Упражнения для беременных: комплекс для каждого триместра и правила безопасных занятий

Ожидание ребенка — не означает, что надо перестать держать себя в форме. Спорт полезен и для будущих мам, и для малышей. Главное — выбрать правильные и безопасные упражнения.

Если ты занималась спортом до беременности, бросать его не стоит. Но нужно переключиться на более безопасный режим. Если же не занималась, но решила поддерживать форму (так как в этот период легко набрать лишние килограммы, избыток которых может навредить), тебе так же важно знать правила занятий. Рассказываем, что такое фитнес для беременных, видео с упражнениями тоже покажем, причем, для каждого триместра.

Польза физических упражнений для будущих мам

1. Поддержание здоровья женщины и ребенка.
2. Поддержание нормального веса за время беременности.
3. Облегчение состояние беременной, снятие болевых ощущений, отечности.
4. Подготовка к родам, снижение риска разрывов.
5. Более легкая возможность возвращения в нормальную форму после родов.
6. Улучшение процесса доставки кислорода ребенку (за счет улуч шения кровообращения матери).
7. Ускорение обмена веществ.
8. Снижение стресса (во время занятий выделяются гормоны радости окситоцины).

Противопоказания беременным к физическим нагрузкам

Даже некоторые безобидные упражнения для будущих мам могут быть очень опасны (преждевременными родами или рисками осложнений здоровья матери и ребенка), поэтому к спорту в этот период нужно подходить осторожно. Во-первых, обязательно проконсультироваться с гинекологом — и только если нет противопоказаний, можно заниматься.

Возможные противопоказания для спорта:

1. Многоплодная беременность.
2. Уже случавшиеся выкидыши или угроза прерывания беременности.
3. Низкое расположение или отслойка плаценты.
4. Сильный токсикоз.
5. Гестоз.
6. Боли внизу живота, кровотечения.
7. Болезни сердца, аритмия, гипертония.
8. Ожирение или, наоборот, нехватка веса.
9. Уменьшение растяжимости легких.
10. Курение.
11. Сидячий образ жизни.
12. Диабет.
13. Нарушения работы щитовидной железы.
14. Эпилепсия.
15. Острые заболевания, обострение хронических.

Некоторые упражнения для беременных запрещены:

1. Подъем тяжестей.
2. Занятия на пресс.
3. Сильный бег.
4. Резкие движения.

Во время выполнения упражнений обязательно следи за своим состоянием и прекрати тренировку, если вдруг появились некоторые симптомы:

1. Головокружение или головная боль, «звездочки» перед глазами, потемнение в глазах.
2. Затруднение дыхания.
3. Повышение давления больше, чем 140/100.
4. Учащение пульса больше 120 ударов в минуту.
5. Боль внизу живота.
6. Кровотечение или любые необычные выделения.
7. Слишком активные пинания плода или, наоборот, долгое затихание.

Правила выполнения упражнений для беременных

Если доктор разрешил заниматься, это не значит, что можно делать это в обычном темпе. Будущие мамы должны быть максимально осторожны и соблюдать ряд правил, независимо от вида активности, который они выберут:

1. Оптимальный режим — 3 раза в неделю по полчаса. Начинать стоит с 15 минут, постепенно увеличивая время.
2. Оптимальное время — через 2 часа после еды или за 2 до нее.
3. Во время тренировки пей больше воды, чтобы избежать обезвоженности и ускорить метаболизм.
4. Нагрузки не должны быть слишком сильными.
5. Движения должны быть плавными. Избегай резких, сложных упражнений.
6. Упражнения должны соответствовать сроку беременности. В каждом триместре есть свои ограничения.
7. Не перегревайся. Одышка приведет к уменьшению поступления кислорода к плоду. Проветривай помещение, в котором занимаешься.
8. Пользуйся специальным поддерживающим бельем, бандажом для живота.
9. Контролируй свое самочувствие. Любой дискомфорт должен стать причиной завершения упражнений.
10. После тренировки немного посиди, дай себе расслабиться.

Упражнения для беременных: 1 триместр

Поскольку в первом триместре все органы ребенка только формируются, и вообще это новый и непривычный период для женщины, некоторые считают, что заниматься спортом в это время не стоит. Но на самом деле физическая активность (с соблюдением всех правил) улучшает состояние будущей мамы и плода. Согласно данным исследователей, у активных мам реже бывает токсикоз, меньше рисков развития плода и осложнений. Этому способствует улучшение кровообращения. Спорт помогает справиться с отечностью, болями в спине, одышкой и даже — перепадами настроения.

Тем, кто до ожидания ребенка, занимался спортом, необходимо сократить нагрузку на 70 — 80%. Тем, кто не занимался, но хочет начать, важно делать это осторожно, начиная с 15 минут.

В этот период будут полезны гимнастика для укрепления спины, ходьба, йога, пилатес, растяжка, аквааэробика, дыхательные методики.

Гимнастика для беременных в 1 2 3 триместрах

Упражнения Кегеля – это специальная гимнастика, основная цель которой заключается в укреплении мышц тазового дна. Гимнастика оказывает положительное влияние на вынашивание ребенка и родовую деятельность при условии отсутствия противопоказаний и соблюдении всех рекомендаций при ее выполнении.

Комплекс упражнений для беременных женщин оказывает такое положительное влияние на организм будущей мамы, как:
— подготавливает мышцы тазового к предстоящим родам;
— снижает риск разрывов во время родов;
— поддерживает либидо на высоком уровне, нормализует выработку половых гормонов;
— предупреждает проблему недержания мочи и геморроя даже на поздних сроках;
— способствует улучшению самочувствия;
— улучшает ощущение во время интимной близости.

Во время гимнастики женщина учится чувствовать и управлять своими мышцами. Подобные навыки могут оказаться полезными при родах. Роженица помогает ребенку при продвижении по родовым путям. Если делать упражнения Кегеля для беременных на 3 триместре или на всем периоде вынашивания ребенка, после родов влагалище быстро восстановится.

Несмотря на всю пользу, комплекс имеет и свои противопоказания. Делать гимнастику не рекомендуется в таких случаях:
при угрозе выкидыша;
при токсикозе;
при гестозе;
при гипертонусе;
при маточном кровотечении;
при простуде и лихорадке.

Отказаться от гимнастики следует и в случае проблем с позвоночником в поясничном отделе, особенно в стадии обострения. Можно ли беременным упражнения Кегеля , должен решать врач после осмотра. Перед началом проведения комплекса обязательно проконсультируйтесь с гинекологом.

Как правильно заниматься гимнастикой на разных триместрах беременности

Во время беременности у женщины происходят гормональные изменения в организме. Для поддержки мышц и других важных органов, им рекомендуют заниматься гимнастикой.

Врачи индивидуально подбирают комплекс необходимых упражнений, распределяя физические нагрузки для каждой женщины индивидуально.

Малоподвижный образ может навредить вынашиванию ребенка, как и активный с тяжелыми физическими нагрузками.

Прежде чем начать выполнять упражнения необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы не нанести вред плоду и себе.

Виды гимнастики

Многие молодые мамочки чтобы чувствовать себя в прекрасной форме записываются на специальные курсы, где выполняют комплекс физических упражнений, предназначенных для беременных женщин.

У многих будущих мам нет возможности посещать их. Для этого можно в домашних условиях выполнять необходимые упражнения.

Рассмотрим в таблице основные виды гимнастики для беременных, и ее особенности:

Лечебная гимнастика назначается не только в случае, когда имеются проблемы со здоровьем.

Она помогает:

• Адаптироваться организму к периоду вынашивания малыша.
• Нормализует кровообращение.
• Помогает при болях в спине и пояснице.
• Улучшает работу кишечника и желудка.
• Помогает при сильном токсикозе, уменьшая его признаки.
• Препятствует образованию варикоза.

Имеется лечебная гимнастика, помогающая добиться правильного положения малыша, при тазовом предлежании плода.

Необходимо лечь на пол, а под ягодицы подложить валик, чтобы они находились выше уровня головы на 30-40 см. длительность процедуры не должна превышать 10 минут.

В список лечебной физкультуры входит коленно-локтевая гимнастика. Она включает в себя ежедневные занятия, которые помогают избавиться от болей в пояснице, позвоночнике.

Ее упражнения способствуют тому, чтобы ребенок перевернулся и занял правильное положение.

Важно! При назначении доктором физических упражнений, необходимо начинать их в начале первых месяцев беременности.

Для этого имеется целый ряд упражнений. Физическая подготовка облегчит состояние, а также полезна для родов.

Особенности протекания 1, 2 и 3 триместров

Вся беременность делится на 3 триместра. Каждый из которых состоит из 3 месяцев, они имеют свои особенности и изменения в женском организме.

1 триместр имеет свои симптомы:

• Сильный токсикоз.
• Частое мочеиспускание.
• Усталость, утомляемость.
• Проблема в частых запорах.
• Кровянистые выделения, особенно на первой неделе.

2 триместр сопровождается увеличением размеров талии, живота. На четвертом месяце малыш начинает первое шевеление. На данном сроке уменьшается риск развития патологии и осложнений.

3 триместр обусловлен состоянием:

• Увеличение матки.
• Развитие изжоги и одышки.
• Боли в пояснице и суставах.
• Отеки нижних конечностей.

В связи с характерными изменениями женского организма врач назначает ряд занятий и нагрузок, которые характерны для каждого этапа.

Комплекс упражнений

Для любого вида гимнастики для беременных имеется свой комплекс упражнений.

Рассмотрим в таблице упражнения, разработанные по разным методикам:

Можно использовать резиновый мяч, заниматься на фитболе. Тренировки должны проходить в тихой и спокойной атмосфере.

После родов для восстановления фигуры, и избавиться от лишнего веса поможет фитнес. Занятия можно проводить на курсах, а также самостоятельно, воспользовавшись видеоуроками.

Как правильно выполнять?

Спортивная гимнастика прописывается врачами по индивидуальным особенностям женщин на разных сроках.

Она предназначена на оздоровление организма, укрепление мышц и тонуса, а также подготовки к легким родам.

К основным правилам относятся:

• Занятия лучше проводить на свежем воздухе, или в проветриваемом помещении.
• Выбирать одежду для занятий, изготовленную из натуральных тканей, чтобы кожа могла свободно дышать.
• Перед началом физических упражнений проводить разминку в виде прокручивания кистей, голени, шеи.
• После каждого упражнения организму давать отдохнуть. Время отдыха зависит от состояния каждой женщины.
• Следить за состоянием пульса. Если он превышает более 100 ударов в минуту, тренинги прекратить.

Важно! Нельзя заниматься физическими нагрузками и самолечением самостоятельно. Все рекомендации выполняются после совета врачей.

При правильной техники выполнения лечебной физкультуры роды пройдут успешно.

Советы врачей

Существует много мнений и советов врачей, по поводу физических нагрузок во время беременности. Каждая будущая мама должна выполнять все рекомендации и полезные советы своего доктора.

Они заключаются:

1. Не допускать больших физических нагрузок, чтобы не произошел выкидыш.
2. Нельзя заниматься бегом и развлекательными играми на ранних сроках.
3. Допускаются лечебные тренинги на 2 триместре, когда минует угроза выкидыша плода.
4. Запрещается вести активный образ жизни, если плод расположен слишком низко или намечается отслойка плаценты.
5. Нельзя заниматься такими видами спорта, как прыжки, приседания, или занятия с гантелями.
6. Важно следить за своим самочувствием и состоянием, во время упражнений.

Полезное видео