Кардиотренировки в домашних условиях

Кардиотренировки в домашних условиях

Наиболее эффективный метод борьбы с лишним весом — это кардиотренировки. Но, к сожалению, не у всех есть возможность посещать спортзал. Это порой связано с работой или отдаленностью от места жительства. Однако это не проблема, найдите час свободного времени — и вы сможете позаниматься дома в привычной для вас обстановке.

Так даже будет лучше, вы никого не будете стесняться, никто не отвлечет, и вы полностью сконцентрируетесь на упражнениях, а после спокойно примете душ. Поэтому кардиотренировки в домашних условиях — лучшее решение для большинства современных людей.

Обязательные условия

Для того чтобы добиться быстрых результатов, необходимо следовать ряду правил. При занятиях в спортзале в вашем распоряжении всегда есть инструкторы, которые объяснят, что и как необходимо делать, а также они в любой момент дадут подробную консультацию по любому вопросу. Однако дома вы сами и есть свой инструктор, поэтому следите за соблюдением следующих условий. Очень важен пульс при кардиотренировках. Прежде чем начать, вам придется подсчитать допустимые пределы частоты сердечных сокращений (далее ЧСС). Для этого воспользуйтесь формулой: от 220 отнимите свой возраст, и полученное число умножьте на 0,65. Это среднее значение, верхний и нижний пределы +/-15 ударов. Конечно, вести постоянный учет ЧСС дома достаточно проблематично, стоит задуматься о приобретении пульсометра. Следующее правило относится к продолжительности занятий, в среднем, они должны длиться не менее 30-40 минут, поскольку только после первого получаса начинается активное расщепление жиров, а до этого расходуется энергия из других источников. Между упражнениями отдых должен быть не более 30 секунд, иначе сердце восстановит свой темп, а эффекта не будет. Дышите глубоко и ритмично, желательно вдох делать через нос. Перед занятиями лучше не есть за час или полтора, а питание после кардиотренировки для похудения должно быть сбалансированным, но не особо калорийным.

Кардиотренировки в домашних условиях

Описание упражнений

Приставка «кардио-» определяет принадлежность термина к сердцу или сердечно-сосудистой системе в целом. Так и в нашем случае тренировка означает, в первую очередь, упражнения, направленные на поддержание правильной работы и оздоровления этой самой системы. Однако также кардиотренировки в домашних условиях помогут вам избавиться от лишнего веса, а именно уменьшить жировую прослойку. Это главное отличие от силовых занятий на тренажерах. Хотя непосредственно беговая дорожка или велотрек — это лучший способ натренировать сердце и скинуть пару лишних килограммов. Однако мы будем рассматривать только те упражнения, которые может выполнить любой человек у себя дома. Самым известным методом является ударный, когда все упражнения выполняются с большой скоростью, а усилие производится мгновенно. Далее представлены два комплекса. Правильная кардиотренировка должна состоять минимум из 15 повторений каждого действия.

Кардиотренировки в домашних условиях

Комплекс первый

В него входят три стандартных упражнения: отжимание, выпрыгивание и упор присев — упор лежа. Однако выполнять их старайтесь максимально быстро, а главное — правильно.

  1. Первыми будут отжимания. Примите положение упор лежа, ноги и руки при этом расположите так, как вам удобно. Главное — следите за тем, чтобы спина и ноги были на одной линии. Далее опуститесь до пола, касаясь его носом, затем сделайте толчок вверх так, чтобы ладони слегка оторвались от пола, в идеале нужно сделать это с хлопком. После аккуратно приземлитесь, будьте осторожны, иначе можно удариться подбородком или носом. На первых порах упражнение можно выполнять на коленях.
  2. Присядьте, таз отведите назад, а стопу полностью поставьте на пол. Оттолкнитесь ногами и подпрыгните (можно в это время представлять, что вы лягушка, хорошее настроение — залог успеха). Хорошо, если есть возможность помогать себе руками. Однако проводить кардиотренировки в домашних условиях может быть неудобно из-за ограниченности пространства. Следите за тем, чтобы не удариться.
  3. Из положения стоя присядьте, не отрывая от земли пяток, упритесь руками в пол. Наклонитесь немного вперед, перенося вес тела на руки, слегка подпрыгните и отведите прямые ноги назад. Затем повторите все действия, но уже в обратном порядке.

Кардиотренировки в домашних условиях

Комплекс второй

Здесь все упражнения немного усложнены, поэтому первое время можете ограничиться вышеописанным комплексом.

  1. Бег на месте может показаться легким, но только не из положения низкого старта. Попробуйте побегать таким образом, опираясь на руки.
  2. Те же отжимания, но более сложные. Примите упор лежа, затем начинайте попеременно прижимать ноги коленкой к локтю. Максимальная нагрузка будет достигнута, если одновременно с ногой отрывать от пола противоположную руку. Представьте как будто вы скалолаз и поднимаетесь по отвесному склону.
  3. Последним в этом комплексе будет упражнение, которое также выполняется из упора лежа, но только на локтях. Приняв такое положение, толкните свое тело назад, а затем вернитесь в исходную стойку.

Интервальные кардиотренировки

Кардиотренировки в домашних условиях

Сочетание с силовыми нагрузками

Если ваша цель не только избавиться от ненавистного жирка, но и мышцы подтянуть, тогда можно сочетать кардио- с силовыми тренировками. Однако следует отметить, что лучше делать их в разные дни, иначе у вас просто не хватит сил на все. Бывает и такое, что просто нет времени, тогда следуйте следующим правилам. Начинать всегда нужно с разминки, затем переходить к упражнениям с гантелями или на отдельные группы мышц, и только после этого полностью выложитесь, выполняя кардиотренировки. Дома не всегда найдутся гантели или прочий спортивный арсенал, поэтому лучше перенестись в тренажерный зал.

Диета

Кардиотренировки в домашних условиях

Важным моментом при занятиях спортом в целях сбросить вес является количество потребляемой энергии. Ни в коем случае не занимайтесь с набитым животом, но и голодать не нужно. За час до тренировки скушайте что-то, содержащее сложные углеводы. Это могут быть злаки, фрукты или овощные салаты. Питание после кардиотренировки для похудения должно содержать белки, иначе начнут разрушаться мышцы. Однако не ешьте в течение хотя бы одного часа, заставьте организм работать на резервных жировых запасах. А после этого времени скушайте что-то не очень калорийное, но богатое протеином, например, творог, отварную грудку или яйца.

Следим за здоровьем

Не забывайте, что вы решили проводить кардиотренировки в домашних условиях не для того, чтобы себя калечить, а совсем по другим причинам. Поэтому старайтесь не переусердствовать и следите за своим состоянием. Проветривайте помещение до и после занятий. Начните с комфортного для вас темпа, а затем наращивайте его постепенно. Если у вас имеются проблемы с сердцем, сначала проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Будьте упорны и не пропускайте тренировки.

Кардиотренировка усиливает циркуляцию крови, благодаря чему все ткани организма насыщаются кислородом. В любых индивидуальных планах тренировок всегда должно быть место кардио. Заниматься такими упражнениями можно даже дома и без специальных тренажеров. Регулярные нагрузки такого типа не только укрепляют мышцы и сердечно-сосудистую систему, но и способствуют быстрому сжиганию лишнего жира. Расскажем о самых простых и эффективных способах тренироваться дома в этой статье.

  1. Правила безопасности
  2. Как заниматься дома
  3. Как дополнительно поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы
  4. Упражнения для занятий без тренажеров
  5. Тренируемся под музыку

Когда нельзя заниматься кардио. Чтобы занятия спортом приносили только положительный результат, следует помнить о противопоказаниях к особым видам нагрузки. Например, нельзя заниматься кардио во время менструации, при проблемах в работе сердечно-сосудистой системы, в стадиях обострения хронических заболеваний, при ОРВИ или астме, при варикозном расширении вен, грыжах и ожирении. Поэтому перед тем, как приступать к серьезным кардиотренировкам, следует обязательно проконсультироваться со специалистом.

Кардиотренировки в домашних условиях

Как вычислить оптимальный показатель ЧСС. Если противопоказаний нет, можно переходить к поиску оптимальной ЧСС, в которой нужно будет тренироваться. Частота сердечных сокращений вычисляется по формуле: 220 минус ваш возраст. Из полученного значения вычисляется оптимальный пульс для нагрузок низкой (40 % от числа), средней (60 %) и высокой (90 %) интенсивности. Заниматься нужно только в пульсовой зоне, в противном случае тренировка чревата возможными проблемами с работой сердца и сосудов, появлением судорог и другими малоприятными последствиями.

Какие нагрузки допустимы. Если вы только приступаете к тренировкам, начинать стоит с нагрузок низкой интенсивности, постепенно их повышая и усложняя. В первый месяц допускается не более 150 минут аэробных и 75 минут интенсивных нагрузок на протяжении недели. То есть на аэробные нагрузки можно тратить не более 25 минут в день, на более серьезные тренировки — не более 10 минут. Это позволит укрепить мышцы и сердце, при этом не перегрузит организм и запустит процесс жиросжигания.

Любая нагрузка на организм может привести как к позитивным, так и к негативным последствиям. Сделать тренировки максимально приятными и безопасными помогут некоторые правила.

Кардиотренировки в домашних условиях

Получите разрешение врача. Не начинайте заниматься без консультации с врачом, особенно если вы подозреваете о возможных проблемах сердечно-сосудистой или дыхательной системы.

Проверьте тренажер. Если вы занимаетесь на тренажере, удостоверьтесь, что тренажер собран и настроен верно. Ни в коем случае не пользуйтесь неисправными тренажерами и снарядами.

Разогрейте мышцы. Обязательно проводите разминку перед началом занятий – это поможет не получить травмы. Потратьте как минимум 15 минут на разогрев всех групп мышц.

Не продолжайте тренировку, если чувствуете себя плохо. При появлении усталости, головной боли, тошноты и других тревожных симптомов прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом. Возможно, проблема в несоблюдении правил кардиотренировки: вы могли выйти из своей пульсовой зоны.

Не занимайтесь дольше часа. Оптимальное время – 45 минут. Разделите тренировку на две части: большее время следует тратить на аэробные нагрузки, от 5 до 10 минут — на интенсивные занятия.

Не прекращайте занятие резко. Даже при плохом самочувствии выходить из режима кардионагрузки нужно так же плавно, как вы в него входили.

Чтобы поддержать сердечно-сосудистую систему, нужно не только правильно тренироваться, но и питаться полезными продуктами. Огромное влияние на здоровье организма оказывают полиненасыщенные жирные кислоты. Получить их можно либо из морепродуктов (но тогда будет необходимо съедать до 400 грамм красной рыбы или икры), либо из соответствующих биологически активных добавок. Компания Herbalife Nutrition предлагает использовать для этого «Гербалайфлайн Макс» — продукт, содержащий более чем треть суточной нормы омега-3 кислот всего в одной капсуле. В отличие от обычного рыбьего жира состав этого продукта дополнительно обогащен эфирными маслами перечной мяты и тимьяна.

Прыжки и бег на месте. Самые простые упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. Важно: при выполнении любых кардиоупражнений обязательно надевайте кроссовки. Это убережет ноги от возможных проблем с суставами. Прыгать лучше всего со скалкой: оптимальная скорость — 120 прыжков в минуту. Бег на месте можно выполнять в разных вариациях:

  • имитация обычного бега с переносом нагрузки с пятки на носок;
  • бег с высоким поднятием коленей: для этого нужно вытянуть руки вперед и пытаться достать коленями ладони;
  • бег с руками за головой.

Берпи. Одно из наиболее эффективных упражнений для быстрого жиросжигания и равномерного укрепления мышц. Чтобы правильно выполнить берпи, необходимо подготовиться: упражнение очень энергозатратное. У новичков редко получается выполнить его больше пяти раз, но для первого времени хватит даже этого количества. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начинайте приседание, затем поставьте ладони на пол и резко выкиньте ноги назад, приняв положение «планки». Сделайте одно глубокое отжимание, прыжком подтяните ноги к груди, поднимитесь и выпрыгните вверх.

Выпрыгивания. Ноги поставьте шире плеч, чтобы во время приседания колено находилось над пяткой. Руки заложите за голову. Присядьте. Из этого положения совершите резкое выпрыгивание вверх. Повторять 10–15 раз по 2–3 подхода за тренировку.

Приседания. Наиболее эффективной считается техника, по которой занимаются борцы сумо. Такое приседание равномерно распределяет нагрузку по внутренней поверхности бедра, одновременно задействуя ягодичные мышцы. Ноги поставьте шире плеч, чтобы при приседании колени находились над пятками. Носки разверните наружу. Приседайте, чтобы между нижней поверхностью бедер и полом был угол в 90 градусов. Старайтесь оставаться в этом положении как можно дольше. За одну тренировку будет достаточно 8–10 таких приседаний.

Махи ногами. Позволяют проработать мышцы ног и пресса. Махи можно делать в стороны: для этого встаньте прямо, перенесите вес тела на одну ногу и сделайте «удар» вбок второй ногой. Поменяйте положение и повторите упражнение. По тому же принципу выполняются махи вперед и назад: руки держите на бедрах, попеременно делайте «удары» ногами.

Кардиотренировки в домашних условиях

Если тренировка кажется вам слишком скучным и изнуряющим занятием, попробуйте подобрать для себя подходящую музыку. Не зря в большинстве фитнес-клубов аэробные занятия проводятся с соответствующим звуковым сопровождением. Для кого-то подойдут зажигательные восточные ритмы, кто-то тренируется под рок. Главное, чтобы это была ритмичная музыка, позволяющая подстроиться под нужную ЧСС. Некоторые музыкальные сервисы в Интернете предлагают целые готовые подборки музыки для тренировок разной нагрузки.

Кардиотренировки в домашних условиях

Под кардиотренировкой в домашних условиях или тренажерном зале понимают аэробные физические нагрузки, в которых источником энергии выступает кислород. Это более размеренные и продолжительные нагрузки: плавание, бег, ходьба, езда на велосипеде, танцы, аэробика. Кардиотренировки длятся 30-60 минут, где первые 20 минут организм тратит энергию из съеденной пищи, а затем начинает тратить собственные жиры. Поэтому кардио наиболее эффективны как жиросжигающие тренировки в домашних условиях.

Еще активное обогащение организма кислородом способствует укреплению мышц дыхательной системы, улучшению состояния сердца и сосудов. Также к полезным свойствам кардионагрузки относятся:

  • укрепление скелетных мышц;
  • повышение выносливости;
  • улучшение психического состояния;
  • снижение риска сахарного диабета;
  • укрепление сердечной мышцы, снижение пульса в состоянии покоя;
  • очищение организма от шлаков и токсинов;
  • профилактика расстройств сна.

Самые эффективные варианты кардиотренировок в домашних условиях

Организм в течение короткого времени привыкает к кардионагрузкам, поэтому со временем их становится недостаточно для дальнейшего похудения. Специалисты советуют сочетать аэробные нагрузки с анаэробными, т. е. силовыми. Это кратковременные, интенсивные нагрузки с максимальным напряжением, в ходе которых тратится большое количество энергии из мышц.

Отсюда следует, что для максимально эффективного сжигания жира сначала стоит выполнить силовые упражнения. Тогда к моменту кардионагрузки в ход уже точно пойдут собственные жиры. Таким образом, общая схема эффективной жиросжигающей тренировки будет выглядеть так:

  1. Первые 10-15 минут – разминка.
  2. Далее 30-40 минут – силовые упражнения в 1-2 подхода в серии с небольшим перерывом между ними.
  3. Последние 50-90 минут – кардиотренировка.
  4. Заминка в виде растяжки.

Кардиотренировки в домашних условиях

Еще жир сжигают интервальные тренировки, которые считаются одними из лучших кардиотренировок для дома. Суть следующая: 30 секунд интенсивной работы и 15 секунд отдыха. В таком случае сжигается больше калорий и уменьшаются потери мышечной ткани.

Кардиотренировки в домашних условиях

Важное преимущество интервальных тренировок – возможность провести занятия максимально продуктивно, но за более короткое время. Для такого тренинга можно выбрать любые кардио-упражнения, а лучше включить в тренировку разные упражнения, чтобы задействовать разные группы мышц. Разницы в выполнении для мужчин и женщин нет, разве что в выносливости.

Кардиотренировки в домашних условиях

Кардиотренировки – это занятия спортом, при которых вы тренируете на выносливость сердце («кардио»), легкие и повышаете общую выносливость всего организма. При этом кардиотренировки являются необходимым атрибутом любой программы похудения, так как именно во время таких занятий и сжигается гликоген (форма хранения энергии), и только после его израсходования может идти речь о сжигании жира.

Под кардиотренировкой может подразумеваться любой активный вид спорта: бег, плаванье, лыжи, велосипед и занятия на тренажерах. Если у вас нет возможности заниматься в фитнес центре на тренажерах, или посещать спортивные секции, мы поможем вам правильно подобрать кардиотренировки в домашних условиях.

Подсчет

Для эффективности занятий, продолжительность кардиотренировки должна быть не менее 20-30 минут (за это время сжигается гликоген), а в идеале – до часа. Мы должны вести подсчет пульса, потому что только при определенном количестве сердечных сокращений, тренировка принесет пользу.

Для того чтобы похудеть и сжечь жировые запасы, ваш пульс во время кардиотренировки дома должен быть равен 60% от максимума. А для повышения выносливости сердца и легких – 70-80%.

Как подсчитать максимум ЧСС?

Для мужчин: 220 — возраст

Для женщин: 214 — возраст

Однако для начинающих этот предел должен быть ниже и во время кардиотренировки максимальный показатель мы делим на 1,5.

Кардио дома

Для кардиотренировок дома вы можете, как приобрести тренажер, так и заниматься без него. Идеальными упражнениями для кардиотренировок будут занятия аэробикой, тай-бо, танцами, занятия на степ платформе. Единственное правило: ваша тренировка должна начинаться с разогрева, состоять из силовых упражнений, после которых обязательно должна идти растяжка. Вы можете побегать на месте (однако вряд ли это удастся делать на протяжении 20 минут) или попрыгать на скакалке, лучше всего, конечно, проводить тренировку на свежем воздухе.

Занятия с утра

Нельзя давать с утра слишком большую нагрузку на сердце, так как Кардиотренировки в домашних условияхему тоже нужно время для пробуждения. Однако это не значит, что утренние кардиотренировки – вредны. Наоборот, 20-30 минутная пробежка с утра эффективней любого другого занятия сожжет жиры, так как во время сна уже израсходовался весь гликоген.

Частота занятий

Вначале вам будет достаточно 3-4 тренировок в неделю. Для восстановления и роста мышц тоже нужно время, это, в среднем, — 1 день. Не тренируйтесь больше часа за раз, длительные тренировки (по 3-4 часа) сильно истощают организм, в итоге, изголодавшийся организм начнет черпать белок из мышц.

Даже профессионалы фитнеса часто спорят между собой, защищая свои методики тренировок. Мы постараемся выделить наиболее распространенные ошибки, связанные с кардиотренировками.

Текст: Василиса Какорина · 13 мая 2016

Продолжительная тренировка с низкой интенсивностью

Пока ваш пульс не поднялся до 60−80% от максимального, вы будете тренироваться с минимальной эффективностью. Одной из самых эффективных кардиотренировок является интервальная тренировка. На 1 минуту (к примеру) вы максимально ускоряетесь, затем 2 минуты движетесь в умеренном темпе. Это позволяет разогнать метаболизм до такой степени, что калории будут сжигаться еще на протяжении нескольких часов после тренировки.

Неправильный выбор нагрузки в кардиотренажерах

Большинство современных кардиотренажеров позволяют автоматически формировать нагрузку в зависимости от таких параметров, как вес, рост, возраст, частота пульса. Если вы точно знаете свой рост и возраст, то вес имеет свойство меняться. Лучше всего измерять его утром до приема пищи.

Быстрая тренировка в надежде сжечь жир

Если ваша цель – сжигание жира, учтите, что этот процесс начнется только спустя 15−20 минут после начала тренировки. Можно ли ускорить процесс? Можно! Первые две минуты (разминка) занимайтесь с небольшой интенсивностью, затем 10 минут средней интенсивности, затем снова 2 минуты низкой нагрузки, затем 5 минут с максимальной интенсивностью, после этого 5 минут средней и 2 минуты низкой интенсивности. Итого – 26 минут. В данном случае максимальная интенсивность – это максимальный темп бега по беговой дорожке (велотренажер, эллипсоид тоже подходят), который вы сможете держать в течение 5 минут. Следует отметить, что человеку сжигающему жир нужно больше кардиотренировок (до 5 в неделю по 20−40 минут), чем человеку, «работающему на массу».

Прием до тренировки углеводной добавки

Тем самым вы отдалите время сжигания жира. В качестве энергии организм будет использовать поступившие углеводы и лишь при исчезновении их запасов возьмется за жировые отложения. Рекомендуем за час до тренировки немного перекусить. Отлично подойдут яблоко или низкокалорийный йогурт. Этих калорий как раз хватит, чтобы дойти до зала…

Тренировка на голодный желудок

Многие думают, что таким образом сразу начнут сжигать жир. Это заблуждение! Диетологи Спортивной клиники в г. Риверсайд (Калифорния, США) сходятся во мнении, что не стоит мучить себя голодовкой, достаточно не есть за 45−60 минут до тренировки. Это связано с тем, что углеводам нужно до часа, чтобы усвоится, жирам – до 4 часов. Причем на переваривание пищи организм также затрачивает калории, только берет он их из уже имеющихся в наличии, а не из тех, что только поступили.

Чем больше пота, тем эффективнее процесс жиросжигания

Многие верят в то, что чем больше потливость во время тренировки, тем больше сгорает калорий. Очень часто перед соревнованиями спортсмены бегают в плотных костюмах, чтобы за счет испарения сбросить вес и попасть в нужную весовую категорию. Им удается сбросить несколько килограммов, но, восполнив дефицит жидкости, вес возвращается к прежнему. Поэтому не стоит гнаться за быстрым результатом.

Кардиотренировки компенсируют нездоровый образ жизни

Если вы не следите за питанием, часто выпиваете спиртное, курите, уделяете мало времени на сон и при этом еще много работаете, не надейтесь, что тренировки принесут вам хоть какую-то пользу. Этого не будет! Только строгий режим питания, тренировок и отдыха принесут результат. И уж тем более забудьте про спиртное и сигареты!

Кардиотренировки мешают набрать массу

Если целью ваших тренировок является набор мышечной массы, не стоит бояться кардиотренировок. Сердцу стоит давать не только анаэробную нагрузку, но и аэробную. 1−2 легкие кардиотренировки в неделю будут в самый раз, тем более их можно совместить с силовыми тренировками. В конце еще раз отметим важные составляющие успешных кардиотренировок.

Короткая, но интенсивная нагрузка (интервальный тренинг).

Своевременное предотвращение обезвоженности организма.

Кардиотренировки – наиболее быстрый и эффективный способ сжигания жира, который отличается своей универсальностью. Тот, кто не хочет бегать на улице и не имеет возможности записаться в спортзал, может без проблем заниматься в домашних условия даже без тренажера. Главное – правильная организация тренировок и тщательный подсчет пульса во время кардиотрениовок.

В большинстве кардиоупражнений единственным отягощением является вес собственного тела, поэтому покупать оборудование для домашних занятий нет необходимости. Освоить упражнения может любой желающий (естественно, при отсутствии явных противопоказаний).

Что дает домашняя кардиотренировка

Польза тренировок очевидна, они делают следующее:

  • стабилизируют вес, трансформируя избыточные жировые отложения в энергию;
  • тренируют сердце, укрепляют сосуды и миокард;
  • делают организм более устойчивым к стрессам;
  • развивают выносливость;
  • поддерживают в тонусе мышцы, суставы, связки;
  • активизируют иммунную защиту.

Именно по этим причинам кардиотренировки являются пожалуй, самым распространенным видом нагрузок. Кардиотренировку практикуют женщины и мужчины, желающие обрести стройную фигуру и избавиться от ненавистного жира в проблемных местах (бедра, живот, ягодицы).

Расчет пульса

Суть кардиотренировки сводится к тому, чтобы разогнать сердце до определенного темпа и поддерживать его в течение всего занятия. Если выполнять упражнения в медленном темпе или не спеша идти по дорожке, сердце будет работать в привычном режиме, а эффект будет минимальным. Если, напротив, выбрать слишком большой темп, сердце перестанет справляться с нагрузкой и дальнейшее выполнение упражнений приведет к ухудшению здоровья. Чтобы избежать такого развития событий и повысить эффективность кардиотренировок, нужно обязательно запастись пульсометром, – устройством, измеряющим ЧСС (частоту сердечных сокращений). Прибор позволит наблюдать за пульсом и держать его в определенных рамках. В таком случае нагрузка на сердце будет оптимальной.

Чтобы провести эффективную кардиотренировку для похудения и укрепления сердечно-сосудистой системы начать необходимо с определения допустимых пределов пульса. Нужно вычесть из 220 собственный возраст. Полученный результат следует умножить сперва на 0,6 (получите нижнюю границу пульса, в уд./мин.), а затем на 0,8 (получите верхнюю границу). Удерживание пульса в этом промежутке позволит тренироваться, абсолютно не нагружая сердце.

Упражнения

Ниже представлены наиболее популярные кардиоупражнения, делать которые можно в домашних условиях без применения специальных тренажеров.

Бег на месте

Кардиотренировки в домашних условиях

В данном случае самым эффективным вариантом будет выполнение с высоким подниманием колен или бег захлёстом (пятками нужно доставать до ягодиц).

Взрывные отжимания

Кардиотренировки в домашних условиях

Примите упор лежа, опуститесь вниз, выпрямляя руки оттолкнитесь от пола, чтобы ладони на долю секунды оказались в воздухе. Затем аккуратно вернитесь в исходное положение. Впоследствии, когда тело привыкнет к нагрузке, в момент отрывания рук от пола можно делать хлопок. Обратите внимание: упражнение является достаточно сложным, поэтому, если вы не уверены, что ваши мышцы смогут «потянуть» его, делайте классические отжимания.

Берпи

Кардиотренировки в домашних условиях

Присядьте таким образом, чтобы колени касались груди, а вытянутые руки стояли на полу. Резко выбросите ноги назад, приняв упор лежа. Затем вернитесь в предыдущую позицию и вытолкните себя вверх.

Скалолаз

Кардиотренировки в домашних условиях

В упоре лежа подтяните правую ногу к правой руке, после верните ее на исходную позицию. Затем повторите те же действия сначала, но уже для левой руки и левой ноги. Чтобы было веселее выполнять упражнение, представьте, что ваша задача – уйти от погони по крутой возвышенности.

Выпрыгивания из приседа

Кардиотренировки в домашних условиях

Поставьте руки за голову. Присядьте и с силой выпрыгните вверх, не меняя положения рук. Держать руки за головой нужно на протяжении всего упражнения. В этом случае они не смогут взять на себя часть нагрузки.

Перечисленные упражнения необходимо выполнять в трех подходах по 15-20 повторений (сделали один круг, дождались восстановления дыхания, сделали второй круг и т.д.). Для получения заметных результатов заниматься рекомендуется три или четыре раза в неделю.

При наличии заболеваний сердца, серьезных патологий позвоночника и суставов выполнение интенсивных кардиотренировок противопоказано. При появлении каких-либо сомнений стоит проконсультироваться с доктором.

В здоровом теле — здоровый дух!

Кардиотренировки в домашних условиях

Основные правила занятий дома

Обязательно следите за своим самочувствием, неправильно подобранная нагрузка вместо пользы может принести серьезный вред. Лучший вариант – составить индивидуальную программу похудения с фитнес-инструктором, а затем выполнять ее дома.

Кардиотренировка в домашних условиях проводится в тщательно проветриваемом помещении. Одежда – свободная. Едят за 2-3 часа до тренировки: это должны быть белки и сложные медленноусвояемые углеводы. На время тренировки приготовьте себе бутылку с чистой водой, после тренировки можно съесть что-нибудь белковое. Во время тренировки (если речь идет не об интервальной), необходимо следить за непрерывностью занятий. Сердце успокаивается за минуту передышки, что сведет полезность занятий для похудения на нет.

Частота сердечных сокращений

Как Кардиотренировки в домашних условияхподобрать интенсивность домашних занятий для целей сжигания жира, но так, чтобы не перегрузить сердце?

Есть специальные формулы для расчета частоты сердечных сокращений. Максимальное значение для женщин – 220 за минусом возраста, для мужчин – 214 за минусом возраста. Например, для молодой женщины 26 лет максимальная частота сердечных сокращений – 194, для мужчины того же возраста – 188.

Следует понимать, что это максимум. То есть число, которое является границей между полезными занятиями для похудения и вредными. В течение тренировки следует придерживаться цифры, которая на 10-25% меньше. То есть, для женщины из нашего примера средняя ЧСС во время тренировки будет равна 145 – 174, для мужчины она будет лежать в границах между 141 и 169 ударов.

ЧСС ниже этих цифр для целей похудения не имеет смысла. Впрочем, современные пульсометры имеют датчик сжигания жира, который включается от цифры 120 ударов в минуту.

Разминка

Кардиотренировки в домашних условиях

Кардиотренировка в домашних условиях без тренажеров начинается с разминки. Ее длительность – не более 15 минут. Начинающим достаточно 5-10 минут. Разминку подбирают на свое усмотрение. Все упражнения – несколько подходов по 8 раз, смотрите по самочувствию. Достаточно выполнить:

  • Ходьбу на месте – 3 минуты. Интенсивная отмашка руками желательна.
  • Приседания.
  • Шаги с подъемом колен.
  • Выпады.
  • Наклоны туловища.

Для разминки можно подобрать любые упражнения по своему вкусу, главное, чтобы она включала в себя:

  1. Любые простые упражнения для мышц рук, ног, корпуса.
  2. Вращательные движения для разработки суставов (шея, колени, локти, плечи, таз).
  3. Легкие упражнения на растяжку, например, выпады вперед, потягивания вверх.
  4. Небольшой кардиоразогрев, например, прыжки на скакалке, бег на месте.

Простая программа кардиоупражнений

Она хороша для подростков, людей в возрасте, женщин и мужчин, ранее не занимавшихся спортом.

  1. Прыжки на носках ног. Выполняются без напряжения. Дышите ровно. Руки на поясе, лопатки вместе.
  2. Постепенно переходим к резким выпадам ногами. Задействуйте пресс, руки в стороны. Следите за равновесием.Кардиотренировки в домашних условиях
  3. Планка с прыжком. Встать прямо, ноги вместе. Ладони нужно положить на пол прямо перед собой. Шагайте ладонями вперед как можно дальше (ноги остаются на месте). Затем резко прыгайте вперед, выпрямляя корпус. Потом можно будет добавить отжимания в момент опоры и на руки, и на ноги.
  4. Прыжки из приседа. Сядьте на корточки, резким усилием прыгайте вверх. Можно делать в полете «звездочку», расставляя руки и ноги в стороны.
  5. Тренировка заканчивается легким бегом, постепенно утихающим до шагов.

Такую тренировку для похудения проводят два и более раз в неделю.

Интенсивная программа для мужчин

Эти упражнения подобраны для мужчин, желающих заниматься дома. Они позволят укрепить мышцы, необходимые для формирования красивой мужской фигуры, и подходят для сжигания жира.

  1. Отжимания с кардионагрузкой. Принять упор лежа, начать движение вниз, как при стандартном отжимании, отталкиваясь от пола приложить больше усилий, чем обычно, так, чтобы сделать прыжок руками. Вернуться в ип. Если хватает толчковой силы рук в «полете» можно выполнять хлопок ладонями. Упражнение выполняют 10-15 раз.Кардиотренировки в домашних условиях
  2. Бурпи – несмотря на экзотическое название, данное упражнение для мужчин наверняка знакомо многим. Стать на четвереньки, ноги согнуты в коленях, ладони устойчиво уперты в пол перед собой. Резким движением выбросить ноги назад, приняв исходное положение для отжиманий от пола, вернуться в ип. Теперь резким движением выпрыгнуть вверх. Вернуться в ип. Выполнять 10-20 повторов.
  3. Скалолаз. Упор лежа, также как для отжиманий от пола, резкими движениями подтягивать поочередно ноги к груди. Тут потребуется 20-30 повторов.
  4. Прыжки. Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, ладони сложены на затылке, локти в стороны. Присесть достаточно низко, так, чтобы бедра были параллельны полу. Со всей силы выпрыгнуть вверх. Упражнение отлично прокачивает ягодицы и тренирует сердце. Достаточно сложное, поэтому хватит 10-15 повторов. Если упражнение показалось легким, то вы «схалтурили», присели недостаточно низко.
  5. Приседания. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, присесть, поставить руки прямо перед собой ладонями на пол, устойчиво. Важно! – ладони стоят близко друг к другу. Затем резким движением вытолкнуть ноги назад, заняв позицию, похожую на исходное положение для отжиманий от пола, только руки гораздо ближе друг к другу. Следите за устойчивостью во время выполнения упражнения. Выполнить 15 повторов.

После выполнения этих упражнений, восстановите дыхание, затем повторите всё то же самое три раза. Заниматься 3 раза в неделю. Если программа кажется сложной, снизьте количество повторов.

Можно сформировать собственную программу кардиозанятий для похудения, взяв уменьшенную порцию этих упражнений и чередовать их с бегом на месте или более легкими упражнениями, например, прыжками на месте. Такая тренировка будет называться интервальной. Интервальные кардиотренировки считаются наиболее эффективными для похудения, поскольку запускают процесс сжигания жира на более долгий срок – вплоть до двух суток. Споры о том, действительно ли интервальные тренировки лучше обычных, велись долгое время, пока совсем недавно исследователи в США не доказали, что этот способ позволяет сжигать на 10 % калорий больше, заставляя мышечные клетки окислять жиры долгое время после тренировки и при этом блокировать образование нового жира.

Кардиотренировки в домашних условиях

Попав на эту страницу, вы наверняка, задались вопросом, как провести кардиотренировку в домашних условиях, без использования всяких приспособлений и тренажеров. Конечно, можно выйти на ближайший стадион или в парк, и пробежаться по парку пару километров, но когда на улице грязь и слякоть, а тренироваться надо, тут – то к вам на помощь и придет наша статья. В ней мы расскажем о замечательном комплексе упражнений, из которых мы составим вам программу.

Основная цель таких тренировок – сжигание жира. Конечно, будет сложно добиться впечатляющих результатов, если не будете правильно питаться.

  1. Кардиотренировка дома
  2. Взрывные отжимания
  3. Бурпи
  4. Скалолаз
  5. Выпрыгивания
  6. Приседания сумо
  7. Программа кардиотренировки в домашних условиях

Кардиотренировка дома

Итак, разговоров хватит, преступаем к действиям. Ниже представлены 5 упражнений, которые необходимо выполнять в том порядке, в котором они показаны. Это довольно простые упражнения, на их освоение вам не понадобится много времени. Ваша главная задача делать все упражнения максимально быстро, но в то же время, не забывайте про технику. Выберете оптимальную скорость, но, чем быстрее вы будете двигаться, тем сильнее ваш жир будет ненавидеть вас. А после месяца тренировок он и вовсе серьезно на вас обидится и уйдет навсегда.

Взрывные отжимания

Кардиотренировки в домашних условиях

Становимся в упор лежа. Опускаемся вниз, как и при обычных отжиманиях, затем изо всех сил толкаемся от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от него. Затем мягко приземлитесь в исходное положение.
кардиотренировка в домашних условиях
Со временем, усложняйте отжимания, добавив хлопок, в тот момент, когда ваши руки оторвались от пола. Сделайте 15 повторов и приступайте к следующему упражнению.

Бурпи

Кардиотренировки в домашних условиях

Это упражнение заметно сложнее предыдущего. Для начала, станьте на четвереньки, так, чтобы ваши колени касались вашей груди. Затем, резким движением вытяните ноги назад, чтобы вы оказались в упоре лежа. Следующим движением вернитесь на четвереньки, а затем, как можно выше вытолкнитесь ногами вверх. После приземления вернитесь в исходное положение.
кардиотренировка в домашних условиях
Сделайте 20 бурпи и начинайте другое упражнение.

Скалолаз

Кардиотренировки в домашних условиях

Исходное положение: упор лежа. Резким движением, подтяните правую ногу к правой руке, затем вернитесь в исходное положение. Следующим движением, подтяните левую ногу к левой руке и снова вернитесь в упор лежа. Представьте, что за вами кто – то гонится, а перед вами вдруг возникла крутая возвышенность. Заберитесь на нее как можно быстрее.
кардиотренировка в домашних условиях
Сделайте 30 повторов этого упражнения, и пошли дальше.

Выпрыгивания

Кардиотренировки в домашних условиях

Руки поставьте за голову. Присядьте и со всей силы выпрыгните вверх, при этом руки продолжайте держать за головой. Это нужно, что во время выпрыгивания, вы не смогли ими себе помочь и тем самым облегчить упражнение. Облегчать упражнения нельзя, жир увидит, что вы халявите, и продолжит паразитировать на вашем теле.
Кардиотренировка в домашних условиях
Выполните 15 выпрыгиваний и приступайте к последнему упражнению.

Приседания сумо

Кардиотренировки в домашних условиях

Встаем прямо, спину держим ровно. Приседаем и ставим руки на пол на расстоянии между ног. Следующим, резким движением выталкиваем ноги назад и становимся в упор лежа. Чтобы 1 повтор засчитался, в исходное положение нужно вернуться, выполнив упражнение в обратном порядке.
кардиотренировка в домашних условиях
Сделайте 15 таких приседаний и первый круг вашей тренировки окончен.

Программа кардиотренировки в домашних условиях

Ну что, вы выполнили первый круг из 5 упражнений. Теперь отдохните до полного восстановления дыхания и повторите этот круг еще минимум 3 раза. Ниже мы разместили таблицу, в которой расписали последовательность упражнений и количество повторов для каждого из них. Распечатайте ее или добавьте страницу в избранное, чтобы выполнять эти упражнения 3 – 4 раза в неделю.

Кардиотренировки в домашних условиях

C этой высокоинтенсивной кардиотренировкой вы сможете быстро похудеть и привести свое тело в хорошую форму!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Содержание

  • 1 Кардиотренировки
    • 1.1 Лучшие кардиотренировки для дома
  • 2 Лучшие кардио-упражнения для дома
    • 2.1 КОМПЛЕКС А
    • 2.2 КОМПЛЕКС Б
  • 3 Читайте также

Кардиотренировки

Кардиотренировки (сокращенно кардио) — это синоним аэробной тренировки. Кардиотренировки рекомендуется проводить:

  • для поддержания тонуса и укрепления здоровья 1-3 раза в неделю
  • для похудения и сушки 3-5 раз в неделю
  • при наборе мышечной массы 1-2 раза в неделю
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы. Особенно это актуально для людей, которые только начинают тренироваться.
  • Повышение выносливости
  • Сжигание жира

Не забывайте контролировать частоту пульса. Оптимальную частоту можно рассчитать с помощью Body Expert. Оптимальная продолжительность 30-60 минут. Более короткие тренировки малоэффективны.<<#evp:youtube|a0k2SIho9pw|Кардиотренировка для мужчин|right|300>>

Лучшие кардиотренировки для дома

Видео-уроки можно без труда найти вконтакте, яндекс-видео, mail видео. Рекомендуем следующие видео-тренировки, которые можно выполнять в домашних условиях:

  • 00: Dig Deeper
  • 01: Fit Test
  • 02: Plyometric Cardio Circuit
  • 03: Cardio Power Resistance
  • 04: Cardio Recovery
  • 05: Pure Cardio
  • 06: Cardio Abs
  • 07: Core Cardio Balance
  • 08: Max Interval Circuit
  • 09: Max Interval Plyo
  • 10: Max Cardio Conditioning & Abs
  • 11: Max Recovery
  • 12: Insane Abs
  • 13: Max Interval Sports Training
  • 14: Upper Body Weight Training

Killer Buns and Thighs

  • Jillian Michaels — Killer Buns and Thighs. Level 1
  • Jillian Michaels — Killer Buns and Thighs. Level 2
  • Jillian Michaels — Killer Buns and Thighs. Level 3

Кардиотренировки для пресса

  • Six Week Pack (Level 1)
  • Six Week Pack (Level 2)

Лучшие кардио-упражнения для дома

КОМПЛЕКС А

Плиометрические отжимания

Примите упор лежа, поставив ноги на ширину таза, а руки немного шире плеч. Туловище с ногами должны составлять прямую линию (А). Согните руки в локтях и опуститесь вниз, стараясь коснуться пола носом (Б). Мощным движением оттолкнитесь от пола так сильно, чтобы в верхней точке обе твои ладони оторвались от пола (В). Мягко приземлитесь на руки, вернувшись в исходное положение, и повторите.

Выпрыгивания

Поставьте ноги на ширину плеч, чуть согните их в коленях, а руки сцепи в замок на затылке (А). Отводя таз назад, присядьте вниз, стараясь не отрывать пяток от пола и не округлять поясницу (Б). Мощно оттолкнитесь от пола ногами и выпрыгните вверх (В). Мягко приземлившись, сразу же опуститесь в присед, начав следующее повторение.

Выход в упор лежа

Встаньте прямо, поставив ноги немного шире плеч (А). Присядьте вниз и поставьте руки ладонями на пол в пространстве между ног (Б). Опираясь на руки, отпрыгните назад, вернувшись положение обычного упора лежа (В). Двигаясь в обратном порядке, вернитесь в исходное положение — это 1 повторение.

КОМПЛЕКС Б

Отжимания Спайдермена

Встаньте в упор лежа, поставив руки на два полотенца. Желательно, чтобы пол был гладким и скользким (например, ламинат или паркет) (А). Согнув правую руку, опуститесь вниз, одновременно скользнув левой рукой вперед и потянувшись коленом правой ноги в сторону и вперед. Нужно стремиться дотянуться им до локтя правой руки (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой руки, выполнено 1 повторение.

Оставшись в упоре лежа, уберите полотенце. Ноги установите на ширине плеч (А). Подтяните колено левой ноги к левому локтю (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой — это 1 повторение.

Встаньте в позицию планки — прямые ноги на носках на ширине плеч, упор на предплечья. В исходном положении локти должны быть расположены строго под плечевыми суставами (А). Не допуская прогибания в пояснице, переместите тело назад, отталкиваясь предплечьями (Б). Вернись в исходное положение. Это 1 повторение.

Необходимо также иметь: секундомер и полотенце (для выполнения отжимания). В крайнем случае вместо полотенец можно использовать полиэтиленовые пакеты.

Инструкция: Начните кардиотренировку с комплекса А. Выполняйте подряд без отдыха по 30 повторений каждого упражнения на максимальной скорости. Измерьте потраченное на этот круг время и отдохните столько же времени. Повторите комплекс А еще 2 раза с таким же перерывом, после чего отдохните 3 минуты и переходите к комплексу Б. Выполните его по уже наработанной схеме — 3 круга по 30 повторов в каждом упражнении, с перерывами на отдых.

Предлагаем универсальный компекс на каждый день, чтобы держать себя в спортивной форме даже без спортзала.

Текст: Эксперт · 7 октября 2020

Понятие эффективности тренировки зависит от изначальной поставленной задачи. Для кого-то эффективная кардиотренировка — это подготовительный этап к основной силовой части. Кому-то же необходимо провести заминку в рамках кардио. А бывают вариации построения тренировочного процесса, где кардиоблоки включаются в саму тренировку для возврата пульса в нужную зону. Все варианты имеют место.

Фитнес-эксперт Wday.ru предлагает промежуточный вариант на 5 минут. Этот блок можно использовать как в начале или в середине тренировки, так и в заминке. А тем, кто работает из дома, данный комплекс станет идеальной зарядкой во время рабочего процесса.

Кардиотренировки в домашних условиях

Коробейникова Виолетта

Фитнес-тренер

Пилатес, МФР, PNF, TRX, функциональный тренинг, работа с опорно-двигательным аппаратом, коррекция осанки, улучшение амплитуды движений, снижение веса, набор мышечной массы

Подготовка к тренировке

Вам необходимо скачать любое приложение японской системы интервальных тренировок TABATA.

Основная формула тренировки по системе Табата — 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, цикл повторяется 8 раз.

Первая минута: суставная гимнастика

Мягкие вращательные движения голеностопом, разомните все суставные цепи.

Мы предлагаем вам простые, в то же время максимально интенсивные упражнения. Всего 8 кругов работы. 4 минуты.

Кардиотренировки в домашних условиях

Укрепить сердечную мышцу, повысить работоспособность, выносливость, улучшить состояние всего организма и сбросить лишний вес помогут интенсивные кардиотренировки. Наиболее результативные из них – езда на велосипеде, катание на лыжах, бег и тренировки на эллиптическом тренажере. Но если нет возможности приобретать дорогое оборудование или посещать зал, то занятия с не меньшей эффективностью проводить можно и в домашних условиях.

Главной особенностью кардиотренировок является то, что во время них работают крупные мышечные группы, которые требуется регулярно обеспечивать кислородом. Именно поэтому данный вид нагрузок называется еще аэробным. Сердце и легкие будут работать в усиленном режиме, за счет чего они и укрепляются.

Грамотное сочетание силовых и аэробных нагрузок даст возможность не только избавиться от слоя жира, но и создать красивый мышечный рельеф.

Советы по кардиотренировкам для начинающих: что выбрать и как заниматься

Для тех, у кого есть возможность заниматься только дома, хорошей кардиотренировкой можно назвать классический стиль аэробики. Чтобы избежать привыкания организма к нагрузкам и немного разнообразить сам комплекс, можно включать в тренировку элементы других направлений аэробики, например, танцевальной. Она поможет не только сбросить вес, но и улучшить вашу координацию и подкорректировать осанку.

Для повышения эффективности занятий можно использовать специальные тренажеры. Речь не идет о дорогостоящем оборудовании, а о небольших снарядах – мини-степпере. Некоторые его модели комплектуются специальными шнурками для рук, которые позволяют задействовать во время тренировки мышцы ног и плечевого пояса одновременно.

Главное в кардио – воздух. Во время тренировки необходимо обеспечить поток свежего и чистого воздуха, поэтому помещение, где вы занимаетесь, должно хорошо вентилироваться.

Частота тренировок побирается в индивидуальном порядке с учетом возраста и подготовленности человека к нагрузкам. Домашние занятия дают хороший результат при сжигании жировых отложений при 3-х разовом тренинге в неделю. Увеличивать количество тренировок нет смысла, поскольку организм не будет успевать восстанавливаться.

Кардиотренировки в домашних условиях

Проводим кардиотренировки дома без тренажеров: как правильно все делать и повысить результативность занятий

Занятия фитнесом дома имеют всего один недостаток – отсутствие контроля опытного специалиста. Поэтому многие начинающие делают большое количество ошибок в технике выполнения упражнений и в распределении нагрузки. Чтобы контролировать качество исполнения всех техник, можно смотреть видео кардиотренировок и повторять за профессиональными инструкторами.

С нагрузкой дело обстоит по-другому. Необходимо постоянно вести мониторинг ЧСС и держать ее в допустимых пределах при нагрузке. С течением времени организм начнет привыкать к установленным нагрузкам и пульс не будет высоким. Поэтому при снижении ЧСС необходимо повышать интенсивность тренинга. Если после занятий вы чувствуете сильную усталость в мышцах и общую слабость, то нагрузки необходимо уменьшать, ведь такое состояние может привести к перетренированности и активации катаболизма.

Эффективные кардиоупражнения для тренировки дома – взрывной комплекс

Короткая кардиотренировка включает в себя всего 5 упражнений, выполнение которых позволит вам задействовать сразу все мышечные группы. Тренинг – высокоинтенсивный, поэтому рекомендуется начать выполнять упражнения на невысокой скорости и постепенно увеличивать темп.

Комплекс включает в себя:

  • Присед в стиле сумо – за один круг необходимо будет выполнить 15 повторов. Встаньте прямо, ноги на ширину плеч, сделайте глубокий присед, расставив широко ноги, руки расположите между ног и из этого положения толчком примите упор лежа. Возвращайтесь в начальную позу и повторяйте.
  • Упражнение бурпи – 20 повторений. Сделайте глубокий присед, руками обопритесь о пол, резким движением выбрасывайте ноги назад, чтобы получилась планка. Из этого положения возвращайтесь в присед и выпрыгните вверх. Повторите.
  • Отжимания плиометрические – 15 повторений в одном круге. Выполняется упражнение как обычные отжимания, но на подъеме вам необходимо будет оттолкнуться руками от поверхности.
  • Выпрыгивания из положения сидя – 15 повторений. Сделайте присед, держа руки за головой, потом резко выпрыгните вверх и мягко приземлитесь.
  • Упражнение скалолаз – 30 повторений за 1 круг. Принимаем положение упор лежа и начинаем резким движением поочередно подтягивать к груди левую и правую ногу.

За одну тренировку выполняйте до 4 кругов. Отдых между кругами – 60 секунд.

Не всегда тренажерный зал является лучшим местом для тренировок. К примеру, кардиотренировки лучше проводить в домашних условиях. Доказано, что этот метод более эффективен, чем групповые занятия в спортзале.

За каждый поход в тренажерный зал вы должны выкладывать определенную сумму за доступ к тренажерам. Но самом же деле все упражнения на беговых дорожках и эллиптических тренажерах малофункциональны и однообразны. Поэтому вы обречены в течение часа выполнять одни и те же упражнения. Это не только скучно, но и неэффективно. Так как тренажеры не задействуют все виды мышц, тогда как в домашних условиях вы сами можете подбирать себе упражнения на нужную группу мышц.

Кардиотренировки в домашних условиях

На занятиях в спортзале тренажер может показывать вам такие заветные цифры до 600 калорий в час, а в действительности вы сожгли не более 400 калорий, а то и того меньше.

Тренировки дома, позволят вам полностью сконцентрироваться на достижении результата и позволят повысить координацию движений, уровень вашей выносливости и силу, а так же получить полный контроль над своим обновленным телом. Такие тренировки намного эффективнее, интереснее. Поэтому стоит проводить кардиотренировки в домашних условиях. А для достижения лучших результатов можно чередовать их с занятиями в спортзале.

Правильная кардиотренировка позволяет сжечь лишние и ненужные вашему телу отложения, помогает укрепить мышцы и придать им тонус. За счет таких тренировок ваше тело будет всегда подтянутым и красивым.

Подробности кардиотренировки в домашних условиях

  • Не требует дополнительного спортивного оборудования
  • Вы сами выбираете себе уровень сложности
  • Подготовительный этап, включающий в себя разминкуи растяжку
  • Системность (45сек – работа, 15сек- отдых)
  • Сжигаете до 300 калорий
  • Задействуете большое количество мышц, в том числе и глубоких.
  • Занятие длится от 30-35 минут.

Упражнения кардиотренировки в домашних условиях

  1. И.п. ноги вместе, руки прижаты к бедрам. На выдохе делаем шаг в сторону и поднимаем руки вверх.
  2. Поза плуг
  3. И. п. ноги вместе, руки подняты вверх. На выдохе поочередно подтягиваем калено к груди, руки сгибаем в локтях и возвращаемся в и.п.
  4. Поочередные выпады с поворотами корпуса влево, вправо на выдохе
  5. Упражнение джампинг-джек. К нему добавляем прыжки в бок.
  6. И.п. лежа на животе, колени согнуты. Выполняем отжимание с разворотом корпуса поочередно влево и право, рука при этом тянется вверх.
  7. Делаем перерыв несколько минут. Можно сделать пару глотков воды и продолжаем
  8. И.п. ноги на ширине бедер. Делаем ножницы (ноги)
  9. И.п. ноги на ширине плеч. Спина прямая. Руки в замке. Выполняем приседания, локти при этом касаются колен.
  10. И.п. лежа на животе. Горизонтальная планка с поочередным подъемом ног
  11. Глубокие выпады + наклоны в сторону.
  12. Боковая горизонтальная планка + подъем таза вверх.
  13. Перевернутая горизонтальная планка + подъем таза вверх
  14. И.п. ноги на ширине плеч, спина прямая, руки в замке. Делаем приседания с последующим подъемом ноги в сторону.
  15. Полная растяжка для расслабления мышц.

Кардиотренировки в домашних условиях

Для того чтобы достичь максимальных результатов, советуем добавить в свой рацион протеин для женщин Энерджи Про, а для снижения веса попробуйте программу Минус и наслаждайтесь стройным, красивым и подтянутым телом, как Екатерина Усманова!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector