Тренировки для похудения в тренажерном зале: программы тренировок

Чтобы снизить процент жира в организме, важно не просто изменить подход к питанию, но и выбрать для тренировок правильные упражнения для похудения в тренажерном зале. Тщательно продуманная программа поможет добиться результатов за более короткие сроки. Комплекс должен быть разнообразным, включать упражнения на тренажерах и с дополнительными весами. Под такой нагрузкой процесс жиросжигания пойдет быстрее. Как часто посещать тренажерный зал для похудения и правильно заниматься, вы узнаете из советов ниже.

Что такое упражнения для похудения

Определенные упражнения организм воспринимает по-разному, поэтому тренировка должна состоять из комплекса нагрузок на каждую группу мышц. Такая стратегия помогает максимально проработать все тело. Упражнения для похудения – это система физических нагрузок, направленных на сжигание жира и получение красивого рельефа. Условно они имеют несколько видов:

  1. Аэробные. Характеризуются интенсивным темпом, большим числом повторений. Здесь важно правильно и глубоко дышать. Упражнения максимально насыщают ткани кислородом, что помогает избавиться от лишних килограмм.
  2. Анаэробные. Для выполнения данного вида упражнений требуется дополнительный вес. Направлены на рост мышечной массы и силы, поддерживают метаболизм. Эффективны лишь при сочетании их с аэробными.
  3. Динамические. Характеризуются быстрым темпом, большим количеством движений. Сюда относят гимнастику, танцы, аэробику, шейпинг.
  4. Статические. Слабо задействуют сердце, не повышают давление и не давят на суставы, поэтому особенно рекомендованы для новичков.
  5. Кардио. Данный вид упражнений помогает тренировать сердечно-сосудистую систему. Это может быть бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, велосипед, ролики, лыжи. Благодаря такой нагрузке задействуются все мышцы, сжигается много калорий, поэтому похудение идет быстрее, особенно если исключить простые углеводы.

Можно ли похудеть в тренажерном зале

Идеальным будет комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале, включающий по одному из каждой перечисленной выше группы. Женщина рекомендуется выбирать аэробные. Мужчинам же лучше сделать акцент на анаэробных нагрузках. Похудеть в тренажерном зале могут представители любого пола, нужно только правильно поставить задачу и подобрать индивидуальную программу тренировок. Каждый день заниматься не обязательно. Мышцам нужно находиться в покое хотя бы 1-2 дня. За это время можно посетить парильную или сеансы массажа.

Тренировки для похудения в тренажерном зале: программы тренировок

Как похудеть в тренажерном зале

Большинство диетологов негативно отзываются о каких-либо диетах, ведь они способствуют нарушению обмена веществ, а еще портят состояние кожи, волос и общее самочувствие. Более эффективным будет переход на правильное питание вместе с посещением тренажерного зала. Если эта темя для вас новая, то у вас появится много вопросов — как похудеть в тренажерном зале, с чего начать, какие выполнять упражнения и т.д. Важно понять, что вам потребуется выполнять:

  1. Силовые упражнения. Для этого можно использовать гантели, обычную и наклонную скамью, вертикальный блок, уголок для пресса, обычную штангу и с гнутым грифом. К силовым относят и упражнения для похудения в тренажерном зале без отягощения, т.е. с собственным весом. Например, отрывание таза от пола лежа, подтягивания, выпады, отжимания, планка.
  2. Кардио. Такая нагрузка может получаться на беговой дорожке. Это один из самых дорогих тренажеров. Некоторые больше любят крутить педали велотренажера, заниматься на лыжном комплексе или со скакалкой.

Схемы тренировок в тренажерном зале

Вся тренировка для похудения в тренажерном зале состоит из трех основных этапов. Кардио можно выполнять с самого начала, используя как разминку, или же под конец. Тогда это уже будет заминка, т.е. плавное завершение занятия, которое очень важно для восстановления мышц. Основными же будут силовые упражнения в спортзале для похудения. Стоит разделить их по дням недели и группам мышц, например, на понедельник запланировать тренировку спины, на среду – плечевого пояса, а на пятницу – ног. Схемы тренировок в тренажерном зале с таким разделением очень эффективны.

График занятий в тренажерном зале на неделю

Посещать спортзал необходимо с частотой не менее 3-4 раз еженедельно. Отдых между тренировками составляет 1-2 суток. При более редком посещении мышцы будут возвращаться в дотренировочное состояния. Это принцип суперкомпенсации. Его суть — следующая тренировка должна быть во время фазы самого активного роста мышц, которая наступает через 2-3 дня после последнего занятия. По этой причине оптимальный график занятий в тренажерном зале на неделю — это посещение его в понедельник, среду и пятницу или же четверг и субботу.

Тренировки для похудения в тренажерном зале: программы тренировок

Программа тренировок для похудения

Для занятий важно подобрать удобную одежду и обувь. Кроссовки лучше взять с пружинящей подошвой и из натуральных материалов. Это спасет от повреждений спину и колени. Еще потребуются спортивные лосины с футболкой. Они должны пропускать воздух. Стоит обзавестись поясничным поясом и перчатками для воркаута, но это уже для более профессиональных занятий. Программа тренировок для похудения включает упражнения на мышцы из каждой группы:

  1. Понедельник. Выполнить 4 круга по 10 повторений на блоке для спины, затем позаниматься на уголке для пресса (5 по 15-20 раз), далее идет жим лежа (4 подхода с небольшим весом). Закончить все бегом с небольшой скоростью в течение 15-20 минут.
  2. Среда. Первым будет сгибание рук со штангой стоя (4 подхода по 10 раз), далее – изолированное упражнение с гнутым грифом и скамьей Скотта (4 по 10), а за ним – тяга блока на трицепс (тоже 4 по 10). Завершается тренировка хождением на лыжном комплексе около четверти часа.
  3. Пятница. Сначала необходимо выполнить присед со штангой (4 подхода по 8-10 повторений), затем сделать выпады с гантелями (уже 4 по 8), далее с ними же, но уже поднятия на носочки. Закончить все необходимо скакалкой.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Посещая спортзал впервые, большинство девушек не знают, с чего начать свои тренировки. Важно придерживаться двух принципов. Первый – похудение, второй – проработка рельефа. Сама программа тренировок для девушек в тренажерном зале тоже рассчитана на посещение его 3 раза еженедельно. Что же касается принципов:

  1. Чтобы избавиться от жира, необходимо выполнять аэробные упражнения на тренажерах для похудения, причем увеличивать количество повторений, а не вес. Так объемы будут уменьшаться.
  2. Затем можно приступать к проработке рельефа за счет силовых нагрузок. Для наращивания мышц выполняют уже небольшое количество повторений, но с большими весами. К таким тренировкам стоит приступать примерно через месяц после преобладания аэробных.

Источник: http://sovets.net/10776-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-v-trenazhernom-zale.html

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

Тренировки для похудения в тренажерном зале: программы тренировок

Приветствую вас дорогие друзья. С вами Александр Белый и спортивно-информационный блог sportivs. Ранее мы рассматривали тему как убрать пузо , в ней я описал советы и рекомендации, теперь же я хотел рассмотреть подобную тему — упражнения для похудения в тренажерном зале. В статье вы найдете для себя ценную информацию по поводу анатомического строения человека, узнаете о наиболее эффективных упражнениях, которые помогут похудеть.

Разберемся в основах лишнего веса

Как всегда, мы с вами, дорогие друзья начинаем с основ, благодаря которым становится понятен принцип анатомии человека, это необходимо для того, чтобы по ходу статьи не возникало вопросов.

Начнем. Никому не секрет, что для женщин и мужчин в приоритете стоит красивое спортивное тело. Для того чтобы не было обвисшего живота, жира на ляшках и в области попы, необходимо чтобы уровень жира в организме был в норме. Если вы имеете слишком толстую жировую прослойку, то какими бы ваши мышцы не были большими, у вас все равно не будет виден пресс и рельеф мышц, так как они находятся под жиром. Отсюда истекает выход – похудение.

К сожалению, не существует так, чтобы в организме уходил жир с определенной части тела, так не бывает.

Важно понимать — Жир уходит со всего тела, равномерно, а не с отдельных частей.

В течении дня мы потребляем углеводы, жиры и белки, которые имеют пищевую ценность – калории. Если человек потребляет большое количество калорий в день, то без наличия физических нагрузок они начинают откладываться в организме в качестве жира.

Тренировки для похудения в тренажерном зале: программы тренировок

Жир – источник топлива, однако наш организм устроен так, что вначале начинают перерабатываться в энергию углеводы, а потом уже жир. Отсюда можем сделать вывод, что уменьшение углеводов приводит к тому, что в качестве энергии наш организм начинает расходовать жир.

По такому принципу устроен наш организм. Чтобы добиться красивой фигуры вы, дорогие читатели, должны запомнить основную формулу успеха: Тренировки+диета=красивая фигура.
Теперь давайте рассмотрим тренировку для жиросжигания.

Перейдем к тренировке

Чем больше вы занимаетесь, тем лучше результат. Однако не стоит переусердствовать, так как чрезмерные нагрузки могут быть не полезными – все должно быть в меру. Оптимальным количеством тренировок в неделю считается 3-5 раз.

Если вы решили всерьез трансформировать свое тело тогда возьмите за правило не лениться и не искать повод для того, чтоб пропускать тренировку.

Тренировки для похудения в тренажерном зале: программы тренировок

Для того, чтобы добиться хороших результатов, у вас должна образоваться так называемая система, благодаря которой вы не будет пропускать тренировки и кушать вредную пищу.

Наиболее эффективный комплекс упражнений

Для мужчин, чтобы сохранить набранную мышечную массу и потерять жир рекомендуется заниматься с базовыми упражнениями, не увеличивая количество повторений. Это необходимо для того чтобы максимально сохранить мышцы, так как если вы увеличите количество повторений, начнется сильное жжение.

К сожалению это будет жжение мышц – означает, что разрушаются именно мышечные волокна, а ведь наша основная задача сжечь жир, поэтому оптимальным количеством повторений должно быть 10-12, но при меньшем количестве отдыха 1 минута – 1:30.

Для девушек, основной задачей стоит привести в хорошее состояние мышц ягодиц, бедер и боков, ведь не за горами летний сезон.

Тренировки – дело индивидуальное, с этим я рекомендую обратиться к вашему персональному тренеру, так как одному данный комплекс подойдет отлично, а на втором будет работать слабо, однако я распишу наиболее эффективные упражнения, которые позволяют приводить мышцы в тонус, активируя процессы жиросжигания. Каким образом вы будете чередовать данные упражнения, зависит от вас.

Перечень упражнений:

1. Подъем ног на турнике. 3-4 подхода по 10-15 повторений. Для максимальной интенсивности рекомендуется поднимать прямые ноги.

Тренировки для похудения в тренажерном зале: программы тренировок

2. Жим штанги лежа. 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировки для похудения в тренажерном зале: программы тренировок

3. Тяга блока за к груди или за голову. 3 подхода по 10-12 повторений.

Тренировки для похудения в тренажерном зале: программы тренировок

4. Разгибание каната на блоке на трицепс. 3 подхода по 10-15 повторений.

Тренировки для похудения в тренажерном зале: программы тренировок

5. Выпады с гантелями . 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.

Тренировки для похудения в тренажерном зале: программы тренировок

6. Приседания со штангой. 4 подхода 10-12 повторений.

Тренировки для похудения в тренажерном зале: программы тренировок

7. Скручивание на римском стуле. 4 подхода по 20-25 раз, важно чувствовать жжение в области живота.

Тренировки для похудения в тренажерном зале: программы тренировок

8. Тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 10 повторений.

Тренировки для похудения в тренажерном зале: программы тренировок

9. Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 12 повторений. Хорошее упражнения для накачки рук.

Тренировки для похудения в тренажерном зале: программы тренировок

10. Приседание с гантелей между ног. Становитесь на две возвышенности и гантель, которая находится в руках, опускаете в промежуток между возвышенностями, приседая при этом. Отличное упражнение для прокачки ягодиц.

Тренировки для похудения в тренажерном зале: программы тренировок

11. Разгибание ног сидя. 3 подхода по 10-15 повторений.

Тренировки для похудения в тренажерном зале: программы тренировок

Также очень важны кардионагрузки, благодаря которым повышается температура тела, что способствует улучшению метаболизма и жиросжигательных процессов.

Я рекомендую 3 раза в неделю по 30 минут проводить кардиотренировки.

  • Прыжки на скакалке.
  • Бег на беговой дорожке или по стадиону.
  • Катание на велотренажере.
  • Орбитрэк.

Эти упражнения являются наиболее эффективными, но из них я больше всего предпочитаю бег, так как работает все тело, сердце приходит в тонусное состояние. Порядок упражнений вы можете выбирать индивидуально.

Исходя из вышеперечисленного, вы можете самостоятельно выбрать наиболее подходящие упражнения для вас, составив свою программу, или обратившись за помощью к вашему тренеру.

Несколько ценных советов

Я решил поделиться несколькими советами, которые помогут вам в эффективном похудении.

  • Дробное питание 4-5 раз в день.
  • Выпивайте 2-3 литра воды ежедневно.
  • Исключите быстрые углеводы, и вообще уменьшите общее количество калорий.
  • Не пропускайте тренировки.

Благодаря данным вышеперечисленным рекомендациям. вы можете добиться хороших результатов, важна дисциплина, плюс тренировки и правильно сбалансированное питание.

Я рекомендую посмотреть интересное видео, которое я прикрепил ниже. До скорых встреч.

Источник: http://sportivs.com/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-v-trenazhernom-zale/

Упражнения для похудения в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале становятся все более популярными, особенно к приближению весны. Каждая женщина мечтает обрести идеальные формы, ну а кто-то хочет просто сбросить лишние килограммы. Записавшись в тренажерный зал, каждая женщина ставит перед собой свои задачи: одни приходят, чтобы избавится от лишнего веса, другие – подкорректировать фигуру.

Выбирая методику для похудения, женщины не зря так часто отдают предпочтение занятиям в тренажерном зале. Причин на это множество: наличие специальных тренажеров на определенную группу мышц, разработка тренером индивидуального комплекса с учетом ваших пожеланий, самодисциплина (дома всегда что-то мешает), контроль ваших упражнений со стороны тренера.

Упражнения для похудения в тренажерном зале не только помогают сбросить лишние килограммы, но и развивают мышечный тонус, укрепляют здоровье. Однако следует помнить, что подобрать наиболее эффективный комплекс упражнений может только специально обученный тренер.

Тренировки для похудения в тренажерном зале: программы тренировок

Рекомендации по тренировкам

Многие женщины ошибочно предполагают, что в тренажерном зале можно только наращивать мышцы, но не похудеть. Однако при правильном подборе комплекса упражнений для похудения женщины приобретают стройную, красивую и подтянутую фигуру. Но для достижения максимального эффекта требуется специальная подготовка. Нельзя приступать к усиленным тренировкам без подготовки.

Чтобы приобрести красивую фигуру с помощью тренажеров, необходимо четко соблюдать все инструкции тренера, а занятия должны быть регулярными. Важно правильно чередовать режим отдыха с нагрузками, а также подобрать для себя индивидуальный рацион сбалансированного питания.

У каждого человека есть индивидуальные физические особенности и свои проблемные зоны. Но тренировки должны быть нацелены не только на проблемную зону, а на все группы мышц, поэтому нельзя использовать только один вид тренажеров. Занятия в тренажерном зале должны быть разнообразными, интересными, вы не должны чувствовать дискомфорт при их выполнении.

У женщины, занимающейся в тренажерном зале, питание должно быть разнообразным, но с небольшим содержанием углеводов (кондитерские, макаронные изделия). В рацион нужно включать больше овощей и фруктов, куриное белое мясо, кисели, кисломолочную продукцию. Необходимо уменьшить объем потребляемых продуктов за ужином. Сведите к минимуму употребление соли: она задерживает влагу, а вместе с ней и вывод ненужных шлаков.

До и после тренировки не следует есть в течение часа, чтобы энергия, затраченная на занятия, не ушла на сжигание съеденного. Процесс сжигания жира после тренировки продолжается некоторое время. Переборите себя, не бросайтесь сразу же на кухню, лучше выпить стакан чистой негазированной воды – это поможет на какое-то время притупить чувство голода.

Похудение от тренировок не происходит стремительно, как бы вам этого не хотелось, но такой способ сбросить лишние килограммы считается самым здоровым и эффективным. Поэтому нужно собрать волю в кулак и не пропускать тренировки. В зависимости от исходного веса женщины потеря до 3–4 килограммов в месяц считается нормой.

В результате тренировок положительные эмоции от потери лишних килограммов и улучшения мышечного тонуса будут стимулировать вас на продолжение тренировок и употребление здоровой пищи. В комплексе с усиленными и разнообразными тренировками рациональное питание поможет вам быстрее избавиться от лишнего веса и обрести отличную форму.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

Первые занятия в тренажерном зале следует проводить как вводные: тренеру необходимо разработать индивидуальную программу занятий с учетом ваших пожеланий, ознакомить вас с тренажерами и правильным их использованием. Важно в самом начале тренировок научиться правильно дышать: при напряжении выдох, при расслаблении – вдох.

В самом начале тренировки нужно разогреть мышцы, и только после этого постепенно увеличивать нагрузку на них. В конце тренировки используются упражнения на растягивание и расслабление мышц. Очень эффективными для сжигания жира тренажерами считаются орбитек, беговая дорожка и велотренажер. Однако пренебрегать силовыми тренажерами не стоит, ведь они считаются «конструкторами» тела.

Для быстрого и эффективного результата необходима общая проработка мышц, а не упор на проблемные зоны. Поэтому убеждение, что можно быстро похудеть, используя только беговую дорожку или велотренажер, ошибочно.

Для начала разомнитесь на беговой дорожке, а потом можно приступать и к силовым упражнениям (становая тяга, приседания, тяга грифа к животу, жим лежа, сгибание на бицепс, французский жим на трицепс, скручивание на пресс). Комплекс классических силовых упражнений дает отличный результат для развития всего тела. Такие упражнения увеличивают мышечную массу, которая помогает ускорять метаболизм, что способствует сжиганию лишних калорий. Вот пример комплекса упражнений на первые три занятия:

  • Первый день. Упражнения должны выполняться по кругу (каждое упражнение, сделанное без остановки на одном тренажере – это один круг). После каждого проделанного круга – 1–2 минуты отдыха. Всего следует сделать три круга упражнений примерно по 20 подходов на одно упражнение в каждом.
  • Второй день. Для того чтобы стать обладательницей стройной талии, подтянутой груди и красивой осанки, необходима работа с мышцами спины и груди: для этого следует выбрать соответствующие тренажеры (лучше, чтобы их подобрал для вас тренер).
  • Третий день. Добавляются упражнения для пресса на шведской стенке или перекладине и жим ногами лежа. На третий день также можно добавить к тренировкам упражнения на тренажере с разведением ног.

Включите в комплекс упражнений спортивную ходьбу (она считается более эффективной, чем бег). В процессе ходьбы в усиленном режиме работают мышцы бедер, таза и живота.

Основным правилом и девизом в предлагаемой программе похудения является самодисциплина и нацеленность на результат. И если вы будете выполнять все инструкции тренера, не пропускать занятия и правильно питаться, результат не заставит себя ждать, и очень скоро вас обязательно порадует долгожданная цифра на весах.

Источник: http://ymadam.net/krasota/ukhod-za-telom/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-v-trenazhernom-zale.php

Упражнения для похудения в тренажерном зале

Тренировки для похудения в тренажерном зале: программы тренировок

Какие упражнения позволят похудеть в тренажерном зале?

Существует большой выбор тренировок и упражнений в тренажерном зале. Выбор наиболее подходящих зависит от поставленных целей и текущего уровня физической подготовки.

Разминка

Каждое занятие в тренажерном зале следует начинать с общей разминки. Она позволяет разогреть суставы и мышцы, насытить клетки организма кислородом. Время разминки не должно превышать 15 минут. Упражнения можно выполнять на тренажерах или самостоятельно.

Разминка должна включать отжимания, приседания, наклоны и вращательные движения. В конце необходимо выполнить несколько упражнений на растяжку.

Упражнение «Становая тяга»

Становая тяга является базовым упражнением. Она позволяет задействовать сразу несколько групп мышц:

  1. Спина.
  2. Ноги.
  3. Пресс.
  4. Трапеция.

Это упражнение предполагает поднятие штанги над уровнем пола. Для этого необходимо принять позицию полуприседа, держа при этом ровную спину. Затем взять штангу и подняться в позицию стоя. Для новичков освоить правильную технику становой тяги бывает достаточно сложно. Поэтому важно в начале не пробовать большие веса и обратиться за помощью к тренеру.

При трехдневной тренировке, становая тяга выполняется не чаще одного раза в неделю. Количество подходов – не более 3. Количество повторений – 8. Вес штанги нужно подобрать таким образом, чтобы последние несколько повторений давались с трудом.

Упражнение «Приседание со штангой»

Еще одно эффективное базовое упражнение – это приседание. Оно позволяет сжечь значительное количество калорий и активирует рост практически всех групп мышц. В особенности это касается развитию ног.

Приседание со штангой требует практических навыков и хорошей координации, поэтому на первых тренировках амплитуду можно уменьшить до половины. Как и в случае со становой тягой, важно удерживать спину ровной. Неправильная техника может нанести вред здоровью.

Упражнение «Выпады со штангой или гантелями»

Данное упражнение наиболее эффективно для мышц бедер и развития ягодиц. Оно позволяет откорректировать линию ног и их форму. Для начала выпады можно делать на тренажере Смита или стоя с гантелями на месте. Освоив азы техники можно переходить к усложненным вариантам: выпады во время ходьбы со штангой.

Упражнения на турнике и брусьях

Несмотря на кажущуюся простоту, данные упражнения является достаточно эффективными и позволяют проработать верхнюю часть мышц.

Подтягивания можно выполнять широкий, узким и обратным хватом. В зависимости от уровня физической готовки, количество повторов в подтягивании и отжимании можно варьировать от 5 до 10. Количество подходов – 3.

Упражнения для формирования талии и уменьшения живота

Сюда входят упражнения для проработки брюшной и косых мышц пресса. Для проработки прямой мышцы живота необходимо лечь на наклонную скамейку, расположив руки за головой. Ноги нужно согнуть в коленях, а позвоночник немного округлить.

На скамейке должна лежать только поясница. Корпус следует поднимать на выдохе, а опускать на вдохе. Чтобы задействовать косые мышцы, при подъеме можно скручивать в разные стороны попеременно. Количество повторений – 20.

Подтянитесь на брусьях и выполните 20 подъемов ног. Для усложнения упражнения в верхней точке можно максимально удалить ноги друг от друга, а на спуске – вернуть их в исходное положение.

Проработать косые мышцы можно с помощью гири или гантели. Возьмите в одну руку гирю и сделайте 20 наклонов в другую сторону, смените руку.

Упражнения для рук и груди

В эту группу упражнений входит классический, французский жим штанги, а также жим штанги на наклонной скамейке.

Классический жим предполагает поднятие штанги из позиции лежа. При выполнении упражнения важно не отрывать спину от скамейки, а ноги от пола. Руки должны подниматься одновременно, чтобы не допустить крена в одну из сторон. Жим на наклонной скамейке выполняется аналогично.

Французский жим можно выполнять двумя способами, лежа на скамейке или сидя. Он предполагает поднятие рук с гантелями или штангой и сгибания их в локтях так, чтобы кисти опускались за голову. Количество повторений – 8-10 раз по 3 подхода.

Для закрепления результатов жима и проработки мышц грудной клетки рекомендуется выполнять разведение рук. Для этого необходимо лечь на скамейку, поднять и свести руки с гантелями, а затем максимально удалить их в разные стороны. Упражнение выполняется в медленном темпе. Количество повторений – 15 раз в 3 подхода.

Разведение рук можно заменить упражнениями в специальных тренажерах, которые имеют аналогичное воздействие на грудные мышцы.

При выполнении всех упражнений важно соблюдать технику безопасности, не использовать слишком большой вес, а также соблюдать советы и рекомендации тренера.

Источник: http://fit-book.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-v-trenazhernom-zale/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector