сбросить вес, сидя на диете, решила попробовать. Первое занятие было жестким испытанием, но я выдержала. Каждая следующая тренировка табата давалась легче и за неделю я сбросила 3 кг. Еще 7 дней, и еще минус 3 кг!

Зоя, 38 лет:­Недавно услышала о табата упражнениях для похудения. Долго не верила, но изучив приличное количество информации, поняла, что это может сработать. Начала выполнять упражнения по 2 раза в день. Через неделю увеличила количество тренировок до трех. Прошел всего месяц, а я уже сбросила 7 кг. Никогда бы не могла подумать, что такое возможно, но сейчас результат налицо, и с ним не поспоришь. Огромная благодарность японским исследователям!

Табата упражнения для похудения — все о лекарствах и здоровье на Zdravie4ever.ru

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своем здоровье и придут к вам за советом! Спасибо ツ

Эффективные упражнения для похудения по системе Табата и правила их выполнения

Табата – комплекс интенсивных упражнений, позволяющих достаточно быстро избавиться от лишнего веса. За месяц тренировок можно похудеть на 4-8 кг. Система разработана врачом Изуми Табатой, который трудился над ней совместно со специалистами Института Спорта и Фитнеса в Токио.

Табата упражнения для похудения: комплекс упражнений для быстрого жиросжиагния

Суть метода Табата

Табата относится к интервальным тренировкам. Для нее характерна определенная система выполнения упражнений, которой необходимо строго придерживаться.

Может показаться, что 4 минуты – очень мало для того, чтобы тренировка оказала какое-то воздействие на организм. На самом деле, выдержать даже столь короткий период тренировки сможет не каждый новичок. Если максимально выкладываться и выполнять упражнения без нарушения техники, то через 4 минуты вы будете ощущать сильнейшую усталость.

Табата упражнения для похудения: комплекс упражнений для быстрого жиросжиагния

Высокая эффективность тренировки для похудения заключается еще и в том, что воздействие на организм происходит не только во время занятий. Табата ускоряет обмен веществ, повышенный уровень которого сохраняется еще на протяжении нескольких дней. Поэтому и делают упражнения даже не каждый день, а 3-4 раза в неделю.

Цель занятий

Первоначально данный комплекс был разработан для тренировки профессиональных спортсменов. Во время занятий проводились исследования, позволяющие установить, насколько увеличивается выносливость и насыщаемость клеток организма кислородом.

Табата упражнения для похудения: комплекс упражнений для быстрого жиросжиагния

Противопоказания

Перед началом тренировок необходимо учитывать, что разрешены они не всем.

  • Людям с любыми заболеваниями сердечно-сосудистой системы эти тренировки категорически запрещены. Даже если вам кажется, что сердце здорово, лучше все-таки посетить кардиолога перед началом занятий и узнать – разрешены ли вам интенсивные виды спорта. Необходимо учитывать, что многие заболевания могут протекать латентно, т.е. когда явные симптомы отсутствуют.
  • Не следует их делать во время беременности.
  • К возможным противопоказаниям (по самочувствию) относится варикозное расширение вен.
  • С осторожностью такие занятия следует проводить и в период менструации.
  • Также Табата не рекомендуется в качестве утренней зарядки. Для организма, который еще не начал полноценно функционировать после ночного отдыха, это слишком высокая нагрузка.

Табата упражнения для похудения: комплекс упражнений для быстрого жиросжиагния

Как тренироваться

Любые занятия начинаются с разминки. В качестве разминки подойдет обычный разогревающий комплекс на суставы и мышцы.

Те, кто уже давно занимается и имеет подготовленное тело, стараются объединить упражнения на разные группы мышц, чтобы тренировка протекала наиболее эффективно.

Новичкам рекомендуется начинать со следующих упражнений:

Отжимания

Классическое упражнение, которое может выполняться в данном случае в различных вариациях. Вместо обычного упора в пол, можно использовать фитбол или стул. Те, кому сложно выполнять отжимания, опираясь на пальцы, могут делать его с упором на колени.

Приседания

Простое упражнение, которое многие делают неправильно. Во время приседа таз должен смещаться назад, а колени не должны выходить за границу пальцев ног. В момент выпрямления необходимо следить за ногами – в коленях они не должны распрямляться полностью, тогда нагрузка будет выше. Еще больше увеличить нагрузку можно, если плавный подъем заменить на прыжок вверх.

Табата упражнения для похудения: комплекс упражнений для быстрого жиросжиагния

Выпады вперед

Одной ногой следует сделать шаг вперед как можно дальше, при этом в колене должен образоваться угол в 90 градусов. Нога, которая осталась сзади, также сгибается, при этом она должна практически дотрагиваться коленом до поверхности пола. Спину во время выполнения выпадов не сгибают, удерживая туловище под прямым углом к полу.

Сначала делают 8 повторений на одну ногу, затем на вторую. Для повышения интенсивности рекомендуется делать выпады-прыжки, меняя ноги.

Табата упражнения для похудения: комплекс упражнений для быстрого жиросжиагния

Ножницы

Необходимо лечь на пол и расположить ноги под углом в 45 градусов к поверхности пола. В таком положении быстро выполняют скрещивания. Если сначала выполнять таким образом упражнение сложно, то можно поднять ноги выше, а руки положить под бедра.

Табата упражнения для похудения: комплекс упражнений для быстрого жиросжиагния

Поднимание коленей

Исходное положение: стоя прямо согнуть в локтях руки. Соединять крест-накрест локоть и колено. Упражнение выполняется в очень быстром темпе и напоминает прыжки.

“Бег” в упоре лежа

Исходное положение: поза “планка” с упором на ладони. Поочередно к груди подтягивают то правую, то левую ногу. Также можно разводить и сводить ноги в быстром темпе.

Упражнение на пресс

Лежа на спине, упереться локтями в пол, приподнять ноги, согнуть их в коленях и подтянуть к груди.

Табата жиросжигающая тренировка: комплекс упражнений

Табата упражнения для похудения: комплекс упражнений для быстрого жиросжиагния

Что такое табата тренировка. Рекомендации и противопоказания к тренировкам. Как часто и сколько заниматься. Комплекс упражнений. Польза для похудения и здоровья.

Табата – представляет собой интервальную высокоинтенсивную тренировку, целью которой является выполнение за минимальное время максимального количества повторений.

Для быстрого похудения табата жиросжигающая тренировка, отлично для этого подходит.

История табата

Основоположником считается Изуми Табата доктор наук и физиолог из Японии, который в 1996 году проводил научные исследования на спортсменах с целью улучшения их выносливости.

Было выбрано 2 группы испытуемых, в которых:

  • одна группа работала на уровне высокой интенсивности в течение 4 минут 4 раза в неделю;
  • вторая группа работала на уровне средней интенсивности в течение 60 минут 5 раз на протяжении недели.

После 1,5 месяца тренировок первая группа показала высокие результаты как в аэробном плане (сердце и сосуды), так и в анаэробном (мышцы). В то время как вторая группа в анаэробных показателях осталась неизменной, а в аэробных также улучшила показатели.

Смысл табата тренировок

  • Суть проста – на протяжении 20 секунд упражнения выполняются с максимальной нагрузкой, после 10 секунд отдыха и повторения цикла нагрузка 8 раз.
  • Один круг табата тренинга длительностью всего 4 минуты, но это будут адские 240 секунд!
  • Чтобы получить максимальный эффект, необходимо выкладываться на все 100%.
  • 4-минутных круга должны быть в количестве 3-4 раза, между которыми устраиваются паузы отдыха на протяжении 1-2 минуты.
  • Общая длительность тренировки может занять 15-20 минут.

Табата упражнения для похудения: комплекс упражнений для быстрого жиросжиагния

Отличие Табата от кардиотренинга

На протяжении кардиотренировок в качестве источника энергии применяется кислород и сама нагрузка является – аэробной.

Использование табата тренинга после нехватки кислорода предполагает переключение на анаэробный режим, тренироваться долго в таком темпе не получится, но именно этот короткий период очень эффективен для повышения выносливости, жиросжигания, роста и укрепления мышечных волокон.

Анаэробная нагрузка – это стрессовая ситуация для организма, которая делает его сильнее.

Кому подходят табата-тренировки?

Эти тренировки хорошо подходят тем, у кого средней уровень подготовки и нет особых противопоказаний к состоянию здоровья.

Особенно табата тренировка хорошо тем людям, где главная цель:

  • избавиться от плато и сдвинуть вес с мёртвой точки;
  • ускорить рост мышечной массы путём стрессовых ситуаций для мышц;
  • получение от тренировок новых ощущений;
  • улучшение физической формы и выносливости;
  • быстрое избавление от лишней жировой массы и как следствие похудения.

Новичкам не рекомендован протокол табата, переход к ним возможен как минимум через 3 месяца регулярных занятий силовыми или кардиотренировками.

Кому не подходят табата-тренировки?

Этот вид физической нагрузки не рекомендовано:

  • при наличии низкой степени мышечной выносливости;
  • вовремя придерживания монодиет или низкоуглеводного питания;
  • при наличии проблем с суставами, связками и всего опорно-двигательного аппарата;
  • без опыта физических тренировок;
  • при наличии заболеваний сердца и сосудов.

Табата упражнения для похудения: комплекс упражнений для быстрого жиросжиагния

Как часто тренироваться по принципу табата

Для похудения

  • Необходимо тренироваться в течение 15-20 минут 4 раза в неделю или 3 раза на протяжении 40-45 минут.
  • Каждый день не рекомендовано проводить табата тренинг, так как это легко приводит к перетренированности и истощает всю нервную систему.

Для поддержания формы

  • Достаточно выполнение 2 раз на протяжении 15-30 минут еженедельно.
  • Лучше всего выполнять после завершения силовой тренировки или в день отдыха от основного тренинга.
  • Кроме этого, если наблюдается длительный застой спортивной формы и результатов, высокоинтенсивные тренировки способны вывести физическое совершенство на новый уровень.

Для активного жиросжигания

  • Можно тренироваться как утром, так и вечером, но не стоит проводить занятия перед самым сном или в утреннее время натощак.
  • Количество тренировок должно быть однозначно через день, обратить следует особое внимание на наличие углеводной пищи с низким гликемическим индексом, которую необходимо принять как минимум за 1-2 часа до тренировки. В противном случае энергия может закончиться в самом разгаре тренировочного процесса.

Комплекс упражнений

Чередуйте 20 секунд приседаний с умеренным весом и 10 секунд отдыха. Всего сделайте 8 раундов за 4 минуты. После этого отдохните 2 минуты и выполните отжимания в таком же силе. Количество повторений определяется самостоятельно на протяжении 20 секунд в зависимости от физической формы.

Табата упражнения для похудения: комплекс упражнений для быстрого жиросжиагния

Табата упражнения для похудения: комплекс упражнений для быстрого жиросжиагния

Табата упражнения для похудения: комплекс упражнений для быстрого жиросжиагния

Эффективность табата для похудения

Тренировки повышают сердцебиение и держат его на высоком уровне на протяжении всей тренировки. Благодаря чему сжигается повышенное количество калорий за минимальный период времени. Согласно отзывам и научным исследованием 150 калорий сжигаются за 10 минут интенсивного тренинга.

Однако весь секрет табата тренировки состоит в эффекте дожига калорий, простыми словами, калории по окончании тренировки будут сжигаться на протяжении 24-48 часов.

Благодаря анаэробному воздействию на организм, система упражнений хорошо укрепляют сердечную мышцу и в разы улучшают выносливость. Кроме этого тренировки с высокой интенсивностью, ускоряют жиросжигание за счёт большей чувствительности мышечных волокон к инсулину.

На скорость потери лишнего веса влияет обмен веществ, регулярность физических нагрузок и само питание. Не забывайте, чтобы вес уменьшался, суточный расход калорий должен быть больше, чем их потребление.

Нормальной считается потеря жировых отложений 400-500 грамм в неделю, при этом резкое падение веса в первую неделю на 2-3кг. произойдет за счёт избавления от жидкости в организме.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector