Тренировка для сжигания жира: комплекс эффективных тренировок

Лишние отложения на теле – это проблема многих людей. Однако чтобы получить подтянутую фигуру, нужно правильно спланировать тренировку, предназначенную для максимальной потери веса. Следует подобрать эффективный комплекс занятий, который включает лучшие упражнения для сжигания жира в домашних условиях. Сочетая ежедневные усиленные нагрузки с правильным питанием, можно добиться ошеломительного результата.

Тренировки для сжигания жира

Самым лучшим методом борьбы с жировыми отложениями является сочетание силовых и кардио тренировок. Данный комплекс поможет нарастить мышечную массу, увеличить выносливость организма и повысить тонус. Главное – равномерно распределить нагрузку на все группы мышц, чтобы приобрести красивую фигуру за сравнительно короткий срок. Какие тренировки сжигают жир быстрее всего:

Силовые

Бодибилдинг зачастую ассоциируется с тренировками в зале, однако заниматься можно и в домашних условиях. Силовые упражнения для быстрого сжигания жира подходят как женщинам, так и мужчинам, но нагрузки должны быть разными. Девушкам следует брать гантели весом в 1-1,5 кг, а мужчинам – в зависимости от их физической подготовки. Если тренировка происходит дома, и у спортсмена нет подходящих аксессуаров, можно использовать подручные средства (емкости с водой, длинные палки и т.д.) Самые энергозатратные упражнения для сжигания жира:

  1. Жим. Лечь на спину (на коврик или скамью), взять в руки штангу. Поднять ее над уровнем солнечного сплетения и опустить. Выполнять 4 подхода по 8 повторов (60 секунд перерыв).
  2. Приседания. Взять в руки гантели и приседать с ними. Ноги расставить чуть шире плеч. Делать 3 подхода по 9 раз, с перерывом в 75 секунд.
  3. Выпады с гантелями. Продолжительность: 4 подхода по 6 повторов на каждую ногу.

Тренировка для сжигания жира: комплекс эффективных тренировок

Аэробные

Кардио нагрузки помогут быстро избавиться от избыточного веса и укрепить сердечную мышцу. Выбирая самые эффективные упражнения для сжигания жира, девушка получает стройную фигуру за короткий срок. Какие аэробные нагрузки считаются самыми эффективными:

  • бег;
  • велосипед;
  • быстрая ходьба;
  • скакалка;
  • прыжки;
  • занятия фитнесом в зале;
  • танец.

Жиросжигающие упражнения

Получить стройную фигуру помогут усиленные тренировки, направленные на расщепление жировой ткани. Главное – выбрать самые энергозатратные упражнения, чтобы добиться нужного эффекта уже через месяц занятий в домашних условиях. Какие нагрузки стоит выполнять:

  1. Поднятие ног. Упражнение помогает подтянуть бедра, ягодицы, пресс. Следует лечь на спину и поднять ноги перпендикулярно полу, держа их вместе. Сделать круговое движение, затем опустить. Выполнять каждое действие плавно, чтобы чувствовать напряжение мышц, 10 раз.
  2. Сгибание. Лечь на живот, вытянуть руки вперед. Одновременно оторвать от пола ноги и руки, балансируя на мышцах пресса. Поясница в это время сгибается. Задержаться на пару секунд, потом расслабиться. Делать 12 раз.
  3. Планка. Это лучшее упражнение для сжигания жира, укрепления мышц рук, плечевого пояса, живота, бедер. Нужно стать на локти и опираться только на носки пальцев ног. Удерживать позицию в течение 10-12 секунд. Расслабиться. Повторять 8 раз.

Тренировка для сжигания жира: комплекс эффективных тренировок

Плавание

Бассейн – отличное место для похудения. Плавание укрепляет здоровье, сжигает калории, способствует нормализации обмена веществ, подтягивает каждую мышцу (без нагрузки на суставы). Почему данный процесс может заменять тренировку? Вода во много раз плотнее, чем воздух, поэтому она создает дополнительное сопротивление для мышц бедер, рук, ягодиц и живота. Благодаря этому, человек получает энергетическую зарядку, теряет калории, наращивает мускулатуру. Самые жиросжигающие упражнения в бассейне:

  1. Интервальные тренировки. Следует плавать на предельной скорости хотя бы 5 минут, затем отдыхать две-три минуты. Повторять несколько раз. Можно чередовать стили плавания.
  2. Подъем ног. Прислониться спиной к бортику бассейна (вплотную) и ухватиться за него руками. Поднимать ноги на 90 градусов, удерживая их несколько секунд. Делать 8-12 раз.

Прыжки

Исследования показывают, что эти упражнения повышают плотность костной ткани, предотвращают риск возникновения травмы, улучшают силу и гибкость суставов. Плиометрия (тренировка с помощью прыжков) – это выполнение движений, которые растягивают мышцу ноги перед ее сокращением. Благодаря интенсивным аэробным занятиям, лишний вес уходит очень быстро. Лучшие упражнения для сжигания жира:

  1. Стопы чуть шире плеч, колени слегка согнуты, руки заведены назад (готовность к прыжку). Нужно резко прыгнуть вверх как можно выше, подняв руки вертикально. Грудь выставить вперед. Мягко приземлиться на согнутые колени. Сделать 10 повторений.
  2. Прыжок на ступеньках. Можно использовать лестницу в подъезде, степ или любой прочный ящик. Нужно поставить правую ногу на ступеньку. Затем в прыжке постоянно менять ноги, не теряя темп. Продолжительность: 2 минуты.
  3. Скакалка. Прыгать в течение 6-8 минут. Сделать перерыв 3 минуты и повторить.

Приседания

Эти упражнения помогают накачать попу, сделать бедра и ягодицы упругими. Чтобы похудеть и приобрести привлекательные формы, следует давать нагрузку на тело хотя бы 3-4 раза в неделю. Ниже представлены лучшие тренировки для сжигания жира с помощью приседаний:

  1. Занятия с гантелями. Нужно расставить ноги шире плечевого пояса и приседать, вытягивая ягодицы назад как можно дальше. Повторять 12-16 раз.
  2. Перекрестные выпады. Стоять прямо, опираясь на левую ногу. Бедра и колени слегка согнуты. Правую ногу завести далеко налево, чтобы образовался крест с левой ногой, присесть. Чередовать ноги. Выполнять 1 минуту.

Лучшие виды и методики тренировок для сжигания жира

Тренировка для сжигания жира: комплекс эффективных тренировок

Все-таки есть волшебные способы сжигания жира! Ну, как волшебные… Работающие! Кто-то говорит, что у него проблемы со сжиганием жира? Это всё потому, что он не пробовал методы из нашего списка. Хотя, скорее всего, он просто лентяй, который ни черта не умеет. Сегодня мы подобрали тебе 10 самых быстродейственных способов сжигания жира и приведения тела в форму. Забей на всякие сомнительные методики, ведь со сжиганием жира всё относительно просто. Если ты готов вкалывать, конечно! Так что, мужик, если у тебя реальные проблемы с похудением, ты просто мало трудишься.

1. Круговые тренировки

Круговая тренировка позволяет сжигать жир с высокой интенсивностью и приводит в форму всё тело. Круговая тренировка — вещь выматывающая и стоящая того. После первого сеанса в глазах у тебя будет белый свет, к горлу подкатит тошнота, но если эти симптомы не будут продолжаться каждый день, можно сказать, что всё в порядке, ты просто работаешь на пике своих возможностей.

Круговая тренировка прекрасно заменяет собой кардио, силовые и тренировки на выносливость, потому как сердце и прочие части тела работают на повышенных нагрузках. Ты делаешь одно упражнение 10-12 раз, переходишь на другое, потом на следующее. Между циклами небольшой перерыв. Почему это работает, спросишь ты? Потому что ты изматываешь себе как вол, как раб на галерах и как черт те что! Кровь циркулирует из одной части тела в другую, молочная кислота выводится из организма, жир моментально расщепляется, а всё потому, что тебе срочно нужна энергия! Даже стандартные десять приседаний, сразу десять отжиманий и минута прыжков через скакалку помогут тебе быть в форме. К слову, если ты не в теме, круговые тренировки придуманы очень давно. При Советах они активно использовались.

2. Подтягивания

Как тренировать одновременно руки, спину и грудную клетку? Отличный ответ: подтягивания. Нагрузка на эти участки тела распространяется равномерно. Помимо всего прочего мышцы растягиваются, что делает твое тело более качественным за счет более длинных мышц. Поскольку тебе нужно затратить приличное количество калорий на поддержание твоего тела в статическом положении, подтягивания разным хватом (замком, пронированным и супинированным хватом) вкупе будут качественно действовать на все группы мышц. Но не думай, что подтягиваний и турничка хватает. Для похудения — вполне, но ноги тоже нужно задействовать! Поэтому лично я турничок рекомендую вместе с качалкой и чем-то еще.

3. Наращивать массу, сжигать жир

Как мы уже многократно писали, мышечная масса помогает сжигать жир. Мышцам нужно питание, которое незамедлительно берется из жира. Мышцы энергоемки по своей сути, но их постоянно нужно поддерживать в таком состоянии, поэтому бросать тренироваться не стоит не в коем случае. Комплексная качественная тренировка в спортзале с грамотным чередованием отдыха и нагрузок поможет тебе сжигать жир и одновременно растить массу. Протеин, особое питание и особые тренировки.

4. Сплит-тренировки

Сплит-тренировки подходят для тех, кто занимается больше года. Каждой группе мышц нужно уделять особое внимание, поэтому рекомендуется разделять тренировки по группам мышц в зависимости от того, что ты собираешься прокачивать. Преимущество сплитов в том, что каждая часть тела получает приличное время для восстановления и напрягается весьма качественно во время сессий. Обычно рекомендуется следующая последовательность тренировок:

1) трицепс, спина, пресс, дельты.
2) бицепс, грудь, плечи, пресс.
3) пресс, ноги.

Некоторые чуваки проводят одну сессию кардио и качают пресс после. Так тоже можно, к тому же это прекрасно сжигает жир, если кардио не злоупотреблять. Сразу скажу, что эта тренировка для продвинутых чуваков, поэтому у нее трицепс и грудь тренируются в разные дни. Эта система построена на одновременной тренировке мышц-антагонистов.

5. Тяжелая атлетика

Мы уже писали в отдельной статье, что тяжелая атлетика прекрасно справляется с проблемами лишнего веса. Но сразу отмечу, что ходить в секцию нужно с какими-никакими навыками, а то хана твоим суставам. Конечно, тебя могут обучить всему, что нужно, но лучше перестраховаться.

6. Энергичные упражнения

Выпады, прыгающие Джеки, бурпи, отжимания с выпрыгиванием… Всё как в старой доброй школе. Работают они почти так же, как круговые тренировки.

7. Тренировки два раза в день, адаптированные под питание

Кардио натощак — то, о чем обожают спорить разные издания. Кто-то говорит, что это потрясающе, а кто-то, что это лучший способ пережечь мышцы. Я знаю многих людей, которые вполне довольны необходимостью бегать рано утром перед завтраком.

Тренировки проводятся утром, чаще всего это кардио, иногда кардио и немного силовых, но лично я категорически против силовых натощак: хочется блевать завтраком — пожалуйста! Вторая тренировка проводится вечером после ужина. Если не делать упражнения четко перед сном, чтобы не расстроить его, всё будет работать классно. Главное продержаться хотя бы две недели.

8. Планки и статичные упражнения

На деле они затрачивают огромное количество энергии, прокачивают внутренние мышцы и мышцы живота. После месяца злоупотребления планками можно переходить на круговые тренировки. В статье про планки есть много разновидностей всяких планок, которые помогут тебе в деле сбрасывания жирка. Выбираешь для начала три или четыре планки и делаешь их, например, после работы.

9. Короткие и интенсивные тренировки

Выбирай, например, любой вызов из этой статьи и используй его на всю катушку, мужик! Эти тренировки заставят тебя потратить очень много калорий.

10. Интервальные тренировки

Они вызывают крайне много споров, но в любом случае выматывают очень прилично. Банальное 10-минутное кардио с изменением скорости бега заставит тебя вытрясти из тела душу и жир. Интервальные тренировки представляют собой чередование промежутков с высокой и низкой нагрузкой. Например, бег трусцой, спринт, снова бег трусцой, снова спринт. Такой вид тренировки прекрасно разгоняет метаболизм, жир сжигается, как сумасшедший, кровь насыщается кислородом с удвоенной силой. Некоторые считают, что кардио с постоянной скоростью идеально для жиросжигания, это чушь, интервальные тренировки гораздо лучше справляются с этим.

Жиросжигающая тренировка

Содержание:

Для того чтобы сбросить лишние килограммы, одних диет и ограничений в еде недостаточно. Для активации процесса жиросжигания нужны качественные, комплексные тренировки. Занятия спортом помогают не только избавиться от избыточной массы, но и подтянуть фигуру, укрепить мышцы, а также повысить выносливость организма.

Жиросжигающая тренировка направлена на значительное ускорение метаболизма. Занятия ведутся максимально быстро. Продолжительные перерывы не предусмотрены. За счет этого увеличивается количество сердцебиений в минуту и повышается температура тела. Но обо всем подробнее.

Польза жиросжигающих тренировок

Проблема избыточного веса с каждым годом затрагивает все большее количество человек. Люди ищут разные способы избавления от лишних килограммов. Это не только изнурительные диеты, но и чистки организма, разгрузочные дни на яблоках или других продуктах, антицеллюлитные обертывания и т.д.

Несмотря на разнообразие вариантов, результат в большинстве случаев оставляет желать лучшего. Таким трудом сброшенные килограммы быстро возвращаются, и часто с «подкреплением». Жиросжигающие тренировки, выполняемые дома или в тренажерном зале, обеспечивают колоссальную пользу для организма:

  • Быстрый расход калорий. Невозможно похудеть, если не обеспечить дефицит калорий. Для запуска жиросжигательного процесса к правильному, сбалансированному питанию необходимы тренировки с выверенным количеством кардио и силовых упражнений. Именно они обеспечивают грамотный и быстрый расход калорий, поступающих с продуктами.
  • Выработка гормонов. Того количества веществ, которые есть в организме недостаточно для сжигания жира. Конечно, можно начать пить специальные гормональные препараты. Но ни обладают массой побочных эффектов и противопоказаний. Тренировки в этом случае – лучший, безопасный способ повысить количество гормонов, способствующих активному расщеплению жировых волокон.
  • Ускорение обмена веществ. Частая проблема при снижении веса – низкий метаболизм. Сильно разогнать его можно специальными жиросжигающими тренировками.
  • Формирование красивой фигуры. Если использовать для похудения только лишь диеты и разгрузочные дни, тело становится стройнее, но мышцы теряют тонус. Кожа постепенно провисает. Жиросжигающие тренировки одновременно помогают избавиться от лишних килограммов и сформировать красивую, подтянутую фигуру.

Какие бывают тренировки?

К категории жиросжигающих относят разные виды тренинга с достаточно низкой и высокой интенсивностью. Выбор занятия зависит от многих параметров, начиная с фактической физической подготовки человека, заканчивая возрастом, полом и наличием/отсутствием специальных снарядов для выполнения упражнений. Предлагаем познакомиться с самыми популярными тренировками, проводимыми для сжигания жира.

Аэробные и анаэробные

Когда нужно скинуть лишние килограммы, на ум сразу приходит исключительно аэробный тренинг. Однако силовые (анаэробные) нагрузки также нужны. Они помогают сохранить красоту мускулатуры и подчеркнуть ее. Опытные тренеры рекомендуют в одном занятии сочетать оба вида упражнений.

Интересный факт. Оптимальное процентное соотношение для женщин – 20 к 80, а для мужчин – 40 к 60.

Круговые и интервальные

Оба варианта тренировок имеют практически аналогичные цели и схему. Во время занятия соблюдается определенная цикличность. Обеспечивается качественный жиросжигающий эффект. Примерный ход кругового тренинга:

  • Разминка – 20 минут, 3 круга силовых упражнений и бег в течение 20 минут.
  • По 5 кардио и силовых упражнений – повторение круга 3-4 раза.

Схема интервальной тренировки:

  • Упражнение – 5 повторов, отдых в течение 30 секунд, снова 5 повторов упражнения и интервал отдыха – 1-1,5 минуты.
  • Интенсивный бег – 500 метров на максимально возможной скорости, 100 метров размеренной, спокойной ходьбы для восстановления дыхательной функции, затем повтор.

Интересный факт. Специалисты утверждают, что максимальный жиросжигающий эффект обеспечивает именно высокоинтенсивный тренинг. При этом совершенно не важно, где человек тренируется, дома, в тренажерном зале или в формате группового занятия.

Принципы и правила жиросжигающей тренировки

Решив скинуть лишние килограммы при помощи интенсивных жиросжигающих тренировок, обязательно руководствуемся следующими принципами и правилами:

  • Перед занятиями и после него обязательно принимаем аминокислоты.
  • Нагрузки увеличиваем постепенно. Не должно быть резких скачков, которые могут привести к травмированиям.
  • Перед началом тренировки делается короткая разминка, а после – заминка.
  • Желательно 3 раза в неделю проводить хотя бы минимальный интервальный тренинг, сочетающий и кардио, и силовые нагрузки.
  • В свободные дни для качественного жиросжигания нужны другие виды активного досуга, например, танцы, быстрая ходьба, игры с друзьями, велопробежки и пр.
  • Продолжительность каждой тренировки – от 30 до 60 минут.
  • За 1 час до и после активного занятия нельзя ничего есть.
  • Интенсивность выполнения упражнений подбирается с учетом пульса и фактического физического состояния организма.


Эффективная тренировка для сжигания жира

О программе

Основные нюансы тренировочного процесса

В данной программе отдается предпочтение упражнениям в тренажерах, изолирующим упражнениям со свободными весами и кардио-нагрузке.

Отсутствуют тяжелые базовые упражнения, так как в период жиросжигания нет цели увеличения и постоянной прогрессии веса отягощений.

Стоит предельно обращать внимание на технику выполнения упражнений (чтобы почувствовать целевую мышцу и избежать травм) и правильность дыхания.

Общие рекомендации для успешного жиросжигания:

  • Высыпайтесь! Здоровый сон (7-9 часов) поможет вам быстрее избавиться от лишних килограммов.
  • Пейте достаточное количество питьевой воды — 30 мл/кг веса (сюда не входят другие выпитые жидкости — чай, соки и др.)
  • Включайте в рацион больше продуктов, богатых ненасыщенными жирами (льняное/оливковое масло, различные виды морепродуктов, орехи) — они позволят вам дольше оставаться сытыми, а также их употребление поможет сохранить женское здоровье (в том числе — кожу, волосы и ногти)
  • Употребляйте адекватное количество углеводов в день- не следует с целью более быстрого результата садиться на безуглеводную диету и отказываться от них вовсе. Предпочтение следует отдавать медленным углеводам- овсянке и другим крупам, цельнозерновому хлебу и хлебцам.
  • Питайтесь чаще, но небольшими порциями — это позволит поддерживать метаболизм (или иными словами — обмен веществ) на должном уровне.
  • В последний прием пищи предпочтение отдавайте белковым продуктам (в сочетании с клетчаткой — овощами), желательно чтобы ужин был не позднее 2 часов до сна.
  • Не забудьте поесть после тренировки. Миф, что нельзя есть в течение 1-2 часов после (якобы нарушится процесс расщепления жира — это неправда), иначе откуда организму брать энергию на восстановление и поддержание тонуса?

Стоит ли использовать БАДы, жиросжигатели?

Мое мнение, что в приеме подобных добавок (жидкого L- карнитина, предтренировочного комплекса или жиросжигателей) нет необходимости.

В человеческом организме уже вырабатывается “свой” L-карнитин и его вполне хватит, чтобы осуществлять процесс жиросжигания. Кроме того, огромным минусом приема жиросжигающих комплексов являются побочные эффекты- тахикардия (учащенное сердцебиение), бессонница, тревога, нарушения зрения.

Однако пользу могут принести такие добавки как:

  • Омега-3
  • Витаминный комплекс (но увлекаться ими также не стоит- желательно пропивать курсом 2 раза в год, предварительно проконсультировавшись с врачом и сдав анализы на микро- и макроэлементы)
  • Хондроитин (поможет поддерживать ваши суставы и связки)

Тренировка для сжигания жира

Дата: 25 марта 2016

Тренировка для сжигания жира: комплекс эффективных тренировок

Считается, что для похудения обязательно нужно много бегать. Аэробные нагрузки действительно играют важную роль в процессе похудения, за минуту бега можно сжечь около 10 калорий. Но бегать любят далеко не все. Для таких людей есть силовые упражнения, которые позволяют сжечь не меньше калорий.

— Упражнения, которые работают на сжигание жира — это, как правило, функциональные упражнения. Хотя жир сжигается и при силовых нагрузках. Лучше всего делать комплекс упражнений силовых, после которых выполнять еще кардио работу. Неважно, бег это будет или нет. Конечно, бег считается самым популярным во всем мире. Чем больше мышц работает в теле во время упражнения, тем лучше. При беге тоже работают все мышцы, даже мышцы рук. Но так же очень хорошо все группы мышц работают на эллипсоиде. А вот на велосипеде работают в основном только ноги и ягодицы.

Также для жиросжигания хороши все функциональные упражнения, в которых работает все тело, включая упражнения кроссфита — это бурпи, рывок штанги в стойку с пола, толкание гири с полного приседа, толкание гантели с полного приседа. Их делают по 20-30 раз с определенным интервалом. Это дает очень высокую анаэробную нагрузку.

Самое главное в процессе сжигания жира – это держать пульс в определенном режиме. Если человеку до 40 лет и у него пульс в спокойном состоянии 70 ударов в минуту, то для жиросжигания пульс должен быть в диапазоне 120-140 ударов в минуту, максимум — 150. Длительность упражнений должна быть минимум 40 минут, потому что только после 30 минут организм начинает использовать и расщеплять жировые ресурсы. Тренировка должна длиться от 40 минут до полутора часов.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Прыжки на скакалке

Скакалка считается детской забавой и незаслуженно списывается взрослыми со счетов. Редко в тренажерном зале вы встретите кого-нибудь, тренирующегося со скакалкой, а ведь это простейшее приспособление позволяет сжечь намного больше калорий, чем бег.

Чем быстрее вы крутите скакалку, тем лучше. Для достижения пульса, необходимого для жиросжигания, скорость должна быть не меньше 70 оборотов в минуту. Отдых между подходами должен быть небольшим — не более минуты, чтобы пульс не успел прийти в норму.

80% нагрузки во время прыжков на скакалке идет на икры, бедра, пресс и спину — самые проблемные части тела. 10 минут на скакалке заменяют бег на полтора километра или 3 километра на велосипеде.

Плавание

Еще один вид кардио, который может стать неплохой альтернативой бегу. Плавание кролем в быстром темпе сжигает столько же калорий, сколько и и бег, но больше нагружает не нижние группы мышц, а верхние, в частности, плечевой пояс. Поэтому идеальным вариантом будет комбинирование бега и плавания.

Бурпи

Это упражнение, сочетающее в себе сразу несколько движений из кроссфита, при внешней простоте является невероятно энергоемким. Пять подходов, выполненных с небольшим интервалом, сожгут не меньше калорий, чем интенсивная получасовая пробежка. Кроме того, бурпи ускоряет метаболизм, а ведь именно медленный метаболизм – один из главных факторов, влияющих на склонность к полноте.

Техника упражнения такова: из прямой стойки вы выполняете приседание, упираясь руками перед собой, затем выпрыгиваете назад в упор лежа, делаете отжимание, возвращаетесь в положение приседа и выпрыгиваете вверх, вытянув руки над головой. Упражнение нужно выполнять в течение минуты с минутным интервалом между подходами.

Приседания Табата

Приседания — одно из самых энергозатратных силовых упражнений, а способ тренировки, разработанный японским доктором Изуми Табата, сделает его максимально эффективным для жиросжигания. Суть метода в максимальной нагрузке в течение 20 секунд, после которой следует 10 секунд отдыха и еще 20 секунд работы на пределе. Всего нужно выполнить 8 таких подходов. На это уйдет всего лишь 4 минуты, за которые вы сожжете почти 60 калорий.

Рывок штанги

Рывок — это упражнение, пришедшее в кроссфит из тяжелой атлетики. Оно очень сложное технически, зато нагружает сразу все группы мышц, за счет чего является самым эффективным силовым упражнением для жиросжигания.

Встаньте перед штангой, расставив ноги по ширине плеч. Присядьте и возьмите штангу широким хватом, отведя плечи назад и прогнув поясницу. Мощным усилием ног и спины поднимите штангу на уровень середины бедра, после чего за счет полного разгибания ног и отклонения корпуса назад закиньте штангу наверх и подсядьте под нее. В итоге вы должны оказаться в положении приседа со штангой на вытянутых руках. За счет мощного усилия поднимитесь в вертикальное положение. Задержавшись на секунду в верхней точке, опустите штангу на грудь, а затем на пол.

Топ-10 эффективных упражнений для быстрого сжигания жира

Лучшие тренировки те, которые нагружают несколько больших мышечных групп!

1. Отжимания с прыжками вверх. Замечательное кардио упражнение, которое нагружает мышцы кора, а также верхнюю часть тела и ноги, тройной эффект в одном упражнении. Упражнение тяжелое и изматывающее, поэтому его многие избегают, но оно работает, а это самое главное.

2. Выпады-прыжки. Выпады — одно из базовых упражнений для тренировки мышц ног и ягодиц. Если добавить к выпадам прыжки, то упражнение превращается в отличный сжигатель калорий.

3. Одновременные подъемы ног и корпуса (складной нож). Отлично упражнение, нагружающее одновременно практически все мышцы брюшного пресса. Достигается максимальный эффект за короткий промежуток времени.Его особая польза в том, что можно хорошо проработать низ живота без особого оборудования. Как все знают, низ живота трудно проработать.

4. Выпады с отведением ноги назад. Нагружают ягодицы, бедра, косые мышцы живота, нижнюю часть спины. Улучшают координацию движений и чувство равновесия.

5. Приседания с прыжками. Делайте это упражнение в течение минуты или двух, и у вас не останется никаких сомнений относительно его эффективности. Это плиометрическое упражнение отлично подходит для развития взрывной скорости.

6. Отжимания. Базовое упражнение для всего тела, которое легко модифицировать и сделать его намного сложнее. Если обычные отжимания слишком легки для вас, усложните себе задачу — отжимайтесь на одной ноге.

7. Боковая планка с поднятием ноги вверх. Упражнение ориентировано на внешнюю сторону бедра, косые мышцы живота и дельтовидные мышцы. Требуется много сил, энергии и координация мышц всего тела, чтобы удержать боковую планку.

8. Боковые прыжки. Работают крупные группы мышц, нагружаются ягодицы, мышцы кора, бедра, сгорает много калорий.

9. Альпинист. Одно из лучших тонизирующих упражнений, сжигающих жир, для выполнения которого не требуется дополнительного оборудования.

10. Джампинг Джек. Простое, но эффективное упражнение, которое можно выполнять дома. Рекомендуется выполнять между силовыми тренировками, чтобы лучше сжигать калории.

Жиросжигающие тренировки для мужчин

Тренировка для сжигания жира: комплекс эффективных тренировок

В бодибилдинге тренировочный процесс разделяется на два периода. Первый направлен на набор мышечный массы, а второй — на проработку рельефа. Особый акцент при этом ставится на жиросжигающие тренировки, поскольку они имеют решающее значение на этапе подготовки спортсмена к предстоящим выступлениям на соревнованиях. Единого мнения касательно наиболее эффективных способов для избавления от избыточного жира без ущерба для мышечной сухой массы нет, но существуют тренировки, позволяющие прокачивать рельеф на сушке и не терять объема мышц.

Большинство спортсменов, занимающихся культуризмом на любительском уровне, ассоциируют период сушки исключительно с кардио нагрузками. Такой тренинг избавляет от подкожного жира, но не сохраняет мышечную массу, обязательно должен сочетаться с силовой нагрузкой. Опытные бодибилдеры на жиросжигающих тренировках прибегают к двум силовым методикам. Одна направлена на стимулирование выработки молочной кислоты, а другая заключается в работе с большим весом.

Тренировка на выработку молочной кислоты

Тренировка для сжигания жира: комплекс эффективных тренировок

Молочная кислота и гормон рост, обладающий мощным липолитическим (жиросжигающим) и предотвращающим катаболизм (распад мышц) эффектом, взаимосвязаны. Чем больше продуцируется первой, тем выше синтез гормона. Это объясняет целесообразность тренировок на синтез данной кислоты в организме во время периода сушки.

Наибольшее количество молочной кислоты вырабатывается в организме тогда, когда выполняемый подход в рамках тренировки продолжается примерно одну минуту, что требует повысить количество выполняемых за сет повторов до 20. Еще одним важным нюансом является пауза между отдельными подходами. Она требует сокращения и должна длиться не более 30 секунд. Кроме того, такие тренировки требуют чередования упражнений на группы мышц, которые расположены не рядом, а, наоборот, далеко друг от друга. Это позволяет вырабатываться молочной кислоте во всем теле, а не только на изолированном определенном участке.

Маленький перерыв между отдельными сетами, большое количество повторов на различные мышечные (удаленные друг от друга) группы позволяют усилить продуцирование молочной кислоты. Это, в свою очередь, приводит к повышению выработки гормона роста, а, значит, повышает скорость жиросжигания во время тренировок и помогает сохранить мышцы.

Тренинг с большими весами для сохранения мышц

Тренировка для сжигания жира: комплекс эффективных тренировок

Тренироваться таким способом предпочитают многие спортсмены профессионального уровня. Данный подход предполагает снижение калорийности питания и работу с большим весом в тренажерном зале. Ронни Колеман всего за две недели до своего выступления на конкурсе Олимпии поднимал на тренировках по 300 кг. Джонни Джексон, готовясь к выступлению на конкурсе по бодибилдингу в Торонто, принимал участие в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Есть много титулованных атлетов, которые предпочитают тяжелые круглогодичные тренинги. Они не уменьшают нагрузку ни перед выступлением, ни в межсезонье. Единственные изменения, которые они вносят в тренировочный процесс, касаются смены диеты и введения небольшого количества кардио в программу занятия, и продолжают тягать большие весы, чтобы не потерять мышцы.

Кардио нагрузки

Тренировка для сжигания жира: комплекс эффективных тренировок

Представляют собой неотъемлемую часть жиросжигающих тренировок. Аэробная нагрузка необходима для увеличения расхода калорий, активирования липолиза (жиросжигания). Недостатком кардио является то, что при увеличении продолжительности и интенсивность аэробных нагрузок начинаются сжигаться мышцы. Оптимальной продолжительностью пробежек считается полчаса. Интенсивность кардио должна быть низкой. Чтобы усилить жиросжигающий эффект, аэробные нагрузки следует включать в тренинг на выработку молочной кислоты.

Программа жиросжигающих тренировок на неделю

Тренировка для сжигания жира: комплекс эффективных тренировок

Чтобы получить максимальную пользу от сушки, необходимо составить действующий недельный план:

  1. Понедельник – тяжелый силовой тренинг (грудь и спина);
  2. Вторник – тренировка для молочной кислоты и кардио на протяжении полчаса с низкой интенсивностью;
  3. Среда – выходной для восстановления;
  4. Четверг – тяжелый силовой тренинг на ноги;
  5. Пятница – восстановление;
  6. Суббота – тренинг на молочную кислоту + аэробная тренировка в течение 30 минут с низкой интенсивностью;
  7. Воскресенье – отдых.

Применение спортивных добавок

Тренировка для сжигания жира: комплекс эффективных тренировок

Ускорить результат от жиросжигающего тренинга позволяют некоторые добавки, которые стимулируют процесс расщепления подкожного жира и сохраняют мышечные объемы. К такому спортивному питанию относятся жиросжигатели, а также BCAA аминокислотные комплексы. Первые помогают ускорить расщепление жиров, а вторые способствуют предотвращению катаболизм. Приобретая какую-либо добавку, необходимо внимательно читать состав продукта. В нем не должно быть сахара. Не стоит вносить в состав добавки какие-то дополнительные компоненты для улучшения вкуса.

Подведение итогов

Чтобы улучшить тренинг на жиросжигание во время сушки, необходимо комбинировать все перечисленные методики. Тренировку на молочную кислоту лучше всего сочетать с аэробной нагрузкой, уделяя время и силовому тренингу, который должен выполняться 1-2 раза в неделю, чтобы мышечная масса не терялась в процессе сжигания жира.

Как тренироваться, чтобы избавиться от жира

Тренировка для сжигания жира: комплекс эффективных тренировок

Один из самых волнующих вопросов – какие тренировки направлены на жиросжигание. Я подробно расскажу, помогают ли силовые упражнения похудеть и как их сочетать с кардио для сжигания жира.

Тренировки — это вторая, наряду с питанием, составляющая процесса жиросжигания. Если Вы ограничитесь только корректировкой питания, то избавившись от жира, не увидите подтянутого упругого тела, ведь если мышцам не давать нагрузку — они не смогут быть в тонусе.

Силовые тренировки

Это необходимая составляющая тренировочного плана, если Ваша цель избавиться от жира. Силовые упражнения позволяют Вам сформировать мышечную массу. И я сейчас говорю не о горе мышц, а об элементарном тонусе, при котором тело выглядит упругим. Как бы Вы не старались сбалансировать свою диету, всё равно в процессе жиросжигания «сгорит» определённая доля мышц, поэтому необходимы упражнения с отягощениями, иначе тело будет выглядеть «дряблым».

Оптимальное количество силовых тренировок – 3 раза в неделю. При таком подходе Вы сможете полноценно проработать все мышечные группы, что необходимо для формирования пропорциональной фигуры.

Если Вы хотите похудеть , лучше проводить высокообъемные тренировки с количеством повторений 15-25 раз и использовать лёгкий вес отягощений.

Кардиотренировки

Безусловно, что в программу, направленную на жиросжигание, необходимо включать кардионагрузку. Однако многие, неверно понимают, как она действует и как её применять. Нужно учитывать, что жир как источник энергии будет использоваться только после того, как будет исчерпан весь запас углеводов (подробнее об источниках энергии и порядке их использования я писала в статье «Когда лучше выполнять кардио»). Соответственно, кардио нужно проводить либо после силовой тренировки, когда углеводы уже на исходе, либо в день свободный от силовой.

Желательно проводить 2-3 кардиотренировки в неделю.

Для кардиотренировки отлично подойдёт бег, кардиотренажеры, прыжки на скакалке и другие кардиоупражения.

Как правильно сочетать силовые тренировки с кардионагрузкой

Очень важно в погоне за стройностью разумно дозировать нагрузку. Слишком большое количество физической активности может привести к перетренированности, а в сочетании с урезанием нормы килокалорий даже к истощению.

Если Вы проводите кардиотренировку сразу после силовой, то она должна длиться минимум 20-25 минут. В таком случае, при трёх силовых тренировках в неделю, Вы будете выполнять также три кардиосессии.

Но я всё-таки рекомендую , чтобы кардио и силовая тренировка проходили в разные дни. При таком подходе Вы минимизируете потерю мышц. Тогда, при трёх силовых тренировках в неделю, достаточно проводить две полноценных кардиосессии, продолжительностью минимум 40 минут с частотой пульса 60-70% от максимума.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Тренировки для сжигания жира

Тренировка для сжигания жира: комплекс эффективных тренировок

Еще пятьдесят лет назад нынешние эталоны красоты посчитали бы изнеможенными и тощими, однако сейчас все больше распространяется мнение о том, что невозможно быть слишком худой. Теперь тренировки для сжигания жира являются одним из наиболее популярных спортивных занятий для женщин.

Эффективные тренировки для похудения: основы

Запомните простую истину: никакие тренировки для сброса веса не принесут желаемого результата, если вы не начнете правильно питаться. Запомните хотя бы самые элементарные нормы и придерживайтесь их:

  • старайтесь есть по чуть-чуть, но часто, нежели два раза в день;
  • завтрак должен присутствовать каждый день: если вы не едите утром, вы переедаете вечером;
  • ужинать нужно за 2-3 часа до сна;
  • не пейте после еды 1-2 часа, и уж тем более – чай с десертом;
  • выпивайте ежедневно 1,5 – 2 литра воды;
  • за 2 часа до тренировки и 2 часа после нее нельзя есть ничего, кроме белковой пищи.

Кроме этого, не забывайте о правильной сочетаемости продуктов: мясо нельзя с мучными изделиями (все из теста, хлеб, макароны), фрукты нужно принимать отдельно, а десерты лучше заменить творогом и йогуртом.

Программа тренировок для сжигания жира

Какой бы из вариантов вы не выбрали, если вы будете заниматься нерегулярно и менее 2-х раз в неделю, толка никакого не будет. Для оптимального результата нужно заниматься 3-4 раза в неделю по 1 – 1,5 часа. Именно в такой комплекс войдет все необходимое для того, чтобы ваша фигура стала стройной и подтянутой.

Аэробные тренировки для похудения

Аэробная нагрузка – это нагрузка при учащенном пульсе, но не на пределе возможностей: бег, лыжи, велосипед, прыжки со скакалкой, бег на месте, занятия аэробикой, танцы, плавание и т.д. Именно во время таких тренировок активно сжигаются запасы жира. Но только при условии того, что тренировка длится не менее 30-40 минут!

Как вариант, аэробную нагрузку можно сочетать с силовой: сначала 30 минут силовой нагрузки, затем 20-30 – аэробной. Такой подход обеспечит вам не только сжигание жиров, но и формирование мышечной массы, которая тратит в несколько раз больше энергии, нежели жировая ткань (которую вы получаете из потребляемых калорий). А значит, само присутствие мышц будет благотворно влиять на вашу фигуру и сжигать калории!

Силовые тренировки для похудения

Силовые тренировки нужны для того, чтобы формировать мышцы, которые, как мы уже определили, способствуют интенсивному похудению. Когда процент жировой ткани становится меньше процента мышц в вашем теле, вы выглядите стройной, подтянутой и в тонусе!

Силовая нагрузка – не обязательно занятия на тренажерах (хотя они, конечно же, в первую очередь). Тренировки дома для похудения могут включать в себя такие упражнения:

  • приседания; Тренировка для сжигания жира: комплекс эффективных тренировок
  • отжимания;
  • скручивания (на пресс);
  • занятия с гантелями, бодибаром и пр.

Вы можете выбрать тот вариант, который будет вам по душе, включив в занятие упражнения на ягодицы, бедра, талию или укрепление мышц груди и рук. Рекомендуется выполнять каждое упражнение по 15-20 повторов в 3-4 подхода.

Круговая тренировка для сжигания жира

Круговая тренировка – разновидность силового тренинга, в котором включены около 8-10 упражнений. Они выполняются в один подход без перерыва одно за другим, полный круг упражнений можно повторять 1-3 раза. Это отличное совмещение силовой и аэробной нагрузки!

Интенсивность тренировки и оптимальный пульс для сжигания жира

Если вы все еще ищите способ избавиться от ненавистных килограммов, то вам стоит увеличить интенсивность своих тренировок. Необходимо, чтобы вы работали на 85% максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Однако, вы, возможно, уже слышали о теории так называемой «жиросжигающей зоны», которая говорит о том, что вам следует работать на 75% своего ЧСС. Устаревшее предположение о том, что ваше тело откладывает жировые калории для получения энергии — НЕПРАВИЛЬНО! Оно целиком и полностью вводит в заблуждение новичков и настало время, чтобы отправить этот старый добрый миф на покой.

Тренировка для сжигания жира: комплекс эффективных тренировок

Какой должна быть интенсивность тренировок для похудения?

Во время физической нагрузки выше тело получает энергию из трех источников: углеводы, жиры и белок. Белок – это самое важное средство из трех ранее перечисленных и, в то же время, оно является последней инстанцией, к которой обращается наш организм. Ваше тело опирается преимущественно на его запасы только во время усиленных тренировок.

Получает ли ваше тело энергию из глюкозы, белка или жира зависит целиком и полностью от интенсивности тренировки. Тренировка средней интенсивности заставляет ваше тело опираться в первую очередь на углеводы – они являются наиболее эффективным источником энергии. Но к топливу уровня премиум ваше тело обращается только в периоды серьезных физических нагрузок. С низким уровнем интенсивности ваше тело не будет испытывать необходимости обращаться к топливу наивысшего класса – то есть, к белкам. То есть, максимальной потери калорий вы не добьетесь.

Вам может показаться, что благодаря активному сжиганию углеводов на среднем уровне физической нагрузки вы потеряете больше жира и сохраните больше мышц? Неверно. Это очередное заблуждение о том, что низкоинтенсивные тренировки полезней для сжигания жира и потери веса, чем усиленные. Понятно, что соотношение калорий в белках и углеводах разительно отличается в пользу более легких углеводов. Однако, углеводы не дадут вам возможности сжечь свой максимум, потому как для интенсивной тренировки с высокой потерей калорий они не подойдут. Выше интенсивность тренировки – больше белка– больше уничтоженных калорий.

Интенсивная тренировка для сжигания жира

Посмотрите на тренировку для сжигания жира на видео. Вы увидите, что нужно тренироваться весьма усердно, чтобы убрать лишний вес.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector