Упражнения для похудения ляшек — основа для красивых и стройных ножек или какие упражнения нужно делать для похудения ляшек

Каждая девушка мечтает об идеальных стройных ножках, хотя добиться желаемого результата не всегда так легко, как хотелось бы. Бёдра — это наиболее проблематичный участок тела для женщин. И проблема не только в лишнем весе, но и в признаках целлюлита. Чтобы избежать всех проблем, необходимо следить за своим питанием, вести здоровый образ жизни и систематически делать упражнения для похудения бедер.

Чтобы добиться желаемого результата от упражнений, делать нужно их регулярно и комплексно. Случайные махи конечностями вряд помогут избавится от лишнего жира на бёдрах. Предлагаем один из вариантов комплекса упражнений для похудения ляшек.

Обязательная разминка для похудения ног

Занятия спортом невозможны без разминки. Специальные упражнения помогут телу подготовится к изменениям, мышцам разогреться и быть более пластичными. Это не только обеспечит более эффективный результат, но и предупредит возможные травмы.

Разминка включает повороты головы и туловища, наклоны вперёд и назад, выпады на каждую ногу, хождение на ребре стопы. Притом стопы и ноги следует разминать более тщательно, ведь основная нагрузка предполагается именно на эти участки. Каждое упражнение повторяйте 10-20 раз.

Приседания — основа красивых ляшек

Приседания — это одно из универсальных упражнений, которое приводит в работу все мышцы ног и ягодиц. Работает внешняя поверхность бёдер, квадрицепсы, сухожилия под коленом, ягодицы. Главное, приседать правильно!

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните перпендикулярно груди. Приседайте как можно медленнее, чтобы закрепить работу мышц. Делайте глубокие приседания, чтобы ляшки находились параллельно полу. Обязательно держите ровной спину! Вставайте тоже медленно, не спеша.

Начните приседания с 10-15 раз, постепенно увеличивая количество подходов. Когда мышцы адаптируются, можно приседать с гантелями в руках.

Плие для внутренней части бёдер

Исходное положение то же, только ноги можно поставить немного шире. Разведите в стороны коленки и носки (незначительно). Сядьте на корточки, согнув ноги в коленках и сделав разворот бедрами в стороны (поза лягушки). Вы почувствуете, как напрягаются мышцы пресса. Начните с 10-ти раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Важно! Все упражнения на приседания делайте как можно медленнее!

Фитбол для приседаний

Это упражнение максимально направлено на область ляшек. Дополнительно работают ягодичные мышцы и пресс. Фитбол прислоните к стене, удерживайте его спиной. Ноги поставьте на ширину плеч, концентрируя свой вес на пятках. Медленно приседайте, как будто собираетесь сесть на мяч. Повторяйте максимально возможное количество раз. Для утяжеления делайте упражнения поочерёдно на каждой ноге.

Приседания статика

Это способ идентичен предыдущему, только выполняется без использования фитбола. Приседайте до того уровня, пока ляшки не станут параллельно полу. Зафиксируйте это положение минимум на минуту. Медленно поднимайтесь.

Махи в положении лёжа на боку

Хорошо работают мышцы ляшек выполняя махи. Для этого прилягте на бок, голову положите на согнутую руку. Медленно поднимайте и опускайте ногу. Делайте не меньше 10 раз на 4 счёта. Через некоторое время добавьте утяжелитель.

Упражнение «Велосипед»

Это идеальное упражнение для похудения ляшек. Исходное положение — лёжа на спине поднять согнутые в коленках ноги. Вам необходимо крутить виртуальные педали. Усложнить можно, поднимая поочерёдно плечи, стараясь достать противоположного колена. Делайте два подхода по 12 раз. Эффективны такие упражнения утром, не вставая с постели.

Важно! Дополните данное упражнение ходьбой на попе вперёд-назад. Это ещё и отличное средство против целлюлита.

Важно! Делайте такие статические приседания до тех пор, пока не сможете выдержать 180 секунд в положении сидя.

Добавьте упражнения с кардионагрузкой

Упражнения для похудения ляшек - основа для красивых и стройных ножек или какие упражнения нужно делать для похудения ляшекЕсли вы занимаетесь уже не первый день, чувствуете, что мышцы привыкли к нагрузкам, необходимо разнообразить комплекс, чтобы похудение бедер было более стремительным. Для этого используйте кардионагрузку. Это может быть:
— плавание (особенно без задействования рук, чтобы вся нагрузка шла на ноги);
— прыжки со скакалкой;
— езда на велосипеде или велотренажёре;
— ходьба быстрым шагом;
— бег.

Если применять этот комплекс упражнений 5-6 раз в неделю, уже спустя короткое время вы увидите результат. Главное — не сдаваться, делать всё качественно и систематически!

Еще интересное по теме:

Понравилась статья? Какие ваши любимые упражнения для тренировки ног? Оставляйте свои комментарии.

Топ-5 действенных упражнении для похудения ляшек

Многие девушки при сбрасывании веса, недоумевают, и задаются вопросом: Почему не худеют ноги? Как оказалось, для ног нужно выполнять отдельные упражнения, которые помогут вам добиться результата.

Упражнения для похудения ляшек - основа для красивых и стройных ножек или какие упражнения нужно делать для похудения ляшек

Диеты, различные массажи, обвертывания — эти способы также эффективны для достижения стройной фигуры, но физические нагрузки гораздо действенней, и их нельзя игнорировать. Нижеприведенные упражнения отлично прорабатывают зону бедер, содействуют формированию стройных ножек, и сжигают жиры.

Первое упражнениеУпражнения для похудения ляшек - основа для красивых и стройных ножек или какие упражнения нужно делать для похудения ляшек

Данное упражнение поможет вам избавиться от полных ляшек и подтянуть ягодицы. Называется оно махами стоя. Выполняется данным образом: нужно ровно встать, и держаться за что-нибудь, дома может послужить опорой стена. Сначала правой ногой махаете в сторону, чем сильнее, тем лучше, после переходите к левой ноге. Во время упражнения не забывайте следить за осанкой, она должна быть прямой. На каждую ногу делаете по 15 повторений, количество подходов от двух до 7.

Второе упражнениеУпражнения для похудения ляшек - основа для красивых и стройных ножек или какие упражнения нужно делать для похудения ляшек

Одно из популярных упражнений для ног — это ножницы. Также прост в исполнении. При выполнении данного упражнения работают мышцы пресса, спины, и бёдер. Ножницы способствует формированию стройной линии бедра и убирает крылья на ляшках. Ложитесь на пол, приподнимаете обе ноги. Будет отлично, если ноги будут находиться как можно ближе к земле, но не касаться ее. Выполняете упражнение ногами так, как будто ножницами режете что-нибудь. Стоит помнить о том, что ноги в коленях сгибать нельзя. Делаем по 20 раз, количество подходов 10.

Третье упражнениеУпражнения для похудения ляшек - основа для красивых и стройных ножек или какие упражнения нужно делать для похудения ляшек

Классическое упражнение стульчик, кажется простым, но действенность у него большая. Стульчик способствует сжиганию калории, а также отлично подходит для округления ягодиц и бедер. Встаньте спиной к стене, и отойдите от неё на пол шага. Опираясь на спину, начинаете медленно садиться на воображаемый стул. Главное, нужно сидеть прямо. Чтобы руки не мешали вам, можете скрестить их на груди. В таком положении нужно просидеть одну, или две минуты. Для достижения идеальных ляшек, будет достаточно 7 повторении.

Четвертое упражнениеУпражнения для похудения ляшек - основа для красивых и стройных ножек или какие упражнения нужно делать для похудения ляшек

Данное упражнение называется подпрыгиванием. Упражнение сжигает калории, укрепляет голени, и мышцы бедра. Если интенсивно выполнять это упражнение, то размер ляшек наглядно уменьшится. Ровно стоим, сначала делаем шаг вперед правой ногой, и переносим всю тяжесть тела на нее. Правая нога должна быть согнута, а колено левой ноги расположено параллельно полу. Осанка должна быть прямая. Нужно опереться на ступню правой ноги, и при этом подпрыгивать вверх, после опускаетесь на это же место. Чтобы было легче, во время прыжка можно помогать себе взмахом рук. Затем переходите к левой ноге. Тренировку повторяем 12 раз с несколькими подходами.

Пятое упражнениеУпражнения для похудения ляшек - основа для красивых и стройных ножек или какие упражнения нужно делать для похудения ляшек

Последнее упражнение называется выпады в сторону. Также, как и ножницы выполняется легко. Ноги ставите на ширине плеч, а руки держите на поясе. Делаете шаг в сторону правой ногой, сгибая её в колене. Получается, вес тела приходится на правую ногу, а левая нога тем временем является опорой. Не забывайте ровно держать осанку, и приподнимите подбородок. Тренируется только нижняя часть тела. После, точно также, делаете выпад на левую ногу. Нужно проделать два — три подхода по 20 раз.

Правильные упражнения для похудения ляшек и ошибки, которые допускают худеющие

Какие самые эффективные? Почему самые популярные упражнения не дают эффекта? Сколько нужно тренироваться и как, чтобы ляшки стали стройными?

Так называемые упражнения для похудения ляшек видятся простому народу как махи ногами во все стороны, прыжки в разных плоскостях, и все это обязательно в коконе из пищевой пленке. А вот профессионалам фитнеса они не видятся никак. Есть целое одно исследование проф. Селуянова, доказывающее возможность локального сжигания жира, то есть похудения в «одной части тела». Угадайте, кто так может? Правильно, профессиональные спортсмены, проводящие за тренировками от 4 до 6 часов ежедневно. У лыжниц худеют руки и ноги, у футболистов — ноги, а вот пресс приходится качать дополнительно. Но мы-то с вами не готовы тренироваться целый день? Значит надо разработать правильный план упражнений и сочетать все это с разумными ограничениями в питании.

Упражнения для похудения ляшек - основа для красивых и стройных ножек или какие упражнения нужно делать для похудения ляшек

Почему распространенные упражнения для похудения ляшек обычно не работают?

Все люди худеют одинаково. То есть жировая прослойка уменьшается равномерно по всему телу. А почему мы тогда выглядим по-разному? Да все просто. Генетически жировые отложения толще в одних местах, и тоньше — в других. У женщин пресловутый жир на животе и бедрах — физиологическая необходимость. Эти липиды будут использованы на случай, если наступит беременность, а качественного питания не будет.

Что, кстати, не означает, что толстые ляшки не победить. Почему же не получается? Вы не соблюдаете законы тренировки:

  • нагрузка должна плавно увеличиваться, каждая сессия — чуть сложнее предыдущей. И речь идет не об увеличении количества повторений упражнения, а об усложнении самих движений или увеличении рабочих весов. Мы сжигаем больше жира, когда растут наши мышцы, в этом весь смысл тренировки;
  • кардио и силовые должны присутствовать в тренировочном плане, но аэробика не должна преобладать, даже если вы и просто хотите похудеть. Бег, прыжки, плавание и ролики — здорово, но все это занимает кучу времени и не меняет метаболизм. При злоупотреблении (тренировки каждый день, продолжительность занятий более часа, и т д) он еще больше замедляется, обеспечивая выживание. Через некоторое время, если упорствовать, мышц станет еще меньше, а жира — больше. Потому и не стоит злоупотреблять аэробикой. Ее вполне достаточно около 20 минут 4 раза в неделю после силовой, или около получаса 5 раз в неделю, если до силовых вы пока не дошли и выполняете только упражнения без отягощений, разучивая технику;
  • вы торопитесь и ставите нереальные цели. Сколько нужно времени, чтобы ляшки похудели? Первые визуальные результаты (около пары см в обхвате бедра ноги) вы получите недель через 8, а полностью преобразитесь — недель через 16, но никак не через неделю-две, как то обещают нам разные «тренировки от звезд»;
  • вы игнорируете базовые упражнения, которые повышают расход калорий в состоянии покоя, помогают сохранить мышцы при похудении и вообще полезны для здоровья. Зато делаете махи на кроссовере, и подъемы в ягодичный мост без отягощения. Никто не говорит, что махи и подъемы делать не надо, просто не надо начинать тренировку с них;
  • вы не можете адекватно оценить свой фитнес-уровень, выбираете слишком тяжелые тренировки и потому просто получаете переутомление раньше, чем какой-либо тренировочный эффект успевает наступить.
  • При всем этом многие новички не считают нужным ставить технику базовых упражнений с тренером, посещают разные «онлайн-школы» и занимаются другой бесполезной деятельностью, постоянно переедая из-за неправильно подобранной нагрузки. Так красивое тело не построишь! Если все выше сказанное звучит для вас как набор слов, наймите тренера.

    Настоящие упражнения для похудения ляшек

    Первый месяц

    Выполняйте упражнения в 4 подхода по 8-12 повторений, очень медленно, следя за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой, естественный прогиб в пояснице сохранялся, а лопатки были жестко приведены к позвоночнику.. Отдыхайте по 1 минуте между подходами, не забывайте про растяжку. Тренируйте свои ноги 1 раз в неделю, остальные силовые дни посвятите жимам (плечи и грудь, а также трицепс) и тягам (спина и бицепс). Делайте кардио по 20-30 минут после тренировки или в свободный день, выбирая степпер или двигающуюся лестницу

    Второй месяц

    Работайте уже по 12-15 повторений в 4 подхода, прибавьте вес и сократите время отдыха до 45 секунд.

    Третий месяц

    Тренируйтесь в круговом режиме — делайте по 1 минуте каждого упражнения, одно за другим, но старайтесь чтобы веса были не легче тех, с которыми вы работали в прошлом месяце. Допускается «падение» весов процентов на 10.

    Упражнения для похудения ляшек - основа для красивых и стройных ножек или какие упражнения нужно делать для похудения ляшек

    Эффективные упражнения: выполняем

    Упражнение 1. Гоблет-приседение

    Захватите двумя руками тяжелую гантель, и толчковым движением поднимите ее на грудь. Выровняйте позвоночник. Упритесь пятками в пол, и не разгружайте их во время приседания. Аккуратно потянитесь ягодицами назад и вниз, одновременно сгибаясь в коленном суставе. Выполните обратное движение

    Упражнение 2. Тяга 1 гантели

    Возьмите гантель за блины, и опустите на пол. С прямой спиной наклонитесь так, чтобы ноги согнулись в коленях и тазобедренных суставах. Поднимите вес с прямой спиной так, как будто вы понимаете тяжелую сумку. В верхней точке сознательно немного сократите ягодицы. Повторите.

    Упражнение 3. Выпады назад

    Стойка прямая, гантели в прямых опущенных руках. Шагаем правой ногой назад так, чтобы тазовые кости оставались в 1 плоскости, а носки ног — на ширине бедер. Выполняем движение как при приседании. Повторяем со второй ноги.

    Упражнение 4. Двигающийся мост

    Ставим пятки на пластиковые тарелки, тело — в положении лежа на спине. На область таза кладем тяжелую гантель. Выполняем подъем ягодиц. В верхней точке фиксируем за счет сокращения ягодичных, и разводим пятки в стороны. Не меняя положения, сводим пятки, это одно повторение. Опускаем таз.

    Упражнение 5. Плие с гантелью с подъемом на носки

    Встаем на 2 блина от штанги или 2 степ-платформы. Втягиваем живот, гантель в прямых опущенных руках. Сгибаемся в коленях и тазобедренных суставах, уходя в плие. В нижней точке замираем и выполняем подъем на носки и опускание на пятки. Затем выходим из плие и повторяем.

    Это — самые эффективные упражнения для похудения ляшек. Можно завершить этот комплекс любым одним изолирующим упражнением — махи на ягодицы, сгибания на заднюю поверхность бедра, сведения в тренажере, если вы считаете это необходимым. Тренируйтесь регулярно, и старайтесь думать больше о технике и повышении весов, нежели о продолжительности вашего занятия.

    Упражнения для похудения ног и ляшек за неделю

    Ляшки – это простонародное название верхней части ноги, от бедер до колена. Это та проблемная зона, на которой у женщин скапливается жир, делая ноги визуально крупными, непропорциональными телу, не такими стройными, как хотелось бы. Существует миф, что сделать ляшки худыми почти невозможно, но это лишь миф. Для достижения эффекта, упражнения для быстрого похудения ляшек необходимо комбинировать с тренировками внутренней части бедер, а также уделять внимание внешней их стороне и ягодицам. Совмещая спортивные занятия с правильным питанием, вы достигните отличный результат уже за неделю.Упражнения для похудения ляшек - основа для красивых и стройных ножек или какие упражнения нужно делать для похудения ляшек

    Как похудеть в ляшках за неделю

    При правильном подходе первые внушительные изменения в ногах могут стать заметны уже через неделю. Для того чтобы добиться желаемых результатов, нужно:

    1. Определиться с собственной мотивацией. Она может представлять собой долгожданный отпуск, включающий ежедневные подходы на море или в бассейн, где непременно придется примерять на себя купальник; свадьбу; юбилей какого-либо знакомого; или же просто желание выглядеть привлекательной для себя и своих близких.
    2. Подобрать диету. Так как результат необходим уже через неделю – допускается обращение к строгим методикам, полностью исключающим определенные продукты и сильно снижающим планку привычной суточной калорийности. Однако придерживаться строгой диеты более чем 7 дней (в некоторых случаях позволительно увеличивать данное количество до 10) – крайне не рекомендуется. Это может нанести серьезный вред непривыкшему к таким резким ограничениям организму.
    3. Выполнять физические упражнения, направленные на проблемную зону. Подойдут любые варианты, задействующие мышцы ног: приседания, выпады, махи, бег, ходьба, скакалка, подъемы по лестнице, езда на велосипеде – все ограничивается лишь собственным воображением. Однако особое внимание стоит уделить регулярности проводимых тренировок. Упражнения должны выполняться не реже чем 1 раз в 2 дня, но и не каждые 5 минут – иначе мышцы просто не будут успевать восстанавливаться, и вместо ожидаемого приятного результата представительница слабого пола рискует получить сильную боль в ногах, быстрое утомление, а в некоторых случаях даже опасные травмы.
    4. Пользоваться контрастным душем. Такой способ помогает существенно улучшить кровообращение и, как следствие, заметно подтянуть кожу и сделать ляшки стройнее.
    5. При возможности посещать баню. Сауна прекрасно справляется с такой задачей, как похудение в любой области тела, потому что выводит лишнюю жидкость из организма и отлично тонизирует кожу.
    6. Прибегать к массажу. Данная процедура эффективно убирает лишние объемы, делает кожу упругой и уничтожает целлюлит. Если средства не позволяют прибегать к косметическим услугам, массаж можно осуществлять и самостоятельно в домашних условиях: достаточно лишь регулярно массировать собственные ляшки с помощью масел или же вакуумных банок, продающихся практически в каждой аптеке.
    7. Делать обертывания. Допускается как салонное, так и домашнее проведение процедур. Использование такого метода не только очень результативно, но еще и приятно.

    Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

    Питание для похудения ног и ляшек за неделю

    Здесь приведем важные рекомендации по режиму питания и рациону:

    • Не нужно кушать после 19:00, а на ужин выбирайте что-то легкое – кислый фрукт, кисломолочный напиток, зеленый или травяной чай, овощное смузи.
    • Не ешьте за час до и в течение 2 часов после тренировки, а во время упражнений пейте воду небольшими глотками.
    • Заменить вредные сладости можно сухофруктами, небольшим количеством мармелада и темного шоколада, медом.
    • Общая суточная калорийность должна быть меньше числа потраченных за день калорий.
    • Никогда не пропускайте завтрак – он обязательно должен включать порцию медленных углеводов (например, овсяную или рисовую кашу, мюсли) и белок (творог или яйцо). Обед – время белка и овощей. Но гарнир также можно дополнить небольшим количеством гречки, коричневого риса или, например, перловкой. Из белковых продуктов выбирайте нежирное мясо или морепродукты.
    • Овощи предпочтительно есть сырыми, и не забывать про достаточное количество зелени.
    • Важно! В рационе всегда должны присутствовать источники ненасыщенных жирных кислот – немного орехов, растительные масла (в приоритете оливковое, льняное).
    • Также нельзя допускать нехватки витаминов и микроэлементов. А для оптимального обмена веществ питаться лучше небольшим порциями, но 5-6 раз в день.

    Упражнения для похудения ляшек - основа для красивых и стройных ножек или какие упражнения нужно делать для похудения ляшекС чего начать: несколько важных слов о разминке

    Разогрев перед тренировкой полезен. Он улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы. В итоге кровообращение в головном мозге усиливается. Сводится к минимуму вероятность появления кислородного голодания. Также разминка улучшает терморегуляцию, что избавляет тело от перегрева во время тренировки. Мышцы сокращаются с максимальной скоростью, улучшается метаболизм, снижается риск переутомления.

    Если разминку не делать, повышается вероятность возникновения таких ситуаций:

    • травмы опорно-двигательной системы – чаще всего, это растяжения мышц и связок;
    • быстро приходит утомление;
    • интенсивность тренировки снижается, что делает занятия менее эффективными.

    Делайте разминку 10-15 минут перед каждой тренировкой. Правильный разогрев мышц повысит выносливость, гибкость тела и улучшит работу суставов. Мне особенно понравилось это видео, где без лишних слов показана хорошая разминка перед тренировкой. Делюсь с вами.

    После разминки можно уделить внимание прессу. Нагрузка на эти мышцы укрепляет так же и спину, и корпус.

    Упражнения для похудения ляшек

    Упражнения для похудения ляшек - основа для красивых и стройных ножек или какие упражнения нужно делать для похудения ляшек

    Упражнения для похудения ляшек

    На ум каждой женщины часто приходит вопрос: как же мне похудеть в моих бедрах. Хотя чаще всего акцент в тренировках делается на талию и ягодицы, ноги могут оставаться без внимания. Получается, что вы можете выглядеть стройно и подтянуто, но при этом иметь толстые ляшки, что будет сильно портить вашу фигуру. Тем не менее, эта проблема легко решается. В сочетании с правильной и здоровой диетой, упражнения для похудения ляшек, которые я покажу ниже, помогут вам сжечь жир и подтянуть мышцы в этой проблемной зоне.

    Что касается бедер и ног, то нет ничего более эффективного, чем приседания. Да, старые добрые приседания дают максимальный эффект похудения ляшек и делают ваши ноги стройными и красивыми. Но есть несколько вариантов этого упражнения, с которыми и я хочу вас сегодня познакомить.

    Приседания

    Стандартные приседания задействуют внешнюю поверхность бедра, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия.

    Упражнения для похудения ляшек - основа для красивых и стройных ножек или какие упражнения нужно делать для похудения ляшек

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки для баланса выставьте вперед. Спину держите прямо.
    • Согните ноги в коленях и глубоко присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу или даже ниже.
    • Затем медленно поднимитесь вверх.
    • Повторите это упражнение столько, сколько вы сможете. При этом сконцентрируйтесь на области бедер. В качестве дополнительной нагрузку можно взять гантели в каждую руку.

    Плие приседания

    Этот тип приседания задействует внутреннюю сторону бедра.

    Упражнения для похудения ляшек - основа для красивых и стройных ножек или какие упражнения нужно делать для похудения ляшек

    • Встаньте прямо, ноги поставьте немного больше, чем на ширине плеч. Носки и колени следует немного развернуть в стороны, как на фото ниже. Спину держите прямо.
    • Согните ноги в коленях и присядьте на корточки, разворачивая бедра в стороны и напрягая мышцы живота.
    • Медленно вернитесь в исходное положение.
    • Повторите столько раз, сколько сможете. Сконцентрируйтесь на области бедер. Для дополнительной нагрузки возьмите гантели.

    Приседания с фитнес мячом

    Этот способ приседаний задействует верхнюю часть ног (ляшки), ягодицы и пресс.

    Упражнения для похудения ляшек - основа для красивых и стройных ножек или какие упражнения нужно делать для похудения ляшек

    • Встаньте спиной к стене. Между ней и вашей нижней частью спины поместите фитбол.
    • Поставьте ноги на ширину плеч, выставьте их вперед и перенесите свой вес на пятки, так словно вы собираетесь сесть на стул.
    • Согните ноги в коленях и присядьте на корточки. Мышцы держите в тонусе, они должны быть напряжены.
    • Повторите упражнение столько раз, сколько сможете.
    • В качестве дополнительной нагрузки можно делать эти приседания на одной ноге (пистолетик) или путем уменьшения давления на фитнес мяч.

    Статические приседания

    Это упражнение аналогично предыдущему, но выполняется уже без фитбола. Является более сложным вариантом.

    Упражнения для похудения ляшек - основа для красивых и стройных ножек или какие упражнения нужно делать для похудения ляшек

    • Встаньте точно также как в предыдущем случае.
    • Ноги согните в коленях и присядьте до параллели с полом.
    • Теперь вам нужно находиться в этом положении около 1 минуты, затем медленно подняться.
    • Сделайте небольшой отдых и повторите. Увеличить нагрузку можно, если находится в нижнем положении еще дольше до 2-3 минут.

    Кардио упражнения

    Аэробика и фитнес упражнения также важны похудения ляшек и сжигания лишнего жира. Без них вы, конечно, можете накачать свои бедра, но мышцы будут просто не видны за жировыми отложениями. Поэтому, чтобы улучшить результаты, включите в свою тренировочную программу следующие кардио упражнения:

    • Прыжки через скакалку
    • Плавание (особенно без использования рук)
    • Быстрая ходьба
    • Велотренажер (лучше стоя, чем сидя)
    • Бег

    Выполняйте эти упражнения, и тогда похудение ляшек не заставит себя ждать. Также, обязательно ознакомьтесь со следующими упражнениями на видео ниже.

    Выполняем упражнения для похудения ляшек в домашних условиях Есть женщины, которые поправляются о.

    Выполняем упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

    Есть женщины, которые поправляются от одного запаха еды. Если вы считаете себя склонной к полноте, обратите внимание на упражнения для похудения живота и ляшек. Даже 2 недели умеренных физических нагрузок дадут ощутимый результат. Важно лишь делать упражнения для похудения ног и ляшек в постоянном режиме.
    Упражнение «Велосипед»

    Самое эффективное упражнение для похудения ляшек в домашних условиях – «Велосипед».

    Лягте на спину и крутит воображаемые педали ногами в воздухе, подняв одно плечо, которым вы как бы стараетесь коснуться противоположного колена.

    Повторите с поворотом на противоположную сторону, выполняя два подхода по 12 повторений. Локти отведены назад, поясница прижата к полу.

    Выполнять его рекомендуется с утра, не вставая постели.

    Такой вариант очень удобен для вечно занятых женщин, которые встав с кровати, сразу погружаются в водоворот деятельности.

    Хорошим дополнением к «Велосипеду» будут бег трусцой, приседания, махи ногами, ходьба на попе и многие другие. Можно задействовать элементарные тренажеры.

    Например, отличным вариантом будет скакалка. Прыгайте в любое время, прыгайте с удовольствием, прыгайте хотя бы 30-50 раз в день, и вы обязательно уменьшите ваши икры и бедра.
    Приседания

    Есть еще один простейший вид нагрузки, знакомый с детства. Если вы хотите знать, как избавиться от толстых ляшек за месяц, тогда уделите время приседаниям.

    Но не всем они покажутся легкими, ведь общее количество приседаний за день должно быть не менее сотни. Держите спину прямо. Нагрузку можно усилить гантелями.
    Махи ногами лежа

    А любительницы аэробного стиля могут делать махи, лежа на полу. Чтобы выполнить эти упражнения для ляшек, нужно лечь на бок и положить голову на вытянутую руку.

    Далее медленно поднимайте ногу вверх и опускайте на 4 счета. После 10 раз добавьте еще 10 махов вверх с малой амплитудой движения, покачивая ногой вверх-вниз. Девушки, которые не чувствуют особой усталости, могут надеть на голень утяжелители.

    Будьте настойчивы и придерживайтесь заданного объема. И уже через 2-3 недели ваши самоотверженные усилия дадут результат.
    Гуляем с пользой, или как быстро уменьшить ляшки

    Многие прекрасные дамы, задаваясь вопросом, какие упражнения нужно делать чтобы похудели ляшки, забывают о том, что все гениальное – просто. Более того, неверно подобранный комплекс упражнений может стать причиной наращивания мышечной массы, а не похудения. Но такой исход вам не грозит, если вы изберете ходьбу.
    Ходьба прекрасна во всех отношениях. Возьмите за правило проходить в день 3-5 км. Со временем расстояние можно увеличить. Хорошим вариантом будет ходьба в гору.

    Если вы находитесь в рабочем кабинете, то по возможности прогуливайтесь туда-сюда – не сидите целый день в кресле. В высотных зданиях поднимайтесь на верхние этажи без помощи лифта. И вскоре к вам захотят присоединиться коллеги, которые уже не раз спрашивали вас, какие упражнения надо делать чтобы похудели ноги, и тогда вы сможете проводить совместные марафоны по лестницам офиса и улицам города.

    Кстати, американские медики и ученые давно исследуют проблему лишнего веса – это злободневная тема для Америки.

    Некоторое время назад они проводили исследования и выяснили, что люди, встающие со своего рабочего места раз в час в течение всего рабочего дня, худеют за месяц-два на 4-5 кг, в отличие от тех, кто весь день сидит за рабочим столом. Это связано с тем, что кровь разгоняется и тратит энергию в виде сжигания накопленных жиров. Возьмите на заметку!
    Фитнес-инструктор расскажет, как уменьшить ляшки

    Решение взять абонент в тренажерный зал – это серьезный шаг навстречу мечте. Динамичная атмосфера спортивного зала и энергичный тренер уже сами по себе вдохновляют на подвиги во имя красоты. Поддержка специалиста – важный фактор. После консультации опытного инструктора вы поставите точку на хаотичном передвижении от одного тренажера к другому. Вы поймете, что нужно делать чтобы похудели ляшки, и будете следовать специальной программе, разработанной профессионалом.

    В современных спортивных клубах существует множество способов похудения. Степ-аэробика, велотренажеры, упражнения с фитболом, плавание и еще тысяча и один вариант, как избавиться от жира на ляшках. В частности, инструкторы часто советуют обладательницам полных ножек совершать выпады вперед и поднятие таза, а также аэробные упражнения, которые основаны многократном повторении и растяжке.

    Велотренажер – тоже отличный вид нагрузки. Но педали крутите неспешно. «Ездить» нужно не менее 3 часов в сутки. Можете слушать музыку, мысленно подбирать купальник. Словом, никакого перенапряжения – «катитесь» и мечтаете.

    Для всех кого волнует вопрос, как уменьшить объем ляшек, настоящим открытием будут продуктивные тренировки с платформой. «Волшебные шаги в высоту» весьма эффективны. Вы помещаете пред собой специальную платформу и выполняйте шаги. Двигаться необходимо вперед, затем вверх. Вводите в работу всю область ступни. Тело держите прямо и концентрируйтесь на области ягодиц. Важно помнить с какой ноги вы начали упражнение, чтобы ей же возвратиться в исходную позицию.

    Упражнения для похудения ляшек

    Упражнения для похудения ляшек - основа для красивых и стройных ножек или какие упражнения нужно делать для похудения ляшек

    Каждая девушка мечтает о стройных ножках, но чтобы добиться блестящего результата, нужно приложить немало усилий. Лучше всего справиться с этой проблемой помогут такие виды физических нагрузок, как спортивная ходьба, плавание, бег и степ – аэробика.

    Комплекс упражнений для похудения ляшек

    Выполнять упражнения нужно в удобной одежде и проветренном помещении. Перед упражнениями для разогрева рекомендуется сделать шаги на месте, или прыжки через скакалку в течении 10 минут. Этого будет вполне достаточно для разогрева мышц перед тренировкой.

    Для более правильного выполнения упражнений рекомендуем просмотреть видео — материал:

    Упражнения 1

    Исходное положение ноги на ширине плеч, носочки смотрят прямо, спина прямая. Делаем полуприседание. Выполнять 12 раз.

    Упражнение 2

    Отставляем правую ногу назад, носочки смотрят вперед, и начинаем подниматься на полупальцы. Выполнять 12 раз. Повторяем тоже упражнение с левой ногой.

    Упражнение 3

    Стоим прямо, отводим ногу вправо и делаем присед, затем возвращаемся в исходное положение, снова ногу отводим в левую сторону, делаем присед. Выполнять 20 раз.

    Упражнение 4

    Выполняем упражнения так же, как и предыдущее, только делаем четыре полуприседа. Выполнять 12 раз.

    Упражнение 5

    Из положения стоя, корпус прямой, руки держим перед собой, отводим ногу назад и подтягиваем вперед, ставим на полупальцы. Выполнять 8 раз с каждой ногой. Затем выполняем упражнение 8 раз подряд, но в быстром темпе, поочередно ставя ногу назад и в сторону. Повторяем упражнение с другой ноги.

    Упражнение 6

    Техника выполнение аналогична с упражнением 5. Четыре раза ставим ногу назад, четыре раза в сторону в быстром темпе. Затем два раза назад, два раза в сторону, восемь раз подряд ставим ногу назад и восемь раз в сторону.

    Упражнение 7

    Выполняем шаги на месте, слегка выбрасывая ноги вперед. Выполняем 8 раза.

    Упражнение 8

    Одну ногу отводим назад, корпус держим прямо, руки на поясе. Выполняем приседания 10 раз с каждой ноги.

    Упражнение 9

    Ноги на ширине плеч, руки на поясе, носочки смотрят в стороны. Приседаем. Выполняем упражнение 8 раз.

    Упражнение 10

    Исходное положение, как в упражнении 9. Слегка колени сгибаем и начинаем правую ногу поднимать на носочек. Выполнять по 8 раз с каждой ноги.

    Вместе с выполнением комплекса упражнений рекомендуется соблюдать низкокалорийную диету, и тогда Вы станете обладательницей самых стройных ножек.

    Как похудеть в ляшках

    Красивые, стройные ноги являются важной составляющей грациозной женской фигуры, привлекательной в глазах окружающих. Увы, далеко не каждая девушка и женщина может похвастаться идеальной формой этой части своего тела. У большинства из нас в данном плане хотя бы одна проблема, но имеется. И связана она у львиной доли женского населения с лишним количеством жировой ткани в определенных зонах нижних конечностей, чаще всего – в области бедер или, по-другому, ляшек.

    Упражнения для похудения ляшек - основа для красивых и стройных ножек или какие упражнения нужно делать для похудения ляшек

    Коррекция питания

    Чтобы поскорее похудеть в ляшках, необходимо прежде всего позаботиться о сбалансированности своего ежедневного рациона питания и высоком качестве продуктов, его составляющих.

    Обязательно включите в свое меню белковую пищу. Это гречка, куриные яйца (сваренные всмятку или вкрутую), обезжиренный творог, рыба, мясо птицы курица, индейка), постная говядина, а также бобовые. Орехи и арахис кушать можно, ведь они тоже весьма богаты протеинами (белком), однако из-за присутствия жиров, хотя и в большей степени полезной разновидности, сильно увлекаться данным лакомством не стоит.

    Больше ешьте свежих фруктов, овощей и всевозможной зелени. Единственное исключение или, по крайней мере, ограничение состоит в употреблении бананов и винограда в больших количествах, поскольку они насыщенны быстрыми углеводами. Опасность данного типа сахаров заключается в их чуть ли не мгновенном преобразовании в жиры в случае отсутствия интенсивных физических нагрузок после вкушения содержащих органические соединения продуктов. В сочных плодах, зелени и овощных культурах немало пищевых волокон, успешно борющихся с лишним весом и шлаками, а также витаминов, антиоксидантов, минералов, органических кислот. Все эти вещества играют огромную роль в процессе жиросжигания. Дополнительным источником клетчатки являются отруби, хлеб из муки грубого помола.

    Откажитесь от сладостей и мучного, жирного и жареного. Так вы ограничите доступ в свой организм не только вредных углеводов быстрого типа, но и насыщенных жиров. Зато медленные сахара сослужат вам добрую службу. Их вы найдете в злаковых кашах и гарнирах.

    Упражнения для похудения ляшек - основа для красивых и стройных ножек или какие упражнения нужно делать для похудения ляшек

    Важно регулярно наслаждаться вкусом кисломолочных напитков. Их пользу в процессе избавления от покрытых жировыми складками ляжек трудно недооценить. Вообще, жидкости нужно пить как можно больше: Это не только кефир, йогурт, ряженка, но также натуральные соки, травяные и зеленый чаи. Главная же роль в задуманном нами мероприятии принадлежит обычной столовой воде. Она способна наладить обмен веществ, но для этого ее требуется выпивать до 2 л в день.

    Наконец, исключите из рациона копчености, газировку, фаст-фуд, чипсы, крепкий кофе и алкоголь. Помните: потакая своим желаниям в плане пищевых предпочтений, вы никогда не похудеете в ляшках.

    Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

    Второй важный компонент программы похудения ляшек в домашних условиях – это, разумеется, физические упражнения. Если вам по силам заниматься спортом, делайте выбор в пользу кардиотренировок. Хороший эффект даст сочетание последних с силовыми нагрузками. Реально похудеть в ляшках, если практиковать занятия на велотренажере, утреннюю пробежку по парку или быструю ходьбу. Лишь бы усилия вы прилагали в данном направлении с постоянной и завидной регулярностью, не жалея времени.

    Однако можно взять на вооружение еще более специфический подход. Речь идет об упражнениях, предназначенных для похудения ляшек. Их достаточно много разработано специалистами, потому составляйте комплекс из понравившихся приемов и используйте его до достижения положительных результатов.

    Упражнения для похудения ляшек - основа для красивых и стройных ножек или какие упражнения нужно делать для похудения ляшек

    Эффективные упражнения похудения ляшек в домашних условиях

    • Поставьте ноги на ширину, превышающую таковую плеч. Спина должна быть прямой, взгляд направлен прямо перед собой. Это исходное положение. Теперь совершайте приседание. Зафиксируйте ноги в положении, при котором бедра и голени образуют прямой угол. Сделав упор на правую ногу, сохраняя достигнутое положение тела, поверните корпус вправо. Спину держите прямо! Затем примите начальную позицию и проделайте это упражнение, задействовав левую ногу и, осуществив, соответственно, поворот туловища влево. Совершите за раз 15 повторов. Количество подходов — 4. Надо сказать, что данный прием показывает наилучшие результаты при использовании отягощения: в руки нужно взять хотя бы по гантеле. В этом случае необходимо выполнить 12 повторов в 3 подхода.
    • Также, как и в предыдущем упражнении, расставьте ноги пошире. Носки и коленки пусть смотрят немного в стороны. От вас требуется сесть на корточки и принять позу лягушки, то есть совершить разворот бедрами в стороны. Эту разновидность приседаний необходимо выполнять медленно. Начальное количество повторов — 10.

    • Для его выполнения понадобятся гантели — возьмите их в руки. Ноги на ширине плеч, спина идеально прямая. Сделайте выпад вперед на правую ногу, выбросьте вперед руки с гантелями, потянитесь ими вперед. Держите осанку! После вернитесь в исходную позицию и сделайте выпад той же конечностью, но уже назад, в точности повторив только что описанные манипуляции. Вновь займите начальное положение. Затем поделайте это упражнение со второй ногой. Чтобы данный прием оказался действительно эффективным для похудения ляшек, нужно повторить его 10 раз. Рекомендуемое число подходов — 3.
    • Выполняется оно лежа на боку. Руку вытяните и положите на нее голову. Ногу, что оказалась сверху, медленно поднимите вверх, сосчитайте мысленно до 4-х и также медленно опустите вниз. Совершите 10 таких махов. Затем лягте на другой бок и проделайте упражнение, задействовав другую ногу. Можно надеть утяжелитель на голень — в этом случае результаты получите быстрее, и они будут на порядок выше.

    Упражнения для похудения ляшек

    Упражнения для похудения ляшек - основа для красивых и стройных ножек или какие упражнения нужно делать для похудения ляшек

    «Ушки» на бедрах или так называемые «галифе» – один из самых неприятных моментов в жизни женщин. Жир именно на этих участках тела убирается очень сложно. Даже специальная диета для похудения ног (низовая диета для ягодиц и бедер) не всегда дает эффект. А вот физические упражнения для похудения ляшек реально помогут превратить жировые отложения в упругие мышцы. Но перед тем как переходить к практике, вы должны уяснить кое-какие теоретические основы.

    Правила проведения занятий

    1. Идеальное время для тренировок – вечер, спустя два часа после непозднего ужина. Вопреки распространенному мифу, после выполнения комплекса упражнений для похудения ляшек, вас перестанет преследовать пресловутый вечерний голод. Так что соблюдать любую диету, которая требует отказа от поздних ужинов, будет гораздо проще.
    2. Комбинируйте силовые упражнения с упражнениями на выносливость. Причем вторую группу следует выполнять в самом начале тренировки, чтобы снабдить кровь и мышцы кислородом.
    3. Упражнения для похудения ляшек повторяется не менее 50-60 раз (начинать можно с 15-30). Только так будет происходить активное сжигание значительного количества калорий, которым уже будет не суждено отложиться в проблемных зонах.
    4. После выполнения вышеназванных видов упражнений завершите тренировку гимнастикой, направленной на растяжку мышц ляшек и также способствующей их похудению.

    Самые простые упражнения

    Неотъемлемым пунктом вашего тренировочного плана должны стать кардиотренировки. Сюда относятся бег, различные виды спортивной ходьбы, плавание в хорошем темпе, прыжки через обычную скакалку. Такие упражнения способствуют достаточно быстрому сжиганию жира, укреплению мышц не только бедер, но и всего тела, а также избавлению от целлюлита на ляшках и других проблемных зонах тела – ягодицах, животе. Помните, что во время тренировок вам должно быть комфортно, а значит вам понадобиться удобный купальник для бассейна и спортивная одежда по сезону, выполненная из качественных материалов.

    Второй пункт программы — классическая зарядка, состоящая из самых простых упражнений на прокачку мышц, которая позволяет существенно уменьшить объем ляшек и похудеть на несколько размеров одежды. Заниматься вы можете в фитнес-центре или дома. А в летнее время рекомендуется перенести свой «спортзал», состоящий из гимнастического коврика, на зеленую лужайку какого-нибудь парка. На свежем воздухе эффективность тренировок только увеличится.

    Упражнение 1. Для похудения ляшек выполняйте махи ногами. Встаньте прямо, упритесь в стену рукой. Сначала сделайте несколько махов выпрямленной правой ногой вперед, несколько назад и еще несколько в бок. Смените руку и ногу. Повторите.

    Упражнение 2. Лягте на коврик, поднимите прямые ноги вверх и, не сгибая конечности в коленях, начинайте скрещивать их, как «ножницы».

    Упражнение 3. Имитируйте езду на велосипеде. Лягте на коврик на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов. И вперед – крутите «педали»!

    Упражнение 4. Выполняйте полные и частичные приседания для похудения ляшек. Второй вариант подразумевает, что приседать вы должны до того момента, когда бедра не окажутся параллельны полу. После этого нужно вернуться в исходное положение. В обоих случаях упражнение выполняется медленно, а пятки не должны отрываться от пола.

    Упражнение 5. Ноги поставьте на ширину плеч, спину выпрямите. Поднимайтесь на мыски и опускайтесь.

    Упражнение 6. Сядьте и вытяните ноги вперед. Стараясь не сгибать нижние конечности в коленях, попытайтесь достать пальцами рук до пальцев ног.

    Упражнение 7. «Гусиная ходьба». Глубоко присядьте на корточки и ходите. Смотрится забавно, зато это одно из самых эффективных упражнений для похудения ляшек.

    Упражнение 9. Лежа на боку, поднимайте на вдохе ногу как можно выше и опускайте ее на выдохе. Следите за тем, чтобы конечность не сгибалась в колене и не выдвигалась вперед/назад, то есть находилась в одной плоскости с телом.

    Упражнение 10. Стойте ровно. Ноги сведены вместе. Начинайте делать выпады – одной ногой широко шагните вперед, согнув ее в колене. Вся тяжесть тела должна быть перенесена на эту конечность. Смените ногу.

    Для достижения быстрого результата

    Если вышеперечисленные методы довольно просты и многим знакомы едва ли не со школьных уроков физкультуры, то нижеприведенные упражнения для быстрого похудения ляшек потребуют определенной сноровки. Но и результат будет достойным!

    • «Шагайте» на ягодицах. Для этого сядьте на пол, вытяните ноги, выпрямите спину. Бедрами начинайте совершать поступательные движения, заставляя тело продвигаться вперед на пятой точке.
    • Сядьте на пол и откиньтесь назад, опираясь на прямые руки. Поднимайте ноги как можно выше и разводите в разные стороны как можно шире.
    • Встаньте на четвереньки, упираясь в пол коленями и локтями. Одну ногу отведите назад, чтобы она была прямой. Поднимайте как можно выше конечность и опускайте.
    • Резиновый мячик сожмите со всей силы между бедрами, затем отпустите. Упражнение способствует похудению и укреплению внутренней стороны ляшки, а также неплохо подкачивает ягодицы.
    • Сядьте на корточки, упритесь ладонями в пол. Редко поднимитесь, замрите на секунду в стоячем положении, а затем снова присядьте. Руки при этом остаются на полу, а колени не должны сгибаться.

    Занятия на тренажерах

    Упражнения для похудения ляшек можно осуществлять с помощью занятий на тренажерах, (дома или в спортзале), которые также способствуют похудению ляшек. Выбирайте тот механизм, который вам больше нравится. Это может быть беговая дорожка, степпер, велосимулятор, гребля, эллипсоид, беговая дорожка. Перед тем, как приступать к упражнениям, узнайте, какой кардиотренажер подойдет именно вам, а также получите одобрение своего лечащего врача.

    Прекрасными естественными тренировками для бедер станут велосипед с роликами летом и лыжи с коньками зимой. Простые движения для похудения ляшек, которые вы выполняете как бы между прочим, позволят не только подтянуть мышцы, но и просто весело провести время с друзьями или подругами по несчастью в плане фигуры. А еще очень полезно забыть про лифт и подниматься вверх по лестнице, перешагивая через одну ступеньку.

    Если вы уже столкнулись в своей жизни с проблемой не очень стройных ног, то упражнения для похудения ляшек, общая физическая активность, а также специальный массаж бедер и грамотная диета должны стать неотъемлемой частью вашего образа жизни, хотите вы того или нет. Дав себе послабление даже на пару недель (например, во время пассивного летнего отпуска), вы гарантированно потратите потом не один месяц на борьбу за красивые ножки.

    Отзывы

    Наташа, 24 года. Поначалу было очень стеснительно бегать по парку, но потом я все-таки осознала, что лучше бега может быть только бег! И худеешь одновременно, и мышцы подтягиваются. В дополнение к утреннему спортивному моциону добавляю вечерний комплекс. Не все делаю упражнения для похудения ляшек, что тут перечислены, но 30 минут активно тренируюсь. Тем более что нашла подружку по несчастью – вместе и веселее, и азарт просыпается – кто больше потеряет в весе и объемах.

    Татьяна, 31 год. Если честно, то физические упражнения – это не мое. Ну, не в силу лени, а по медицинским показаниям. Потому как у меня не просто несколько лишних килограммов, а реальный избыточный вес. Раз доктор сказал «нет», значит, нет. А вот массажик делаю и всяческой косметикой мажусь.

    Упражнения для красивых бедер

    Красивые ножки – желание каждой женщины, но поддерживать красоту ног задача не из легких. Жир, скопившийся в клетках в области бедер, убирается сложно и требуется принимать ряд действий для плодотворного сжигания. Хорошая новость в том, что добиться желаемого результата можно, выполняя все упражнения для похудения ляшек в домашних условиях. Пройдет не так много времени, как вы увидите результат, и проблемные места ваших бедер превратятся в упругие мышцы.

    Упражнения для похудения ляшек - основа для красивых и стройных ножек или какие упражнения нужно делать для похудения ляшек

    Как получить красивые ноги за короткое время?

    Для быстрого достижения результата не стоит голодать или истощать себя на тренировках. Нужно всего лишь одновременно соблюдать приемы эффективного сжигания жира. Они включают в себя:

    • диета;
    • физические упражнения;
    • кардиотренажеры;
    • массаж проблемной области ног.

    По отдельности приемы не так продуктивны для достижения результата. Только в совокупности они дадут эффект за короткое время.

    Коротко о диете

    Диета в комплексе с тренировками дает блестящий результат в скорости сжигания жира и для этого не требуется изнурять себя голодом. Вам стоит отказаться от потребления «вредных углеводов», таких как фаст-фуд, булочки, молочный шоколад, снэки и др. Употребляйте в еду овощи, каши, фрукты, мясо, вареное или запеченное в духовке и главное – пейте воду.

    Упражнения для похудения ляшек - основа для красивых и стройных ножек или какие упражнения нужно делать для похудения ляшек

    Результативная тренировка для проработки мышц бедер и ягодиц

    Перед началом упражнений для похудения ляшек ознакомимся с важными правилами:

    • подходящее время для тренировки – вечер, через два часа после ужина;
    • продолжительность занятий – 20 – 25 минут. Этого хватит для проработки нужных нам мышц;
    • количество повторений – 50-60. Начните с 15 – 25 раз;
    • количество тренировок – 3 – 4 в неделю;
    • не пейте воду во время тренировки.

    В начале тренировки разогреваем ноги и ягодицы, т.к. упражнения для похудения ляшек стоит выполнять интенсивно с минимум времени на отдых. Прыжок. Выпад. Толчок. (15 повторов)

    1. Становимся в выпад. Одна нога впереди, согнутая в колене. Задняя нога не касается коленом пола;
    2. Руки ставятся перед собой для равновесия;
    3. Делается прыжок со сменой ног в воздухе;
    4. Сразу после смены ног делаем еще один маленький прыжок с опорной ноги вверх, подтянув выставленную назад ногу как можно выше к груди;
    5. Возвращаемся в исходную позу.

    Упражнения для похудения ляшек - основа для красивых и стройных ножек или какие упражнения нужно делать для похудения ляшек

    Поднятие ноги с толчком. (15 раз для каждой ноги)

    1. Станьте боком к стене. Корпус и спина ровные, живот подтянут. Опираемся одной рукой о стену;
    2. Вытягивая ступню в носке, при этом напрягая мышцы бедра, выводим ногу параллельно полу вбок;
    3. В параллельном положении, притягиваем ногу к себе, сгибая в колене;
    4. Делаем «пинок»;
    5. Возвращаем ногу наискось, чтобы она прошла мимо опорной ноги. При этом не касаемся пола;
    6. С этого положения делаем следующий мах;
    7. После завершения подхода из 15 повторов и непродолжительного отдыха, меняем ногу.

    Поднятие таза на одной ноге. Работают ягодицы и бицепс бедра. (По 25 повторов для каждой ноги)

    1. Берем коврик и ложимся на спину;
    2. Сгибаем ноги в коленях, пятки расположены как можно ближе к тазу;
    3. Вытягиваем одну ногу, носок прямой;
    4. Вторая нога, согнутая в колене, занимает устойчивое положение ближе к центру;
    5. Поднимаем таз, при этом вытянутая нога должна подниматься немного вверх в унисон с поднятием таза.

    В этом упражнении для похудения ляшек поднимайте таз не всем телом, а только опорной ногой от пятки, чтобы работали только мышцы бедра и ягодиц.

    Тройные прыжки. (20 повторов)

    1. Держа спину ровной, чуть наклоняем корпус вперед;
    2. Ноги ставим вместе, колени полусогнуты;
    3. Первый прыжок – ноги разводим чуть дальше ширины плеч;
    4. Второй прыжок – ноги разводим еще шире;
    5. Третий прыжок – ноги сводим вместе.

    Делайте весь комплекс в полусогнутом положении и не выпрямляйтесь. Прыжки делаем в быстром темпе.

    Махи ног назад. Здесь работают ягодицы и бицепс бедра. (20 повторов для каждой ноги)

    1. Становимся лицом к стене, туловище держим ровно;
    2. Опираемся руками о стену;
    3. Вытягиваем одну ногу в носке и, не касаясь пола, отводим ее назад до образования угла в 75 градусов;
    4. Не опуская ногу, сгибаем ее в колене и тянем к себе;
    5. Выпрямляем ногу и становимся в исходную позу, не касаясь ногой пола.

    Упражнения для похудения ляшек - основа для красивых и стройных ножек или какие упражнения нужно делать для похудения ляшек

    Приседание + выпад + толчок. (26 повторов, по 13 для каждой ноги)

    1. Становимся прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире;
    2. Приседаем. В нижней точке, ноги и бедра должны образовать угол в 90 градусов;
    3. С положения «полусидя» отводим одну ногу назад, т.е. делаем выпад назад;
    4. Выпрямляем опорную ногу, заднюю поднимаем как в упражнении «Ласточка»;
    5. Сразу возвращаемся в исходное положение.

    Статический присед с упором. На время.

    1. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, спиной упираемся в стену;
    2. Старайтесь просидеть как можно дольше, около 1 минуты.

    После тренировки сделайте ряд упражнений на растяжку мышц. Растянуться можно в позе «Бабочки», подойдут выпады вперед, глубокий наклон сидя.

    Кардиотренажеры для проработки мышц бедер и ягодиц

    Кардиотренажеры отлично подходят для сжигания жира. Выделите на них два дня в неделю 15-25 минут и вы сразу почувствуете результат уже в ближайший месяц. Упражнения выполняйте интервально, т.е. чередуйте быстрый темп (около 1 минуты) и медленный (2-3 минуты). Подойдут следующие тренажеры:

    • Беговая дорожка – 10-15 минут;
    • Эллипсоид – 15-20 минут;
    • Велотренажер – 20 минут;
    • Гребля – 10-15 минут.

    Выбирайте тот тренажер, на котором интересно заниматься, и не противопоказан по медицинским показателям. Естественным кардиотренингом являются ролики летом или лыжи зимой. Они хорошо заменяют упражнения для похудения ляшек.

    Упражнения для похудения ляшек - основа для красивых и стройных ножек или какие упражнения нужно делать для похудения ляшек

    Массаж для проблемных участков ног

    Массаж стимулирует процесс кровообращения и активности мышц. Массаж делают в салонах или в домашних условиях. Дома подойдет медовый массаж или вакуум-массаж с помощью баночек с силиконовыми присосками.

    Придерживаясь режима правильного питания и регулярно выполняя упражнения для похудения ляшек, вы быстро приведете себя к желаемому результату. Поддерживать спортивную физическую форму гораздо проще, чем долго и напряженно работать над ее созданием. Не забывайте, что работать над телом нужно с настроением.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector