Упражнение с резинкой для похудения: лучшие упражнения с резинкой для красивых ягодиц

Короткие домашние тренировки для упругой и подтянутой попы.

Чем толще большие ягодичные мышцы, тем более подтянутой и привлекательной выглядит попа. Поэтому главная цель тех, кто хочет «орех», — как следует нагрузить ягодицы, чтобы мышцы выросли и увеличивались в размерах. Для этой цели мы предлагаем выполнять шесть простых, но очень эффективных упражнений с фитнес‑резинкой.

Какие фитнес‑резинки вам понадобятся для упражнений

Фитнес‑резинки — это эластичные латексные ленты для тренировок, выполненные в форме кольца. Они обеспечивают дополнительную нагрузку на мышцы за счёт сопротивления и могут также называться эспандерами, ленточными тренажёрами или петлями.

Фитнес‑резинки различаются по длине: есть короткие мини‑ленты, общая длина которых составляет 60 см, и более длинные модели — до 200 см.

Упражнение с резинкой для похудения: лучшие упражнения с резинкой для красивых ягодиц Набор мини‑резинок для фитнеса. Фото: Ozon

Если вы планируете тренировать только ягодицы, можете ограничиться мини‑резинками. Если же в перспективе хотите нагружать и другие группы мышц, то стоит приобрести длинные.

Спектр упражнений с такими эспандерами гораздо шире: с ними можно отжиматься и подтягиваться, делать жимы, разводки и тяги, а также использовать как мини‑резинки, просто завязав узлом посередине.

Упражнение с резинкой для похудения: лучшие упражнения с резинкой для красивых ягодиц Набор длинных резинок для фитнеса. Фото: AliExpress

Также учитывайте сопротивление ленточного тренажёра. Обычно в характеристиках указывается нагрузка, которую вы получите, тренируясь с конкретной моделью. Этот параметр может быть указан в килограммах или фунтах и обозначен как «упругость», «максимальная нагрузка», pulling force.

Для тренировки ягодичных мышц подойдут резинки с нагрузкой около 9–15 кг. Вы можете приобрести одну, но учитывайте, что со временем нагрузка должна расти, так что вам придётся либо делать больше повторений, либо покупать экспандер с большим сопротивлением.

Поэтому всё же лучше сразу приобрести набор из нескольких резинок. Так вы сможете точнее регулировать нагрузку и тренировать не только ягодицы, но и другие части тела.

Что купить

Как и сколько заниматься

Чтобы равномерно прокачать все волокна ягодичных мышц, выберите три упражнения для одной тренировки, а на следующей сделайте оставшиеся. Чередуйте их каждое занятие.

Подберите упругость резинки и количество раз так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми. В идеале стоит выполнять 8–12 раз в подходе. Но если ваш эспандер недостаточно упругий, чтобы обеспечить утомление за такое количество повторений, делайте больше.

Начните с трёх подходов и постепенно увеличьте количество до пяти. Между ними отдыхайте по 2–3 минуты. Также не забывайте о восстановлении. Тренируйтесь через день (3–4 раза в неделю).

Какие упражнения с резинками для ягодиц делать

Разгибание бедра стоя

Наденьте резинку на щиколотки, встаньте рядом с устойчивой опорой, чтобы придерживаться во время движения, и отводите прямую ногу назад.

Если у вас длинный ленточный тренажёр, зацепите его за устойчивую опору, расположенную невысоко от пола. Повернитесь к опоре лицом и накиньте петлю на ногу. Придерживаясь отводите ногу назад.

Отведение ноги стоя

Наденьте маленькую резинку на щиколотки, повернитесь боком к опоре и придерживайтесь за неё одной рукой. Преодолевая сопротивление эспандера, отводите ногу в сторону и возвращайте обратно.

Если у вас длинная резинка, зацепите её за устойчивое возвышение невысоко от пола, повернитесь боком и отводите ногу в сторону.

Ягодичный мостик с резинкой

Лягте на пол на спину, поместите мини‑эспандер на бёдра чуть выше коленей. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, разведите колени в стороны, растягивая резинку, — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, поднимите таз как можно выше, затем опустите обратно и повторите. В процессе выполнения колени удерживайте разведёнными.

Выполняйте движение медленно и под контролем. В верхней точке упражнения дополнительно сжимайте ягодицы, чтобы получше нагрузить их. Не плюхайтесь обратно на пол, а опускайтесь, сохраняя напряжение.

Если у вас длинный эспандер, можете завязать его узлом посередине и выполнять движение как с мини‑резинкой.

Тяга эспандера между ног

Это упражнение можно сделать только с длинной резинкой. Зацепите эспандер за устойчивую опору и встаньте спиной к ней так, чтобы ленточный тренажёр располагался между ног.

Удерживая резинку в руках, сделайте несколько шагов вперёд, чтобы она растянулась. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, выпрямите корпус до полного разгибания в тазобедренных суставах, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъём ноги, лёжа на животе

Наденьте мини‑эспандер на щиколотки и лягте на пол на живот. Преодолевая сопротивление резинки, поднимите прямую ногу назад и опустите обратно. Выполните подход сначала с одной ноги, а потом с другой.

Если у вас длинный эспандер, завяжите его узлом посередине, чтобы превратить в мини‑резинку.

Разгибание бедра на четвереньках

Встаньте на четвереньки, прижмите один край эспандера руками, а второй зацепите за стопу. Поднимите согнутую в колене ногу до параллели бедра с полом — это исходное положение. Преодолевая сопротивление резинки, поднимайте ногу вверх и опускайте обратно.

Если у вас мини‑резинка, накиньте её на середину бёдер и выполняйте то же упражнение.

Если у вас не болят мышцы в следующие 24–36 часов после первого занятия, скорее всего, тренировка была слишком лёгкой. Возьмите резинку с большим сопротивлением, увеличьте количество подходов и повторений.

Приблизительно через две недели тренировок начинайте увеличивать сопротивление эспандера или количество повторений. Следите, чтобы нагрузка росла адекватно вашим возможностям. Если все повторения в подходе были лёгкими — это был плохой подход.

И не забывайте про питание. Если организму не хватает белка и углеводов, никакие упражнения не прибавят вам сантиметров в бёдрах. Если же калорий слишком много, как и лишнего жира, понадобится не один месяц, прежде чем накаченные ягодичные мышцы изменят форму попы и обеспечат подтянутый внешний вид.

Как орех: 5 упражнений с резинками для упругих ягодиц и сильных рук

Чтобы успеть похудеть и подкачать пятую точку до Нового года , необязательно ходить в тренажерный зал. Это можно делать и дома , только тогда в твоем расписании помимо кардио ( бег или прыжки через скакалку) должны появиться силовые тренировки с собственным весом или специальными фитнес-резинками. Последние ускоряют процесс преображения в несколько раз!

Cosmo рекомендует

  • Упражнение с резинкой для похудения: лучшие упражнения с резинкой для красивых ягодиц

5 бьюти-привычек, от которых следует отказаться в период пандемии

Упражнение с резинкой для похудения: лучшие упражнения с резинкой для красивых ягодиц

Какой маникюр укорачивает ногти — исправляем частые ошибки

Антон Шапочка , эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit и Екатерина Демидова , мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit: «Body bands , или фитнес-резинки, — это небольшие кольца из мягкого латекса. Они имеют разную жёсткость , которая позволяет выполнять упражнения с различным сопротивлением , а поэтому нагрузка на мышцы варьируется. Появилось это оборудование довольно давно — примерно 15−20 лет назад , но если раньше упражнения с резинками входили в программу заядлых любителей тренировок , то сейчас благодаря рекламе в социальных сетях об их эффективности говорят все кому не лень! И не зря , ведь фитнес-резинки подходят каждому , позволяют проводить тренировки где угодно и когда угодно , приходят на помощь в проработке разных групп мышц и при этом спокойно помещаются в кармане! Так как body bands являются только инструментом , который может усовершенствовать и сделать эффективнее то или иное упражнение , тренировочная программа разрабатывается в зависимости от твоих целей.

Используя фитнес-резинку , мы даем дополнительную нагрузку на мышщы ягодиц , бедер , стоп , рук , спины и даже задействуем пресс!

Несмотря на то что фитнес-резинку часто применяют в базовых упражнениях , не стоит пренебрегать техникой выполнения. Как известно , заставь дурака молиться , он лоб расшибет. Здесь точно такая же история. При неправильном темпе и интенсивности ты рискуешь нанести непоправимый вред здоровью. Советую обращать внимание на ощущения.

Если ты хочешь проработать ягодицы , а во время упражнения работают квадрицепсы , срочно меняй технику! Та же ситуация и с мышщами спины. Если вместо грациозной осанки и стройного тела ты не хочешь получить головную боль и перенапряженные мышцы , следи за ощущениями внимательнее , а лучше обратись к тренеру.

Главное преимущество использования фитнес-резинок — повышение эффективности упражнений. Происходит это за счет включения дополнительных мышц — как стабилизаторов , так и синергистов. При создании внешнего сопротивления ( в качестве которого выступают как раз body bands) сложность упражнения увеличивается , а в работу включается большее количество мышечных групп. Соответственно , расход калорий увеличивается. Ниже приведены топ-5 упражнений с фитнес-резинкой , которые помогут накачать тебе не только ягодицы , но и ноги , а также руки».

Шаги в сторону

Фитнес-резинка должна находиться в небольшом напряжении на ногах , чуть ниже колена. Исходное положение — стоя , ноги на ширине таза. Из этого положения нужно сделать 2−3 шага сначала в одну сторону , потом в другую. Задача — сохранять движение в районе живота , максимально концентрироваться на вытяжении через макушку и делать движения от тазобедренного сустава. Повторять 45−60 секунд , в зависимости от интенсивности и физической подготовленности.

Подъемы ног

Фитнес-резинка должна находиться в районе коленных суставов. Исходное положение — ноги шире плеч , положение приседа. Одним коленом нужно тянуться по направлению к центральной оси , а после вернуть ногу обратно. Делать 15−20 повторений на каждую ногу.

Приседания

Фитнес-резинка должна оставаться на прежнем месте. Исходное положение — ноги чуть шире таза. За счет того , что резинка подавляет сопротивление , на бедра идет большая нагрузка. Важно следить за положением коленей , так как резинка давит на них и они стремятся к центру. Задача — сохранять их в неподвижном состоянии , активно включая ягодицы. В зависимости от целей можно подобрать вес дополнительного утяжелителя ( гантель , штанга , гиря или просто вес собственного тела). Интенсивность и количество повторений приседаний подбирается , исходя из уровня подготовки.

Тяга в наклоне одной рукой

Исходное положение — «разножка» ( одна нога впереди , вторая сзади). Одной ногой нужно наступить на резинку , противоположной рукой обхватить оборудование и в положении полувыпада сделать тягу в наклоне одной рукой.

Растягивания резинки

Резинку расположить на руках в районе запястий. Исходное положение — стоя , руки вытянуть перед собой. Их необходимо сохранять абсолютно прямыми , ладони направить вверх. Из этой позиции аккуратно пытаться отвести руки в стороны , как бы разрывая резинку. Амплитуда должна быть небольшой. Важно следить за техникой: мышцы верхней части спины ( шея и трапеция) не должны включаться в работу.

  • Упражнение с резинкой для похудения: лучшие упражнения с резинкой для красивых ягодиц

Каким видом спорта заняться: лучшие варианты для любых спортивных амбиций

Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях

Содержание:

Фитнес-резинка – универсальный спортивный инвентарь для занятий в тренажерном зале или дома. Многие не воспринимают ее всерьез, а зря. Простая эластичная лента эффективна в снижении веса, а также помогает избавиться от целлюлита и дряблости кожи.

Когда пилатес или аэробика не дают желаемого результата, обратите внимание на упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях. Совсем необязательно изнурять свой организм пробежками или тяжелыми весами. Небольшой спортивный инвентарь поможет в достижении поставленной цели.

Особенности

Резинка имеет множество название: эспандер, эластичная лента и т.д. Во время тренировок обеспечивает повышенную нагрузку на мышечные волокна. Она имеет универсальное значение — применение для проработки любых групп мышц. В результате происходит комплексное воздействие на весь организм.

Примечание. Фитнес-резинки бывают разной жесткости. Начинающим спортсменам рекомендуют выбирать модели с низкой нагрузкой и понемногу увеличивать сложность.

Для полноценных занятий лучше всего купить комплект эспандеров, состоящий из изделий с разным уровнем жесткости. Это позволит не только эффективно заниматься, но и одновременно прокачивать сразу несколько зон.

Достоинства

Применение резинки для женщин дома обеспечивает многочисленные преимущества:

  • Повышение тонуса мышц. Создание красивого, спортивного тела без неприятной «апельсиновой корки».Элементы с эспандером эффективно и комплексно прорабатывают ноги, бедра, плечи, руки, грудь, брюшную область.
  • Компактность и небольшой вес. Инвентарь можно брать с собой в командировку или в путешествие. Он без труда вмещается в сумку, занимая минимум места.
  • Равномерная нагрузка на мускулатуру без перетяжки «мертвых» зон. Возможность самостоятельно контролировать интенсивность проработки.
  • Резинка отлично подходит для легких тренировок без воздействия на суставные части. Эспандер можно эффективно использовать при проработке бедерной и ягодичной зон, не выполняя классические приседы/выпады.
  • Резинки имеют разный уровень сопротивления. Можно отрегулировать нагрузку с учетом физических возможностей тела. Если одного инвентаря недостаточно – используем для упражнения одновременно две замкнутые ленты.
  • Возможность выполнения любых классических упражнений. Когда нужно усложнить элемент, приспособление отлично справляется со своей задачей.
  • Резиновые эспандеры эффективны в любой фитнес-программе. Даже аэробные упражнения в домашних условиях можно усовершенствовать компактным спортивным инвентарем.
  • Низкая стоимость. Комплект лент с разной степенью жесткости в любом спортивном магазине обойдется, в среднем, в 1500 рублей.

Лучшие упражнения с резинкой

Резинка – элементарный инвентарь. Но именно он обеспечивает мощнейшую нагрузку на все группы мышц. Предлагаем несколько эффективных упражнений, которые вернут тонус и помогут скорректировать объемы.

Для плеч

  • Становимся прямо. Ноги расставляем на уровне плечевого пояса.
  • В каждую руку берем по фитнес-резинке. Фиксируем на ногах.
  • Слегка сгибаем ноги в коленном суставе.
  • Наклоняемся под небольшим углом. Желательно согнуться на 45 градусов.
  • В принятой позиции руки должны быть между разведенными коленями.
  • Делаем выдох, и протягиваем руки в стороны, одновременно поднимая.
  • Когда руки сформируют прямую линию и будут находиться в одной параллели с полом, задерживаемся на несколько мгновений.
  • Медленно возвращаемся к начальному положению.

Полезный совет. Рекомендуемое число повторов– 15-20 раз. Делаем не больше трех подходов.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц: тренировка в домашних условиях для женщин (с видео)

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц высоко ценятся профессионалами и любителями фитнеса. Они дают возможность быстро укрепить мышцы, сформировать четкий рельеф и убрать лишний объем с минимальными временными и финансовыми затратами.

Упражнение с резинкой для похудения: лучшие упражнения с резинкой для красивых ягодиц Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц дают возможность быстро укрепить мышцы, сформировать четкий рельеф и убрать лишний объем с минимальными временными и финансовыми затратами.

Все, что нужно для выполнения этих упражнений – эластичное кольцо-эспандер. Его можно приобрести в любом отделе спортивных товаров.

Очень удобно при помощи резинки прорабатывать ягодичные мышцы, поэтому особенно актуальны упражнения с резинкой для женщин. Для ягодиц разработаны несколько действенных упражнений, справиться с которыми под силу даже новичкам.

Упражнения с резиновой лентой для ног и ягодиц

Мы предлагаем освоить следующие упражнения с фитнес-резинкой для ягодиц:

Упражнение №1 — «Прыжки с отведением»

Фиксируем резинку на уровне лодыжек, в прыжке расставляем ноги в стороны и приводим их друг к другу.

Упражнение с резинкой для похудения: лучшие упражнения с резинкой для красивых ягодиц Упражнение №1 «Прыжки с отведением»

Упражнение №2 — «Боковой шаг»

Не меняя положение резинки, перемещаемся поочередно в одну и в другую сторону приставным шагом. Шаги делаем настолько широкими, чтобы чувствовать натяжение резинки на каждом из них.

Упражнение с резинкой для похудения: лучшие упражнения с резинкой для красивых ягодиц Упражнение №2 «Боковой шаг»

Упражнение №3 — «Мах назад»

Резинка остается в том же положении. Встаем, чуть наклонившись вперед, и начинаем поднимать одну ногу назад и вверх. Чем выше мы ее поднимаем, тем большую нагрузку получают наши мышцы. Прорабатываем сначала одну, затем вторую ногу.

Упражнение №4 — «Ходьба назад»

Расставляем ноги шире уровня плеч, небольшими шагами начинаем передвигаться назад. Делаем примерно 4-5 шагов, после чего возвращаемся на исходное место. Движемся в быстром темпе, стараясь во время шага не приближать ноги друг к другу.

Упражнение с резинкой для похудения: лучшие упражнения с резинкой для красивых ягодиц Упражнение №4 «Ходьба назад»

Упражнение №5 — «Махи в сторону с приседом»

Поднимаем резинку до нижней части бедер (чуть выше колен). Ставим ноги широко. Приседаем, а когда поднимаемся, делаем мах в сторону одной ногой. После следующего приседа меняем ногу.

Упражнение №5 «Махи в сторону с приседом»

Упражнение №6 — «Крокодильчик»

Оставив резинку в том же положении, ложимся на бок, ноги сгибаем в коленях. Поднимаем верхнюю ногу вверх и опускаем ее, имитируя крокодила, который открывает и закрывает пасть.

Упражнение №6 «Крокодильчик»

Упражнение №7 — «Щипцы»

Делаем полумостик. Положение резинки не меняем. Не касаясь ягодицами пола, разводим в стороны и сближаем колени, работая ногами, словно щипцами, которые пытаются что-то ухватить.

Упражнение №7 «Щипцы»

Упражнение №8 — «Отведение ноги в сторону»

Опираясь о пол коленями и ладонями рук, поднимаем вверх одну ногу, как это делает пес во время прогулки. Прорабатываем сначала одну, затем другую ногу.

Упражнение №8 «Собачья прогулка»

Упражнение отлично тренирует ягодицы и бедра.

Упражнение для ягодиц и бедер

Упражнение №9 — «Кик»

Снова возвращаемся в полумостик. Не касаясь ягодицами пола, делаем мах сначала одной, затем другой ногой, стараясь полностью выпрямлять ногу во время маха.

Упражнение №9 «Кик»

Упражнение №10 — «Фонтан»

Смещаем резинку на середину ступней. Опираемся о пол коленями и ладонями рук. Поочередно поднимам вверх согнутую в колене ногу, стараясь держать голень перпендикулярно бедру. Нога становится струей фонтана, которая бьет из—под земли. Сначала работаем с одной, затем с другой ногой.

Упражнение №10 «Фонтан»

Для достижения лучшего результата, упражнения с резинкой для ягодиц нужно повторять не менее 20 раз, выполняя два цикла за одну тренировку.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц видео:

Комплекс для проработки ягодиц и задней поверхности бедра:

Личный опыт: как эффективно тренироваться с резинками

Эспандер и резинки (по сути, это одно и то же) — самые популярные функциональные тренажеры. Идеальный инвентарь для тонуса мышц, избавления от проблемных зон и дряблости, создания подтянутого и упругого тела. Преимущество всех эспандеров — равномерная нагрузка по траектории растяжения. Причем нагрузку можно выбирать самостоятельно, регулируя уровень растяжения и цвет, — говорит модель Алла Григорьева, автор Instagram-экаунта @allagrigorjeva_beylina

Лично для меня удобство состоит в том, что с эспандерами и резинками я могу сделать полноценную тренировку и нагрузить свое тело — в любой точке мира. Это абсолютный must have во всех моих передвижениях и поездках, который помогает всегда и везде держать себя в форме. Их преимущество в том, что можно везде возить их с собой. И для тренировки вовсе не обязательно идти зал. Иногда я тренируюсь прямо в комнате гостиничного номера на отдыхе или на балконе в номере.

Обычно это занимает около часа, но если не отдыхать в перерывах, можно справиться и за 30 мин. В основном я делаю по 20 повторений. И повторяю сет трижды. Занимаюсь 3-4 раза в неделю. На самом деле, тренировки для меня — образ жизни. Это как пить теплую воду с лимоном на голодный желудок или чистить зубы. Ведь это не только дань моде, но и долгосрочная инвестиция в собственное здоровье. Я верю: то, как человек выглядит в 40, 50, 60, 70, 80 лет зависит не только от генетики, но и от него самого. Сколько в себя вложишь, столько на выходе и получишь.

Резинки и эспандер помогают повысить силу и упругость мышц, улучшить качество тела, укрепить мышечный корсет и качественно проработать ягодичные мышцы. Причем ягодицы будут округляться, не «раскачивая» квадрицепс. От таких тренировок мышцы всегда в тонусе, они красивые и вытянутые.

У фитнес-резинок и эспандеров — несколько уровней нагрузки в зависимости от жесткости. Каждому уровню соответствует определенный цвет ленты. Уровень сопротивления во время выполнения упражнений нужно выбирать по своим возможностям. Надо чувствовать хорошую нагрузку, но при этом не должна страдать техника. Я пользуюсь эспандером для рук и спины с сопротивлением 2-5 кг — и этого достаточно, чтобы качественно проработать руки и спину, при этом сделать большое количество повторов по 3 круга. Для ягодиц, бедер и ног использую резинку с сопротивлением 7-10 кг. Но к этому пришла не сразу: начинала с сопротивления 6 кг.

Но все индивидуально. Не нужно стремиться сразу взять «тяжелую» резинку и выполнять упражнения, скрипя зубами. Ни к чему хорошему это не приведет — несмотря на изначальную атравматичность, слишком плотная резинка и неправильная техника могут вызвать боль в пояснице. Так что лучше двигаться постепенно, подбирая резинку под свой уровень подготовки, и постепенно наращивать нагрузку. Эспандеры и резинки можно заказывать онлайн – или покупать в спортивных магазинах. Ключевые слова — фитнес-резинки, резиновые петли, эспандер для рук, эспандер для ног, mini band.

Перед упражнениями с эспандером я бегаю на дорожке. Если тренировка на улице или вне зала, то это 15 минут занятий по протоколу табата (45 секунд активной работы, 15 секунд отдых), пробежка или скакалка. Также я люблю сочетать тренировки с TRX. Хорошо чередовать их с кардио (например, 5 упражнений с резинками, 5 кардиоупражнений, небольшой отдых — и снова по кругу). Для ягодиц хорошо чередовать их с силовыми нагрузками, включая гантели. Резинки можно использовать и для разогрева, в качестве разминки, а качественно нагрузить мышцы — на TRX.

Если говорить о том, какие мышцы лучше всего работают с эспандерами, то это верхняя часть тела, живот, бедра и ягодицы. Но главное, что с их помощью эспандеров можно нагрузить все тело.

Тренировки с резинками идеально подойдут тем, кому противопоказаны нагрузки с дополнительным весом из-за нагрузки на позвоночник. Но нужен тренер, который найдет подход и подберет нагрузку индивидуально, поскольку существуют определенные противопоказания, которые должны быть учтены.

Худеем — цель!

Для того чтобы накачать упругие округлую попу вовсе не обязательно приседать, или вообще вставать! Этот несложный «ленивый» комплекс упражнения для ягодиц с резинкой – вариант тренировки с эластичной лентой один из самых эффективных способов привести в тонус и подкачать свой «орех». Мышцы практически мгновенно начинают гореть, а выполнять эту круговую тренировку можно практически везде!

Упражнение с резинкой для похудения: лучшие упражнения с резинкой для красивых ягодиц

Порой так хочется просто сидеть смотреть телевизор и при этом обзавестись подкаченной пятой точкой. Бывало такое? Неужели такое вообще возможно?!

Не совсем так конечно, но это не означает, что без бега, приседаний или подъемов по лестнице, невозможно добиться этой цели. В действительности, этот «ленивый» комплекс упражнения с фитнес резинкой для ягодиц — это фантастическая домашняя тренировка, которую можно выполнять, играя со своими детьми или за просмотром очередной серии любимого сериала. Эластичные ленты — это нечто! Практически невесомые, их легко брать с собой куда угодно, и при всей своей простоте они невероятно эффективны. Это та покупка, о которой точно не придется жалеть, стоит лишь попробовать включить ленту в свой план занятий.

Для каждого упражнения этого комплекса нужно выполнять по 20 повторений прежде чем переходить к следующему. Но если 20 слишком много на начальном этапе, начните с 10 или 12 повторений и постепенно двигайтесь к целевому значению.

Несколько нюансов касательно положения тела:

  • Убедитесь, что во время выполнения упражнений, пупок подтянут к позвоночнику. Никакого расслабленно свисающего живота! Это не только поможет включить в работу мышцы кора, но и обезопасит вашу поясницу от ненужных травм.
  • Стоя на четвереньках, убедитесь, что ваши бедра находятся под прямым углом относительно пола. Не позволяйте бедру рабочей ноги подниматься. И удерживайте бедра слегка подсжатыми для того, чтобы избежать больших колебаний в пояснице. Это обеспечит целенаправленную проработку ягодичных мышц.
  • Обратите внимание на ноги, должны ли они быть согнуты или вытянуты, и не забывайте полностью распрямлять колено в тех упражнениях, где это необходимо.
  • Расположите эластичную ленту на бедрах, примерно на 15 см выше колен.

Ленивый комплекс упражнений с эластичной лентой для ягодиц

Рекомендуем также попробовать другие упражнения для попы, которые помогут укрепить мышцы и улучшить вид тела сзади.

Махи согнутой ногой назад, стоя на четвереньках

Упражнение с резинкой для похудения: лучшие упражнения с резинкой для красивых ягодиц

Встаньте на четвереньки и поднимите левую ногу над землей, согните ее в колене и максимально притяните пятку к ягодице. Левое колено должно быть согнуто под углом 90° и быть параллельно левому бедру. Затем, аккуратно давите пяткой по направлению к потолку, приподнимая ее примерно на 5-7 см и вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений и переходите к следующему.

Махи прямой ногой назад, стоя на четвереньках

Упражнение с резинкой для похудения: лучшие упражнения с резинкой для красивых ягодиц

Вытяните левую ногу, стопа натянута на себя. Аккуратно поднимите ногу на 5-7 см, затем опустите в исходное положение. Левую ягодицу все время держите напряженной. Выполните 20 повторений и переходите к следующему упражнению.

Сгибание/Разгибание ноги

Упражнение с резинкой для похудения: лучшие упражнения с резинкой для красивых ягодиц

Слегка согните левую ногу в колене, ступу натяните на себя и выпрямите ногу, сжимая левую ягодицу одновременно с вытягиванием ноги. Представьте, что во время вытяжения ноги вы прижимаетесь пяткой к стене. Выполните в сумме 20 сгибаний/разгибаний колена и переходите к следующему упражнению.

Подъемы ног в сторону и пульсация

Упражнение с резинкой для похудения: лучшие упражнения с резинкой для красивых ягодиц

Согните левое колено и поставьте его немного позади правого (нога все еще согнута). Затем, поднимите левое колено в сторону, следите чтобы пятка была максимально притянута к ягодице. Опустите левое колено к правому. Выполните 20 повторений, затем, после 20-го повторения оставьте левое колено поднятым и выполните 20 пульсаций, приподнимая колено на несколько сантиметров на каждом движении.

Разведение коленей, лежа на боку

Упражнение с резинкой для похудения: лучшие упражнения с резинкой для красивых ягодиц

Лягте на правый бок, обопритесь на предплечье и бедро. Соедините большие пальцы ног и удерживайте их вместе во время подъема левого колена вверх. Опустите левое колено к правому и продолжайте выполнять это открывающее-закрывающее движение 20 раз.

Боковые подъемы вытянутой ноги

Упражнение с резинкой для похудения: лучшие упражнения с резинкой для красивых ягодиц

Вытяните обе ноги так, чтобы они были параллельны бедрам. Стопы натяните на себя и поднимите левую ногу максимально вверх, затем опустите ее обратно. Выполните 20 повторений и переходите к финальному упражнению.

Разведение коленей в воздухе, лежа на боку

Упражнение с резинкой для похудения: лучшие упражнения с резинкой для красивых ягодиц

Как и в простой «Раскладушке», сохраняйте стопы более напряженными (и вытянутыми), но на этот раз поднимите ноги над полом и раскройте левое колено вверх, затем, опустите его к правому колену, постоянно сохраняя при этом положение поднятых ног. Можно немного помогать себе правым коленом слегка надавливая им внутрь и наружу. Выполните 20 повторений.

Теперь повторите все эти упражнения на правую сторону. Выполняйте этот комплекс 1-2 раза в неделю и привлекательная форма ягодиц не заставит себя долго ждать!

Видео с техникой выполнения

Посмотрите это видео, чтобы лучше понимать правильную технику выполнения упражнения с резинкой для ног и ягодиц, которые сделают ваши тренировки в домашних условиях максимально эффективными.

10 упражнений с фитнес резинками для создания упругой попы

  • 27 сентября 2018 22:57:37
  • Просмотров: 8583

Фитнес резинки — одни из самых недорогих, удобных приспособлений для тренировки, который может себе позволить каждый человек. Это компактный ленточный эспандер, заменяющий тренировку с гантелями и штангой. Стоимость которого менее 1000 рублей, а пользы столько же, сколько от фитнес зала. Ленты практически не занимают никакого места и идеально подходят для тех, кто занимается в домашних условиях и чей тренажерный зал — это пространство между кухонной плитой и кухонным столом.

Существует миллион способов использовать фитнес ленты на нижнюю часть туловища. Сегодня мы подготовили жгучие упражнения на ягодичные мышцы. Большинство пользователей не правильно акцентируют нагрузку на мышцы, вместо ягодичных, распределяют нагрузку на квадрицепсы. Внимательно смотрите выполнение упражнений и повторяйте.

Тренировка с резинками для фитнеса

1. Прыжки на месте лодыжки в стороны. 20 повторений

  • Зафиксируйте резинку вокруг лодыжек.
  • Руки на груди.
  • Исходная позиция средняя постановка ног, в прыжке разведите ноги в стороны.
  • Прыжком вернитесь в исходную позицию.

Сделайте 20 повторений

Важно! Старайтесь не подпрыгивать слишком высоко. Распределите нагрузку на пятки, а не на пальцы ног.

2. Боковые вышагивания. 20 повторений

  • Зафиксируйте ленту вокруг лодыжек.
  • Ноги чуть шире ширины плеч.
  • Руки на груди.
  • Сделайте шаг вправо — правой ногой. Ваши ноги должны быть всегда на ширине плеч. Затем повторите левой ногой в обратную сторону.
  • Сделайте 3 шага вправо, а затем 3 назад влево. Это будет являться одним повторением.
  • Сделайте 20 повторений.

Важно! Старайтесь сохранить свой вес в центре, зафиксировав положение тела чуть наклонившись вперед, поддерживайте постоянное напряжение.

3. Поочередное отведение ног назад. 20 повторений.

  • Зафиксируйте ленту вокруг лодыжек.
  • Руки на груди. Переместите вес на левую ногу. Отведите правую ногу назад, поставьте ее на носок. Почувствуйте напряжение в ягодичной мышце.
  • Напрягите мышцы живота, приподнимите таз. Отведите правую ногу назад, зафиксировав ногу в прямом положении в колене.
  • Верните ногу в исходное положение на носок. Удерживая напряжение в ягодичной мышце.
  • Сделайте 20 повторений на каждую ногу.

Важно! Старайтесь не прогибать спину при отведении ноги назад. Либо уменьшите амплитуду движения. Не переносите вес на ногу при возвращении ее в исходное положение.

4. Ленточная ходьба. 20 повторений.

  • Зафиксируйте ленту вокруг лодыжек.
  • Поставьте ноги чуть шире плеч. Согните колени в полуприсед. Отведите таз назад. Удерживайте мышцы живота в напряжении.
  • Сделайте 10 шагов вперед.
  • Сделайте 10 шагов назад. Это 20 повторений.

Важно! Обязательно держите спину ровной, отведя плечи назад, таким образом чтобы вы не горбились.

5. Приседания с боковым подъемом ног. 20 повторений.

  • Зафиксируйте ленты чуть выше колен.
  • Ноги на ширине плеч. Руки на груди.
  • Сделайте присед.
  • Встаньте и отведите правую ногу в сторону. Переместив вес на левую ногу для равновесия. Не сгибайте колено!
  • Снова сделайте присед.
  • Встаньте и отведите левую ногу в сторону. Переместите вес на правую ногу для равновесия. Не сгибайте колено! Это 1 повторение.
  • Сделайте 20 повторений

Важно! Сохраняйте ваше туловище ровным. Не округляйте и не выгибайте спину.

6. Разведение ног лежа на боку. 20 повторений.

  • Зафиксируйте ленты чуть выше колен.
  • Лягте на бок, подставьте руку под голову, другую создайте упор для равновесия.
  • Поднимайте вашу рабочую ногу максимально высоко, как можете.
  • Ступни держите вместе на весу, пока поднимаете колено.
  • Медленно опускайте рабочее колено. Старайтесь сохранять равновесие.
  • Сделайте 20 повторений на каждую ногу.

Важно! Если вам трудно выполнять упражнение с данными рекомендациями, вы можете не поднимать ступни в воздух и выполнять то же самое движение.

Данное упражнения, хорошо разогревает мышцы перед приседаниями или выпадами.

7. Разведение ног в стороны стоя на лопатках. 20 повторений.

  • Зафиксируйте ленты чуть выше колен.
  • Лягте на спину. Руки ладонями вниз, вдоль туловища.
  • Напрягите ягодицы и брюшные мышцы. Приподнимите бедра. Ступни вместе.
  • Держите мостик и разведите колени в стороны.
  • Медленно возвращайте колени в касание друг другу.
  • Сделайте 20 повторений.

Важно! Сохраняйте таз приподнятым. Не создавайте прогиб в спине. Держите напряжение в спине и мышц живота.

8. Отведение колена в сторону на четвереньках. 20 повторений.

  • Зафиксируйте ленты чуть выше колен.
  • Начальная позиция на четвереньках. Руки под плечами. колени под бедрами.
  • Не перемещая ваши бедра, отведите в сторону левое бедро.
  • Медленно возвращайтесь к стартовой позиции.
  • Сделайте 20 повторений каждой ногой.

Важно! Сохраняйте неподвижность туловища.

9. Мостик с поочередным подъемом ног. 20 повторений.

  • Зафиксируйте ленты чуть выше колен.
  • Лягте на спину. Руки ладонями вниз, вдоль туловища.
  • Напрягите ягодицы и брюшные мышцы. Приподнимите бедра. Ступни в 15см. друг от друга.
  • Приподнимите попу, выпрямив правую ногу в колене.
  • Возвратите правую ногу к стартовой позиции. Опустите бедра к полу.
  • Повторите то же самое левой ногой.
  • Выполните 20 повторений каждой ногой.

Важно! Упор строго на пятки. Не на пальцы ног.

10. Махи ногой на четвереньках. 20 повторений.

  • Зафиксируйте резинку на ступне левой ноги и на лодыжке правой.
  • Стартовая позиция на четвереньках. Колени под бедрами. Руки под плечами.
  • Поднимите левую ногу вдоль туловища, сохраняя угол 90 градусов в колене.
  • Задержите в верхней точке ногу на 2 секунды.
  • Верните левую ногу на пол.
  • Выполните 20 повторений на каждую ногу.

Важно! Чем больше вы задерживаете ногу в верхней точке, тем дольше мышца находится в напряжении, что вынуждает ягодичную мышцу работать усерднее.

Статья в нашей группе вконтакте. Подписывайся, лайкай, получай первый свежие новости.

Фитнес резинка — стоящая новинка, мотивирует заниматься

Привет всем! Не устану повторять, что основной задачей женщины было и остается озарять красотой этот мир. Но порой и нам нужна некоторая помощь. Упражнения с резинкой для ног и ягодиц как раз и направлены на то, чтобы мы были всегда привлекательными. Но обо всем поподробней. Расскажу, что такое резинка, принцип ее работы и покажу, какие есть эффективные упражнения с ней.

Почему я так загорелась? Честно говоря, увидела видео:

Новый функциональный ленточный эспандер

Упражнение с резинкой для похудения: лучшие упражнения с резинкой для красивых ягодиц

Обычную тренировку или даже простую зарядку можно сделать более эффективной, если используется фитнес резинка.

Что это такое? полоса из латекса, которая чаще всего сделана в виде кольца. Но есть и полосы, и петли. Продаются в наборе из 3-4 разноцветных штук. Каждый цвет – это показатель жесткости резины, а соответственно и уровень нагрузки. Поэтому, лучше иметь все цвета для корректировки нагрузки для разных участков тела. Пригодятся они и при различной физической подготовке.

Для каких целей служит? Тренировки с резинкой помогают:

  • Подкачать мышцы бедер внутренней поверхности;
  • Повысить упругость мышц корсета;
  • Избавиться от проблемных зон;
  • Улучшить состояние кожи бедер;
  • Качественно проработать мышцы рук, плеч груди и т.д.

Кроме того, есть огромный плюс таких занятий – они оказывают незначительное давление на связки и суставы. Но и на этом бонусы не закончились, преимуществом этого девайса является то, что:

  1. Можно с резинкой разминаться в спортзале и в домашних условиях.
  2. Она небольшая, можно взять ее в дорогу.
  3. Для упражнений нужны минимальные приспособления, такие, как коврик, стул, или даже вовсе без них можно обойтись.
  4. Нет для нее ограничений ни по возрасту, ни по полу, она и для мужчин подойдет, и женщине комфортно подобрать для себя программу занятий.
  5. Эспандер позволяет чувствовать и контролировать нагрузку.

Вот как раз об упражнениях и поговорим.

Не забывайте и о питании. Если хотите подтянуть тело за неделю, то рекомендую провести очистку организма и насытить его витаминами в течение 1-2 дней с помощью программы из смузи и соков. За два дня у меня «-3 кг». При том, что мой вес был 49. Я неделю была на смузи и соках — кожа становится не просто здоровой, а молодеет. Вес теряется максимально в первые два- три дня, дальше я не заметила изменений.

Упражнения при помощи фитнесс-резинки

Я решила подобрать для вас приблизительную программу тренировки, которую вы сами сможете откорректировать для себя. Каждое занятие я рассмотрю в трех пунктах:

Первое.

Упражнение с резинкой для похудения: лучшие упражнения с резинкой для красивых ягодиц

  • Лежа на боку, поднимать ногу, максимально растягивая эспандер. Его, при желании, можно немного сделать короче.
  • Чуть выше коленей. Более сложный вариант — резинка на уровне щиколоток
  • Для подтягивания внутренней части бедра.

Второе.Упражнение с резинкой для похудения: лучшие упражнения с резинкой для красивых ягодиц

  • Стоя на коленках и локтях нужно поднимать ногу под углом 90 градусов стопой вверх.
  • Один край держать руками, а во второй край (петлю) вставить стопу.
  • Это – комплекс для попы, чтобы подкачать ее.

Третье.

Упражнение с резинкой для похудения: лучшие упражнения с резинкой для красивых ягодиц

  • Приседание. Занятие можно усложнить прыжком во время разгибания. Или же шагом в сторону.
  • На бедрах.
  • Эффективно для уменьшения объемов бедер и увеличения ягодиц.

Четвертое.

Упражнение с резинкой для похудения: лучшие упражнения с резинкой для красивых ягодиц

Упражнение с резинкой для похудения: лучшие упражнения с резинкой для красивых ягодиц

  • Стоя отвести ногу в сторону (для боковых поверхностей бедера). Через несколько раз отводить ногу назад/вперед (для передней и задней поверхностей бедера).
  • На щиколотке.
  • С помощью резинки укрепляются все группы мышц ног.

Пятое.

Упражнение с резинкой для похудения: лучшие упражнения с резинкой для красивых ягодиц

Упражнение с резинкой для похудения: лучшие упражнения с резинкой для красивых ягодиц

  • Сидя на стуле, делать повороты корпусом влево и вправо.
  • Один край зажат под стопой, второй в вытянутых руках. Поочередно лента прижимается то правой ногой, то левой. Если ленту держит правая нога, тогда повороты делаются влево, и наоборот.
  • Для спины, рук и ног.

Шестое (комплекс). Комплекс предназначен для ягодиц и ног

Упражнение с резинкой для похудения: лучшие упражнения с резинкой для красивых ягодиц

Рис.1 – похоже на первое упражнение, только фитнесс-резинка на щиколотке. Нога поднимается вбок.

Рис.2 – лежа на животе ноги попеременно сгибаются в коленке; петля зафиксирована на стопах.

Рис.3 – положение – лежа на животе. Ногами делать «ножницы». Девайс на щиколотке.

Рис.4 – полусидя, опершись на локоть. Второй рукой подтягивать к себе стопу ноги. Повернуться влево, закинуть правую ногу за левую; и правой рукой подтянуть стопу правой ноги. Потом все сделать в другую сторону. Лента на стопах.

Рис.5 – лежа поднять под прямым углом ноги. На стопах резинка. Растягивать ее в стороны.

Рис.6 и 7 – мы уже говорили об этом занятии в четвертом пункте. Вот только здесь лента должна размещаться максимально низко.

Конечно, это – далеко не весь возможный комплекс. И, имея такой девайс, можно усложнять занятия, например, применяя несколько резинок. Если у вас есть свои наработки, делитесь, рассказывайте, что помогает лично вам быть в форме.

А на сегодня все! Подписывайтесь и дайте узнать о нашем сайте своим друзьям: расскажите им о наших беседах. Так, мы с вами будем пополнять свои знания и их опытом.

Как правильно использовать фитнес-резинку, чтобы сбросить вес и подтянуть мышцы

Упражнение с резинкой для похудения: лучшие упражнения с резинкой для красивых ягодиц

Фитнес-резинки – отличный вариант для тренировок. По сути дела набор таких резинок является портативным спортивным залом. Эта фраза может казаться маркетинговым ходом и действительно используется для того чтобы лучше продавать данную продукцию, но в действительности утверждение не далеко от истины, особенно если знать весь спектр возможных упражнений.

Упражнение с резинкой для похудения: лучшие упражнения с резинкой для красивых ягодиц

Как сбросить вес

Для того чтобы сбросить вес, а также привести мышцы в форму, предлагаем использовать комплекс упражнений, который, в целом состоит из трех различных категорий:

  • статика – укреплять связки и тонизировать мышцы;
  • аэробика – активировать метаболизм и жиросжигание;
  • тяжелые упражнения – практически анаэробные, идентичные тренажерам.

Обратите внимание. Для выполнения потребуется набор резинок. Требуется спектр от довольно легких до таких, которые имеют высокую степень натяжения для выполнения тяжелых упражнений.

Упражнение с резинкой для похудения: лучшие упражнения с резинкой для красивых ягодиц

Если грамотно компоновать упражнения из этих категорий, появится возможность получить отличный эффект. Потребуется не более 8 недель регулярных тренировок для того чтобы увидеть существенный эффект.

Примеры упражнений

Спектр разнообразных упражнений может быть довольно разным. Какой выбирать для конкретной тренировки зависит от предпочтений и потребностей.

Вполне возможно взять, например, стандартную методику тренажерных залов, где выбирают последовательные тренировки различных мышечных групп, которые повторяются циклом:

  1. 1 день – руки, грудь.
  2. 2 день – спина, ноги.
  3. 3 день – мышцы кора, руки.
  4. 4 день – проработка мелких мышц, икры, предплечья и далее.

Упражнение с резинкой для похудения: лучшие упражнения с резинкой для красивых ягодиц

Обратите внимание. Такие тренировки могут быть довольно тяжелыми и даже нужно делать их как минимум 70% тяжести от вашего абсолютного максимума. Период отдыха выбирают индивидуально, по ощущениям. Тренируются через день или каждый день.

Так или иначе, суть заключается в том, чтобы использовать фитнес резинку во всем имеющимся спектре.

Рассмотрим на примере такого упражнения как приседания:

  • резинка (легкое натяжение) под ступнями, верхняя часть в руках или на плечах, чтобы создавать усилие при подъеме, динамичное выполнение 20-30 приседов;
  • тяжелая резинка в идентичном положении, выполнение 8-10 приседов, в размеренном темпе с тщательной проработкой движения;
  • средняя резинка в идентичном положении, выполнение статики в положении полуприседа, удержание положение минимум 20-30 секунд, далее по возможности увеличивать.

Стадии 1 и 2 повторяют 3-4 раза в зависимости от возможностей, далее переходят к 3 пункту – статике, который держат до максимума или делают 1-2 повтора.

Упражнение с резинкой для похудения: лучшие упражнения с резинкой для красивых ягодиц

Так выглядит одно упражнение с резинками. Для каждой тренировки следует выбирать доступное количество упражнений на выбранные мышечные группы и использовать указанный принцип: цикл аэробика-анаэробные, далее статика.

Не будем вдаваться в подробности, но именно такая тренировка является оптимальной для жиросжигания и грамотного подтягивания мышцы, хотя и довольно тяжелы.

Фитнес резинки Zelart — отзыв

Упражнение с резинкой для похудения: лучшие упражнения с резинкой для красивых ягодиц

Фитнес резинки помогающие сделать ноги стройными, а талию тонкой, руки без обвисшей кожи

Когда встречаешь рекламу фитнес резинок, думаешь, что это такой же обман, как сауны и пояса, но однажды я попала на канал самой сильной женщины Анны Куркуриной и она показывает в своей тренировке, как с помощью резинки тренировать пресс и наружную поверхность бедра.

Упражнение с резинкой для похудения: лучшие упражнения с резинкой для красивых ягодиц

Упражнение с резинкой для похудения: лучшие упражнения с резинкой для красивых ягодиц

Я загорелась идеей и спустя пару недель приобрела себе резинку фирмы Zelart.
Удивило то, что такой простой снаряд с помощью 5-10 минутных простых регулярных тренировок подтягивает не только ноги, и пресс, но и руки.

Его преимущество, что он всегда с вами!

Даже в дамском клатче найдется для него место рядом с помадой.

Плюсы: компактная, дешевая, не пахнет, прочная, идеально подходит для женщин занятых домом и работой, просто заниматься и нет ограничений.
Минус: скручивается, когда надеваешь на бедра, тренироваться надо в этом месте только в спортивных простых штанах.

Дифирамбы я могу ей петь долго, но есть единственное условие с каким это все работает — это делать и ограничивать калорийность своего питания!

Если этого не выполнять, то снижение веса происходить не будет, хотя мышечная масса и будет расти.
Я делаю упражнения, когда просыпаюсь утром лежа в кровати или перед работой, сейчас тренирую с помощью нее трицепс, раньше таскала бутылки, но они только увеличивали объем рук, а не подтягивали кожу.

Комплекс упражнений с фитнес резинкой Zelart

Упражнение на трицепс: держите одной рукой поднятые вверх руки, а вторую задев за запястье опускаете, чтобы было натяжение, выполняете 10-15 повторений.

Упражнение на пресс: ложитесь к стене или спинке дивана плотно упираясь ягодицами и надев резинку на икроножные место, разводите, отводя 1 ногу 10-15 раз повторяем.
Сидя прижав спину к стене переносите 1 ногу в сторону, так повторяете 10-15 раз.
Простой и не хитрый комплекс, позволил мне подтянуть на руках обвисшую кожу после похудения и работать с прессом не качая его.

Рекомендую такую резинку у меня она фиолетовая, мощностью S, но думаю уже переходить на более жесткую.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector