Упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях

Для женщин важна стройность фигуры и привлекательность. Однако под воздействием ряда неблагоприятных факторов происходит избыточное отложение подкожной жировой клетчатки, что также становится причиной дряблости кожи.

К таким относят:

  • малоактивный образ жизни;
  • постоянные стрессы, эмоциональное перенапряжение;
  • неправильное питание с преобладанием жирной пищи, фаст-фуда, быстрых углеводов;
  • нарушение метаболических процессов;
  • наследственная предрасположенность.

Чтобы справиться с отложениями в проблемной зоне, прежде всего необходимо сократить воздействие предрасполагающих факторов и при помощи правильно подобранных упражнений для похудения ног закрепить полученный результат.

Основные аспекты похудения

При похудении важен комплексный подход. Врачи и тренеры рекомендуют, прежде чем приступать к выполнению упражнений, откорректировать образ жизни, который способствует запуску процессов саморегуляции.

Залог здоровья и привлекательного тела для девушек – качественный сон. В течение суток на ночной отдых должно отводиться не менее 8 часов. За это время организм накапливает энергию и восстанавливается.

Следующим этапом является физическая активность.

Тренировки живота и боков или нижней части тела не способны справиться с избыточным отложением подкожной жировой клетчатки.

При их регулярном выполнении мышечная масса будет нарастать, но масса тела уменьшаться не будет. Поэтому во время похудения важно уделять внимание кардиотренировкам, которые стимулируют обменные процессы.

Третьим фактором является правильное питание. Частые приемы пищи небольшими порциями стимулируют обмен веществ, что необходимо для снижения массы тела и улучшения общего состояния. Основу рациона должны составлять овощи, фрукты, молочные продукты, рыба и мясо нежирных сортов, крупы. При этом следует исключить жирные, жареные блюда, большое количество сладких хлебобулочных изделий, фаст-фуда, сладких газированных напитков, которые служат источником липидов и медленных углеводов – основных врагов стройной фигуры.

Рекомендации по выполнению упражнений для похудения ног

Прежде чем приступать к комплексу тренировок для бедер и нижней части тела, следует выполнить разминку. Правильная разминка помогает подготовить мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам и минимизировать риск травм.

Выполнять силовые упражнения в домашних условиях следует с особой осторожностью, постепенно наращивая количество повторений и их интенсивность. Это поможет предупредить травмы. Опорно-двигательный аппарат адаптируется к нагрузкам за неделю-две, после чего можно увеличивать количество повторений.

Такие параметры, как количество подходов и темп выполнения упражнений на ягодицы или другие части тела индивидуальны. Важно подобрать собственный темп, который будет способствовать сжиганию калорий, не создавая дискомфорт и сильное чувство усталости.

Упражнения для похудения ног

Правильное питание и физическая активность способствуют сокращению жировых отложений. Ускорить процесс формирования силуэта в области бедра и нижней части поможет специальный комплекс тренировок.

Разминка – это основа любых тренировок, она помогает сделать их эффективными. В качестве подготовительного этапа хорошо подойдут бег, ходьба, прыжки. Разминка должна длиться от 5 до 10 минут. Этого времени достаточно для подготовки мышц к работе.

Растяжка

Растяжка – это завершающий этап разминки, она необходима для растяжения мышечных волокон ног и других частей тела, которые будут задействованы во время основной тренировки. Выполнение растяжки помогает минимизировать риск травмирования мышечных волокон, связок и суставов.

Комплекс упражнений для ног

После разминки и растяжки можно приступать к выполнению комплекса, направленного на похудение. На начальных этапах все тренировки выполняются с собственным весом. После привыкания, спустя 2-3 недели, можно задействовать дополнительный груз, например, гантели, бутылки с водой. Первая тренировка должна длиться не более 15 минут, постепенно время доводится до 90 минут.

Упражнения для похудения ног:

  • плие – разновидность приседаний, в ходе выполнения которых задействуется внутренняя поверхность бедра. Для выполнения нужно расставить широко ноги, развернув ступни в стороны. В таком положении приседать, не выдвигая колени за носочки;
  • выпады – задействуют мышцы ног и ягодиц. Для выполнения необходимо из положения стоя сделать шаг вперед и присесть таким образом, чтобы колено впереди стоящей ноги образовало с полом угол в 90 градусов. Для облегчения задачи можно использовать ходьбу с выпадами;
  • махи ногами – можно выполнять как в положении на четвереньках, так и в положении стоя. В первом случае необходимо принять исходное положение и совершать махи ногой вверх с максимальной амплитудой. Во втором случае опираясь на стенку совершать махи поочередно каждой конечностью;
  • приседания с упором на стену – статическая тренировка, которая полезна для пресса, ягодиц и нижних конечностей. Для выполнения необходимо плотно прижаться спиной к стене и постепенно опуститься на воображаемый стул. Задержаться в таком положении на несколько секунд. По мере адаптации мышц и суставов количество подходов следует увеличивать. При выполнении задачи важно, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов;
  • степ – упражнение с зашагиванием на платформу различной высоты. Выполняется как поочередные подъемы с упором на одну, после другую ногу;
  • велосипед – тренировка, знакомая каждому с детства, которая напоминает кручение педалей велосипеда нижними конечностями. Выполняется в горизонтальном положении, лежа на спине;
  • ножницы – попеременные махи ногами. Задача может выполняться в положении лежа на спине с приподнятым корпусом, так и сидя на стуле или диване со свешенными ногами. Помогает проработать мышцы нижних конечностей и живота;
  • эффективные выпады с выпрыгиванием. Для выполнения нужно поднять согнутую ногу на уровень живота и отвести ее назад и вернуться в исходное положение. Такие движения следует выполнять в быстром темпе, сопровождая махами рук;
  • подъем ног в положении лежа на боку. В ходе тренировки выполняются подъемы ног с вытянутым носком. На пике следует задержать конечность на несколько секунд.

Каждое упражнение выполняется попеременно в каждую сторону в несколько подходов. Начинать следует с одного подхода и 10 повторений каждой задачи. Это позволяет постепенно натренировать мышцы и исключить травмы.

К похудению следует подходить разнонаправлено, так как одних тренировок недостаточно, чтобы сбросить лишние килограммы и закрепить полученный результат. Для этого необходимо правильно питаться, заниматься спортом, а для ускорения похудения отдельных частей тела выполнять комплекс задач, направленных на повышение упругости мышц и расщепление жировых отложений.

Источник: http://m.baby.ru/wiki/upraznenia-dla-pohudenia-nog-dla-devusek/

Эффективные упражнения для похудения ног и ляшек

Упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях

Какие упражнения подойдут для того, чтобы сделать ноги и ляшки стройными?

Бедра – зона, лишившая пляжных фотографий многих женщин. Увеличение жировой прослойки в этом месте делает ноги крупными и визуально непропорциональными по отношению к остальным частям тела. Те, кто столкнулся с подобной ситуацией, порой перестают бороться за стройную фигуру и распускают мифы о том, что справиться с этой зоной невозможно. Мы готовы развеять это убеждение. При правильном питании и установленном режиме тренировок можно добиться положительного эффекта уже за 30 дней.

Не обязательно изматывать свое тело тяжелыми тренировками, чтобы убрать лишние сантиметры с бедер. Достаточно будет правильно составленного комплекса из нескольких упражнений. Будете вы делать их в свободное время по одному или станете проводить полноценную тренировку — не так важно. Главное в этом деле – регулярность практики. Можно долго настраиваться на часовой комплекс, а в итоге откладывать его на завтра весь следующий месяц. Лучше уж делать всего несколько упражнений ежедневно. Тело постепенно привыкнет к нагрузкам и сила воли будет вознаграждена маленькими ежедневными победами.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Все упражнения можно выполнять дома, в фитнес-студии или в спортивном зале, на природе и стадионе. Используйте дополнительный спортивный инвентарь или обходитесь подручными средствами.

  • Выпады. Поставьте ноги на ширину плеч. В руки возьмите утяжелитель (гантели, бутылки с водой). Сделайте шаг вперед и присядьте почти упираясь коленом в пол, но не дотрагиваясь до него. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое на другую ногу. Обратите внимание, что опорная нога должна согнуться в колене под прямым углом.
  • Вертикальные ножницы. Нужно лечь на спину. Поднимите ноги в верх и выпрямите их. Руки можно спрятать под ягодицы, так махи будет выполнять легче. Разведите ноги в стороны и сведите обратно. В упражнении работают и мышцы пресса, поэтому следите, чтобы ноги удерживались в воздухе за счет них.
  • Плие. Это самый эффективный вариант приседаний. Забудьте о том, как вас учили приседать в школе, в плие мышцы задействованы с намного большей интенсивностью и эффект от него просто потрясающий. Для выполнения встаньте ровно и широко расставьте ноги, немного вывернув в стороны носки и колени. Присядьте как можно ниже. Следите за тем, чтобы осанка была прямой, иначе упражнение не будет таким действенным.
  • Боковые ножницы. Ложитесь на бок и подоприте голову рукой. Одна нога остается на полу, а другая поднимается и опускается.

Упражнения для внешней стороны бедра

  • Плие с переносом. Встаньте в классический вариант плие, а затем перенесите центр тяжести сначала на одну ногу, потом на другую. Вернитесь в исходную позицию.
  • Бег на месте. Потренируйтесь бежать не сходя с одного мета, при этом поднимайте колени как можно выше.
  • Прыжки. Отыщите скакалку, давно потерянную где-то на балконе. Можно использовать ее по прямому назначению или вытянуть на полу в виде линии и перепрыгивать через нее.
  • Прыжок из плие. Присев в классическое плие, выходите из позиции с помощью мягкого прыжка.

Упражнения для ягодиц

  • Мост. Ложитесь на спину. Руки положите вдоль туловища, ноги согните в коленях. Теперь поднимите верхнюю часть тела как можно выше, не отрывая головы от пола. Хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра.
  • Приседания у стены. На этот раз держите ноги на ширине плеч. Спина прямая и прижата к стене. Приседайте под прямым углом, вес должен опираться на пятки.
  • Махи назад. Встаньте на четвереньки. Колени и ладони упираются в пол. Поднимите в верх согнутую правую ногу несколько раз. Затем повторите то же самое с левой ногой.

На самом деле, все эти упражнения так или иначе задействуют проблемную зону полностью. Комбинируйте их, чтобы добиться максимального результата. Обязательно помните про разминку перед тренировкой. Мышцы нужно хорошо разогреть, чтобы они работали в полную силу.

Еще несколько советов

  • Упражнения идеально совмещать с легкой диетой. Откажитесь на время от сладкого, мучного, жирного, жаренного и всех продуктов быстрого приготовления.
  • Не ешьте на бегу. Это приводит к плохому усвоению пищи, проблемам с желудком, потере контроля над аппетитом и появлению лишнего веса.
  • Помните, что тяжело только первое время. Не зря завсегдатаи спортивных залов с таким упорством агитируют всех друзей и знакомых начать заниматься спортом. Физические упражнения не только делают вас сильнее и здоровее, а фигуру красивее. Они также способствуют общей выносливости, развитию уверенности в себе, навыков концентрации и эффективному использованию собственных ресурсов.

Выполняя эти рекомендации, похудеть в бедрах можно и в домашних условиях. Перестаньте говорить себе «в следующем году» и начинайте действовать.

Источник: http://fit-book.ru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog-i-lyashek/

dream-your.com

стильный дизайн интерьера дома, квартиры, комнат

Комплекс упражнений для ног

Упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях

Длинноногие красавицы всегда привлекали мужское внимание. Но если длина ног обусловлена генетически, то полнота в большей степени зависит от величины подкожно-жировой прослойки. Каждый лишний сантиметр в объёме способен визуально укоротить нижние конечности, что особо плохо для низкорослых девушек. Придать ногам стройность и сделать их визуально длиннее при помощи физической активности помогут советы, изложенные в этой статье.

Упражнения для похудения ног и ляшек

Сразу стоит заметить, что похудение ног принципиально невозможно без диеты, поскольку в данном случае подкачанные мышцы не являются гарантией приглядного эстетического вида. Есть риск того, что визуальный объём останется прежним, если вследствие интенсивных тренировок произойдёт увеличение мышечной ткани, а жировая прослойка не успеет уменьшиться. Избежать подобных неприятностей помогут циклические кардиотренировки, сжигающие жир более действенно, нежели силовые.

Упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях

Если в области ног и ягодиц имеется слишком большое количество жировых отложений, стоит на 2-3 недели вовсе отказаться от специальных упражнений, особенно силового и статического характера. В этот период, находясь в тренажёрном зале, стоит посвятить время занятиям на беговой дорожке, орбитреке, велосипедном тренажёре. Также можно посещать танцы. Дома рекомендуется танцевать, бегать, прыгать на скакалке, либо без неё и, лучше всего, на свежем воздухе. Всё перечисленное выше не только активирует процессы сжигания липидной прослойки, но также подготовит мышцы ног к предстоящей целенаправленной работе.

Эффективные упражнения для ног

Все мышцы ног находятся в тесном взаимодействии друг с другом. А если учитывать, что жировые отложения на нижних конечностях зачастую присутствуют не только на бёдрах, но также в области икроножных мышц, эффективными будут упражнения для ног, всецело вовлекающие их в работу. Перечислим некоторые из них.

  • Глубокие приседания. Могут выполняться как дома, так и в тренажёрном зале. Возьмите посильные по весу гантели, прочие утяжелители или штангу таким образом, чтобы руки с весом располагались над плечами. Осуществляйте приседы из широкой стойки.Упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях
  • Выпады. Как и в предыдущем случае, используйте утяжелители либо гимнастическую палку, держа её за головой. Ноги должны быть вместе. Выполняемые выпады осуществляйте максимально широко с переносом центра тяжести на идущую вперёд ногу.Упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях
  • Занятия с эспандером. Здесь широкое поле для деятельности, поскольку из любого исходного положение (ИП) можно делать выталкивающие, отводящие, приводящие движения ногами, противодействуя эспандерами. Сила противодействия будет зависеть от натяжения, которое создаётся индивидуально.Упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях

Упражнения для ног и бедер

Во время составления комплекса упражнений следует помнить о том, что в области бёдер находится очень много мышц. Поэтому их подразделяют на две основные группы: внутреннюю и наружную. Одно и то же упражнение не всегда может равноценно повлиять на обе группы, поэтому следует выполнять специальные упражнения для каждой из них. Следующая подборка упражнений для ног и бёдер учитывает эту особенность.

Для мышц внутренней части бедра

  • Приседания и глубокие выпады, которые были описаны ранее.
  • В тренажёрном зале — тренажёр для жима платформы ногами.Упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях
  • Любые тренажёры, противодействующие сгибанию ног также вовлекут в работу нужные мышцы.
  • С усилием сжимайте мячи различного диаметра и плотности внутренними частями бёдер.Упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях
  • Лёжа на спине, упирайте стопы в фитбол и, сохраняя равновесие, поднимайте таз вверх. Упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях

Для мышц наружной части бедра

  • Тренажёры, противодействующие разгибанию ног.
  • Махи ногами в стороны из положений стоя и лёжа на боку.Упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях
  • Бег с высоким подниманием бедра.Упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях
  • Выпрыгивания из глубокого приседа (исходная стойка ноги на ширине плеч, либо широкая).Упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях

Подряд выполнять несколько упражнений на одну и ту же группу мышц не рекомендуется. Их лучше чередовать, разбавляя общеразвивающими движениями, а также занятиями на кардиотренажёрах.

Лучшие упражнения для ног в домашних условиях

Выполняя упражнения для ног дома можно тоже добиться желаемых результатов. Для этого рассмотрим лучшие упражнения для ног, выполняемые в домашних условиях без дополнительных снарядов.

  • ИП — стоя боком к стене и придерживаясь рукой, ноги вместе; выполните приседания на одной ноге, выставляя вторую вперёд.Упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях
  • ИП — то же; нужно рукой взяться за голеностоп согнутой ноги, после чего выполнить движения ногой назад-вперёд с максимальной амплитудой, не отпуская ногу.
  • ИП — стоя на носках на ступеньке, пятки свисают вниз, ноги вместе, руки на поясе; следует подняться на носках, затем опуститься так, чтобы пятки оказались как можно ниже.Упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях
  • ИП — лёжа на спине, прямые руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях под прямым углом на ширине плеч, стопы упираются в стену; с усилием противодействуйте стене, изначально не меняя положения тела, затем поднимая таз.Упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях
  • Используйте также арсенал тех упражнений, которые были представлены в предыдущих статьях на нашем сайте.

Источник: http://www.dream-your.com/2016/11/17/kompleks-uprazhnenij-dlya-nog/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector