Все о здоровом сне

Все о здоровом сне

Все о здоровом сне

Лучшее время для сна

По мнению сомнологов, средняя продолжительность сна должна составлять около 5 циклов. Но количество часов, необходимое для полноценного сна, индивидуально и увеличивается с повышением нагрузки, а также при стрессе. Норма длительности сна также изменяется с возрастом. У младенцев она составляет от 12 ч до 17 ч в сутки и постепенно снижается при взрослении. К 17-18 летнему возрасту норма сна уже приравнивается к взрослой, и составляет 8-9 ч.

Наилучшее время для начала сна промежуток от 10 ч вечера до 2 ч ночи. С наступлением темного времени суток в организме человека вырабатывается мелатонин – гормон сна. Поэтому время сна должно быть согласовано с темным временем суток. При попадании света на сетчатку глаз выработка мелатонина в головном мозге снижается и в кровь начинает выбрасываться гормон бодрости – кортизол. Этот гормон помогает взбодриться и быстрей отойти ото сна.

Правильные позы для сна

На самочувствие во время сна и его качество влияет поза, в которой вы спите. Наиболее правильной врачи считают позу на спине. Эту позу следует намеренно принимать, готовясь ко сну. Лежа на спине уменьшается нагрузка на сердце, выпрямляется позвоночник. Поэтому, для людей с заболеваниями сердца, искривлением позвоночника такая поза наиболее предпочтительна. Не стоит спать на спине беременным, и тем, у кого есть проблемы с органами дыхания и храпом.

Сон на боку подходит большинству людей. В этой позе позвоночник приобретает физиологический изгиб, мышцы спины расслабляются. Однако, тем, кого беспокоят заболевания сердца следует воздержаться от сна на левом боку. Это увеличивает нагрузку на сердце. Лицам с жалобами на изжогу и отрыжку с содержимым желудка следует воздержаться от позы на правом боку. Недостатком позы на боку является онемение руки и ее пальцев из-за пережима сосудов и нервов.

Поза на животе, пожалуй, самая вредная. В этой позе повышается нагрузка на грудную клетку, что затрудняет дыхание. А вынужденный поворот головы на бок может нарушить кровоснабжение головного мозга. В положении лежа на животе изгиб позвоночника в позе на животе выпрямляется, возрастает нагрузка на мышцы и суставы.

Если ночью вы то и дело смотрите в потолок, а утром вместо прилива сил чувствуете себя разбитым — эта статья для вас. Причин бессонницы существует множество, однако в большинстве случаев с ними вполне можно справиться своими силами.

Все о здоровом сне

Какой сон считать здоровым

Здоровый полноценный сон необходим человеку не меньше, чем правильное питание и физическая активность. От того, насколько хорошо человек выспится, зависит, как он будет себя чувствовать целый день.

За ночь сон человека в среднем проходит 4-5 циклов. Каждый цикл состоит из быстрой и медленной фаз. В фазе медленного сна человек постепенно расслабляется, его организм отдыхает и восстанавливается. Сон в это время самый крепкий.

В быстрой фазе сна активность мозга мало отличается от дневной. В это время человек видит сновидения.

Сколько нужно спать

Взрослому человеку в среднем требуется около восьми часов сна в сутки. Впрочем, из этого правила бывают исключения. Человеку нужно спать дольше 8 часов, если:

  • день был насыщен событиями;
  • днем пришлось активно потрудиться (неважно — умственно или физически);
  • во время болезни, когда организм тратит силы на борьбу с недугом.

В силу физиологических особенностей женщинам на сон требуется больше времени, чем мужчинам, а молодым людям — больше, чем старикам. Что же касается непродолжительного дневного сна, считается, что он полезен для здоровья. Однако люди в возрасте замечают, что, прикорнув даже на полчасика, гарантировано получают бессонницу на ближайшую ночь.

К слову, слишком длительный сон не менее вреден, чем недосып. Если спать дольше 10–12 часов в сутки, растает выработка гормона сна. Этот гормон вызывает ощущение усталости, лень и апатию, и даже может спровоцировать мигрень и повышение артериального давления.

Когда лучше ложиться спать

Самый полезный сон — до полуночи. Бытует мнение, что один час сна до 12 часов ночи сопоставим по эффективности с двумя часами после полуночи.

Поэтому и «совам», и «жаворонкам» желательно ложиться спать не позже 11 вечера. Чем раньше — тем лучше.

Можно ли отоспаться в выходной

Зачастую работающим людям (особенно жителям мегаполисов, которым приходится рано вставать, чтобы вовремя добраться до работы), в будние дни выспаться не удается.

Компенсировать хронический недосып, они стараются подольше поспать в выходные, проводя в постели до 12 часов.

Однако этот способ не работает и даже наоборот: сбивает биоритмы и только ухудшает ситуацию. Если вы встали на час раньше обычного — ложиться тоже нужно на час раньше.

Как правильно спать, чтобы выспаться

Чтобы сон был полноценным и помогал восстановиться, нужно соблюдать несколько нехитрых правил.

Режим

Засыпать и просыпаться лучше в одно и то же время. Со временем организм привыкнет к такому распорядку. Засыпать и просыпаться станет легче.

Спокойствие

За пару часов до сна постарайтесь исключить физическую нагрузку.Не сидите допоздна у компьютера, не смотрите на ночь новости и фильмы, которые заставят вас распереживаться.
Выработайте привычку принимать перед сном теплый душ. Старайтесь листать журнал или читать пару-тройку страниц бумажной книги. Все эти «ритуалы помогают организму настроиться на сон.

Правильная поза

Старайтесь выработать «правильные» рефлексы. Не валяйтесь на диване перед телевизором целый вечер. Принимайте горизонтальное положение только тогда, когда намереваетесь уснуть.

Все о здоровом снеДля сна очень важна правильная поза.

Нет позднему ужину

Ужинайте не позднее, чем за 4 часа до сна. Избегайте жирной пищи, крепкого чая и кофе.

Впрочем, на голодный желудок уснуть нелегко. Стакан нежирного кефира, небольшая порция салата или фрукт не помешают, а только помогут уснуть.

Пусть проблемы подождут

Ложась спать, оставляйте до утра насущные проблемы. Пусть вашим девизом станет знаменитое выражение Скарлетт О’Хара: «Об этом я подумаю завтра». А вот помечтать перед сном о приятном не вредно.

Если проснулись посреди ночи — гоните все мысли прочь. Иначе рискуете до рассвета обдумывать то, что вполне подождет до следующего дня.

Больше кислорода

Быстро заснуть поможет вечерняя прогулка на свежем воздухе. Но если ни сил, ни времени на нее нет, хотя бы проветрите комнату.

Какую позу выбрать для сна

Сон на спине на невысокой подушке полезен для позвоночника и для кожи лица, ведь любая другая поза может спровоцировать раннее появление морщин. Однако эта поза категорически не подойдет тем, кто склонен к храпу.

Сон на боку — тоже неплохой вариант. Какой бок выбрать — дело вкуса. Принципиальная разница есть лишь в том случае, если человек страдает от изжоги: сон на левом боку препятствует забросу содержимого желудка в пищевод.

Сон на животе — самая удобная на первый взгляд, но при этом и самая не физиологичная поза. Позвоночник занимает неестественное положение, отчего со временем появятся боли в шее, а на лице раньше времени сформируются морщинки. Да и постоянное сдавливание груди не принесет обладательнице ничего хорошего. Разве что храп в этом положении практически невозможен.

Все о здоровом снеЛучше всего спать на боку в обнимку с подушкой.

Изменить выработанную годами привычку спать в определенной позе довольно сложно. Помогут в этом маленькие хитрости: если вы так и норовите перевернуться на живот, положите перед собой еще одну подушку и как бы обнимите ее — или забросьте на нее ногу. Со временем вы не сможете представить, как раньше обходились без второй подушки.

Какую подушку выбрать

Избегайте высоких, чрезмерно мягких или, наоборот, слишком жестких подушек.

Если спите на спине — отлично подойдет плоская модель. Для сна на боку лучше отдать предпочтение подушке повыше, в идеале — анатомической формы. Если все же предпочитайте традиционные подушки, выбирайте вытянутую модель. Ложась спать на бок, голову кладите на подушку, а плечо на матрас.

Не менее важен и правильный матрас. Идеальный матрас средней жесткости и сделан из независимых пружинных блоков.

Как проснуться вовремя

Отдых зависит не только от того, как и на чем спите, но и от того, как вы просыпаетесь. Оптимальный вариант — делать это без будильника. В этом случае организм даст сигнал к пробуждению в оптимальную фазу — в стадию быстрого сна.

Если современный ритм жизни не позволяет положиться на собственные биоритмы, на помощь придут умные часы. Некоторые модели способны определять стадию сна человека и будить в нужное время. Для этого счастливому обладателю гаджета достаточно установить время, когда ложишься спать, и задать интервал, в течение которого хотел бы проснуться.

Спокойного сна, бодрого утра и доброго здоровья!

Все о здоровом сне

Итак, мы вывели для себя одну важную правду — между физическим и психическим здоровьем существует серьезная связь. Необходимо поддерживать не только физическое здоровье, но и здоровье своего разума. Среди медиков существует устоявшееся мнение, что развитие физического здоровья помогает нашей психике и наоборот — развитие психики помогает нашему физическому здоровью. И если мы говорим о здоровой психике в условиях города, то мы неизменно говорим о здоровом сне. Одно без другого быть не может.

Хороший сон — не только залог здоровья, но и средство от безумия

Многочисленные исследования убедительно показывают, что сон, на долю которого приходится около трети нашей жизни, имеет решающее значение для формирования долгосрочных воспоминаний и навыков обучения. Сон помогает твоему мозгу работать правильно. Пока ты спишь, твой мозг обрабатывает сложную информацию. Он формируют новые способы, пути, которыми пользуется организм, чтобы запомнить информацию, развить внимательность и умение решать экстремальные проблемы во время бодрствования.

Сон оказывает существенное влияние на гиппокамп — это область мозга, которая участвует в создании и консолидации памяти. Таким образом, сон играет очень важную роль в обучении. Он помогает нам разрабатывать и обрабатывать информацию для того, чтобы усилить мозговую активность и даже усилить твои творческие силы.

Если не хочешь стать безумцем, параноиком и маразматиком, то хороший сон — это то, на что тебе следует обратить самое пристальное внимание. Недостаток сна связывают с повышением стресса, эмоциональной реактивностью и другими нарушениями. Хороший сон, напротив, приводит к улучшению настроения и общего самочувствия. Исследования показывают, что хороший ночной сон помогает стимулировать умственную и эмоциональную устойчивость.

Разберем самые распространенные душевные болезни, которые напрямую связаны с отсутствием хорошего сна. На их примере выработаем систему сна, которой тебе будет необходимо придерживаться на протяжении всей жизни.

Депрессия
Лечение депрессии проходит плодотворно лишь в том случае, если у людей нет проблемы со сном. Если пациенты страдают бессонницей, то они хуже реагируют на препараты и психотерапевтическое лечение. Иначе говоря, если у тебя депрессия, то прежде чем испытывать на себе прелести психотерапии, тебе необходимо восстановить режим сна. В противном случае, ты можешь легко нарваться на рецидив.

Биполярное расстройство
У тебя постоянно меняется настроение? Пять минут назад кричал на всех вокруг, а сейчас уже просишь прощения и плачешь? Через минуту будешь смеяться и радоваться жизни? Да у тебя биполярное расстройство. Если это так, то вспомни, каким образом ты спал последние пять лет. Можешь не говорить — спал ты плохо, ведь недостаток сна может вызвать манию, которую будешь ты лечить всю оставшуюся жизнь.

Тревога
Бессонница приводит к ухудшению симптомов тревожных расстройств и предотвращает плодотворное действие терапии и лекарств. Нарушение сна при посттравматическом расстройстве может удерживать негативные эмоциональные воспоминания и мешать действию лечения.

Синдром дефицита внимания и гиперактивности
Здесь всё сложнее. Типичные проблемы при синдроме дефицита внимания — это трудности с засыпанием, постоянное беспокойство и небольшая продолжительность сна. Симптомы этого недуга настолько схожи с бессонницей, что их легко спутать. Поэтому люди часто ошибаются в установке диагноза. Порой, чтобы излечить СДВГ, необходимо просто наладить сон.

Все о здоровом сне

Система сна

Наша система не выделяется чем-то особенным — она иллюстрирует здравомыслие, логичность действий и опыт. Для того, чтобы твой сон был максимально качественен, тебе придется руководствоваться нашей системой семь дней в неделю. Помни, что большинству взрослых людей необходимо от 7 до 9 часов сна каждую ночь, чтобы организм функционировал на полную.

Итак, залог хорошего сна строится на следующем:

— Не нужно дремать в течении дня.
— Занимайся энергичным спортом в утреннее или дневное время, ночью лучше делай простую разминку.
— Избегай тяжелой пищи перед сном.
— Избегай кофеина, никотина и алкоголя перед сном;
— Ограничь себя от искусственного света перед сном (монитор, телевизор, смартфон выключай за 45 минут до сна).
— Твоя комната не должна быть душной. Лучше открыть форточку зимой, чтобы было немного холодно, чем спать в духоте.

Все о здоровом сне

Здоровый сон — это неотъемлемая часть нашей жизни. Без него не получится достигнуть успеха, сохранить здоровье. Учёные уже много лет изучают этот дар. Такие исследования дали возможность находить причину нарушений и искоренять ее.

Что это такое

Это жизненеобходимая потребность всех теплокровных существ. Когда человек спит, у него прерывается двигательная и сенсорная активность. Происходит снижение чувствительности, расслабляются мышцы, затормаживаются рефлексы.

Что происходит

Польза сна для человека заключается в том, что этот период организм полностью отдыхает. Практически все процессы в нем замедляются. Происходит снижение скорости кровотока и температуры тела на 1 градус.

Все о здоровом сне

Дыхание становиться медленным и глубоким, понижается артериальное давление, замедляется сердечный ритм. Печень, почки и система пищеварения работают медленнее. Во время отдыха мышцы тела расслабляются.

Удивительно, что органы слуха продолжают свою работу. Любой громкий звук может разбудить. А вот органы обоняния сильно притупляются, особенно в глубокой фазе. Человека невозможно разбудить, даже если преподнести к носу вещество с сильным ароматом. Именно по этой причине люди гибнут, не чувствуя запах дыма во время пожара.

Глаза постоянно находятся в движении. Это хорошо заметно в быстрой фазе. В этот период чаще всего возникают сновидения.

Позвоночник ночью выправляется, межпозвоночные диски занимают правильное положение. Если с утра измерить свой рост, то он будет выше на 1 см, чем вечером.

Полноценный сон помогает скинуть лишние килограммы. Организм ночью теряет воду и другие вещества.

Качественный отдых положительно отражается на кожном покрове. Клетки кожи не перестают работать даже ночью, в них происходит усиленная выработка коллагена. Также снижается количество свободных радикалов, активизируется кислородный обмен. Происходит выработка гормона, который стимулирует рост клеток и их регенерацию. Самыми полезными часами для состояния кожи являются с 23:00 до 04:00.

Также в этот период активно работает эндокринная система. Ночью снижается уровень адреналина, и начинается выработка соматотропина. Этот гормон отвечает за рост и восстановление мышц, костей. Вырабатывающиеся мелатонин поддерживает работу нервной и иммунной системы.

Все о здоровом сне

Опасности

Недосыпание не только отражается на мыслительном процессе и памяти, но и может сказаться на состоянии здоровья. Постоянный недосып приводит к развитию хронических заболеваний. Самыми распространенными проблемами являются:

  • мигрень;
  • заболевания сердца и сосудов;
  • инфаркт;
  • аритмия;
  • повышенное давление;
  • диабет 2 типа;
  • паралич.

Внешне человек хуже выглядит. У него постоянно помятый вид, появляются синяки под глазами. Хроническая усталость приводит к тому, что кожа теряет свою эластичность, приобретает бледность.

Учёные также отмечают, что недостаток отдыха является одной из причин депрессии. Человек страдающий бессонницей менее бдителен, ему тяжело сконцентрировать свое внимание.

Интересно, что навыки и эмоции, которые осваиваются днём, ночью обрабатываются мозгом и переводятся в воспоминания.

Все о здоровом сне

Именно на этом основывается долгосрочная память. Недостаточное количество сна приведет к тому, что эмоции и новые знания просто забудутся. Поэтому не выспавшийся не может запомнить много информации.

Принципы

Все знают, что здоровый сон залог здоровья. Поэтому следует соблюдать следующие правила:

  1. Спать ночью и бодрствовать днём. Самым полезным для мозга является сон с 22:00 до 02:00. Заменить его отдыхом в другие часы нельзя.
  2. В дневное время следует как можно больше находиться на солнце. Выработанный серотонин в это время, поможет выработке мелатонина ночью.
  3. Стоит снизить количество употребления спиртных напитков, кофе, никотина и различных медикаментов.
  4. Нельзя чтобы в комнате присутствовали посторонние звуки или была включена техника.
  5. В рационе должны присутствовать продукты, которые содержат триптофан. Это вещество помогает в выработке серотонина и мелатонина.

Все о здоровом сне

Также полезным будет употреблять в пищу помидоры, орехи, кукурузу, куриные яйца и твердый сыр.

Влияние биоритмов

Для человека крайнем полезным будет засыпать и просыпаться в одно и то же время. Если этого не делать произойдет десинхроноз. Суточным минимумом отдыха является 4-5 часа. Нормальный период засыпания составляет 5-15 минут.

Утренний подъем должен быть не ранее 6 часов утра. Именно в этот период начинает вырабатываться гормон кортизол, отвечающий за пробуждение.

Засыпать следует в 22:00. В этот отрезок времени иммунитет находиться в активной фазе.

Нарушение правильного режима сна может привести к ослаблению организма, болезням. Самым опасным является бодрствование в 3-4 часа ночи.

Стоит отметить, что ночная активность сов негативно сказывается на их здоровье. Люди с таким хронотипом подвержены инфаркту миокарда.

Учёные рекомендуют регулировать длительность в зависимости от сезона. Зимой он должен быть на полчаса длиннее, нежели летом.

Все о здоровом сне

Так как в нашей жизни присутствует множество стрессовых ситуаций, учёные рекомендуют спать 9-10 часов. Ранее считалось, что полезным будет восьмичасовой сон, но за этот период нервная система современного человека полностью не восстановиться.

Как организовать

Правильный сон требует темноты, тишины, кислорода. Желательно, чтобы в комнате кроме кровати ничего не было. Во-первых, это избавит от шума, во-вторых — будет больше пространства для циркуляции воздуха.

В комнате не должны присутствовать красные и черные цвета. Это возбуждает нервную систему, вызывает тревогу и депрессию. Лучше подбирать мягкие, спокойные тона. Хорошо подойдут оттенки зелёного, голубого, фиолетового. Они тормозят метаболизм, снижают давление.

Температура воздуха в спальне не должна превышать 20 градусов. В зимнее время комнату необходимо часто проветривать, а в летнее спать с открытой форточкой. Не стоит забывать и о том, что последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до засыпания.

Полноценный комфортный отдых важен для любого организма. Он позволяет восстанавливать растраченные за день энергетические, психологические и физические силы.

Полезное видео: секрет идеального сна и легкого пробуждения

Это касается как еды, так и физической активности.

Тревожные люди могут испытывать проблемы со сном, однако от них можно избавиться, если правильно подготавливать организм к походу в кровать. Об этом рассказал невролог Владислав Елиневский в интервью телеканалу «Мир 24».

Тренер по йоге назвал три простых шага, которые нужно сделать ночью, чтобы запомнить сон

По его словам, первое правило для достижения крепкого и глубокого сна ночью — это его отсутствие днём. Даже если «прилечь» всего на 20 минут в светлое время суток, это может испортить сон в ночные часы. Кроме того, в дневное время лучше в принципе держаться подальше от кровати и не ложиться на неё, чтобы, например, почитать.

— Ещё днём важно поддерживать определённый уровень физической активности. Если тело недостаточно устало, не исчерпало свою энергию, спать будет плохо, — отмечает врач.

Однако и «уставать» перед сном тоже нужно с умом. В частности, следует избегать слишком большой активности уже за три-четыре часа до сна. Лишними также будут слишком плотные приёмы пищи и слишком большое количество выпитой жидкости. Помимо этого перед отходом ко сну следует приглушать свет и убирать раздражители. Справиться с последним можно с помощью маски и берушей.

Врач объяснила, как слишком синий экран смартфона разрушает глаза и сон

Елиневский уточнил, что очень важно засыпать и просыпаться в одно и то же время. А если чувство сонливости всё никак не приходит, то его обязательно нужно дождаться, а лучше самим спровоцировать. По его словам, можно попытаться расслабиться и представить себя на берегу моря, подумать о приятном и попытаться расслабить мышцы.

Ранее Лайф рассказывал, почему сон может вызывать слабоумие у взрослых людей и как не допустить этого.

  • Все о здоровом сне

Врач-невролог Владимир Елиневский перечислил пять основных правил здорового сна. По словам специалиста, важно не ложиться днём, достаточно сильно уставать в течение дня и оградить себя от физических нагрузок за 3-4 часа до отхода ко сну.

Врач перечислил основные правила здорового сна. Невролог Владислав Елиневский объяснил в эфире телеканала «МИР 24», как хорошо заснуть ночью и не перебить себе сон.

Медик считает важным правилом не спать днём, если есть проблемы со сном в тёмное время суток. Он отметил, что даже кратковременный сон днём, скорее всего, сократит время сна ночью.

«Есть люди, которые испытывают необходимость хотя бы на 20 минут прилечь, но обычно у них нет проблем с ночным сном. Днем желательно в кровати ничего не делать — не лежать, не читать», — отметил медик.

Вторым правилом стал высокий уровень физической активности днём. Если тело не устало и не истратило энергию, ночью будет сложнее заснуть. Третье правило — избегать активных упражнений за 3-4 часа до сна. Также не стоит плотно ужинать. Четвертый пункт — приглушать свет и убирать все раздражители.

Пятым правилом стал подъём и отбой в одно и то же время. Это помогает наладить распорядок дня.

«Если сон не наступает, можно постараться расслабиться, представить, что вы лежите на берегу моря, подумать о приятном, немножко понапрягать и порасслаблять мышцы. Если нет чувства сонливости, в этот момент идти в кровать не нужно. Нужно постараться это чувство у себя спровоцировать», — подытожил врач.

Все о здоровом сне

Чтобы процесс засыпания был легким, а сон — глубоким и качественным, необходимо соблюдать правила гигиены сна, рассказал невролог, руководитель медицинской клиники Владислав Елиневский.

В первую очередь специалист отметил, что не стоит спать днем, если потом ночью тяжело заснуть.

Все о здоровом сне

«Есть определенная суточная потребность во сне, она составляет около семи–девяти часов. Если вы поспите днем, это, скорее всего, укоротит ночной сон. Есть люди, которые испытывают необходимость хотя бы на 20 минут прилечь, но обычно у них нет проблем с ночным сном», — объяснил Елиневский в эфире телеканала «Мир 24» 11 ноября.

Кроме того, невролог рекомендовал в течение дня не лежать и не читать в кровати. При этом важно сохранять физическую активность, так как если тело недостаточно устанет, то ночью будет труднее уснуть.

Готовиться ко сну тоже стоит правильно. Так, за три-четыре часа до него следует избегать физических упражнений и плотного приема пищи, не следует много пить.

Чтобы ничто не мешало спать, невролог советует приглушить свет, заранее избавиться от комаров, чтобы не отвлекаться на них ночью, использовать маску для сна и беруши.

Елиневский отметил важность ложиться и вставать в одно и то же время, а также спать в одном месте. При этом поза для сна тоже должна быть каждый раз одинаковой.

«Если сон не наступает, можно постараться расслабиться, представить, что вы лежите на берегу моря, подумать о приятном, немножко понапрягать и порасслаблять мышцы», — указал он.

Специалист добавил, что без чувства сонливости ложиться в кровать не стоит — лучше нагулять сон, выпить теплого молока, немного походить.

18 сентября врач-терапевт Ирина Ярцева рассказала о правильном режиме сна в осенний период. По словам специалиста, необходимо спать около восьми часов и засыпать раньше.

Организм человека устроен так, что в конце каждого дня он должен отдыхать или спать. Сон необходим каждому человеку также как воздух или еда. Если человек не соблюдает режим сна или страдает бессонницей, то организм его быстрее изнашивается, возникают различные отклонения, приводящие к болезням.

Как показали результаты исследований британских ученых, люди, которые спят ночью одинаковое количество часов, живут дольше тех, у кого продолжительность сна постоянно меняется. Поэтому врачи рекомендуют, для того чтобы иметь всегда здоровый сон надо установить для себя время сна и строго придерживаться его. Также британские ученые пришли к выводу, что у людей, постоянно страдающих дефицитом сна, увеличивается риск развития гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. Постоянное недосыпание также может привести к ожирению, способствовать развитию диабета и депрессии, алкоголизма, плохой концентрации внимания, в результате чего к увеличению числа автомобильных аварий. Люди, страдающие дефицитом сна, чувствуют себя усталыми и становятся ворчливыми, так как они постоянно находятся в состоянии сильного эмоционального возбуждения.

Не замедлит постоянное недосыпание сказаться и на внешнем виде, в результате которого появляются темные круги и мешки под глазами, кожа приобретает сероватый оттенок и пропадает румянец, на лбу и около рта появляются морщины. Одним словом, здоровый сон – это залог молодости, поэтому очень важно для сохранения здоровья и молодости жить по единому расписанию в будни и в выходные дни.

Ведь не зря все модницы и известные красавицы во все времена особое значение придавали здоровому сну. Например, Софи Лорен считает, что для того, чтобы женщина хорошо выглядела очень важно высыпаться, а также ложиться спать вечером в одно и то же время. Она сама спит девять часов в сутки. Популярная певица Мирей Матье привыкла с молодости спать по 11 часов.

Все о здоровом сне

В отличие от известных красавиц многие люди сегодня ложатся за полночь и встают «вместе с петухами», надеясь наверстать упущенное время сна в выходные дни. Сегодня врачи бьют тревогу о том, что в обществе появилось такое явление как «сонная булимия», когда человек половину субботнего дня проводит в постели, полагая, что так восполнит не досыпанные в течение недели дни. Однако, выспаться впрок невозможно, также как и наесться. По мнению ученых, средняя продолжительность сна должна составлять 7-8 часов. Женщины должны спать больше, чем мужчины. В холодное время года всем людям необходимо спать на один час дольше, чем в теплое время.

Чтобы сон был полноценным, а организм дольше оставался молодым и здоровым нужно придерживаться определенных правил:
1. Соблюдайте режим сна. Вставать и ложиться нужно в одно и то же время независимо от того, сколько вы спали. Чем спать в выходные до обеда, распределите эти часы на будние дни, а в выходные вставайте утром так же, как и рабочие дни. Регулярно ложитесь в одно и то же время. Уже через полтора месяца у вас появится желание спать в то время, в которое ложитесь по графику и вы будете просыпаться без будильника.
2. Ваш сон должен быть непрерывным. Если ваш сон будет прерван, то в течение дня вы будете чувствовать себя не выспавшимся. Лучше спать 6 часов непрерывно, чем 8 часов неспокойно. Не позволяйте себе лежать в постели, после того, как проснулись. Не злоупотребляйте дневным сном, это может привести к бессоннице.
3. Ко сну надо подготовиться: за несколько часов до сна не надо пить кофе и чай. Если вы легко возбуждаетесь, то за час до сна нельзя смотреть телевизор и работать с компьютером.

4. Не занимайтесь физическими упражнениями перед сном.
5. Создайте комфортную обстановку в комнате, где вы спите. Удобная кровать и приятные постельные принадлежности способствуют хорошему сну. Спать лучше в ночной рубашке из натурального материала, а когда холодно, лучше накрыться одеялом. Уберите из комнаты, где спите, все предметы обихода, которые производят шум.

Видео урок о здоровом сне, его длительности и значении для организма

— Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний»

Все о здоровом сне

Невролог, руководитель медицинской клиники Владислав Елиневский рассказал, какие правила тревожные люди должны соблюдать для здорового сна.

«Не спите днем, если это вам мешает заснуть ночью. Есть определенная суточная потребность во сне, она составляет около семи — девяти часов. Если вы поспите днем, это, скорее всего, укоротит ночной сон. Есть люди, которые испытывают необходимость хотя бы на 20 минут прилечь, но обычно у них нет проблем с ночным сном. Днем желательно в кровати ничего не делать — не лежать, не читать. Еще днем важно поддерживать определенный уровень физической активности. Если тело недостаточно устало, не исчерпало свою энергию, спать будет плохо», — приводит слова Елиневского «МИР 24».

Специалист советует готовиться ко сну: за 3−4 часа избегать активных физических упражнений, плотного приема пищи, обильного питья. Кроме того нужно приглушать свет и убирать раздражители.

«Если дома есть комары, их нужно уничтожить заранее, а не героически бороться с ними ночью. Если есть свет из окна или шум, нужно использовать шумоизоляцию или шторы. Если это не помогает, можно купить маску для сна и беруши… Если сон не наступает, можно постараться расслабиться, представить, что вы лежите на берегу моря, подумать о приятном, немножко понапрягать и порасслаблять мышцы. Если нет чувства сонливости, в этот момент идти в кровать не нужно. Нужно постараться это чувство у себя спровоцировать», — добавил врач.

Кстати, по словам Владислава Елиневского, важно ложиться и вставать в одно и то же время, спать в одном месте и примерно в одинаковой позе. Однако, если ничего не помогает и сон так и не приходит, то нужно встать с кровати, немного походить, почитать и выпить теплого молока.

Что такое здоровый сон

Не каждый сон можно назвать здоровым. Отдыхая по 2-3 часа в день, организм не успевает набраться сил. Важно выработать полезные привычки и обеспечить комфортное спальное место. Принципы здорового сна:

  • Режим. Хорошо бы ложиться и просыпаться ежедневно примерно в одно и то же время. Отдыхая по режиму, вы будете следовать своим биологическим часам, а, соответственно, лучше высыпаться. Не факт, что у вас получится соблюдать четкий график, но все же нужно к этому стремиться.
  • Продолжительность. Самый распространенный вопрос: здоровый сон — сколько часов должен длиться. Считается, что 7-8. Но есть нюанс — если спать с перерывами, то толку от такого отдыха мало. Лучше проспать несколько часов подряд, не просыпаясь. Тогда вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Беспокойный сон — первый шаг к разбитости на весь день.
  • Быстрое пробуждение. Если вы поставили на утро будильник, то не нужно переводить его еще и еще в надежде подольше поваляться в кровати. В таком случае есть вероятность снова уснуть, а затем долго и мучительно пытаться вырваться из объятий Морфея. Лучше встать после первого же звонка будильника и взбодриться небольшой разминкой.
  • Вечерний ритуал. Хорошо бы перед сном проводить время спокойно — читать, слушать расслабляющую музыку, общаться с близкими. Категорически не рекомендуется заниматься физическими упражнениями, смотреть остросюжетные фильмы, делиться плохими новостями. Лучше подумать о чем-то приятном, чтобы не возникло проблем с засыпанием.
  • Удобное спальное место. Хорошие матрас и подушка — важные составляющие комфортного отдыха. Если вы спите без этих аксессуаров, то приобретя их, сразу ощутите разницу. Матрас и подушка с ортопедическим эффектом способствуют поддержанию правильного положения тела во время сна, поэтому можно будет забыть о затекших наутро конечностях.

Не рекомендуется без особой необходимости ложиться спать днем. Можно подремать 30-40 минут, если это придаст бодрости, но полноценный сон должен быть только ночью.

Еще один важный совет — не переедайте на ночь, если хотите хорошо выспаться. В противном случае организм будет не отдыхать, а переваривать пищу.

Здоровый сон — время отдыхать

О четком времени, когда ложиться спать и просыпаться, судить сложно. Но доказано, что если отходить ко сну за полночь и вставать ближе к обеду, то потребность организма в отдыхе восполнена не будет. Взгляните на табличку ценности сна:

  • 21-22 часа. Время возрождения центральной нервной системы, период максимального покоя. Период идеален для отхождения ко сну.
  • 4-5 утра. Нервная система «просыпается», запускаются многие процессы в организме, спящий человек реагирует на любой шум.
  • 5-6 утра. Уже сменились несколько фаз сна. Если вы в это время проснетесь, то «безболезненно» подниметесь с кровати.
  • 6-7 утра. В этот период повышается давление, уровень адреналина в крови. Отличное время, чтобы проснуться и принять душ.

Можно сделать вывод, что оптимально спать с 22 часов вечера до 6-7 утра. Если вы уже решились перестроить свой режим, то заодно подыщите качественные матрас и подушку. А мы всегда готовы облегчить вам задачу, поэтому предлагаем первоклассную продукцию по выгодным ценам. Обращайтесь!

Для того, чтобы быть здоровым, человек должен хорошо высыпаться. Нормальная продолжительность сна 7-8 часов. Здоровый сон зарядит нас энергией на весь день, укрепит наш иммунитет.

Сон — естественное физиологическое состояние человека, противоположное состоянию бодрствования, характеризующееся пониженной реакцией на окружающий мир.

Физиологически обычный сон отличается от других, похожих на него состояний — гипнотического сна, комы, обморока, летаргического сна.

Сну предшествует процесс перехода от бодрствования к засыпанию и заканчивается сон пробуждением.
Недостаток сна может повлиять на нашу иммунную систему, что делает нас более склонным к простуде, гриппу и другим заболеваниям.

Что такое сон

Пока мы спим, мы бессознательны, но наш мозг и функции тела все еще активны. Сон-это сложный биологический процесс, который помогает нам обрабатывать новую информацию, оставаться здоровым и чувствовать себя отдохнувшим.

Во время сна наш мозг циклически проходит пять стадий: Стадия 1, 2, 3, 4 и быстрое движение глаз. На каждом этапе происходят разные вещи. Например, у нас есть разные параметры мозговых волн во время каждого из них. На некоторых этапах наше дыхание, сердцебиение и температура могут замедляться или ускоряться.

Определенные фазы сна помогают нам:

  • Почувствовать себя отдохнувшим и энергичным на следующий день
  • Изучать информацию и формировать воспоминания
  • Дать отдых своему сердцу и сосудистой системе
  • Выделить больше гормона роста, который помогает детям расти. Он также повышает мышечную массу и восстанавливает клетки и ткани у детей и взрослых.
  • Выделить половые гормоны, которые способствуют половому созреванию
  • Не заболеть или помочь нам поправиться, когда мы больны, создавая больше цитокинов (гормонов, которые помогают иммунной системе бороться с различными инфекциями)

Нам нужны все этапы, чтобы получить здоровый сон.

Сколько нам нужно спать

Все о здоровом сне

Количество сна, которое нам нужно, зависит от нескольких факторов, включая ваш возраст, образ жизни, здоровье и достаточно ли мы спали в последнее время.

Общие рекомендации по сну таковы:

  • Новорожденные: 16-18 часов в день
  • Дети дошкольного возраста: 11-12 часов в день
  • Дети школьного возраста: не менее 10 часов в день
  • Подростки: 9-10 часов в день
  • Взрослые (включая пожилых людей): 7-8 часов в день

В период полового созревания биологические часы подростков меняются, и они с большей вероятностью ложатся спать позже, чем младшие дети и взрослые, и они, как правило, хотят спать позже по утрам. Этот замедленный ритм сна-бодрствования вступает в противоречие с ранним утренним временем начала занятий во многих средних школах и помогает объяснить, почему большинство подростков не высыпаются.

Некоторые люди думают, что взрослым с возрастом нужно меньше спать. Но нет никаких доказательств того, что пожилые люди могут обходиться меньшим количеством сна, чем те, кто моложе. Однако с возрастом люди часто недосыпают или проводят меньше времени в глубоком, спокойном состоянии сна. Пожилые люди также легче пробуждаются.

И дело не только в количестве часов сна, которые мы получаем. Качество сна, который мы получаем, также важно. Люди, чей сон часто прерывается, могут не получать достаточно определенных стадий сна.

Все о здоровом сне

Нам следует работать над улучшением качества своего сна, когда:

  • Трудно вставать по утрам
  • Есть проблемы с концентрацией внимания в течение дня
  • Если дремлете в течение дня

Каковы последствия недостаточного сна для здоровья

Сон важен для общего здоровья. Когда мы не получаем достаточно сна (недосыпание), это не просто заставляет нас чувствовать себя усталым. Это может повлиять на нашу работоспособность, включая способность ясно мыслить, быстро реагировать и быстро запоминать информацию.

Это может привести к тому, что мы будем принимать неверные решения и рисковать еще больше. Люди с недосыпанием чаще попадают в аварии.

Плохой сон также может повлиять на наше настроение, что приведет к негативным последствиям, таким как:

  • Раздражительность
  • Проблемы в отношениях, особенно у детей и подростков
  • Депрессия
  • Тревога

Это также может повлиять на ваше физическое здоровье. Недостаточный или некачественный сон увеличивает риск развития:

  • Повышения артериального давления
  • Болезней сердца
  • Инсульта
  • Заболевания почек
  • Ожирения
  • Диабета 2 типа
  • Снижение иммунитета

Недостаток сна может также означать, что мы не получаем достаточного количества гормонов, которые помогают детям расти и помогают взрослым и детям наращивать мышечную массу, бороться с инфекциями и восстанавливать клетки.

Лишение сна усиливает действие алкоголя. Усталый человек, который пьет слишком много алкоголя, будет более ослаблен, чем хорошо отдохнувший человек.

Как улучшить свой сон

Необходимо убедиться, что мы даем себе достаточно времени для сна. При достаточном количестве сна каждую ночь мы более здоровы и продуктивнее в течение дня.

Чтобы улучшить процесс засыпания:

  • Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день
  • Избегайте кофеина, особенно днем и вечером
  • Избегайте никотина
  • Регулярно занимайтесь спортом, но не делайте этого слишком поздно
  • Избегайте алкогольных напитков перед сном
  • Избегайте больших приемов пищи и напитков поздно вечером
  • Не спите после 3 часов дня
  • Расслабьтесь перед сном, например, приняв ванну, почитав или послушав расслабляющую музыку
  • Держите температуру в вашей спальне прохладной
  • Избавьтесь от отвлекающих факторов — шум, яркий свет, телевизор или компьютер в спальне. Не поддавайтесь искушению зайти на свой телефон или планшет прямо перед сном.
  • Получите достаточное количество солнечного света в течение дня
  • Не лежите в постели без сна. Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте и сделайте что-нибудь расслабляющее
  • Обратитесь к врачу, если у вас по-прежнему проблемы со сном. У вас может быть нарушение сна, такое как бессонница или апноэ во сне
  • Держите свет ярким на работе

Сегодня мы рассмотрели еще один фактор, влияющий на наш иммунитет. Желаю всем крепкого, здорового сна и приятных сновидений!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector