Упражнения для беременных: комплекс для каждого триместра и правила безопасных занятий
Ожидание ребенка — не означает, что надо перестать держать себя в форме. Спорт полезен и для будущих мам, и для малышей. Главное — выбрать правильные и безопасные упражнения.
Если ты занималась спортом до беременности, бросать его не стоит. Но нужно переключиться на более безопасный режим. Если же не занималась, но решила поддерживать форму (так как в этот период легко набрать лишние килограммы, избыток которых может навредить), тебе так же важно знать правила занятий. Рассказываем, что такое фитнес для беременных, видео с упражнениями тоже покажем, причем, для каждого триместра.
Польза физических упражнений для будущих мам
- Поддержание здоровья женщины и ребенка.
- Поддержание нормального веса за время беременности.
- Облегчение состояние беременной, снятие болевых ощущений, отечности.
- Подготовка к родам, снижение риска разрывов.
- Более легкая возможность возвращения в нормальную форму после родов.
- Улучшение процесса доставки кислорода ребенку (за счет улуч шения кровообращения матери).
- Ускорение обмена веществ.
- Снижение стресса (во время занятий выделяются гормоны радости окситоцины).
Противопоказания беременным к физическим нагрузкам
Даже некоторые безобидные упражнения для будущих мам могут быть очень опасны (преждевременными родами или рисками осложнений здоровья матери и ребенка), поэтому к спорту в этот период нужно подходить осторожно. Во-первых, обязательно проконсультироваться с гинекологом — и только если нет противопоказаний, можно заниматься.
Возможные противопоказания для спорта:
- Многоплодная беременность.
- Уже случавшиеся выкидыши или угроза прерывания беременности.
- Низкое расположение или отслойка плаценты.
- Сильный токсикоз.
- Гестоз.
- Боли внизу живота, кровотечения.
- Болезни сердца, аритмия, гипертония.
- Ожирение или, наоборот, нехватка веса.
- Уменьшение растяжимости легких.
- Курение.
- Сидячий образ жизни.
- Диабет.
- Нарушения работы щитовидной железы.
- Эпилепсия.
- Острые заболевания, обострение хронических.
Некоторые упражнения для беременных запрещены:
- Подъем тяжестей.
- Занятия на пресс.
- Сильный бег.
- Резкие движения.
Во время выполнения упражнений обязательно следи за своим состоянием и прекрати тренировку, если вдруг появились некоторые симптомы:
- Головокружение или головная боль, «звездочки» перед глазами, потемнение в глазах.
- Затруднение дыхания.
- Повышение давления больше, чем 140/100.
- Учащение пульса больше 120 ударов в минуту.
- Боль внизу живота.
- Кровотечение или любые необычные выделения.
- Слишком активные пинания плода или, наоборот, долгое затихание.
Правила выполнения упражнений для беременных
Если доктор разрешил заниматься, это не значит, что можно делать это в обычном темпе. Будущие мамы должны быть максимально осторожны и соблюдать ряд правил, независимо от вида активности, который они выберут:
- Оптимальный режим — 3 раза в неделю по полчаса. Начинать стоит с 15 минут, постепенно увеличивая время.
- Оптимальное время — через 2 часа после еды или за 2 до нее.
- Во время тренировки пей больше воды, чтобы избежать обезвоженности и ускорить метаболизм.
- Нагрузки не должны быть слишком сильными.
- Движения должны быть плавными. Избегай резких, сложных упражнений.
- Упражнения должны соответствовать сроку беременности. В каждом триместре есть свои ограничения.
- Не перегревайся. Одышка приведет к уменьшению поступления кислорода к плоду. Проветривай помещение, в котором занимаешься.
- Пользуйся специальным поддерживающим бельем, бандажом для живота.
- Контролируй свое самочувствие. Любой дискомфорт должен стать причиной завершения упражнений.
- После тренировки немного посиди, дай себе расслабиться.
Упражнения для беременных: 1 триместр
Поскольку в первом триместре все органы ребенка только формируются, и вообще это новый и непривычный период для женщины, некоторые считают, что заниматься спортом в это время не стоит. Но на самом деле физическая активность (с соблюдением всех правил) улучшает состояние будущей мамы и плода. Согласно данным исследователей, у активных мам реже бывает токсикоз, меньше рисков развития плода и осложнений. Этому способствует улучшение кровообращения. Спорт помогает справиться с отечностью, болями в спине, одышкой и даже — перепадами настроения.
Тем, кто до ожидания ребенка, занимался спортом, необходимо сократить нагрузку на 70 — 80%. Тем, кто не занимался, но хочет начать, важно делать это осторожно, начиная с 15 минут.
В этот период будут полезны гимнастика для укрепления спины, ходьба, йога, пилатес, растяжка, аквааэробика, дыхательные методики.
Гимнастика для беременных в 1 2 3 триместрах
Упражнения Кегеля – это специальная гимнастика, основная цель которой заключается в укреплении мышц тазового дна. Гимнастика оказывает положительное влияние на вынашивание ребенка и родовую деятельность при условии отсутствия противопоказаний и соблюдении всех рекомендаций при ее выполнении.
Комплекс упражнений для беременных женщин оказывает такое положительное влияние на организм будущей мамы, как:
— подготавливает мышцы тазового к предстоящим родам;
— снижает риск разрывов во время родов;
— поддерживает либидо на высоком уровне, нормализует выработку половых гормонов;
— предупреждает проблему недержания мочи и геморроя даже на поздних сроках;
— способствует улучшению самочувствия;
— улучшает ощущение во время интимной близости.
Во время гимнастики женщина учится чувствовать и управлять своими мышцами. Подобные навыки могут оказаться полезными при родах. Роженица помогает ребенку при продвижении по родовым путям. Если делать упражнения Кегеля для беременных на 3 триместре или на всем периоде вынашивания ребенка, после родов влагалище быстро восстановится.
Несмотря на всю пользу, комплекс имеет и свои противопоказания. Делать гимнастику не рекомендуется в таких случаях:
при угрозе выкидыша;
при токсикозе;
при гестозе;
при гипертонусе;
при маточном кровотечении;
при простуде и лихорадке.
Отказаться от гимнастики следует и в случае проблем с позвоночником в поясничном отделе, особенно в стадии обострения. Можно ли беременным упражнения Кегеля , должен решать врач после осмотра. Перед началом проведения комплекса обязательно проконсультируйтесь с гинекологом.
Как правильно заниматься гимнастикой на разных триместрах беременности
Во время беременности у женщины происходят гормональные изменения в организме. Для поддержки мышц и других важных органов, им рекомендуют заниматься гимнастикой.
Врачи индивидуально подбирают комплекс необходимых упражнений, распределяя физические нагрузки для каждой женщины индивидуально.
Малоподвижный образ может навредить вынашиванию ребенка, как и активный с тяжелыми физическими нагрузками.
Прежде чем начать выполнять упражнения необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы не нанести вред плоду и себе.
Виды гимнастики
Многие молодые мамочки чтобы чувствовать себя в прекрасной форме записываются на специальные курсы, где выполняют комплекс физических упражнений, предназначенных для беременных женщин.
У многих будущих мам нет возможности посещать их. Для этого можно в домашних условиях выполнять необходимые упражнения.
Рассмотрим в таблице основные виды гимнастики для беременных, и ее особенности:
Виды гимнастики | Особенности |
Утренняя | Выполняются повороты, наклоны, прогулки на улице. Можно проделывать махи руками и ногами. Важно чтобы после занятий было хорошее самочувствие |
Дыхательная | Рекомендуется всем дамам на любых сроках беременности. Она снимает нервное напряжение, повышает иммунитет, помогает ребенку получить больше кислорода |
Гимнастика с шаром | Занятия с мячом тренируют мышцы ног, снимают напряжение с позвоночника |
Водная | Аэробика полезна не только на ранних сроках беременности, но и поздних. |
Лечебная гимнастика назначается не только в случае, когда имеются проблемы со здоровьем.
Она помогает:
- Адаптироваться организму к периоду вынашивания малыша.
- Нормализует кровообращение.
- Помогает при болях в спине и пояснице.
- Улучшает работу кишечника и желудка.
- Помогает при сильном токсикозе, уменьшая его признаки.
- Препятствует образованию варикоза.
Имеется лечебная гимнастика, помогающая добиться правильного положения малыша, при тазовом предлежании плода.
Необходимо лечь на пол, а под ягодицы подложить валик, чтобы они находились выше уровня головы на 30-40 см. длительность процедуры не должна превышать 10 минут.
В список лечебной физкультуры входит коленно-локтевая гимнастика. Она включает в себя ежедневные занятия, которые помогают избавиться от болей в пояснице, позвоночнике.
Ее упражнения способствуют тому, чтобы ребенок перевернулся и занял правильное положение.
Важно! При назначении доктором физических упражнений, необходимо начинать их в начале первых месяцев беременности.
Для этого имеется целый ряд упражнений. Физическая подготовка облегчит состояние, а также полезна для родов.
Особенности протекания 1, 2 и 3 триместров
Вся беременность делится на 3 триместра. Каждый из которых состоит из 3 месяцев, они имеют свои особенности и изменения в женском организме.
1 триместр имеет свои симптомы:
- Сильный токсикоз.
- Частое мочеиспускание.
- Усталость, утомляемость.
- Проблема в частых запорах.
- Кровянистые выделения, особенно на первой неделе.
2 триместр сопровождается увеличением размеров талии, живота. На четвертом месяце малыш начинает первое шевеление. На данном сроке уменьшается риск развития патологии и осложнений.
3 триместр обусловлен состоянием:
- Увеличение матки.
- Развитие изжоги и одышки.
- Боли в пояснице и суставах.
- Отеки нижних конечностей.
В связи с характерными изменениями женского организма врач назначает ряд занятий и нагрузок, которые характерны для каждого этапа.
Комплекс упражнений
Для любого вида гимнастики для беременных имеется свой комплекс упражнений.
Рассмотрим в таблице упражнения, разработанные по разным методикам:
Метод | Упражнения |
Кегеля | Позиционная гимнастика, где тренируется интимная зона мышц влагалища. С помощью занятий мышцы таза помогают подготовиться к родам. |
Можно использовать резиновый мяч, заниматься на фитболе. Тренировки должны проходить в тихой и спокойной атмосфере.
После родов для восстановления фигуры, и избавиться от лишнего веса поможет фитнес. Занятия можно проводить на курсах, а также самостоятельно, воспользовавшись видеоуроками.
Как правильно выполнять?
Спортивная гимнастика прописывается врачами по индивидуальным особенностям женщин на разных сроках.
Она предназначена на оздоровление организма, укрепление мышц и тонуса, а также подготовки к легким родам.
К основным правилам относятся:
- Занятия лучше проводить на свежем воздухе, или в проветриваемом помещении.
- Выбирать одежду для занятий, изготовленную из натуральных тканей, чтобы кожа могла свободно дышать.
- Перед началом физических упражнений проводить разминку в виде прокручивания кистей, голени, шеи.
- После каждого упражнения организму давать отдохнуть. Время отдыха зависит от состояния каждой женщины.
- Следить за состоянием пульса. Если он превышает более 100 ударов в минуту, тренинги прекратить.
Важно! Нельзя заниматься физическими нагрузками и самолечением самостоятельно. Все рекомендации выполняются после совета врачей.
При правильной техники выполнения лечебной физкультуры роды пройдут успешно.
Советы врачей
Существует много мнений и советов врачей, по поводу физических нагрузок во время беременности. Каждая будущая мама должна выполнять все рекомендации и полезные советы своего доктора.
Они заключаются:
- Не допускать больших физических нагрузок, чтобы не произошел выкидыш.
- Нельзя заниматься бегом и развлекательными играми на ранних сроках.
- Допускаются лечебные тренинги на 2 триместре, когда минует угроза выкидыша плода.
- Запрещается вести активный образ жизни, если плод расположен слишком низко или намечается отслойка плаценты.
- Нельзя заниматься такими видами спорта, как прыжки, приседания, или занятия с гантелями.
- Важно следить за своим самочувствием и состоянием, во время упражнений.
Полезное видео